Содержание

База для трицепса | Набор мышечной массы

Трицепс является главной «массообразующей» мышцей руки. Несмотря на то, что символом мужской руки обычно представляют бицепс, именно трехглавая мышца дает 2/3 от ее массы. По этой причине важно заниматься тренировкой трицепса. В тренировочном процессе я, как и многие, отдаю предпочтение базовым упражнениям. Они позволяют дать гораздо более мощную нагрузку для ваших мышц, а также воздействуют на все тело (или как минимум — несколько суставов), что способствует вашему стремлению стать массивнее.

Давайте разберемся, какое лучшее базовое движение на трицепс вы можете использовать в своем тренировочном процессе.

Рабочее движение

Во-первых, стоит разобраться с тем, а какие движения вообще выполняет трицепс? Фактически он работает при разгибании рук. Жимовые движения являются разновидностью разгибания: вы стремитесь, сопротивляясь весу, распрямить свои руки. Однако то, что действительно отличает жимовые движения от разгибаний рук с гантелями, блоком или штангой (французский жим) — это то, что жимовые движения являются базовыми. Иначе говоря, помимо самого трицепса они также задействуют и другие мышцы человеческого тела.

Существует два главных жимовых упражнения: жим лежа и отжимания на брусьях. Однако, если мы ищем базовое упражнение на трицепс, нам следует выбрать такие вариации этих упражнений, которые будут иметь акцент именно на трехглавой мышце руки.

Речь идет о таких упражнениях как:

  • Отжимания на брусьях узким хватом;
  • Жим лежа узким хватом.
Жим лежа узким хватом: стартовая позиция

Жим лежа узким хватом: стартовая позиция

Не секрет, что трицепс работает лучше всего при более узком хвате. В таком случае он забирает на себя львиную долю нагрузки с груди.

И жим лежа узким хватом, и отжимания на брусьях узким хватом являются прекрасными упражнения для трицепса! Однако все-таки на первое место при занятиях в тренажерном зале я поставлю именно жим узким хватом.

Все дело в том, что для отжиманий на брусьях узким хватом, вам необходимы специальные брусья, конструкция которых будет позволять браться действительно узко. Кроме того, жим лежа не требует использования специального пояса для закрепления блинов. Достаточно нагрузить рабочий вес на штангу, что делает выполнение этого упражнения гораздо удобнее.

Жим лежа узким хватом: конечная позиция

Жим лежа узким хватом: конечная позиция

Таким образом, я считаю, что наилучшее базовое упражнение для трицепса — жим лежа узким хватом.

А вы используете это упражнение в своей тренировочной программе? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!

Упражнение для трицепсов. Базовые упражнения для тренировки трицепса

Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.

Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.

Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.

Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.

Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.

Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.

Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.

2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.

Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.

3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.

4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.

5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.

6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.

7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.

8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.

9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

Несколько советов:

1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.

При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.

2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.

3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх.

Запрещается пружинить штангу от груди.

4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.

5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.

6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.

Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.

7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.

Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.

2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.

3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.

4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.

5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.

6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.

2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.

3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы

4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.

5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.

6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.

7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лежа

Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.


Техника выполнения

1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.

3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.

4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.

5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.

6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.

7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

Несколько советов:

1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.

2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.

3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.

4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Французский жим EZ-штанги сидя

Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений


Техника выполнения

1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.

2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.

3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.

4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.

Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.

5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.

6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.

7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.

8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.

9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

Несколько советов:

1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.

2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.

3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.

4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.

5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.

6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.

7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.

8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Французский жим в тренажере сидя

Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.


Техника выполнения

1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).

2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.

Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.

3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.

Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.

5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.

6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Несколько советов:

1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.

Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.

2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.

3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.

Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.

4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.

5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Жим к низу в блочном тренажере

Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.


Техника выполнения

1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.

2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.

4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.

Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.

5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.

2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.

3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.

4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.

5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.

Количество подходов:


Техника выполнения

1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.

2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.

3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.

Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.

4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.

5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.

6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.

7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.

Несколько советов:

1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.

2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.

3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.

4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.


Техника выполнения

1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.

2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.

3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.

4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.

5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.

6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.

7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

Несколько советов:

1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.

2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.

3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.

4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.

Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.


Техника выполнения

1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.

Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.

2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.

В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.

4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.

2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.

3. Не используйте слишком тяжелые гантели.

4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.

Простая тренировка трицепсов в домашних условиях

Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.

В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.

Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.

Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.

  • Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
  • Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
  • Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
  • После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг. В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.

Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях

На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.

Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.

На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.

Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.

Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.

Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.

Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.

Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.

Дата: 2016-04-08 в 19:46

Приветствую вас дорогие друзья, с вами Александр Белый. Сегодня в нашем спортивно-информационном блоге sportivs речь зайдет про базовые упражнения на трицепс. Вот теплые времена на подходе, на смену пуховиков приходят короткие футболки и майки, поэтому чтобы ваши руки выделялись на фоне остальных необходимо правильно тренироваться, сегодня как раз мы и рассмотрим основы тренинга трицепса.

Основные понятия

Первое что бросается в глаза это мощный, красивый торс и . Никому не секрет что девушки любят сильных и спортивных мужчин и первое что привлекает внимание, являются руки, которые делятся на бицепс, трицепс и брохиалис (мышцы, находящаяся между трицепсом и бицепсом. Трицепс составляет порядка 60-70% всей руки, и поэтому благодаря нему рука кажется визуально большой.

Условно и анатомически трицепс делится на 3 пучка, которые позволяют выполнять основную функцию – разгибание локтя.

  • Первый пучок – медиальный или средний. Он самый короткий, располагается с внешней стороны руки.
  • Второй пучок – латеральный, он крепится к медиальному пучку.
  • И последний, третий – длинный.

Чтобы накачать большой и массивный трицепс необходимо научиться выключать из работы второстепенные мышечные группы. Если вы качаете трицепс, то основная нагрузка должна идти именно на эту трехглавую мышцу, а не на какую-нибудь еще. Также следует следить за равномерной прокачкой трицепса, так как он делится на 3 пучка.

Убойные упражнения для трицепсов

Наиболее эффективными упражнениями являются следующие, которые могут быть объединены в один комплекс:


2. . Благодаря данному упражнению трицепс испытывает отличную нагрузку, это поможет накачать массивные руки.

Во время выполнения отжиманий необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • в верхней точке для наиболее максимального сокращения руки должны полностью выпрямляться;
  • при выполнении отжиманий прижимайте локти к туловищу, таким образом, вы дадите необходимую нагрузку вашей длинной головке;
  • следите за расположением корпуса, важно при выполнении не наклоняться.

3. . Многие его считают лучшим упражнением на трицепс. Оно не является базовым, однако благодаря данному упражнению отлично прокачивается внешняя часть трицепса.

4. Разгибания на блоке обратным хватом. При помощи разнообразия хватов и рукояток можно нагрузить все три пучка. Имеется альтернатива в виде французского жима на канате. В большинстве тренажерных залов имеется большое количество насадок на блок, поэтому я рекомендую регулярно менять рукоятки для того чтобы шокировать ваши трицепсы.

5. Обратные отжимания. Выполняется как в домашних условиях, так и в зале. Для женщин данное упражнение также окажет положительное влияние. Мужчинам можно отжиматься с отягощением, женщинам без.

Основной сутью является то, что вы располагаетесь спиной к лавочке и ноги ставите на вторую, опорную лавку.

1. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке, таким образом, вы заливаете кровью всю руку, это является основным фактором роста.

2. Никогда не забывайте про тренировку других больших групп мышц. Существует мнение, что никогда не будет больших рук, если не будешь , на самом деле так и есть. Благодаря приседаниям нагружается порядка 80% всего тела, что в дальнейшем скажется на отличных условиях для роста.

Во время того как вы тренируете трицепс, у вас растет только трицепс, поэтому необходимо также делать другие базовые упражнения, в которых будут нагружаться другие мышечные волокна.

3. Не качайте трицепс слишком часто. Мышечной группе необходимо 48 часов для полного восстановления. Оптимальным условием для роста будет 1 тренировка трицепса в неделю.

4. Не читингуйте. Если вы выполняете упражнения не качественно, нагрузка с трицепса снижается, что мешает вашему прогрессу.

5. Не игнорируйте тренировки с гантелями. Можно выполнять французский жим гантелями, что также будет эффективно. Основной целью является прокачивание трицепса так, чтобы вы чувствовали, что сокращается именно эта группа мышц, а не какая иначе.

6. Не забывайте про разминочные подходы. Благодаря тщательной разминке вы разогреваете суставы и связки, что позволит предотвратить и растяжений.

Дорогие друзья, сегодня мы рассмотрели с вами такую тему как тренировка трицепса. Я описал наиболее эффективные упражнения, благодаря которым вы сможете добиться массивных рук, мы с вами рассмотрели советы, которые помогут прокачать трицепс и избежать негативных ошибок. Рекомендую посмотреть увлекательное видео, в котором вы узнаете много нового. До скорого.

Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой.

Анатомия трицепса

Тыльная часть плечевого отдела руки – это трехглавая мышца трицепс. Все три головки трицепса задействуются при выпрямлении руки. Внешняя (латеральная) головка трехглавой мышцы плеча крепится к тыльной части плечевой кости и тянется к локтевому суставу.

Внутренняя (длинная) головка трицепса крепится чуть ниже плечевой кости – к лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтю. Средняя (короткая) головка находится между длинной и внешней; она также начинается от плеча, но крепится намного выше, чем остальные головки трицепса.

Как накачать трицепс

Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки. То есть, жимы, в которых максимально задействуются трицепсы – для развития их физической силы, и экстензии – для улучшения сепарации и увеличения объема. Базовые упражнения на трицепс представлены ниже.

Упражнения на трицепс

Это базовое упражнение для трехглавых мышц рук. Оно рекомендуется всем атлетам. Но те, кому нужна хорошую форма и масса, могут исключить его из тренировочной программы, если их силовой уровень на уровне среднего или выше. До среднего уровня жим узким хватом на трицепс необходим каждому, независимо от цели.

Считается, что ширина хвата при выполнении «узкого» жима должна быть на много уже плеч. На самом деле в этом нет никакой необходимости. Но хват не должен быть больше ширины плеч. Ширина хвата на уровне плеч – оптимальна для любого атлета, независимо от его роста и анатомических особенностей.

При выполнении жима лежа узким хватом ноги должны твердо стоять на полу, а весь торс – быть прижатым к скамье. Локти не должны расходиться при опускании штанги. В нижней точке гриф должен касаться верхнего среза живота, а не груди. Число повторений – 6 – 10.


Это упражнение очень походе на жим лежа узким хватом – та же исходная позиция и почти такая же техника выполнения. Только ширина хвата должна быть обязательно чуть уже ширины плеч. И еще одно отличие – в том, что гриф опускается на верхнюю часть груди, буквально на два пальца ниже подбородка. Локти – также как и в жиме узким хватом – не должны расходиться в стороны.

Калифорнийский жим превосходит «узкий» жим – постольку, поскольку является одним из самых лучших упражнений для массы, и вместе с тем также полезен для увеличения силовых показателей в жимовых упражнениях. Это упражнение помогло достичь впечатляющих результатов многим пауэрлифтерам и бодибилдерам.

Другого упражнения, в котором на полную мощь работают все три головки трицепса, не существует. Если выполнять его в специально отведенный день для тренировки рук, трицепсы в сравнительно короткие сроки станут сильными и массивными. Выполнять нужно 4 – 5 сетов по 6 – 10 повторений, не чаще чем один раз в 4 дня.


Это одно из самых эффективных упражнений для внутренней головки трицепса. Конечно, остальные две тоже работают, но не так напряженно, как при выполнении калифорнийского жима.

Вы лежите на горизонтальной скамье. Взяв штангу, выжмите ее вверх, и – за счет сгибания рук – опустите до легкого касания грифом верхней части головы. Рекомендуется для этого упражнения использовать изогнутый гриф – так как с прямым грифом кисти находятся в не очень комфортном положении, что сказывается на технике. Рекомендуемый объем – 4 – 6 подходов по 6 – 10 повторений.


4) Экстензии рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

Это упражнение – также как и предыдущее – делает акцент на длинной головке трехглавой мышцы руки. Экстенизии рук на скамье с наклонной спинкой наиболее эффективны для тех атлетов, у которых длинная трицепсовая связка (заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его). Для атлетов с короткими трицепсами оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть французский жим.

Взяв гантель, весом примерно 40 % от веса штанги в жиме лежа узким хватом, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Угол спинки скамьи должен быть таким, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось никакого дискомфорта. Рекомендуемый угол наклона – 25 – 45 градусов. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение регулярно, угол наклона спинки должен меняться каждые 2 – 3 тренировки.

Это упражнение уступает двум предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации медиальной (длинной) головки трицепса оно будет эффективнее. Разгибание на трицепс выполняется так: сидя прямо, сгибайте руку с гантелью до полной растяжки трицепса. 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.


Взяв в одну руку гантель, станьте у скамьи и, согнувшись в поясе, упритесь в нее «нерабочей» рукой. Исходная позиция – стоя в наклоне, рука с гантелью согнута под углом, плечевая часть ее параллельна полу. Поднимайте гантель за счет разгибания руки, не изменяя положения ее плечевой части. 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.
В этом упражнении преимущественно работает латеральная головка трицепса. Включать его в тренировочную программу лучше тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность трехглавых мышц рук.


Это упражнение более продуктивно для «накачки» внешней головки трицепса, чем разгибания рук в наклоне. В нем работает и средняя, и внутренняя головки, но в малой степени; синергия этих двух головок трицепса помогает работать латеральной головке на полную мощь.
Для лучшего эффекта лучше пользоваться рукоятью в виде буквы V. Взяв рукоять, потяните ее вниз – до уровня, когда плечевые части ваших рук будут перпендикулярны полу, а предплечья – параллельны полу. Это исходная позиция. За счет разгибания рук опускайте рукоять вниз, до полного распрямления рук. Задержавшись в нижней точке на секунду, размеренно вернитесь в исходную позицию, и повторите движение. Прокачивается трицепс на блоке вниз 4 сетами по 10 – 12 повторений.


Это еще одно упражнение на трицепс с гантелями для внешней головки трицепса. Его рекомендуется включать в «рельефный» период. В поперечных экстензиях работает практически одна внешняя головка трехглавой мышцы руки.

Лежа на горизонтальной скамье, поднимите руку с гантелью вверх. Затем опустите ее – поперек торсу. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 10 – 12 повторений.


Это упражнение является почти аналогом предыдущего. Отличие – в том, что при выполнении экстензий задействуются сразу обе руки. Вы лежите на горизонтальной скамье, держа в каждой руке по гантели. Вытянув руки вверх, вы опускаете гантели поперек торса. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 8 – 10 повторений.


Комплексы упражнений на трицепс

Часто завсегдатаи фитнес-залов не получают желаемых результатов, хоть и не пренебрегают техникой выполнения упражнений и соблюдают все условия для восстановления тренируемых мышц. Ошибка эта заключается в том, что они берут на вооружение не совсем правильные комплексы. Правильный комплекс профессионала может быть абсолютно бесполезным для начинающего атлета.

Ниже представлены комплексы тренировки трехглавых мышц рук из лучших упражнений на трицепс. Первый – для начинающих, а второй и третий – для спортсменов среднего уровня.

1 комплекс

Понедельник: Экстензии с гантелью, сидя на скамье, или французский жим (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 8 повторений.
Жимы вниз на блоке – 3 сета по 10 повторений.

Пятница: Жим лежа узким хватом. Первые две тренировки выполняйте не менее 8 повторений в сете, и не более 4 подходов. С третьей недели тренировок начинайте выполнять 5 сетов по 6 – 10 повторений.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока вес в жиме лежа узким хватом не будет немного превышать собственный вес. После этого можно перейти к комплексу 2.

2 комплекс

Понедельник: Жимы вниз на блоке. Поставьте вес для 10 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 8 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты.
Экстензии рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с такой гантелью, которая позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Калифорнийский жим. 4 – 5 подходов по 6 – 10 повторений. Подберите вес для 10 повторений. Сделайте 3 сета по 6 повторений. Затем сделайте 10 повторений. если ощутите, что можете сделать больше 20, остановитесь. Отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще сет, с максимальным числом повторений.

3 комплекс

К этому комплексу нужно переходить лишь тогда, когда заметно прибавился объем тренируемых мышц.

Понедельник: Экстензии рук, сидя на скамье, или французские жимы. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Калифорнийский жим. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жимы вниз на блоке. Выполните 5 сетов по 8 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Сколько недель придерживаться определенного комплекса – дело индивидуальное. Некоторым достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетической одаренности. Главное – найти именно те упражнения, которые подходят вам по анатомическим особенностям. Регулярные тренировки, полная выкладка и соблюдение правильной техники выполнения упражнений – необходимые условия. Соблюдая их, любой человек, независимо от телосложения и возраста, достигнет желаемых результатов.

Обычно трицепсы начинают расти уже через 2 месяца. У генетически одаренных индивидов – и того меньше. У хардгейнеров (слабо отзывчивых к атлетизму, трудно набирающих мышечную массу) и девушек срок «накачки» занимает на порядок больше времени. Но за 6 месяцев каждый атлет (в том числе и хардгейнер) должен обнаружить приятные изменения в своих трехглавых мышцах. Если их нет – причина либо в питании, либо в других факторах, ответственных за восстановление после тренинга.

Часто бывает так, что прогресс отсутствует именно потому, что атлет выполняет не те упражнения, которые подходят ему больше всего. Например, если обладатель длинного трицепса будет пренебрегать экстензиями на скамье с наклонной спинкой, прогресс роста у него будет значительно замедлен. Атлеты с хорошей генетикой также получат большую выгоду, если будут учитывать подобные факторы.

Еще причиной замедления роста трицепсов у слабо отзывчивых атлетов может быть в том, что они слишком рано переходят на «накачивающий» комплекс, или просто злоупотребляют «пампингом» (тренинг с большим числом подходов и повторений, с небольшими весами). Легкие веса и большой объем работы не сделают слабые и плоские трицепсы массивными. А если нечто похожее и случится – это будет кратковременный эффект. Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

Последние топики форума на нашем сайте
  • Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
  • Настя / Кто что может сказать про бионити?
  • Юлия-78 / Есть ли результат от мезотерапии?
  • Миссис_Смит /

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

  • Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
  • Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
  • Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.


Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.


Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

  • Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
  • Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово- и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения. Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму. Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита)

После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

Она включает:

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Бодибилдинг: Трицепсы

Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.

Основная функцияя трицепса- это разгибание и распрямление руки а также разгибание запястья.

Трицепсы намного больше бицепсов и поэтому нужно бомбить их под разными углами..   В отличии от бицепсов трицепсы выглядят массивно даже когда рука находится в полном расслаблении..Когда люди говорят-смотрите какие большие руки. этот эффект создается засчет трицепса.. Когда бодибилдер позирует. трицепсы всегда наведу независимо от позы.

Слабые бицепсы можно спрятать при позировании в то время как проделать это с трицепсами невозможно.когда судьи смотрять на билдеров в расслабленом состоянии они отмечают для себя какие у них расслабленные трицепсы.



Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом задействует все головки трицепса а так же передние дельты и внутреннюючасть груди. .Это база для трицепсов и она влияет на силу и обьем трицепсов. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме того жим отлично прокачивает внутреннюю часть груди и головку дельт.
Техника выполнения упражнения:
1. Установите скамью так чтобы когда вы ляжете гриф был на уровне глаз.
2. Ляжте на скамью, немного прогните таз и зафиксируйте его а так же ноги и спину.
3. Возьмитесь за гриф , расстояние между ладонями должно быть не более 40см.
4. Выжав штангу гриф должен быть на уровни  глаз или на уровне груди.
5. Сделайте вдох и опустите штангу.
.6 Как только гриф докоснется до груди сразу толкайте штангу вверх.

Отжимания на брусьях — это пожалуй база для трицепсов. данное упражнение выполняют как бодибилдеры так и пауэрлифтеры.
  Задействованные мышцы

Отжимания на брусьях отлично прокачивает грудные мышцы и триепсы.

Бoльшая грудная мышца — этo крупная, тoлстая, веерooбразная мышца, пoкрывающая верхнюю часть груднoй клетки и внешним региoнoм фoрмирующая переднюю стенку пoдмышечной впадины. Она сoстoит из двух гoлoвoк — ключичной и стернокoстальной. Ключичная гoлoвка бoльшой груднoй мышцы распoлoжена на передней пoверхнoсти ключичной кoсти. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем


Французкий жим
Французкий жим прокачивает заднюю головку трицепса, в особенности ее низ. Это  упражнение делает наши трицепсы толще и массивнее..Бодибилдеры используют это упражнения для качественной бомбардировки трицепсва для придания ему формы.
Техника выполнения упражнения:
1. Лягтя на горизонтальную скомью, зафиксируйте тело и попросите чтобы парнтер подал штангу.
.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
3 Сделайте глубокий вдох и начинайте сгибать руки в логтевом суставе пока штанга не коснется лба.
4 Как только слегка коснулись лба сразу же начинайте разгибать логти.
5когда разогнули руки сделайте вдох и повторите.
Тяга блока на трицепс
Тяга блока на трицепс является изоляцией для трицепса . Это упражнение придает форму трицепсу. Часто мы наблюдаем билдеров с массивным трицепсом но с плохой проработкой.. Огромные трицепсы и проработанные трицепсы- разные вещи).. Тяга на блоке позволит вам добиться четкого разделения между головками трехглавоймышцы

Обычно данное упражнение используется как добивающее и делается в последнюю очередб после жимомв лежа.
Техника выполнения:
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху.
Руки на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед.
Локти прижаты к корпусу.
Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом.
Исходное положение: руки согнуты в локтях.
Потяните рукоять троса вниз, почти полностью выпрямив руки.
Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.
Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.


Как накачать трицепсы упражнения. Как накачать трицепс? Советы от профессионала

Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.

Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.

Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Внимание!!! Новые статьи проекта «Мир Здоровья» теперь только в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.

Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.

Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.

Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.

2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.

Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.

3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.

4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.

5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.

6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.

7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.

8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.

9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

Несколько советов:

1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.

При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.

2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.

3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.

4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.

5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.

6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.

Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.

7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.

Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.

2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.

3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.

4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.

5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.

6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.

2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.

3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы

4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.

5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.

6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.

7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лежа

Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.

3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.

4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.

5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.

6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.

7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

Несколько советов:

1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.

2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.

3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.

4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Французский жим EZ-штанги сидя

Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Техника выполнения

1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.

2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.

3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.

4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.

Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.

5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.

6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.

7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.

8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.

9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

Несколько советов:

1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.

2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.

3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.

4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.

5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.

6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.

7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.

8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Французский жим в тренажере сидя

Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).

2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.

Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.

3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.

Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.

5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.

6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Несколько советов:

1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.

Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.

2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.

3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.

Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.

4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.

5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Жим к низу в блочном тренажере

Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.

2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.

4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.

Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.

5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.

2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.

3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.

4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.

5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.

2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.

3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.

Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.

4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.

5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.

6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.

7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.

Несколько советов:

1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.

2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.

3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.

4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.

2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.

3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.

4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.

5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.

6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.

7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

Несколько советов:

1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.

2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.

3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.

4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.

Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.

Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.

2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.

В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.

4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.

2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.

3. Не используйте слишком тяжелые гантели.

4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.

Простая тренировка трицепсов в домашних условиях

Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.

В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.

Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.

Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.

  • Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
  • Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
  • Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
  • После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг.В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.

Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях

На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.

Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.

На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.

Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.

Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.

Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.

Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.

Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.

Многие из тех, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, акцентируют своё внимание на прокачке бицепса и абсолютно забывают о существовании такой группы мышц, как трицепс. В итоге получают неравномерно прокачанные руки.

Сегодня мы поговорим о том, что же такое трицепс, почему стоит уделить внимание этой группе мышц во время тренировки и представим вам комплекс базовых упражнений на трицепс, которые вы сможете выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

Что такое трицепс?

Трицепс – трехглавая мышца, которая находится на задней и боковой части плеча. Он является антиподом бицепса по своему функциональному назначению. Если бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то трицепс – за разгибание и выталкивание.

Плюс ко всему, хорошо проработанный трицепс позволит повысить эффективность упражнений на проработку, например, мышц груди, где основная задача состоит в выталкивании штанги вверх.

И конечно, эстетическая сторона вопроса немаловажна. При равномерной прокачке трицепса и бицепса вы получите качественно проработанные мышцы рук.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс может состоять из большего количества упражнений за счет наличия специального инвентаря и тренажеров. Но даже за его пределами выполнение упражнений становится возможным.

Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Не стоит тренировать трицепс более одного раза в неделю. Включите его в программу тренировки груди, спины и плечевого пояса.
  • Каждое упражнений выполняйте не менее 12 раз в 3-4 подхода.
  • Если задача тренировок состоит в формировании мышечной массы и рельефа, в питании следует сделать акцент на белках и углеводах.
  • Перед каждой тренировкой не пренебрегайте разминкой. Она поможет избежать травм.
  • Не берите предельный вес на проработку трицепса. В большинстве упражнений задействован локтевой сустав. Большой вес приведет к травмам последнего.

А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.

Базовые упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье

Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.

Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение.
В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.

Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы.
Распространенные ошибки

  • Широкий захват штанги и разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения. В отличие от упражнения на проработку мышц груди здесь локти следует держать возле корпуса.
  • Полное распрямление локтевого сустава в верхней точке. Эта ошибка чревата травмами локтя.

Отжимание на брусьях

Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.

В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.

Распространенные ошибки:

  • Полное выпрямление локтевого сустава в верхней точке.
  • Не стоит слишком низко опускать корпус. В таком положении страдает плечевой сустав.
  • Слишком большой вес отягощения. На начальном этапе тренировок вполне достаточно будет веса собственного тела.

Классические отжимания от пола

Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.

Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.

Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.

Распространенные ошибки:

  • Кисти рук располагаются на ширине плеч или даже шире. В таком положении основная нагрузка приходится не столько на трицепс, сколько на мышцы груди. Аналогичная ситуация складывается, если локти при выполнении упражнения разводить в стороны.
  • Прогиб в пояснице. Во время выполнения упражнения всё тело должно быть в тонусе и составлять одну линию от пяток до макушки.

Обратные отжимания от скамьи

Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Поднятие корпуса не по вертикали. В таком случае получается, что вы выталкиваете корпус бедрами, снижая тем самым нагрузку на бицепс.
  • Не стоит слишком низко опускаться и тем более садиться на пол в нижней точке.

Французский жим лежа

Самое известное и распространенное упражнение на проработку трицепса. Для его выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу и поднимите её вертикально над грудью.

Захват должен быть узким. Локти слегка согнуты. Следите, чтобы корпус был прижат к скамье. На вдохе опустите штангу за голову, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Работать должны только трицепсы.

Распространенные ошибки:

  • Локти и плечевой сустав при выполнении упражнения не зафиксированы. Чтобы не допустить этой ошибки, не заводите штангу слишком далеко за голову.
  • Слишком большой вес штанги или гантелей. Выбирайте умеренный вес, ведь здесь важно проработать технику.

При составлении программы тренировки не обязательно включать все представленные упражнения. Вы можете чередовать их между собой по неделям – эффект от этого меньше не станет.
Для более наглядного примера предлагаем вам просмотреть видео с комплексом базовых упражнений на проработку трицепса.

Комплекс упражнений на трицепс – видео

В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.

Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.

А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча, расположенную по задней стороне в плечевой части руки. Чем развитей трехглавая, тем толще плечо. Она занимает 2/3 мышечных волокон в плечевой части верхней конечности, соответственно она играет большую роль в создании мускулистого плеча.

Профессиональные атлеты уверяют, что прокачать плечи можно с помощью простых упражнений из категории базовые — жим лежа, отжимание на брусьях и от пола.

Анатомия трехглавой мышцы

Трехглавая состоит из 3 головок или как еще называют «пучков» — длинный, медиальный (средний) и латеральный (боковой). Главная роль — разгибание рук. В процессе разгибания участвуют все 3 пучка трехглавой. Достаточно поменять положение верхней конечности, как нагрузка переходит уже на конкретную головку.

Упражнения на трицепс. Программа тренировки

Чтобы накачать выдающиеся плечи, важно уделять больше внимание не количеству проведенных тренировок, а их качеству. Для достижения цели достаточно 2-3 тренировок в неделю. Кроме этого, не следует забывать, что трицепс состоит из 3 головок, соответственно каждую следует прокачивать как в отдельности, так и комплексно. Заменяйте банальные комплексы с частым повтором и малым весом, на что-нибудь серьезнее и тяжелее. Отлично подойдут варианты с использованием спортивных снарядов — штанга, брусья и т.д. Точечная нагрузка на каждую головку в отдельности подарит видимый результат незамедлительно. Но во всем должна быть мера, иначе можно серьезно травмироваться.

Тренировка трицепса с помощью тяг на блоке?

На заметку: правильно выполненные тяги просто незаменимы для получения желаемого результата. В процессе тренировки локти должны плотно прилегать к корпусу, а спина оставаться прямой. Упражняться лучше с навесками различных хватов.

Как создать мощные плечи с помощью французского жима?

На заметку: французский жим можно выполнять сидя или лежа на скамье, а также стоя. Чтобы внести разнообразие в тренировки, можно выполнять комплекс на скамье для пресса. На скамье с углом больше 180 С, рекомендуется применять меньший груз, по сравнению с положительным наклоном скамьи. Для продуктивного развития прокачиваемой зоны следует регулярно чередовать углы наклона.

Как накачать трицепс гантелями?

Упражнения на трицепс с гантелями на разгибание рук, с помощью гантелей над головой или же на блоке, отлично растягивают мышечные волокна и в последующем увеличивают их в объеме. Очень важно чувствовать напряжение в прокачиваемой зоне. При занятиях с веревочной навеской, рекомендуется размещать шкив спортивного инвентаря на уровне пояса, таким образом, будет гораздо проще занять нужную позицию.

Как развить плечи с помощью отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях являются незаменимыми, когда речь идет о прокачке плеч. Существует 2 вида отжиманий на брусьях — отжимание на параллельных брусьях и отжимание на скамье. При выполнении первого типа отжиманий, локти должны быть всегда максимально прижаты к корпусу, а ноги прямо. Следует соблюдать одно простое правило — тело должно находиться перпендикулярно полу. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя дополнительное отягощение на пояс. Во втором случае — как только мышцы окрепнут, добавьте на колени блины, именно то количество, которое сможете удержать.

Прокачка с помощью штанги

Заключается в жиме штанги в лежачем положении с узким хватом. Кроме этого, выполнять его можно используя скамью с отрицательным уклоном. А это в свою очередь позволяет использовать спортивный снаряд с высокой массой. Тренируясь на таком виде скамьи, уменьшается загруженность плечевых суставов.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Для эффективного прокачивания на дому существует большое количество различных вариантов — жимы, подтягивания, отжимания, разгибания рук и т.д. Но, к сожалению, только некоторая часть из этого перечня дает действительно видимый результат. Если вы не имеете спортивных снарядов, то накачать трехглавую можно, применяя обычные упражнения в домашних условиях — отжимание от пола или, как еще их принято называть, трицепсовые отжимания. Верхние конечности при этом должны быть как можно ближе подтянуты друг к другу, иначе нагрузку будут испытывать грудные мышцы, а не плечи. Для усиления эффекта, можно установить на спину диск. Еще одно популярное отжимание — «обратное отжимание», оно позволяет получить рельефные прорисовки.

Важно! Добиться заметного результата можно при правильном выполнении комплексов, с использованием различных спортивных снарядов, и, самое главное, под контролем тренера. Только профессионал знает как накачать трицепс дома и со стороны сможет оценить правильность выполнения, а также составить эффективную программу тренировки.

Как можно оперативно прокачать трехглавые?

Как мы уже говорили выше, трехглавая состоит из 3 головок, при выполнении того или иного тренировочного комплекса может задействоваться только одна или сразу 3 одновременно. Поэтому важно выполнять как можно больше разнообразных комплексов. Существуют следующие понятия относительно головок:

  • при легкой нагрузке основное напряжение приходится на среднюю головку
  • при умеренной — помимо средней, подключается латеральная головка
  • при высокой — работают одновременно 3 головки

Отсюда можно сделать вывод, что средняя и латеральная головки участвуют практически во всех упражнениях. А для того, чтобы развить длинную головку, необходимо приложить заметно больше усилий. Эффективными для прокачки длинной головки являются следующие варианты тренинга:

  • различные виды французского жима
  • разгибания, жимы — при отведении рук назад

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

  • Жим в положении лежа с узким хватом — 2 подхода по 8 раз.
  • Отжимание на брусьях — 2-3 подхода 6-8 раз.
  • Французский жим в различных положениях с использованием штанги и гантелей — 2 подхода по 10 раз.
  • Разгибания в кроссовере — 2 подхода по 8 раз.
  • Разгибания рук на вертикальном блоке — 2 подхода по 15 раз.

Совет: с целью лучшей изоляции прокачиваемой группы и отключения других мышечных групп рекомендуется выставлять отрицательный наклон скамьи.

Французский жим со штангой в положении лежа

Оптимальный вариант при выполнении жима — опускание рук за голову, не двигая и не разводя при этом локти. Чтобы не травмировать мышцы, не следует выбирать вес больше 70-80 кг. Старайтесь не двигаться. Первый подход — 8-10 раз за голову и 3-4 раза над собой.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отжимание от скамьи можно выполнять с утяжелением и без него. Если вы впервые выполняете этот вид отжиманий или являетесь новичком, то желательно выбрать щадящий вариант — без утяжеления. Достаточно 2 подхода по 7 раз. Для более опытных — 3 подхода по 10 раз с максимальной нагрузкой. После правильного выполнения должна чувствоваться колоссальная нагрузка на плечи.

Французский жим на массу с читингом

Чтобы работать с большим весом, не повреждая локтевые сухожилия, важно тренироваться с подвижным локтем. Перед тем, как приступить к основному упражнению, надо как следует разогреться с помощью «жима верхнего блока». Также рекомендуется перебинтовать локти. Это позволит избежать серьезных травм.

Как качать трицепс гантелями с помощью разгибания?

Разгибание рук на блоке с не идеальной техникой (читинг)

Если у вас болят локти, вы можете наращивать интенсивность не только за счет веса, но и за счет количества повторений. Таким образом, локтевой сустав, благодаря читингу и за счет того, что локти подвижны, нагружается меньше.

Жим у верхнего блока

Напоминает жим штанги лежа на обратно наклонной скамье с узким хватом. Вас должно немного подбрасывать вверх от нагрузки. Это говорит о том, что трехглавая растет и испытывает оптимальные нагрузки. На пояс рекомендуется одевать блин для дополнительного отягощения.

Калифорнийский жим

Это вариант жима штанги с узким хватом, где большая часть нагрузки приходится именно на плечи. Локти держим узко, стараясь прижать к корпусу.

Первоклассные уроки от Дениса Семенихина

Важно выполнять базовые и изолирующие упражнения. К базовым относятся:

  • жим лежа с узким хватом — не используйте никогда ширину хвата уже 30 см между внутренними сторонами кистей, предплечья должны быть параллельны друг другу. Опускать штангу следует прямо под грудь. Упражнение очень травмоопасное для локтей, поэтому важно следить за ощущениями. Перед выполнением прогревайте локтевые суставы как можно тщательней и берите сперва малый вес

Полубазовые и полуизолирующие движения:

  • французский жим с гантелей сидя — локти стараться сводить как можно ближе к ушам, это позволяет растянуть мышечные волокна в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду
  • французский жим со штангой лежа — опускать штангу следует строго на среднюю часть лба. Выполняя комплекс можно представлять, что штанга скользить по направляющей. Не следует забывать про локтевые суставы — обязательно разогрейте перед основными упражнениями

Изолирующие упражнения:

  • кикбэки
  • различные блочные разгибания рук

Учитесь импровизировать с различными комплексами, чередуйте их. Тренируйтесь эффективно и упорно, тогда результат очень скоро вас порадует.

Важно соблюдать 6 простых правил:

  • Постепенно наращивать объем тренировок.
  • Важно «бить» по конкретной мышце, исключив остальные.
  • Следует давать организму восстановиться — отдых, сон минимум 8 часов.
  • Придерживаться правильного питания.
  • Правильно соблюдать технику выполнения.
  • Тренировки должны быть равномерными, не нужно перегружать плечи, иначе они будут выглядеть диспропорционально.

Строгое соблюдение всех правил поможет добиться желаемых форм. Чтобы не травмировать мышцы, следует исключить резкие движения, различного рода рывки. Сперва рекомендуется выполнять базовые упражнения в тренажерном зале и только после этого переходить на изолирующие.

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

  • Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

  • Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

  • Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

  1. Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
  2. Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
  3. Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью « Как накачать большие руки — теория и практика») , не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

  • Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

  • Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

  • Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

  • Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

  • Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

  • Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

  • Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

  1. Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
  2. Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
  3. Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять , это очень просто:

  • Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
  • Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

  • латеральная;
  • медиальная;
  • длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

  • Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
  • Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
  • Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
  • Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
  • Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
  • После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

  • Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
  • Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
  • Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

  1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
  2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
  3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
  4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  • Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
  • Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  • Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

  1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
  2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
  3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
  4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
  5. Быстрым движением выпрямите руку.
  6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.


Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

  • Примите положение стоя.
  • Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
  • Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
  • Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
  • Рывком выпрямите руку до исходного положения.
  • Поменяйте руки.
  • Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

  1. Примите положение упор лежа.
  2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
  3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
  4. Плавно поднимайтесь.
  5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
  3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

  1. Французского жима лежа.
  2. Жима одной рукой в положении сидя.
  3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

  1. Французский жим.
  2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

  • только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
  • для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
  • употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
  • не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Обновления Нетикс Трицепс

Система имеет две части: серверную и клиентскую.
Версия серверной части указывается в номере версии третьим числом, клиентская — четвертым. Другими словами, версия 1.10.16.7 означает, что у вас установлена 16 версия базы данных и 7 версия клиентской части. Внутри одной версии базы данных клиентские версии совместимы, однако рекомендуется использовать самую свежую версию.

Для обновления серверной части Трицепса необходимо единожды скачать программу обновления базы из личного кабинета (//triceps.netix.ru) в разделе Заполнить базу и установить Triceps — Установить Triceps, в третьем пункте (прямая ссылка из этой статьи невозможна, так как необходима авторизация при входе в личный кабинет). Программу необходимо запускать при выключенных клиентских приложениях. При запуске укажите базу для обновления. Крайне рекомендуется создавать резервную копию, для этого выставьте соответствующую галочку в программе.

Клиентская часть устанавливается в три щелчка мыши. Скачайте самый свежий дистрибутив из третьего пункта Заполнить базу и установить Triceps — Установить Triceps и запустите полученный файл. Трижды нажмите Далее (измените путь установки и другие настройки в случае необходимости). Ваша клиентская часть обновлена.

 

1 шаг. Зайти в Личный кабинет на //triceps.netix.ru

Логин и пароль надо указать тот, с которым вы регистрировались на сайте.

Если забыли пароль, то по кнопке Забыли пароль на ваш email придет письмо с паролем.

Если забыли логин, то обращайтесь к нам по адресу [email protected]

 

2 шаг. На Главной странице личного кабинета надо найти кнопку

Заполнить базу и установить Тriceps.

 

3 шаг. На экране Настройка и установка вашей копии Тriceps надо найти кнопку

Установить Тriceps.

 

4 шаг. Обновляем серверную часть. Серверная часть обновляется ТОЛЬКО на том компьютере, где установлена база.

Будьте бдительны!

На экране Установка Тriceps в третьей части находим строку Для установки обновлений серверной части используйте TricepsUpdater — по этой ссылке можно скачать программу обновления серверной части Трицепса.

 

Скачиваем эту программу и запускаем ее.

Будьте бдительны! При запуске этой программы поставьте галочку Создавать резервную копию Вашей базы. Кстати, выясните у Вашего системного администратора — как часто копируется база?

 

 

Запускаем программу по кнопке Установить и обновляем серверную часть программы.

 

5 шаг. Обновляем клиентскую часть программы. Клиентская часть обновляется на всех компьютерах, где установлены рабочие места для входа в Трицепс.

На экране Установка Тriceps в третьей части находим кнопку Скачать клиентскую часть Тriceps. Скачиваем обновление и эту программу надо запустить на всех компьютерах, где есть рабочее место Трицепса.

 

Обратите внимание! Если у вас есть сомнения в правильности ваших действий по обновлению серверной части, то свяжитесь с нами. Наш адрес [email protected]

Комплекс для мужчин — «Изумрудное»

Засиделись на карантине?Ловите подборку упражнений от рубрики и тренера Юрия Потапенко.

Рекомендуем выполнять упражнения в 3-5 подходов по 10-25 повторений.

РАЗМИНКАСкручиванияИсходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.

Круговые вращения в плечевых и локтевых суставах Исходное положение прежнее.

ПолуберпиИсходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняем наклон вперед, сгибая ноги, и встаем в «упор сидя», затем обе ноги в прыжке одновременно отставляем назад и встаем в «планку», снова прыжком подтягиваем ноги в обратное положение и поднимаемся.

Растяжка и скручивания в выпаде на коленоВстаем в выпад на колено, толкаем корпус вперед, тянем бедро. Дополнительно отводим руки в стороны и тянем грудные мышцы, затем выполняем скручивания. Делаем поочереди на обе ноги.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬДинамическая планкаВстаем в положение планки (руки и ноги на ширине плеч).Сначала сгибаем и разгибаем руки попеременно, затем — обе одновременно.Работают: мышцы трицепса, плеча и кора.

Отжимания спинойОпора чуть шире плеч, корпус вертикально, ноги вытянуты вперед и слегка согнуты. Сгибаем руки, касаемся тазом пола. Работают: мышцы трицепса, дельтовидные и грудные мышцы.

Отжимания с касаниемИз положения планки тянемся к точке касания обеими руками попеременно (чем выше точка, тем сложней упражнение).Работают: трицепс, грудные и дельтовидные мышцы.

Отжимания одной рукой (руки обязательно меняем)Ноги слегка согнуты, тело в напряжении. При подъемах распрямляем опорную руку, а противоположной тянемся в потолок, поднимаем таз слегка разворачиваясь.Работают: мышцы трицепса, дельтовидные, грудные и прямая мышца живота.

Планка на предплечьях с подтягиванием колена в диагональЗанимаем положение планки (локти находятся под плечевым суставом), пресс держим в напряжении. Попеременно тянем колена обеих ног к плечу по диагонали.Работает: Прямая мышца живота, мышцы поясницы.

СетапЛожимся на пол, ноги держим под углом 90 градусов.Поднимаем корпус к ногам, руки вытягиваем вперед.Работает: прямая мышца живота.

И в завершение тренировки не забудьте хорошенько потянуться!

Комплекс для мужчин | Тренировки дома

Так ли хороша БАЗА как ее хвалят

Думаю, многие слышали от качков что-то вроде “делай базу и станешь большим” или “без базовых упражнений ты расти не будешь” и т. д. Но на самом деле все не совсем так, это лишь частично верно.

Какое упражнение называется базовым?

Если говорить «по-шаблонному», то базовым является упражнение, в котором задействовано 2 и более суставов. Например, жим штанги или гантелей лежа\сидя, приседания, подтягивания\тяга горизонтального блока. Также, в принципе, можно назвать условно базовым упражнением для бицепса — подъем штанги. Однако на самом деле понятие “базовое упражнение” не так важно в тренинге, и я постараюсь объяснить почему.

Суть любого бодибилдерского тренинга заключается в том, чтобы как можно сильнее проработать тренируемую мышцу. Базовым упражнением мы можем одновременно проработать несколько мышц. Например, при жиме лежа работает передняя дельта, трицепс и мышцы груди. С одной стороны, мы убиваем сразу несколько зайцев – прорабатываем несколько мышц всего в одном упражнении, что приводит к б0льшему набору массы. Но с другой стороны, качественно ли будут проработаны эти мышцы?

И тут я вам открою небольшой секрет. Чтобы как можно качественнее проработать мышцу, нужно чтобы все остальные мышцы, которые мы не тренируем в данный момент, вообще не работали. Почему? Потому что мы расходуем нашу нервную систему. Мозгу приходится одновременно посылать импульсы в разные группы мышц, т.е. расходовать энергию. А любая энергия, как мы знаем, имеет конечный предел. В результате, хоть и в базовых упражнениях мы прорабатываем несколько групп мышц, но происходит это не так качественно, чем если бы мы нацелено тренировали каждую мышечную группу по отдельности.

Хотя мы и стараемся как можно сильнее исключить работу мышц трицепса и дельт во время жимов — всё равно они у нас будут работать, а при жиме до отказа мы просто физически не сможем контролировать тренируемую мышечную группу – грудные мышцы. Все дело в том, что если мы берем предельный вес в базовых упражнениях, хотя и при этом соблюдаем технику, — для нашего организма это очень сильная нагрузка и он уходит в защитную реакцию, а именно напрягает все без исключения мышцы, которые задействуются в базовом упражнении. И контролировать отдельные мышцы мы уже физически не можем.

То же самое происходит, когда мы наклоняемся корпусом вперед, либо наклоняем голову в сторону – мышцы вокруг позвоночного столба самопроизвольно сокращаются, чтобы избежать травмы позвоночника. Также и в базовых упражнениях — когда мы берем большой вес и при условии, что мы делаем подход до отказа (или близко к отказу), то мы не можем полностью контролировать работу грудных мышц, да и какой там, нам в такой ситуации главное выжать штангу определенное количество раз, чтобы была прогрессия от тренировки к тренировке. И при этом мы думаем, что если была прогрессия в жиме, то соответственно и грудные мышцы тоже спрогрессировали. Но это далеко не так.

Нужны ли базовые упражнения?

Базовые упражнения очень хорошо работают первый год тренировок (может у кого-то дольше, или меньше). Потом их эффективность падает, если следовать той же прогрессии нагрузок до отказа. Кстати, нужен ли отказ – я уже рассказывал в данном материале, советую прочитать. Почему их эффективность падает? Потому что грудным мышцам, в том числе и трицепсам и дельтам уже не хватает той нагрузки, которое дает базовое упражнение. Хотя при этом кажется, что после жима штанги вы очень хорошо нагрузили свое тело. Да, общую нагрузку тело получит высокую, но если рассматривать каждую мышцу по отдельности, то этого не хватит, чтобы запустить их рост. Первый год тренировок это будет хорошо работать, да. Но потом эффективность базы будет сильно падать. Проверено на собственном опыте. Кстати, трицепс у меня вообще не рост от жимов штанги\гантелей даже в первом году занятий. И прогресс пошел только тогда, когда я начал делать разгибания у блока и французские жимы. Бицепс же рос от различных тяг, но слабо и только первые полгода.

Что же делать, когда базовые упражнения уже не дают эффекта в росте мышц?

Ответ довольно прост – придется работать с каждой мышечной группой по отдельности. Суть в том, что нужно стараться как можно сильнее сокращать тренируемую мышцу. И для этого не обязательно исключать из программы базовые упражнения. Допустим, вы работали в жиме с 80кг и дошли до 8 повторений (до отказа, т.е. это ваш максимум). Теперь вы уменьшаете вес на штанге почти в 2 раза и оставляете только 50кг, НО при этом стареетесь как можно сильнее напрячь мышцы груди в подходе. Это вам будет сделать намного легче с более легким весом, и вы заметите, что так грудь прорабатывается намного качественнее.

Как же теперь отслеживать прогрессию? Если вы соблюдаете принцип о котором я вам сказал – в каждом подходе каждого упражнения (и не только базовых упражнений) максимально сильно, как только можете, напрягаете свои мышцы, то прогрессию вы можете отслеживать только по количеству подходов в упражнении, не учитывая вес на снаряде и время отдыха между подходами, НО отдых между подходами должен быть НЕ МЕНЕЕ 3-Х МИНУТ. Больше можно, меньше – нет. Старайтесь отдыхать в диапазоне 3-5минут. В дальнейшем вы можете увеличить нагрузку на мышцы, добавив кол-во подходов, либо увеличив время отдыха до диапазона 5-7 минут. Почему нагрузка увеличится если добавить время отдыха? Потому что тогда перед подходами мышцы будут лучше восстанавливаться и вы сильнее сможете их сокращать.

Главное запомните, что в каждом подходе каждого упражнения на тренировке вы должны максимально сильно сокращать ваши мышцы как только можете, НИ на доли секунды НЕ расслабляя их во время подхода! Это очень важно для натурального тренинга! Если вы будете их расслаблять в нижней точке движения или в верхней (в общем, не важно где, просто по факту у вас во время подхода мышца будет не всегда в максимально напряженном состоянии), то рост будет минимальный, а в дальнейшем и вообще прекратится. Почему так я объясню в ближайшем будущем в следующих статьях.

Успехов вам, друзья! 🙂


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

лучших научно обоснованных упражнений на трицепс для всех трех головок

Фитнес-лихорадка закончилась, и пролистывать Instagram, наблюдая за тем, как страстные люди тренируются, просто потрясающе. Красиво вылепленные руки сделают короткий нарядный топ еще более роскошным и сексуальным. И в этом сила фитнеса, он заставляет вас выглядеть уверенно и чувствовать себя здоровым и счастливым. Тренировки усерднее и дольше могут оказаться полезными, но эта тактика может работать только до определенной степени, после чего ваши результаты могут начать уменьшаться.Хитрость в правильном и правильном построении заключается в том, чтобы посвятить свои тренировки конкретным областям совершенствования, чтобы увидеть хорошие результаты. Это требует понимания проблемных областей и переключения вашего внимания и ресурсов на их создание. Одной из таких областей интереса должен быть ваш трицепс. Трицепс, в отличие от общеизвестного, представляет собой не одну, а комбинацию из трех головок, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие упражнения, которые обеспечивают индивидуальное внимание к трем головкам вашего трицепса для улучшения.

Существуют разные мнения о том, как правильно тренировать трицепс. Но в целом, индивидуальная тренировка рук с упором на движение трицепса с помощью таких упражнений, как жим лежа, показала отличные результаты. Базовая тренировка с тяжелыми упражнениями со штангой может стать отличным способом начать тренировать мышцы трицепса. Жим лежа и над головой — одни из лучших упражнений, к которым можно прибегать во время этих тренировок. Кроме того, упражнения со штангой лучше развивают область трицепса, поэтому они считаются лучшими, чем упражнение с гантелями.В то время как базовые тренировки могут помочь в развитии, тяжелые комплексные упражнения — лучший способ добавить силы и рельефа в область трицепса. И как тяжелоатлет, основное внимание всегда должно быть сосредоточено на повышении силы вашего тела в целом, прежде чем вы будете резать их так, как хотите.

Не пропустите:

PHAT Тренировка
Phul Wartout
NSUNS 5/3/1 LP Программы
Ivysaur 4-4-8 Программа начинающих

Лучшие тренировки TricePS для боковой головки

1.
Отжимания на трицепс

 

Это эффективное изолирующее упражнение, которое помогает увеличить общую силу трехглавой мышцы. Это также поможет укрепить суставы, а при правильном выполнении с близко расположенными руками это упражнение поможет натренировать латеральную головку трицепса. Вы можете держать руки и плечи на ширине плеч, чтобы акцентировать внимание на средней и длинной головках. Это упражнение на тросе сыграет ключевую роль в росте мышц.

 

  • Прикрепите ручку к тросу высокого шкива и возьмитесь за него руками.
  • Слегка согните колени и наклонитесь вперед в области талии, убедившись, что локти расположены близко к бокам. Ваши предплечья должны быть параллельны полу.
  • Смотрите прямо, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а пресс напрягался.
  • Теперь напрягите трицепсы и не двигайте локтями во время этого процесса. Прижмите штангу к полу и полностью вытяните руки.
  • Задержитесь в этом положении примерно на секунду, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Жим лежа узким хватом 

 

Это упражнение обеспечивает до 62% активации мышц и считается еще одним эффективным способом тренировки боковых мышц головы. Он затрагивает область груди и дает отличную тренировку. Это упражнение может быть правильным выбором для перехода от тренировки груди к тренировке трицепса. Это также можно делать как упражнение со штангой.

 

  • Лягте на скамью или присядьте со штангой.Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.
  • Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите штангу над грудной клеткой.
  • При нажатии веса убедитесь, что усилие приходится на область трицепса.
  • Расслабьтесь и повторите шаги.

 

Лучшее упражнение на трицепс для медиальной головки

1. Отжимания со скакалкой

 

Это упражнение дает примерно 74% активации мышц и выполняется на канатном тренажере.Раздвинув канат в нижней части движения, можно активировать и хорошо натренировать латеральную головку трехглавой мышцы.

 

  • Держите веревку руками возле узла с узлом и убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов и расположен рядом с туловищем, когда вы начинаете выполнять упражнение.
  • Начните с вытягивания рук и опускания ладоней к полу по одной.
  • Разведите веревку в стороны, чтобы напрячь трехглавые мышцы.
  • Верните их в исходное положение и повторите.

 

Важно: Разновидностью отжимания на тросе может быть отжимание с помощью V-образного стержня, при котором вы используете V-образное крепление к тренажеру с тросом вместо веревки. Лучший способ повысить эффективность упражнения — изменить тип хвата.

 

Дополнительный совет:

  • Используя нижний хват для обычного отжимания трицепса, вы можете тренировать медиальную головку. (Спорный вопрос)

 

2.Skullcrushers 

 

Несмотря на то, что Skullcrushers считается лучшим изолирующим упражнением для тренировки всей области трехглавой мышцы, он также является отличным способом акцентировать внимание на медиальной головке. Располагая локоть под небольшим углом, упражнение может помочь хорошо проработать область трицепса. Для этой тренировки вы можете использовать прямую предварительно нагруженную штангу или гантели.

 

  • Лягте лицом вверх, спиной на скамью и твердо поставьте ноги на землю.Держите EZ-штангу узким хватом и вытяните ее на длину вытянутой руки.
  • Убедитесь, что плечи выпрямлены, слегка согните руки в локтях и поднесите гриф ко лбу.
  • Остановитесь чуть ближе ко лбу и с помощью трицепса вернитесь в исходное положение.

Вы также можете прочитать:

 

Лучшее упражнение на трицепс с длинной головкой

1.  Трицепсы с гантелями в наклоне

Это упражнение нацелено на головку трицепса. Согласно исследованию ЭМГ, проведенному Береном и Баскисом, это лучшее упражнение для активации длинной головы.

 

  • Лягте на наклонную скамью грудью к скамье.
  • Возьмите гантели в руки и зафиксируйте верхнюю часть руки близко к широчайшим.
  • Отведите предплечья назад до параллели с телом, полностью согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное состояние.

 

2. Разгибание с гантелями над головой:

 

Одним из лучших упражнений на трицепс, которое помогает в тренировке длинной головки трицепса, является упражнение с гантелями над головой. Помогает в жиме тяжеловесов без перегрузки мышц. Вы можете начать с жима на трицепс двумя руками, а затем перейти к жиму одной рукой. Это упражнение с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя.

 

  • Начните с гантели в одной руке.Удостоверьтесь, что вы сидите в положении стоя, а для варианта стоя держите ноги на ширине плеч. Теперь вытяните руку с этой гантелью над головой.
  • Убедитесь, что плечо находится близко к голове, а локоть внутрь, и положение должно быть перпендикулярно полу. Медленно опустите сопротивление круговыми движениями немного за голову и двигайтесь, пока предплечье не коснется бицепса. Предплечье должно выполнять всю работу, а плечо должно быть неподвижно.
  • Вернитесь в исходное положение.

Примечание:

 

Некоторые люди говорят, что это не очень хорошее упражнение. Послушайте, основной ключ в силовых тренировках — ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ . Таким образом, вы должны держать свои мышцы в напряжении в течение длительного времени. Как вы можете это сделать? Ответ очень прост: нужно больше времени для фазы подъема и опускания.

 

По нашему мнению, Тройное разгибание одной рукой над головой n является лучшей альтернативой этому упражнению.Потому что он обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения даже в конечных точках.

 

Если вы выполняете с меньшими весами, возьмите гантели в обе руки для вариации и повторите те же шаги.

 

3. Отведение рук со штангой

 

Упражнения со штангой — лучший способ хорошо проработать мышцы трицепса. Это упражнение фокусируется на длинной головке трицепса, учитывая узкий хват. Важным моментом здесь является держать руки прямо во время выполнения упражнения, чтобы тренировка хорошо тренировала эту часть мышцы.Новичкам рекомендуется начинать без весов и постепенно увеличивать их в зависимости от прогресса. Важным моментом является то, чтобы ваши руки были прямыми при внешнем вращении, и вы держите его ладонью вперед. Это упражнение помогает четко обозначить место соединения голов.

 

  • Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу руками вперед.
  • Напрягая брюшной пресс, слегка откиньтесь назад и присядьте, вытянув руки, чтобы двигаться вверх.
  • Следите за тем, чтобы рука всегда была прямой во время выполнения упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

 

 

Лучшие упражнения на трицепс на основе общей ЭМГ (электромиографии)

В этом разделе мы собираемся обсудить различные исследования и их наблюдения.

Лучшие базовые упражнения для трицепсов

В 2011 году Сэтербаккен и его коллеги сравнили данные ЭМГ жима штанги, жима в машине Смита и жима гантелей лежа.Они обнаружили, что жим штанги и жим в машине Смита обеспечивают большую активность трицепсов, чем жим гантелей лежа.

В 2013 году Saeterbakken & Fimland провела аналогичное сравнительное исследование между жимом штанги и гантелями с плеч. Они обнаружили, что жим штанги с плеч вызывает большую активность мышц трицепса, чем жим гантелей с плеч. Он обнаружил, что жим штанги лежа вызывает большую активацию трицепсов, чем жим от плеч.

Лучшие упражнения с весом тела для трицепсов

ЭМГ-активность длинной, латеральной и медиальной головок трехглавой мышцы во время отжиманий на брусьях (руки за спиной), отжиманий на брусьях и отжиманий:

 

9024
Из Boeckh-Behrens & Buskies 2000

Наблюдая за данными ЭМГ, мы можем сделать вывод, что-

  • Лучшие упражнения с собственным весом для боковых и медиальных головок: Head: Bar Dips и push-ups
  • в аналогичном исследовании, проведенном в Университете Висконсина, обнаружил, что алмазные отжимания произвели превосходную активность мышц TricePS, чем у подножия

Лучшие упражнения TricePS EMG

EMG

  • Джон Поркари и Бриттани Бёлер провели исследование, чтобы определить эффективность шести обычных упражнений на трицепс в тренажерном зале и двух упражнение на трицепс с собственным весом. Для анализа они набрали 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. В первый день они определили свой 1ПМ, а на второй день электромиографический (ЭМГ) анализ был выполнен с 70% одного повторного максимума.

Упражнения Комбинированный
Diamond Push-up
(вес тела)
100
откаты 87 ± 26.58

(вес тела)
87 ± 19,87
Над головой
Разгибания на трицепс
76 ± 16.09
Веревка трицепсы
раскрывающихся вниз
74 ± 22,64
трицепсы Bar
раскрывающихся вниз
67 ± 20,48
Череп Дробилка 62 ± 16,25
хват
Жим
62 ± 15.88

Ссылка: Электромиографический анализ MUSCLEDURING TRICEPS BRACHII MUSCLEDURING Разнообразные упражнения трицепса

  • EMG Сравнение активности между 7 Упражнениями:

Здесь я включаю еще одно сравнение данных из Boeckh-Behrens & Buskies 2000.

В этих данных ЭМГ-активность медиальной головки трицепса, латеральной головки трицепса и длинной головки трицепса сравнивается во время отжиманий на тросе, сдавливания черепа, жима шеи на ширине плеч, отведения гантелей назад, разгибания гантели одной рукой над головой, отведения гантелей назад на наклонной скамье и Ez-грифа сидя Extensions TricePS

245
(данные из Бокх-Берес и Буше 2 (данные из Бокх)

Интересное наблюдение Из этого анализа состоит в том, что лежал расширение панелей EZ целена в посадку, когда усистема уделяйте больше внимания длинной голове.








Обучение немецкому объему
Планы тренировок мышц
План тренировок для мышц
GZCLP Spreadseet

5 Причины TriceP Pain

Что такое боль трицепса ?

Трицепс — это крупная мышца на тыльной стороне плеча, которая позволяет выпрямлять и разгибать руку в локтевом суставе. Он называется трицепсом, потому что состоит из трех частей (называемых мышечными брюшками).

Боль или дискомфорт в области трицепса могут быть вызваны рядом причин, но чаще всего это означает разрыв мышечных волокон. Это могут быть микроразрывы, вызывающие болезненность, или более крупные разрывы, вызывающие напряжение.

Вы также можете заболеть тендинитом трицепса и тендинопатией. Сухожилие представляет собой тяж, который соединяет трехглавую мышцу с костью в локтевом суставе. Тендинит — это воспаление и боль в этом сухожилии, возникающие при повторяющихся движениях, преодолевающих сопротивление. Тендинопатия — это хроническое заболевание, которое в конечном итоге повреждает сухожилие.Сухожилие также может разорваться, что является более серьезной и болезненной травмой сухожилия трицепса.

2. Растяжение трицепса

Симптомы

  • Внезапная боль во время напряженной или силовой деятельности
  • Боль может сопровождаться ощущением «разрыва или разрывания» в мышцах
  • Боль усиливается при разгибании руки, особенно при сопротивлении
  • 9003 9003 9003 9003 9003

    Растяжение трицепса — это разрыв мышцы, вызывающий внезапную и острую боль. Насколько это болезненно, зависит от того, сколько мышечных волокон порвано.

    Первоначально лечение должно включать отдых вместе с обледенением. Когда боль терпима, легкое движение и растяжка помогут избежать скованности. Если боль сильная и невыносимая или длится более 1–2 недель после травмы, вам следует обратиться к врачу.

    3. Тендинит и тендинопатия

    Симптомы

    • Боль и болезненность в задней части локтевого сустава, которые могут возникать и исчезать и обычно усиливаются при деятельности, связанной с выпрямлением руки.
    • Слабость при выпрямлении руки

    Тендинит — это воспаление сухожилия, связки, которая соединяет трицепс с костью в локтевом суставе.Это происходит после повторяющихся движений в локтевом суставе, которые вызывают микроразрывы сухожилия. Однако из-за того, что сухожилие не имеет способности к самовосстановлению, со временем тендинит может перерасти в тендинопатию, которая представляет собой хроническую дегенерацию сухожилия.

    Как при тендините, так и при тендинопатии боль усиливается при движениях, требующих выпрямления руки, особенно при преодолении сопротивления, например при отжиманиях. Тендинит трицепса можно лечить отдыхом, льдом, компрессией и легким растяжением.Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, также могут облегчить боль.

    Поскольку тендинопатия является дегенеративным, а не воспалительным заболеванием, эти лекарства могут быть неэффективными, и скорее поможет согревание области тепловыми компрессами, чем обледенение.

    Люди часто думают, что повреждение трицепса находится внутри «мяса» мышцы. Хотя иногда это действительно так, большинство травм трицепса происходит в сухожилии трицепса — части, где сухожилие встречается с мышцей, называемой мышечно-сухожильным соединением.— Д-р. Gaspar

    4. Разрыв сухожилия

    Симптомы

    • Внезапная боль в задней части локтя, часто со звуком или ощущением «хлопка»
    • Вы можете почувствовать «щель», если надавить чуть выше задней части локтя где сухожилие должно встречаться с костью.
    • Слабость или неспособность выпрямить руку
    • Кровоподтек возле тыльной стороны локтя

    Разрыв сухожилия — это большой разрыв сухожилия, видимый невооруженным глазом. Разрыв может быть частичным, что означает, что часть сухожилия все еще прикрепляет трехглавую мышцу к кости.Полный разрыв – это полный разрыв, при котором трехглавая мышца полностью отрывается от кости в локтевом суставе.

    Разрывы сухожилия трицепса часто возникают, когда сухожилие уже ослаблено. Это может быть связано с хронической тендинопатией. Кроме того, основные медицинские условия могут ослабить сухожилие, что может привести к разрыву, включая хроническое употребление стероидов, эндокринные расстройства, местные инъекции стероидов или предшествующую операцию на локтевом суставе.

    Лечение полных разрывов обычно включает хирургическое вмешательство для восстановления сухожилия, в то время как частичные разрывы могут потребовать или не потребовать хирургического вмешательства в зависимости от боли и функции. Если вы считаете, что у вас частичный или полный разрыв сухожилия трицепса, обратитесь к врачу в течение нескольких дней.

    5. Синяк

    Симптомы

    • Видимый синяк на тыльной стороне плеча
    • Боль или болезненность в месте ушиба

    руку или врезаться в дверь.

    При тяжелых ударных травмах, таких как автомобильные аварии или удар бейсбольной битой, кровоподтеки могут быть признаком перелома плечевой кости (плечевой кости).Боль будет сильной, а любые попытки пошевелить рукой будут еще более болезненными. Также может быть видимая деформация. Если вы подозреваете, что у вас сломана рука, вам следует немедленно обратиться в отделение неотложной помощи.

    Другие возможные причины боли в трицепсе

    Ряд состояний также может вызывать боль в трицепсе, но они могут быть необычными или боль в трицепсе может не быть характерным симптомом:

    • Травма лучевого нерва
    • Травма шейного отдела позвоночника или плечевого сплетения
    • Целлюлит (локальная инфекция кожи и мягких тканей)
    • Компартмент-синдром плеча

    Поскольку боль в сухожилии трицепса обычно возникает в локтевом суставе, может быть трудно отличить тендинит трицепса или повреждение сухожилия от ряда других причин боли в локте. Однако не следует полагать, что боль в локте не связана с трицепсом. — Д-р. Gaspar

    Следует ли обратиться в отделение неотложной помощи при боли в трицепсе?

    Вам следует обратиться в отделение неотложной помощи с болью в трицепсе, если у вас есть следующие симптомы:

    • Вы заметили вмятину и сильную боль вокруг локтя. Это может быть повреждение сухожилия при падении на вытянутую руку.
    • У вас сыпь на коже, теплая на ощупь, особенно при лихорадке.
    • У вас внезапная боль или покалывание в руке.Это может быть признаком того, что вы повредили спинной мозг из-за грыжи диска или другой аномалии в шее.

    Трехглавая мышца плеча | Энциклопедия | Анатомия.приложение | Изучите анатомию

    Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii ) представляет собой значительную трехглавую мышцу верхней конечности. Он расположен в заднем отделе плеча вместе с локтевой мышцей. Трехглавая мышца плеча берет начало от двух костей — лопатки и плечевой кости. Он простирается почти на всю длину плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости.Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Это основной разгибатель предплечья.

    трицепс Brachii по анатомии следующим
    Происхождение длинная головка — инфрагленоидный бугольник Scapula

    боковой головкой — задняя поверхность племени, превосходящегося радиально Groove

    Midal Head — задняя поверхность плечевой гусеницы уступает радиальному канаму

    вставка Olecranon тельки
    Action

    Вся мышца — расширение forearm

    длинная голова — расширение и приведение руки

    кровоснабжение Глубокие плечевые и превосходные коллатеральные артерии

     

    90 399 Начало

    Все три головки мышцы имеют разное место отхождения:

    • Волокна длинной головки трехглавой мышцы плеча отходят от подсуставного бугорка лопатки.
    • Волокна латеральной головки отходят от задней поверхности плечевой кости выше лучевой борозды.
    • И, наконец, волокна медиальной головки отходят от задней поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды.
    Начало трехглавой мышцы плеча по анатомии Далее

     

    Прикрепление

    Волокна всех трех головок сливаются и образуют единое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

    Прикрепление трехглавой мышцы плеча по анатомии Далее

     

    Действие

    Основной функцией трехглавой мышцы плеча является разгибание предплечья в локтевом суставе.Также длинная головка обеспечивает разгибание и приведение руки в плечевом суставе.

    Действие трехглавой и двуглавой мышц плеча по анатомии Далее

     

    Иннервация

    Трехглавая мышца плеча иннервируется лучевым нервом (С6 — С8) — ветвью плечевого сплетения.

     

    Кровоснабжение

    Трехглавая мышца плеча получает артериальную кровь из глубоких плечевых и верхней локтевой коллатеральных артерий. Оба являются ветвями плечевой артерии.

    Лучшие упражнения для трицепсов

    Правильная форма жизненно важна для безопасного и эффективного выполнения упражнений на трицепс.

    Изображение предоставлено Кеном Стачником/LIVESTRONG.COM

    Всем нравятся сильные скульптурные руки. Но лишний жир в верхней части рук может скрыть все эти красивые мышцы. Хотя вы не можете определить сокращение, вы можете придерживаться последовательного режима кардио и силовых тренировок, уменьшая потребление калорий, говорит Стефани Тилен, персональный тренер, сертифицированный ACE.

    Чтобы начать силовую часть этого уравнения, включите эти семь упражнений на трицепс в свою тренировочную программу или сделайте три подхода по 15 повторений для всех из них, чтобы серьезно прокачать руки. Все, что вам нужно, это пара гантелей, стул и несколько футов свободного пространства.

    Подробнее: ​ 10-минутная тренировка для моделирования рук

    1.

    Разгибание на трицепс над головой

    Изображение предоставлено Кеном Стачником/LIVESTRONG.COM

    1. Держа по гантели в каждой руке, заведите их за затылок, ладони обращены к основанию черепа, локти высоко над головой.
    2. Поднимите гантели, пока руки не выпрямятся (ладони вместе вверху), а затем опустите обратно.
    3. Держите шею и позвоночник на одном уровне, сохраняйте сильное ядро, не выгибая спину.

    Это упражнение нацелено на плечи, трицепсы, предплечья и бицепсы — все мышцы, которые вам нужно укрепить, чтобы качать руки.

    Изображение предоставлено Кеном Стачником/LIVESTRONG.COM.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
    2. Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
    3. Держите по гире в каждой руке, согните локти и подтяните руки к плечам перед собой.
    4. Выпрямите руки за спиной, удерживая плечи и локти на месте.
    5. Вернитесь в исходное положение с контролем.

    Откидывания назад — одно из самых эффективных упражнений для ваших трицепсов (следите за двумя другими в этом списке), согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по упражнениям (ACE).При правильном выполнении они придадут форму вашим рукам.

    Изображение предоставлено Кеном Стачником/LIVESTRONG.COM.

    1. Лягте животом на пол. Поднимите руки под плечи и согните колени, чтобы оторвать ноги от пола.
    2. Не позволяйте бедрам провисать — держите корпус в напряжении — выжимайте себя, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
    3. Удерживая колени на земле и тело на одной линии, опускайте тело, пока не окажетесь на расстоянии носа от земли, затем оттолкнитесь обратно.

    Модифицированные отжимания задействуют и укрепляют трицепсы, одновременно укрепляя мышцы передней части дельтовидных мышц (верхняя часть руки).

    4. Разгибания на трицепс лежа

    Изображение предоставлено Кеном Стачником/LIVESTRONG. COM

    1. Лягте на пол, вытянув ноги. Держите верхнюю часть спины прижатой к полу, а лопатки опущенными.
    2. Взяв по гире в каждую руку (или по одной более тяжелой гире в обе руки), соедините руки прямо над грудью.
    3. Удерживая локти прямыми к потолку, согните руки и поднесите ладони к лицу.
    4. Затем снова вытяните руки вверх.

    Вы можете выполнять этот вариант обычных разгибаний на трицепс, когда ваши руки утомлены, так как они дают вашим постуральным мышцам небольшую передышку.

    Подробнее: ​ Как делать Skull Crushers для сильного рельефного трицепса

    5. Боковая планка Разгибание на трицепс

    Изображение предоставлено Кеном Стачником/LIVESTRONG.COM

    1. Начните с боковой планки на предплечье, положив ноги друг на друга. Падение на колени для модификации.
    2. С грузом в верхней руке поднимите прямую руку к потолку ладонью вперед. Согните руку в локте и поднесите вес к голове.
    3. Выпрямите руку, всегда фиксируя локоть.
    Совет

    «Задействуйте корпус, чтобы бедра оставались приподнятыми, и отталкивайтесь от нижней руки, сохраняя пространство между ухом и плечом», — говорит Тилен.

    Изображение предоставлено Кеном Стачником/LIVESTRONG.COM.

    1. Начните с высокой планки на коленях, руки повернуты друг к другу, указательные и большие пальцы соприкасаются и образуют форму треугольника (или ромба).
    2. Расположите руки так, чтобы грудь находилась прямо над руками.
    3. Сгибая руки в локтях, опускайте тело по прямой линии, пока грудь не коснется рук.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Это третье упражнение в этой тренировке, рекомендованное ACE для тонуса трицепсов. Если вариант с коленями слишком легкий, поднимитесь на ноги.

    Подробнее: ​ 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

    Изображение предоставлено Кеном Стачником/LIVESTRONG. COM.

    1. Держите по гантели в каждой руке и поднимите руки на высоту плеч, образуя букву Т, ладонями вверх.
    2. Удерживая локти на одной линии с плечами, согните руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу — это одно повторение.

    Несмотря на то, что трицепсы часто качаются руками, укрепление бицепсов также придаст вашим рукам стройный вид. Подъемы на бицепс разогревают плечи и укрепляют бицепсы. Вы также можете почувствовать это в своих трицепсах.

    Великие руки создаются, а не рождаются: лучшая тренировка бицепсов/трицепсов, основанная на фактических данных

    23 апреля 2018г. Грант Радермахер

    8 лучших упражнений для лепки рук.

    Все мы любим выполнять комплексные упражнения с большим весом в тренажерном зале.Но жимы лежа, приседания и становая тяга сами по себе не приведут к скульптурным рукам, потому что они недостаточно нагружают и изолируют мышцы трицепсов, бицепсов, предплечий и плеч.

    Чтобы максимизировать увеличение силы и размера рук, нам понадобится комбинация сложных и целенаправленных изолирующих упражнений. Ниже представлен план тренировки рук, основанный на глубоком анализе текущих исследований.

    Бицепс

    Плечевая двуглавая мышца представляет собой мышцу, состоящую как из длинной, так и из короткой головки, и хотя обе головки всегда будут в той или иной степени активны в каждом упражнении на бицепс, их индивидуальный рост будет в значительной степени зависеть от конкретных упражнений, которые вы выполняете.

    Другая мышца в плече, которая имеет тенденцию отходить на второй план по сравнению с бицепсом, — это плечевая мышца, которая находится ниже двуглавой мышцы и на самом деле выталкивает ваш бицепс «пиком». Таким образом, чтобы максимизировать время, затрачиваемое в тренажерном зале на тренировку рук, важно выбирать упражнения, которые вызывают рост как длинной, так и короткой головки бицепса, а также плечевой мышцы.

    Упражнение 1: Подтягивания (тяжелое упражнение для волокон типа II)

    Что дают подтягивания в упражнении на руки? Удивительно, но на самом деле это одно из лучших упражнений для роста бицепсов, и исследования подтверждают это. В исследовании 2014 года, проведенном Американским советом по упражнениям, в котором изучалась активация бицепса с помощью 7 различных упражнений, подтягивание было вторым наиболее эффективным упражнением для бицепса, даже опережая сгибание рук.

    Мы начнем с подтягиваний, потому что 1) подтягивания — это сложное движение, и 2) бицепсы состоят в основном из мышечных волокон типа II, для активации которых требуется большой вес. Поскольку подтягивания легко перегрузить тяжелыми весами, начните с них тренировку бицепса и выполняйте достаточно мало повторений.

    Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (акцент на длинной голове)

    Длинная головка бицепса проходит над плечевым суставом, поэтому вытягивание плеча в наклонном положении заставляет его больше растягиваться, что делает его одним из лучших упражнений для общей активации и роста длинной головки.

    Упражнение 3: Концентрированные сгибания рук (подчеркивание короткой головы)

    Сгибание рук с концентрацией, безусловно, является лучшим упражнением для короткой головки бицепса, поскольку их максимальная активация достигается за счет комбинированного сгибания и супинации. Это означает, что вы должны поворачивать запястье наружу во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку.

    Кроме того, концентрированные сгибания рук помогают избежать вовлечения передних дельтовидных мышц, которые часто вступают в игру во время упражнений на сгибание рук. Исследователи также отметили, что может быть и психологический фактор — тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы, может на самом деле помочь с связью между мозгом и мышцами.

    Упражнение 4: Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении (с акцентом на плечевую мышцу)
    Сгибания рук со штангой

    EZ отлично подходят для активации и роста плечевой мышцы, поскольку они переводят ваши запястья в пронированное (повернутое внутрь) положение.Плечевая мышца не играет роли в супинации запястья, как бицепс, поэтому сгибание руки пронированным хватом сместит часть работы с бицепса на плечевую мышцу, позволяя плечевой мышце выполнять работу, которая в противном случае берется на себя. бицепсами во время обычных упражнений на бицепс.

    Трицепс

    Трицепс состоит из трех головок: латеральной головки, длинной головки и медиальной головки. Когда каждая из головок правильно развита, они напоминают перевернутую подкову на тыльной стороне руки.И, как и с бицепсами, хотя все они в той или иной степени используются в каждом упражнении на трицепс, вы можете максимизировать активацию и уделять больше внимания конкретным головкам, выбирая правильные упражнения.

    Упражнение 1: Жим лежа узким хватом (тяжелое упражнение для волокон типа II)

    Как и бицепс, трицепс примерно на 67% состоит из мышечных волокон типа II, которые необходимо стимулировать с помощью тяжелого веса. Поскольку жим лежа узким хватом позволяет нам легко перегрузить его и поднять большой вес, начните с этого упражнения и используйте большой вес с довольно низким числом повторений, чтобы задействовать все двигательные единицы вашего трицепса.Исследования показывают, что чем уже хват, тем выше активация трицепсов.

    Альтернативный вариант — отжимания на брусьях, которые также задействуют все головки трицепса и позволяют поднимать большие веса. Если у вас болят плечи при выполнении отжиманий с отягощением, сделайте жим лежа узким хватом. А если у вас болят запястья при жиме лежа узким хватом, тогда делайте отжимания с отягощением.

    Упражнение 2: Удлинение кабеля над головой (с акцентом на длинную головку)

    Длинная головка — это единственная часть трицепса, которая пересекает плечевой сустав, поэтому ее лучше всего изолировать, выполняя упражнения, включающие сгибание плеча, такие как разгибания троса над головой.При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы двигались предплечья, а не плечи.

    Альтернативой для активации длинной головы являются разгибания с гантелями лежа и разгибания с гантелями стоя на одной руке, но вариант с тросом предпочтительнее, поскольку он снимает нагрузку с локтей.

    Упражнение 3: Отжимания на тросе (с упором на боковую часть головы)

    Исследования показали, что латеральная головка трицепса максимально активизируется при выполнении отжиманий в блоке с прямым или V-образным грифом. Используйте хват сверху, так как хват снизу создает дополнительную нагрузку на запястья.

    Упражнение 4: Отжимания треугольником (с упором на медиальную головку)

    Беглый взгляд на трицепсы гимнастов доказывает, что вам не обязательно тренироваться только с отягощениями, чтобы накачать трицепсы, и использование упражнений с собственным весом также может быть эффективным. Это одна из причин, по которой треугольные отжимания могут быть отличным завершающим упражнением для трицепсов. Также было доказано, что они являются лучшим упражнением для проработки медиальной головки трицепса.

    Образец тренировки

    Чтобы применить это на практике, вот план тренировки на день рук, в котором используется все, что обсуждалось ранее.

    Бицепс:

    • (с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6-10 повторений
    • Сгибание рук с EZ-грифом назад: 3 подхода по 6-12 повторений

    Трицепс:

    • Жим узким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Разгибания троса над головой: 3 подхода по 6-10 повторений
    • Отжимания на блоке (гриф или V-образный гриф): 3 подхода по 6-10 повторений
    • Отжимания треугольником: 3 подхода до отказа

    Все это не обязательно выполнять в день «руки»; они также могут сочетаться с другими процедурами. И помните, хотя вы можете ожидать некоторой степени отсроченной болезненности мышц при любой программе поднятия тяжестей, боль никогда не бывает нормальной.

    Приспособься!

    Наконец, если вы еще не получаете регулярную хиропрактику, вы упускаете огромное преимущество. Когда даже один позвонок смещен, последствия не только болезненны, но и могут привести к снижению функции нервной системы, которая необходима для координации остальной части опорно-двигательного аппарата.Когда сообщения, передаваемые нервной системой, даже слегка затронуты, результаты могут быть весьма драматичными.

    Насколько драматично? В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале хиропрактики и клинических исследований, рассматривалось улучшение ловкости, баланса, силы и скорости реакции у 24 спортсменов без травм в течение двенадцати недель регулярного лечения хиропрактикой по сравнению с 22 спортсменами, не получавшими хиропрактики. Через шесть недель спортсмены, получавшие хиропрактику, показали в среднем 90 506·10. 57% улучшение в ловкости, силе, балансе и скорости, а через двенадцать недель они продемонстрировали дальнейшее улучшение 16,7% !

    Готовы вывести свои спортивные способности на новый уровень?

    В Ascent Chiropractic наш уникальный маломощный подход к хиропрактике в сочетании с лучшими методами физической реабилитации позволяет нам получать непревзойденные долгосрочные результаты с пациентами, начиная от воина выходного дня и заканчивая профессиональным спортсменом. Чтобы записаться на прием в Ascent Chiropractic, позвоните по телефону 262-345-4166 или назначьте встречу с помощью нашего онлайн-приложения для планирования.

    Источники:
    Сринивасан Р.С., Лунгрен М.П., ​​Лангендерфер Дж.Е., Хьюз Р.Е. Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц, пересекающих плечо человека. Клин Анат. 2007 март; 20(2):144-9.
    Ньютон Р.У., Мерфи А.Дж., Хамфрис Б.Дж., Уилсон Г.Дж., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние нагрузки и цикла сокращения растяжения на кинематику, кинетику и активацию мышц, происходящие во время взрывных движений верхней части тела. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(4):333-42.
    Леман Г.Дж.Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. J Прочность Конд Рез. 2005 авг; 19 (3): 587-91.
    Рудрофф Т., Штауденманн Д., Энока Р.М. Электромиографические измерения мышечной активации и изменений в мышечной архитектуре сгибателей локтевого сустава человека во время утомительных сокращений. J Appl Physiol (1985). 2008 г., июнь; 104 (6): 1720-6.
    Наито А., Ядзима М., Фукамачи Х., Ушикоши К., Сунь Ю.Дж., Симидзу Ю. Электромиографическое (ЭМГ) исследование сгибателей локтевого сустава при супинации и пронации предплечья.Тохоку J Exp Med. 1995 г., апрель; 175(4):285-8.


    Родственные

    Идентификация рецепторов на основе лигандов на живых клетках и тканях с использованием TRICEPS

  • Hopkins, A.L. & Groom, C.R. Геном, пригодный для лекарств. Нац. Преподобный Друг Дисков. 1 , 727–730 (2002).

    КАС Статья Google ученый

  • Fang, Y. Платформы взаимодействия лиганд-рецептор и их применение для открытия лекарств. Экспертное заключение. Препарат Дисков. 7 , 969–988 (2012).

    КАС Статья Google ученый

  • Hubner, N.C. et al. Количественная протеомика в сочетании с BAC TransgeneOmics выявила взаимодействий белков in vivo. J. Cell Biol. 189 , 739–754 (2010).

    КАС Статья Google ученый

  • Гинграс, А.-C., Gstaiger, M., Raught, B. & Aebersold, R. Анализ белковых комплексов с помощью масс-спектрометрии. Нац. Преподобный Мол. Клеточная биол. 8 , 645–654 (2007).

    КАС Статья Google ученый

  • Глаттер, Т. , Вепф, А., Эберсолд, Р. и Гстайгер, М. Интегрированный рабочий процесс для построения схемы протеома человеческого взаимодействия: понимание системы PP2A. Мол. Сист. биол. 5 , 237 (2009).

    Артикул Google ученый

  • Митева Ю.В., Будаева Х.Г., Кристеа И.М. Методы обнаружения, количественной оценки и проверки белок-белковых взаимодействий на основе протеомики. Анал. хим. 85 , 749–768 (2012).

    Артикул Google ученый

  • Jäger, S. et al. Глобальный ландшафт белковых комплексов ВИЧ-человека. Природа 481 , 365–370 (2012).10.1038/nature10719

    CAS Статья Google ученый

  • Эльшенбройх С., Ким Ю., Медин Дж.А. и Кислингер, Т. Выделение белков клеточной поверхности для протеомики на основе масс-спектрометрии. Expert Rev. Proteomics 7 , 141–154 (2010).

    КАС Статья Google ученый

  • Хельбиг, А.О., Хек, А.Дж.Р. и Слайпер, М.Изучение мембранного протеома — проблемы и аналитические стратегии. J. Proteomics 73 , 868–878 (2010).

    КАС Статья Google ученый

  • Руал, Ж.-Ф. и другие. На пути к карте в масштабе протеома сети межбелковых взаимодействий человека. Природа 437 , 1173–1178 (2005).

    КАС Статья Google ученый

  • Штелцл, У.и другие. Сеть взаимодействия белок-белок человека: ресурс для аннотирования протеома. Cell 122 , 957–968 (2005).

    КАС Статья Google ученый

  • Petschnigg, J. , Wong, V., Snider, J. & Stagljar, I. Исследование взаимодействий мембранных белков с использованием двухгибридной системы мембранных дрожжей расщепленного убиквитина. Методы Мол. биол. 812 , 225–244 (2012).

    КАС Статья Google ученый

  • Мейер, М., Сит Р., Пан В. и Квейк С.Р. Высокоэффективный скрининг взаимодействия бинарных белков в микрофлюидном формате. Анал. хим. 84 , 9572–9578 (2012).

    КАС Статья Google ученый

  • Рамачандран, Н. и др. Самособирающиеся функциональные белковые массивы высокой плотности нового поколения. Нац. Методы 5 , 535–538 (2008).

    КАС Статья Google ученый

  • Макбит, Г.Белковые микрочипы и протеомика. Нац. Жене. 32 (дополнение), 526–532 (2002). 10.1038/ng1037

    CAS Статья пабмед Google ученый

  • Браун, П. Интерактомное картирование для анализа сложных фенотипов: результаты сравнительного анализа бинарных взаимодействий. Протеомика 12 , 1499–1518 (2012).

    КАС Статья Google ученый

  • Бушелл, К.М., Зёлльнер, К., Шустер-Беклер, Б., Бейтман, А. и Райт, Г.Дж. Крупномасштабный скрининг новых взаимодействий низкоаффинных внеклеточных белков. Рез. генома. 18 , 622–630 (2008).

    КАС Статья Google ученый

  • Crosnier, C. et al. Басигин является рецептором, необходимым для инвазии эритроцитов Plasmodium falciparum . Природа 480 , 534–537 (2011).

    КАС Статья Google ученый

  • Саваш, Дж. Н., Штейн, Б.Д., Ву, К.С. & Yates, J.R. Масс-спектрометрия ускоряет анализ мембранных белков. Тенденции биохим. науч. 36 , 388–396 (2011).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Lee, A. Как липиды влияют на активность интегральных мембранных белков. Биохим. Biophys Acta-Biomembranes 1666 , 62–87 (2004).

    КАС Статья Google ученый

  • Энгельман Д.М. Мембраны более мозаичны, чем жидкости. Природа 438 , 578–580 (2005).

    КАС Статья Google ученый

  • Филлипс Р., Урселл Т., Виггинс П. и Сенс П. Новые роли липидов в формировании функции мембранных белков. Природа 459 , 379–385 (2009).

    КАС Статья Google ученый

  • Лингвуд, Д. и Саймонс, К. Липидные рафты как мембраноорганизующий принцип. Наука 327 , 46–50 (2010).

    КАС Статья Google ученый

  • Оутс, Дж. и Уоттс, А. Раскрытие тесной связи между липидами, холестерином и активацией GPCR. Курс. мнение Структура биол. 21 , 802–807 (2011).

    КАС Статья Google ученый

  • Саймонс, К.и Герл, М. Дж. Оживление мембранных плотов: новые инструменты и идеи. Нац. Преподобный Мол. Клеточная биол. 11 , 688–699 (2010).

    КАС Статья Google ученый

  • Wollscheid, B. et al. Масс-спектрометрическая идентификация и относительная количественная оценка N-связанных гликопротеинов клеточной поверхности. Нац. Биотех. 27 , 378–386 (2009).

    КАС Статья Google ученый

  • Цзэн Ю., Ramya, T.N.C., Dirksen, A., Dawson, P.E. и Полсон, Дж. К. Высокоэффективное мечение сиалилированных гликопротеинов на живых клетках. Нац. Методы 6 , 207–209 (2009).

    КАС Статья Google ученый

  • Хофманн, А. и др. Фенотипирование протеомной клеточной поверхности дифференцирующихся клеток острого миелоидного лейкоза. Кровь 116 , e26–e34 (2010).

    КАС Статья Google ученый

  • Бок, Т.и другие. Протеомный анализ выявляет доступные для лекарственного средства N-гликопротеины клеточной поверхности первичных и установленных клеточных линий глиобластомы. J. Proteome Res. 11 , 4885–4893 (2012).

    КАС Статья Google ученый

  • Ramya, T.N.C., Weerapana, E., Cravatt, B.F. & Paulson, J.C. Гликопротеомика, обеспечиваемая путем мечения гликанов с концевыми концами сиаловой кислоты или галактозы. Гликобиология 23 , 211–221 (2012).

    Артикул Google ученый

  • Бок, Т., Бауш-Флак, Д., Хофманн, А. и Воллшейд, Б. CD-протеом и другие технологии для нацеливания на поверхность иммунных клеток. Фронт. Бионауч. 17 , 1599–1612 (2012).

    КАС Статья Google ученый

  • Фрей, А.П. и др. Прямая идентификация лиганд-рецепторных взаимодействий на живых клетках и тканях. Нац. Биотех. 30 , 997–1001 (2012).

    КАС Статья Google ученый

  • Мэдлер, С., Бич, К., Тубул, Д. и Зеноби, Р. Химическая сшивка эфирами NHS: систематическое исследование реакционной способности аминокислот. Дж. Масс-спектр. 44 , 694–706 (2009).

    Артикул Google ученый

  • Бруус-Йенсен, К.и другие. Хемоселективное образование гидразонов между HYNIC-функционализированными пептидами и F 18 -фторированными альдегидами. Нукл. Мед. биол. 33 , 173–183 (2006).

    КАС Статья Google ученый

  • Clough, T. et al. Количественная оценка белка в экспериментах ЖХ-МС без меток. Дж. Протеом. Рез. 8 , 5275–5284 (2009 г.).

    КАС Статья Google ученый

  • Бич, К.и другие. Реакционная способность и применение новых аминореактивных сшивающих агентов для масс-спектрометрического обнаружения белок-белковых комплексов. Анал. хим. 82 , 172–179 (2009).

    Артикул Google ученый

  • Бринкли, М. Краткий обзор методов приготовления белковых конъюгатов с красителями, гаптенами и сшивающими реагентами. Биоконъюг. хим. 3 , 2–13 (1992).

    КАС Статья Google ученый

  • Стеу, С.и другие. Процедура замораживания и обработки тканей, применимая как для интраоперационной диагностики замороженных срезов, так и для создания банков тканей при хирургической патологии. Арка Вирхова. 452 , 305–312 (2008).

    Артикул Google ученый

  • Falsig, J. et al. Универсальный анализ репликации прионов в органотипических срезах мозга. Нац. Неврологи. 11 , 109–117 (2008).

    КАС Статья Google ученый

  • Eng, J.К., МакКормак, А.Л. и Йейтс, Дж.Р. Подход к сопоставлению тандемных масс-спектральных данных пептидов с аминокислотными последовательностями в базе данных белков. Дж. Ам. соц. Масс-спектр. 5 , 976–989 (1994).

    КАС Статья Google ученый

  • Патель В.Дж. и другие. Сравнение подходов протеомики, основанных на мечении и масс-спектрометрии без меток. J. Proteome Res. 8 , 3752–3759 (2009).

    КАС Статья Google ученый

  • Clough, T., Thaminy, S., Ragg, S., Aebersold, R. & Vitek, O. Статистическая количественная оценка белков и анализ значимости в экспериментах ЖХ-МС без меток со сложными планами. Биоинформатика BMC 13 , S6 (2012).

    КАС Статья Google ученый

  • Трицепсы старой школы — Robertson Training Systems

    В названии должно быть все сказано.Это не статья о отжиманиях на трицепс, изолирующих упражнениях или чем-то в этом роде. Цель этой статьи — научить вас основам анатомии трицепса в сочетании со знаниями, необходимыми для разработки программы тренировки трицепса, которая увеличит вашу функциональную силу и мощность. В качестве дополнительного бонуса мы собираемся превратить эти ершики в трубы!

    Трицепс состоит из трех отдельных головок: длинной, медиальной и латеральной.Основная функция всех трех — разгибание локтя; однако некоторые движения воздействуют на головки трицепсов по-разному. Ниже приведен краткий список упражнений (адаптировано из книги Muscle Meets Magnet ), которые могут воздействовать на указанную мышечную головку:

    Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа

    Разгибания с гантелями над головой

    Потолочный удлинитель EZ-bar

    Жим лежа узким хватом

    Жим за шеей

    Полусупинированный жим гантелей

    Жим лежа узким хватом

    Жим за шеей

    Разгибание рук с гантелями лежа

    Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье

    Отжимания на параллельных брусьях

    Отжимания от пола

    Как видите, большинство движений трицепса в основном выполняется медиальной и латеральной головками.Длинная голова больше всего задействуется, когда она предварительно растянута, например, в упражнениях, где локоть находится над головой (например, разгибания с гантелями над головой). Так, например, работа над длинной головой может быть более необходимой для стронгменов или тех, кто делает много жимов над головой, тогда как для пауэрлифтеров это может быть не так важно.

    Основное эмпирическое правило должно быть таким: если в нем используется больший вес, это, вероятно, более эффективное упражнение.Основой вашей программы должны быть тяжелые движения, такие как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и т. д.

    Если вы сегодня прогуляетесь по тренажерным залам, вы увидите множество парней с хорошим рельефом рук или разделением дельт, трицепсов и бицепсов. Эти ребята могут жать лежа, о, я бы сказал, около семи фунтов. В противоположность этому, нас интересуют сильные, функциональные трицепсы, которые свисают с тыльной стороны руки, как куски мяса.

    Я не могу передать вам, сколько раз я слышал, как люди говорят: «Я делал разгибания на трицепс со всеми возможными приспособлениями, но мой жим никуда не годится!» Этим людям нужно покончить с дерьмом и вернуться к «старой школе». Если вы заинтересованы в повышении силы жима лежа или жима над головой, вот несколько идей, которые помогут вам начать прогресс. Я разделил эти упражнения на движения, основанные на жиме, и движения, основанные на разгибании.

    Упражнения на трицепс, основанные на жиме, эквивалентны приседаниям для нижней части тела.Задействуя больше групп мышц, вы можете увеличить используемый вес и, следовательно, усилить воздействие на тело. Опять же, это не «изолирующие» упражнения на трицепс; все они также используют грудные и плечевые мышцы. Тем не менее, эти упражнения снимают нагрузку с окружающей мускулатуры и заставляют трицепс выполнять основную часть работы.

    Это, в сочетании с отжиманиями, должно быть основой любой программы для трицепсов. Жим узким хватом — отличное упражнение, потому что это очень «реальный мир».Например, когда вы жимаете лежа, ваши руки обычно отклоняются от средней линии тела. С другой стороны, когда вы толкаете предметы в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прилегают к телу. Отличным примером является жесткая рука в футболе. Рука находится близко к телу, чтобы создать наибольшее механическое преимущество. Несмотря на то, что в футболе вы не ложитесь, наклоны узким хватом — отличное упражнение для улучшения силы прямых рук благодаря задействованию трицепсов и углу прессинга.

    Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять во всех вариациях, связанных с жимом лежа. Например, вы можете делать жимы узким хватом на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье. Одни только эти варианты позволяют провести тщательную бомбардировку ваших трицепсов под разными углами.

    Отжимания на брусьях — еще один действительно старый способ улучшить силу.Кажется, все, что использует вес тела, в наши дни является табу. Такие упражнения, как подтягивания, отжимания и отжимания на брусьях, были заменены модными новыми тренажерами, которые должны повторять движения. Но зачем повторять схему движения, которую вы можете выполнить самостоятельно?

    Мало того, что эти тренажеры дорогие, они также не были разработаны специально для вашего типа телосложения, соотношения длины конечностей, кривой силы и т. д. В прошлый раз, когда я проверял, вы никогда не сможете пристегнуться, прежде чем подтолкнете себя к выступу, как вы делаете в машине погружения.Итак, еще раз, это упражнение «реального мира», потому что вы перемещаете собственный вес тела (и, надеюсь, больший вес, используя пояс для прыжков или что-то подобное!).

    Отказ от ответственности в отношении этого упражнения также может быть необходим: в то время как некоторые тренеры рекомендуют экстремальный ROM (диапазон движения), когда предплечье касается бицепса, я предпочитаю, чтобы вы опускались до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны земле, а затем возвращаетесь в верхнее положение. . Более глубокое движение, по моему мнению, приведет только к увеличению вращения плеча, что в какой-то момент может привести к травме.Помните, что нет плохих упражнений, есть плохие результаты упражнений!

    Несмотря на то, что за последнее десятилетие жим лежа на наклонной скамье несколько утратил свою привлекательность, он является отличным упражнением для увеличения силы трицепсов. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, я считаю, что наклон на самом деле лучше вспомогательного упражнения, чем наклон, потому что он более точно имитирует соревновательный подъем. В наклоне ваша грудь приподнята, и из-за угла поворота плеча меньше.Это очень похоже на соревновательный жим лежа, где арка вызывает подъем грудной клетки и уменьшение амплитуды движения (например, меньшее вращение плеча).

    Вот еще одна причина, по которой вы должны включить отказы в свою программу. Подумайте об армейском жиме, который делает акцент на плечах и нагружает трицепсы в верхней части. Теперь представьте, что вы выполняете жим лежа, в котором задействованы грудные мышцы, плечи и трицепсы.Наконец, у вас есть снижение, которое зависит почти исключительно от силы грудных мышц и трицепсов. По мере того, как угол вашего тела уменьшается, вовлечение плеча уменьшается, а участие трицепса увеличивается. По этой же причине люди, у которых есть проблемы с плечами, могут выполнять жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье с минимальным дискомфортом, в то время как наклонные скамьи довольно болезненны.

    Несмотря на то, что это гибридное упражнение, я отношу JM Press к категории жима, потому что это определенно не настоящее изолирующее движение.По сути, вы используете узкий хват и опускаете штангу по прямой линии примерно на дюйм или два от шеи. Теперь вы отклоняетесь назад примерно на полдюйма, а затем выполняете растяжку трицепса, возвращаясь в исходное положение. Сначала это немного странно, но доказательство в пудинге. Только учтите, что парень, в честь которого он назван, Дж. М. Блейкли, пожал 700 фунтов!

    За неимением лучшего термина, это движения, которые «изолируют» трицепсы.Основная цель трехглавой мышцы — разгибание руки, так что это и есть наша цель в наших движениях, основанных на разгибании.

    Первый вариант — достаточно известное упражнение. Его можно выполнять как со штангой, так и с EZ-грифом. Вариант EZ-сгибания позволяет снять нагрузку с запястий, но оба являются отличными упражнениями и лучшим вариантом, если вы собираетесь выполнять «изолирующие» движения трицепсов.

    Для дробления горла вы будете выполнять дробление черепа, как вы уже догадались, своему горлу! Просто избегайте на самом деле раздавить трахею и умереть, поскольку во многих исследованиях было показано, что это сильно мешает развитию силы и массы.

    Преимущество этого упражнения в том, что оно делает упор на приведение трицепса в область локтя. Вы не сможете работать так тяжело на них, но ваша сила должна быстро прийти в себя. Если вы начинаете уставать в середине сета, медленно начинайте с каждым повторением возвращать штангу к лицу, чтобы помочь вам закончить сет и по-настоящему накачать трицепсы.

    Вы действительно можете повысить эффективность обоих этих упражнений, выполняя их также и на склоне.Снижение увеличивает нагрузку на все три головки трицепса по сравнению с базовой версией лежа.

    Это упражнение является хорошей сменой темпа, тем более, что обычные дробилки черепа или горла могут ударить человека в область локтя. Соедините уменьшение боли с повышенной потребностью стабилизировать вес с помощью гантелей, и вы получите довольно приличное вспомогательное упражнение.

    Хотя я не думаю, что они так же хороши, как сокрушители черепа или горла, преимущество надголовных разгибаний заключается в том, что они действительно нагружают длинную головку трицепса.Поставив длинную головку в растянутое положение, вы гарантированно вызовете серьезную болезненность, если какое-то время не выполняли этот тип упражнений.

    Я не уверен, придумали ли они это упражнение, но я знаю, что Луи Симмонс и Вестсайд уже давно его продвигают. На горизонтальной или наклонной скамье начните с гантелей, как будто вы собираетесь делать жим. Теперь вместо того, чтобы выжимать гантели, разомнитесь в локтях и держите концы гантелей прижатыми друг к другу, пока вес не дойдет до груди.Напрягите трицепс и верните вес в исходное положение.

    Теперь, когда у вас есть довольно хорошее представление о том, какие упражнения действительно могут помочь вам развить эти тройные мышцы, нам нужно придумать способ включить их в тренировочную программу. В идеале у вас будет от 48 до 72 часов отдыха между тренировками, чтобы способствовать восстановлению и суперкомпенсации.

    На тренировках по пауэрлифтингу я обычно выполняю тяжелую жимовую тренировку, а через 72 часа — вспомогательную тренировку по жиму лежа.Теперь то, как вы структурируете свои тренировки, будет определять, как вы хотите спланировать работу трицепсов. Обычно я стараюсь проводить одну тренировку на пресс и одну тренировку на растяжку в неделю. Например, если во вторник вы выполняете тяжелый жим лежа, а в пятницу выполняете скоростную жимовую работу, вы можете настроить свою программу следующим образом:

    .

    Жим лежа, 5 x 3 @ 80%

    Горлодробилки, 4 x 8

    Скоростная скамья, 9 x 3 @ 40%

    Отклонения узким хватом, 5 x 5

    Во время тренировки во вторник ваши трицепсы должны быть довольно хорошо проработаны после тяжелого жима лежа, поэтому вы завершите их упражнением на растяжку.В пятницу скоростная скамья не должна чрезмерно напрягать трицепсы, поэтому вы можете нагружать их сильно и тяжело, работая узким хватом.

    Другой вариант: если вы не выполняете скоростную работу, вы можете использовать пятничную тренировку, чтобы по-настоящему прокачать трицепс, поставив узкий хват на первое место в тренировке. Это не принцип расстановки приоритетов Вейдера в действии, это здравый смысл: упражнение, которое вы выполните первым, вероятно, будет лучшим, потому что вы свежи и готовы к тренировкам.Бейте изо всех сил и наблюдайте, как поднимаются веса!

    Вот пример для человека, который тяжело жимает в понедельник, а в четверг выполняет упражнения с перегрузкой, такие как жимы с пола, жимы с досок или тяжелые локауты.

    Жим лежа, 3 x 8 @ 65%

    Отжимания на брусьях 4 x 8 (с весом)

    Жим с 3 досок, 2 x 2 при 100% жима лежа макс.

    Разгибание с гантелями на трицепс, 4 x 6

    Поскольку самым тяжелым днем ​​на этой неделе является четверг, мы будем выполнять движения на основе расширений в этот день.Поэтому в понедельник у нас будет тяжелая тренировка на пресс.

    Последний вариант — трехдневная программа для специалистов по жиму лежа или тех, у кого очень хорошее восстановление. Остальное в среднем составит 48 часов.

    Жим лежа, 4 x 8

    Крушители черепов, 4 x 10

    Скамья Speed ​​Bench, 9 x 3

    или

    Работа в раме, работа до тяжелых подходов по 3

    Отжимания на трицепс, 3 x 12

    Сгибание узким хватом, 4 x 8

    Отжимания на брусьях с отягощением, 3 x 6

    Понедельник — это стандартная тренировка лежа в сочетании с дополнительными упражнениями на трицепс.Среда — ваш рабочий день на скоростном жиме или в раме, и это в сочетании с отжиманиями на трицепс. Основная цель отжиманий — накачать мышцы кровью и подготовить тело к настоящей бомбардировке трицепсов, которая состоится в пятницу. Отжимания в среду должны быть не максимальными, а скорее способствовать восстановлению. Наконец, пятница станет настоящим приключением для трицепсов; вот почему вы получите 72 часа отдыха перед следующей тренировкой в ​​понедельник.

    Имейте в виду, что это всего лишь примеры; не относитесь к ним как к евангелию! Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.У некоторых атлетов трицепсы настолько слабы, что им, возможно, придется каждый тренировочный день выполнять упражнения на трицепс, чтобы попытаться увеличить силу. Попробуйте один из этих шаблонов, чтобы увидеть, как он работает для вас.

    Мир тренировок проходит полный круг. Упражнения и группы мышц, которые были забыты в 80-х и 90-х годах, возвращаются в моду. Улучшение силы трицепсов создает синергетический эффект, который также улучшит вашу силу в жиме лежа и над головой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.