Содержание

Секрет идеального пресса и узкой талии Арнольда Шварценеггера – упражнение «вакуум»

Сейчас Арнольд Шварценеггер снимается в новом секретном проекте Netflix, где играет международного шпиона. Актер усиленно готовится к роли, вспоминает свои знаменитые тренировки и делится ими с поклонниками в инстаграме.

Недавно подписчики попросили его дать совет, как избавиться от жира на животе. Арнольд предложил им попробовать его любимое упражнение – «вакуум». Оно-то и помогло актеру добиться его знаменитой узкой талии, несмотря на внушительную мышечную массу. А на соревнованиях по бодибилдингу стойка с «вакуумом» стала его фирменной фишкой.

Калифорния, 1966

«Это упражнение задействует не только поверхностные мышцы живота, но и более «глубинную» поперечную мышцу, которую часто называют «внутренним корсетом». Добраться до нее с помощью, например, скручиваний невозможно. А слабость поперечной мышцы и провоцирует образование жировой прослойки на животе, из-за которой зачастую и не получается добиться узкой талии», – рассказывает Арнольд.

Шварценеггер признается, что до сих пор «вакуум» – это первое, что он делает утром.

На это упражнение нужно всего 1–2 минуты, его можно делать везде, где бы вы ни находились. Спустя месяц вы увидите, как талия становится тоньше. Это позволит мужчинам достичь желанного V-образного силуэта, а девушкам – «песочные часы».

Как выполнять «вакуум» правильно, смотрите в видео

Смотрите еще видео

Кардио дома: тренировка для похудения

Тренировка на все тело от чемпионки мира по бодифитнесу Юлии Ушаковой

Тренировка для стройных ног – показывают модели Avant Models

ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА - ВАКУУМ. Книга 3

ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА - ВАКУУМ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \"Новая энциклопедия бодибилдинга\"

Способность контролировать мышцы брюшного пресса до такой степени, когда вы можете удерживать полный "вакуум" во время позирования, становится утраченным искусством в бодибилдинге. Это печально, поскольку втянутый живот не только впечатляюще выглядит на сцене, визуально уменьшая линию талии и увеличивая размер и полноту грудной клетки, но также позволяет развить рельефность мышц живота и постоянно следить за ними, даже в те моменты, когда вы стоите в расслабленной позе.

В напряженной атмосфере соревнований культуристы часто забывают о том, что за ними наблюдают все время, пока они находятся на сцене - даже когда они стоят позади и ожидают своей очереди. Нельзя давать судьям даже малейший намек на усталость, и способность держать мышцы брюшного пресса под жестким контролем является одним из способов избежать этого.

В наши дни культуристам иногда бывает трудно полностью втянуть живот, потому что мышцы их брюшного пресса стали очень массивными. Но главная причина все-таки заключается в том, что они не занимаются регулярной практикой "вакуума". Этим искусством нельзя овладеть за один час. Точно так же, как любой другой вид позирования, оно требует постоянной тренировки в течение недель или месяцев, пока вы не установите полный контроль над мышцами.

Чтобы выполнить "вакуум", встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Следующим шагом является практика "вакуума" стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать "вакуум" так долго, как только можете.

Выполнение "вакуума" в положении сидя - еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать "вакуум" сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.


Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота - «Плоский живот за 20 минут в день уже через 1 месяц! +фото до и после и мои рекомендации по упражнению вакуум пресса (или вакуумизация живота)»

Сколько на диетах не сиди, сколько килограмм не сбрасывай, а без спорта фигуру красивой и подтянутой не сделать.

Это общеизвестный факт

Мне удалось похудеть с 78 до 52 килограмм. Об этом я рассказываю тут. Конечно объемы ушли. И очень даже сильно(с 52 размера до 44)! Но сделать фигуру красивой мне помогла аэробика, а сделать красивый плоский живот мне помогло упражнение от Арнольда Шварценеггера, которое называется Вакуумизация пресса. Выполняют его на голодный желудок.

Делать его надо так: в положении стоя глубоко вдохнуть воздух, а затем выдохнуть его до конца (насколько можно сильно) и после этого задержать дыхание и втянуть живот очень сильно, как только можете. С втянутым животом нужно стоять 10 секунд. После этого можно глубоко вдохнуть, опять выдохнуть и втянуть живот. И т.д. Делать так по 10 минут утром и вечером. Можно и за раз делать 20 минут, если силы позволяют. Но мне больше 10 минут не удается) Потому что выматывает упражнение. Но оно того стоит! Вот мой результат за 2 месяца (хотя плоским живот был уже через месяц):

Это упражнение я узнала из статьи об Арнольде Шварценеггере, в которой говорится:

Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации

Вот ещё фото результата:

До этого упражнения я делала упражнения на все мышцы пресса, но результата не было.

Сейчас я делаю это упражнение не каждый день, а пару раз в неделю. Но чтобы поддерживать результат, делаю вот это упражнение 5-10 минут в день.

Удачи всем, кто решится попробовать это упражнение! Поверьте, оно того стоит! И не супер сложное даже! Вы можете сочетать его с любыми другими упражнениями. После него уже спустя 10 минут восстанавливаются силы, и вы можете заняться любым другим видом спорта. Аэробикой, например)


Ещё мои отзывы:
о том, как справиться с растяжками

о беге

об упражнении "велосипед"

об обруче Хула Хуп

о дробном питании

о креме от прыщей, который помогает

А так же отзывы о полезных (низкокалорийных) сладостях, корорые можно есть даже на диете:
фруктовый батончик с мятой

фруктовый батончик с брусникой

подсластитель (0 калорий) -экстракт медовой травы стевии

Живот, как у Шварценеггера | «Мой район. Москва»

Упражнение для живота «вакуум» популяризировал среди бодибилдеров Арнольд Шварценеггер. Выступая на сцене, он особым образом втягивал живот, что делало его талию очень тонкой, а брюшину плоской. Впрочем, похожее упражнение есть и у йогов. В московских фитнес-клубах бум на «вакуум» случился недавно. Так, упражнение перекочевало от бодибилдеров к более широкой аудитории.

 

ДЛЯ КОГО. «Упражнение «вакуум» помогает сделать живот более плоским за счет тренировки поперечной мышцы, — объясняет Илья Лобненец, бодибилдер, член Ассоциации профессионалов фитнеса. — Если она слабая, то живот вываливается. Такое можно наблюдать не только у обычных людей, но и у спортсменов с кубиками пресса и даже у худых. Чтобы собрать органы внутрь, нужно делать «вакуум».

 

Поперечная мышца живота — это самая глубинная мышца, которую нельзя натренировать во время обычного комплекса упражнений. Она выглядит как тонкая пластинка, удерживающая брюшину и внутренние органы.

 

«Чтобы проверить, насколько тренирована поперечная мышца, попробуйте максимально втянуть живот, — рекомендует

Александр Новиков, спортивный врач. — Если визуальный эффект от втягивания незначительный или его вовсе нет, то мышца слабая».

 

При выполнении упражнения для поперечных мышц живота внутренние органы получают легкий массаж, а это полезно для здоровья.

 

КАК ДЕЛАТЬ. Упражнение можно выполнять в нескольких позах. Например, Арнольд Шварценеггер рекомендует делать его на четвереньках или стоя на коленях. Продвинутые спортсмены могут тренироваться сидя на стуле и стоя. Самый легкий вариант — это лежа на спине, руки вдоль тела, ноги немного согнуты. Правда, в таком положении эффект от «вакуума» чуть ниже. Но, усвоив принцип упражнения, всегда можно перейти на более сложный уровень.

 

Тренироваться нужно каждый день с утра, на пустой желудок, либо через 2‑3 часа после еды. На полный желудок упражнение делать нельзя.

 

Со временем «вакуум» может стать привычкой в обыденной жизни, живот будет всегда подтянут на автомате.

 

«Вакуум»

1 Начните с позы лежа. Выдохните максимально воздух и втяните живот так сильно, как только сможете.

 

2 Удерживайте это состояние в течение 20‑30 секунд.

 

3 Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите еще 2‑3 раза.

 

4 В комфортном режиме доведите выполнение упражнений до 10 раз.

 

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал. Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение «вакуум». Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.

Интересные факты об упражнении

«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок».

Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии. Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности). А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.

Положительное влияние на организм

«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ.

Среди них:

  • снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;
  • улучшение кровообращения;
  • борьба с застойными явлениями.

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Кому подойдет?

Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение.

Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет. Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.

Кому нельзя выполнять «вакуум»?

У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

  • гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
  • холецистит в стадии обострения или панкреатит;
  • заболевания желчевыводящих путей;
  • колит;
  • дисбактериоз;
  • сердечная недостаточность;
  • хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
  • менструация;
  • беременность;
  • период реабилитации после операции в области живота или таза.

Это важно! Никакие упражнения нельзя выполнять на полный желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не менее полутора часов!


При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.

Как быстрее сбросить вес?

Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:

  • соблюдать водно-солевой баланс. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды;
  • следить за рационом. Отказаться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, молочные продукты, белок. Если вы не едите мясо или употребляете его в недостаточном количестве, восполнить запасы протеина может помочь коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition;
  • отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший враг здоровья и красивой фигуры.

Техника упражнения для новичков

Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.

  1. Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль туловища.
  2. Слегка согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
  3. Медленно и глубоко вдохните через нос.
  4. Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.
  5. Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.
  6. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
  7. Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.
  8. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.

Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

Техника упражнений для среднего уровня

Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

  1. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол.
  2. Бедра должны быть перпендикулярны голени.
  3. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот, одновременно выгибая спину.
  4. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
  5. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.


Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.

  1. Сядьте, упритесь ступнями в пол, выпрямите спину.
  2. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот.
  3. Выдыхайте, расслабьтесь, сделайте 3–5 повторений.

Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.

  1. Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Глубоко вдохните и медленно выдохните, избавляясь от воздуха в легких.
  3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем начинайте медленно дышать.

Это важно! Для наибольшей эффективности упражнения для живота рекомендуется делать не только утром или вечером, но и на протяжении всего дня. Тренироваться можно где угодно: сидя на работе, лежа дома на диване или стоя на улице. В итоге это войдет в привычку, а поперечная мышца станет проработанной и сильной.**

Советы и рекомендации

При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

  • Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***
  • Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.
  • Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.
  • Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

 

Ссылки:

* Олег Асташенко. Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях https://booksbunker.com/oleg_astashenko/101358/

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/


Упражнение "Вакуум" - как сделать тонкую талию

“Вакуум” – очень полезное упражнение так называемой “старой школы”. Олдскульное, да. Оно укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Так же тренирует подвеску внутренних органов, омолаживает их и массажирует. Но для большинства людей важно совсем не это. А то, что вакуум может сделать тонкую талию.

Итак, посмотрите на фотографию слева.

Это упражнение, как уже говорилось, называется “Вакуум”. Или “Вакуум в животе” (“The Stomach Vacuum”).

Сейчас некоторые пузатые стероидные дядьки утверждают, что вакуум “не работает”. Поэтому упражнение напрочь исчезло из тренировочных программ бодибилдеров.

И очень зря. Потому что для нормальных людей, чьи внутренние органы не пухнут от принимаемой химии, вакуум дает потрясающие результаты в уменьшении объема талии. И его очень просто выполнять.

Говорят, что некоторые люди умудрялись уменьшать свои талии на 7 см в течение 3 недель. Реально ли это? Мы никогда не узнаем, если не попробуем сами.

Выполнять упражнение просто. Нужно выдохнуть из легких весь воздух. И вместе с этим максимально втянуть живот. И задержаться в таком состоянии на 10 секунд.

Делать “Вакуум” нужно 20 раз в течение дня. Если на 1 упражнение уходи 10 секунд, то получится примерно 3 минуты в день! Вы же найдете 3 минуты в сутки, верно?

Есть пару советов, когда делать упражнение “Вакуум в животе”:

  • Когда вы стоите на красном свете светофора. Хоть в машине, хоть на переходе. Плевать на окружающих – тонкая талия важнее!
  • Когда ждете загрузки файла или открытия программы, если работаете за компьютером.

Есть более продвинутые формы выполнения вакуума: стоя на коленях и руках. Такая поза делает упражнение немного сложнее, так как вам приходится поднимать живот и удерживать его наверху, против силы земного притяжения.

Вот на этой фотографии видно, как вакуум делает Арнольд Шварценеггер. Надо сказать, что в золотую эру бодибилдинга вакуум был популярным упражнением, которое помогало уменьшить талию.

Но не стоит полагать, что это упражнение для мужиков или качков. Для женщин вакуум работает не хуже. Он укрепляет поперечные брюшные мышцы, которые действуют как корсет, стягивающий талию.

Вакуум, безусловно, мощная техника. Но для того, чтобы зона вашей талии была реально привлекательной, одних упражнений на пресс недостаточно. Как минимум нужно убрать жир в районе живота, с боков и поясницы.

Но это уже совершенно другая тема, которую мы тут регулярно обсуждаем. И, если вы еще не начали тренироваться, чтобы привести себя в форму комплексно, то сейчас самое время этим заняться. Начните, например, с “Правильных домашних тренировок”.

Вакуум – это скорее дополнительное упражнение к вашей основной тренировочной программе. И делать его вы можете, где угодно и когда угодно. Напомню, что для ощутимого эффекта нужно сделать 20 подходов по 10 секунд в течение дня.

И не забывайте о правильном питании. Если есть все подряд в огромных количествах, то никакой вакуум вам не поможет. Но все равно лучше с ним, чем без него.

И, напоследок, пару слов о талии, к которой нужно стремиться. Для мужчин идеальным объемом талии считается 80-82 см. А для женщины – менее 40% от ее роста. Таким образом, при росте 165 см, талия у женщины должна быть не более 66 см. Это спортивные пропорции. Для животов с “кубиками”. У вас уже такой? 😉

 Дмитрий Гудков

Упражнение «вакуум»: как делать и для чего | Lifestyle

Упражнения, при помощи которых можно быстро обрести красивое тело, пользуются особой популярностью. Одно из известных упражнений — «вакуум» — должно сделать ваш живот плоским и подтянутым. Действительно ли «вакуум» так эффективен? Разбираемся вместе с преподавателями йоги.

Во время выполнения упражнения «вакуум» нужно вдыхать и выдыхать, втягивая живот так, будто вы пытаетесь приблизить пупок к спине.Поклонники «вакуума» считают, что всего несколько повторений в день могут сделать живот подтянутым, а талию изящной. Это упражнение любил Арнольд Шварценеггер в годы, когда был звездой бодибилдинга, и, кстати, он действительно выглядел сногсшибательно.  

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения «вакуум»

Упражнение «вакуум» задействует не только поверхностные, но и глубинные мышцы пресса, позволяя максимально проработать эту область.

Сергей Зуев

преподаватель йоги, основатель студии горячей йоги Be in Bikram

— Кроме того, во время выполнения упражнения «вакуум» в работу включаются мышцы тазового дна и диафрагма. Упражнение «вакуум», особенно с добавлением движения мышц живота вправо-влево, полезно для организма, так как улучшает кровообращение, выполняет лёгкий массаж внутренних органов. 

Поможет ли упражнение «вакуум» сделать живот плоским

С одной стороны, «вакуум» задействует те мышцы, до которых сложно добраться при помощи привычных упражнений. С другой стороны, при выполнении «вакуума» тратится мало калорий. Чтобы получить плоский живот, одного «вакуума» недостаточно — нужно сочетать упражнение с другими тренировками и здоровым питанием.

Фото: shutterstock. com

Как «вакуум» влияет на осанку

Упражнение «вакуум» включает в работу мышцы пресса, которые важны для поддержания осанки. Так что утверждение, что «вакуум» положительно влияет на осанку, верно. Но мышцы пресса включаются в работу и в нашей повседневной жизни — когда мы ходим, стоим или сидим ровно. Они также работают, когда вы стоите в планке, так что нет необходимости тренировать их отдельно.

Стоит ли выполнять упражнение «вакуум»

Даже если само по себе упражнение «вакуум» не сделает ваш живот плоским, оно как минимум научит вас следить за дыханием, что, в свою очередь, может качественно улучшить все ваши тренировки. 

Фото: shutterstock.com

Как делать упражнение «вакуум» правильно

«Вакуум» можно делать стоя, сидя или даже лёжа. Примите удобное положение и выполняйте:

  1. Сделайте глубокий вдох на 3–5 счётов.
  2. С силой выдохните через рот, одновременно подтягивая живот к спине так близко, насколько это возможно.
  3. Сохраняйте положение в течение 20–60 секунд, при этом дышите спокойно.
  4. Повторите 3–5 раз.

Когда освоите технику выполнения упражнения, переходите к усложнённому варианту — с движением влево-вправо.

Лучше всего выполнять упражнение «вакуум» утром натощак — на полный желудок делать его будет как минимум некомфортно. И конечно, секрет успеха, как и в любом другом деле, — регулярность. Делайте «вакуум» каждый день, и тогда вы заметите изменения в своём теле.

Анастасия Мухина

преподаватель йоги

— В йоге упражнение «вакуум», при котором происходит движение прямых мышц живота, называется «наули». Фактически упражнение «наули» — это массаж брюшной полости. Когда мы вращаем мышцами живота слева направо — это «дакшина наули». Когда движение происходит справа налево — это «вама наули». Когда средняя группа мышц выступает вперёд — это «мадхьяма наули». Более физиологичным является выполнение движений именно справа налево — по ходу толстого кишечника.Выполнение упражнения «наули» способствует улучшению пищеварения и кровообращения, избавлению от запоров.

Есть ли у «вакуума» противопоказания

Да. Выполнение упражнения «вакуум» не рекомендуется людям с высоким давлением. Не стоит его делать беременным, во время менструации. Если вы страдаете от заболеваний пищеварительной системы, позвоночника, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Анастасия Мухина

преподаватель йоги

— Практика не рекомендована тем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, грыж позвоночника, язв желудка и двенадцатиперстной кишки, тем, кто восстанавливает своё здоровье после операций на брюшной полости.

Вакуумная поза Арнольда Шварценеггера | Мышцы и фитнес

Спросите сегодня бодибилдера, что значит пылесосить, и он, скорее всего, расскажет о том, как собирать грязь с ковра. Но задайте тот же вопрос Лерою Колберту, Регу Парку, Фрэнку Зейну или Эду Корни, и они обязательно дадут вам совершенно другой ответ. Их версия пылесоса не всасывает грязь, а всасывает ее в кишечнике.

Раньше культуристы обычно выполняли позы с вакуумом как часть своих тренировок.Вы спросите, что такое поза вакуума? Принятие позы вакуума предполагает одновременное расширение грудной клетки и выдувание всего воздуха из легких. В результате получается впадина под ребрами, где раньше был живот. Эффект впечатляет - массивная мускулистая верхняя часть тела расположена на вершине узкого живота.

Я упорно трудился, чтобы улучшить вакуум в моем позе, и использовал его в нескольких позах, в первую очередь для двойных бицепсов спереди и боковых снимков груди. Другие, как Фрэнк Зейн, превратили вакуум в позу.Со сжатыми руками за шею и высоко поднятыми локтями к ушам, из-за вакуумной позы Фрэнка казалось, что его туловище парит над его бедрами. Поистине впечатляющий снимок.

В наши дни кажется, что пылесосом уже почти никто не занимается. Шон Рэй использовал пылесос, когда принимал позу двойного бицепса спереди. Совсем недавно Ричард Джонс сделал то же самое. Но это все. Почему техника позирования, которая когда-то была практически обязательной в бодибилдинге, теперь стала такой редкостью? Я полагаю, что с увеличением массы тела у участников появляется более крупная средняя часть тела и, как следствие, меньшая способность всасывать в вакуум.

Я, например, разочарован постоянно растущей талией, которую я наблюдал в бодибилдинге за последние несколько десятилетий. В то время как когда-то минимально возможная талия была неотъемлемой частью бодибилдинга, теперь об этом элементе общего телосложения часто думают позже. Становлению тяжелого веса уделяется слишком много внимания, поэтому слишком мало внимания уделяется контролю роста талии.

Конечно, не все профессиональные бодибилдеры прошли этот путь, и я благодарю таких спортсменов, как Трой Алвес, Мелвин Энтони и Даррем Чарльз, среди прочих, за то, что они продолжают традицию делать эстетические проблемы своим главным приоритетом при формировании своего тела.Я уверен, что любой из этих хороших спортсменов способен преодолеть вакуум, и я призываю их сделать это, чтобы отделить себя от тех, кто явно не может.

Так что же делать с вакуумным выстрелом? Во-первых, у вас должен быть хорошо развитый пресс и вы должны контролировать его, чтобы должным образом втягиваться в вакуум. Это также требует практики.

Ниже приводится упражнение, которое я бы регулярно выполнял, чтобы улучшить свои способности пылесоса. Сначала согнитесь в талии и поддержите верхнюю часть тела руками за стол, стойку для гантелей или что-то еще на уровне бедер.Теперь сделайте глубокий вдох, а затем с силой выдохните. Когда в легких нет воздуха, втяните брюшной столбик, как будто вы пытаетесь коснуться пупком позвоночника.

Почувствуйте, как вся ваша середина становится перевернутой. Сначала это будет неловкое ощущение, как будто ваши мышцы выворачиваются наизнанку, что в некотором смысле так и есть. Однако после того, как вы попрактикуетесь в этом движении несколько раз, вы обнаружите, что ваш пресс начинает формировать «бороздку» и становится все легче с каждым разом, когда вы пытаетесь его выполнить.

Как только вы почувствуете, как ощущается вакуум в брюшной полости, вы можете начать использовать его в позах, таких как передний двойной бицепс, или даже перед тем, как принимать позу пресса и бедер. Эффект, мягко говоря, впечатляющий.

Новая рекомендация IFBB (с новым акцентом на форму и подтянутую талию), казалось, неплохо сработала на октябрьском Мистер Олимпия, и с этой платформы, возможно, мы сможем вернуться к тому дню, когда участники бодибилдинга регулярно проводят пылесос на сцене.Если все пойдет хорошо, возможно, мы сможем заставить их пропылесосить за кулисами после шоу!

Вакуум для желудка - упражнение по наращиванию пресса, о котором вы никогда не слышали!

Игра с железом конечно изменилась. Откройте любой журнал о мышцах сегодня, и вы увидите таких, как Джей Катлер, Фил Хит и Ронни Колеман. Они стали легендами о достижении мускулистого телосложения большего, чем когда-либо видели.Они регулярно набирают 300 фунтов в межсезонье и всегда соревнуются в более чем 260 фунтах. Помните, что Арнольд Шварценеггер на пике карьеры весил всего 240 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Эти мужчины на 5-6 дюймов ниже и намного шире - и это не всегда хорошо!

Если вы поклонник «олдскульного» бодибилдинга, то, вероятно, помните времена Фрэнка Зейна, Боба Пэрис и Брайана Бьюкенена. Эти мужчины были на сто фунтов меньше, чем сегодняшние спортсмены, но им также не хватало одного большого бельма на глазу, которое наблюдается сегодня на большинстве высших этапов бодибилдинга - кишечника.Использование супер-добавок и простое употребление образных бочек с едой, необходимых для достижения такого высокого уровня мышечной массы, часто приводит к тому, что животы этих спортсменов постоянно расширяются и растягиваются. У них есть руки, которых мир никогда не видел, но у них также есть животы, которые простираются далеко за пределы их груди. В результате современный бодибилдинг страдает коммерчески.

Однако еще не все потеряно. На сцену вышло новое поколение спортсменов, ориентированных на эстетику, которые украсили этапы своего телосложения симметрией, линиями и, прежде всего, стройными линиями талии.Сегодняшние спортсмены снова становятся способными к неуловимой и легендарной «позе вакуума», которую использовали спортсмены в 1970-х и 1980-х годах, до того, как вздутие живота стало нормой. Эстетика возвращается в сознание судей, и спортсмены за это награждаются!

Независимо от того, хотите ли вы проявить себя на соревновательной арене или являетесь частью 99% тех, кто никогда не будет соревноваться в тренажерном зале, вы, безусловно, выиграете от достижения и поддержания чрезвычайно узкой талии, способной поразить вакуум. поза.И способ достичь этой способности - использовать упражнение, известное как вакуум желудка .

Арнольду Шварценеггеру понравилось это упражнение. Известный как вакуум живота или просто вакуум, он включал в себя втягивание мышц брюшного пресса - и просто удержание их. Результирующая гибкость, сила и контроль этого движения были очень полезны, когда Арнольд выходил на этап соревнований по бодибилдингу, или просто тусоваться на пляже. Уделите 5–10 минут и просто «втяните», чтобы укрепить мышцы живота и сделать их стройными.

Конечно, это упражнение не следует выполнять на полный желудок. Также сократите потребление воды. Многие спортсмены будут измерять свой живот как можно более плотно, тренируя его неделю за неделей, чтобы увидеть, удастся ли им постепенно уменьшить размер своего живота.

Спортсмены, тренирующиеся с вакуумом, видят ряд преимуществ. Стабильность корпуса улучшается, и они также отмечают увеличение стабильности позвоночника. По прошествии месяцев их живот будет меньше высовываться, и они будут сильнее выполнять движения, требующие сильного ядра, такие как приседания и становая тяга.

Помните, цель спортсмена - это неуловимый «V-образный конус», вид, в котором плечи / грудь и бедра широкие и широкие, а также чрезвычайно маленькая «осиная талия». Использование вакуума в животе - отличный инструмент для достижения этого образа. Он известен как «грузовой пояс Природы», потому что спортсмены, использующие его, начинают развивать свой собственный естественный защитный стержень, аналогичный тому, что может обеспечить грузовой пояс.

Вам не нужно просто использовать вакуум живота в тренажерном зале. Фактически, вы можете скоротать время в поездках или в очереди в любом месте, и никто из окружающих не будет знать, что вы одновременно наращиваете мышцы живота! Просто втяните живот, укрепляя поперечные мышцы живота, подтягивая талию и пресс в любое время!

Помните, что помимо использования вакуума в животе для наращивания пресса, вы также должны интегрировать другие упражнения, чтобы воздействовать на все области вашего живота.Идеально подходят скручивания для верхней части пресса, подъемы ног для нижней части пресса и скручивания на метле для бокового пресса.

Помните, что создание великолепного набора брюшного пресса требует гораздо большего, чем просто тренировки. Вы тоже должны оставаться стройными! Диета, богатая правильными типами белков (курица, нежирная говядина, яйца и сыворотка), углеводов (рис, макароны, бобы) и жиров (миндаль, рыбий жир и яичные желтки) будет иметь большое значение для того, чтобы показать эти новые мышцы живота. четко. Ежедневно выполняйте кардио-кардио на час в умеренном темпе и неукоснительно принимайте жиросжигающие добавки!

Спорт бодибилдинга, фитнеса и телосложения набирает обороты.Все видели, насколько огромными и чудовищными могут стать эти атлеты. Затем дело дошло до того, что товарность оказалась под угрозой. «Арнольдов» больше не было. Никакие основные торговые точки не выстраивались в очередь, чтобы положить Фила Хита или Джея Катлера на коробки с хлопьями или теннисные туфли. Этот вид спорта должен был развиваться, чтобы и дальше приносить инвестиционные доллары, долю рынка печати и общую популярность. И именно это он делает. Усердно работайте над вакуумом в животе, чтобы талия была плотной.Следующее десятилетие игры в железо, вероятно, заставит эту тугую середину стать обязательной. Убедитесь, что вы готовы к этому!


Делиться:

Как сделать вакуумное упражнение для желудка - Fitness Volt

Большинство современных бодибилдеров - массовые монстры. Они выглядят так, как будто они с другой планеты - может быть, Planet Fitness ?! Однако эти колоссальные бицепсы, сверхширокие широчайшие мышцы спины и горные ловушки часто сопровождаются чем-то гораздо менее привлекательным - большим раздутым кишечником.

Мы не говорим о бодибилдерах в межсезонье, у которых больше жира, чем обычно, а о лифтерах с однозначным числом жира на теле, у которых все еще остается пузырчатый живот.

Напротив, у лифтеров золотой эры часто была очень маленькая талия. Это дало им гораздо более эстетичную V-образную форму. Многие из этих звезд телосложения подчеркнули свою тонкую талию, подтянув пресс. Это сделало их талию еще меньше!

Фрэнк Зейн

Мы не говорим, что ВСЕ современные бодибилдеры имеют большую талию - бывают исключения, - но многие из нынешних ведущих спортсменов имеют большие животы, которые могут отвлекать от их общего внешнего вида.

Эти большие кишки могут быть, а могут и не быть результатом использования гормона роста; это обсуждение на другой день. Однако очевидно, что фигура бодибилдера кардинально изменилась за последние несколько десятилетий.

Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить размер талии, одновременно укрепляя пресс. Как? С помощью упражнений на вакуум живота старой школы!

Вакуумная анатомия желудка

Упражнение на вакуум в желудке - это очень простой способ тренировать глубокие мышцы кора, в частности поперечный живот, сокращенно TVA.Вы используете TVA, чтобы укрепить живот и повысить внутрибрюшное давление. Наряду с другими основными мышцами он действует как естественный пояс для тяжелой атлетики, поддерживающий поясничный отдел позвоночника.

Арнольд Шварценеггер

Однако, помимо изометрического сокращения, как при фиксации, вы также можете втянуть свою TVA внутрь, в чем и заключается суть упражнения с вакуумом. Это часто называют опущением живота.

Когда вы втягиваете TVA, вы активируете его изолированно, тогда как фиксация задействует всю вашу середину, где все основные мышцы работают вместе (1).

Это означает, что фиксация лучше, чем полость, для увеличения внутрибрюшного давления, что важно для защиты вашего позвоночника во время таких вещей, как приседания и становая тяга. Тем не менее, углубление - самый эффективный способ изолировать вашу TVA.

Более сильная TVA позволит вам напрячься сильнее, а также поможет получить более плоский профиль живота. Короче говоря, упражнение на вакуум живота, выполняемое регулярно и последовательно, может уменьшить вашу талию.

Конечно, пылесос не сделает вашу талию намного меньше, если у вас много жира на животе.Единственный способ избавиться от этого - диета и упражнения или липосакция, если вы хотите пойти по хирургическому пути.

Лучше всего то, что упражнение с вакуумом действительно легко выполнять, не требует специального оборудования, и вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время.

Как выполнять упражнение с вакуумом желудка

Базовое упражнение с вакуумом желудка очень простое. Фактически, вы, вероятно, могли бы сделать несколько повторений сейчас, когда читаете эту статью ...

Упражнение с вакуумом для желудка
  1. Сидя или стоя в хорошей позе, полностью выдохните.
  2. Втяните живот, представив, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком.
  3. Постарайтесь дышать нормально, удерживая живот втянутым.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
  5. Увеличивайте длину удержания по мере того, как становитесь сильнее. 5-10 секунд - хорошее место для начала. Продвинутые тренажеры могут работать до 30, 45 или даже 60 секунд.

Будьте осторожны, НЕ задерживайте дыхание во время этого упражнения, так как это может привести к головокружению и повышению артериального давления.Повышенное АД не является проблемой, если ваши показатели в норме, но может быть проблематичным, если у вас гипертония (клинически повышенное артериальное давление).

Варианты вакуума в желудке

После того, как вы научитесь вакуумировать желудок сидя или стоя, есть несколько других вариантов, которые вы можете использовать, чтобы проверить свой поперечный живот. Используйте эти упражнения, чтобы ваши тренировки TVA не становились однообразными и скучными.

1. Пылесос для желудка на коленях

В этом варианте вы втягиваете живот против силы тяжести и веса внутренних органов.Это немного усложняет уборку желудка.

  1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на руки, а бедра - на колени. Ваш позвоночник и шея должны оставаться нейтральными.
  2. Выдохните и втяните живот.
  3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

2. Пылесос для живота на животе

Этот вариант дает полезную обратную связь, так как вы почувствуете, как ваш живот поднимается от пола.Как и в варианте №1, вам также придется преодолевать силу тяжести и вес внутренних органов, что делает этот вариант немного сложнее, чем вариант сидя / стоя.

  1. Лягте на живот, положив лоб на руки. Ноги должны быть прямыми.
  2. Выдохните и втяните живот, приподняв пупок над полом.
  3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

3.Пылесос для живота на спине

Вы выполняете это упражнение лежа на спине. Это облегчает втягивание живота, потому что вы работаете с силой тяжести, а не против нее. Это хороший вариант, если вам слишком сложны варианты сидя или стоя или вы просто хотите менее требовательную тренировку TVA.

  1. Лягте удобно на спине, ноги прямые, руки по бокам. Или, если хотите, согните ноги и поставьте ступни ровно.
  2. Выдохните и втяните живот, стараясь сделать живот как можно тоньше.
  3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

4. Техника струн

Этот вариант учит вас дольше держать живот втянутым. Это физическое напоминание о необходимости активировать TVA и втянуть живот внутрь. Если вы хотите потренировать себя держать живот втянутым, это упражнение поможет.

  1. Сидя или стоя, выдохните и наполовину втяните живот.
  2. Обвяжите веревкой живот на уровне пупка. Используйте лук, чтобы можно было легко развязать тетиву.
  3. Дышите нормально, удерживая живот втянутым.
  4. Втягивайте мышцы живота, когда чувствуете, что они начинают расслабляться, и давите на веревку.
  5. Продолжайте в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность в течение нескольких недель. Постарайтесь носить повязку по несколько часов за раз.

5. Вакуумные скручивания для пресса

Выполнение вакуума во время скручиваний увеличит общую активацию основных мышц, что приведет к более эффективным тренировкам пресса.Вы также можете попробовать пылесосить во время других упражнений для пресса, таких как удары ногой, планка и поднятие колен в висе.

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Положите руки на виски, скрестите руки на груди или положите руки на бедра по своему усмотрению.
  2. Выдохните и втяните живот.
  3. Поднимите голову и плечи над полом.
  4. Лягте, выдохните и повторите.
  5. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс как можно сильнее, а не на большом количестве повторений.

Преимущества упражнения с вакуумированием желудка

Периодическая очистка желудка мало что поможет, но если вы обязуетесь выполнять это упражнение регулярно и постоянно, вы должны ощутить следующие преимущества.

Крис Бамстед

Низкая интенсивность / высокая частота - поскольку это упражнение с относительно низким уровнем стресса, вы можете выполнять его часто. Вы даже можете делать пару подходов каждый день, например, когда чистите зубы. Выполнение этого упражнения каждый день должно означать, что ваша талия скоро начнет становиться теснее и меньше.

Изолируйте свой TVA - ваш TVA работает всякий раз, когда вы напрягаете живот или тренируете пресс. Однако вакуум в желудке - это единственный раз, когда эта мышца работает изолированно. Если вы хотите улучшить свою способность к фиксации, это упражнение может помочь.

Лучшая осанка - более сильная TVA может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя поясничный отдел позвоночника. Лучшая осанка автоматически делает вас стройнее и выше, а также снимает нагрузку с поясницы, что снижает боль в пояснице.

Convenience - вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время, в том числе когда вы сидите за своим столом, ожидаете очереди за кофе, лежа в постели или между подходами в тренажерном зале. На самом деле, это настолько тонкое упражнение, что никто даже не узнает, что вы его делаете!

Читайте также: Одно упражнение для уменьшения размера живота

Завершение работы

Хотя вакуум живота не вылечит GH кишечника или пузырящегося живота у бодибилдеров, он может помочь вам развить более плоскую и меньшую талию.Конечно, ваш фактический размер талии зависит от таких вещей, как структура костей и количество жира, которое вы несете. Однако тренировка TVA может подтянуть вашу талию, что приведет к более приятной форме.

Упражнение с вакуумом живота требует так мало усилий, что вы не потеряете много, попробовав его. Кто знает, это может стать ключом к созданию той части живота, о которой вы всегда мечтали!

Ссылки:

PubMed: Сравнение влияния упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения брюшных мышц у женщин среднего возраста (источник)

Пылесосить или не пылесосить?

По ссуде Cat
То, что начиналось невинно как просьба легендарного Арнольда Шварценеггера, превратилось в полномасштабную дискуссию среди бодибилдингового сообщества с защитниками с обеих сторон.Споры ведутся вокруг позы вакуума. Дискуссия началась с простой просьбы самого Шварценеггера: «Покажи мне позу вакуума. Обожаю эту позу! »

Во время поздравлений победителя Джорджа Петерсона, который принял участие в соревнованиях по мужскому классическому телосложению на спортивном фестивале Арнольда, простой запрос стал вирусным, вызвав дебаты в Интернете и в социальных сетях. [3]

Арнольд Шварценеггер настолько любит позу, что еще в мае 2014 года он написал статью о позе вакуума и сказал: «Что такое поза вакуума, спросите вы? Принятие позы вакуума предполагает одновременное расширение грудной клетки и выдувание всего воздуха из легких.В результате получается впадина под ребрами, где раньше был живот. Эффект впечатляет - массивная мускулистая верхняя часть тела, расположенная на вершине узкого брюшного пресса ». [1]

Многие бодибилдеры считают, что вакуум - это то, что определяет золотую эру бодибилдинга. Но на самом деле поза вакуума - очень желанная поза, хотя она никогда не была обязательной.

Так в чем же суета? Все началось с того, что Ник Миллер из Nick's Strength and Power снял видео, в котором он считает, что это должно быть обязательным, и критикует тех, кто не может использовать вакуумную позу, как неспособных выполнить требования позы.

Бреон Ансли считает, что это не должно быть обязательным, потому что, по его мнению, поза вакуума размывает пресс, позволяя тем, у кого меньше четкости, прятаться за самой позой. Ансли спрашивает, если есть штраф за неспособность ударить вакуум, разве не должны применяться штрафы за плохо подготовленный пресс? Ансли заявляет: «Что случилось с глубоким, кондиционированным, раздельным прессом?» [4]
Крис Бамстед, известный тем, что создает идеальный вакуум, также не считает, что это должно быть обязательным.Он считает, что поза вакуума подходит не всем спортсменам, особенно тем, у кого торс короче. [6]

Победа Джорджа Петерсона показывает, что даже в обязательной вакуумной позе побеждает спортсмен с лучшим общим телосложением, а не с лучшей позой.

Ссылка:
[6] Крис Бамстед, https://youtu.be/mbkC5hpiSI0
[4] Бреон Ансли, https://youtu.be/GsMEa33-FRE
[5] Nick Strength & Power, Должен ли вакуум быть обязательным?, Https: // youtu.be / GW_qCq6YfxM
[3] Арнольд спрашивает Джорджа Петерсона о его пылесосе, https://youtu.be/QHhAV2R6V2s
[2] Обязательные позы IFBB, http://www.ifbbpro.com/wp-content/uploads/image/2015/CompetitionRules_Cl ...
[1] Статья Arnold Vacuum, https: //www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/arnold-schwarzene ... 2014

Получайте подобные статьи ежемесячно на вашу электронную почту, подписавшись на список рассылки Muscle Insider.Просто щелкните здесь.

Упражнение старой школы для подтянутой и подтянутой линии талии - Школа силовых тренировок

Упражнение с вакуумом для желудка

Бодибилдеры «золотой эры» 1970-х, такие как Арнольд Шварценеггер, делали огромное количество вакуума в желудке, чтобы поддерживать подтянутую середину. но это простое и эффективное упражнение, кажется, было забыто многими людьми в индустрии здоровья и фитнеса. Так что же такое вакуум в желудке? По сути, вы просто втягиваете живот как можно сильнее.Звучит просто, но на самом деле это довольно сложно сделать правильно и удерживать гораздо больше, чем несколько секунд, когда вы начинаете. Фрэнк Зейн был еще одним бодибилдером 1970-х и 1980-х, как и Арнольд, который почти ежедневно выполнял упражнения на вакуум живота и включал их в некоторые из своих конкурсных поз.

На этой фотографии Зейн на самом деле втягивает живот как можно сильнее внутрь и вверх. Очевидно, что мы не будем выглядеть как Фрэнк Зейн (и большинство людей этого не хочет), но мы все можем извлечь выгоду из упражнения на вакуум живота.

Как сделать упражнение на вакуум для желудка

Вот как это делать правильно. Я призываю всех начать с легкого варианта, лежа на земле на спине:

  1. На земле глубоко вдохните, а затем выдохните столько воздуха, сколько сможете.

  2. На выдохе попытайтесь нарисовать ваш пупок направлен вниз, к земле

  3. Когда вы опускаете живот к земле, попробуйте представить, что ваш живот становится все меньше и меньше

  4. Когда вы больше не можете вжимать живот внутрь, попробуйте задержаться на некоторое время секунд (это будет сложно!)

  5. Расслабьте живот, вдохните и отдохните на 10-20 секунд, затем попробуйте еще раз

Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным для уменьшения талии, попробуйте выполнять его на пустой желудок - без еды и без жидкости.

Что делает упражнение на вакуум в желудке?

Итак, что на самом деле происходит, когда вы делаете упражнение на вакуум живота? Чтобы втянуть пупок внутрь, вы должны согнуть поперечные мышцы живота, которые в основном представляют собой мышцы живота, расположенные под мышцами пресса. Пресс, который вы можете увидеть, когда у кого-то есть набор из 6 кубиков, - это прямые мышцы живота, а поперечные мышцы живота находятся под ними. Таким образом, вы не можете увидеть их напрямую, но они очень важны по нескольким причинам:

Во-первых, то, что нас всех волнует - они помогают вам не выпирать кишечник! Когда мышцы слабы, они становятся ленивыми и дряблыми.Итак, когда поперечный живот становится слабым, угадайте, что становится ленивым и дряблым? Ваша талия!

Во-вторых, они обеспечивают стабильность и защиту позвоночника. Около 80% взрослых американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, и часто слабость в поперечных мышцах живота является фактором развития и продолжения боли и дисфункции в пояснице.

Теперь, если у вас есть какие-либо боли в пояснице, животе или другие проблемы со здоровьем, касающиеся вашего живота или торса, будьте осторожны с этим упражнением и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать его.Но если вы здоровы и хотите, чтобы талия была более упругой, попробуйте пылесосить живот несколько раз в неделю в течение 6-8 недель и посмотрите, как вы будете выглядеть!

-Shane

Практикуйте это дыхательное упражнение и похудейте в талии

Что такое вакуум?

Вакуум, а точнее вакуум в животе, представляет собой гипопрессивное упражнение для брюшного пресса, которое задействует поперечные, глубокие мышцы живота и которое имеет тенденцию укреплять брюшной пояс, чтобы живот стал плоским, но не только.
Это изолирующее упражнение, потому что усилие сокращения воздействует исключительно на поперечную мышцу. Дыхание и статическое положение важны для правильной практики. Что касается йоги и пилатеса, которыми он вдохновлен. Надо играть с вдохновением и выдохом, преувеличивая. Мы вместе рассмотрим все детали этого упражнения, укрепляющего мышцы, и применим его на практике. Для этого не требуется никакого оборудования или тренажерного зала, так как вы можете делать это дома, и он идеально вписывается в ваш утренний распорядок.

Вакуум в желудке переводится как «опорожнение желудка», другими словами, аспирация.

Когда появился вакуум в желудке?

Это вакуумное упражнение на мускулатуру появилось в бодибилдинге в семидесятые годы. Он был популярен среди бодибилдеров и использовался в тренажерных залах.

Почему бодибилдеры практиковали это упражнение в 1970-х?

Это увеличение живота позволяет уменьшить талию и втянуть живот.Теперь это очень ценилось бодибилдерами в 1970-х, потому что это позволяло им иметь более утонченную талию на сцене. V-образная форма с квадратными плечами и тонкой талией пользовалась большим спросом. В золотой век тела вакуум был любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, Фрэнк Зейн, и Ронни Колеман , который популяризировал его во время соревнований по позированию. Его десятилетиями практиковали бодибилдеры «старой школы».
В последнее время эта физика возвращается.В частности, в новой категории Classic Physique, которая появилась на свет в 2017 году. Мода на раздутые и раздутые животы уступает место плоским и мускулистым животам, и новое поколение спортсменов считает эстетику и симметрию своими критериями.

Какие мышцы работают с вакуумом?

Поперечная мышца живота является наиболее стимулируемой и укрепляемой, не говоря уже о многораздельной пояснице. Оба они расположены ниже прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.Также прорабатывается поясничная мышца - мышца, о которой часто забывают во время упражнений.
Внутренние мышцы живота, более известные как глубокие мышцы, отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время энергичных движений, таких как приседаний тяжелых. Поскольку они редко работают, они часто слабее. За счет большего укрепления внутренних мышц живота вы получите лучшую поддержку для спины и сможете добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Как сделать вакуум в желудке?

Сначала лягте на пол, положив руки по бокам или положив руки на живот, чтобы лучше почувствовать движение, при этом ноги согнуты, ступни плашмя.Сделайте глубокий вдох, надувая живот.

Затем выдохните как можно медленнее, удерживая поясничные позвонки на полу, чтобы таз повернулся назад. Постарайтесь максимально углубить живот, как если бы вы хотели сосать пупок вниз к спине, при этом поднося диафрагму вверх под грудную клетку.

Держите живот как можно дольше. Вы можете положить руки на бедра или живот, чтобы лучше почувствовать сокращение глубоких мышц. В идеале вы должны удерживать это положение от 3 до 15 минут, дыша очень спокойно и легко.Если это кажется слишком сложным, вы можете начать с более коротких периодов, а затем постепенно увеличивать их.

Во время всего упражнения с вакуумом, за исключением нижней части живота, все тело должно быть полностью расслаблено. После этой наложения брюшной полости расслабьте свои усилия и сделайте большие вдохи брюшной полости. Это стимулирует вашу диафрагму, которая раздувает живот при вдохе и толкает внутренние органы вниз при выдохе.
Наконец, повторите упражнение несколько раз или практикуйтесь по 10 минут в день.

Следует отметить, что тренировку вакуума следует выполнять утром, желательно натощак.

После успешного выполнения упражнения на полу вы можете выполнять его сидя и стоя.

Какие есть возможные варианты?

Преимущество вакуумной тренировки в том, что вы можете накачать пресс в любом месте и в любое время. На самом деле это упражнение можно делать не только лежа, но и сидя, стоя и ползая.

Вы можете практиковать вакуум в разных позах, чтобы по-разному тренировать поперечные мышцы, результаты будут умножены только на десять. Таким образом, это упражнение легко интегрировать в свой распорядок дня. В очереди, в машине, в офисе, во время готовки, во время чистки зубов - все возможно!

С другой стороны, классические упражнения для брюшного пресса, такие как cladding , не считаются вариациями, потому что цель другая.Они предназначены для работы с косыми и прямыми мышцами живота, чтобы вывести пресс. Они не предназначены для получения плоского живота и тонкой талии. Причем на усиление прорабатываются другие мышцы.

Советы по правильной работе пылесоса

Самая важная часть этого упражнения - брюшное дыхание. Когда живот полый, важно хорошо дышать через нос. Необходимо избегать апноэ и отдавать предпочтение легким, регулярным и контролируемым вдохам.
Таз должен быть повернут назад, а тело все время должно оставаться расслабленным, чтобы избежать напряжения в шее или верхней части спины.
Вначале вакуум в желудке требует большой концентрации, чтобы контролировать и чувствовать сокращение поперечной мышцы. Поэтому рекомендуется выполнять это упражнение в спокойной обстановке и повторять его несколько раз в неделю. Вы можете использовать его в самом начале или в конце тренировки с отягощениями, чтобы получить пользу от его расслабляющих свойств.

Польза от этого упражнения для бодибилдинга

Гипопрессивный пресс имеет множество преимуществ, как эстетических, так и физиологических. Вакуум:

  • сглаживает живот и сужает талию
  • мышцы живота
  • снимает боль в спине за счет стабилизации позвоночника
  • борется с запорами за счет давления, оказываемого на кишечник
  • уменьшает послеродовой диастаз, то есть распространение прямой мышцы живота
  • укрепляет промежность
  • способствует пищеварению
  • способствует расслаблению и снижает стресс

Это упражнение для пресса настолько простое и удобное для выполнения, что оно должно быть частью каждого распорядка дня.Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, новичком или экспертом, вы можете заниматься спортом в любое время и способствовать укреплению мышц брюшного пресса. Он идеально подходит для тренировки мышц живота, но это не упражнение, которое поможет вам сбросить жир на животе. Это улучшит ваше здоровье, но этого будет недостаточно для развития поверхностной мышечной массы. Наконец, чтобы воспользоваться его преимуществами, это нужно делать регулярно. После нескольких недель практики вы почувствуете, как укрепляются глубокие мышцы.

Вот пояснительное видео, дополняющее эту статью:

Лично я и как тренер я очень регулярно практикую вакуум живота по утрам, задолго до того, как я начну тренировку с отягощениями.

Воспользуйтесь индивидуальной программой 100% бодибилдинга и питания


Другие статьи, которые стоит прочитать:

17 вариантов насосов для испытаний

Как успешно набрать мышечную массу?

Почему восстановление мышц важнее тренировок?

NoCookies | Австралийский

У вас отключены файлы cookie

Чтобы использовать этот веб-сайт, в вашем браузере должны быть включены файлы cookie.Чтобы включить файлы cookie, следуйте инструкциям для вашего браузера ниже.

Приложение Facebook: открывайте ссылки во внешнем браузере

Существует конкретная проблема с браузером в приложении Facebook, который периодически отправляет запросы на веб-сайты без ранее установленных файлов cookie. Похоже, это дефект в браузере, который необходимо исправить в ближайшее время. Самый простой способ избежать этой проблемы - продолжать использовать приложение Facebook, но не использовать встроенный в приложение браузер. Это можно сделать, выполнив следующие действия:

  1. Откройте меню настроек, щелкнув меню гамбургера в правом верхнем углу
  2. Выберите в меню «Настройки приложения».
  3. Включите параметр «Ссылки открываются извне» (при этом будет использоваться браузер устройства по умолчанию).

Окна

Включение файлов cookie в Internet Explorer 9
  1. Откройте Интернет-браузер
  2. Щелкните Инструменты (или значок шестеренки в правом верхнем углу)> Свойства обозревателя> Конфиденциальность> Дополнительно
  3. Проверка отмены автоматической обработки файлов cookie
  4. Для основных и сторонних файлов cookie нажмите Принять
  5. Нажмите ОК и ОК

Включение файлов cookie в Internet Explorer 10, 11

  1. Откройте Интернет-браузер
  2. Нажмите кнопку «Инструменты», а затем нажмите «Свойства обозревателя».
  3. Щелкните вкладку «Конфиденциальность», затем в разделе «Параметры» переместите ползунок вниз, чтобы разрешить использование всех файлов cookie, и нажмите кнопку «ОК».
  4. Нажмите ОК
Включение файлов cookie в Firefox
  1. Откройте браузер Firefox
  2. Щелкните Инструменты> Параметры> Конфиденциальность <Использовать пользовательские настройки для журнала
  3. Установите флажок Принимать файлы cookie с сайтов
  4. Проверить Принять сторонние файлы cookie
  5. Выберите "Хранить до истечения срока действия"
  6. Нажмите ОК
Включение файлов cookie в Google Chrome
  1. Откройте браузер Google Chrome
  2. Щелкните значок "Инструменты" или введите "Перейти к chrome: // settings / в окно URL-адреса", нажмите "Enter"
  3. .
  4. Нажмите «Расширенные настройки»> выберите «Конфиденциальность»> «Настройки содержания».
  5. Установите флажок «Разрешить установку локальных данных (рекомендуется)»
  6. Нажмите "Готово"

Mac

Включение файлов cookie в Firefox
  1. Откройте браузер Firefox
  2. Firefox> Настройки
  3. Перейдите на вкладку "Конфиденциальность"
  4. В разделе «История» выберите Firefox: «Использовать пользовательские настройки для истории»
  5. Установите флажок «Принимать файлы cookie с сайтов», а затем установите флажок «Принимать сторонние файлы cookie».
  6. Нажмите ОК
Включение файлов cookie в Google Chrome
  1. Откройте браузер Google Chrome
  2. Chrome> Настройки
  3. Щелкните «Показать дополнительные настройки…» внизу.
  4. В разделе «Конфиденциальность» выберите «Настройки содержания…»
  5. В разделе «Cookies» выберите «Разрешить установку локальных данных (рекомендуется)».
  6. Нажмите "ОК"
Включение файлов cookie в Safari
  1. В Safari
  2. Safari> Настройки
  3. Перейдите на вкладку "Конфиденциальность"
  4. В разделе «Блокировать файлы cookie» установите флажок «Никогда»
Включение файлов cookie в мобильном Safari (iPhone, iPad)
  1. Перейдите на главный экран, нажав кнопку «Домой» или разблокировав телефон / iPad
  2. Выберите значок настроек.
  3. Выберите Safari в меню настроек.
  4. Выберите «принять файлы cookie» в меню сафари.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *