Содержание

Армейский жим🏋️‍♀️: самое эффективное базовое упражнение для прокачки мощных дельт | Фактор формы

Армейский жим, или жим штанги стоя – базовая нагрузка, которая развивает мышцы дельт, а так же подключает в работу верхнее отделение спины. При классическом варианте упражнение выполняется из положения стоя.

Существует несколько способов выполнения: со свободными весами – гантели и штанги, в тренажерах или сидя на спортивной скамье. Если выполнять это базовое упражнение регулярно, то оно поможет сформировать мощные широкие плечи и привлекательную фигуру.

Выполнять упражнение можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Упражнение достаточно легкое в исполнении, но необходимо соблюдать верную технику выполнения, чтобы не травмировать плечевой сустав и кисти.

Армейский жим: основы🏋️‍♀️

Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли в каждом подходе выполнить 8-10 повторов. Для начинающих важно освоить технику базовых упражнений, выполняя его на постоянной основе. Это хватит для того, чтобы сформировать красивую фигуру. По мере наращивания мышц следует уделять время изолирующим упражнениям.

Какие мышечные волокна подключаются в работу?красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима

красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима

При верной технике работают 4 группы мышц: дельты, трицепс, грудные и спинные мышцы.

По нагруженности можно разделить их так:

Основную – передние и средние пучки дельт;

Второстепенную – верхние мышечные волокна спины и груди;

Косвенную – задние пучки дельтовидных мышц и трицепс;

Дополнительную – мышцы живота, ног, ягодиц и трапеции.

При выполнении армейского жима у вас сформируются красивые дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение положительно влияет на подвижность суставов, увеличивая «взрывную» силу спортсмена.

Во время занятия необходимо изменять нагрузку благодаря изменению хвата и положения корпуса. Если вы правильно выполняете армейский жим, то визуальный результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения классической разновидности жима на дельты: армейский жим стоя

Перед упражнением необходима разминка.

техника упражнения армейского жима стоя

техника упражнения армейского жима стоя

Примите начальную позицию: стойте, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым хватом, расположив руки на уровне плечевого сустава. Снимите штангу так, чтобы грудь и плечевой отдел оказались под грифом снаряда. Корпус удерживайте ровным, колени слегка под углом (чтобы снизить нагрузку на коленный сустав).

Выжимайте штангу вверх, выпрямив при этом руки.

ВАЖНО: Кисти должны быть перпендикулярно полу — не выкручивайте их на себя, есть риск травмировать суставы запястья и надорвать связки при выполнении упражнения с большими весами.

Далее осторожно опустите гриф до уровня грудного отдела. Выполните заданное количество повторов.

Советы: следите за дыханием, концентрируйтесь на мышцах.

Все дальнейшие, приведенные в этой статье техники выполнения армейского жима используют базовые принципы классического упражнения, но с некоторыми нюансами.

Армейский жим из положения сидя

техника упражнения армейского жима сидя

техника упражнения армейского жима сидя

При данном варианте работают средние и передние пучки дельт.

Примите начальную позицию: садитесь на специальную скамейку, сняв штангу со стойки.

Сделайте выдох и начните выжимать гриф вверх. Спустя несколько секунд опустите снаряд.

Советы: используйте широкий хват, если хотите проработать среднюю дельту. При узком хвате нагрузку получает передний пучок и трицепс.

Армейский жим с гантелями

техника упражнения армейского жима с гантелями стоя…

техника упражнения армейского жима с гантелями стоя…

…. и сидя

…. и сидя

Упражнение не менее эффективно выполнять, используя гантели, при этом можно взять более маленький вес, чем при занятии со штангой. Его можно выполнять как из положения стоя, так и сидя.

Садитесь на скамейку, удерживайте спину прямой. Гантели поднимите на уровне глаз, развернув локтевые суставы в сторону. Начинайте выжимать снаряды вверх, сводя их вместе в верхней точке. Выдержите короткую паузу и вернитесь в начальную позицию.

Выполнение жима на тренажерах

техника армейского жима в тренажере Смитта

техника армейского жима в тренажере Смитта

Упражнение выполняют на тренажере для изоляции мышц плеч. Отличным вариантом является тренажер Смита и «Хаммер». Их особенность в том, что они позволяют равномерно распределить нагрузку, не нагружая позвоночник. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Рекомендации

— Если у вас имеются проблемы с позвоночником или мышцы вашей спины слишком слабые, то используйте специальный пояс.

— Никогда не забывайте про разминку.

— Не используйте большой рабочий вес, если вы не уверены в правильности техники выполняемого упражнения.

— Подбирайте удобную форму и обувь для тренировок.

— При выполнении армейского жима важно удерживать корпус ровным, не отводя его назад.

***

Я всегда делал армейский жим, так как он является основой для построения объемных мускулистых плеч и V-образной мужской фигуры. Если вы будете соблюдать правильную технику и придерживаться рекомендаций, то видимый результат не заставит себя долго ждать. Всем спорт!

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:
Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам

Армейский жим стоя техника выполнения, как правильно делать армейский жим стоя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Каждый желающий взрастить мощные исполинские плечи обязательно должен свести близкое знакомство с самым эпическим базовым упражнением для развития плечевого пояса, а заодно и самым «многоименным»—армейским жимом стоя (он же вертикальный, военный и классический жим с груди).

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Армейский жим стоя видео

Как делать упражнение

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Армейский жим стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять армейский жим штанги стоя?

В силу своей «базовости» в подавляющем большинстве тренировочных программ, жимы стоят первым номером. Объемность работы подбирается индивидуально, в зависимости от тренировочной цели, но универсальным считается выполнение упражнения в режиме на 8-10повторений.

Значимость разминочного этапа в случаях с армейским жимом критична — дельты, как и плечевые суставы не прощают халатности.

Армейский жим штанги стоя может выполняться не только как «накачательное» упражнение, но и как вспомогательное движение для развития мобильности плечевых суставов или укрепления мышц-вращателей. Прицельное использование движения в таком ключе позволяет снизить риски травмирования элементов костно-связочных структур в условиях нарастания рабочей нагрузки. «Поддерживающий» формат работы предполагает выполнение жимов с минимальным отягощением, в режиме до 6 повторений в 3-4 подходах.

При этом, выполняя армейский жим штанги стоя техника должна быть направлена на избежание суставных травм,  не забывай слегка выводить локти вперед относительно грифа штанги. Переходить к работе с весом в контексте таких тренировочных целей рекомендуется не ранее, чем после 2 месяцев предварительной подготовки.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Армейский жим стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Армейский жим стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя Author: AtletIQ: on

техника выполнения, виды, типичные ошибки

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
    Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Обязательно прочитайте об этом

Армейский жим

Армейский жим – стандартная нагрузка, способная развивать мышцы дельт. Еще несколько лет назад это упражнение присутствовало даже в программе у атлетов. Тогда спортсменам было нужно сделать три движения: поднять штангу, толчок и выпрямить руки с весом.

Но со временем это упражнение исключили из программы, так как посчитали его слишком травмоопасным. Но, тем не менее, это упражнение пользуется популярностью среди спортсменов и является распространенным в мире. Люди, которые профессионально занимаются тяжелой атлетикой, особое внимание уделяют этому виду жима. Поэтому детально его рассмотрим.

Армейский жим упражнение включает в работу верхнюю часть спины. В классическом варианте упражнение совершается стоя.

Варианты выполнения жима: со свободным весом, либо на спортивной скамье. Если делать это упражнение постоянно, то оно станет основной в формировании широких плеч, роскошной фигуры.

Выполнять жим можно дома, в спортивном зале. Упражнение легкое в выполнении, но следует соблюдать грамотную технику армейского жима, чтобы не столкнуться с травмами.

Занятия на тренажерах

В качестве аналога армейского жима для новичков в спортивном зале отлично подойдут занятия на тренажерах. Упражнения в зале выполняют атлеты для того чтобы изолировать дельтовидные мышцы. Популярностью у спортсменов пользуются тренажеры Смита. Занимаясь на этом агрегате, руки не будут выпрямляться. Для достижения результата потребуется выполнять по 10-12 повторений.

Можно вместо армейского жима заниматься на тренажере Хаммер. Он позволяет атлету грамотно распределять нагрузку по всему телу, а не фокусироваться исключительно на пояснице, как в случае с другими агрегатами. На Хаммере исключен прогиб поясничного отдела. Это устройство идеально подходит для занятий, так как тренировки происходят с четко зафиксированными локтями, за счет чего все получается правильно с точки зрения анатомии.

Техника

Техника выполнения армейского жима стоя выглядит следующим образом: станьте ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Берите штангу стандартным прямым хватом, расположите руки на уровне плеча. Снимайте штангу так, чтобы грудь была под грифом. Корпус должен быть ровным. Колени можно немного согнуть, чтобы они были под углом. Благодаря этому выполнять упражнение будет не сложно, тем более что вы минимизируете нагрузку на коленные суставы.

Штангу нужно выжимать вверх, выпрямляя при этом руки. Также есть важный момент – кисти должны быть исключительно перпендикулярно к полу. Не нужно их выкручивать, так вы только нанесете вред собственному здоровью, как минимум повредите связки в процессе выполнения упражнения с большим весом. Как только упражнение будет окончено, опускайте гриф к груди. Выполнять упражнение следует заданное количество раз.

На тренировке контролируйте дыхание, концентрируйтесь на собственных мышцах.

Для выполнения упражнения сидя также представлена определенная техника:

·         расположитесь на скамье;

·         снимайте штангу;

·         делайте выдох и начинайте выжимать гриф;

·         после нескольких секунд опускайте снаряд.

В данном случае лучше использовать широкий хват, если желаете прорабатывать среднюю дельту.

При армейском жиме прорабатывается большое количество зон. Занимаясь регулярно можно стать обладателем четко выраженных широких плеч и дельт. Занятия положительно воздействуют на работу суставов в верхней части тела.

Основы, о которых следует помнить

Вес гантелей следует выбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы могли осуществлять по 10 повторов. Новичкам важно проработать технику упражнения, выполняя его каждый день. Этого будет достаточно для формирования привлекательной фигуры. По мере наращивания мышц требуется удалять время изолирующим техникам.

Армейский жим гантелями способен прорабатывать следующие мышцы: грудные, спинные, трицепс и дельту. Соответственно, выполняя такое упражнение можно сформировать привлекательные мышцы дельты. Помимо того, упражнение воздействует на работу суставов, увеличивая при этом силу человека.

Выполняя армейский жим сидя, можно изменять нагрузку при помощи изменения хвата, положения тела. Если грамотно делать упражнение, то результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Основные рекомендации для начинающих

Для того чтобы занятия спортом приносили лишь пользу и гарантировали желаемый результат, прислушайтесь к следующим советам:

·         если есть сложности с позвоночником, либо мышцами спины, тогда применяйте в процессе занятий специальный пояс;

·         перед тренировкой с весом никогда не забывайте про предварительную, полноценную разминку. Холодные мышцы просто травмировать, если занятия вы начнете с большого веса;

·         никогда не занимайтесь быстро. Здесь важен медленный темп. Каждое движение должно быть 100% выверенным;

·         не стоит заниматься с большим рабочим весом, если не знаете грамотную технику выполнения упражнения;

·         не уводите таз назад во время тренировки. Это лишние колебания, которые способны навредить организму и даже привести к травме. Перед подходами вспоминайте, как грамотно работать с весом;

·         выбирайте только комфортную форму, обувь для занятия спортом. Мало того, что заниматься спортом неудобно в одежде, которая некомфортная, так она еще и может нанести вред организму. Не правильная обувь может стать причиной образования травм;

·         в процессе выполнения армейского жима важно держать корпус ровно. Старайтесь меньше отводить его назад, чтобы тренировка проводилась правильно и приносила результат.

Многие мужчины предпочитают делать ежедневно армейский жим, так как он является базой в строении объемных плеч. Для новичков в мире спорта это упражнение вообще считается незаменимым. Оно выполняет роль «фундамента» в процессе создания рельефной фигуры.

 

 

 

Жим гантели одной рукой стоя

Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим. Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.

Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение – жим гантели одной рукой стоя.

Целевые мышцы

Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:

— Передний пучок дельт

— Средний пучок

— Задний пучок

— Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)

Схема выполнения

  • Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
  • Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
  • После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
  • В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
  • Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт – не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
  • На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
  • Работая с большим весом, пружиньте коленями – это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
  • Периодически применяйте дроп-сет. После «отказа» возьмите более легкую гантель и без отдыха выполните еще один рабочий подход.

Видео по теме: «Жим гантели одной рукой стоя (многоповторно)»

Армейский жим: техника выполнения (этапы), тренировка

Армейский жим – базовое упражнение, которое задействует весь плечевой пояс, дополнительные мышцы рук и стабилизаторы. Считается основным для проработки плеч. Пришло в «русский» бодибилдинг с запада. В оригинале называется Military press, то есть военный жим.

Интересный факт: еще в 1970-х годах данное движение считалось абсолютным показателем силы. Очень ценилось тяжелоатлетами по всему миру, так как ранее жим входил в программу выступлений. Также лестно отзывался о нем легендарный советский богатырь Юрий Власов. По мнению Арнольда Шварцнеггера, никакое движение не способно так сильно проработать плечи, как армейский жим.

Стоит отметить, что плечи всегда являлись показателем сильного атлета. Если пресс является красивым атрибутом, который не видно под одеждой, то широкие плечи не скроешь ничем. Испокон веков это было показатель физической мощи у мужской половины населения.

Какие мышцы работают в армейском жиме стоя

Движение является многосуставным. Задействуются плечевые и локтевые суставы. Основную нагрузку получают передний и средний дельтовидный пучок. Также хорошо прорабатывается трицепс. Его напряжение уникально, так как в момент максимального растяжения пиково напряжены дельты.

Довольно сильно напрягается верхняя часть мышц груди. Задействуются мышцы стабилизаторы, такие как пресс, ноги, поясницы, связки кисти и спина.

Все это делает упражнение энергозатратным, что подстегивает организм к усиленной выработке гормонов и ускорению метаболизма.

Варианты исполнения упражнения в тренировке

Первый вариант – классический армейский жим. Выполняется стоя со штангой. Также допустимо работать с гантелями. Это позволит немного выворачивать кисти, снижая на них давление. Метод будет полезным людям с травмами предплечий.

Второй вариант выполняется сидя. Амплитуда и общие требования остаются неизменными. Выключаются стабилизаторы в виде ног. Поясница получает полную безопасность. Рекомендуется людям с травмами спины. Зачастую такой метод используют все новички, аргументируя это страхом получить травму в классическом исполнении.

Третий вариант – жим за голову. Такое движение сложно отнести к армейскому, но иногда его называют и так. Жим за голову выполняют сидя с помощью штанги. В некоторых случаях используют гантели. Движение из-за головы дает более акцентированную нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц.

Бывает, путают жим лежа с жимом армейским, но нужно понимать, что это разные упражнения.

Стоит отметить, что все «сидячие» варианты успешно защищают спортсмена от травмы. Но не стоит использовать такой метод из-за простого страха получить травму. За счет того что отдыхают мышцы стабилизаторы и тело в целом получает не такой большой стресс, это делает его менее эффективным в плане анаболизма. При грамотном выполнении всех технических требований, риск получения травмы практически сводится к нулю.

Какой вред может принести упражнение

Под наибольшим риском получения травмы находится позвоночник. Происходит это чаще всего от неправильного расчета сил, когда берется вес больший, чем может осилить атлет. Также важна фиксация поясницы. В момент движения тело должно быть максимально напряжено, позвоночник строго вертикален, без признаков отклонения.

На весах, когда повторения меньше 5 раз, нужно использовать тяжелоатлетический ремень. Он усиливает давление в пояснице на 30% и позволяет более жестко зафиксировать спину. Но не нужно надевать его без необходимости. Если использовать всегда, то мышцы поясницы и кора привыкнут упираться во что-то и потеряют свою крепость. Поэтому рекомендуется периодически задействовать в тренировке гиперэкстензию и упражнения на пресс. Это будет полезно для всех базовых движений.

Также сильное давление получают локтевые суставы. В нижней точке локти чрезмерно выворачиваются вперед, что делает упражнение армейский жим опасным. Чтобы исключить риск травмы, не нужно расслаблять руки и класть снаряд на грудь. Необходимо всегда держать их в напряжении.

Техника выполнения армейского жима

Во избежание травм и для правильной проработки плечевого пояса стоит придерживать следующих пунктов:

  1. Штангу необходимо установить немного ниже уровня плеч.
  2. Руки кладутся на гриф на расстоянии 10-15 см от плеч.
  3. С помощью одной ноги подшаг под гриф.
  4. Тело максимально напряжено и сконцентрировано. На выдохе снаряд снимается со стоек.
  5. Шаг назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч.
  6. Глубокий вдох. На выдохе снаряд поднимается горизонтально вверх.
  7. Задержка 2 секунды. Гриф опускается вниз.

Советы и рекомендации по движению

В верхней точке не стоит разгибать локти до конца. Максимальное вытягивание рук создаст дополнительную нагрузку на локти, а плечи не почувствуют никакой разницы. Все движение выполняется плавно, без резких рывков.

Не стоит опускать штангу на грудь, давая рукам время на отдых. Это отключит мышцы, и при резком напряжении создаст риск травмы локтей. На околомаксимальных весах допустимо положение ступней «разножка», когда одна нога немного спереди, а другая, наоборот, сзади. Это позволит более устойчиво держать равновесие. Колени всегда должны быть немного согнуты, амортизируя вес.

Стоит помнить о важности разминки. Зачастую новички упускают этот момент. Разогревать необходимо не только плечи. Так как движение базовое, необходимо размять трицепс, кисти, ноги, поясницу и пресс. При качественной разминке, риск получения растяжения либо другой травмы практически исключается.

Главные ошибки при выполнении упражнения

Основная ошибка, которая встречается у новичков – незафиксированная штанга в верхней точке. В идеале она находится ровно над головой, но из-за недостатка опыта люди заводят ее назад. Такое положение опасно не только травмой, но и падением снаряда, что может привести к порче имущества. На начальных порах следует тренироваться в паре либо просить подстраховать других посетителей зала. Даже на маленьких весах.

Следующая ошибка – отклонение таза назад. При резкой прогрессии весов страдает техника. Тело пытается вытолкнуть снаряд не только плечами. При недостаточной фиксации поясницы бедра уходят назад, и давление на позвоночник становится неравномерным. На больших весах это сулит появление протрузий и грыж.

Жим с элементом «швунга» – еще одна ошибка. Когда человек излишне отклоняет корпус назад, пытаясь выгнуться и помогая грудными мышцами, сильно страдает позвоночник.

Стоит ли использовать в тренировке

Однозначно тренировка с армейским жимом практически незаменима при желании построения мощного плечевого пояса. Увеличение анаболизма, усиленная выработка гормонов, развитие общей физической силы — все это плюсы данного движения.

Риск травмы присутствует, как и почти в любом упражнении. Соблюдение техники и постепенная прогрессия весов сделают это движение лучшим другом начинающего атлета.

польза и техника упражнения – Medaboutme.ru

Для развития и укрепления дельтовидных мышц существует множество упражнений. Одним из них является армейский жим. Он относится к базовым упражнениям и в основном предназначен для проработки плеч, однако в некоторой степени задействует и другие важные мышцы тела.

Армейский жим — упражнение для мышц плеч

Без армейского жима практически не обходится ни одна тренировка любого бодибилдера. Оказывая основную физическую нагрузку на дельтовидные мышцы, это упражнение также хорошо прорабатывает другие мускулы верхней части тела, поэтому может быть задействовано в тренинге на грудь, спину и руки.

При выполнении армейского жима преимущественно работают:

  • передняя часть дельты, которая расположена на фронтальной стороне плечевого сустава и участвует в сгибании плеч;
  • средняя часть дельты, находящаяся сверху и сбоку сустава и отвечающая за подъем руки в сторону и вверх;
  • надостная мышца, активно включающаяся в работу в начале упражнения. Находится она под дельтовидной и трапециевидной мышцей.

На том или ином этапе в меньшей степени задействуются следующие мышцы:

  • трапециевидные;
  • большая грудная;
  • трицепсы;
  • фронтальные зубчатые;
  • клювовидно-плечевая;
  • мышца, отвечающая за подъем лопатки.

Благодаря такому широкому спектру работающих мышц, а также тому, что армейский жим можно выполнять стоя, сидя, с использованием штанги, гантелей и в тренажере, можно считать его практически универсальным упражнением для прокачки верхней части туловища. Но если вы хотите сделать ваше тело очень объемным и мускулистым, не стоит пренебрегать классическим вариантом выполнения жима, ведь чем разнообразнее тренировки, тем более гармонично развитым будет ваш мышечный корсет.

Техника выполнения упражнения


Перед началом выполнения любого упражнения для мышц плеч нужно основательно размяться. Надо сделать наклоны туловища, вращения кистями и предплечьями, разогреть плечевые суставы и шею. Делая жим, следует четко следовать технике его выполнения — так физическая нагрузка на целевые мышцы будет правильной, а риск возникновения травм — минимальным.

Выполняйте каждое действие шаг за шагом, следуя инструкции:

  • выберите подходящий для данного упражнения гриф, он не должен быть длинным и широким. Разместите на нем блины так, чтобы в процессе движения они не смещались;
  • возьмите штангу прямым закрытым хватом на расстоянии немного шире плеч, для этого можно воспользоваться специально нанесенными на гриф насечками;
  • снимите штангу со стойки и отступите от нее на удобное для вас расстояние;
  • спину держите прямой во время выполнения всего упражнения для мышц плеч, ноги разместите на ширине бедер и немного согните в коленях для того, чтобы уменьшить компрессионное воздействие веса на позвоночник;
  • держа все туловище неподвижно, выжмите штангу максимально вверх, делая усилия мышцами рук и плеч;
  • медленно опускайте штангу к груди, контролируя каждое движение и сохраняя равновесие снаряда;
  • когда штанга окажется на уровне груди, продолжайте держать в напряжении мышцы рук и плеч, удерживая снаряд на весу и не касаясь им тела;
  • сделайте около 10 повторений этого упражнения для мышц плеч, затем аккуратно положите штангу на пол или предназначенную для этого стойку.

Этот вариант выполнения армейского жима со штангой можно также делать сидя, оперевшись о спинку гимнастической скамьи. Техника при этом не меняется.

Также можно выполнять армейский жим и с гантелями. Работают при этом те же мышцы, а также подключаются мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие снарядов, что в случае с гантелями несколько сложнее. Жим при этом обязательно выполняется сидя на скамье со спинкой, о которую нужно опереться. Принцип выполнения упражнения остается тот же, что и со штангой, однако важно следить, чтобы ладони при работе смотрели вверх, руки во время выжимания снарядов описывали своеобразную дугу, а гантели в самой верхней точке соприкасались.

Секреты эффективной физической нагрузки на плечи


Четко следуя рекомендациям по технике выполнения этого упражнения для проработки мышц плеч, желательно наблюдать за собой в зеркало, чтобы можно было выявить недостатки в работе. Кроме того, не стоит забывать о разминке перед каждой тренировкой, особое внимание в которой нужно уделить мышцам, отвечающим за вращение конечностей в плечевых суставах, так как именно на них приходится серьезная физическая нагрузка. Такая подготовка поможет избежать травм и судорог вследствие поднятия тяжелого веса.

Опытные атлеты, достигшие больших успехов в построении красивого тела, знают некоторые нюансы в выполнении армейского жима, помогающие сделать упражнение еще эффективнее:

  • очень важно следить за положением штанги. Во время подъема она должна располагаться спереди и лишь в максимально высокой точке ее удерживают непосредственно над головой;
  • выжимая штангу, максимально задействуйте мышцы плечевого пояса, стараясь как можно больше изолировать все остальные;
  • правильно подбирать вес снаряда нужно так, чтобы во время выполнения упражнения туловище оставалось неподвижным, спина не прогибалась, а тело не отклонялось назад, ведь это достаточно травмоопасно и существенно снижает нагрузку на мышцы дельт;
  • не стоит надолго задерживаться в положении, когда штанга находится вверху — пауза должна длиться не более двух секунд;
  • выполняйте все движения медленно и аккуратно;
  • правильное дыхание во время армейского жима способствует увеличению эффективности упражнения. В момент наибольшего напряжения, т.е. при подъеме штанги, нужно делать выдох, а расслабляясь и опуская штангу на грудь — вдох;
  • для более комфортного удержания равновесия выставьте одну ногу вперед;
  • обувь для тренировки выбирайте плоскую и широкую, без каблуков и с прорезиненной подошвой — это обеспечит вам устойчивое положение во время жима.

Армейский жим является отличным способом увеличения мышечной массы в области плеч, а благодаря перемещению штанги попеременно вверх и вниз укрепляется вся верхняя часть туловища, а также плечевые и локтевые суставы.

Как сделать идеальный военный пресс

Военный жим является основным продуктом силовой тренировки, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Возьмите гантели (или штангу) и приготовьтесь к жиму.Если вы обратите внимание, вы будете напрягать плечи и ловушки для большой выгоды. Помните, осанка является ключевым моментом — будьте осторожны, чтобы сжимать мышцы кора, чтобы защитить плечи.

Паоло Теста

Don’t Arch That Back

Eb говорит: Вы увидите, как многие люди выгибают спину, когда они нажимают вверх, особенно когда они работают с более тяжелыми весами. Это ставит вас под угрозу в нескольких областях. Во-первых, это сильно напрягает вашу поясницу и легко может привести к травмам.Кроме того, лопатки находятся в неидеальном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо под туловищем (сожмите ягодицы, чтобы добраться сюда), и держите пресс напряженным. Подумайте об использовании пресса, чтобы подтянуть грудную клетку вниз. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения.

Сожмите лопатки

Eb говорит: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы жмете в военном стиле. Это поможет вам правильно завершить движение и поднять руки вверх.Напряжение, которое вы создаете в своих ромбовидных телах и по всей спине, помогает вам по-настоящему поставить руки перпендикулярно полу (и при этом защищает плечевые суставы).

Положение локтя — ключ к успеху

Eb говорит: Положение локтя критично, когда вы выполняете жим военного, и его часто неправильно понимают. Не начинайте с широко расставленных локтей в одной плоскости с плечами. Локти поверните вперед на несколько градусов. Это удержит вас в плоскости лопатки и позволит вам начать жим вверх по более естественной дуге.Завершите жим, ведя бицепс прямо за уши; подумайте о том, как просунуть голову в «окно», которое вы создаете руками.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Военный жим (гантели) | Чанк Фитнес

Описание производительности

  1. Сядьте или встаньте, держите спину прямо и возьмитесь за гантели. Если вы сидите, осторожно положите их на колени.
  2. Из положения сидя, если вес тяжелый, вам, возможно, придется согнуть гантели в нужном положении.
  3. Переместите вес на уровень плеч ладонями вперед.
  4. Нажмите на гирю вертикально, пока руки не будут вытянуты на уровне плеч, выдыхая на протяжении всего движения.
  5. Медленно опустите вес почти до исходного положения (горизонтально по отношению к полу), делая вдох на протяжении всего движения.
  6. Повторите шаги 4-5.

Различные методы упражнений: гантели

Дополнительные разъяснения

Использование спинки помогает предотвратить травмы, обеспечивая поддержку поясницы и уменьшая неправильный прогиб спины.

Можно делать жимы гантелей по-военному из положения стоя, но корпус должен быть очень плотным, чтобы не напрягать поясницу. Чтобы создать еще более сложную задачу, выполняйте жимы одной рукой за раз. При выполнении жима одной рукой свободную руку можно поставить подбоченнее, то есть плотно прижать к бедру локтем, направленным наружу. Это создает блок, который поможет предотвратить травмы. Тем не менее, крайне важно, чтобы корпус был согнутым на протяжении всего упражнения.

На что обратить внимание

Ложный хват, то есть захват, при котором большие пальцы не обхватывают гриф, может обеспечить дополнительную силу и позволить поднять больший вес. Однако потенциальным последствием использования этой ручки может быть травма. Если руки потные или деформируются, вес может упасть с опасностью для вас или окружающих. Многие утверждают, что таким образом держать штангу удобнее, но для большинства ложный хват приводит к чрезмерному растяжению запястья и травмам, связанным с падением веса. Если вы не профессионал, ложный захват может оказаться ненужным.

Как делать военный жим — Военный жим стоя

Например, приготовление эспрессо или катание на велосипеде, некоторые действия, которые кажутся простыми, на самом деле могут быть обманчиво сложными. И это касается военного жима — упражнения, при котором вы переносите тяжести с плеч через голову.

Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания мышц, если вы не соблюдаете базовую форму, это простое движение может разорвать ваши плечи, говорит Рэйчел Штрауб, CSCS, физиолог из Лос-Анджелеса и автор книги Weight Training Without Травма, повреждение.

Но сделайте это правильно, и у вас есть секретное оружие для сексуальных, сильных плеч.

Как делать военную прессу

Практическое руководство: Начните с положения сидя или стоя, с длинной шеей и руками в форме кактуса (открытыми в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов и направлены к полу). Согните корпус и поднимите руки прямо над головой, руки полностью вытянуты ладонями вперед. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы руки не опускались ниже плеч и вы сжимали лопатки (т.е. лопатки) вместе и вниз по спине в конце каждого повторения.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Обычно старайтесь выполнять три подхода по 8–12 повторений. Если последние 3 повторения любого подхода не являются сложными, увеличьте вес или количество повторений (максимум 20), — советует Штрауб.

Военные жимы в первую очередь прорабатывают ваши плечи, но они также нацелены на ваши трицепсы.

Наконечники формы: Если вы хотите прибавить в весе, держите гантели или штангу в том же положении.«Просто убедитесь, что все находится перед вашим лицом, иначе вы рискуете непоправимо повредить вращающую манжету и шею», — говорит Штрауб. Вес в верхней части упражнения и ваши локти при опускании никогда не должны перемещаться за голову (это чаще всего встречается со штангой или тренажером).

Преимущества армейского жима

Военные жимы — это в первую очередь упражнение для плеч, хотя они также прорабатывают другие мышцы рук, например, трицепсы. Вы * можете * делать это, стоя на неровной поверхности, чтобы поддерживать равновесие, или как часть схемы для большего количества кардио, но в целом военный жим — это движение исключительно для силы, — объясняет Штрауб.

Есть бесконечное количество упражнений на плечи на выбор, но поскольку военный жим использует основное функциональное движение (прессинг) с выгодной точки воздействия (на плечах), это позволяет вам поднимать больший вес, чем другие движения плеч, такие как подъемы.

Но будьте осторожны: хотя это очень простой прием, люди часто делают его неправильно, что в сочетании с весом увеличивает риск травмы. Кроме того, если делать это слишком часто, это может привести к проблемам с плечом, например, к разрыву вращательной манжеты.И вы должны полностью пропустить его, если у вас есть проблемы с плечом, советует Штрауб.

Сделайте военные жимы частью своей тренировки

Военные жимы не должны быть вашим движением плеч — вам нужна сила в основных мышцах, чтобы безопасно удерживать вес над головой без риска для здоровья вращательной манжеты, говорит Штрауб. . И пропустите это во время тренировки всего тела — вам лучше задействовать более крупные группы мышц, такие как грудь и спина.

Но он действительно является отличным дополнением к обычным тренировкам для верхней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Военный жим идеален как часть суперсета или HIIT-тренировки, наряду с упражнениями на грудь, такими как мушки и жимы, упражнениями для спины, такими как тяги и обратные мухи, а также упражнениями для рук, такими как разгибание трицепса и сгибание бицепса.

Для полноценной тренировки верхней части тела воспользуйтесь этой программой:

Новичкам следует начинать без отягощений, а затем, когда ваша биомеханика будет достигнута, переходите к занятиям с гантелями, штангой или эластичными лентами. Сидение позволяет вам оставаться более устойчивым, но для большей сложности Штрауб предлагает попробовать пресс стоя. Нет, пот!

Эту историю сообщила Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

гантелей vs.Штанги для армейских жимов

Жим от плеч с гантелями требует большей стабилизации мышц.

Кредит изображения: sumnersgraphicsinc / iStock / Getty Images

Стойте по стойке смирно, как солдат, поставив ноги вместе и вывернув пальцы ног, когда вы толкаете штангу вверх и вниз, чтобы выполнить настоящий жим по-военному. В таком положении жать гриф над головой невероятно сложно. В наши дни практически любой жим над головой — сидя или стоя с расставленными ногами на ширине бедер — называется военным жимом.

Выбор версии повлияет на ваши результаты. Среднестатистическому человеку, который тренируется, чтобы просто укрепить плечи и стать более здоровым, будет полезно использовать гантели или штангу для военного жима или жима над головой. Однако, если вы хотите изменить размер и форму плеч, читайте дальше, чтобы узнать, какой тип веса выбрать.

Гантели Плюсы

Гантели делают жим в военном стиле менее стабильным, а это означает, что ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы вы не потеряли форму.Жим гантелей стоя или сидя на самом деле активирует переднюю часть плеч — передние дельтовидные мышцы — на 11-15 процентов больше, чем жим гантелей стоя или сидя, показало небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год.

Исследователи также обнаружили, что военный жим стоя с гантелями активировал медиальную дельтовидную мышцу — верхнюю часть плеча — на 7 процентов больше, чем военный жим стоя со штангой.

Подробнее: Мышцы, используемые в военном жиме

Гантели Минусы

Гантели менее безопасны, чем штанги, когда вы работаете с большим весом.Вы делаете подъем тяжестей в силовой стойке; когда ваши мышцы не выдерживают, вы можете быстро восстановить его.

Поднимите силовую стойку для безопасности.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Гантели сложнее контролировать, и их необходимо поднимать с пола, чтобы вы могли использовать их для военного жима. Конечно, вам может помочь наблюдатель, но если у вас нет желающего партнера для тренировки, вы можете сбросить вес и получить травму.

Штанга Плюсы

Штанга обычно позволяет поднимать больший вес, поскольку штанга более устойчива.С гантелью ваши плечи разделяют вес, поэтому более сильная сторона может компенсировать более слабую. Исследование 2013 года показало, что когда дело доходит до максимума на одно повторение — максимального веса, который вы можете поднять только за один раз — штанга позволяла лифтерам поднимать на 7 процентов больше веса, чем они могли бы с гантелями.

Штанга позволяет вам нажимать больше веса.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Чем больше вес вы поднимаете, тем сильнее вы стимулируете рост мышц.Когда ваша цель — просто нарастить больше мышц и силы, вам подойдет штанга.

Штанги

также позволяют увеличивать вес с шагом 2,5 фунта. Это более постепенный способ увеличить нагрузку на мышцы по сравнению со стандартным увеличением на 5 фунтов, когда вы переходите к более тяжелым гантелям. Быстрое увеличение веса может поставить под угрозу ваш прогресс и ограничить ваши результаты.

Гантели могут подойти новичкам.

Кредит изображения: ilmisimya / iStock / Getty Images

Минусы со штангой

Если вы новичок в поднятии тяжестей и не готовы поднимать большой вес над головой, военный жим штанги может оказаться для вас недоступным.Одна только стандартная штанга весит 45 фунтов. Возможно, вам придется начать с гантелей, затем дойти до пустой штанги и добавлять тарелки по мере набора силы.

Подробнее : Становая тяга и жим над головой прорабатывают все мышцы?

5 преимуществ верхнего пресса

Часто бывает впечатляюще видеть, как лифтер нажимает огромные веса над головой (в хорошей форме), и это должно быть предметом гордости. Жим над головой — это базовое составное движение , которое отлично подходит для наращивания верхней части тела и проверки устойчивости верхней части тела.

Вы не получите никакой помощи от жима — при жиме над головой это ваши ноги на земле, руки на штанге, и вы можете либо поднять ее, либо нет. Сегодня мы собираемся обсудить, как выполнять это правильно и почему это должно быть постоянной частью тренировки верхней части тела.

Жим над головой

Большинство атлетов и лифтеров должны включать в свои упражнения вариации жима над головой для увеличения силы, мощности и положительного влияния на другие упражнения и спортивные результаты.Однако не у всех есть подвижность плеч или сила корпуса, необходимая для выполнения жима над головой без компенсации.

Чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо проблемы с мобильностью, посмотрите видео из Университета Сквотта ниже:

[Связано: 5 упражнений над головой для увеличения силы и устойчивости плеч]

Жим штанги над головой — это сложное упражнение для новичков, которое может хорошо выполнить его без предварительной инструкции.Новичок в жиме над головой должен начать с варианта жима гантелей или мин, который может быть более щадящим для запястий, локтей и плеч, работая над хорошей механикой над головой.

[Связано: Жим гантелей от плеч стоя и сидя]

Когда вы будете готовы к штанге — не торопитесь, для этого движения важна правильная механика над головой — вот как правильно настроить жим над головой:

  1. Расположите штангу перед собой, поставьте руки на ширину плеч.
  2. Локти и предплечья держите вертикально, друг на друга. Если ваши локти подвернуты или расширены, ваша хватка либо слишком узкая, либо слишком широкая. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.
  3. Поместите штангу на пятку ладони — это то место, откуда будет создаваться наибольшая сила.
  4. Убедитесь, что ваши средние суставы повернуты вверх, на (к потолку).

После того, как вы все это разобрались, помните, что не допускайте следующих ошибок при нажатии над головой:

[Связано: 3 варианта Palloff Press для расширения с вашими подъемниками]

Вот пять неоспоримых преимуществ верхнего пресса .Извините, ни один из них не прогибается, но вы можете добавить немного, если хотите.

1. Повышенная прочность сердечника

Чтобы не допустить чрезмерного изгиба в пояснице или выступа грудной клетки при надавливании над головой, ваше ядро ​​должно быть сильным. При выполнении любого жима над головой нужно тренировать корпус на протяжении всего движения. Использование прогрессивной перегрузки при тренировке жима над головой не только укрепит ваши плечи, но также улучшит стабильность и силу кора.

2. Большие плечи

Основными движущими силами в жиме над головой являются передние и медиальные дельтовидные мышцы . Задние дельтовидные мышцы тоже пользуются любовью, так как они служат стабилизаторами, когда вес находится над головой (редкое явление при силовых движениях верхней части тела). Чаще можно усилить один или два, но не все три сразу.

Если вам нужны большие, сильные, «валунные» плечи, нужен жим над головой. Варианты подъема плеч пока ограничиваются только размером плеч и их силой.

3. Лучшая техника жима лежа

Сильный жим над головой может помочь в жиме лежа. Оба движения задействуют одни и те же мышцы (трицепсы, дельтовидные мышцы и грудную клетку) под разными углами.

Изображение предоставлено Shutterstock / Andy Gin

Кроме того, сила верхней части спины играет большую роль в жиме над головой. Укрепление верхней части спины может помочь вам в эксцентрической части жима лежа, улучшая технику жима лежа.

4. Повышенная прочность и мощность блокировки

Развитие силы верхней части тела увеличивает вашу способность создавать силу верхней части тела.Более сильная мышца имеет повышенную нервную способность (повышенное производство силы) — у них также больше шансов стать более крупной мышцей. Однако, чтобы выразить силу, ее также нужно тренировать. Strength задает таблицу мощности .

Поскольку трицепс является одним из основных двигателей в жиме над головой, увеличение силы и размера трицепса может помочь улучшить силу локаута в других упражнениях, требующих положения над головой. Например, олимпийские подъемы, переноски и приседания над головой.

5. Перенос в реальной жизни

Неважно, спортсмен ли вы, желающий улучшить свои результаты, или лифтер, стремящийся стать сильнее, преимущества жима над головой могут помочь в стабилизации корпуса и укреплении, но только в том случае, если вы выполняете его в хорошей форме. Избегая чрезмерного растяжения нижней части спины, вы укрепите выпрямляющие, косые, прямые мышцы живота и глубокие мышцы кора.

Подумайте, во многих видах спорта используются движения над головой — плавание, бейсбол, софтбол, теннис, квотербек в футболе, баскетбол и т. Д.Движение над головой или метание требует силы ядра и над головой, которую обеспечивает жим над головой. Это может показаться очевидным, но если вы спортсмен над головой, жим над головой является обязательным движением.

Завершение

Жим над головой отлично подходит для спортсменов, которым требуется сила в положении над головой, а также при выполнении других упражнений в тренажерном зале. Это помогает развить силу, мощность и гибкость верхней части тела.

Убедитесь, что вы изучили правильную механику над головой, прежде чем перемещать что-либо тяжелое над головой.Сделайте это движение основой тренировки верхней части тела и воспользуйтесь его преимуществами в тренажерном зале и на поле.

Изображение функции предоставлено Энди Гином / Shutterstock.

Как выполнять жим гантелей в стиле милитари (жим гантелей от плеч)

Что такое армейский жим гантелей

Военный жим гантелей или жим гантелей от плеч — это обычное спортивное упражнение, используемое для полноценного развития мышц плеча. Этот вид военного жима, выполняемый в положении сидя или стоя, полезен для укрепления плеч и улучшения баланса с обеих сторон тела.

Армейский жим с гантелями: преимущества

  • Тренировка заставляет вас задействовать больше поддерживающих мышц, поскольку она включает в себя движение двух гантелей независимо друг от друга.
  • В отличие от варианта со штангой, военный жим гантелей выполняется за счет разведения локтей в стороны, что задействует больше мышц средней и задней дельтовидной области.
  • Военный пресс сидя изолирует ваши плечи и не дает вам использовать другие мышцы для поддержки движения.

Информация о военном жиме гантелей

Другие наименования Армейский жим гантелей
Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Новичок
Необходимое оборудование Гантели
Мышцы работают Первичный : Плечи; Среднее : Трицепсы, трапеции
Механика Соединение
Тип усилия Нажимной (двусторонний)
Альтернативные / замещающие упражнения Жим штанги со штангой, Жим в тренажере Смита
Варианты Жим гантелей Арнольд

Как выполнять жим гантелей сидя (жим гантелей от плеч сидя)

  • Возьмите пару гантелей и положите их прямо на бедра, когда вы сидите на скамейке для пресса или скамейке для военного жима.
  • Поднимите гантели вверх бедрами, чтобы вы могли поднять их до уровня плеч.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.
  • Сокращая дельтовидные мышцы и разгибая локти, продолжайте нажимать на гантели над головой, пока они не соприкоснутся.
  • После паузы на секунду или две медленно опустите гири и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение на необходимое количество
Военный жим гантелей сидя (от плеча)

Как выполнять военный жим гантелей стоя (жим от плеч стоя)

  • Взяв пару гантелей, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  • Поднимите гантели на высоту головы, локти разведены в стороны, сохраняя угол 90 градусов между предплечьем и предплечьем. Это ваша исходная позиция.
  • Вытянитесь в локтях, чтобы прижать гантели над головой. Не откидывайтесь назад и не водите ногами, чтобы облегчить движение.
  • Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите шаги для рекомендованного количества повторений.
Армейский жим гантелей стоя (с плеча)

Армейские советы по жиму гантелей

  • Выполняя вариант сидя, убедитесь, что ваша спина прямая и ровная, опираясь на опору на протяжении всего упражнения.
  • Не сводите локти полностью вверх. Держите их слегка согнутыми, чтобы поддерживать напряжение в плечах.
  • Избегайте слишком большого опускания груза. Как только гантели достигнут уровня плеч, отожмите их назад.

Видео: Жим гантелей от плеч (военный жим гантелей) Правильная форма

Как делать жим стоя в правильной форме

Силовые тренировки отлично подходят для сохранения прочности ваших мышц и костей, а также помогают улучшить здоровье сердца, суставов и костей, а также общее долголетие и хорошее самочувствие.Так что будет разумно включать упражнения с отягощениями для нижней и верхней части тела несколько раз в неделю, чтобы не сбиться с пути к своим целям.

Когда вы это сделаете, имейте в виду, что военный жим стоя — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать, чтобы улучшить силу рук, плеч, спины и груди, при этом воздействуя на другие части тела (подумайте : корпус, ноги, ягодицы и бедра), чтобы обеспечить тренировку всего тела.

Если это упражнение ново для вас, это первое, что нужно знать: «Военный жим стоя — это упражнение на вертикальный жим, выполняемое со штангой, и это отличное комплексное (или многосуставное) упражнение для силы верхней части тела и мускулов. разработка », — говорит Джон Шеклтон, CSCS.И как только вы овладеете правильной техникой, вы увидите значительные преимущества за счет силы и подвижности верхней части тела. Но это не все.

Преимущества армейского жима стоя

Военный жим стоя нацелено на укрепление всех мышц плечевого комплекса. «Дельтоиды — это основные мышцы, работающие, когда штанга нажимается над головой, а средние дельтовидные мышцы являются основными движущими силами, в то время как передние и задние дельтоиды помогают и стабилизируют плечевой сустав во время движения», — говорит Шеклтон.

Истории по теме

Военный жим стоя — это не только жесткое силовое упражнение для верхней части тела, но и отличное упражнение для нижней части тела. «Поскольку вы стоите прямо, ноги касаются земли, это является отличным функциональным упражнением для всего тела», — добавляет Шеклтон. «Когда вы нажимаете на вес над головой, все мышцы, окружающие ваш корпус, бедра, колени и лодыжки, должны работать вместе, чтобы обеспечить стабильность». И они тоже пожинают плоды того, что становятся сильнее.

Правильная форма для жима стоя.

Техника является ключевой, так как она предотвращает травмы и увеличивает эффективность движения. Найдите штангу в стойке для приседаний на уровне плеч. Подойдите к перекладине так, чтобы она упиралась вам в плечи. Возьмитесь за хват на ширине плеч и перекатите локти прямо под перекладину так, чтобы они находились на одной линии с вашими запястьями.

Поднимите штангу из стойки и положите ее на плечи, затем сделайте два шага назад. Убедитесь, что ступни находятся прямо под бедрами.Колени должны быть полностью выпрямлены (но не заблокированы), а квадрицепсы активно задействованы. Бедра должны быть вытолкнуты вперед, чтобы они находились у вас под плечами. Держите ягодичные мышцы активными, сжимая их.

Держите грудную клетку опущенной, а не расширяющейся, чтобы избежать напряжения в пояснице, и держите ядро ​​зафиксированным и напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику.

Как выполнять жим стоя военным

Вот как выполнять движения с учетом правильной формы и для получения максимальной пользы.

  1. Начните с глубокого вдоха через нос и толкайте штангу вверх над головой на выдохе. «Когда он проходит мимо вашего лба, протолкните голову через руки, чтобы усилить усилие, и в конечной точке штанга должна находиться прямо над головой, а ваши бицепсы — прямо по бокам от ушей», — говорит Шеклтон.
  2. Стабилизируйте штангу над головой в течение 1-2 секунд.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение с контролем, занимая 3–4 секунды, чтобы вы проработали мышцы в обоих направлениях.«Это защитит плечевой сустав и позволит стабилизаторам плеча делать свою работу», — говорит Шеклтон.
  4. Затем вы можете повторить этот процесс для любого количества подходов и повторений в соответствии с вашей фитнес-программой.

Профессиональный совет? Убедитесь, что руки находятся прямо за плечами. «Это оптимальное размещение на ширине ладони для здоровья и работоспособности плеча, поскольку плечевой сустав плотно набит, — говорит Шеклтон.

Кроме того, Шеклтон говорит, что перед тем, как начать толкать, важно убедиться, что локти находятся под грифом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.