Содержание

Курсы инструкторов по аэробике — обучение тренеров аэробики Олимпия в 2022 году

Курсы инструкторов по аэробике — это основа для построения карьеры фитнес тренера групповых занятий. Обучение подойдет как базовое образование для тех, кто хочет стать инструктором с нуля. На курсах по аэробике преподаватель научит Вас составлять эффективное занятие по фитнес аэробике, объяснит, как работают мышцы во время упражнений и как проводить полноценную тренировку по классической аэробике! 

Выбирайте курсы аэробики «Олимпия», потому что:

Мы возьмем Вас за руку и покажем шаг за шагом, из чего состоит работа тренера фитнес аэробики.

 

Мы работали над собой много лет, посетили десятки курсов и семинаров и готовы передать Вам свой опыт.

Необходимые знания курса фитнес аэробики мы изложили в методическом пособие, которое Вы получите в подарок!

Вы сможете проходить курсы по индивидуальному графику в желаемые дни и время.

 

В нашей школе самая низкая цена на индивидуальное обучение с преподавателем.

 

После обучения Вы получите сертификат инструктора по аэробике.

Внимание! Добавлена дистанционная, полудистанционная и заочная форма обучения инструкторов аэробики. Онлайн курсы доступны не только в Украине, но и для всех русскоязычных жителей планеты!

Школа «Олимпия» сотрудничает с учебными центрами «Kangoo Jumps» из разных стран СНГ. На курсах инструкторов по базовой аэробике студенты получают базовую подготовку на наших курсах, а затем проходят обучение в Kangoo клубе, чтобы стать инструктором «Kangoo Jumps». На фото ниже наши выпускники, которые получили новую квалификацию «Тренер Kangoo Jumps».

Курсы по аэробике для тренеров содержат такие темы:
  • Происхождение аэробики.
  • Теория: Анатомия, Физиология, биомеханика.
  • Физическая работоспособность.
  • Показатели эффективности тренировки.
  • Подбор степени сложности тренировки для разных сегментов подготовленности.
  • Программирование тренировки по аэробике.
  • Вербальный и не вербальный кьюинг.
  • Базовые шаги и движения в аэробике. 
  • Техника исполнения базовых и альтернативных шагов, их виды и модификации.
  • Адаптированные образцы упражнений.
  • Рисунки перемещения по залу.
  • Понятие блоков и квадратирования.
  • Правила построения и соединения блоков в квадрат.
  • Создание аэробной хореографии.
  • Конструкция и методы работы со связкой.
  • Виды аэробики.
  • Виды музыки для аэробики. Проведение занятия согласно муз. сопровождению.
  • Небезопасные упражнения. Техника безопасности на тренировке.
  • Мед. помощь клиенту.

Как происходит онлайн обучение инструкторов аэробики?

Онлайн курсы инструкторов аэробики проходят индивидуально с преподавателем. После оплаты курса Вы получите ссылку и пароль для доступа к обучающей платформе.

У каждого ученика есть своя учебная комната, в которой находятся видео практических уроков. Также на этой странице студент скачивает учебник, видео и аудио материал. Каждый практический видео урок сопровождается индивидуальными онлайн консультациями с методистом. В течении дистанционного курса преподаватель задает практические задания и затем проверяет их.

Экзамен в дистанционном курсе проходит в виде тестирования, практические навыки также проверяются онлайн.

Сертификат отправляется по почте. Стоимость доставки оговаривается с менеджером и зависит от Вашего места проживания.

Оплата по Украине производится на счет ФОП в Приват банке.

Оплату от иностранных клиентов принимаем одним из ниже перечисленных денежных переводов.:

  • Western Union.
  • Money gram.

Курсы тренера по аэробике завершаются экзаменом и выдачей сертификата

Чтобы получить сертификат, необходимо сдать экзамен методисту, продемонстрировать полученные навыки проведения тренировки по аэробике.

Теоретические темы проверяются через онлайн тестирование. Обучение завершается экзаменом и вручением сертификата, который свидетельствует о получении квалификации инструктора аэробики. Документ закрепляется мокрой печатью нашего учебного заведения. Если Вы желаете работать за границей, то необходимо предварительно заказать дополнительный сертификат на английском языке.

     

Образцы сертификатов

 

Учебник содержит все теоретические и практические темы курса.

К учебнику прилагаются видео с воркшопами для обучения после выпуска и качественные подборки аудио треков, адаптированных для проведения занятий аэробикой.

 

Формат обучения: персональные занятия с преподавателем. 

Продолжительность курса: 8 часов.

Цена: 3000 грн. Для иностранных клиентов — $140. 

Отзывы выпускников

 Отзыв от Виктории Горбик

 Ваши впечатления от обучения в школе «Олимпия»:

 Очень положительные!). Я довольна результатом (пришла с нуля). Теперь могу научить чему-то других людей. На все вопросы я получила очень обширные ответы. И Мария меня вдохновила и вселила уверенность, что у меня все получится!

 Как Вы оцениваете работу преподавателя?

 Из 12 на 12! Мария — прекрасный педагог, который относится с любовью к своей работе.

 Дата: 22.11.16.

Если Вы желаете пройти обучение или задать вопрос, свяжитесь с нами и мы с удовольствием Вас проконсультируем!

Звоните +380977620262 +380669453348 +380734325085

 ​ 

Степ аэробика — обучение тренеров, семинары от курсов Олимпия в 2022 году

  • Желаете стать профессиональным инструктором степ аэробики?
  • Хотите, чтобы тренировка давала быстрые и видимые результаты для Ваших клиентов?
  • Как использовать терминологию, команды, музыку?
  • Хотите знать как правильно проводить занятие, учитывая показания и противопоказания?

Базовое обучение тренеров по степу подойдет тем, кто еще не имеет опыта работы инструктором. Начинается курс с изучения анатомии, физиологии, биомеханики. Это самые важные теоретические темы, без которых нельзя двигаться дальше. Затем изучается база степ аэробики: основные шаги, построение связки, разучивание. Каждая тема имеет практические задания, Вы попробуете с помощью методиста сделать первые шаги в проведении занятия. 

Для тех, кто работает фитнес тренером и желает освоить степ аэробику, преподаватель адаптирует программу, исходя из Вашего опыта, знаний и умений. 

Большим преимуществом является персональное обучение. Внимание преподавателя курса будет только для Вас в течении обучения. Договорной график позволит заниматься в удобное время и дни. Для иногородних курсы, по желанию, проводятся в сжатые сроки ― по 4-6 ч. за день. 

Доступно онлайн обучение. Курсы возможно пройти онлайн, полудистанционно и заочно.

Программа курса для инструкторов степ аэробики

  • Теория анатомии, физиологии, биомеханики и биохимии.
  • Медицина для инструктора по фитнесу. Оказание первой мед. помощи.
  • Создание степ платформы. Зарождение степ аэробики.
  • Индикаторы нагрузки.
  • Основы безопасности вовремя занятия на степе.
  • Части тренировки:разминка, основная часть, заминка.
  • Показания и противопоказания.
  • Техника базовых движений на степ платформе.
  • Основные шаги: без смены ноги, альтернативные. Изучение правильной техники, противопоказания.
  • Виды кьюинга.
  • Адаптированные упражнения.
  • Схемы траекторий передвижения относительно степу.
  • Определения блока, квадрата, методы создания и соединения.
  • Связки из основных шагов на степе.
  • Виды музыкального сопровождения.
  • Подача команд и выполнение движений под музыку.
  • Программирование занятия, подбор сложности движений для разных групп подготовки.
  • Практические задания, практика работы инструктором.
  • Советы от методиста.
  • Экзаменационное занятие.

Продолжительность и цена обучения

Экспресс курс длится 8 часов, стоимость 3000 грн.

Учебник, видео и музыка для тренировок по степ аэробике в подарок!

Учебное пособие для инструкторов по степ аэробике в школе Олимпия ― это изложение всего пройденного курса. В нем Вы найдете все теоретические и практические темы, 

описание техники основных шагов и упражнений на степе в фотографиях, схемы и методы, рассматриваемые на обучении. Когда курсы закончатся, не нужно будет надеяться только на свою память и на неразборчивые записи в конспекте, все необходимое для Вас будет содержаться в этой книге. Методичка выдается в подарок, за нее доплачивать не нужно. 

Видео материалы с примерами тренировок помогут Вам развиваться уже после окончания курса, а профессиональные аудио диски помогут Вам проводить занятия согласно музыкальному счету, а также поддерживать пульс на необходимом уровне без перебоев.

Экзамен и сертификат

Чтобы получить сертификат, необходимо спланировать и провести контрольное занятие по степ аэробике. Экзамен принимает методист и на основании его выдается сертификат. Документ скрепляется мокрой печатью школы «Олимпия». Наши выпускники работают как на территории Украины, так и за рубежом. Также документ дает возможность официального трудоустройства. 

Лучшие ученики получают работу! 

Звоните +380977620262 +380669453348 +380734325085

Обучение степ-аэробики в Краснодаре, курсы аэробики

Степ-аэробика — оздоровительная аэробика с использованием специальной платформы с регулируемой высотой. Разработана в конце 80-х годов 20 века известным американским тренером Джин Миллер.

Степ-платформа изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, на и через нее в различных направлениях. Для изменения интенсивности нагрузки регулируется высота платформы — 15, 20, 25 см.

В партерной части занятия степ-платформу удобно использовать для развития силы.

Занятия степ-аэробикой способствуют снижению веса, формированию мышечного корсета. Ритмичность выполнения упражнений степ-аэробики способствует развитию дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Важным компонентом при занятиях степ-аэробикой является музыкальное сопровождение, под которое упражнения выполняются наиболее эффективно.

Курсы тренеров степ-аэробики

Обучение проходит 4 дня (воскресенья) очно, между которыми изучаются видео-уроки в личном кабинете на сайте, закрепляются знания, умения и навыки. 

Всего за 4 дня вы получите в нашем центре «Эксперт» в Краснодаре базовые знания и навыки для проведения занятий по степ-аэробике. Вы узнаете как безопасно использовать степ-платформу, и какие методики наиболее эффективны для достижения тех или иных целей. Также вы научитесь правильно планировать свои занятия, подбирать музыку и упражнения.

Обучаем не только новичков, но и фитнес-тренеров аэробики, которые желают повысить квалификацию. Удобный и гибкий график занятий позволит каждому желающему освоить тренерскую программу по степ-аэробике. По итогам занятий выдаётся свидетельство о дополнительном образовании.

Структора курса по степ-аэробике:

1. Общее понятие о степ-аэробике. История создания и развития.

2. Особенности техники безопасности при использовании степ-платформы.

3. Структура занятия по степ-аэробике.

4. Основные шаги по степ-аэробике.

5. Методика составления и разучивания комбинаций.

«Аэроденс» программа по танцевальной и классической аэробике

Уникальность данной программы заключается в научно-обоснованных, проверенных в течение более 15лет на практике авторских  комплексах упражнений различных  направлений аэробики, объединяющих грамотно дозированную физическую нагрузку, современные танцевальные движения различных стилей и популярную современную музыку.

При использовании программного материала в ходе учеб­ных занятий на слушателей оказывается комплексное воз­дей­ст­вие, это: повышение общей и специальной физической под­го­тов­лен­нос­ти; обогащение профессиональными знаниями, уме­ния­ми и навыками и, в конечном итоге, воспитание личности бу­д­ущего специалиста по классической и танцевальной аэробике.

Комплексы упражнений включают большое разнообразие направлений аэробики, силовых, танцевальных (восток, латина, русский, фанк, хип-хоп, афро-танцы, ирландские танцы и др.) стретчинга др.

Объем программы: 140 часов

 

 

Основное содержание программы

Тема 1.Оздоровительные виды аэробики (харак­теристика, содержание, классификация, средства)

Тема 2. Структура построения урока по аэробике

Тема 3. Технология подбора упражнений и кон­струирование комплексов по классиче­ской и танцевальной аэробике.

Тема 4. Методика обучения упражнениям программы по классической и танцевальной аэробике.

Тема 5. Педагогический контроль за деятельностью занимающихся. Тестирование функциональных и двигательных способностей. Самоконтроль.

Тема 6. Методика проведения занятий по различным видам аэробики.

Тема 7. Классическая аэробика.Стретчинг.

Тема 8. Танцевальная аэробика. Силовая аэробика.

Тема 9. Управление нагрузкой на уроке.

 

Базовые шаги спортивной аэробики


1. Marsh – ходьба.
2. Jog – бег
3. Skip — подскок
      1 – небольшой прыжок на правую, левую согнуть назад
      2 – подскок на правой с «киком» левой вперед вниз
4. Jumping Jack – прыжок ноги врозь — ноги вмести
5. Kick – мах прямой ногой;
   Low kick – мах голенью
6. Knee up – подьём колена
7. Lunge – выпад

Основные шаги оздоровительной аэробики

1. Step touch — приставной шаг
2. Open step – открытый шаг
3. V-step – ходьба в стойку ноги врозь
    1 – шаг правой вперед в сторону
    2 – шаг левой вперед в сторону
    3-4 – поочередно два шага в и.п.
4. Grapevine – скрестный шаг в сторону
    1 – шаг правой в сторону
    2 — шаг левой сзади (скрестно)
    3 – шаг правой в сторону
    4 – приставить левую к правой
5. Cross — крест
    1 – шаг правой вперед
    2 — скрестный шаг левой перед правой
    3 – шаг правой назад
    4 – шаг левой назад
6. Leg curl – сгибание голени назад (захлест)
    1 – вес тела на правую, левая в сторону
    2 – левую согнуть назад
7. Heel touch – выставление ноги на пятку
8. Mambo – 1 – шаг левой вперед
      2 – перенести тяжесть тела на правую
       3 –4 то же назад
9. Pivot  – поворот вокруг опорной ноги
     1-2 шаг левой вперед с поворотом направо кругом
     3-4 повтор 1-2
10. Chasse – галоп
     И – скользящий шаг правой в сторону
     1 – приставляя левую к правой, выполнить прыжок вверх
     2 — приземлиться, перекатываясь на всю стопу
11. Cha-cha-cha – тройной шаг
     1 – шаг правой
     И – шаг левой
     2 – шаг правой

Разновидности основных шагов оздоровительной аэробики

12.Slide – шаг в любом направлении, выполняемый со скольжением стопой по полу
13.Stradl – ходьба ноги врозь — ноги вместе.
14. Pone – поочередные шаги вперед и назад (чаще используется на прыжках)
      1 – шаг правой вперед, сгибая сзади левую
      И — шаг левой назад, сгибая правую вперед

15. Pendulum – прыжок со сменой положения ног («маятник»)
     1 – прыжок на одну, другая в сторону книзу
     2 – прыжок на две ноги
     3-4 – повтор в др. сторону
16. Squat – полуприсед ноги вместе или врозь.
17.Touch-step

     1 – коснуться носком пола возле опорной ноги
     2 – с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь
18.Double step touch – два приставных шага в сторону
19.Push touch

     1 — выставление ноги на носок (без переноса тела)
     2 – и.п.
20.Twist jump – прыжки со скручиванием бедер
21. Leg Back – мах прямой ногой назад
22. Leg Side – мах прямой ногой в сторону

Дистанционное обучение специалистов в области фитнеса (фитнес-тренеров, фитнес-инструкторов, фитнес-экспертов)

Об АНО «Профессиональный стандарт» и ГК «Центр Реформ Предприятий»

АНО «Профессиональный стандарт» проводит обучение специалистов в области фитнеса по всей России.

Лицензия на образовательную деятельность № 3563 от 24.04.2018.

Наша миссия: сделать дополнительное профессиональное образование в России проще и доступнее.

АНО «Профессиональный стандарт» входит в группу компаний «Центр Реформ Предприятий», к которой относится:

ЧУ «ООДПО «Международная Академия Экспертизы и Оценки» — маэо.рф:

  • ТОП-100 лучших образовательных учреждений России по данным Интерпрофстата в 2018 и 2020 г.;
  • 34 место среди 700 предприятий России по ОКВЭД «Образование профессиональное дополнительное», по данным Росстата в рамках аудита социально-экономического проекта «Элита Нации» профессиональное дополнительное»;
  • В национальной номинации «Лидер отрасли» 2021, №1 в Саратовской области, №5 в Приволжском федеральном округе и №23 в России, по данным ФНС и Росстата.
  • 13 210 выпускников;
  • 85 субъектов Российской Федерации;
  • 350+ образовательных программ.

Обучение ведется на материально-технической базе Международной Академии Экспертизы и Оценки. Кураторский состав одинаковый.

АНО ПОО «Колледж Цифровой Экономики и Технологий» — кцэт. рф:

  • 5 программ среднего профессионального образования;
  • Статус научно-образовательного центра Российской академии наук и инновационной площадки Российской академии образования;
  • Дипломы государственного образца.

Консалтинговая компания «Центр Реформ Предприятий» — crpocenka.ru. Оценка всех видов имущества, сертификация персонала по профстандартам.

  • С 1998 года на рынке;
  • Лауреат XXVIII премии «Элита национальной экономики 2013». Медаль «За развитие предпринимательства»;
  • Член Международной Палаты Оценщиков, Гильдии Профессиональных Экспертов и Оценщиков, ОПОРЫ России, Торгово-промышленной палаты Саратовской области;
  • Собственные разработки в области экономического и социального развития, получившие положительный отзыв в Экономическом управлении Президента Российской Федерации, Минэкономразвития России и Рабочем центре экономических реформ при Правительстве Российской Федерации.

Проходя обучение у нас, вы можете быть уверены, что обратились в крупную серьезную организацию, которая существует не первый десяток лет и обеспечивает наилучшее качество образовательных услуг.

Степ-аэробика в Нижнем Новгороде — занятия для начинающих

Вы никак не можете добиться желаемых результатов в похудении или просто устали от сидячей работы? Рекомендуем записаться на занятия степ-аэробикой в Нижнем Новгороде в нашем фитнес-клубе «Fitness Life» – это возможность привести свою фигуру в отличную форму и зарядиться хорошим настроением. Мы предлагаем целый комплекс эффективных спортивных упражнений, которые выполняются с высокой интенсивностью. Регулярные занятия под руководством опытных инструкторов обеспечивают одновременно и необходимый расход энергии, и достижение поставленных перед собой целей.

Преимущества тренировок

Если вы желаете похудеть с пользой для здоровья и подтянуть тело – приходите на занятия степ-аэробикой для начинающих в фитнес-клуб «Fitness Life». Данный вид фитнес-программ способствует:

  • укреплению всех групп мышц без применения силовых нагрузок;

  • снижению веса при условии соблюдения принципов правильного питания;

  • развитию гибкости и улучшению координации движений;

  • укреплению сердечной мышцы;

  • улучшению работы дыхательной системы и легких;

  • повышению настроения и поддержанию жизненного тонуса.

Программа тренировок в фитнес-клубе Fitness Life

Занятия проводятся на специальной платформе с регулируемым по высоте уровнем подъема. Во время тренировки выполняются базовые упражнения. В нашем клубе степ-аэробика для похудения способствует снижению веса за счет увеличения расхода энергии при выполнении упражнений. Регулярно посещая интересные тренировки, которые проходят в доброжелательной и веселой атмосфере, вы и сами не заметите, как ваш вес придет в норму.

Мы предлагаем обучение степ-аэробике начального уровня, начиная с выполнения базовых элементов и усиленные тренировки по программе «Степ ПРО». Занятия с повышенным уровнем сложности требуют более серьезной подготовки и предполагают высокоинтенсивную нагрузку на организм. С вами работают квалифицированные специалисты, настоящая команда профессионалов, которая поможет вам в достижении необходимых результатов.

Мы ждем вас в нашем фитнес-клубе по адресу в Нижнем Новгороде: пр. Гагарина, 27. Приходите к нам, и очень скоро ваша фигура станет идеальной!

Степ ажробика на курсах по фитнесу

Степ аэробика – довольно распространенное направление фитнеса и есть в каждом фитнес клубе. Степ аэробика обязательно входит в программу обучения на курсах фитнес инструкторов, так как тренер, который не умеет работать со степом, лишается большого количества клиентов.

Клиенты фитнес клубов любят степ аэробику за то, что во время интенсивной работы с постоянным зашагиванием, запрыгиванием на ступень тратиться гораздо больше калорий, чем при обычной тренировке по аэробике. К тому же степ платформа максимально задействует мышцы нижней части тела, а это, как известно, самые крупные мышечные группы. Во время тренировки по степ аэробике также активно работают мышцы спины и кора для обеспечения стабилизации. Таким образом, степ аэробика вовлекает в работу самые крупные мышечные группы, которые требуют много энергии не только во время нагрузки, но и в период восстановления. Зная это, степ аэробику чаще всего выбирают именно те, кто хочет похудеть.

В программе обучения степ аэробики на курсах фитнес тренера изучаются не только базовые шаги, их модификации, работа в плоскостях и упражнения со степами, но и безопасность работы на платформе.

Но, конечно же, первое, с чего начинается обучение на курсах по фитнесу – это техника выполнения шагов. Важно все – от постановки стопы на платформу до угла наклона корпуса. Неправильная постановка стопы может стать причиной вывиха или другой травмы. Поэтому на курсах по фитнесу тренеров учат правильно ставить ногу – полностью на платформу, а не только на носок. И профессиональный тренер по фитнесу обязательно должен контролировать этот момент в процессе тренировки – чтобы все занимающиеся в группе следили за правильной постановкой стопы на платформу.

Во время занятия степ аэробикой суставы испытывают ударную нагрузку, поэтому очень важно создать амортизацию – в течение всего занятия колени должны быть немного присогнуты, а бедра и ягодицы – напряжены. Кроме того, следует избегать подскоков и пружин – при спуске с платформы нужно плотно становиться на пятку.

Тренировки по степ аэробике могут проходит с разной интенсивностью. Из практической части курса фитнес тренера вы узнаете, что существует низкоударная и высокоударная аэробика. При низкоударной аэробике одна нога постоянно касается опоры – степ платформы или пола, используются преимущественно базовые шаги. Высокоударная аэробика  предполагает наличие «фазы полета» — в прыжках, сменах, перескоках. Такие шаги увеличивают нагрузку на суставы и связки, поэтому выполнять их можно только после того, как вы уверены в базовой технике работы со степ платформой.

Аэробные тренировки — HealthyChildren.org

Аэробные тренировки укрепляют сердце и легкие и улучшают работу мышц. Одной из целей аэробных тренировок является повышение спортивных результатов и улучшение тренировочной реакции. Ниже приводится информация Американской академии педиатрии (AAP) об аэробных тренировочных упражнениях.

Что такое аэробные тренировки?

Аэробные тренировочные упражнения — это любые виды деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание.Деятельность, которую вы делаете, должна быть постоянной и непрерывной. Примеры аэробных упражнений:

  • Прогулки или походы
  • Бег или бег
  • Езда на велосипеде
  • Плавание
  • Гребля
  • Катание на роликовых коньках
  • Беговые лыжи
  • Упражнения на лестничном подъемнике или эллиптическом тренажере

Другие виды деятельности, выполняемые постоянно и непрерывно, могут быть аэробными, например теннис, ракетбол, сквош и боевые искусства. Тренировки с отягощениями, однако, не являются аэробными, потому что они выполняются короткими очередями по несколько минут за раз.

Как аэробные тренировки повышают выносливость?

Аэробные тренировки увеличивают скорость, с которой вдыхаемый кислород передается из легких и сердца в кровоток для использования мышцами. Аэробно подготовленные спортсмены могут тренироваться дольше и интенсивнее, прежде чем почувствуют усталость. Во время упражнений у них медленнее сердечный ритм, медленнее дыхание, меньше мышечная усталость и больше энергии.После тренировки восстановление происходит быстрее. Аэробную форму можно измерить в лабораторных условиях во время тренировки на беговой дорожке или велосипеде. Это называется максимальное потребление кислорода или VO2 max .

Как часто и как долго должны тренироваться спортсмены?

Чтобы добиться тренировочного ответа, спортсмены должны тренироваться от 3 до 5 раз в неделю в течение не менее 20-60 минут. Уровень физической подготовки можно улучшить всего за 10 минут упражнений, если выполнять их 2–3 раза в день.Если цель также состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения, спортсмены должны тренироваться не менее 30–60 минут. Спортсменам, которые не в хорошей форме, нужно начинать с меньшего количества упражнений. Они могут медленно добавлять больше времени по мере улучшения их выносливости. Увеличение уровня упражнений примерно на 10% в неделю является хорошей целью для предотвращения травм от перегрузок.

Кросс-тренинг может помочь снизить риск травм от чрезмерной нагрузки. Это достигается за счет чередования различных видов деятельности. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело и помочь предотвратить травмы, разумно чередовать виды деятельности с высокой нагрузкой, такие как бег, с упражнениями с низкой нагрузкой, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Насколько усердно должны тренироваться спортсмены?

Тренировок с низким и умеренным уровнем интенсивности достаточно для повышения выносливости. В целом, этот уровень интенсивности более приятен и менее травматичен, чем тренировки высокой интенсивности.

Тем не менее, программы аэробных тренировок должны соответствовать уровню физической подготовки каждого спортсмена. Есть 3 способа измерения интенсивности аэробных тренировок.

1. «Тест разговорной речи». Во время тренировки спортсмены должны иметь возможность спокойно произнести несколько слов, отдышаться и продолжить разговор.Если сложно сказать несколько слов, то спортсменам, наверное, стоит притормозить. Если спортсмены могут легко говорить, не переводя дыхание, то, вероятно, они недостаточно усердно тренируются.

2. Частота сердечных сокращений. Аэробная тренировка происходит, когда частота сердечных сокращений во время упражнений составляет от 60% до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Спортсмены могут вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне от 60% до 90%


 

Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст)
60% максимальная ЧСС = 0.6 х (220 – ваш возраст)
90% максимальная ЧСС = 0,9 х (220 – ваш возраст)

 

Пример для 15-летнего

Максимальная ЧСС: 220 – 15 = 205
60% максимальная ЧСС: 0,6 x 205 = 123
90% максимальная ЧСС: 0,9 x 205 = 184,5

Целевой диапазон ЧСС для аэробных тренировок составляет от 123 до 184 ударов в минуту.

 

3. Уровень сложности. Спортсмены могут определить степень тяжести упражнения по шкале от 1 до 10, используя шкалу воспринимаемой нагрузки Борга.Идеальный диапазон для аэробных тренировок — от 2 до 7.

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга — как определить, насколько усердно вы тренируетесь


 0

 Ничего
 0,5  Очень, очень слабый
 1  Очень слабый
 2  Слабый
 3  Умеренная
 4  Умеренно сильный
 5  сильный
 6  
 7  Очень прочный
 8  
 9  Очень, очень сильный
 10  Максимальное

 

Другие факторы, влияющие на реакцию на аэробную тренировку

  • Базовый уровень физической подготовки. Чем больше неподготовленных спортсменов, тем больше реакция на тренировку. Однако по мере того, как спортсмены становятся более подготовленными, для дальнейшего улучшения потребуются более высокие уровни тренировок.
  • Генетика. Генетика играет большую роль в естественном уровне физической подготовки спортсмена, а также в том, насколько он улучшится в результате тренировок.
  • Рост. По мере того, как дети растут, они могут больше реагировать на аэробные тренировки. Однако до полового созревания аэробная тренировочная реакция намного меньше, чем во время и после полового созревания.Вот почему аэробные тренировки имеют ограниченное значение для повышения выносливости у маленьких детей. Деятельность должна быть больше направлена ​​на другие цели, такие как развитие навыков и развлечения.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Упражнения на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех типов упражнений, наряду с силовыми, балансовыми и гибкими.В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в здоровую тренировочную программу, и AHA предоставляет простые рекомендации по силовым и выносливым тренировкам в своих «Рекомендациях по физической активности для взрослых».

Их не обязательно выполнять каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в хорошей форме и делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и быть здоровым, а повседневная физическая активность – увлекательной. Многие различные типы упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и баланс.Например, занятия йогой могут улучшить ваш баланс, силу и гибкость. Многочисленные силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс.

Упражнения на выносливость, также называемые аэробными упражнениями, включают действия, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Тренировки на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, регулярно получающие рекомендуемую физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после малоподвижного образа жизни, не торопитесь. Если вы долгое время не были активны, важно со временем подняться.

Начните с 10-15 минут за один раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует, чтобы взрослые уделяли не менее 150 минут (2,5 часа) активности от умеренной до высокой в ​​неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — это цель, которую легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, основанные на собственном здоровье и способностях.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете расширить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или чаще занимайтесь своими делами. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем усложнить свои действия.Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь пешком на большие расстояния. Затем идите более быстрым шагом или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

  • Быстрая ходьба
  • Бег / бег трусцой
  • Танцы
  • Езда на велосипеде
  • Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа. Но регулярная физическая активность может помочь снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовала заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку имеются убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить сердечно-сосудистую систему, способность ходить и силу плеча.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, поговорите со своим врачом перед началом любых упражнений, чтобы убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе физической активности.

Тренировки по аэробике IFA


Введение

Механика аэробных упражнений требует, чтобы кислород поступал из легких в кровеносные сосуды. Затем кровь, богатая кислородом, перекачивается сердцем к мышцам. Мышцы используют кислород для сокращения мышц. Благодаря обычной аэробной активности организм более эффективно перерабатывает кислород.

Примеры аэробной активности включают бег, бег трусцой, езду на велосипеде, греблю, ходьбу.На самом деле любое упражнение, которое задействует большие группы мышц, увеличивает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и температуру тела, является аэробной по своей природе.

Преимущества

  • Увеличивает кардиореспираторные и сердечно-сосудистые выходы
  • Укрепление сердца
  • Уменьшение Уменьшение в возрасте
  • 4
  • Улучшает циркуляцию путем очистки CHOLESTEROL CANGEUP
  • Адапты тела для сжигания жира в качестве первичного источника топлива
  • . Улучшает психологическое расположение и уменьшает Уровни напряжений
  • повышает базальный станок метаболизма
  • Уменьшение артериального давления
  • Уменьшает уровень холестерина в крови ЛПНК
  • тонов мышц
  • Улучшенный баланс и осанка
  • Увеличение уровня кислорода крови
  • Увеличение гибкости, снижение возможностей для травм

Еженедельные требования и ограничения

Прирост уровня физической подготовки определяется частотой, интенсивностью и продолжительностью аэробных упражнений. Каждая сессия (продолжительность) должна длиться от 20 до 60 минут и выполняться от 3 до 5 дней в неделю (частота) с уровнем интенсивности, измеряемым частотой сердечных сокращений (60% — 90%) в соответствии с Американским колледжем спортивной медицины (ACSM). .

В течение первых 15 минут аэробной активности гликоген или сахар в мышцах используются для получения энергии. Жировой обмен для получения энергии происходит только через 15-20 минут после начала аэробной активности. Вот почему важно, чтобы продолжительность аэробной нагрузки составляла не менее 30 минут.Аэробные занятия продолжительностью более 1 часа продолжают сжигать жир, но не с такой скоростью, как в течение первого часа.

Кроме того, занятия продолжительностью более 1 часа повышают риск получения травм из-за усталости. Увеличение аэробной частоты (более 5 раз в неделю) не дает организму возможности полностью восстановиться и даже может снизить способность организма защищаться от болезней. Важно прислушиваться к тому, что ваше тело пытается вам сказать. Отдых, полноценный сон, правильное питание становятся более важными, когда к нашему телу предъявляются требования, превышающие обычный повседневный физический стресс.

Диетические требования

Тип топлива, которое вы заливаете в автомобиль, зависит от характеристик, которые вы от него ожидаете. То же самое верно и для нашего тела. В отличие от силовых тренировок, аэробные тренировки преследуют две основные цели. Во-первых, для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, во-вторых, для сжигания жира. Обе эти цели могут быть реализованы во время одной и той же аэробной сессии.

Если цель состоит в том, чтобы просто улучшить силу сердечно-сосудистой системы, то нам нужно нацелиться на производительность. Как и при силовых тренировках, перед аэробикой мы хотим перекусить сложными углеводами.Сахарная закуска не обеспечит устойчивую энергию и фактически может снизить производительность. Чрезмерное потребление сахара перед аэробной активностью может работать против участника. При попадании в организм большого количества сахара поджелудочная железа должна вырабатывать инсулин для метаболизма сахара. Уровни инсулина в крови препятствуют метаболизму жира печенью. Поэтому во время упражнений происходит незначительное сжигание жира или его отсутствие. Сюда входят сладкие напитки, а также спортивные напитки, которые остаются в желудке намного дольше, чем обычная холодная вода, тем самым препятствуя быстрой гидратации.Поэтому, если цель состоит в сжигании жира, то перед аэробикой следует употреблять только воду.

В дополнение к рекомендациям врача:

  • Перед тренировкой съешьте небольшую легкоусвояемую закуску (например, крекеры).
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.
  • Пожилые люди теряют чувствительность к жажде и, следовательно, легче обезвоживаются.
  • Носите свободную, удобную одежду, чтобы не стеснять движения.

Виды аэробных упражнений

Все, что поддерживает целевую частоту сердечных сокращений 60–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений, считается аэробной. Если частота сердечных сокращений ниже, то аэробные уровни не достигнуты. Если частота сердечных сокращений выше, то достигнут анаэробный уровень. Во время анаэробных упражнений (спринт) белок потребляется, а энергия вырабатывается без использования кислорода.

Аэробика высокой интенсивности не является необходимой для сжигания жира.Например, бег на 1 милю сжигает всего на 20% больше жира, чем быстрая ходьба на 1 милю. Важно сосредоточиться на упражнении и поддерживать целевую частоту сердечных сокращений. Просмотр телевизора, чтение книг или другая подобная деятельность обычно отвлекает участника от контроля целевого сердечного ритма. Используйте музыку с достаточным количеством ударов в минуту, чтобы сделать тренировку более интенсивной (120–140 ударов в минуту).

Важно обеспечить период охлаждения. Внезапное прекращение аэробной активности может вызвать застой крови в нижних конечностях или головокружение.

Беременность

Во время беременности нельзя выполнять никаких упражнений в положении лежа после четвертого месяца. Целевой пульс не должен превышать 140 ударов в минуту. Избегайте упражнений, которые включают экстремальные положения согнутых или вытянутых суставов. Суставы более свободны во второй половине беременности. Также избегайте прыжковых движений из-за дряблости суставов и тканей. Важно поддерживать текущий уровень физической подготовки во время беременности и не пытаться увеличить или улучшить уровень физической подготовки.Лучше это делать до беременности, а не во время. Держите аэробные/шаговые движения базовыми и простыми. Большая высота ступеней может стать опасной из-за изменения центра тяжести тела. Рекомендуемая высота ступеней составляет от 4 до 6 дюймов. Сократите напряженную деятельность до 15 минут за раз. Также очень важно избегать маневра Вальсальвы (задержки дыхания) во время упражнений. Это лишает ребенка не только кислорода, но и мышцы, страдающие кислородным голоданием, могут легко сжаться.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE)

Как правило, если вы не можете говорить во время упражнений, значит, вы слишком усердно тренируетесь. Однако более точным методом измерения интенсивности упражнений является рейтинг воспринимаемой нагрузки. Проще говоря, представьте себе шкалу от 6 до 20 и попытайтесь определить, где находится ваш уровень интенсивности на этой шкале. Это число будет очень близко к частоте сердечных сокращений. Для дальнейшего упрощения вы можете сузить шкалу при выполнении упражнений до шкалы от 10 до 18. Это будет соответствовать частоте сердечных сокращений от 100 до 180. Полезно ознакомиться с этим методом, чтобы вы всегда знали о своем сердце. скорость во время тренировки.Это позволяет вам постоянно контролировать частоту сердечных сокращений и регулировать интенсивность упражнений, чтобы оставаться в целевой зоне. Этот метод не должен заменять прямое измерение частоты сердечных сокращений из-за присущей ему неточности, а должен служить дополнением к нему.

Артериальное давление

Показания артериального давления состоят из двух чисел: систолического и диастолического давления. Систолическое давление является мерой того, насколько сильно сердце перекачивает кровь, когда оно сокращается на стадии перекачивания. Это сосудистое давление, создаваемое при сокращении левого желудочка. Если это значение слишком высокое, значит, сердце работает слишком тяжело. Диастолическое давление — это измерение силы, существующей в расслабленных артериях между ударами сердца. Если это число высокое, это может свидетельствовать о закупорке или сужении кровеносных сосудов.

Цифровые тонометры доступны во многих универмагах и аптеках и обеспечивают простой способ измерения. Когда в кабинете врача снимают показания, он сначала наматывает манжету на вашу руку и накачивает ее воздухом, эффективно перекрывая кровообращение в нижней части руки.Когда он нагнетает воздух в манжету, ртутный манометр показывает возрастающее давление внутри манжеты. Прислушиваясь через стетоскоп, он начинает медленно выпускать воздух, и градусник начинает падать. В тот момент, когда он слышит, как пульс возобновляется, он записывает уровень на манометре. Это систолическое давление. Он продолжает выпускать воздух из манжеты. Когда он больше не слышит ваш пульс, он записывает показания датчика. Это ваше диастолическое давление. Показание 120/80 или ниже считается хорошим.Показание 140/90 или выше считается высоким кровяным давлением.

Важно обратиться к врачу, чтобы определить, требуются ли лекарства, если показано высокое кровяное давление. Занятия спортом при повышенном артериальном давлении и без лекарств могут привести к серьезным последствиям. Упражнения повышают частоту сердечных сокращений и связанное с этим сердечно-сосудистое давление, что может поднять пограничное значение до чрезмерного уровня. Некоторые продукты могут повышать кровяное давление, сужая кровеносные сосуды или увеличивая частоту сердечных сокращений.

Маневр Вальсальвы или задержка дыхания во время выполнения упражнения могут повысить кровяное давление до чрезвычайно высокого и опасного уровня. Во время таких действий было зафиксировано артериальное давление почти 400/350. Существующие аневризмы могут лопнуть, кровеносные сосуды глаза могут разорваться и даже сетчатка может разорваться (ретинопатия Вальсальвы). Это распространенная и опасная практика. Также задачей инструктора или наблюдателя является распознавание задержки дыхания и немедленное привлечение внимания занимающегося.

Надлежащая одежда для определенной деятельности

Правильная одежда так же важна, как и все остальные требования для эффективных упражнений. Обувь для бега обеспечивает необходимую амортизацию пятки, но не имеет боковой поддержки, необходимой для аэробики. Обувь для аэробики обычно доступна для женщин. Однако мужской обуви для аэробики мало. Хорошая кроссовка обеспечивает всю необходимую поддержку для занятий аэробикой. Спортивная обувь должна соответствовать размеру. Период обкатки не распространяется на спортивную обувь, она должна быть удобной с самого начала.В зависимости от интенсивности использования стельки могут изнашиваться до того, как на обуви появятся признаки внешнего износа.

Важно носить одежду, позволяющую коже дышать. Тело использует потоотделение для регулирования температуры. Не рекомендуется носить одежду, ограничивающую охлаждение кожи. Важно носить одежду, которая позволяет телу дышать. Если испарения не происходит, мокрая одежда будет продолжать излучать тепло тела. Это может привести к потере избыточного тепла тела после тренировки, когда важно сохранить тепло.

Хлопок легко впитывает пот, но остается влажным. Шерсть, однако, продолжает согревать тело даже во влажном состоянии. Нейлон не пропускает воду. Очевидно, что слои важны в условиях холодной погоды. Слои позволяют снимать и заменять верхнюю одежду по мере необходимости. Головные уборы не менее важны в холодную погоду, так как значительное количество тепла тела может теряться через голову. В теплую погоду носите свободную одежду, позволяющую испаряться поту. Опять же, хлопок сохнет медленнее, чем искусственные материалы.Комбинация хлопка и полиэстера сочетает в себе впитывающие и впитывающие свойства каждого материала.


Стратегии аэробной тренировки на выносливость

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Руководство NSCA по разработке программ , опубликованной Human Kinetics.   Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Структура любой тренировочной программы играет важную роль в достижении спортивных успехов, предотвращении травм и индивидуальной уверенности.Как и в любом другом виде спорта, для достижения наибольшей физиологической адаптации можно применять различные методы тренировок. Однако важно, чтобы тренировочные программы были разработаны с учетом специфики вида спорта, сезона соревнований и индивидуальных потребностей спортсмена. В частности, программы тренировок на аэробную выносливость требуют обдумывания и творческого подхода из-за широкого спектра действий, подпадающих под понятие аэробной выносливости. Творческое использование принципов разработки программы тренировок на аэробную выносливость должно быть направлено на снижение риска перетренированности и повышение выносливости.

Новые исследования в лаборатории и в полевых условиях использовали сложную стратегию силы, скорости и выносливости, чтобы продемонстрировать важность тренировки нескольких физиологических компонентов, развенчивая идею о том, что длинная медленная дистанция — единственный способ тренироваться. Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание традиционной длительной тренировки с тренировкой средней интенсивности и короткой высокоинтенсивной тренировкой может дать такие же (если не лучшие) результаты в адаптации производительности. Хотя все эти три основные тренировочные стратегии важны для сбалансированной тренировочной программы, специфичность и разнообразие являются ключом к приятному опыту и успешному результату.

Статические упражнения на растяжку, при которых положение тела удерживается неподвижно в течение заданного периода времени (обычно 10–30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травмы до активности (30, 36, 46). Однако недавно были поставлены под сомнение общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованием (48, 50, 53).

Длительная тренировка средней интенсивности

Наиболее распространенный тип тренировок, отождествляемый с аэробными видами спорта на выносливость, часто называемый тренировками на длинные дистанции на медленных дистанциях (LSD), характеризуется умеренной интенсивностью (т. например, от 60% до 70% VO2max или HRmax) поддерживается в течение длительного периода времени. Как правило, тренировочная дистанция превышает дистанцию ​​гонки как минимум на 30 минут (9). Тренировки средней интенсивности (т. е. ЛСД-тренировки) обычно составляют основную часть тренировочного объема спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью. Иногда это называют базовым обучением. Это позволяет спортсменам участвовать в относительно большом тренировочном объеме, не подвергая опорно-двигательный аппарат высокому уровню нагрузки. Кроме того, базовая тренировка помогает улучшить базовую кардиореспираторную и сердечно-сосудистую адаптацию, которая, как ожидается, произойдет при аэробных упражнениях на выносливость (7, 18).Такая адаптация необходима для обеспечения прогресса в интенсивности, продолжительности и объеме во время тренировки по мере приближения фазы соревнований. Создание базового уровня аэробной способности также улучшает способность восстанавливаться между тренировками (17). Сообщалось, что длительные занятия вызывают истощение мышечного гликогена и резко увеличивают скорость метаболизма жиров, в то же время постоянно приводя к увеличению ударного объема, плотности митохондрий и более эффективной окислительной способности (7, 18).Кроме того, некоторые спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, предположили, что непрерывная длительная деятельность, равная или превышающая продолжительность соревнований, может иметь психологические преимущества.

Тренировка средней продолжительности и высокой интенсивности

Этот тип тренировки обычно выполняется с интенсивностью выше, чем темп гонки, что может соответствовать интенсивности на уровне лактатного порога или немного выше его. Лактатный порог спортсмена (ЛП) связан с интенсивностью упражнений, при которой лактат начинает накапливаться и доступные аэробные источники энергии больше не могут удовлетворять высокий уровень потребности в энергии.В конечном итоге это приводит к усталости (29). Тренировку с такой интенсивностью можно выполнять в постоянном, устойчивом темпе, который часто называют тренировкой темп/темп . Тренировка темпа/темпа проводится с интенсивностью, близкой к LT. Он длится от 20 до 30 минут, вызывая как аэробную, так и анаэробную физиологическую адаптацию (9).

При той же интенсивности можно использовать подход интервальной тренировки, состоящий из серии коротких рабочих эпизодов, разделенных короткими периодами восстановления. Аэробные/анаэробные интервальные тренировки, которые обычно называют тренировкой Фартлек (1), в основном используются для создания ощущения темпа гонки, увеличения LT и увеличения способности организма поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительных периодов времени.В частности, фартлек-тренировка включает в себя периоды умеренной тренировки (~70% VO2max) в сочетании с короткими быстрыми подходами (или бегом в гору) с более высокой интенсивностью (~85-90% VO2max или HRmax). Тренировку фартлек можно применять ко всем видам спорта, комбинируя ЛСД-тренировку и тренировку средней продолжительности, темп/темп. Например, велосипедист может решить пробежать расстояние, равное длине одного городского квартала, и преодолеть следующий квартал, продолжая циклически.

Кратковременный высокоинтенсивный тренинг

Интервальная тренировка стала очень популярной в качестве эффективной стратегии тренировок для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью.Интервальная тренировка включает в себя интенсивность на уровне или выше VO2max, обычно продолжительностью от 30 секунд до 5 минут (10). Для спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, время отдыха между интервалами обычно равно или меньше времени работы, что поддерживает соотношение работы и отдыха на уровне 1:1 или 2:1. Различные комбинации работы и отдыха могут использоваться в разные периоды сезона спортсмена. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в увеличении объема тренировок с интенсивностью, которую в противном случае нельзя было бы поддерживать в течение длительных периодов времени.

Большое количество исследований было посвящено краткосрочным и хроническим преимуществам интервальных тренировок (15, 37). Подобно традиционной аэробной тренировке на выносливость, интервальные тренировки могут привести к улучшению кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системы, объема крови, LT и буферной способности мышц (16). Эти факторы необходимы для повышения производительности и аналогичны тем адаптациям, которые наблюдаются при ЛСД-тренировках. Таким образом, если аналогичная адаптация аэробной выносливости может быть достигнута с помощью интервальной тренировки в течение 20 минут по сравнению с тренировкой с использованием ЛСД в течение 45–60 минут, то интервальная тренировка явно более эффективна.Это также приводит к меньшей нагрузке на организм (34).

Тренировка с сопротивлением

Исследования, подтверждающие применение силовых тренировок в программе аэробной выносливости, расширились как эффективная стратегия для предотвращения травм и увеличения силы, мощности (например, удара ногой в конце гонки) и выносливости (28). Как и в случае любой программы, программа тренировок с отягощениями должна быть разработана для достижения спортивных целей спортсмена. Спортсмены и специалисты по силовой и физической подготовке обычно применяют силовые тренировки как метод изменения состава тела, реабилитации после травм и улучшения мышечного баланса, скорости и локальной мышечной выносливости (22). Традиционные программы сопротивления для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, были разработаны с использованием упражнений низкой интенсивности (<67% от 1ПМ), большого количества повторений (>12), короткого времени отдыха (30-60 с) в двух или трех подходах. Их можно выполнять один или несколько дней в неделю, в зависимости от тренировочного сезона (1). Хотя этот тип тренировки повышает мышечную выносливость, последние данные свидетельствуют о том, что тренировка взрывной силы является более эффективным методом улучшения экономичности и производительности бега (например, 5 км / 10 км) (28).

Различные аспекты тренировки с отягощениями, такие как выбор конкретных упражнений, структура тренировки, используемое сопротивление, объем (повторения и подходы), интервалы отдыха между подходами и частота тренировок, могут быть изменены, чтобы сформировать программу силовых тренировок, чтобы наилучшим образом соответствовать целям спортсмена. . Например, включение приседаний в программу тренировок спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, может снизить риск травм нижней части тела, которые характерны для спортсменов, занимающихся выносливостью. Это также может увеличить силу и мощность спортсмена в спринте на последнем этапе гонки.

Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA), предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете в  Магазин NSCA .

6-недельный тренинг по степ-аэробике среди женщин с малоподвижным образом жизни. — Просмотр полного текста

Сидячий образ жизни определяется как человек, живущий с очень малой физической активностью или вообще без нее.В повседневной жизни человек проводит большую часть своего времени за просмотром телевизора, играми в мобильные игры, использованием Интернета, чтением книг, часто сидя или лежа во время выполнения этих действий. Это может привести ко многим проблемам со здоровьем и потенциально очень вредно.

Аэробные упражнения определяются как физические нагрузки, зависящие от процесса выработки энергии. Аэробный определяется как что-то связанное и вовлекающее требующий свободного кислорода. Во время аэробных упражнений максимальное использование кислорода может удовлетворить потребности организма в энергии.

Упражнения с интенсивностью от легкой до умеренной, которые адекватно отвечают требованиям аэробного метаболизма, могут выполняться в течение длительного периода времени. Существует термин, использующий аэробные упражнения, которые являются «исключительно» аэробными и определяются как низкая интенсивность, необходимая для потребления всего углеводов в организме и превратил их в энергию. В соответствии с этим, некоторые распространенные примеры аэробных упражнений: ходьба, плавание, бег трусцой, бег и езда на велосипеде.

Аэробика оказывает большое влияние на уменьшение тяжести депрессии и тревоги.В другом исследовании людей, страдающих депрессией, просили пройтись по беговой дорожке в течение 30 минут и переоценить их через 10 дней. Результаты показывают значительное повышение и улучшение их настроения и уменьшение общих эпизодов и симптомов депрессии, они чувствуют себя свежими и более живыми, начинают участвовать в повседневной деятельности. Их негативные мысли, которые вызывают у них депрессию, также в некоторой степени уменьшаются. Результаты показывают, что физическая активность или упражнения только в течение короткого периода времени могут повысить ваше настроение и общее состояние здоровья.Всего один сеанс упражнений оказывает большое влияние на общее психическое здоровье.

Другое исследование было проведено с целью оценки проприоцепции и функции при остеоартрите коленного сустава. Он включает в себя функциональную оценку, скорость ходьбы и общую работоспособность колена для определения эффективности остеоартрита коленного сустава. Упражнение было разработано для выполнения в положении сидя, так как пациенты с артритом коленного сустава не могут стоять в положении стоя.

Роуз Бирн Тренировки: как аэробика в стиле 80-х мотивирует ее заниматься спортом и заставляет чувствовать себя «фантастически»

Иногда тренировка может показаться рутиной. В других случаях это может показаться увлекательным занятием. Одним из важных факторов, определяющих, любите вы или ненавидите свою тренировку, является тип упражнений, которые вы выполняете. Выберите то, что вам действительно нравится, и, скорее всего, вы получите гораздо больше положительных эмоций как во время, так и после тренировки.

Для актрисы Роуз Бирн занятия аэробикой — да, те самые, которые вы могли бы ассоциировать со ступеньками, купальниками и яркими гетрами — попадают в категорию упражнений, которые она действительно любит.Номинантка на премию «Эмми» и «Золотой глобус» впервые применила этот олдскульный вид упражнений в прошлом году, когда готовилась к роли Шейлы в новом сериале « Physical, », премьера которого состоялась 18 июня на AppleTV+. (Посмотрите трейлер здесь.) Действие игры Physical происходит в Сан-Диего в 1980-х годах. В ней рассказывается о путешествии Шейлы как трудной домохозяйки, которая находит выход и силы с помощью аэробики.

Чтобы сыграть эту роль, Бирн прошла около трех месяцев тренировок по аэробике через Zoom во время пандемии, и она говорит SELF, что ей очень понравился метод тренировок.

С аэробикой, говорит Бирн SELF, она чувствует прилив эндорфинов: «Я никогда не жалела, что пошла на одно из этих занятий. Они всегда были фантастическими».

Два раза в неделю она тренировалась на занятиях аэробикой, которые были вдохновлены танцами и включали динамическую растяжку в начале. Бирн вошла в систему из своего дома в Австралии, а ее хореограф Дженнифер Гамильтон подключилась из Калифорнии. Бирн говорит, что по мере того, как тренировки продвигались вперед, она становилась сильнее и искуснее в хореографических движениях, переходя от упражнений с низкой ударной нагрузкой к упражнениям с более высокой отдачей и высокой энергией.Эта эволюция, по словам Бирна, отражала развитие Шейлы в сериале.

«Она начала заниматься аэробикой, но у нее не очень хорошо это получается или она не уверена в себе, а затем постепенно становится все более и более опытной, — говорит Бирн. На самом деле для Шейлы аэробика оказывается «выходом из кризисной точки в ее жизни».

Аэробика оказала влияние и на Бирна (хотя и менее сильное). Описывая себя как «ленивую» в отношении упражнений, она говорит, что занятия аэробикой помогли ей мотивировать себя тренироваться, и после этого она чувствовала себя «фантастически».

Заинтересованы в аэробике и как начать заниматься этим видом упражнений? Листайте дальше — у нас есть все, что вам нужно знать.

Что такое аэробика?

Аэробика — это форма упражнений, включающая хореографические, ритмичные упражнения с динамическими движениями под музыку. Как следует из названия, «аэробика» классифицируется как аэробные упражнения, что означает, что она обеспечивает кардио и «заставляет работать ваши большие группы мышц», — говорит Криста ДиПаоло, сертифицированный персональный тренер из Майами и создатель домашних тренировок Boxing and Bubbles. СЕБЯ.Аэробика опирается на вашу аэробную энергетическую систему, которая использует кислород для подпитки ваших мышц — это та же самая система, которая обеспечивает работу, включая бег трусцой, езду на велосипеде и другие тренировки, не связанные с HIIT.

Тип аэробики в Physical вдохновлен танцами и характерен для 80-х. С другой стороны, современная аэробика включает в себя более широкую категорию занятий — от кардио-кикбоксинга до хореографических занятий на велосипеде в помещении, упражнений зумбы и многого другого. На самом деле, «большинство занятий, которые вы найдете в Интернете и в тренажерном зале , — это занятия аэробикой», — говорит ДиПаоло.Любой класс, который сочетает в себе кардио и хореографию, отвечает всем требованиям, даже если они не помечены как «аэробика».

Каковы преимущества тренировок по аэробике?

Польза аэробных тренировок, ну, в общем, аэробная: регулярные аэробные упражнения могут улучшить работу сердца и уровень холестерина, а также повысить выносливость, физическую форму и силу (помимо других преимуществ), по данным клиники Майо.

Сертификация по аэробике — $69,99 — Сертификационное обучение аэробике

Как проходит экзамен?

Заключительный экзамен полностью основан на учебном программном обеспечении по аэробике, которое предоставляется вместе с сертификацией по аэробике. Если вы прошли курс правильно, у вас не должно возникнуть проблем со сдачей экзамена. Экзамен состоит из вопросов с несколькими вариантами ответов из всех глав учебного пособия по аэробике.

Как пройти сертификацию?

Процесс получения сертификата очень прост. Все, что вам нужно сделать, это купить курс аэробики ExpertRating за 69,99 долларов США. Войдите в свою учетную запись «Эксперт-Рейтинг», используя свой пароль. Пройдите курс обучения аэробике (который может занять у вас от одной недели до месяца, в зависимости от того, насколько усердно вы работаете и от вашего уровня опыта) и сдайте сертификационный экзамен в удобное для вас время.Вы можете сдать экзамен в течение одного года после покупки сертификата. Результат экзамена появляется, как только он будет завершен, и ваш сертификат будет немедленно отправлен по почте.

Какие учебные пособия я получу?

В онлайн-курс аэробики «Эксперт-Рейтинг» входят следующие учебные пособия:
Круглосуточный доступ к онлайн-курсу аэробики «Эксперт-Рейтинг».

Что произойдет, если я провалю экзамен?

Если вы провалите экзамен, вы можете купить пересдачу за 10 долларов.

Каковы даты начала курса?

Доступ к курсу

ExpertRating Aerobics Certified Professional можно получить, как только ваш платеж будет успешно обработан, и вы сможете пройти сертификацию по аэробике в течение одного года после зачисления.

ExpertRating Онлайн-сертификация по аэробике. Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы пытаются ответить на большинство вопросов, связанных с курсом аэробики ExpertRating. Прокрутите список и нажмите на любой вопрос, чтобы просмотреть ответ.Чтобы узнать больше об ExpertRating и его сертификатах, посетите страницу общих часто задаваемых вопросов
.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.