Содержание

Меньше жира, больше мышц

Быть толстым – плохо, и трудно найти того, кто с этим не согласится. Отвисшие щеки, выпирающий живот и дряблые ягодицы – все это не только некрасиво, но и опасно, поскольку избыточный вес провоцирует целый букет серьезнейших заболеваний, начиная с диабета и заканчивая сердечной недостаточностью. Наверняка каждый из вас хотя бы раз в жизни пытался объявить войну лишнему весу и похудеть.

Подчинив все этой цели, вы затарились чудодейственными снадобьями, якобы пережигающими жир, как в литейной домне, и обрекли себя на полуголодное существование в виде диеты из рыбьих хвостов. Примерно через месяц вы начинаете ощущать первые сдвиги: стрелка весов сместилась влево на 5 делений, что соответствует 5 скинутым килограммам. Еще через месяц вы сбрасываете очередные 5 кило, однако внутренний голос подсказывает вам, что далеко не все в порядке. Да, вы сбросили 10 кило, поменяли несколько размеров одежды, но ожидаемых стройных форм и рельефных мышц не обрели.

Вы щупаете себя за бока и с ужасом отмечаете, что жировая складка если и стала тоньше, то совсем на чуть-чуть. А все дело в том, что килограммы, с которыми вы благополучно расстались, состоят в основном не из жира, а из мышц.

Для меня до сих пор остается загадкой, почему люди игнорируют тот факт, что у них есть мышцы. Это я о том, что никому из нас в голову не придет перестать чистить зубы, однако почему-то принято считать, что нагружать мышцы – удел лишь спортсменов и тех, кто серьезно увлечен фитнесом. Да, конечно, человеческий мозг немало потрудился над тем, чтобы сделать нашу жизнь приятнее и комфортнее. Но проблема в том, что просиживание штанов в офисе перед компьютером и лежание дома перед телевизором не сделают нас ни здоровее, ни красивее. Кстати, о красоте. Многие из нас, особенно молодежь, легкомысленно относятся к своему здоровью, и пока что-то где-то не кольнет, мы не спешим к врачу. Другое дело – красота. Ради нее человечество, по крайней мере, его слабая половина, готовы пойти на любые жертвы.

А жертва, на самом деле, сущий пустяк: две-три получасовых тренировки в тренажерном зале.

Зачем это нужно?

Если бы я обратился с этим вопросом к бодибилдерам, на меня посмотрели бы как на идиота. Однако я усложняю свою задачу тем, что пытаюсь доказать, что посещать тренажерный зал должны ВСЕ, кто хочет выглядеть хорошо. Выше приводился печальный пример с 10 сброшенными килограммами. А теперь разложим все по полочкам, разжуем и положим вам в рот. Тело любого человека состоит из костей, соединительной ткани, мышц и жира. Если из этого перечня убрать жир, получится то, что называется «сухой» массой тела. Все остальное – лишний вес. Если человек весит 90 кг и имеет при этом 30% жира, это означает, что реальный «сухой» его вес составляет 63 килограмма. Столько бы он весил, если бы процент жира в организме равнялся нулю. В реальной жизни индивиды с нулевым процентом жира не встречаются в силу того, что жир тоже необходим организму.

В частности, жир выступает в роли защитной подушки, покрывая жизненно важные внутренние органы (это так называемый внутренний жир, другой вид жира – подкожный). Культуристы – чемпионы соревнований в действительности выходят на подиум, имея порядка 5% жира. Более или менее поджарый мужчина – тот, процент жира в организме которого не превышает 10–12%, для женщин этот показатель несколько выше – 12–15%. То есть в нашем случае 90-килограммовому толстяку нужно весить 70 кг. Тогда количество жира в его организме составит 10 процентов. Но при одном маленьком условии: он потеряет 20 кг жира и ни грамма мышечной ткани! А это возможно лишь при условии занятий с отягощениями.

Ведь что произойдет, если начать «худеть» без тренировок? Мышцы и жир начнут таять равномерно: на 5 кг мышц вы будете терять 5 кило жира. То есть, сбросив 20 кг, вы сохраните 17 кг жира, что составит 24% от общего веса тела. А это значит, что ваш внешний вид если и изменится в лучшую сторону, то весьма незначительно. Вам оно надо? Но это еще не самое худшее. Похудение без тренировок наверняка обречет вас на жестокое голодание, и в определенный момент вы дойдете почти до нуля, точки, ниже которой вы уже физически не в состоянии опуститься. В этой ситуации у людей, как правило, начинается ломка: они не выдерживают и начинают в огромных количествах поглощать все подряд, что им попадается под руку, причем предпочтение отдается самому запретному: сладкому, жирному и мучному. Буквально в течение нескольких недель вы восстанавливаете утраченные килограммы, порой с избытком. Однако проблема в том, что возвращается-то главным образом жировая ткань, а вот с мышечной дела обстоят куда хуже. В итоге после 2-4 месяцев жесточайших страданий и лишений вы снова весите те же 90 кг, но теперь, когда у вас меньше мышц, процент жира в организме может составлять и 35 и даже 40. Помимо всего прочего, теперь вы пребываете в состоянии жесточайшей депрессии, стойко не веря в саму возможность сказать «прощай» злосчастному жиру.

Как это делается

А ведь если бы вы изначально сделали ставку не только на диету, но и на тренинг, сюжет начал бы развиваться совершенно по иному сценарию. Прежде всего, вам не пришлось бы голодать, поскольку занятия с отягощениями совсем не плохо пережигают калории. Второе: если бы даже вы и урезали калорийность своего рациона в процессе похудения, то делали бы это очень плавно. И вот почему: дело в том, что мышцы сами по себе – энергоемкая штука, они способны сжигать значительное количество калорий в состоянии покоя. Известно, что, даже ничего не делая, человек все равно тратит энное число калорий, которые идут на покрытие энергозатрат, связанных с работой самого организма (сердца, органов пищеварения и т. д.).

Так вот: угадайте, у кого расход калорий окажется выше и почему – у 50- килограммовой балерины или у 120-килограммового атлета? Ответ очевиден: атлет расходует несоизмеримо больше калорий, даже ничего не делая, потому что у него больше мышц! Не поддерживая мышцы работой, мы теряем их, оказавшись на голодном пайке. Это приводит к потере мышечной ткани и замедлению обменных процессов. В результате калорийность питания приходится снижать еще больше, мышцы снова «горят». Обмен вновь замедляется, вы постепенно доходите почти до полного голодания, ну а дальше происходит то, о чем написано выше. Занимаясь в тренажерном зале, потребляя больше калорий, вы имеете больше шансов, достигнув нужного вам результата, не получить психической травмы и не растолстеть заново.

Нужны ли нам мышцы?

Итак, если вы хотите превратиться в красавцев и красавиц, занятия с отягощениями жизненно необходимы. Что же вам мешает отправиться в зал, не откладывая это дело в долгий ящик? Как правило, лень и неорганизованность, которую обычно пытаются выдать за нехватку времени. Но не только это. Многие, особенно женщины, панически боятся стать большими и чрезмерно мускулистыми. Что тут можно сказать? Превратиться в мышечного монстра – дело довольно сложное, долгое и дорогостоящее. Женщины вообще в силу особенностей их организма склонны к набору мышечной массы куда в меньшей степени, нежели мужчины. Эту тему можно продолжить, но я поставлю вопрос иначе:

«А вы не задумывались о том, что несколько килограммов мышц вам совсем не помешают?» Не помешают именно в силу того, что мышцы обладают значительной энергоемкостью.

Поясню свою мысль на конкретном примере. Допустим, за год вам удалось нарастить 4,5 килограмма мышц. В пересчете на калории это означает 36 000 калорий – именно столько сожгут эти мышцы в состоянии покоя. Ровно столько, сколько нужно для того, чтобы сжечь 4,5 кило жира. Только представьте себе: вы теряете за год 4, 5 кило жира, не предпринимая ровным счетом никаких особых усилий, вам вполне достаточно посещать фитнес-центр и нормально питаться.

Если вернуться к примеру с 90 килограммами, то после года подобных занятий, не потеряв ни грамма, их обладатель может обнаружить, что заметно постройнел и процент жира в его теле понизился до 25. Кстати, чемпионы-бодибилдеры, которых смело можно назвать гроссмейстерами в искусстве борьбы с лишним весом, обычно так и поступают, готовясь к соревнованиям: почти весь период подготовки, который обычно составляет 12–16 недель, спортсмен работает с одним и тем же весом тела, и лишь в заключительные 3–4 недели довольно резко понижает вес. Конечно, копировать методы профи, вся жизнь которых подчинена тренировкам и диете, не стоит, однако обычному человеку вовсе нет нужды добиваться 5% жира в организме и пытаться при этом весить 100, а то и 120 кило! Просто, прежде чем отправиться в новомодную клинику, где вам предложат пройти (естественно, за немалые деньги) курс снижения веса под наблюдением «специалистов», как следует подумайте, а смогут ли эти гуру помочь вам больше, чем старый добрый тренажерный зал.

Культура Тела №10`2003

 


Какие веса подымать для набора мышечной массы

Тренеры называют это интенсивностью, и есть множество формул для определения, какая интенсивность тренировок для набора мышечной массы является идеальной именно для вас. Не смотрите на цифры в программах тренировок, вы должны доверять только своей интуиции.

Используйте достаточно тяжелый вес, чтоб вы бросали вызов на каждом повторе самому себе, но не на столько тяжелый, чтоб вы теряли контроль веса, нарушали технику выполнения и рисковали получить травму.

Как понять, что вес слишком большой? На самом деле всё просто, если вы помогаете рывками, выполняете упражнение в неполной амплитуде, нарушаете технику выполнения или еще как-либо искажаете форму тела, во время выполнения, то поднимаемый вес слишком большой.

Как рассчитать интенсивность тренировки

Теперь разберемся с цифрами. Интенсивность упражнения должна определяться по 1ПМ. Что означает «1 повторение с максимальным весом», то есть тот вес, который вы сможете поднять всего один раз.

  • Минимальный вес, который будет вам полезен в приросте силы и мышечной массы, это 60-65% от 1ПМ. К примеру, если вы можете поднять на один раз вес в 100 килограмм, то минимальный вес, который будет вам давать пользу это 60-65 килограмм.
  • Для максимального увеличения силы и мышечной массы используйте веса, которые составляют от 80 до 90 процентов от вашего 1ПМ. Если вы можете поднять 100 килограмм, то это означает, что вам нужно использовать вес от 80 до 90 кг в ваших тренировках.
  • Если использовать вес ниже этих пороговых значений, то вы будете тренировать мышечную выносливость. Вы можете включать более легкие веса в свои тренировки, чтоб дать мышцам отдохнуть, а также увеличить их способность распределять силу на более длительный срок.

Другими словами, Вам необходимо подобрать самый тяжелый вес, который позволит вам выполнить все запланированные повторы (последний повтор можно выполнить с помощью напарника). То есть, чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес вы должны использовать, и наоборот, чем больше повторов, тем меньше вес. 

Допустим, вы делаете 10 повторений, и если все 10 кажутся легкими, то вес вы используете слишком легкий. И наоборот, если на восьмом повторе вы начинаете уже бороться с весом, то вес подобран правильно. Что значит «бороться с весом»? Это когда скорость, с которой вы подымаете вес, значительно замедляется. Если борьба с весом была, то это значит, что ваши мышцы получили должную нагрузку. Но вес не должен быть таким, чтоб вам пришлось менять форму тела, нарушать технику выполнения, чтоб его поднять. Так, когда вы выбираете вес, который будете подымать, то ваша цель подобрать такой вес, чтоб у вас был мышечный отказ после каждого подхода. Например, если вы выбрали 8-10 повторений, то трудным подъем должен стать после шести повторов. После выполнения последнего повтора вы должны быть уверены, что еще 1 повтор вы бы уже не сделали.

Когда увеличивать веса в упражнениях?

Используя вышеописанные веса, вы постепенно будете наращивать мышечную массу и станете сильнее, и скоро заметите, что поднимаемый вес стал привычным и выполняется легче, чем раньше. Это означает, что ваше тело совершенствуется, приспосабливается, и тот вес, который был идеальным, уже не подходит для вас. Необходимо увеличивать вес.

Но перед тем, как изменять веса необходимо снова поднять на 1 раз максимальный вес (который будет уже больше), и от него уже снова подбирать рабочий вес.

Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты?

Важнейшая задача тренинга в период соблюдения диеты в питании заключается в сохранении мускулатуры. Те, кто в течение ряда лет усердно работал над формированием лишенной жира мышечной массы, не должны ее снова потерять, сидя на диете. Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (~2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге). Сокращение объема и частоты тренировок максимум на две трети от их прежних значений.

Питание: достаточное количество белка

При нахождении на диете организм испытывает общий дефицит энергии. Поскольку мышцы играют роль аккумулятора энергии, организм при необходимости использует запасы белка. Основная проблема неправильной диеты, а также причина быстрого снижения мышечной массы – недостаточное количество поступающего белка. Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует. Организм не должен расходовать собственные запасы белка. Следовательно, основным структурным элементом хорошей диеты является белок, поступающий в организм в количестве примерно 2-3 грамма на килограмм веса тела.

Высокий уровень снабжения организма белком создает, кроме того, чувство сытости (что может быть решающим во время соблюдения диеты), а также обеспечивает максимальный термический эффект всех трех основных видов питательных веществ.

Тренинг: обеспечение высокой интенсивности!

Основным стимулом для организма, побуждающим его сохранять мускулатуру, является обеспечение высокой интенсивности тренировок. Это означает необходимость сохранения прежнего веса на штанге.

Основное правило: поддерживать интенсивность на высоком уровне, сократить объем (количество выполняемых комплексов упражнений * повторения) и частоту (число тренировок в течение недели) на половину / две трети.

Прошу обратить внимание на то, что это правило действует скорее для очень интенсивных диет, например, для гиперпротеиновой диеты с полным исключением углеводов из рациона (PSMF) с дефицитом калорий до 2000 ккал в день. При соблюдении диет с более умеренным дефицитом калорий можно тренироваться в большем объеме. Тренировочные нагрузки должны регулироваться в зависимости от размера дефицита калорий.

Небольшой пример на эту тему: спортсмен тренирует свои грудные мышцы два раза в неделю, выполняя жим лежа, 3 х 8 повторений с весом 90 кг, после чего отжимание на брусьях 2×12 повторений (вес тела). Находясь на диете, он может сократить число тренировок до одного раза в неделю, причем в этом случае каждая тренировка включает в себя жим лежа 1×8 повторений, после чего отжимание на брусьях с нагрузкой 90 кг 1×12 повторений (вес тела). Это достаточный тренирующий раздражитель для сохранения мускулатуры при условии поступления достаточного количества белка. Важно не снижать рабочий (тренировочный) вес.

Те, кто некоторое время тренировался по программе 3×5, а теперь заинтересован в том, чтобы снизить жировую массу, могут поступить следующим образом: если они обычно проводят тренировку по схеме 3×5, то, согласно правилу, эта схема может быть сокращена до 1х5 повторений. Тренировочный вес по-прежнему должен быть максимальным. Можно сократить число упражнений по схеме AБА или БАБ, выполняемых один раз в неделю, до 1xA и 1xБ в неделю.

При среднем уровне дефицита калорий можно также применить схему 2×5.

Период, следующий за фазой соблюдения диеты

Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать переходный период продолжительностью примерно две недели, т. е. нельзя сразу переходить от жесткого режима накачивания мышц к диете с резко сниженной калорийностью. Для гормональной адаптации требуется время. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышц происходит лишь в фазе стабилизации, следующей за фазой накачивания мышечной массы. Немедленный переход к диете скорее снижает этот эффект.

Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения. При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации. Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.

Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок. Это важно, прежде всего, при переходе от фазы соблюдения диеты к фазе наращивания мышечной массы. Принципы возврата к наращиванию нагрузок можно почерпнуть также в статье «1-2 недели перерыва между тренировками», несмотря на то, что в этой статье описан переход от полного отказа от тренировок к нарастанию нагрузок. Принципы здесь и там одни и те же.

Другие полезные стратегии

Имеет смысл принимать основную долю калорий и питательных веществ после тренировки (Post Workout). Это дает возможность воспользоваться преимуществами распределительного эффекта, т. е. использования способности мышцы к усиленному поглощению отдельных питательных веществ. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в метод « Краткосрочное голодание: метод Leangains» и в другие методы, такие как EOD Refeeds.

Источник: https://fitness-experts.de/

Экстремальный набора веса 20 кг всего за 7 месяцев

В это статье я хочу рассказать вам про моего давнего друга Диму, которого я знаю очень давно и сколько его помню, он никогда не мог набрать вес, я даже не говорю о мышечной массе, а о какой-либо массы вообще. При росте 196 см его вес не доходил даже до 70 кг ! Как говорят про таких, типичный хардгейнер.

Дима до начала занятий. Вес 70 кг

Не так давно я все-таки убедил его начать тренироваться в тренажерном зале с железом. Но при этом не только тренироваться, а что более важно начать нормально питаться. И вот спустя 7 месяцев грамотных тренировок и более-менее нормального питания Дима уже весит 90 кг. При том, что в самом начале тренировок даже он сам не верил в то, что наберет хотя бы 80 кг.

Дима спустя 7 месяцев тренировок в зале. Вес 90 кг

Каким образом это происходило, я вам об этом сейчас расскажу

Во-первых, это грамотная тренировочная программа. Не буду подробно описывать все упражнения, так как они подбираются исходя из антропометрических данных человека. Но расскажу про общие принципы. Главный смысл в программе был в том, что 3 раза в неделю прорабатываются крупные группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, а мелкие (бицепс, трицепс, дельты) нагружаются только косвенно. Тренировки 3 раза в неделю с отдыхом через день и через 2 дня, если это суббота и воскресенье. Сделано так потому, что именно за счет крупных мышц можно набрать хорошую массу. Интересен тот факт, что Дима не выполнил ни одного приседания со штангой на спине или груди и не сделал ни одного повторения в становой тяге. Хотя, как пишут во всех литературных источниках, именно эти упражнения дают наиболее большой прирост мышечной массы. Вроде бы это и логично база есть база, но в данном случае было доказано обратное плюс 20 кг за 7 месяцев без выполнения этих упражнений. Так же и жим штанги лежа на горизонтальной скамья делался не чаще, чем 1 раз в 2 недели.

Во-вторых, это программа питания. Можно сказать, даже не программа, а просто соблюдение определенных правил. А именно: добавить еще хотя бы 2 или 3 приема пищи по мимо классических завтрака, обеда и ужина. Налегать на каши и макароны, стараться с каждым приемом пищи употреблять хотя бы 30 грамм белка. Нужно было набрать не сухую мышечную массу, а хоть какую-то, дабы запустить этот процесс. Поэтому за количеством потребляемых жиров учет не велся. Из спортивного питания Дима употреблял только гейнер в первые три месяца занятий 2 раза в день, а так же съел одну банку креатина 0,5 кг.

Антропометрические данные до и после:

Грудь 91 см/100 см
Бицепс 31 см/39.5 см
Предплечье 26 см/31 см
Бедро 52 см/63 см
Талия 75 см/88 см
Шея 39 см/43 см
Икры 34 см/40 см

Силовые показатели тоже подросли:
Жим ногами 25 кг х 10 /310 кг x 15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 40 кг х8/80 кг x 10
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 14 кг х 10/35 кг x 10
Подтягивания широким хватом к груди 0 раз /11 раз
Сгибания рук со штангой стоя 25кг х 7 /50 кг x 10 раз
Отжимания от скамьи спиной 0 раз /25 кг x 14
Жим штанги стоя из-за головы 15 кг х 10 /47.5 x 10

Данный эксперимент показал, что при грамотном подходе за достаточно короткий период времени из полнейшего дистрофика, без какой либо надежды на изменение, можно слепить здорового парня с умеренным количеством мышечной массы и жира. Конечно, еще есть над, чем работать, но начало уже положено, учитывая стаж всего 7 месяцев, думаю, что данный результат весьма неплох.

Фото до и после тренировок с Горишным Алексеем. За 7 месяцев плюс 20 кг.

Страница Димы вконтакте: http://vkontakte.ru/id14753141

Конечно, это все общая схема, как можно набирать мышечную массу за короткий промежуток времени. Все люди разные и для каждого все подбирается индивидуально, еда и тренировки. По поводу набора веса, а так же похудания в кратчайшие сроки вы можете проконсультироваться со мной, воспользовавшись услугой тренировки по бодибилдингу и фитнесу online.

С тренером

Как правильно выбрать жесткость матраса

Самая сложная задача при выборе матраса – определить необходимый уровень жесткости. Это один из тех параметров, которые невозможно оценить при помощи стандартных измерительных приборов.

Заблуждения о жесткости матраса

Многие покупатели заблуждаются, считая, что чем жестче матрас, тем он более полезен для позвоночника и спины в целом. Это один из мифов, который сформировался в нашей стране еще в советские годы. В то время очень жесткий матрас активно противопоставлялся мягкому спальному месту с продавленными пружинами, создающими так называемый эффект гамака. На самом деле, и первый, и второй варианты вредны для здоровья и состояния позвоночника в частности, так как исключают возможность отдыха в естественном для тела положении.

Обратимся к физиологии. Позвоночник – это не ровная, как струна, линия, по своей форме он скорее похож на волну. Соответственно, сон на очень жесткой поверхности приведет к тому, что максимальную нагрузку получат плечи и бедра – они просто не смогут погрузиться в мягкие слои матраса. В то же время пространство вокруг поясничного отдела останется незаполненным, он не получит необходимой поддержки, что приведет к перенапряжению мышечных тканей. Слишком жесткая поверхность способна нарушить работу кровеносной системы из-за чрезмерного сжатия отдельных сосудов, что провоцирует появление проблем с циркуляцией крови. Это может вызвать онемение конечностей, затекание мышц, общее состояние усталости после сна.

Слишком мягкий матрас не менее вреден для здоровья, но уже по иным причинам. На такой поверхности позвоночник слишком сильно прогибается и принимает форму полумесяца. И снова происходит перенапряжение мышц, сдавливаются легкие, и затрудняется дыхательный процесс.

При выборе жесткости матраса следует учитывать вес и возраст человека, анатомические особенности его тела, медицинские показания, основанные на заболеваниях опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Как определить оптимальную жесткость матраса
  1. Для новорожденных с первых дней жизни. Первые несколько месяцев своего существования ребенок переживает этап постоянного формирования позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом. Поэтому педиатры рекомендуют укладывать малышей спать на максимально жесткие беспружинные матрасы.
  1. Для детей от 2 до 13 лет.
    В этот период малыш переходит с детской кроватки на подростковую. Жесткий матрас, выбранный для нее, должен учитывать особенности развития ребенка и значительные изменения массы его тела на протяжении нескольких лет. Для этой цели подойдут модели средней жесткости как пружинные, так и беспружинные.
  1. Для подростков и молодых людей до 25 лет. Формирование позвоночника продолжается четверть века. Поэтому до 25 лет нежелательно использовать для сна мягкие матрасы. Актуальными будут матрасы средней и высокой (если есть проблемы с лишним весом) жесткости.
  1. Для людей от 25 до 50 лет. В этот период жизни можно останавливать выбор на матрасе любой жесткости в зависимости от личных предпочтений и весовой категории:
  • до 55 кг – мягкие модели без кокосовой койры или с толстой прослойкой поверх нее;
  • от 55 до 90 кг – матрасы средней жесткости. В этом случае обращайте внимание на предельно допустимую нагрузку для выбранной модели. Если она выше отметки 140 кг, изделие покажется слишком плотным и некомфортным для сна;
  • более 90 кг – матрасы с максимальным параметром жесткости. Здесь хорошо зарекомендуют себя модели с усиленным пружинным блоком или с удвоенным слоем кокосовой койры. Если матрас используется для сна парой, необходимо ориентироваться на вес более тяжелого партнера.
  1. Людям от 50 лет. Им противопоказаны очень жесткие матрасы – это может привести к серьезным проблемам с межпозвоночными дисками. Оптимальным выбором для них будут мягкие и среднежесткие модели.
  1. Для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

    При наличии у человека заболеваний позвоночника необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. В каждом случае подбор жесткости матраса должен осуществляться индивидуально. Но есть и общие рекомендации:

  • в случае присутствия проблем в грудном или шейном отделах подойдут модели средней жесткости;
  • при наличии заболеваний в поясничном отделе наиболее актуальны мягкие матрасы;
  • при остеохондрозе и проблемах с осанкой рекомендованы жесткие матрасы.

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины – это очень большая разница. 

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

  • Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
  • Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема – различается до 3 раз.
  • Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы – это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики – чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц – чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) – тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме “угол атаки” немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное – это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема – способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна – антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал – на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу “добровольного” сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего – 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что “добровольные” сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие “стимулирующие” условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы – прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от “архитектуры” мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют “архитектурные” факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц.

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие – нормализованная сила мышцы (НСМ) – это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером.

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов – с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия – между ними – мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально – на 20% дальше – а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь – то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

  • 1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.
  • 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – и делала только 1 подход до мышечного отказа.
  • 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 – тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) – то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении. Источник: Tanaka, 2009.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

  • Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
  • Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
  • У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Источник: 1956 paper by Lietzke.

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы – близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этого исследования:

Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах.

Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила – на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны – и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.

Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.

Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.

Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у вас прибавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.

Источник: strongerbyscience.com/size-vs-strength/

Перевод: Зожник

 

Читайте также на Зожнике: 

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

«Дело не в весе»

Райнер начал свой путь к похудению со стартовым весом 95 кг (210 фунтов). Сегодня австриец весит почти столько же, но в лучшей форме, чем когда-либо! Узнайте, как он это сделал, в сегодняшнем блоге.

26 лет, 95 кг (210 фунтов) – и 15 чашек кофе в день
«Несколько лет назад я встретил своего старого делового партнера, который похудел на 20 кг (44 фунта)», — сказал Райнер. «Я его уже почти не узнавал. Он был совершенно новым человеком… Это был мой тревожный звонок.
В то время Райнер весил 95 кг (210 фунтов). «Мне было 26 лет, и я был одним из самых молодых руководителей автомобильной группы. Из-за моей большой рабочей нагрузки и руководящей должности у меня не было времени на здоровое питание и физические упражнения». Кроме того, в то время 33-летний мужчина выпивал 15 чашек кофе и выкуривал 20 сигарет в день. «Когда вы молоды, ваше тело может со многим справиться. Но я знал, что пришло время изменить свою жизнь».

«Я сделал несколько классических ошибок новичка»
Со дня на день Райнер перевернул свою диету с ног на голову и начал регулярно заниматься спортом.Он также, наконец, бросил курить через пару месяцев.

Сначала Райнер бегал два раза в неделю. Он быстро добился прогресса: «За первые пять месяцев я похудел на 7 кг (15 фунтов). Еще через шесть месяцев я весил всего 80 кг (176 фунтов)».
Но то, что на первый взгляд казалось огромным успехом, имело и свои недостатки: «Я сделал несколько классических ошибок новичка. Я много бегала, но мало ела. Наконец, мои коллеги сказали мне, что мне лучше больше не худеть… Это заставило меня задуматься. Я понял, что потерял не только жир, но и много мышечной массы.”

Результаты: начало моей тренировки с собственным весом
Именно тогда Райнер решил добавить тренировки с собственным весом к своей программе бега.

Сначала 33-летний мужчина выполнял несколько известных ему упражнений с собственным весом. Затем он обнаружил 12-недельный план тренировок в приложении «Результаты» осенью 2015 года. Естественно, Райнер постепенно снова начал набирать вес благодаря тренировкам. «Но на этот раз это были чистые мышцы. В конце концов, я снова весил около 85 кг (187 фунтов) и чувствовал себя лучше, чем когда-либо!»

Райнеру все казалось намного проще.«Мои мышцы спины стали сильнее, что помогало мне во всех долгих поездках по работе». Улучшились и его беговые качества. «До результатов я бегал 5 км за 30-31 минуту. Но благодаря моей вновь обретенной силе я теперь могу пробежать то же расстояние за 27 минут».

«Я бы хотел, чтобы так и осталось»
Сегодня Райнер более чем доволен своей жизнью. «Для меня важно, что я превратил себя в полный пакет — и в плане спорта, и в плане питания.В то же время я всегда стараюсь установить новые привычки. Вот почему я не пил алкоголь несколько месяцев».

Однако Райнер позволяет себе побаловать себя раз в неделю ради дочери. «Воскресенье всегда был моим читерским днем. Я ем гамбургеры и Nutella со своей дочерью». Отцу важно найти хороший баланс. И еще долго поддерживать свой нынешний вес в 90 кг (198 фунтов). «За эти годы процент жира в моем теле снизился с 20 % до 7 %. Вот как я хотел бы сохранить это.”

4 совета, как ежедневно заниматься спортом
Хотя не всегда легко совмещать работу, семью, спорт и здоровое питание, управляющий директор считает, что «каждый может и должен уделять время физическим упражнениям». Вот почему 33-летний мужчина хотел бы поделиться несколькими советами о том, как стать более активным в повседневной жизни:

1. Вставать утром пораньше: «Я часто встаю на час раньше и делаю некоторые упражнения, чтобы зарядить мое тело энергией. Это приятно и делает меня более продуктивным в работе!»

2.Считайте свои шаги: «Чтобы заставить себя вставать и двигаться, я стараюсь проходить 10 000 шагов в день.

3. Вместе мы сильнее: «Я мотивирую себя тем, что тренируюсь с единомышленниками. Вот почему я присоединился к группе результатов в моем районе».

4. Перестаньте говорить и начните делать: «Я не говорю другим людям о своих личных целях. Мой девиз: перестань говорить и начни делать».

Вы тоже изменили свой образ жизни? Похудел? Стал сильнее? Затем расскажите нам о своем успехе, отправив электронное письмо на адрес [email protected] с коротким текстом и фотографиями до и после. Мы с нетерпением ждем вашего сообщения! 🙂

***

Поднятие тяжестей помогло этому человеку сбросить 65 фунтов и нарастить мышечную массу

Лим Хунчжуан, 38 лет, из Сингапура, объясняет, как изменение образа мышления и пересмотр диеты помогли ему похудеть и стать более здоровым и сильным отцом для своих детей.

Долгое время я старался не думать о том, что набрал вес. Я отказался вставать на весы и признать реальность того, что у меня ожирение.Моя ежедневная вялость была связана с тем, что я ел слишком много, в неурочное время, и я всегда ел обработанную пищу только потому, что это было удобно.

Мне потребовалось более пяти лет, чтобы осознать, что однажды, наблюдая, как играют мои дети, я не был таким подвижным и легко задыхался. Я понял, что лучшее, что я могу дать своим детям, — это действительно не обременять их, когда они вырастут. Это означает, что я должен оставаться здоровым и быть мобильным столько, сколько смогу физически.Я начал читать о метаболических болезнях, которые подкрадываются ко всем. Именно тогда я решил вернуть свое тело и разум и зарегистрироваться в Ultimate Performance.

Во время трансформации я тренировался три раза в неделю, выполняя комплексные упражнения с большим количеством повторений, которые помогли эффективно уменьшить жировые отложения. Я считаю, что для любого современного работника умственного труда составление расписания — это, безусловно, серьезная проблема. У меня была проблема с проведением обучения три раза в неделю в соответствии с требованиями моей роли генерального директора.Но после регистрации нужно было совершить следующий шаг.

Я занимался спортом, когда был моложе, и раньше делал кардио, но до этого у меня не было опыта силовых или силовых тренировок. Я многому научился у своего тренера Габриэля, от диеты и того, какие продукты есть, до методов, как оставаться в здравом уме при поднятии больших объемов. Но я думаю, что самый важный урок, который он преподал мне, заключался в том, чтобы не сравнивать себя с другими и сосредоточиться на своих собственных результатах. Это звучит как клише, потому что вы так часто это слышите, но сосредоточение внимания на себе, как умственно, так и физически, было одним из ключевых уроков, которые я вынес из всего этого опыта.

Максимальная производительность

Помимо приверженности и последовательности, супружеская поддержка была самым важным фактором. Как семья, мы большие любители еды, но поскольку мы оба претерпели трансформацию, было более обнадеживающим, что мы начали менять не только то, как мы едим, и график приема пищи, но и начали становиться ближе друг к другу с нашими детьми. на то, что они будут есть. Чистая еда не обязательно должна быть скучной или безвкусной.Мы вместе внесли существенные изменения в рацион всей нашей семьи, и это сблизило нас в процессе.

Я никогда не делал становую тягу до того, как пришел в Ultimate Performance, даже когда я рос, занимаясь спортом. За шесть месяцев я достиг PR в 90 кг (198 фунтов), а недавно смог сделать шесть повторений со 100 кг (220 фунтов).

За тот же период времени я похудел примерно на 30 кг (66 фунтов), а содержание жира в организме снизилось с 34,4% до 10,6%. Я также набрал около 2 кг (4.4 фунта) безжировой массы тела. Самая забавная часть моего преображения заключалась в том, что мне нужно было найти одежду для тренировок, пока я терял весь этот вес, и единственное, что я мог найти, это физкультура. одежду, которую я носил более 20 лет назад в школе.

Максимальная производительность

Я считаю, что одной из самых важных черт мужчины является его сосредоточенность. Фокус создает драйв и мотивацию. Мозг, обученный включаться и выключаться во время каждого упражнения, помог мне выполнять то же самое дома.Сосредоточиться на том, чтобы быть мужем, отцом и сыном.

Как только вы позаботитесь о своем теле, вы естественным образом позаботитесь о себе в большинстве аспектов своей жизни. У меня больше энергии для моих детей, я возлагаю их на свои плечи, чтобы увеличить вес, чтобы отслеживать мои шаги, и я стал более сосредоточенным на том, чтобы мой бизнес поддерживал курс, чтобы процветать в будущем. Мои отношения со всеми дома улучшились, особенно с моей женой, которая увидела во мне эту резкую перемену.

Другой чрезвычайно положительный побочный эффект заключается в том, что теперь я очень последователен в своей жизни. В эти дни я просыпаюсь рано в 4 утра, чтобы убедиться, что мои шаги и утренняя зарядка сделаны, чтобы быть уверенным, что я сосредоточен на том, что произойдет в течение дня. Это лучший совет, который я могу дать всем, кто только начинает свой фитнес-путь: будьте последовательны и доверяйте этому пути.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

3 месяца до мессы | Мускулы и фитнес

Любой, кто имеет опыт набора мышечной массы — и мы имеем в виду мышечную массу, а не бугристую массу, которая накапливается вокруг живота, — знает, что самое большое препятствие на пути к увеличению не всегда находится в тренажерном зале. Никто не говорит, что поднимать тяжелые веса легко, но еще сложнее убедиться, что вся эта работа не напрасна. Это означает есть, а затем снова есть одно и то же, день за днем.

Многие схемы питания для набора массы — да и любая диета, если уж на то пошло — кажутся бесконечными, пока вы разрезаете очередную куриную грудку, пережевываете последнюю ложку своей 47-й тарелки овсяных хлопьев и выпиваете еще один протеиновый коктейль. 60-й день твоего 12-недельного приговора.

Наша стратегия, с другой стороны, дает вам варианты и меняет ситуацию во 2-м месяце и снова в 3-м месяце, в зависимости от вашего прогресса, который является ключом к этому плану. Потому что ничто так не сравнится с вечно скучной диетой, как честные результаты.

Основы

Хотя мы предлагаем несколько альтернативных продуктов питания, вот некоторые продукты, которые мы настоятельно рекомендуем вам есть каждый день во время этой программы. Во-первых, три цельных яйца и три яичных белка на завтрак имеют решающее значение для набора массы.Одно исследование из Texas A&M (College Station) показало, что испытуемые, которые съедали по три цельных яйца в день в течение 12 недель во время силовых тренировок, почти удвоили прирост мышечной массы и более чем вдвое увеличили прирост силы по сравнению с теми, кто ел не более одного яйца в день. день.

А на обед салат, спросите вы? Вот так. Исследования показывают, что зеленый салат во время еды может улучшить приток крови к мышцам во время тренировки. Конечно, без сывороточного протеина не обойтись. Было обнаружено, что сывороточный протеин, принимаемый перед тренировкой, повышает уровень энергии во время занятий в тренажерном зале (что позволяет вам выполнять больше повторений) и ускоряет рост мышц после нее.Еще лучше смешивать сыворотку с казеином после тренировки. Исследователи из Университета Бейлора (Уэйко, Техас) обнаружили, что эта комбинация лучше стимулирует рост мышц, чем сыворотка в отдельности. Перед сном обязателен прием казеинового протеина, особенно содержащего мицеллярный казеин, на переваривание которого может уйти до семи часов. Это означает, что ваше тело получает медленный и стабильный источник аминокислот в течение большей части ночи, не позволяя ему расщеплять ваши мышцы на аминокислоты, которые затем превращаются в топливо для вашего мозга во время сна.

Грецкие орехи, арахисовое масло, смесь орехов, авокадо, лосось и оливковое масло также важны, потому что они содержат полезные жиры, которые помогают вашим суставам восстанавливаться после изнурительных тренировок. Сведите вредные жиры к минимуму.

Мы не открываем здесь ничего нового; В основе этого плана лежит довольно типичная диета для набора массы. После первого месяца вы оцените свой прогресс и либо продолжите курс с первоначальным планом питания (массовый план A), либо переключитесь на вариант B или C, в зависимости от того, сколько вы набираете и где.Однако прежде чем начать, вам необходимо измерить бицепсы, бедра и талию. Достижения в этих областях станут основой для ежемесячных изменений в вашем рационе

Массовый план А (месяц 1)

С этим планом вы будете потреблять больше углеводов и белков, а также больше калорий в дни тренировок, чем в дни отдыха. Однако в дни тренировок потребление жира будет немного ниже, так как жир может мешать притоку крови к мышцам. В частности, вы будете потреблять 20-21 калорию на фунт веса тела или около 3700 калорий в день.(Примечание: эти диеты предназначены для мужчин весом 180 фунтов, но их должно быть достаточно для тех, кто весит от 160 до 200 фунтов. Если вы выше или ниже этого диапазона, используйте относительные количества, чтобы скорректировать потребление пищи в соответствии с вашим весом.) Потребление белка. составит почти 2 грамма на фунт веса тела, или около 360 граммов, и количество углеводов будет соответствовать этому. С другой стороны, потребление жира будет составлять около 0,5 грамма на фунт веса тела, или около 90 граммов.

План питания на день отдыха

В дни отдыха потребление калорий уменьшится, так как вы сократите потребление углеводов и белков.Однако потребление жиров, особенно полезных жиров, которые важны для восстановления суставов, возрастет. Более того, когда вы пытаетесь одновременно набрать массу и избавиться от жира, вам нужно обмануть свое тело, чтобы оно стало больше. Эти дни с переменной калорийностью делают именно это, не позволяя организму приспособиться к одинаковым уровням потребления. В эти дни вы съедаете около 16 калорий на фунт веса тела, или чуть меньше 3000 калорий. Ваше количество белка будет немного больше, чем 1,5 грамма на фунт веса тела, или около 300 граммов, в то время как потребление углеводов упадет до менее 1 грамма на фунт веса тела, или около 170 граммов.Уровень жира повышается до чуть более 0,5 грамма на фунт массы тела или чуть более 100 граммов.

Месяц 2

Время оценки. Снова измерьте свою талию, руки и бедра и сравните их со своими начальными значениями. Несмотря на то, что диета рассчитана на среднего человека весом 160-200 фунтов, вам, возможно, придется внести небольшие коррективы, чтобы приспособиться к вашей личной физиологии и биохимии. Независимо от того, какому плану питания вы следуете в дни тренировок, придерживайтесь того же рациона в дни отдыха.С вашими новыми измерениями используйте следующие критерии, которые помогут вам в течение второго месяца:

  • Если ваши бицепсы и бедра увеличились в размерах, а объем талии остался прежним, продолжайте соблюдать указанную диету в течение первого месяца.
  • Если ваши бицепсы и бедра увеличились в размере, но ваша талия уменьшилась, переключитесь на Mass Plan B.
  • Если ваши бицепсы и бедра остались прежними, а объем талии уменьшился или остался прежним, переключитесь на массовый план Б.
  • Если ваши бицепсы, бедра и талия увеличились, переключитесь на Mass Plan C.

Месяц 3

Пришло время еще раз оценить свой прогресс. Достаньте эту рулетку — вы знаете, как это делается. На этот раз сравните свои результаты с вашими измерениями после первого месяца.
Если во второй месяц вы придерживались исходной диеты и:

  • Ваши бицепсы и бедра увеличились в размерах, но объем талии остался прежним, продолжайте придерживаться той же диеты, что и в месяцы 1 и 2.
  • Ваши бицепсы и бедра увеличились в размерах, но талия уменьшилась, переключитесь на Mass Plan B.
  • Ваши бицепсы, бедра и талия остались прежними, переключитесь на Mass Plan B.
  • Ваши бицепсы, бедра и талия увеличились в размерах, переключитесь на Mass Plan C.

Если вы следовали программе Mass Plan B во второй месяц и:

  • Размер ваших бицепсов и бедер увеличился или остался прежним, а размер талии остался прежним или уменьшился, продолжайте следовать Массовому плану Б.
  • Ваши бицепсы, бедра и талия увеличились в размерах, переключитесь на Mass Plan C.

Если вы следовали Mass Plan C во второй месяц и:

  • Ваши бицепсы и бедра увеличились в размерах, но талия осталась прежней, продолжайте следовать Mass Plan C.
  • Ваши бицепсы и бедра увеличились в размере или остались прежними, но талия уменьшилась, вернитесь к Массовому плану А.

Общий план А

ИТОГО: 3731 калория, 359 г белков, 380 г углеводов, 86 г жиров

ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ
1 мерная ложка сывороточного протеина (развести в воде)
1 банан среднего размера

ЗАВТРАК
3 цельных яйца + 3 яичных белка
2 чашки приготовленной овсянки

УТРЕННЯЯ ЗАКУСКА
8 унций. нежирного творога + 1 стакан нарезанного ананаса
6 цельнозерновых крекеров + 1 ст. арахисовое масло

ОБЕД
8 унций. мясные деликатесы из индейки
4 ломтика цельнозернового хлеба (для бутербродов; не стесняйтесь добавлять обезжиренный майонез и/или горчицу)
2 чашки зеленого салата + 2 ст. нежирный бальзамический винегрет

ЗАКУСКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
1 мерная ложка сывороточного протеина (смешайте с водой)
1 большое яблоко

ЗАКУСКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
2 мерные ложки сывороточного протеина +
1 мерная ложка казеинового протеина (развести в воде)
1 средний бублик без добавок + 2 ст.желе

ОБЕД
8 унций. верхняя вырезка
1 большой сладкий картофель
1 чашка нарезанной брокколи
2 чашки зеленого салата +2 ст. заправка для салата (оливковое масло и уксус)

ЗАКУСКА НА НОЧЬ
1 унция. Грецкие орехи
2 мерные ложки казеинового протеина (развести в воде)

Общий план B

ИТОГО: 4017 калорий, 386 г белков, 415 г углеводов, 90 г жиров

Этот план питания увеличивает потребление калорий до чуть более 22 калорий на фунт веса тела, или чуть более 4000 калорий в день. Белок увеличивается до чуть более 2 граммов на фунт веса тела в день, в то время как пик углеводов составляет чуть более 2,25 граммов на фунт. Жир остается прежним и составляет около 0,5 грамма на фунт. Большинство из этих преимуществ можно получить, добавив дополнительную ложку сыворотки к еде перед завтраком, несколько дополнительных цельнозерновых крекеров к полуденному перекусу и чашку приготовленной овсянки к еде перед сном. Дополнительные калории из белков и углеводов помогут вам расти в следующем месяце.

ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ
2 мерные ложки сывороточного протеина (смешайте с водой)
1 банан среднего размера

ЗАВТРАК
3 цельных яйца + 3 яичных белка
2 чашки приготовленной овсянки

УТРЕННЯЯ ЗАКУСКА
8 унций.нежирного творога + 1 стакан нарезанного ананаса
9 цельнозерновых крекеров + 1 ст. арахисовое масло

ОБЕД
8 унций. мясные деликатесы из индейки
4 ломтика цельнозернового хлеба (для бутербродов; не стесняйтесь добавлять обезжиренный майонез и/или горчицу)
2 чашки зеленого салата + 2 ст. нежирный бальзамический винегрет

ЗАКУСКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
1 мерная ложка сывороточного протеина (смешайте с водой)
1 большое яблоко

ЗАКУСКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
2 мерные ложки сывороточного протеина + 1 мерная ложка казеинового протеина (развести в воде)
1 простой бублик среднего размера + 2 ст.желе

ОБЕД
8 унций. верхняя вырезка
1 большой сладкий картофель
1 стакан нарезанной брокколи
2 стакана зеленого салата + 2 ст. заправка для салата (оливковое масло и уксус)

ЗАКУСКА НА НОЧЬ
1 унция. Грецкие орехи
1 чашка приготовленной овсянки
2 мерные ложки казеинового протеина (смесь с водой)

Общий план C

ИТОГО: 3246 калорий, 345 г белков, 313 г углеводов, 66 г жиров

Если уровень жира в вашем теле имеет склонность к быстрому увеличению, план массы С поможет вам похудеть без ущерба для набора мышечной массы.Этот план снижает ежедневное количество калорий примерно до 18 на фунт веса тела, сохраняя при этом белок на уровне около 2 граммов на фунт и снижая количество углеводов примерно до 1,75 грамма на фунт. Ваше ежедневное количество жира падает ниже 0,5 грамма на фунт веса тела. Убрав немного хлеба из обеденного стола, исключив углеводы на ужин и отказавшись от грецких орехов перед сном, можно достичь этих результатов.

ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ
1 мерная ложка сывороточного протеина (развести в воде)
1 банан среднего размера

ЗАВТРАК
3 цельных яйца + 3 яичных белка
2 чашки приготовленной овсянки

УТРЕННЯЯ ЗАКУСКА
8 унций.обезжиренный творог + 1 стакан нарезанного ананаса
6 цельнозерновых крекеров +1 ст. арахисовое масло

ОБЕД
8 унций. мясные деликатесы из индейки
2 ломтика цельнозернового хлеба (сделать бутерброд; не стесняйтесь добавить обезжиренный майонез и/или горчицу)
2 чашки зеленого салата + 2 ст. нежирный бальзамический винегрет

ЗАКУСКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
1 мерная ложка сывороточного протеина (смешайте с водой)
1 большое яблоко

ЗАКУСКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
2 мерные ложки сывороточного протеина + 1 мерная ложка казеинового протеина (развести в воде)
1 простой бублик среднего размера + 2 ст. желе

ОБЕД
8 унций. верхняя вырезка
1 стакан нарезанной брокколи
2 стакана зеленого салата + 2 ст. заправка для салата (оливковое масло и уксус)

ЗАКУСКА НА НОЧЬ
2 мерные ложки казеинового протеина (развести в воде)

План питания на день отдыха

ИТОГО: 2941 калория, 303 г белка, 172 г углеводов, 113 г жира

ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ
1 мерная ложка сывороточного протеина (развести в воде)
1 банан среднего размера

ЗАВТРАК
3 цельных яйца + 3 яичных белка
1 чашка приготовленной овсянки

ПОЗДНИЙ ЗАКУСОК
1 мерная ложка сывороточного протеина (смешайте с водой)
1 чашка приготовленной овсянки

ОБЕД
1 банка белого тунца + 1/2 стакана творога
2 стакана зеленого салата + 1 ст.заправка для салата (оливковое масло и уксус) 1⁄2 стакана гранолы

ПОЛДЕНЬ
1 мерная ложка сывороточного протеина + 1 мерная ложка казеинового протеина (смесь с водой)
1 унция. смешанные орехи

ОБЕД
9 унций. лосось
2 стакана нарезанной брокколи
2 стакана зеленого салата + 1/2 авокадо + 1 ст. заправка для салата оливковое масло и уксус)

ЗАКУСКА НА НОЧЬ
2 мерные ложки казеинового протеина (развести в воде)

Потеря веса – я мужчина, 37 лет, рост 172 см, вес 90 кг.

Я мужчина, 37 лет, рост 172 см, вес 90 кг.Мускулистый тип телосложения. Но я хочу снизить свой вес до 80 кг. Я ем семена чиа на завтрак, чашку риса и зеленые овощи на обед. Принимайте вареный яичный белок, рыбу и курицу в качестве альтернативы дням для белка, а также суп из ячменя и овса. Немного сухофруктов. Ходьба 2 км в день и езда на велосипеде 15 км в неделю. Я слежу за ними последние 2 месяца. Но не получить хороших результатов. Можно ли принимать яблочный уксус для похудения? Подскажите, пожалуйста, хорошую идею для похудения.

75 просмотров в

Для здорового и постоянного похудения: 1. Соблюдайте интервалы между приемами пищи: очень важно поддерживать интервалы между приемами пищи не более 3 часов. Ускоряет обмен веществ и помогает похудеть. 2. Включите в свой рацион чай из одуванчиков, употребляйте его 2-3 раза. Вы можете легко купить его онлайн. 3. Включите в свой рацион сезонные фрукты и овощи в виде коктейлей и супов. 4. Проходите не менее 10 тысяч шагов в день. 5. Пейте настоянную воду: измельчите ваши любимые фрукты и травы в воде и наслаждайтесь.

Следующие шаги

Советы по здоровью

не стесняйтесь обращаться к нам за онлайн-консультацией

Ответил

1/1 человека нашли это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Не нашли ответ, который искали?

Поговорите с опытным диетологом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.

Проконсультируйтесь с диетологом

Сейчас на сайте

привет Вам нужно правильное руководство и индивидуальный план диеты, которые помогут вам похудеть. Пожалуйста, свяжитесь напрямую через practo.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Требуется подробная информация о вашем режиме питания и требованиях к питанию. Пожалуйста, выберите прямую консультацию для правильного руководства и помощи в достижении лучших результатов.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

привет пользователь Есть много причин избыточного веса или ожирения . Неправильные функции печени .Pкод . Эндокринный дисбаланс (диабет/щитовидная железа) . Психологические проблемы . Физически неактивный . Неправильный диетический рацион . Дефицит витаминов и минералов .Расстройства пищевого поведения . Неправильный сон .Стресс . Медикамент Многое другое КАК МЫ ЛЕЧИМСЯ ОТ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА И ОЖИРЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ ДИЕТЫ . Выявление и устранение причин избыточного веса и ожирения . Лечение дефицита, симптомов и причин заболевания из-за ожирения и избыточного веса . Диета для достижения идеального веса ПОЧЕМУ ВАЖНО СНИЖАТЬ ВЕС Ожирение приводит ко многим другим заболеваниям .Диабет . Высокое АД или гипертония .Сердечное заболевание . Болезнь почек . Остеопороз . Дефицит витаминов и минералов И многое другое. Прежде чем прописывать что-либо, нам нужна некоторая медицинская информация, такая как Жизненные показатели, параметры здоровья, физическая активность, семейный анамнез, профессия, распорядок дня и многое другое. Поэтому, если вы хотите связаться, пожалуйста, свяжитесь с нами по ссылке ниже или через Practo.

Следующие шаги

Ответил

1/1 человека нашли это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Вам необходимо принимать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, а затем соблюдать детокс-диету. Пейте много воды каждый день. Принимайте пищу часто и небольшими порциями через равные промежутки времени. Полностью избегайте пищи вне дома. Пожалуйста, обратитесь ко мне напрямую за персональным планом диеты для вас.

Ответил

1/1 человека нашли это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.

Как 73-летний фитнес-феномен похудел на 29 кг и естественным образом нарастил мышечную массу

ТОРОНТО — Не каждый день увидишь семидесятилетнюю женщину, демонстрирующую становую тягу.

«Я знаю, что многие люди моего возраста обычно избегают таких упражнений», — написала Джоан Макдональд в недавнем посте в Instagram.

«Я не могу сказать этого достаточно: окружите себя знающими людьми, которые видят в вас лучшее и могут извлечь из вас лучшее! Тот факт, что вы стали старше, не означает, что вы не можете продолжать учиться и расти.

Три года назад Кобург, Онтарио. родной был совсем в другом месте. Она весила около 90 килограммов (200 фунтов) и принимала несколько различных лекарств от высокого кровяного давления и холестерина. В то же время она страдала от артрита и восстанавливалась после операции на колене.

«Я был очень недоволен собой, — сказал Макдональд в интервью новостному каналу CTV.

«Я был у врачей. Они хотели дать мне больше лекарств, а я не хотел участвовать в этом.

Вот тогда она и решила измениться.

Макдональд объединила усилия со своей дочерью, тренером по трансформации телосложения Мишель Макдональд, и начала свою шестимесячную программу фитнеса.

Ее дочь обучала ее здоровому питанию и работала с ней, чтобы выработать правильную технику и форму для упражнений и поднятия тяжестей. Она потеряла 20 килограммов (45 фунтов) за шесть месяцев.

«Я в шоке», — сказала Мишель, разговаривая с новостным каналом CTV через Skype из своего частного спортзала в Мексике.

«На данный момент это больше, чем просто потеря веса… она на самом деле набирает мышечную массу. Она не занимается заместительной гормональной терапией — она просто продолжает правильно питаться и тренироваться с хорошей формой, техникой и интенсивностью».

Мышцы необходимы для нашего здоровья и физических функций, но с возрастом мышцы естественным образом начинают ухудшаться — состояние, известное как саркопения. Эта потеря мышечной массы считается причиной многих возрастных проблем со здоровьем, но исследования показывают, что отсутствие физических упражнений усугубляет проблему.

«Удивительно видеть, как кто-то в возрасте 70 лет набирает мышечную массу, что противоречит тому, что нам говорят», — сказала Мишель.

Макдональд, который собрал более 125 000 подписчиков в Instagram, теперь ежедневно тренируется и регулярно занимается кардиотренировками и поднятием тяжестей. Согласно ее странице в Instagram, где она документирует свой фитнес-режим, она планирует свое питание, следит за потреблением белка и калорий и обязательно включает каждую группу продуктов.

«Честно говоря, хитрость моей диеты заключается в том, чтобы питаться сбалансированно в течение дня.Я ем 5 приемов пищи каждый день, и все они сбалансированы», — говорится в сообщении на ее странице в Instagram.

Пожилым людям, которые хотят вести более здоровый образ жизни, Мишель рекомендует начинать постепенно и вместе с тренером разработать план тренировок, подходящий для вашего тела и способностей.

Должен ли я сначала нарастить мышечную массу или сбросить жир?

Некоторые люди просто хотят нарастить мышечную массу. Другие просто хотят похудеть (он же «похудеть»).В таких случаях довольно легко понять, что делать в первую очередь.

Но что, если вы хотите сделать и ? С какой цели вы должны начать?

В этой статье мы определим, следует ли вам в первую очередь набирать или сокращать объемы, а также выясним, стоит ли вам пытаться одновременно терять жир и наращивать мышечную массу (т.

Bulk vs Cut vs Recomp

Если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир, у вас есть 3 варианта на выбор:

  1. Bulk
    Термин, используемый для описания этапа наращивания мышечной массы.Это влечет за собой потребление такого количества калорий, при котором возникает небольшой избыток калорий, что приводит к медленному набору веса. Цель здесь состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, сведя прирост жировых отложений к минимуму.
  2. Сушка
    Сушка – это термин, используемый для описания фазы потери жира. Это влечет за собой потребление такого количества калорий, которое вызывает дефицит калорий, так что происходит умеренная и устойчивая скорость потери веса. Цель в это время состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.
  3. Recomp
    Recomp, сокращение от recomposition, — это термин, используемый для одновременного описания потери жира и наращивания мышечной массы. Это влечет за собой ежедневное питание на поддерживающем уровне или, возможно, дефицит в одни дни и избыток в другие, так что в конце концов вы безубыточны. Цель здесь состоит в том, чтобы оставаться примерно на том же весе тела, внося небольшие изменения в состав тела (больше мышц, меньше жира) с течением времени.

В случае наращивания и сушки вы обычно чередуете этапы каждой из них, пока не достигнете своей долгосрочной цели (дополнительные подробности здесь: Руководство по наращиванию и сушке).

В случае перекомпоновки вы либо придерживаетесь этого подхода до тех пор, пока не будет достигнута ваша долгосрочная цель, либо пока не будет достигнута краткосрочная цель, после чего вы можете вместо этого переключиться на набор массы или сушку.

Вопрос только в том, какой вариант лучше для вас прямо сейчас ?

Насыпать, нарезать или перекомпоновать?

Давайте выясним…

Кому следует начать массовую рассылку?

Простой ответ? Те, кто « достаточно худой », чтобы сделать это.Позвольте мне объяснить…

Видите ли, наращивание массы почти всегда приводит как минимум к или жировым отложениям, которые набираются вместе с мышцами, которые вы строите. Такова природа избытка калорий.

Это нормальная часть процесса.

Конечно, есть огромная разница между набором тонны лишнего жира из-за того, что вы что-то делаете неправильно (как это делают многие люди при наборе массы), и набором небольшого количества жира из-за того, что вы скорректировали свою диету/тренировки. чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.

(Примечание: моя программа «Улучшенный рост мышц» полностью построена на этих корректировках.)

Но даже если вы делаете все идеально, вы все равно должны ожидать набора жира вместе с мышцами.

Вам нужно быть «достаточно худым», чтобы набрать массу

По этой причине вы не хотите начинать набирать массу, пока не станете «достаточно худой», чтобы это сделать, как попытка набрать массу, когда вы «слишком толстая». означает, что вы просто станете еще толще .

И никому не нужен этот .

В дополнение к потенциальному вреду для вашего здоровья и ухудшению распределения калорий (т. е. соотношения того, сколько мышц и жира вы набираете при избытке), это также означает, что вы будете выглядеть как дерьмо на протяжении всего процесса наращивания мышечной массы. процесс, потому что переход от «толстого» к «жирнее» не совсем приятная трансформация.

Но когда вы «достаточно поджары» перед тем, как начать? Теперь у вас есть место для работы с .

Вы можете набрать немного жира вместе с мышцами, которые вы строите, и при этом выглядеть довольно прилично, потому что вы никогда не станете «слишком толстым» на этом пути.

Итак, вопрос в том, насколько постное «достаточно постное» для набора массы? Вот что я рекомендую.

Идеальный диапазон телесного жира для набора массы
  • Мужчины с 10-15% жира (или меньше) могут сначала набрать массу.
  • Женщины с 18-23% жира (или меньше) могут сначала набрать массу.

То, где именно вы решите начать в этих диапазонах, в основном зависит от ваших личных предпочтений. Например…

Вариант 1: Начать с понижения, Окончание с понижением хорошая длинная, медленная, успешная массовая фаза.

Это означает, что если мужчина начинает набирать вес в диапазоне 10-12%, он переключится на сокращение, как только достигнет диапазона 15-17%.И женщина, которая начинает с 18-20%, переключится на стрижку, как только достигнет диапазона 23-25%.

По моему опыту, это отличный подход для большинства людей , и это моя рекомендация по умолчанию .

Вариант 2: Начинайте выше, заканчивайте выше

Однако, если вы из тех, кто не возражает против слегка более высокого уровня телесного жира в процессе наращивания мышечной массы, или вы просто хотите сосредоточиться на правильном наращивании мышечной массы вместо того, чтобы тратить дополнительное время на то, чтобы сначала похудеть, вы можете свободно начинать набирать массу, пока вы находитесь на верхнем конце этих диапазонов.

Например, если парень начинает набирать вес с 13-15% вместо 10-12%, он просто переключится на сокращение с 18-20% вместо 15-17%. А женщина, которая начинает набирать вес с 21-23% вместо 18-20%, переключится на стрижку с 26-28% вместо 23-25%.

Таким образом, особенности в основном сводятся к вашим собственным предпочтениям в отношении того, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, и какой процент жира в организме является приемлемым и комфортным для вас.

В конце концов, если вы начинаете в пределах этих диапазонов и никогда не поднимаетесь более чем на 5% от исходной точки, вы будете получать наилучший баланс результатов наращивания мышечной массы, сохраняя при этом хороший вид (т. е. никогда не становиться «слишком толстым») в процессе.

Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудения, вы можете ознакомиться с Моими 3 самыми эффективными тренировочными программами, выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Кто должен резать первым?

Проще говоря, те, кто недостаточно худощав, чтобы набрать массу, должны сначала срезать .

Это, очевидно, включает всех, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением, а также всех, кто находится выше идеального диапазона для набора массы, который мы только что обсуждали.

В частности…

Идеальный диапазон жировых отложений для сушки
  • Мужчинам , у которых более 15% жира , следует сбрасывать жир в первую очередь.
  • Женщины с более 23% жира в организме должны сокращаться в первую очередь.

Как только вы станете достаточно стройными, тогда вы переключитесь со сушки на набор массы.

И, как я упоминал минуту назад, насколько именно вы худеете, прежде чем сделать этот переход, зависит от ваших личных предпочтений.Некоторые предпочтут сократить до нижнего предела идеального диапазона набора массы, в то время как верхний предел может быть «достаточно постным» для других.

Но вам все еще нужно тренироваться с отягощениями!

Одна важная вещь, на которую я должен обратить внимание, это то, что вам обязательно нужно тренироваться с отягощениями во время сушки.

У некоторых людей сложилось впечатление, что если им нужно сначала похудеть, это означает, что они должны воздержаться от силовых тренировок или любых попыток нарастить мышечную массу до тех пор, пока не придет время для набора массы.

Это абсолютно НЕ так .

Во-первых, силовые тренировки чрезвычайно важны на этапе похудения, потому что они необходимы для поддержания мышечной массы во время сжигания жира .

Кроме того, некоторые люди смогут нарастить мышечную массу при резке. Нет, технически это не рекомендация, потому что у вас дефицит калорий (а не поддержание) и вы теряете вес (а не поддерживаете его).

Но даже вне традиционного сценария перекомпоновки, некоторые люди способны одновременно терять жир и наращивать мышечную массу (по сути, чем вы толще и менее опытны, тем больше вероятность, что это произойдет, и наоборот) . Таким образом, в это время потребуется разумная программа тренировок с отягощениями, чтобы воспользоваться этой возможностью.

(Примечание: моя программа Superior Fat Loss содержит диету и тренировки, которые я рекомендую для этой цели.)

Кто должен перекомпоновать?

И, наконец, у нас есть вариант №3.

Позвольте мне начать этот раздел с того, что на самом деле есть только одна группа людей, для которых, я думаю, повторная композиция будет идеальной. Я скажу вам, кто эти люди, через секунду.

Но сначала…

Проблема с перекомпоновкой

Я не очень часто рекомендую перекомпоновку.

Я знаю, что идея наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира звучит потрясающе, но люди не понимают, что традиционный подход к перекомпоновке — когда вы потребляете поддерживающие калории и все время держите один и тот же вес тела — будет чрезвычайно медленным процессом для большинства людей .

Мы говорим о очень незначительных улучшениях состава тела за очень длительных периодов времени.

Потеря жира и (особенно) мышечный рост уже происходят медленнее, чем все хотят, а с перекомпоновкой они будут происходить намного медленнее.

Таким образом, для большинства людей, стремящихся сбросить значительное количество жира и нарастить значительное количество мышц, перекомпоновка будет плохим вариантом для достижения этой цели.

Вместо этого наилучшим подходом будет чередование фаз насыпи и нарезки.

Теперь об одной группе людей, для которых перекомпоновка будет идеальной для…

Идеальных кандидатов для перекомпоновки
  • длительный перерыв), которые между 13-20% жира в организме .
  • Женщины , которые новички для последовательных, разумных тренировок с отягощениями (или возвращаются к ним после длительного перерыва), которые между 21-28% жира .

В принципе, рекомп — отличный вариант для «худых-толстых» новичков .

Чтобы было ясно, «скинни-толстый» промежуточный или продвинутый стажер в пределах этих диапазонов телесного жира должен по-прежнему набирать или сокращать. Перекомпоновка , а не будет хорошим вариантом для людей, подходящих под это описание.

Тощий новичок мог бы сделать то же самое, если бы захотел. Все хорошо. Тем не менее, это единственная группа людей, для которых я считаю перекомпоновку идеальным вариантом, особенно в течение первых нескольких месяцев последовательного и разумного обучения .

Почему они?

Причина в том, что нетренированное состояние (или нетренированное состояние в случае тех, кто вернулся с увольнения), в котором находятся эти люди, побуждает их к быстрому улучшению с точки зрения прироста мышечной массы и силы.

И это, в сочетании с небольшим количеством избыточного жира в организме, часто приводит к значительному улучшению состава тела в первые месяцы.

Как только этот прогресс перекомпоновки начнет останавливаться, самое время переключиться на набор массы или сушку, в зависимости от того, каков ваш процент жира в организме и личные предпочтения на данный момент.

Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудения, вы можете ознакомиться с Моими 3 самыми эффективными тренировочными программами, выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Какой у вас процент жира в организме?

После того, как вы увидели, что решение о наращивании, сокращении или перекомпоновке в значительной степени зависит от вашего текущего процентного содержания жира в организме, вы, вероятно, захотите узнать, как определить, каково на самом деле процентное содержание жира в вашем организме .

Ну, методы, которые использует большинство людей, как правило, отстой. Например…

  • Весы и калькуляторы
    Обычные весы для измерения телесного жира (которые используют биоэлектрический импеданс) и различные онлайн-калькуляторы быстры и просты в использовании, и они делают иногда дают приличную оценку телесного жира. Но они также хорошо известны тем, что довольно часто ошибаются.
  • Усовершенствованные методы
    Кроме того, существуют более продвинутые методы, которые в среднем немного более точны (источники здесь, здесь и здесь) — такие как сканирование DEXA — но 1) вам действительно нужно куда-то пойти и заплатить, чтобы иметь это сделано, и 2) это все еще не гарантирует, что будет совершенно точным.

Лучшие методы для получения оценки

Имея все это в виду, я всегда обнаруживал, что для большинства людей лучшим методом является один из следующих:

  • Найдите точные примеры и сравните себя , получить представление о том, как выглядят различные проценты телесного жира на законных основаниях (поищите, и вы найдете несколько примеров, но будьте осторожны, так как некоторые из них определенно более точны, чем другие), а затем используйте зеркало/ваши собственные изображения, чтобы сравните себя и выскажите свое лучшее непредвзятое предположение о том, где вы находитесь.
  • Получите визуальную оценку непосредственно от меня
    Я оцениваю процентное содержание жира в организме людей уже более десяти лет, и у меня это неплохо получается. На самом деле, это то, чем я ежедневно занимаюсь исключительно для членов The Results Crew (моей программы онлайн-коучинга). Все, что вам нужно сделать, это присоединиться и отправить мне пару фотографий через личный запрос в службу поддержки, и я дам вам точную оценку, а также персональные рекомендации о том, как продолжить диету / тренировки, чтобы получить желаемые результаты.Полная информация здесь: The Results Crew

Подведение итогов

Это довольно просто.

Если вы достаточно худы, чтобы набрать массу (10–15 % жира или менее для мужчины или 18–23 % или менее для женщины), вам, вероятно, следует сначала набрать массу .

Если вы находитесь выше этих диапазонов, вы должны сначала вырезать .

И если вы новичок кто где-то посередине, вам следует перекомпоновать .

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:

Пропорционален ли VO2max весу?

Группа разработчиков медиаплатформ

Максимальное потребление кислорода, или VO2max, говорит вам, как быстро вы можете доставлять кислород для использования вашими мышцами.Его основными единицами являются объем (т. е. литры кислорода) в единицу времени (т. е. минуты). Но значения VO2max, которые мы обычно обсуждаем, также масштабируются по массе тела (в миллилитрах кислорода в минуту на килограмм массы тела). Грубо говоря, человек, который весит 200 фунтов, должен транспортировать в два раза больше кислорода, чем тот, кто весит 100 фунтов , даже если у него точно такая же физическая форма . Разделив VO2max на вес, мы можем сравнить значения у людей разного телосложения.

По крайней мере, это теория. Проблема в том, что тот, кто весит 200 фунтов, — это не просто увеличенная версия того, кто весит 100 фунтов. У них, как правило, разное количество жира и мышц, а также, вероятно, разные пропорции костей и так далее. Причина, по которой большие люди используют больше кислорода, заключается в том, что у них больше мышц — в конце концов, это мышцы, которые используют кислород для содействия аэробному метаболизму — поэтому разное количество жира только запутывает проблему. Я слышал, как гребцы жалуются, что обычная мера VO2max «несправедлива» по отношению к крупным, мускулистым спортсменам, таким как гребцы, потому что они эффективно наказываются (т.е. имеют, казалось бы, более низкие значения VO2max), потому что у них так много мышц. Самые высокие значения VO2max в мире (при делении на общий вес) обычно принадлежат эльфоподобным бегунам, велосипедистам и лыжникам, тогда как гребцы имеют одни из самых высоких абсолютных (не разделенных на вес) значений VO2max.

В новом исследовании финских ученых, опубликованном в журнале Clinical Physiology and Functional Imaging (пресс-релиз здесь), утверждается, что более целесообразно делить на мышечную массу мягких тканей (т.е. не считая жира и костей), а не общего веса, так как это ткань, которая на самом деле использует кислород. Они проверили эту идею на выборке из 38 маленьких детей; вот что они нашли:

Группа разработчиков медиаплатформ

Верхний график показывает взаимосвязь между общей массой тела и абсолютным значением VO2max. Если бы VO2max действительно был пропорционален весу, вы бы ожидали увидеть прямую линию, но вместо этого значения разбросаны по всей карте.Обратите внимание, что девочки (кружки) и мальчики (треугольники) обычно группируются вместе, что неудивительно, поскольку у девочек и мальчиков разное количество жира. Но даже внутри полов это определенно не прямая линия. Второй график показывает рост в зависимости от VO2max, и значения снова далеки от прямой линии. Но третий график показывает хорошую четкую линейную зависимость, показывающую, что безжировая масса (измеренная с помощью двухэнергетического поглощения рентгеновских лучей, более известного как DEXA) примерно пропорциональна VO2max.

Другими словами, если вы хотите сравнить кардиореспираторную выносливость группы людей, деление на нежировую массу даст вам наилучшую меру их фактических способностей к переработке кислорода, независимо от их размера. Конечно, DEXA-сканирование — не самая удобная вещь в мире, но исследователи обнаружили, что взаимосвязь сохраняется, если вы используете измерения импеданса тела (гораздо более доступные) для оценки мышечной массы.

Значит ли это, что традиционное деление VO2max на вес (назовем его «относительное VO2max») бесполезно? Не обязательно. Исследователи проводят дальнейший анализ, чтобы показать, что относительный VO2max на самом деле обратно пропорционален массе жира, то есть чем больше у вас жира, тем ниже ваш относительный VO2max. На самом деле, жировая масса лучше предсказывает относительный VO2max, чем физическую работоспособность (насколько далеко/быстро вы продвигаетесь в тесте VO2max)! Это говорит о том, что традиционный относительный показатель VO2max на самом деле является комбинированным показателем двух разных характеристик: насколько вы здоровы (т. е. VO2max, разделенный на нежировую массу) и насколько вы полны (т. е. жировая масса). Исследователи предполагают, что относительный VO2max является таким хорошим предиктором будущего здоровья, потому что он сочетает в себе эти два ключевых фактора здоровья.

Это также имеет значение для долговременного накопления жира и жира.годные дебаты. Существует множество исследований (самым известным сторонником которых является Стивен Блэр), предполагающих, что то, насколько вы толсты, по сути, не влияет на ваше будущее здоровье, если вы контролируете кардиореспираторную выносливость. Другими словами, два человека с ИМТ 25 и 35 будут иметь одинаковые предполагаемые последствия для здоровья, если у них будет одинаковое относительное значение VO2max. Но остается ли этот анализ верным, если мы понимаем, что относительный VO2max на самом деле зависит от полноты? (Эти дебаты ведутся уже некоторое время, поэтому я уверен, что они были рассмотрены в некоторых из них.жирные бумаги. Я должен накопать кое-что — или, если у кого-нибудь есть какие-либо подсказки, дайте мне знать!)

Так или иначе, это превратилось в что-то вроде долгого блуждания. Ключевым моментом является то, что относительный (деленный на вес) VO2max не так совершенен, как мера физической подготовки, как вы могли бы подумать. Я видел это по результатам собственных тестов. Когда мне было 20, меня проверили на 75 мл/мин/кг при весе 142 фунта, прямо в начале сезона кросса. Когда мне было 28 лет, я сделал тест, когда был в довольно хорошей форме, и тест показал скорость 82 мл/мин/кг при весе 134 фунта.Скачок с 75 до 82 кажется довольно большим, но если вы подсчитаете, то обнаружите, что большая часть этого объясняется разницей в весе, а не изменением того, сколько кислорода я мог транспортировать и использовать. (Я ни разу не проводил анализ состава тела, но я совершенно уверен, что большая часть разницы была связана с жиром, а не с мышцами.) Конечно, результаты тестов — это просто результаты тестов — настоящие результаты приходят в гонках. И действительно, мои времена были очень похожими в те два года.

***

Читайте книгу Sweat Science и следите за последними публикациями в Twitter, Facebook или RSS.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.