Содержание

7 Минут Упражнение — Фитнес — Приложение

Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее. У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите. «Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций». Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать! Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»? * Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.

* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы. * Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите. * Простые и понятные для новичков упражнений. * План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку. * Тренировки для отдельных проблемных зон Особенности * Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки * Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса * Интенсивность тренировок возрастает постепенно * Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках * Можно настроить время перерывов и кругов * Для мотивации занимайтесь под любимую музыку * Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним * Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram * Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье») Условия и детали подписки: — Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р./полугодие — Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки. — Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода. — Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки. — Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.   Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

7-минутная зарядка вместо полноценного занятия в спортзале

Масса работы, а времени нет. А так хочется иметь подтянутую фигуру! А ещё укрепить бы здоровье… Что ж, все возможно. Фитнес-мастера стараются совместить эффективность упражнений с недостатком времени. И это им отлично удается!

Журнал The New York Times впервые опубликовал эту спортивную зарядку. И на сегодняшний день ее популярность стремительно набирает обороты. Издание выпускает бесплатные приложения к журналу, специально с данной тренировкой и подробными инструкциями.

В США существует Университет спортивной медицины, сотрудники которого и разработали эту программу. Она включает 12 упражнений, с учетом массы тела.

Стена, стул и 7 минут времени

Стена и стул – это все, что вам нужно для выполнения. Вы не поверите, но весь комплекс занимает…7 минут! Уж столько времени для себя любимого отыщет каждый. Было бы желание.

Программа имеет научное обоснование.

Фокус в том, что упражнения делаются с высокой интенсивностью и с интервалами. Каждое занимает всего 30 секунд. Одновременно задействуются не одна группа мышц, как при обычных тренировках, а несколько. Экспериментально проверено, что данная программа дает такой же эффект на тело, как и длительная выносливая тренировка. По крайней мере, так утверждает Крис Джордан, один из разработчиков и авторов спортивного комплекса.

Еще одни ученые из Университета Мак Мастер (Гамильтон, Онтарио) доказали, что интенсивные упражнения производят изменения в мышцах на молекулярном уровне так же, как и многочасовой бег, либо езда на велосипеде.

3 правила, которые стоит помнить


  1. Упражнения выполняют свою миссию, если они делаются в определенной последовательности. Итак: 30 секунд интенсивная тренировка, 10 секунд – восстановление.
  2. Вначале работают мышцы верхней части тела, затем – нижней. Пока одна часть работает, другая отдыхает.
  3. Не выполняйте зарядку перед сном, иначе заработаете бессонницу.

Ну, что 7 минут из 24-х часов реально выделить? Тогда – к делу!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Лучшие бесплатные 7-минутные приложения для Android и IOS 2022

Все началось со статьи в Нью-Йорк Таймс и вскоре стало сенсацией. В блогах и журналах о тренировках постоянно появляются новые и интересные способы заставить вас заниматься спортом (и покупать их вещи). Но «Научная 7 минутная тренировка» выделялась. Может быть потому, что в нем было слово «

научный», или, может быть, просто так, потому что на самом деле это было хорошо.

Поле простое. Вы выполняете 12 различных упражнений по 30 секунд каждое и делаете перерыв 5 секунд между каждым из них. Вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело, стена и стул.

Интервальная тренировка означает, что вы выполняете цикл упражнений высокой и низкой интенсивности. Интервальные тренировки обычно длятся от 30 минут до часа. В этой тренировке применяются те же принципы, но общее время затрачено на 7 минут. Вы можете повторять это снова и снова, если хотите большего.

Наука, стоящая за этим, проста. Как указано в статье, «даже несколько минут тренировок с интенсивностью, приближающейся к вашей максимальной мощности, вызывают молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями в течение нескольких часов бега или езды на велосипеде».

И, конечно же, поскольку речь идет об интернете, это вызвало некоторую негативную реакцию. Но независимо от ваших убеждений в упражнении, вы знаете, что лучше, чем ничего не делать? 7-минутная тренировка, которая нацелена на все ваше тело, потеет и в конечном итоге оставляет вас лучше, чем вы были 7 минут назад.

Одним словом, эти семь минут должны быть неприятными. Плюс через семь минут, все готово. — Крис Джордан

О приложениях

Если вы хотите, вы можете сделать всю эту тренировку, просто посмотрев на это изображение.

Хотя это могло бы помочь нашим родителям или бабушкам и дедушкам, нам нравится, когда наши пирожные (тренировки) подаются на серебряном блюде с дополнительными взбитыми сливками (мобильные устройства и великолепные приложения соответственно).

Итак, без лишних слов, давайте поговорим о приложениях, которые проведут вас через эти неприятные и столь необходимые 7 минут вашего рабочего дня.

Примечание. Возможно, вы захотите взглянуть на эту статью Lifehacker с видео и описанием всех 12 упражнений.

Приложения для Android

7 минут тренировки

7 Minute Workout — это действительно легкое приложение, которое использует текстовый движок Google для считывания инструкций. Там есть круговой индикатор выполнения, показывающий, сколько времени у вас осталось в текущем упражнении, отсчет времени 3-2-1, а также сообщение о следующем занятии. Если вы знаете, что делаете, и все, что вам нужно, это приложение для отслеживания упражнений и времени, тогда 7 Minute Workout предлагает все это в бесплатной упаковке.

Это также очень гибкий. Да, это называется научная тренировка, но если вы хотите изменить какие-либо мелкие детали о тренировке, это приложение позволит вам. Вы можете изменить время тренировки с 30 секунд на что-то другое, повторить тренировку более одного раза и намного больше. Перейдите в меню настроек, чтобы настроить свою тренировку.

Официальное 7-минутное приложение для тренировок Johnson & Johnson

Для Android «официальное» 7-минутное приложение для тренировок от Johnson & Johnson выходит как настоящий победитель. Он предлагает вам оригинальные 7-минутные тренировки для начала и добавляет наборы для разминки и охлаждения, если хотите. Приложение хорошо разработано, и экран тренировки дает вам всю необходимую информацию.

Там есть пунктирный круг, показывающий ваш прогресс, видео создателя 7-минутной тренировки, которая фактически выполняет тренировку, и дает вам советы, мотивацию и подробную информацию о том, какое упражнение вы выполняете в данный момент.

Вы не можете изменить продолжительность упражнения или время перерыва в официальном приложении, но в некоторых случаях оно бесконечно настраиваемо. J & J взялась за 7-минутную идею тренировки и основывалась на ней .. много.

Так что теперь вы можете делать такие вещи, как «21-минутная кардио-тренировка» или «Силовая тренировка».

iPhone и iPad

Когда речь заходит об устройствах iOS, у вас снова есть из чего выбрать, но мы остановимся на двух действительно хороших.

7-минутная тренировка bytesize

Приложение простое, бесплатное и не пронизано рекламой. Вы получите список всех упражнений, нажмите на любое из них, и вы получите подробное описание упражнения, сопровождаемое видео с практическими рекомендациями.

Хотя голос за кадром довольно приятный, во время тренировки нет анимации или иллюстраций каких-либо упражнений. Просто простой экран, заполненный текстом.

Официальное 7-минутное приложение для тренировок Johnson & Johnson

Еще раз приложение J & J отнимает славу. Он выглядит и работает точно так же, как приложение для Android, если не лучше. Переходы более плавные, а приложение для iPad доставляет удовольствие. Это приложение с полезными видеороликами, воспроизводимыми на экране тренировки, опциями для разминки и охлаждения и просто набором различных упражнений и планов тренировок делает его лучшим 7-минутным приложением для начинающих .

Семиминутная тренировка от пятнадцати Jugglers Software

Это приложение для тренировок, рассчитанное на 7 минут, для поклонника тренировок на 7 минут.

Приложение действительно простое. Нет вариантов на выбор, нет тренировок для настройки, ничего. Это приложение для людей, которые знают, что делают, но нуждаются в ком-то, кто следит за ними.

Запустите приложение, нажмите « Начать тренировку» и начните тренировку. Приложение показывает некоторые очень приятные анимации на экране тренировки с роботизированными голосами за кадром и большим таймером обратного отсчета на экране.

Если вы только начинаете, это приложение явно не для вас, но оно должно быть вашей целью, чтобы быть настолько хорошим на 7-минутной тренировке, что все, что вам нужно сохранить, это маленькое гениальное приложение.

Заключение

Если вы сделали это далеко, хорошо для вас. Вы готовы улучшить себя. Если вы спросите меня, я рекомендую официальное 7-минутное приложение J & J. Это лучший шаг к здоровому образу жизни.

7 минут на фитнес

Сегодня я хочу вам рассказать об одной очень полезной книге — 

7 минут на фитнес Бретта Клика от издательства Манн, Иванов и Фербер.

Бретт Клика — один из трех финалистов премии лучшему тренеру года по версии Dance and Exercise Association (IDEA). Он работает тренером в институте Human Performance Institute в Орландо (США), и среди его подопечных есть и  профессиональные атлеты, и топ-менеджеры. Но он не просто тренер, он сам разрабатывает упражнения, планы тренировок, а также пишет статьи про интервальные тренировки, выпускает обучающие DVD-диски по фитнесу, проводит тренинги по мотивации. То есть, Бретт Клика явно знает толк в фитнесе.

Что такое интервальные тренировки и зачем они нужны

Интервальные тренировки состоят из периодов интенсивного выполнения упражнения и периодов восстановления пульса.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — тренировки, когда упражнения делаются с высокой нагрузкой, а затем идет полный отдых, когда не делается ничего.  

Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют сэкономить много времени. Так, ученые обнаружили, что 60 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю сжигают такое же количество жиров, как и 7 часов низкоинтенсивных тренировок. Неплохо, да?

Что предлагает Бретт Клика

Бретт Клика предлагает  заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками от 7 до 20 минут каждый день. При этом занятия не потребуют никакого инвентаря, кроме собственного тела и стула. В книге 7 минут на фитнес приведено 50 вариантов тренировок.Каждая тренировка состоит из 10 упражнений. На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд, затем — отдых 10 секунд. После окончания цикла из 10 упражнений, можно повторить его еще 1-2 раза, сделав паузу между ними 30 секунд.

Резюме

Книга отличная. Для мам с маленькими детьми, загруженных работой и домашними заботами  — эта книга просто спасение. Всего 7 минут в день позволят вам поддержать себе в тонусе.

Тем, кто никогда не занимался фитнесом или спортом, возможно будет тяжеловато. Им стоит начать выполнять сначала не более 1 цикла тренировки. А затем, когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличить до 2х и 3х циклов за одну тренировку.

Пожелание

Если бы переплет у книги был на пружине, а в главе Список упражнений все упражнения располагались бы в алфавитном порядке — эта книга была бы для меня совершенством.

Пример описания упражнения и части тренировки

 

7 минут до тоньше бедра…

7 минут до тоньше бедра…

Вы хотите тоньше бедра, но вы не уверены, как этого добиться? Бедра трущихся против друг друга, чувствуя потный и простой неудобно? Поверьте мне, я понимаю, мы все были там. Но не чувствую обречены. Удалить страх разочарования и встать, чтобы сделать что-то о нем. Жизни не случится с вами, вы сделать жизнь случиться. Поэтому работаете для достижения результатов с некоторых бедра, тонизирующий упражнения. Если вы делаете эти упражнения в сочетании с делать здоровый выбор еды, вы можете достичь вашей цели. Так что давайте двигаться с 7 минут тоньше бедра:

Table of contents:

  1. бегать на месте
  2. приседания
  3. Перейти Приседания
  4. Высокая колени
  5. V приседания
  6. выпады
  7. обратный ногами

1 бегать на месте

Чтобы поднять ваш тариф сердца и работу большие группы мышц в ногах, начните 7 минут тренировки, бег на месте в течение одной минуты. Как вы прогресс через минуту постепенно запустить быстрее, насос руки и забрать ваши ноги, как вы работаете для тоньше бедра!


2 приседания

Чтобы нацелить ваши бедра, мышцы Попки и ноги, падение ваше тело вниз, на корточки и удерживайте в течение одной минуты. Убедитесь, что у вас есть свой вес в пятки и ваше тело вертикально. Минуту приседаний держите, хотя это может показаться простым, будет сложным, но стоит того! Это упражнение поможет вам сделать трюк в тонирование ваших бедер. Поэтому имеют место и улыбаться, потому что вы работаете ваше тело!


3 Перейти Приседания

Как вы в вашем приземистый удерживайте позицию, прыгать вверх и пусть всю власть в ваших ногах взорваться. Повторите для одной минуты, направленный для 25 прыжок приседания для работы ваших ног. Просто убедитесь, что вы падение вниз в сидячем положении между каждой приседания. Не, что ты запыхался, всего за 3 минуты в тренировки, вы готовы для больше?


4 Высокая колени

Бегать на месте и теперь получить ваши ноги вверх по максимуму работать ваши бедра и ноги. Получите ваши ноги вверх высокий, поднять ваш тариф сердца и дать ему все, что у вас за одну минуту! Великая работа, вы работаете его как рок-звезда!


5 V приседания

Поставь ноги в V позиции и поместите ваше тело в V приседания для вашей внутренней поверхности бедер. Повторяйте в течение одной минуты. Это упражнение чувствует как стрейч, когда вы это делаете, но боль длится дней. Почему? Потому что это действительно осуществлять цели вашей внутренней поверхности бедер.


6 выпады

Пройдите вперёд и падение ваши ноги вниз на 90 градусов в выпад. Затем повторите на другой стороне. Продолжать альтернативный, ориентация каждой ногой на одну минуту. Это упражнение изолирует мышцы ног каждой ноги, чтобы дать большие результаты. Так что получите рвалась стройнее бедра!


7 обратный ногами

Наклон вперед и удар за вас работать ваш прикладом и ногами. Удар с силы, энергии и цели, чередуя ноги на одну минуту. Убедитесь в том держать сильный стержень и поддерживать ваш баланс, когда вы выполняете ваши обратный ногами. И не забывайте иметь некоторую потеху в процессе!

Вы можете поверить, все, что вы только что сделали всего за 7 минут? Всего за 7 минут из этих упражнений и чистой еды вы увидите ваши бедра становятся жесткой и упругой. Помните, что эти упражнения являются основой большой, но делая выбор здоровой пищи очень важно увидеть оптимальные результаты. Так положить вниз что пончик выбрать плоды и салат за пиццу. Каждый выбор прокладывает путь в будущее, которое для вас ждет впереди.


Пожалуйста, оцените эту статью

☆☆☆☆☆

😍 🤔 😕 😂 😡 😥

Более

За 7 минут в день с помощью 7 упражнений можно добиться идеальных форм

+ A —

Всего только 7 минут фитнеса в день достаточно для достижения идеальной фигуры, как мужчинам, так и женщинам

Эксперты из Колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine (ACSM) в США полагают, что занятия фитнесом продолжительностью 7 минут в день уверенно помогают добиться человеку идеальных форм. Заокеанские специалисты назвали наиболее эффективные упражнения для семиминутного режима физзанятий.

Как утверждают исследователи из Америки, заметные результаты последуют уже в самом скором времени в виду интенсивности и именно непродолжительности физический упражнений. Профессионалы отмечают, что эти два условия — определяющие факторы успеха. По словам ученых, выполнение каждого из нижепредложенных упражнений займет не более 30-60 секунд.

Итак, первое место в списке упражнений занимают прыжки,

второе место отдано приседаниям у стены (соскальзывание в сидячее положение из положения стоя, спиной к стене),

на третьем — знакомые с детства отжимания.

Четвертую позицию ТОПа занимает упражнение на усиление мышц пресса,

пятую – вставание на обычный крепкий стул или специальную подставку в ритме степ-аэробики.

Обычные приседания — на шестом месте,

приседания на стуле заняли следующее — седьмое место.

Восьмым в списке числится упражнение «планка»,

девятым – бег на месте.

На десятом месте – выпады,

на одиннадцатом (на «живой» картинке ниже) – отжимания с разворотами в разные стороны (как пример),

и завершает список (на 12) упражнение под названием «боковая планка».

Прыжки, быстрые вставания на стул, а также бег на месте с «высоким» подниманием колен, как пояснили медики, влияют на мышцы всего тела. Отжимания от пола и отжимания с разворотами особенно полезны для накачивания мышц живота и укрепления трицепсов.

По последним изысканиям, пара недель вышеописанных упражнений повышенной интенсивности по 7 минут ежедневно улучшают состояние тела также, как и 8 недель классических тренировок на выносливость (как пример).

Читайте по теме:  женщинам секс не нужен

7 минут, 12 упражнений и упорство – слагаемые идеального тела | Мужское здоровье | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 12 лучших упражнений, которые помогут подтянуть фигуру, не затрачивая на занятия много времени.

Специалисты составили программу, которая состоит из 12 упражнений, каждое из которых нужно ежедневно выполнять по 30–60 секунд. Часть упражнений – на разогревание тела, часть – на укрепление мышц, также в программу входят выпады, отжимания с разворотом и боковая планка, сообщает RG.ru.

По мнению экспертов, всего 2 недели подобных занятий смогут улучшить состояние тела так же, как 6–8 недель тренировок на выносливость, что особенно актуально в отпускной период.

Нажмите для увеличения

1. Прыжки (для всего тела).

[left_article: 44273 {title: Статья по теме}]

Как делать? Прыжки можно выполнять по-разному – легко прыгать в помещении, использовать специальные снаряды (скакалку или батут), прыгать с гантелями (не более 2 кг).

Противопоказания: Не стоит активно прыгать людям,  у которых есть проблемы с суставами, коленными чашечками, хрящами. Также учитывайте, что прыжки сильно повышают артериальное давление.

2. Приседания вдоль стены (для нижней части туловища).

Представляют собой скольжение из положения стоя в положение сидя, спиной к стене.

Как делать? Встаньте, прислонившись к стене спиной. Ноги расставьте шире уровня плеч, колени чуть согнуты, носки немного развёрнуты наружу. Руки разместите на бёдрах. Спину и голову держите ровно, плечи разверните. Взгляд вперёд. Сгибая колени, опуститесь в присяде. В нижней точке колени должны быть согнуты под прямым углом, а бёдра параллельны полу, будто вы сидите на стуле. Задержитесь в этом положении максимально долго и вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания (верхняя часть тела).

Отжимания – это базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепсы, задевает дельтовидные мышцы, спину, пресс и даже мышцы ног.

Как делать? Самые обычные отжимания выполняются из упора лёжа, лицом вниз. Руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперёд. Сгибайте руки в локтях, пока тело не окажется параллельно полу, потом медленно разгибайте руки.

Также можно отжиматься, стоя на коленях, с упором на кулаки, от лавки или от стены.

4. Качание пресса (корпус).

Стандартные поднимания верхней части туловища из положения лёжа.

Как делать? Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу или за головой. На вдохе поднимайте руки вместе с корпусом и тянитесь вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

5. Вставания на стул в стиле степ-аэробики (для всего туловища). Во избежание травм стул не должен быть слишком высоким. В идеале упражнение делается на доске для степа.

Как делать? Сначала поднимитесь на степ одной ногой, затем приставьте другую и спуститесь со степа так же, поочерёдно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъёме.

6. Приседания (нижняя часть тела).

Как делать? Ноги на ширине плеч, разверните колени наружу и поставьте стопы параллельно друг другу. Медленно опускайте туловище, отодвигая бёдра назад, будто садитесь на стул. Бёдра должны образовать с голенью угол 90 градусов. Вставая, не выпрямляйте ноги полностью. Спина должна быть прямой, колени не должны выходить за линию пальцев ног. Во время упражнения центр тяжести переместите на стопы.

Противопоказания: если упражнение делать неправильно, это может сказаться на коленях и суставах.

7. Приседания на стуле спиной к нему для укрепления трицепсов (верхняя часть туловища).

Как делать? Присядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Ноги на полу, колени слегка согнуты. Перенесите тело со стула вперёд перед собой и опускайте тело к полу до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Выпрямляя руки, поднимите себя.

8. Планка (корпус).

Как делать? Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор на локти так, чтобы сами локти были под плечами. При выполнении этого упражнения тело должно составлять прямую линию.

9. Бег на месте (для всего тела).

Как делать? Бегать лучше в специальной спортивной обуви и высоко поднимая колени.

Противопоказания: бегать не рекомендуется людям с таким заболеваниям, как язва желудка или двенадцатипёрстной кишки, остеохондроз, боли в пояснице, воспалительные, острые простудные и инфекционные заболевания.

10. Выпады (нижняя часть туловища).

Как делать? Держите спину прямой. Одной ногой сделайте шаг вперёд, причём шаг должен быть достаточно большим – пятка должна оказаться на одной линии с коленом задней ноги. При выпаде корпус опускается вниз, а колено задней ноги почти касается пола. С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.

11. Отжимания с разворотом (верхняя часть тела).

Как делать? Отжимания выполняются с широко поставленными ногами и руками. Вы стоите в упоре лёжа, один раз отжимаетесь как обычно, после чего, когда корпус наверху, разворачиваетесь и заносите локоть за спину. Затем снова отжиматесь и разворачиватесь локтем в другую сторону.

12. Боковая планка (верхняя часть туловища).

Как делать? Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги так, чтобы получилась одна линия. Поставьте левое предплечье на пол, а правую ногу поднимите вверх, левую руку – над собой. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Потом повторите то же самое на другую сторону.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

Научно обоснованная 7-минутная тренировка, которая действительно работает

Большинство из нас слышали о 7-минутной научной тренировке, которая взорвала умы людей. Если нет, не волнуйтесь. Вот все, что вам нужно знать о 7-минутной тренировке.
Исследование показало, как именно нужно тренироваться, чтобы получить максимальные результаты за минимальное время, используя только вес своего тела, стул и стену.

Как работает 7-минутная тренировка

Хитрость 7-минутной тренировки заключается в том, чтобы тренироваться таким образом, чтобы работали разные основные группы мышц (верхняя часть тела, кор и нижняя часть тела).
Тренировку можно проводить, не выходя из дома. Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы работаете над следующей группой мышц. Это делает тренировку сверхэффективной, сверхэффективной, поскольку улучшает общее состояние здоровья и уменьшает жировые отложения.

Тренировка быстрая и не чудо. Высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневных занятий, поэтому обязательно отдыхайте между тренировками.

Выполнение этой 7-минутной тренировки несколько дней в неделю не изменит ваше тело полностью, но при правильном выполнении это лучше, чем нулевая тренировка.

Наконечник

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой высокоинтенсивной тренировки. Выполняйте все упражнения в течение 30 секунд.

Домкрат

Упражнение нацелено на все тело, и вам нужно двигаться быстро. Для выполнения упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Подпрыгните, расставив ноги, когда вы поднимаете руки, образуя Х-образную форму. Прыгните, поставив ноги вместе, когда вы опускаете руки в стороны.

Настенное сиденье

Упражнение направлено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Встаньте спиной к стене. Отодвиньте ноги от стены, скользя вниз по стене, опуская тело до тех пор, пока бедра, колени и лодыжки не окажутся под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что ваше ядро ​​​​включено, а нижняя часть спины прижата к стене.

Отжимания

Упражнение направлено на плечи, трицепсы, грудь и пресс. Для выполнения упражнения начните с высокой планки, запястья под плечами, напрягая мышцы кора. Опустите грудь на пол, удерживая ноги, бедра и спину на прямой линии.Надавите на ладони и оттолкнитесь вверх.

Хруст

Упражнение направлено на пресс. Для выполнения упражнения лягте на пол лицом вверх, согнув колени и вытянув руки к ступням. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Держите корпус напряженным, чтобы поднять лопатки от пола и немного вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повышение

Упражнение направлено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стулу или табуретке и поднимите левую ногу на сиденье.Нажмите на пятку правой ноги, чтобы поднять свое тело на стул, балансируя на левой ноге. Медленно опуститесь обратно на пол. Поменяйте ноги и повторите.

Приседания

Упражнение направлено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Для выполнения упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, бедра на коленях, колени на лодыжках. Согнитесь в бедрах, а затем отправьте бедра назад.

Согните колени, чтобы опустить тело. Держите грудь приподнятой, опускаясь до 90 градусов.Поднимитесь и повторите.

Отжимания на трицепс

Упражнение нацелено на пресс и трицепс. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на край стула и положите руки на край, сразу за бедрами. Отведите ноги на несколько шагов, сдвиньте ягодицы со стула и выпрямите руки.

Согните локти и опустите тело, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Нажмите на стул, чтобы вернуться в исходное положение.

Доска

Упражнение нацелено на пресс, руки и ягодицы.Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки. положите руки прямо под плечи. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Зафиксируйте положение, отдохните и повторите.

Высокие колени

Это упражнение нацелено на ноги и пресс. Для выполнения упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Задействуйте кор и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать одно колено за раз. Поднимите колени на одну высоту с бедрами, бедра параллельны полу и не отклоняйтесь назад.Оставайтесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

Выпад

Упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед левой ногой и опускайте тело до тех пор, пока левое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень — вертикально. Не позволяйте левому колену выходить за носок.

Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.Чередуйте ноги.

Отжимания с вращением

Упражнение фокусируется на различных частях тела, включая пресс, грудь, ягодицы, плечи и трицепсы.

Для выполнения упражнения встаньте в высокую планку. Опустите свое тело к полу и отожмитесь, чтобы выполнить отжимание. Перенесите вес на правую руку и поверните тело влево.

Задержитесь на один счет, держа бедра высоко. Вернитесь в исходное положение, выполните отжимание и повторите в левую сторону.

Боковая планка


Для выполнения упражнения лягте на бок, поставив ноги и стопы вместе. Поднимите бедра и поднимите свое тело на один локоть, держа ноги вместе. Прижмите предплечье к полу, чтобы туловище и бедра оставались на прямой линии. Задержите и повторите.

Как выполнять тренировку

Возьмите таймер или загрузите приложение секундомера. Выполняйте упражнения по порядку и столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Не экономьте на скорости.

Отдых 5 секунд между упражнениями. Чтобы усложнить тренировку, выполняйте круг 2-3 раза подряд.

Израсходовано калорий за 7 минут тренировки: как получить максимальную отдачу от упражнений в напряженный день?

Независимо от того, насколько заняты ваши дни, вы, вероятно, сможете выделить 7 минут на тренировку. По совпадению, есть тренировка, которая длится ровно 7 минут, научно обоснована и, по-видимому, достаточно хороша, чтобы считаться тренировкой на целый день. Первоначально популяризированная New York Times, эта тренировка заключается в выполнении 12 упражнений в быстрой последовательности каждый день, когда у вас есть свободное время.На первый взгляд кажется, что это отличная идея и потенциально эффективная тренировка для начинающих и занятых людей. Давайте подробнее рассмотрим 7-минутную тренировку, как она работает, сколько калорий она сжигает и все остальное, что вам нужно знать.

Что такое 7-минутная тренировка?

«7-минутная тренировка» — это упражнение, которое было опубликовано в журнале «Здоровье и фитнес» ACM экспертами Института человеческой деятельности в Орландо. Он был создан в 2013 году, включает 12 упражнений с собственным весом и представляет собой схему высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (2).

Вот как это работает: 

Выполняйте упражнения одно за другим по 30 секунд каждое. Обычно этого достаточно, чтобы выполнить 15-20 повторений каждого упражнения. Вы получаете 10 секунд отдыха между подходами. Вы не ограничены одним циклом тренировки, и вы можете сделать 2-3 раунда в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

Упражнения, включенные в 7-минутную тренировку:

  • Все тело – прыжки, подъем на стул, высокие колени/бег на месте
  • Верхняя часть тела – отжимания, отжимания на стуле на трицепс, отжимания, вращение
  • Корпус – скручивания мышц живота, планка, боковая планка
  • Нижняя часть туловища – сидение на талии, выпады

Поскольку эта тренировка сжимает всю программу упражнений до 7 минут, она довольно интенсивна.Упражнения сложные, и вы делаете их одно за другим с очень короткими перерывами между ними. Он также работает с несколькими группами мышц, включая корпус, руки, ноги, ягодицы и спину.

Подробнее: Тренировка ягодиц с эспандером: 13 эффективных упражнений для наращивания мышечной массы

Сколько калорий вы сжигаете за 7-минутную тренировку?

Согласно результатам исследования, проведенного учеными из Висконсинского университета в Ла-Кроссе, за 7-минутную тренировку вы сожжете около 105 калорий.В исследовании приняли участие участники, выполнявшие 20-минутную круговую тренировку с собственным весом, используя ту же схему 20-секундного включения и 10-секундного перерыва, что и в 7-минутной тренировке. Участники сжигали в среднем 15 калорий в минуту, что соответствует 105 калориям за 7 минут (3).

Однако это общая цифра, которая может применяться не везде. Сколько калорий вы можете сжечь, зависит от нескольких факторов, в том числе (5):

.
  • Вес – чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете
  • Интенсивность — более сложных упражнений, таких как высокие колени и прыжки со штангой, сжигают больше, чем простые, такие как планка стоя.
  • Возраст — ваш расход калорий снижается с возрастом из-за снижения уровня физической активности.
  • Пол – мужчины, как правило, имеют более высокий уровень основного обмена, чем женщины, и обычно могут сжигать больше калорий.

Каковы плюсы и минусы 7-минутных тренировок?

Помимо сжигания калорий за 7 минут тренировки, последовательное выполнение упражнений этой схемы дает несколько плюсов и минусов (2):

Профи
  • Это экономит время.Вы можете выполнять эту тренировку во время обеденного перерыва или перед тем, как идти на работу.
  • Вам не нужно никакого оборудования, кроме стула и достаточного места для упражнений, таких как высокие колени, прыжки на скамейке и подъемы на ступеньки.
  •  Это не требует каких-либо изменений в вашей текущей программе тренировок. Вы можете сделать это с помощью регулярных силовых тренировок или кардио-тренировок.
  • Это достаточно сложно, чтобы добиться результатов, но безопасно даже для новичков.
  • Это может помочь вам похудеть и уменьшить жировые отложения, особенно подкожный жир (прямо под кожей).

Минусы
  • Включенные упражнения могут подойти не всем (например, людям с проблемами суставов следует избегать приседаний, выпадов и высоко поднятых коленей).
  • Это может быть слишком интенсивно для некоторых новичков или людей, восстанавливающихся после травмы.
  • Вы не сможете нарастить мышечную силу и тонус за семь минут выполнения этой тренировки. На это уходит несколько недель (4).
  • Это может быть не так хорошо, как другие тренировки (более длительные тренировки, больше упражнений с отягощениями) для развития силы и мощности, спортивной выносливости и спортивных результатов.

BetterMe поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Советы по фитнесу для занятых людей

У многих из нас практически нет времени на традиционную тренировку. Учитывая требования семьи, работы и учебы, мысль о том, чтобы провести время в тренажерном зале или на пробежке на свежем воздухе, может показаться фантастикой.Но даже самые занятые люди могут найти способы оставаться в форме, изменив свой распорядок дня. Вот несколько полезных советов:

Устройте тренировку утром перед началом дня

К тому времени, как вы вернетесь домой после долгого рабочего дня или учебы, может быть сложно заставить себя пойти в спортзал или на пробежку. Однако, если бы вы могли найти хотя бы 30 минут утром, даже не начав свой день, это время принадлежало бы вам и только вам.Вам не нужно беспокоиться о поиске ухода за детьми для ваших детей, потому что они все еще спят, и никто еще не встал. Как только все остальные начнут свой день, ваша тренировка уже будет завершена.

Отслеживание тренировок и диеты

Легко отказаться от плана тренировок, если вы не записываете свой прогресс. Отслеживание может помочь в вашем путешествии по снижению веса (7). Подумайте о том, чтобы отслеживать свою повседневную активность с помощью приложения, которое подсчитывает пройденные шаги, сожженные калории и т. д. Это не только поможет вам точно знать, сколько работы вы сделали и что еще нужно сделать, но также сохранит импульс и поможет мотивировать вас в будущем.

Включите физическую активность в свой день 

Вместо того, чтобы подниматься на лифте, попробуйте подняться по лестнице. Это не только сэкономит время, но и поможет вашему сердцу биться быстрее и одновременно сжечь калории, что отлично подходит для занятых людей, которые работают много часов, так как у них мало времени на тренировку ( 6). Есть много других способов включить короткие всплески активности в свой день, включая 7-минутную тренировку, когда у вас есть такая возможность.

Подробнее: 7-дневный план тренировок для похудения, который можно попробовать сегодня!

Выберите тренировки, которые вам нравятся 

Может показаться, что каждый раз, когда у вас появляется свободное время, вы хотите сделать только одно — поспать. Это нормальная реакция для многих из нас, но если вы потратите время на физические упражнения, это поможет вам почувствовать себя лучше и избавиться от любого накопления кортизола в результате стресса на работе или в школе. Ключ в том, чтобы выбрать тренировки, которые позволят вам повеселиться, будь то танцы с детьми в гостиной, поход с друзьями, просмотр видео с тренировками в вашей спальне или поиск отличного фитнес-класса в вашем районе. .Если вам нравится тренировка и вы с нетерпением ждете ее, когда запланируете ее в свой день, то нет причин не делать ее!

Наймите друзей по фитнесу, чтобы держать вас подотчетными

Еще один отличный способ сохранить мотивацию — получить поддержку, будь то работа с личным тренером или поиск друзей, которые тоже хотят похудеть, через фитнес-клуб или онлайн-сообщество (например, Fitocracy). Иногда мы сами себе злейшие враги, когда дело доходит до поддержания формы, но нет ничего лучше дружеского соревнования, которое поможет вам не сбиться с пути (1).

Практический результат

7-минутная тренировка может быть хорошим выбором для людей, которым нужна нетрадиционная программа тренировок. Это очень эффективно по времени (вы можете делать это во время обеденного перерыва), и вам не нужно никакого оборудования, кроме вашего собственного веса. Тем не менее, это не позволяет нарастить силу или мышечный тонус, поэтому для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать его с вашими регулярными, более интенсивными упражнениями.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 3 причины заняться спортом с другом (2021, cdc. gov)
  2. 7-минутная тренировка | Скачать (2019, acsm.org)
  3. Табата — это все, что должно быть? (2013, acewebcontent.azureedge.net)
  4. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
  6. Стратегии повышения физической активности (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Влияние соблюдения диеты на потерю веса: использование HLM для моделирования потери веса с течением времени (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

7-минутная тренировка, которая заставит всех двигаться во время праздников

Нам всем знакомо это чувство — толчок и тяга от желания двигать своим телом, но очень , а не от желания побеспокоиться о походе в спортзал.К тому времени, когда вы закончите обсуждать, какой класс и какой вид спорта, окно тренировки уже прошло. Никогда еще этот разочаровывающий толчок и тяга не были более распространены, чем во время праздников, когда часто можно побаловать себя, но мало свободного времени. К счастью, есть небольшое оздоровительное оружие, которое подходит для любого графика: 7-минутная тренировка.

Хорошо, это не совсем секретное оружие . Подтвержденная наукой программа стала настоящей фитнес-сенсацией, когда в 2014 году Институт человеческих возможностей Johnson & Johnson опубликовал серию из 12 движений.Используя высокоинтенсивную круговую тренировку (HICT) и только собственный вес в качестве сопротивления, цель состояла в том, чтобы создать тренировку с учетом времени, которая была бы настолько же эффективной, насколько и практичной. Он работает, повышая частоту сердечных сокращений с помощью кардио, при этом энергично нацеливаясь на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор в течение 30 секунд за раз — с 10-секундным бюджетом на переходы. Схема может повторяться столько раз, сколько вы хотите, но одна схема занимает семь минут и может помочь уменьшить жировые отложения и улучшить здоровье сердца. (Конечно, полноценное занятие HIIT принесет больше пользы, но семь минут лучше, чем ничего.) 

1 из 2

Что, возможно, не так хорошо известно, так это то, насколько настраиваема 7-минутная тренировка. 12 движений часто представляются одними и теми же: прыжки, отжимания, планки, отжимания на трицепс и т. д. Но доктор Крис Джордан, соавтор популярной тренировки, на самом деле разработал ее так, чтобы ее можно было легко адаптировать для всех уровней физической подготовки. Например, не умеете прыгать? Попробуйте маршировать на месте. Жесткий пас на отжиманиях на трицепс? Попробуйте отжиматься от стены.Доски вам не по душе? Попробуйте мой личный фаворит: пловец (вы буквально лежите на животе). Пока вы равномерно нагружаете все три группы мышц (включая кардио-интервал) и тренируетесь все семь минут, вы на высоте.

Доктор Джордан и его коллеги фактически создали 22 варианта 7-минутной тренировки. Прокрутите вниз, чтобы увидеть две версии 12-шаговой 7-минутной тренировки — вариант для новичков «Новичок» и более продвинутую тренировку «Супергерой» от Johnson & Johnson — чтобы вы могли двигаться в течение всего праздничного сезона. (Подумайте о загрузке официального приложения, чтобы получить дополнительные рекомендации или настроить собственную тренировку.)

2 из 2Photo by Riley Banks
  1. Cardio

Advanced : Перетасовка из стороны в сторону. Начните с балансирования на правой ноге, слегка согнув колени. Быстро шагните три-пять раз влево, сделайте паузу и некоторое время балансируйте на левой ноге, затем сделайте то же самое вправо. Повторяйте в течение 30 секунд.

Новичок: Шаг вверх. Встаньте на устойчивый стул (убедитесь, что вся нога находится на стуле), сойдите и повторите в течение 30 секунд. Чередуйте, какая нога ведет.

2. Нижняя часть корпуса

Продвинутый уровень: Power Squat. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, держа заднюю улицу и колени позади пальцев ног. Подпрыгнуть. Затем повторите в течение 30 секунд.

Новичок: Приседания . Встаньте, ноги на ширине плеч. Присесть. Держите заднюю улицу и колени позади пальцев ног, отталкиваясь пятками.(В качестве помощи можно использовать стул.) Повторяйте в течение 30 секунд.

3. Верхняя часть корпуса

Продвинутый уровень: Отжимания Супермена. Расположите руки чуть шире плеч, ноги на полу, тело прямо от головы до пяток. Опускайте тело до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, удерживая мышцы кора в напряжении. Когда вы опускаетесь, поднимите правую ногу и согните колено до локтя, затем вернитесь в исходное положение, когда будете отжиматься. Повторяйте в течение 30 секунд, чередуя стороны.

Для начинающих: отжимания на коленях. Расположите руки чуть шире плеч, тело прямо от головы до колен. Удерживая корпус в напряжении, опускайте тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Выдыхайте, когда отжимаетесь, и не блокируйте руки. Повторяйте в течение 30 секунд.

4. Сердечник

Продвинутый: Одноногий мост . Лягте, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите бедра от пола до полного выпрямления.Вытяните правую ногу. Опускайтесь и поднимайтесь с поднятой ногой в течение 15 секунд, затем переключитесь на левую ногу.

Новичок: Планка на коленях. Упирайтесь локтями и коленями в пол. Держите бедра поднятыми, а тело прямо от головы до колен и удерживайте в течение 30 секунд.

5. Кардио

Продвинутый уровень: приседания и бокс . Встаньте, расставив ноги шире плеч, и повторите приседания, энергично толкая вперед в течение 30 секунд.

Новичок: Марш на месте . С прямой спиной поднимите колено как можно выше и размахивайте руками. Чередуйте ноги в течение 30 секунд.

6. Нижняя часть корпуса

Продвинутый уровень: приседание на одной ноге . Начните с балансирования на левой ноге, слегка согнув колени. Присядьте, согнув левое колено и бедро. Держите левое колено за пальцами ног, а правую ногу за собой, когда вы касаетесь пола правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите по 15 секунд на каждую сторону.

Новичок: Сплит-приседания с поддержкой стула. Держите переднее колено за пальцами ног и согните заднее колено, когда приседаете, держась за спинку стула. Приседайте с каждой стороны по 15 секунд.

7. Верхняя часть корпуса

Продвинутый уровень: Индуистские отжимания . Начните с рук, расставленных чуть шире плеч, ноги на полу и тело в положении пики (или собаки вниз). Согните руки в локтях, ныряя головой вниз, вперед, затем вверх, опуская бедра к полу (аналогично Чатуранге).Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

Начинающий: отжимания на коленях в шахматном порядке. Начните с расставленных рук чуть шире плеч в шахматном порядке. Ваше тело прямо от головы до колен. Опускайте корпус до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Поменяйте сторону через 15 секунд.

8. Сердечник

Продвинутый: велосипедный хруст . Лягте, поставив ноги на пол и согнув колени. Руки за головой, напрягите пресс и вращайте туловищем в каждую сторону, касаясь каждым локтем противоположного колена.Используйте педальное движение ногами и держите корпус в напряжении, пока вы хрустите в течение 30 секунд.

Новичок: Боковая планка на коленях . Начните с правой стороны, поддерживая себя правой рукой и предплечьем. Держите ступни и колени на полу. Поднимите тело, удерживая его прямо от головы до колен, и удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте сторону через 15 секунд.

9. Кардио

Дополнительно: Прыжок из стороны в сторону . Начните с балансирования на правой ноге.Быстро прыгайте из стороны в сторону на левой и правой ноге, останавливаясь на мгновение, чтобы сохранить равновесие, в течение 30 секунд.

Новичок: подставка и коробка . Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Держите руки перед грудью и чередуйте энергичные удары вперед в течение 30 секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

10. Нижняя часть корпуса

Дополнительно: Приседания на стуле . Встаньте, поставив одну ногу немного впереди, а другую сзади на стул, слегка согнув оба колена.Присядьте, держа спину прямо, а переднее колено позади пальцев ног. Повторяйте по 15 секунд на каждую сторону.

Новичок: Обратный выпад . Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Шагните на одну ногу позади себя и присядьте, используя колени и бедра. Держите переднее колено за пальцами ног, а спину прямо. Чередуйте стороны в течение 30 секунд.

11. Верхняя часть корпуса

Дополнительно: Отжимания кузнечика . Начните с того, что руки чуть шире плеч, а ноги на полу. Опускайте тело до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Одновременно оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к левому локтю при опускании. Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя стороны, в течение 30 секунд.

Новичок: отжимания на стуле. Начните с надежного положения рук на стуле и ног на полу. Опускайте тело, пока руки не согнутся под углом 90 градусов, затем выдохните, отжимаясь, и повторите в течение 30 секунд.

12.Ядро

Дополнительно: Супермен . Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Задействуйте нижнюю часть спины и немного поднимите руки, ноги и грудь от пола. Вернитесь на землю и повторите в течение 30 секунд. Сосредоточьтесь на сокращении основных мышц.

Новичок: Пловец . Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Задействуйте нижнюю часть спины и слегка поднимите левую руку и правую ногу от пола. Чередуйте правой рукой и левой ногой, затем повторяйте в течение 30 секунд. Сосредоточьтесь на сокращении основных мышц.

Влияние 7-минутной тренировки на вес и состав тела

Задний план: 7-минутная тренировка, состоящая из аэробных и силовых упражнений, становится очень популярной тренировкой. Он предназначен для людей с ограниченным временем и низкой мотивацией к длительным и обширным программам тренировок. Цель исследования — выяснить, влияет ли 7-минутная тренировка на массу и состав тела в течение 6 недель.

Методы: Тренировочная группа (N.=29, возраст 18-30) выполняла 7-минутную тренировку 7 дней в неделю в течение 6 недель, в то время как контрольная группа (N.=29) не выполняла тренировку. Такие измерения, как рост, вес, индекс массы тела, окружность (среднее плечо, бедра и талия), кровяное давление, частота сердечных сокращений, захват рук и биоэлектрический импеданс были собраны и записаны на 1, 3 и 6 неделе.

Результаты: Средний ИМТ составил 24,4 кг/м2 на 1-й неделе, 24,01 кг/м2 на 3-й неделе (P=0,003). Окружность талии уменьшилась между 1-й и 3-й неделями (P = 0,003) и 6-й неделей (P = 0,01) в среднем на 4 см. Окружность бедер следовала той же тенденции между 1 и 3 неделями (P = -0,001). Между 1, 3 и 6 неделями наблюдалось снижение жировой массы и % жировой массы (P = 0,001). Не было отмечено никаких изменений окружности середины плеча или захвата кисти.

Выводы: Результаты этого исследования показывают, что даже очень короткая тренировка влияет на состояние питания людей с нормальным весом, которые не изменили свои привычки в еде. Это означает, что даже у людей с нормальным весом, которые выполняют 7-минутную тренировку, может быть достигнуто улучшение за счет уменьшения окружности талии, что приводит к лучшему кардиозащитному статусу питания. 7-минутная тренировка может быть отличным решением для тех, кто хочет начать и планировать продолжение тренировок, поскольку она проста и не требует никаких ограничений.

Наука о 7-минутной тренировке

Если вы диетолог, личный тренер или кто-либо, кто разбирается в тенденциях в области здоровья и фитнеса, вы слышали о 7-минутной тренировке.

7-минутная тренировка впервые была описана в статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Американского колледжа спортивной медицины в мае 2013 года.Авторами статьи являются тренеры по продуктивности Бретт Клика и Крис Джордан из Института эффективности человека в Орландо, Флорида.

7-минутная тренировка — это круговая тренировка высокой интенсивности, в которой в качестве сопротивления используется вес тела. Тренировка сочетает в себе аэробные и силовые тренировки в единую схему упражнений продолжительностью около 7 минут.

Популярность 7-минутной тренировки быстро росла, о ней писали Forbes, Business Insider, New York Times и Good Morning America. Приложение 7 Minute Workout стало фитнес-приложением №1 в 127 странах.

Если кто-то порекомендовал вам 7-минутную тренировку (или если вы рекомендуете ее другим), мы подумали, что вы, возможно, захотите узнать о ее научной основе. Работает ли 7-минутная тренировка? Лучше ли это для достижения определенных целей в области здравоохранения, чем другие? Была ли фактическая тренировка когда-либо непосредственно проверена? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят исследования.

Что такое 7-минутная тренировка?

 

7-минутная тренировка — это динамичная серия из 12 упражнений, направленных на развитие силы всех основных групп мышц тела.Схема упражнений разработана таким образом, чтобы противоположные группы мышц чередовались между работой и отдыхом. Он также разработан для того, чтобы создавать чередующиеся увеличения и уменьшения частоты сердечных сокращений.

Упражнения в круге выполняются по 30 секунд каждое, с 10-секундным отдыхом между подходами. Всего 12 упражнений, весь круг можно выполнить за 7 минут. Вот список упражнений в 7-минутной тренировке:

  1. Домкраты
  2. Сиденье у стены
  3. Отжимания
  4. Скручивание живота
  5. Подъем на стул
  6. Приседания
  7. Отжимания на трицепс на стуле
  8. Доска
  9. Подъем коленей/бег на месте
  10. Выпад
  11. Отжимания и вращения
  12. Боковая планка

Исследования для обоснования 7-минутной тренировки

 

Когда Клика и Джордан предложили идею 7-минутной тренировки в 2013 году, по ней никогда не проводилось исследований.Это была идея, которую они придумали, чтобы решить проблему своих занятых клиентов. Они работали с успешными профессионалами, у которых было мало времени.

Стремясь побудить занятых работающих профессионалов включать упражнения в свой день, Клика и Джордан стремились создать режим упражнений, который давал бы «максимальные результаты при минимальных вложениях».

Когда они написали о тренировке в Health and Fitness Journal, им пришлось полагаться на исследования связанных типов тренировок, чтобы доказать, что это была хорошая идея.Большинство из 18 ссылок, включенных в их статью, подтверждают утверждения о том, что высокоинтенсивные круговые тренировки приносят многочисленные преимущества для здоровья.

Когда дело доходит до потери веса и сжигания жира, высокоинтенсивные упражнения зарекомендовали себя как успешные. По словам Клики и Джордана, когда большие мышцы используются с очень небольшим отдыхом между подходами, также возникают аэробные и метаболические эффекты, которые могут длиться до 72 часов.

Другие способы, которыми высокоинтенсивные упражнения, как было показано, приносят пользу здоровью, включают повышение уровня гормона роста, улучшение чувствительности к инсулину и увеличение индивидуального VO 2max (маркер здоровья сердца и легких).

Когда Клика и Джордан разработали 7-минутную тренировку, они признали ее ограничения. Они сказали, что это «может быть хуже для создания абсолютной силы и мощи, конкретной выносливости и других конкретных переменных производительности». Они также предостерегли людей с избыточным весом или ожирением, ослабленных, травмированных, пожилых людей или имеющих множественные проблемы со здоровьем от тренировок.

Один ключевой момент, который Клика и Джордан заявляют в своей оригинальной статье, может вас удивить. Они на самом деле не рекомендуют тренироваться всего 7 минут! Они рекомендуют следовать установленным рекомендациям для высокоинтенсивных упражнений продолжительностью не менее 20 минут, что означает повторение 7-минутной тренировки ТРИ РАЗА.

Обновление исследований по 7-минутной тренировке

 

Хотя 7-минутная тренировка никогда не подвергалась исследованию до того, как она была описана Кликой и Джорданом в 2013 году, с тех пор она подвергалась оценке.

Исследование, опубликованное в 2017 году, сравнило непосредственный эффект 7-минутной тренировки с синхронизированным по времени высокоинтенсивным интервальным циклом на велосипеде. Четырнадцать здоровых и активных мужчин и женщин участвовали либо в 7-минутной тренировке, либо в езде на велосипеде в двух разных случаях.Результаты показали, что 7-минутная тренировка дала более низкий пик VO 90 549 2max 90 550 и частоту сердечных сокращений, чем езда на велосипеде. Эти результаты заставили авторов задаться вопросом, будет ли 7-минутная тренировка давать такие же преимущества, как и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки с течением времени.

Тем не менее, исследования, которые оценивали 7-минутную тренировку с течением времени, показывают многообещающие результаты. В исследовании, опубликованном в 2016 году, сравнивались эффекты 7-минутной круговой тренировки, 14-минутной круговой тренировки и отсутствия тренировок в течение 8 недель.В исследовании приняли участие в общей сложности 96 здоровых взрослых участников. Через 8 недель результаты показали значительное улучшение мышечной выносливости (измеряемой по отжиманиям) как в 7-минутной, так и в 14-минутной группах. У мужчин в обеих группах также наблюдалось увеличение мышечной силы. Исследование пришло к выводу, что даже такая короткая продолжительность упражнений может повысить выносливость у людей, которые уже находятся в умеренной физической форме.

В другом исследовании оценивалось влияние 7-минутной тренировки в течение 6 недель. Тренировочная группа состояла из 29 взрослых (в возрасте 18-30 лет), которые выполняли 7-минутную тренировку один раз в день в течение 6 недель.Контрольная группа состояла из еще 29 взрослых, которые не выполняли тренировку. Ни один из участников не изменил своих пищевых привычек. Через 6 недель 7-минутная тренировка привела к незначительной потере веса (даже у взрослых с нормальным весом), уменьшению окружности веса (в среднем на 4 см) и уменьшению жировой массы. Эти результаты были значимыми по сравнению с контрольной группой.

Кто должен делать 7-минутную тренировку?

 

В то время как критики будут утверждать, что 7-минутная тренировка не подтверждена наукой, что ее преимущества преувеличены или что никто не может достичь физической формы всего за 7 минут в день, тренировка сохраняет бешеную популярность.

Клика и Джордан говорят, что тренировка требует, чтобы люди были готовы и способны «справляться с большим дискомфортом в течение относительно короткого промежутка времени». Любому, кто еще не в достаточной форме, лучше выполнять более мягкие упражнения, пока он не достигнет базового уровня физической подготовки. Согласно WebMD, 7-минутная тренировка сложна для тех, у кого проблемы с суставами или спиной, и ее следует модифицировать для беременных женщин.

Для всех остальных 7-минутная тренировка может стать решением ваших проблем.Упражнения — идеальное дополнение к диетотерапии, но они требуют времени. 7-минутная тренировка — это способ проработать все основные мышцы за короткое время. И если у вас есть время повторить это 2-3 раза подряд, вы можете получить еще большую награду.

________________________________________________________________________________________________________________________________

Об авторе

Сара Кук, Северная Дакота, , работает инструктором в Институте диетотерапии. Она также является владельцем ND Pen, предоставляющей услуги по брендингу, копирайтингу и дизайну веб-сайтов для практикующих специалистов в области здравоохранения. Свяжитесь с Сарой на сайте www.ndpen.com.

О сертификации комплексного питания Института нутриционной терапии

Институт терапии питания (NTI) является лидером в области комплексного обучения питанию. С 1999 года NTI предоставляет студентам высочайшее качество обучения питанию, предлагая всесторонние курсы комплексного питания онлайн и лично, чтобы помочь студентам добиться успешной карьеры в качестве специалистов по комплексному питанию в области комплексного консультирования по вопросам питания и хорошего самочувствия.

Хотите начать наши курсы по комплексному питанию и получить сертификат по комплексному питанию? Посетите информационный вебинар, чтобы узнать больше, зарегистрировавшись ЗДЕСЬ.

Изображение: Изображение Бруно Насименто бесплатно для использования Unsplash

Действительно ли работает 7-минутная тренировка?


Типичный день для большинства американцев может выглядеть примерно так: вы просыпаетесь, идете на работу, забираете детей или выполняете несколько поручений и, наконец, возвращаетесь домой, имея достаточно времени, чтобы приготовить ужин, прежде чем отправиться в путь. кровать.

В загруженный день, когда вы спешите отдышаться, как вообще возможна тренировка?

Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это необходимо. Взрослые должны выполнять 150 минут умеренных упражнений (или 75 минут интенсивных упражнений) каждую неделю и силовые тренировки два раза в неделю. Если это кажется невозможным, вы не одиноки.

Но что, если есть способ получить те же преимущества, но без огромных затрат времени? Мы все слышали о привлекательности тренировок, которые занимают 10 минут или меньше.Но действительно ли они работают? Можете ли вы действительно увидеть результаты всего за долю времени?

Простой ответ — да.

Эффективны ли 7-минутные тренировки?

7-минутная тренировка, первоначально опубликованная в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины , является отличной тренировкой для тех, кто особенно ограничен во времени, и было обнаружено, что она имеет огромную пользу для здоровья, включая потерю веса и увеличение выносливость.

30-секундный цикл этих высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с интервалом в 10 секунд особенно полезен , когда речь идет о потере жира, благодаря избыточному потреблению кислорода после тренировки или EPOC.EPOC — это просто причудливый способ сказать, что тренировки HIIT позволяют вашему телу постоянно сжигать калории даже спустя долгое время после того, как вы закончили тренировку — другими словами, максимальные результаты с минимальными затратами.

В других исследованиях были обнаружены аналогичные преимущества. Исследование Публичной научной библиотеки, в котором изучались интервальные спринтерские тренировки, показало, что двенадцать недель коротких интенсивных интервальных упражнений улучшают кардиометаболическое здоровье в той же степени, что и традиционные тренировки на выносливость, несмотря на меньшие временные затраты.

Можете ли вы действительно разорваться за 7 минут (или меньше)?

На Уолл-Стрит, на шестом этаже отеля Gild Hall, я стою, пожалуй, в самом маленьком спортзале Нью-Йорка, «фитнес-центре», который едва больше гардеробной. Это стандартный отельный тариф — белые стены и бетонный пол, оснащенный только одной беговой дорожкой и StairMaster. Но для парня, с которым я сейчас, мы можем быть в полностью укомплектованном кранче.

МФ 5-минутный взрыв всего тела >>>

Его зовут Крис Джордан, он директор отдела физиологии упражнений в Институте человеческих возможностей Johnson & Johnson в Орландо, Флорида.Он приезжает в Нью-Йорк, чтобы провести серию лекций о науке упражнений, и он взял меня сюда, чтобы показать мне, что в таких комнатах есть все, что мне нужно для жиросжигающей тренировки всего тела. На самом деле у нас 90 311 больше, чем 90 312, говорит он, потому что нам даже не нужны машины. Джордан — человек, стоящий за официальным приложением для упражнений Johnson & Johnson «7-минутная тренировка», которое помогает пользователям — как правило, работающим профессионалам в пути — выполнять быструю последовательность высокоинтенсивных всплесков массы тела; в прошлом году оно стало одним из самых загружаемых приложений Apple для здоровья и фитнеса и с тех пор остается таковым.

 

Когда он появился на сцене, официальная 7-минутная тренировка, казалось, завершила бесконечную игру на первенство в тренировочных кругах для самой короткой эффективной тренировки, какую только можно вообразить. В 2012 году тренер Джиллиан Майклс из The Biggest Loser представила 30-минутную тренировку под названием Bodyshred, которую преподавали в национальных сетях, таких как Crunch и YMCA. Вскоре после этого Тони Хортон, сообразительный изобретатель культового хита P90X, сократил свою проприетарную тренировку вдвое — до 30 минут, — когда выпустил P90X3.Вскоре повсюду стали появляться 20-минутные и 15-минутные тренировки. Затем в июне прошлого года Шон Т, создатель Insanity и Hip Hop Abs, появился на The Dr. Oz Show , рекламируя свою новую 5-минутную тренировку для сжигания жира, серию высоко поднятых коленей, спринт на месте, выпады и другие упражнения для тела. -упражнения с отягощениями, которые он начал заставлять телеведущего средних лет, пока зрители в студии подбадривали его. «Давайте двигаться и сжигать жир!» Оз рявкнул, как будто Ричард Симмонс временно овладел им.

21-дневная диета и программа упражнений для похудения >>>

Однако ни одна из этих программ не вызвала такого отклика, как семиминутная программа Джордана, поэтому я задал ему несколько вопросов. Прежде чем присоединиться к Human Performance Institute, он работал как в ВВС США, так и в британской армии. Но поскольку его работа сейчас состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от корпоративных спортсменов — стареющих генеральных директоров, финансовых директоров и других руководителей, чьи календари почти всегда заполнены, — ему удалось стать одним из лучших в мире евангелистов микроупражнений, которые можно выполнять в основном. в любом месте.

Конечно, это удобно, говорю я ему, пока мы стоим в нашем мини-спортзале, но разве можно привести себя в форму всего за семь минут в день? В конце концов, Американская кардиологическая ассоциация постановила, что 150 минут упражнений «умеренной интенсивности» в неделю являются основой для хорошего здоровья. Если бы вы выполняли официальную 7-минутную тренировку каждый день, вы бы получили только 49 минут, то есть даже не треть этого времени. (Хотя, по общему признанию, короткая сессия завершается с более высокой интенсивностью — подробнее об этом позже.) Можете ли вы действительно нарастить мышечную массу за такой короткий период времени — или вы просто делаете минимум того, что считается «здоровым»?

Лучшая 20-минутная тренировка >>>

Джордан смеется.«Все эти вопросы эквивалентны вопросу о том, работают ли упражнения», — говорит он. «Но ответ — да, они работают. И главный вопрос в том, готовы ли вы вложить все, что нужно? Потому что отличная тренировка, за которой следует несколько дней ничего, потому что вы путешествуете, не поможет. Чтобы они работали, ключ — это постоянство».

И тут он закрывает дверь и говорит, что пора приступать к работе.

3 способа оставаться последовательным в тренировках >>>

В качестве тренировочного инструмента короткие тренировки восходят как минимум к 1930-м годам, когда олимпийский десятиборец и национальный тренер Гёста Холмер создал фартлек, что примерно переводится как «игра на скорость». «Вы бежите так быстро, как только можете, к дереву, а затем падаете обратно», — говорит Мартин Гибала, доктор философии, физиолог из Университета Макмастера в Канаде. Роджер Баннистер, первый человек, преодолевший милю за четыре минуты, сделал нечто подобное, когда готовился к своему мировому рекорду. «Он делал повторы на 400 метров, — говорит Гибала. «Он тренировался менее 30 минут, а когда совершил последнюю атаку на рекорд, сбросил громкость, потому что подумал, что перетренировался».

12 признаков того, что вы перетренировались >>>

В 1990-х годах Изуми Табата, известный японский исследователь, изучавший конькобежцев, протестировал протокол, состоящий из 20-секундных интенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом.Это повторялось в течение восьми циклов, в общей сложности четыре минуты упражнения. Спортсмены, участвовавшие в исследованиях Табаты, нарастили мышечную массу и увеличили аэробную активность точно так же, как и при гораздо более длительных, более традиционных тренировках. С тех пор учения Табаты пользуются невероятной популярностью в кругах военных и боевых искусств. (Жаль, что никто не догадался назвать это «4-минутной тренировкой». Сегодня существуют десятки табата-таймеров для смартфонов, которые позволяют управлять периодами активности и отдыха.)

«Персональные тренеры уже много лет используют короткие тренировки и знают, что это работает», — говорит Гибала.«Но разница в том, что не было научных исследований, подтверждающих это. Итак, как исследователи, мы сейчас играем в догонялки. Мы проводим измерения, берем биопсию мышц и доказываем, что это работает».

Gibala недавно разработал самую быструю тренировку, но она настолько короткая, что не кажется правдоподобной. Это называется «1-минутная тренировка», и хотя это звучит смешно, в прошлом году престижный научный журнал PLOS One опубликовал исследование, доказывающее его эффективность. Участники исследования сделали три 20-секундных максимальных усилия на велотренажере, разделенных двумя минутами отдыха, с двухминутной разминкой и двухминутной заминкой. Они делали это три раза в неделю, и через шесть недель их аэробные способности улучшились на 12%.

10 тренировок для пресса до 10 минут >>>

Тем временем Джордан возглавил собственное исследование, чтобы доказать эффективность семиминутной программы тренировок, над которой он работал для Johnson & Johnson, и опубликовал свои выводы в 2013 году в журнале Health & Fitness Американского колледжа спортивной медицины. Он обнаружил, что короткие, интенсивные упражнения эффективны для похудения, предотвращения хронических заболеваний, наращивания мышечной массы и улучшения аэробных способностей.В своем исследовании он использовал схему из 12 движений с собственным весом (например, отжимания, приседания, планки) и рекомендовал выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с последующим пятисекундным отдыхом. Один круг длится, конечно же, семь минут, хотя Джордан изначально рекомендовал делать его два или три раза за тренировку, в результате чего фактически получается 14-минутная или 21-минутная тренировка соответственно.

Тем не менее, когда The New York Times сообщил об исследовании, заголовок был «Научная 7-минутная тренировка.Позднее в том же году компания выпустила собственное веб-приложение для тренировок, также называемое Scientific 7-Minute Workout. Позже Johnson & Johnson представила официальное приложение «7-минутная тренировка». Тем не менее, почти в одночасье разработчики со всего мира заполонили iTunes подражателями.

7 потрясающих преимуществ интервальных тренировок, подтвержденных наукой >>>

Как бы ни называлась тренировка, исследования Джордана и Гибалы доказывают, что короткие интенсивные интервальные тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, повысить аэробную способность и улучшить биомаркеры.Когда вы участвуете в одной из этих быстрых сессий, вы запускаете реакцию своего тела на стресс: ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и обмен веществ мгновенно подскакивают, и ваше тело начинает процесс превращения жира и углеводов в топливо и прилива крови к вашим мышцам. . Положительный эффект на здоровье мгновенный.

«Когда дело доходит до непосредственной пользы для здоровья от такого рода высокоинтенсивных упражнений, все дело в уровне сахара в крови», — говорит Тимоти Черч, доктор философии, профессор профилактической медицины в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре Университета штата Луизиана.Когда вы прыгаете на скакалке или отжимаетесь до изнеможения, ваше тело мгновенно начинает сжигать сахар в крови, а более низкий уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе означает меньший набор веса (и значительно меньшие шансы на развитие коварных состояний, таких как диабет, болезни сердца и др.). слабоумие). Интенсивная нагрузка на ваши мышцы также повышает аэробные способности вашего тела. И, как и в случае с другими формами упражнений, когда ваши мышцы растут, они нагружают вашу скелетную систему, увеличивая плотность костей. Многие новые исследования также показывают, что интервальные тренировки вызывают высвобождение макрофагов и Т-клеток-киллеров, повышая иммунную функцию организма в течение нескольких часов после вашего последнего отжимания или подтягивания.

15 лучших вариантов подтягиваний >>>

Самая передовая на сегодняшний день наука о пользе высокоинтенсивных упражнений связана с мозгом. Он вызывает образование белка, известного как мозговой нейротрофический фактор (BDNF), по прозвищу «Чудо-Гро для мозга». Ведущие исследователи считают, что BDNF отвечает за улучшение памяти, баланса, концентрации и настроения. Они также считают, что, как следует из названия, он помогает регенерировать клетки мозга.А недавние исследования показывают, что BDNF также в значительной степени отвечает за помощь мозгу в адаптации к внешнему давлению (например, в способности отличить выстрел автомобиля от выстрела).

30-секундное тело менее чем за 30 секунд >>>

Значит ли это, что вам следует отказаться от традиционной тренировки с отягощениями или пятимильного бега ради коротких тренировок?

«Дьявол кроется в деталях», — говорит Гибала. «Никто не может предположить, что элитный марафонец может обойтись исключительно интервальными тренировками», — говорит он. Но если вы обычный парень, который хочет воспользоваться преимуществами традиционных тренировок в тренажерном зале, вам повезло. Гибала говорит, что если сравнить преимущества 30-минутных интервалов с 30-минутными регулярными упражнениями на выносливость, то интервалы неизменно выиграют, потому что они намного интенсивнее. И если вы сравните короткий период интервальных упражнений с более длительным периодом упражнений на выносливость, преимущества будут примерно одинаковыми. Другими словами: с дисциплинированной диетой нет никаких причин, по которым вы не можете быть действительно подтянутым парнем, даже накачанным, втиснув свою рутину в молниеносный сеанс, который длится менее 10 минут в день — до тех пор, пока вы соблюдаете режим. повышайте интенсивность и сохраняйте постоянство тренировок.

Как обмануть себя, измельчив за 24 часа >>>

Но есть одна важная загвоздка: «Ваше тело довольно быстро адаптируется к семиминутной программе», — говорит Джордан. «Важно поддерживать интенсивность по мере адаптации». Таким образом, несмотря на то, что короткая программа даст быстрый прирост и видимые результаты за короткий промежуток времени, вам необходимо постепенно увеличивать количество подходов от одного до трех. (И, по его словам, вы не должны оставаться без упражнений более двух дней подряд, потому что такой вид тренировок с собственным весом основан на постоянстве.) Так что, конечно, это означает, что идеальная короткая тренировка на самом деле больше похожа на 21 минуту, а не на семь.

Больше мышц за меньшее время >>>

Но 21 минута все еще может показаться довольно слабой тренировкой для парней, которые ночуют в тренажерном зале. Не так быстро, говорит Черч из LSU, который указывает на то, что традиционные упражнения — скажем, более длительные тренировки с легкой кардиотренировкой — просто требуют слишком много отдыха, поскольку люди проводят большую часть своего часа в спортзале, разговаривая, идя на фонтан с водой или, как правило, полный отказ от физических упражнений. «Большинство людей действительно выполняют тяжелую работу всего 15–20 минут», — говорит он.

Майк Чанг, основатель популярного YouTube-канала Six Pack Shortcuts, согласен. «Вы видите парней, разговаривающих по телефону или проверяющих глазные конфеты, — они просто выполняют обязательство по времени». Когда люди спрашивают Чанга об эффективности коротких тренировок, он просто проводит для них 10-минутную сессию. «Когда они ломаются на 8-й минуте и болят, я такой: «Я думал, ты сказал, что обычно тренируешься в течение часа?»

3 способа, как отдых может положительно повлиять на вашу тренировку >>>

И если вы занимаетесь кроссфитом, могу поспорить, что вы уже ветеран коротких тренировок.Например, одна тренировка дня по кроссфиту, или WOD, состоит из 10 отжиманий и 10 воздушных приседаний по 10 раундов. Аналогичный WOD выполняется на время: 21 воздушный присед, затем 21 отжимание, затем 15 и 15, а затем девять и девять. Существуют бесконечные вариации этих типов тренировок, и их всех объединяет то, что их можно выполнять быстро и в любом месте. Райан Халворсон, тренер Bird Rock Fit в Сан-Диего и редактор Idea Health & Fitness Association, говорит: «Когда у меня поджимают сроки и у меня нет времени на упражнения, я падаю на пол и делайте один подход отжиманий до отказа каждые два часа.

6 самых жестоких кроссфит-водов >>>

Но давайте проясним: занимаетесь ли вы семь минут или 21, эти короткие тренировки с собственным весом никогда не превратят вас в Арнольда. «Если вы хотите нарастить большое количество мышц, вам все равно придется заниматься пауэрлифтингом», — говорит Черч. «Но важен не только размер мышц, но и их качество». И, добавляет он, короткие интервалы отлично подходят для улучшения плотности и функции мышц. На самом деле, есть одна вещь о том, как интервалы влияют на мышцы, остается немного загадочной.Элитные спортсмены, которые, как считалось, тренировались для максимальной производительности, добились прогресса после добавления интервалов в свою программу. «Каким-то образом интервалы позволяют их мышцам более эффективно буферизовать pH, что предотвращает усталость», — говорит Гибала.

Но остается вопрос: если вы просто хотите быть спортивным парнем, насколько короткий будет слишком коротким?

«Все дело в контексте, — говорит Черч. «Я увлекаюсь джиу-джитсу и могу сказать вам, что шестиминутный матч — такая же интенсивная тренировка, как и любая другая».

Тренировки с пятью обеденными перерывами для сжигания жира >>>

В отеле Gild Hall я узнаю это из первых рук: тренировка Джордана, финансируемая Johnson & Johnson, на сегодняшний день является самой обширной из более чем 100 семиминутных итераций в стиле тренировок, которые сейчас переполнены в Apple Store.Он включает в себя библиотеку из 72 упражнений различной продолжительности и интенсивности для всех уровней физической подготовки.

5 жиросжигающих упражнений на скорость и ловкость >>>

Поскольку я заядлый игрок в теннис, Джордан включает свой iPad и выбирает программу под названием «спортивная подготовка», которая классифицируется как «тяжелая» и фокусируется на силе, кардио и ловкости. Включая разминку, общее время тренировки составит 23 минуты и семь секунд. Двадцать три минуты? Как взрослый баскетболист, глядящий в восьмифутовые ворота, я чувствую себя довольно уверенно.

Джордан отказывается начинать с разминки и начинает программу. Яркий интерфейс начинается с того, что сам Джордан, одетый в спортивную одежду, выполняет упражнения на белом фоне. Начинается с высоких колен. «Держись на цыпочках и держи корпус в напряжении!» — рявкает iPad с суровым, слегка британским акцентом. «Мощно взмахните руками!» Итак, в нашем маленьком пространстве четыре на четыре мы начинаем качать ноги.

Вскоре мы делаем неожиданно убийственные отжимания «кузнечика», которые требуют, чтобы вы подкрутили одну ногу под туловищем и обратно, прежде чем завершить отжимание.«Люди всегда спрашивают меня, как вы нагружаете широчайшие мышцы тренировками с собственным весом», — говорит Джордан. «Вот как».

Шесть тренировок по любому расписанию >>>

Всего 12 упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.