Содержание

Лучшая силовая программа для “натуралов”

Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для натурала — 2. Основное внимание в них уделялось набору мышечной массы. Теперь пора заняться силовыми.

Именно им и посвящена данная программа (мышечная масса теперь — второстепенная цель). К деталям мы перейдем немного позже, а сейчас давайте освежим в памяти основополагающие принципы.

Что должны знать все натуралы

Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

  • Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
  • Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
  • Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
  • Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.

График тренировок

Программа рассчитана на 6 тренировок в неделю. Каждая тренировка включает в себя одно тяжелое движение:

  • Приседание,
  • Жим лежа,
  • Становая тяга,
  • Армейский жим,
  • Тяга в наклоне или подтягивания.

Три тренировки (приседание, жим лежа и армейский жим) включают в себя одно тяжелое подсобное движение и три менее интенсивных упражнения, нацеленных на гипертрофию (рост мышечной ткани).

Три другие тренировки (становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания) не предусматривают тяжелых подсобных движений: вместо них используются три-четыре менее интенсивных упражнения.

График тренировок на неделю выглядит так:

Понедельник — Жимовая/Приседание

  • Приседание (тяжелое)
  • Подсобное упражнение для приседания (тяжелое)
  • Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Вторник — Тяговая

  • Тяга в наклоне (тяжелая)
  • Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Среда — Жимовая/Жим лежа

  • Жим лежа (тяжелый)
  • Подсобное упражнения для жима лежа (тяжелое)
  • Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Четверг — Тяговая/Становая тяга

  • Становая тяга (тяжелая)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Пятница — Жимовая/Армейский жим

  • Армейский жим (тяжелый)
  • Подсобное упражнения для армейского жима (тяжелое)
  • Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Суббота — Тяговая/Подтягивания

  • Подтягивания (тяжелые)
  • Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Воскресенье — ОТДЫХ

Категории упражнений

Упражнения в этой программе разделены на три категории:

  1. Тяжелые базовые движения: приседание, тяга в наклоне, жим лежа, становая тяга, армейский жим, подтягивания. Их интенсивность будет самой высокой.
  2. Подсобные упражнения: подсобное упражнение для приседания, подсобное упражнение для жима лежа и подсобное упражнение для армейского жима. Их интенсивность будет довольно высокой, но ниже, чем у упражнений из первой категории.
  3. Вспомогательные упражнения
    : Менее интенсивные упражнения для роста мышечной массы.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

  • Неделя 1: 85%
  • Неделя 2: 87.5%
  • Неделя 3: 90%
  • Неделя 4: 87.5%
  • Неделя 5: 90%
  • Неделя 6: 92.5%
  • Неделя 7: 90%
  • Неделя 8: 92.5%
  • Неделя 9: 95%
  • Неделя 10: 92.5%
  • Неделя 11: 95%
  • Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

  • Неделя 1: 82.5% 5 х 2
  • Неделя 2: 82.5% 5 х 3
  • Неделя 3: 82.5% 5 х 4
  • Неделя 4: 85% 5 х 2
  • Неделя 5: 85% 5 х 3
  • Неделя 6: 85% 5 х 4
  • Неделя 7: 87.5% 5 х 2
  • Неделя 8: 87.5% 5 х 3
  • Неделя 9: 87.5% 5 х 4
  • Неделя 10: 90% 5 х 2
  • Неделя 11: 90% 5 х 3
  • Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг.

Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

  • Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
  • В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
  • Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

  • 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

  • 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
  • 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Вопросы и ответы

Попробую ответить на самые распространенные вопросы:

Можно мне заниматься по этой программе, если я не могу тренироваться 6 раз в неделю?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 раз в неделю, значит вы можете заниматься по этой программе. Просто выполняйте все 6 тренировок по порядку. “Тренировочная” неделя получится немного длиннее календарной.

Для тех, кто может тренироваться только 3 раза в неделю, эта программа — не самый лучший вариант, поскольку в ее основе лежит высокочастотность нагрузки.

Эта программа подходит для сушки?

Хотелось бы сначала напомнить, что “сушка” – означает дефицит калорий, а потому мой ответ: “да, но…”

Чтобы извлечь максимум пользы из программы на силу или массу, нужно поддерживать профицит калорий. Это особенно важно для натуралов. На поддерживающем калораже тоже можно набрать массу и силу, но процесс будет происходить медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для массы он неидеален. При определенных обстоятельствах можно набрать немного мышц на небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае потенциал роста мышечной ткани будет значительно ограничен недостатком питательных веществ.

А для силы? Так как сила зависит не только от мышечной массы, но и от эффективности работы нервной системы, ее несколько проще развить на дефиците калорий. Тем не менее, рост силовых будет значительно медленнее, чем на профиците калорий.

Почему? Во-первых, потому что у вас не получится набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы набрать. Меньше мышечной массы — меньше потенциал роста силовых.

Во-вторых, урезая углеводы (так обычно получают дефицит калорий), вы уменьшаете количество воды в мышцах, а это негативно сказывается на биомеханических рычагах. Обезвоживание или уменьшение водоудерживающей способности клеток может отрицательно сказаться на силовых показателях, даже если мышечная масса останется прежней. Именно поэтому пауэрлифтеры “заливаются” перед соревнованиями.

И наконец, урезая калории, вы можете понизить эффективность работы ЦНС, потому что она функционирует в основном за счет глюкозы.

Поэтому я настоятельно рекомендую заниматься по этой программе на профиците калорий, пусть и небольшом.

Однако, если на сушке все равно нужно будет тренироваться. И так как в это время способность организма восстанавливаться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам уменьшается, ни одна программа не даст вам значительного прироста в силе. Следовательно, для сушки данная программа подойдет не хуже любой другой.

А может даже лучше: благодаря небольшому объему нагрузки, уменьшается вероятность перетренированности/недовосстановления. Так что — да, эта программа подходит для сушки, но не ожидайте результатов, которые могли бы у вас быть на профиците.

Можно добавить кардио?

Ответ будет такой же, как и для предыдущего вопроса: Да, но…

Умеренная кардио нагрузка (аэробные упражнения или короткие интервалы) не сделает программу бесполезной. Ключевой слово — умеренная. Иными словами, если вы бегаете 60-90 минут каждый день, есть большая вероятность, что прогресс будет не таким быстрым, как если бы вы просто занимались по этой программе.

30 минут аэробной нагрузки или 12-15-минутные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю не представляют собой ничего страшного. Но постарайтесь понять, что, как и в случае с дефицитом калорий, они могут немного замедлить прогресс.

Можно добавить упражнения на пресс и/или икры?

Можно. Для пресса я лично применяю блиц стратегию, которая отлично вписывается в структуру данной программы.

3 недели я тренирую мышцы пресса каждый день, следующие 3 недели вообще не тренирую. Потом снова 3 недели тренирую и 3 недели не тренирую. Я, как правило, рекомендую делать суперсет, состоящий из двух упражнений (одно с отягощением, другое — без) на 3 подхода.

 

Упражнения на икры можно делать в конце жимовых тренировок 3 раза в неделю. Для них больше всего подходит метод активация mTOR. Сделайте сначала 2 разминочных подхода, затем один отказной mTOR подход. Эти упражнения можно делать сидя, стоя или в тренажере “ослик”.

Можно продолжить заниматься по этой программе после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто заново протестируйте свой предельный максимум в 6 “базовых движениях”, чтобы рассчитать рабочие веса для следующего цикла. Если решите начать новый цикл, замените вспомогательные (на гипертрофию) и тяжелые подсобные упражнения. Основные движения менять не нужно.

Есть еще одни вариант: на 3-6 недель перейти на “Лучшую программу для натурала” или “Лучшую программу для натурала — 2”, и потом вновь вернуться к силовой программе.

Такой тренинг при условии должной интенсивности прибавит как массу, так и силу. Он может навсегда изменить ваше отношение к тренировкам. Если вам надоело зря тратить время на “традиционные” программы, эта программа может стать решением, которое вы так долго искали.

Источник: t-nation. com

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Читайте также на Зожнике:

Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

Больше пота — лучше тренировка?

12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках

Максимально эффективная тренировка для роста силы

10 мифов о силовых тренировках

Пример Силовой тренировки. Программа на неделю. Понедельник | Мудрый тренер Филин

Данный цикл будет состоять из 3 тренировок на всё тело. На каждой тренировке будут упражнения на ноги, тяговые движения, жимовые движения, упражнения на кор. Такая компоновка позволит наработать технику выполнения упражнений.

Программа силовых тренировок универсальна. Подойдёт новичкам для освоении техники. Подойдёт для набора массы при условии профицита калорий. Также она будет эффективна для похудения, при соблюдении дефицита калорий.

Программа построена по принципам плоскостного тренинга.

  • всё тело за тренировку
  • равнозначная нагрузка по плоскостям движений тела
  • прогрессия весов
  • от простого к сложному

На каждой тренировке прорабатывается всё тело. Но я выделил приоритет в каждой тренировке. Понедельник — день ног. Так как в этот день присутствует тяжёлое базовое упражнение на ноги — Приседания. Прогрессия весов в этом движении в приоритете.

Разбор техники упражнений на ноги:

Силовая тренировка. Понедельник.

Упражнение 1. Приседания

Упражнение 2. Сгибание голени

Упражнение 3. Тяга вертикально блока

Упражнение 4. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение 5. Жим гантелей сидя

Упражнение 6. Пресс

Выполни каждое упражнение на 12 повторений, сделай 4 подхода.

Не забудь подписаться на канал, чтобы не пропустить следующие тренировочные дни, среду и пятницу.

Понравилась тренировка ставь «Нравится» и обрати внимание на другие комплексы упражнений:

Силовая тренировка. Программа на неделю. Среда.

Программа силовых тренировок в зале

Сила действительно имеет значение! По словам силового тренера и автора многочисленных обучающих книг, в том числе “Стартовая сила” Марка Риппета – сила делает всё лучше! Он обычно применяет это заявление в области спорта, однако данное высказывание может в равной степени применяться ко всем аспектам жизни.

Для многих людей сила часто является последней характеристикой, которую, по их мнению, необходимо развивать, но, к сожалению зачастую именно она должна быть на первом месте. С возрастом, мышечные волокна становятся всё слабее и меньше, это состояние называется сакропения. В сочетании с уменьшением костной массы, называемой остеопенией, это приводит к хрупкости, обычно наблюдаемой в пожилом возрасте. Ежедневные задачи, такие как подъём со стула или подъём по лестнице могут стать сложными или даже опасными для некоторых пожилых людей. И у этого есть своя причина – это сочетание сакропении и остеопении.

Не огорчайтесь, в то время как возникновение возрастной оспеопении и сакропении неизбежно, есть вариант развития событий, при которых негативные последствия от этих двух состояний могут быть значительно уменьшены. Именно поэтому мы сегодня обсудим то, насколько важна силовая тренировка для организма, а также покажем вам отличную программу силовых тренировок в зале. В дополнение к созданию здоровых мышц и костной ткани, регулярная силовая тренировка предоставит вам следующие преимущества:

  • Улучшение здоровья суставов
  • Повышение подвижности суставов
  • Повышение чувствительности к инсулину
  • Снижение частоты болей в пояснице
  • Улучшение осанки
  • Повышение метаболизма

И, вопреки распространённому мнению, регулярные силовые тренировки не дадут вам расслабиться, мышцы не превратятся в жир когда вы перестанете тренироваться, а дамы, набрав несколько килограммов мышц, не будут выглядеть мужественно. Как сказал Риппето, силе действительно делает всё лучше!

Сила – это способность организма проявлять максимальное усилие в течение короткого периода времени и обычно в спорте выражается в “одноповторном максимуме” для конкретного упражнения. Чтобы развить силу, вы должны выполнять короткие подходы с длительным промежутком времени отдыха от 2 до 5 минут и небольшим количеством повторений в диапазоне повторений од 2 до 5. Не волнуйтесь, программа силовых тренировок в зале, которую мы разместили в конце данной статьи, внесёт ясность во всё, что мы описали.

Попросите большинство тренеров разработать вам программу силовых тренировок, и, скорее всего, они разработают вам программу, предназначенную для тренировки конкретных мышц в определённые дни. Это Не силовая программа, а на самом деле лишь шаблон программы которую используют в бодибилдинге. Программа силовых тренировок в зале должна фокусироваться на движениях, а не на локализированном мышечном развитии. Причина этого проста: именно движения, а не мышцы приводят к лучшим результатам за меньшее время.

Шесть основных силовых движений:

  1. Упражнения на ноги в которых участвуют коленные суставы, такие как приседания
  2. Упражнения в области тазобедренного сустава, такие как становая тяга
  3. Упражнения в области толчковых движений, такие как толчок и жим штанги стоя
  4. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как подтягивания или тяга верхнего блока
  5. Горизонтальные упражнения, например жим лёжа
  6. Горизонтальные упражнения связанные с тягой, такие как тяга штанги к поясу в наклоне

Во всех этих шести основных движениях задействована каждая ваша основная мышца, а также большое количество маленьких мышц и мышц стабилизаторов. Фактически, шесть примеров упражнений, перечисленных выше, — это почти всё, что вам необходимо делать. Это не означает, что вы должны ограничиваться только этими упражнениями, просто они составят большую часть вашей силовой программы тренировок в зале. Чтобы вы были уверены в том, что пропорционально развиваете мышцы всего тела, ваша программа тренировок будет также включать иные “вспомогательные” упражнения.

Эти упражнения помогут полностью сформировать вашу программу и укрепить любые отстающие мышцы в вашем теле. Они также предоставляют вам возможность работать над любым конкретным участком вашего тела, который, по вашему мнению, нуждается в дополнительном внимании. Мы предоставили вам основной список полезных упражнений, однако не стесняйтесь добавлять или заменять их на свои собственные. Помните, ваше внимание должно быть сосредоточено на первых двух упражнениях, каждой тренировки.

Программа силовых тренировок в зале

Мы подготовили для вас трёхдневную программу силовых тренировок, однако вы вполне можете дополнить её кардио-тренировками в дни отдыха по желанию. При этом важно не переусердствовать с кардио. Правильная диета даст вам гораздо лучший результат, кроме того вы должны питаться хорошо, так как для силовых тренировок требуется много энергии.

Чтобы сократить время вашей силовой части тренировки, основные упражнения были преобразованы нами в так называемые суперсеты (это означает, что после запершения подхода в первом упражнении вы сразу же должны преступить ко второму, после чего отдохнуть необходимое количество времени и повторить подходы).

В основных упражнениях вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений. Не забывайте повышать вес в каждом следующем подходе, чтобы ваш последний подход был самым сложным. Стремитесь повышать вес с которым вы выполняете упражнения каждые пару недель, однако не пренебрегайте при этом техникой выполнения.

Пример:
  • 5 х 40 кг
  • 5 х 45 кг
  • 5 х 50 кг
  • 5 х 52,5 кг
  • 5 х 55 кг (если вы выполняете все пять подходов с отличной техникой увеличьте вес на следующую неделю и выполняйте упражнение с ним пока не добьётесь того же)

Обязательно разогрейтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких лёгких кардио-упражнений, динамических растяжек и нескольких разминочных подходов первых двух упражнений.

Программа силовых тренировок в зале — день первый:

Второй день:

Третий день силовых тренировок:

 

Силовой тренинг Селуянов | youiron.

ru

 

Вступление.

Классически любая спортивная дисциплина рассматривает определенные движения и процессы адаптации к данному движению или развитие физических качеств. При планировании тренировок по принципам Селуянова, рассматриваться: Нервная система, суставно-связочный аппарат и мышечные волокна. Их время восстановления и то, как упражнения влияют на данные структуры.

 

1. Тренировочные принципы.

Перед тем  как перейти к подробному разбору тренировки, сначала следует подробно разобрать все основные принципы:

 

Принцип качества усилий

Все подходы и упражнения необходимо выполнять до полного отказа, чтобы следующее повторения не было возможности выполнить.  Поэтому все упражнения выполняются в трех вариантах:

 

  1. Упражнения с интенсивностью 90-100% — выполняются в силовом режиме.
  2. Упражнения с интенсивностью 50-90% — выполняются в силовом или памповом режиме, в зависимости от упражнения.
  3. Упражнения с интенсивностью 20-50% выполниться в статодинамическом режиме.

Также упражнения воздействуют на:

 

  1. Упражнения с интенсивностью 90-100% — нервная система, суставно-связочный аппарат, вГМВ (микротравмы), ГМВ (микротравмы).  
  2. Упражнения с интенсивностью 50-90% — суставно-связочный аппарат и ГМВ. 
  3. Упражнения с интенсивностью 20-50% — ОМВ. 

Принцип приоритета.

Первыми на тренировке выполняться упражнения для тех мышечных групп, которые более приоритетны для выполнения базовых движений.

Пример: Для жима лежа приоритетные мышцы – грудная мишца, передний пучок дельтовидных и трицепс. В тоже время для приседаний – квадрицепс, бицепс бедра и длинные мышцы спины.

 

Принцип микроциклирования.

Данный принцип гласит, что все мышцы выполнять за одну тренировку – не целесообразно, потому все мышцы нужно разбивать на несколько тренировок и тренировать отдельно.

 

Упражнения делятся на два типа:

 

Развивающие:

 

  • вГМВ  — 3-9 подходов, по 1-5 повтора.
  • ГМВ – 3-9 подходов, по 6-20 повторов.
  • ОМВ – 3-4 серии.

Тонизирующие

 

  • вГМВ  — 1-2 подходов, по 1-5 повтора.
  • ГМВ – 1-2 подходов, по 6-20 повторов.
  • ОМВ – 1-2 серии.

Принцип суперкомпенсации.

Все мышечные волокна, связки, сухожилья, суставы и даже нервная система имеют различное время восстановления, поэтому целесообразно тренировать все мышцы, и все остальные структуры, именно тогда, когда все восстановлено – это касается развивающей тренировки. Тонизирующие тренировки могут проходить между развивающими тренировками.

 

Примерное время восстановления всех основных структур:

 

  • Нервная система – 7-21 день.
  • Суставно-связочный аппарат – 7-21 день.
  • Мышцы (миофибриллярная гипертрофия) – 7-14 дней.
  • Мышцы (структурная гипертрофия) — 3-7 дней.
  • Энергетика (запасы гликогена) – до 2х дней.

 

2. Тренировочная программа.

Соблюдая все основные принципы, можете сложить тренировочную программу сами. Я приведу в пример тренировочную программу для жима лежа.

 

№1 вГМВ Развивающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Жим штанги на горизонтальной скамье90-100%3-41-4СиловойвГМВ
2Жим с бруса90-110%3-51-5СиловойвГМВ
3Французский жим лежа  56-12СиловойГМВ
4Подъем рук перед собой с гантелью 56-12СиловойГМВ
       
№2 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Присед 60-100%1-51-12СиловойвГМВ/ГМВ
2Жим с резинами 20-30%3 серии СтатодинОМВ
3Разгибание рук на блоке шнуром20-30%3 серии СтатодинОМВ
4Сгибание рук со штангой стоя 3-56-12СиловойГМВ
       
 №3 ГМВ Развивающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Жим штанги на горизонтальной скамье60-75%3-46-12СиловойГМВ
2Жим гант в наклоне 3-46-12СиловойГМВ
3Разгибание рук с гант лежа 3-46-12СиловойГМВ
4Подъем рук перед собой с гантелью 3-46-12СиловойГМВ
       
 №4 вГМВ Поддерживающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Жим штанги на горизонтальной скамье90-100%1-21-2СиловойвГМВ
2Французский жим лежа  1-26-12СиловойГМВ
3Подъем рук перед собой с гантелью 1-26-12СиловойГМВ
       
№5 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Присед 60-100%1-51-12СиловойвГМВ/ГМВ
2Жим с резинами 20-30%3 серии СтатодинОМВ
3Разгибание рук на блоке шнуром20-30%3 серии СтатодинОМВ
4Подтягивания  3-56-12СиловойГМВ
       
 №6 ГМВ Поддерживающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Жим штанги на горизонтальной скамье50-60%1-26-12СиловойГМВ
2Жим гант в наклоне 1-26-12СиловойГМВ
3Разгибание рук на блоке 1-26-12СиловойГМВ

 

Здесь был приведен пример 6 тренировок, которые составляют один микроцикл. Один микроцикл занимает от 7 до 21 дня. Связано это с восстановлением тех структур, которые восстанавливаются дольше всего. Чем быстрее человек восстанавливается, тем короче этот микроцикл. Если берете в пример этот микроцикл и планируете по нему заниматься, рекомендую делать его за 12-14 дней.

 

Акценты на мышечные волокна.

 

В прошлом примере была приведена программа тренировок, в которой нагрузка между ГМВ, вГМВ и ОМВ была распределена примерно одинаково. Такие тренировки подойдут для подготовительного цикла. В предсоревновательный цикл лучше делать акцент на вГМВ и делать больше тонизирующих тренировок на вГМВ, для того, чтобы суммарно получилось больше КПШ на интенсивности 70+.

 

Приведу пример тренировочного плана, в котором идет акцент на вГМВ, при этом ОМВ и ГМВ тренируются только в тонизирующем режиме.

 

№1 вГМВ Развивающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Жим штанги на горизонтальной скамье90-100%3-41-4СиловойвГМВ
2Жим с бруса90-110%3-41-4СиловойвГМВ
3Французский жим лежа  3-56-12СиловойГМВ
4Подъем рук перед собой с гантелью 3-56-12СиловойГМВ
       
№2 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Присед 60-100%1-51-12СиловойвГМВ/ГМВ
2Жим с резинами 20-30%3 серии СтатодинОМВ
3Разгибание рук на блоке шнуром20-30%3 серии СтатодинОМВ
4Сгибание рук со штангой стоя 3-46-12СиловойГМВ
       
 №3 вГМВ Поддерживающая ОМВ — Поддерживающая 
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Жим штанги на горизонтальной скамье80-100%1-21-3СиловойвГМВ
2Французский жим лежа  1-26-12СиловойГМВ
3Подъем рук перед собой с гантелью 1-26-12СиловойГМВ
4Жим с резинами 20-30%1 серии СтатодинОМВ
       
 №4 ГМВ поддерживающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Жим штанги на горизонтальной скамье50-75%1-26-12СиловойГМВ
2Жим гант в наклоне 1-26-12СиловойГМВ
3Разгибание рук с гант лежа 1-26-12СиловойГМВ
4Подъем рук перед собой с гантелью 1-26-12СиловойГМВ
       
 №5 вГМВ Поддерживающая ОМВ — Поддерживающая 
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Жим штанги на горизонтальной скамье80-100%1-21-3СиловойвГМВ
2Французский жим лежа  1-26-12СиловойГМВ
3Подъем рук перед собой с гантелью 1-26-12СиловойГМВ
4Жим с резинами 20-30%1 серии СтатодинОМВ
       
 №6 ГМВ Поддерживающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Присед 60-100%1-31-12СиловойвГМВ/ГМВ
2Жим с резинами 20-30%3 серии СтатодинОМВ
3Разгибание рук на блоке шнуром20-30%3 серии СтатодинОМВ
4Подтягивания  3-46-12СиловойГМВ

 

Анализ:

  • вГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
  • ГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
  • ОМВ – 2 раза в развивающем и 2 раза в тонизирующем режиме.

Пример тренировочного цикла с акцентом на ГМВ. 

 

№1 ГМВ Развивающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Жим штанги на горизонтальной скамье50-75%4-56-12СиловойГМВ
2жим гант  4-56-12СиловойГМВ
3Французский жим лежа  4-56-12СиловойГМВ
4Подъем рук перед собой с гантелью 4-56-12СиловойГМВ
       
№2 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Присед 60-100%1-51-12СиловойвГМВ/ГМВ
2Жим с резинами 20-30%3 серии СтатодинОМВ
3Разгибание рук на блоке шнуром20-30%3 серии СтатодинОМВ
4Сгибание рук со штангой стоя 3-46-12СиловойГМВ
       
 №3 ГМВ поддерживающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Жим штанги на горизонтальной скамье50-75%1-26-12СиловойГМВ
2Жим гант в наклоне 1-26-12СиловойГМВ
3Разгибание рук с гант лежа 1-26-12СиловойГМВ
4Подъем рук перед собой с гантелью 1-26-12СиловойГМВ
       
 №4 вГМВ Поддерживающая ОМВ — Поддерживающая 
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Жим штанги на горизонтальной скамье80-100%1-21-3СиловойвГМВ
2Французский жим лежа  1-26-12СиловойГМВ
3Подъем рук перед собой с гантелью 1-26-12СиловойГМВ
4Жим с резинами 20-30%1 серии СтатодинОМВ
       
 №5 ГМВ поддерживающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Жим штанги на горизонтальной скамье50-75%1-26-12СиловойГМВ
2Жим гант в наклоне 1-26-12СиловойГМВ
3Разгибание на блоке стоя 1-26-12СиловойГМВ
4сред дельт гант  3-46-12СиловойГМВ
       
№6 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая
упринтенсивностьподхповтор РежимАкцент
1Присед 60-100%1-51-12СиловойвГМВ/ГМВ
2Жим с резинами 20-30%3 серии СтатодинОМВ
3Разгибание рук на блоке шнуром20-30%3 серии СтатодинОМВ
4Сгибание рук со штангой стоя 3-46-10СиловойГМВ

 

Анализ:

  • вГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
  • ГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
  • ОМВ – 2 раза в развивающем и 1 раза в тонизирующем режиме.

3. Периодизация и циклирование нагрузки.

Если рассмотреть программу с той точки, что один микроцикл – 7 дней. Тогда любой макроцикл будет циклироваться по синусоиде. Более интенсивная неделя, после более объемная. Связано это с развивающими и тонизирующими тренировками.

 

Макроциклирование может проходить по любой предпочтительной системе. Самое главное в циклирование нагрузки по принципам Селуянова – соблюдать нужное восстановление. Циклы могут строиться абсолютно разные, также можно использовать разные упражнения, главное дать нужный отдых для восстановления после тренировок.

 

Пример: Будет рассмотрено переменное циклирование основного упражнения развивающей тренировки для вГМВ. 

 

НеделиУпражнениеинтподхповтКПШ
1-2Жим лежа80-82,554-520-25
3-4Жим лежа87,5-9033-49-12
5-6Жим лежа80-8544-516-20
7-8Жим лежа90-92,522-34-6

 

Анализ:

  • 1-2 недели: Выполняется более объемная раскладка (5х4-5), что суммарно дает 20-25 КПШ, но при этом интенсивность 80-82,5%
  • 3-4 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (3х3-4), что суммарно дает 9-12 КПШ, но при этом интенсивность 87,5-90%
  • 5-6 недели: Выполняется более объемная раскладка (4х4-5), что суммарно дает 16-20 КПШ, но при этом интенсивность 80-85%
  • 7-8 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (2х2-3), что суммарно дает 4-6 КПШ, но при этом интенсивность 90-92,5%

Как видно идет переменное циклирвоние  рост интенсивности и падение КПШ, после падение интенсивности и рост КПШ.

 

Общие выводы:

 

Профессор Селуянов не тренер по пауэрлифтингу, поэтому говорить, что его циклы не работают – нельзя, потому, что нет никаких циклов Селуянова. Эти циклы складывают другие люди, ссылаясь на теоретическую и практическую базу Селуянова.

 

Профессор предоставил различную информацию о том, как мышцы реагируют на ту или иную нагрузку. Привел примерно время отдыха различных структур. А теперь люди, пользуясь этими знаниями, складывают собственные программы тренировок.

 

Селуянов не подлежит критике, потому, что все его рекомендации и знания научно подтверждены в лабораторных условиях. А кто не умеет правильно воспринимать знания, не умеет оценивать время восстановления своего организма и давать нужную тренировочную нагрузку – тот не получит результат, и  Селуянов в этом не виноват. 

Тренировочная программа для женщин. Силовые тренировки в домашних условиях

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально — будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром


Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

  1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
  2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, и другие.
  3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

  1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
  2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
  3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
  4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

  1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
  2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
  3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

  1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
  2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
  3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть . Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

Если вы хотите потерять вес или изменить облик вашего тела, силовые тренировки для женщин являются одним из самых действенных методов. Диета и также очень важны, но именно силовые тренировки для похудения быстрее всего помогут вам достичь заветных результатов.

Если же вы никак не можете решиться осваивать программу силовой тренировки, задумайтесь над тем, что такие упражнения:

Усиливают метаболизм. Мускулы требуют от организма большего количества калорий, чем жир, поэтому, чем больше их в вашем теле, тем больше калорий сжигается в нем в течение дня;
— укрепляют кости, что особенно важно для женщин;
— делают вас сильнее, вырабатывая мускульную выносливость;
— помогают вам избежать травм;
— усиливают самоуважение, внушают уверенность в собственных силах;
— улучшают координацию и чувство равновесия.

Однако решив начать силовые тренировки, вы сталкиваетесь с целым рядом вопросов:

Какие силовые упражнения следует делать?
Сколько сетов и повторений выполнять?
Какой вес использовать для отягощения?

Лучше всего, начать с выбора стандартной тренировки, нужных спортивных снарядов и выделения время на занятия.

Основные принципы силовых упражнений

Перед разработкой собственной программы, вам необходимо ознакомиться с основными принципами силовых тренировок. Зная их, вы сможете подобрать подходящий для вас вес, определить количество сетов и число повторений, а также узнать, как в ходе этих тренировок можно достичь нужных вам результатов.

: Чтобы увеличить мускулы, вам необходимо тренироваться с сопротивлением. Это очень важно, так как, делая все большее и большее число упражнений, вы усиливаете способность тела к их выполнению, то есть увеличиваете объем нагрузок, избегая плато (то есть адаптации организма). Говоря проще, вы должны тренироваться с таким утяжелением, чтобы его было достаточно ТОЛЬКО для выполнения положенного числа повторений. Самое последнее упражнение вы должны сделать с трудом, однако и на него у вас должно остаться силы.

Прогресс . Для того, чтобы избежать или привыкания организма, вам необходимо выполнять силовые тренировки в режиме постоянно увеличивающейся интенсивности. Вы можете делать это, увеличивая вес, выполняя большее количество сетов и/или повторений, изменяя упражнения и т.д. В зависимости от вашей физической подготовки эти нововведения следует вносить в стандартную тренировку еженедельно или ежемесячно.

Специфичность . Этот принцип отражает то, что ваша тренировка должна быть направлена для достижения именно ваших целей. Если вам важнее всего увеличить силу, то упражнения должны отвечать именно этой потребности (например, вам следует проводить тренировку с бОльшим утяжелением, делая сет из максимального количества повторений). Для похудения следует выбрать ряд различных упражнений, направленных на все типы мышц.

Отдых и восстановление . Дни отдыха также важны, как и дни тренировок. Как раз в этот период ваши мускулы растут и изменяются, поэтому так важно не нагружать одни и те же мускульные группы два дня подряд.

Перед тем как перейти к освоению силовой тренировки, запомните несколько основных положений:

Перед выполнением силовых упражнений, как следует разогрейте мышцы тела. Это сделает их теплыми, что предотвратит возможные повреждения. Разогреть мускулы можно выполнив легкие кардио движения или по одному упражнению из вашего основного комплекса. Лишь затем можно переходить к бОльшим силовым нагрузкам.

Поднимайте и опускайте вес медленно. Не делайте рывковых движений. Откажитесь от выполнения движений с руками, поднятыми вверх, если вес кажется вам слишком большим.

Дыхание. Не задерживайте дыхания. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений вы делали как вдох, так и выдох.

Держитесь прямо. Обращайте внимание на свою осанку, используя напряжение пресса для выполнения каждого упражнения. Это поможет вам сохранять равновесие и защитит ваш позвоночник.

Для того чтобы начать силовые тренировки для женщин, прежде всего необходимо подобрать упражнения, нацеленные на все группы мышц. Если вам сложно сделать это самой, вы можете:

Нанять персонального тренера;
— использовать для женщин;
— работать с персональным тренером он-лайн.

Начинающие могут выбрать 8 – 10 упражнений, которые должны быть направлены на различные мускульные группы. Вот примерный список таких движений:

Грудная клетка: упражнения на скамейке для пресса, на тренажере для груди и пресса, отжимания, упражнения на тренажере для грудных и дельтовидных мышц.

Спина: рывки одной рукой, упражнения на тренажере для рывков руками сидя, растяжение спины, упражнения на тренажере по поднятию тяжестей сидя.

Плечи: поднятие тяжестей над головой, боковые подъемы тяжестей, подъемы тяжестей вперед.

Бицепсы: вращение бицепсами, подъем на бицепс стоя, концентрированное сгибание руки.

Трицепс: разгибание рук на блоке, обратное отжимание, обратный поворот.

Квадрицепс: приседания, выпады, разгибание ног и работа с тренажерами для ног.

Подколенные сухожилия: подъем штанги, выпады и упражнения на тренажере для сгибания ног.

Пресс: подъемы пресса, подъемы пресса с поворотом, повороты пресса сидя, поза планки.

Последовательность силовых упражнений

Проверьте, что вы подобрали, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц.

Следует тренировать следующие основные мускулы вашего тела: мышцы грудной клетки, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, подколенных сухожилий, лопаток и пресса.

Не следует пропускать ни одну из этих мускульных групп. Это может вызвать нарушение баланса мышц в вашем теле, что может привести к травмам.

Большинство экспертов полагают, что начинать силовые упражнения для похудения следует с крупных мускульных групп, а уже затем переходить к проработке меньших мышц. Наиболее популярными упражнениями являются движения, направленные на крупные мускулы, поэтому если вы планируете тренировать и мелкую мускулатуру, вам следует тщательно подойти к выбору тренировочной программы. Выполнять упражнения вы можете в любой последовательности, меняя их порядок по своему желанию.

Сколько упражнений и сетов следует делать?

Вы подобрали себе подходящие упражнения, но не знаете какое количество их повторений и сетов включить в вашу тренировку. Это число зависит от поставленной вами цели. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выполнять по 8 – 10 повторений для развития мускульной силы, 10 – 15 повторений для выработки мускульной выносливости. Это же учреждение советует включать в тренировку, по крайней мере, по одному сету всех упражнений, делая их вплоть до полного утомления. Многие специалисты настаивают на необходимости выполнения 2 – 3 сетов.

Для снижения веса выполняйте по 1 – 3 сетам из 10 – 12 упражнений, используя вес, при котором вы сможете сделать ТОЛЬКО указанное количество повторений.

Для роста мускулов делайте 3 и более сетов из 6 – 8 повторений до полного утомления. Для начинающих силовые тренировки следует наращивать количество упражнений постепенно, выйдя на рекомендованный уровень лишь спустя несколько недель. Для многих упражнений, возможно, вам понадобится тренер.

Для здоровья и выносливости включите в тренировку 1 – 3 сета из 12 – 16 повторений с использованием веса, при котором вы сможете выполнить ТОЛЬКО указанное число повторений.

Сколько следует отдыхать между упражнениями и тренировками?

Это также зависит от вашей цели. Высокая интенсивность (которая зависит от веса утяжелителей) при выполнении упражнений требует более длительного отдыха. Если вы поднимаете вес до полного утомления, вам потребуется в среднем от 2 до 5 минут, чтобы ваши мускулы отдохнули до следующего сета. При использовании меньшего веса и большего числа повторений, мускулам надо дать на отдых от 30 секунд до 1 минуты.

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует тренировать каждую мускульную группу 2 – 3 раза в неделю. Однако количество повторений в сете зависит от метода и целей вашей силовой тренировки. Для восстановления и наращивания мускулов между занятиями силовыми упражнениями следует отдыхать не менее 48 часов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем продолжительней должен быть ваш отдых.

Где тренироваться?

Если вы хотите провести полноценную силовую тренировку, не упускайте возможности тренироваться в гимнастическом зале. В нем вы сможете потренироваться на тренажерах и сделать комплекс упражнений с гантелями. Это значит, что в спортзале вы сможете сделать стандартные силовые тренировки для женщин более разнообразными, включив в них разные виды спортивного оборудования. Узнайте больше о плюсах и минусах тренажеров, а также гантелей и штанги.

Если вы решили тренироваться дома, вам следует купить:

Это маленькие, легкие спортивные снаряды, которые легко перевозить. Тренируясь с ними, вы достигните хороших результатов.

Гантели – относительно недорогое спортивное снаряжение, предназначенное для выполнения самых разнообразных упражнений. Найти их можно в любом универсальном спортивном магазине. Кроме того, там же можно подобрать и штангу с набором блинов, гимнастический мяч и/или скамейку для упражнений.

Гимнастический мяч и скамейку для упражнений можно порекомендовать каждому. Эти снаряды эффективно включать в силовые тренировки для похудения, они помогут выработать чувство равновесия, а также разовьют силу и выносливость.

При выборе веса для выполнения упражнений, исходите из числа повторений и сетов, которые вы планируете выполнять. Общее правило – с данным весом вы должны сделать ТОЛЬКО указанное число повторений. Это и называется работать до утомления. Однако, если вы только начинаете или у вас есть медицинские противопоказания, а также проблемы со здоровьем, вам лучше избегать полного утомления и использовать меньший вес, при помощи которого через некоторое время вы достигните более высокого уровня.

Как узнать, какой вес необходим вам для проработки вашего тела? Вот некоторые советы, которые помогут вам ответить на этот вопрос.

Более крупные мышцы ягодиц, бедер, груди и спины лучше тренировать при помощи более тяжелых спортивных снарядов. Для мелких мускулов плеч, рук, пресса и лопаток достаточно меньшего веса.

На тренажере вы обычно поднимаете больший вес, чем используя штангу или гантели. Это понятно, ведь на тренажерах, выполняя упражнения, вы используете обе руки или ноги, в то время как с гантелями работает каждая конечность отдельно. Таким образом, на тренажере для грудной клетки вы можете работать с весом 15 – 20 кг, в то время как вам под силу поднимать лишь 7 – 10 –килограммовые гантели.

Начинающим следует увеличивать в первую очередь число упражнений, а не поднимаемый вес.

Определить необходимый вам вес, можно лишь проведя несколько тренировок.

Самый элементарный путь узнать вес, подходящий для выполнения упражнений именно вам – это интуиция (хотя это и не слишком научно).

Начните тренировку с использования самого легкого веса, сделав с ним разогревающий сет из любимых вами движений (примерно 10 – 16 упражнений).

Для второго сета, увеличьте используемый вес на 2 или более килограммов, а также в зависимости от цели вашей силовой тренировки увеличьте количество упражнений. Если вы можете выполнить желаемое количество упражнений, увеличьте вес и при выполнении третьего сета.

В целом, используйте вес, с которым вы можете сделать ТОЛЬКО желаемое число повторений. Вы должны бороться за выполнение каждого последующего повторения, но должны суметь закончить сет.

‎App Store: BestFit — Программа тренировок

Ваш индивидуальный план тренировок
Ты решаешь, как должен выглядеть твой план тренировок. Определите цель тренировки. Укажи, как часто и как долго ты хочешь тренироваться. Определите раскол и метод тренировки, на котором должен основываться ваш план.
Укажите, какие мышцы и в каком порядке вы хотите их тренировать. Определите, сколько и какие упражнения Вы хотите использовать в тренировочном плане. Создайте свой личный план тренировки и записывайте тренировки в журнал для быстрого получения результатов.

Фитнес-приложение как персональный тренер!
BestFit поддерживает вас в обучении как персонального тренера. Мы предлагаем вам выбрать правильный тренировочный вес, определить перерывы, заменить неподходящие упражнения на эквивалентные и скорректировать программу в соответствии с вашим графиком.

Эффективное тренировка!
BestFit помогает наращивать мышцы, сжигать жир, увеличивать силу и физическую форму. Наш уникальный алгоритм гарантирует, что новые методы тренировок всегда ждут вас и ваши тренировки постоянно меняются. Таким образом, постоянно устанавливаются новые стимулы, которые заставляют ваши мышцы расти и поднимают вас на новый уровень.

Обзор фитнеса!
Отслеживание собственного прогресса является одним из важнейших факторов долгосрочного успеха в обучении. Позвольте BestFit в любое время показать вам вашу статистику и взять на себя контроль над вашим личным развитием.

Вызовы!
Вы не испытываете трудностей и разнообразия в тренировках? Только BestFit предлагает вам выбор из более чем 20 различных методов тренировок, которые помогут вам выйти за рамки ваших возможностей.

Мотивация к тренировкам!
Ты не можешь собраться и пойти в спортзал? Напомним, что нужно придерживаться тренировочной программы и, наконец, добиваться результатов. Мы постоянно предоставляем вам новую информацию о тренировках мышц, науке о тренировках и многое другое в нашем блоге и приложении.

Чистое исполнение без травм!
Особенно при тяжелой атлетике всегда существует опасность получения травм. Для обеспечения правильного выполнения каждого упражнения мы включили в приложение подробные инструкции и видеоматериалы, чтобы вы могли быть уверены, что защищаете свои кости и суставы и остаетесь в хорошей физической форме в течение длительного времени.

Наука в каждом плане!
Мы тесно сотрудничаем с фитнес-центром Технологического института Карлсруэ. Здесь мы разрабатываем фитнес-приложения в непосредственном сотрудничестве с тренерами. Таким образом, мы гарантируем, что приложение всегда будет соответствовать последнему слову техники.

Apple Watch!
Оставьте смартфон в кармане. Вы можете использовать часы Apple Watch в течение всей тренировки. Мы также автоматически отправляем данные о ваших тренировках в Apple Health.

Свяжитесь с нами!
Мы всегда рады слышать от вас новости. Неважно, что приходит на ум, мы хотим услышать это. Хотите еще одну функцию? Что-то работает не так, как ожидалось?

Отправьте нам электронное письмо: [email protected]
В нашем блоге вы можете узнать больше о спортивной науке в вашей тренировке: https://bestfit.app/intensity-makes-the-difference
Следуйте за нами: https://www.instagram.com/bestfitapp/

Загрузка и использование BestFit является бесплатным. Некоторые функции доступны только в приложении с подпиской.

Подписка продлевается автоматически, если вы не отменили ее не позднее, чем за 24 часа до окончания текущего периода подписки. С вашей учетной записи снимается стоимость следующего периода подписки за 24 часа до окончания текущего периода подписки. Текущую подписку отменить уже невозможно. Вы можете запретить функцию автопродления в любое время, изменив настройки своей учетной записи.

Политика конфиденциальности: https://www.bestfit.app/privacy-policy-ios
Стандартные условия: https://bestfit.app/gtc/

12 обязательных программ силовых тренировок для больших результатов — Fitness Volt

Программы силовых тренировок

Если что-то и можно сказать наверняка, так это то, что каждый должен включить ту или иную форму силовой тренировки в свои тренировки в тренажерном зале. Силовые тренировки необходимы не только для наращивания силы, но и для наращивания мышечной массы, улучшения физической работоспособности, предотвращения хронических заболеваний и недомоганий.

Теперь есть несколько способов увеличить свою силу (мы даем вам 12), и здорово смешивать вещи, если вы хотите продолжать прогрессировать.Чтобы набрать силу, нужна последовательность и, самое главное, хорошая программа.

Конечно, решить, с чего начать, какие упражнения и как часто выполнять, может быть сложно, но не волнуйтесь, мы вас обеспечим. Но суть в том, что вам нужно стать сильнее, а это означает, что на штангу нужно положить серьезный вес!

Но сначала нам нужно объяснить, что такое силовые тренировки и их удивительные преимущества.

Что такое силовая тренировка?

Всем известно, что для того, чтобы стать сильнее, необходимо постепенно увеличивать сопротивление, чтобы мышцы, кости и нервная система могли адаптироваться.. Это довольно просто, и каждый может развить силу. Самое замечательное, что есть множество преимуществ, включая лечение заболеваний, долголетие и более красивое телосложение. (1)(2)

Для развития максимальной силы обычно рекомендуется выполнять несколько подходов с малым числом повторений (3-6).

Почему?

Потому что небольшое количество повторений с тяжелым сопротивлением вызывает адаптацию к тяжелому стимулу, и ваше тело должно выйти за свои прежние пределы, чтобы добиться этих результатов.

В отличие от тренировок на гипертрофию, вы будете брать более длительные периоды отдыха, чтобы пополнить запас АТФ, чтобы вы могли накачаться!

Одноповторный максимум

Вы должны знать свой одноповторный максимум для всех упражнений, которые будете выполнять, потому что вы не хотите работать слишком тяжело или слишком легко. Вы хотите быть в самый раз, и для большинства ваших силовых тренировок вам нужно быть в диапазоне 70-90% от вашего 1ПМ.

Силовая тренировка

Теперь не беспокойтесь, если вы не уверены в своем одноповторном максимуме.Начинающим, без сомнения, нужно быть в курсе, но чем опытнее вы становитесь, тем лучше вы можете оценить свой одноповторный максимум. Но всегда полезно записывать свои успехи, чтобы знать, какие веса подходят для определенной тренировки/движения.

Существуют калькуляторы для расчета вашего одноповторного максимума, и вам следует использовать их, если вы не уверены. Это очень полезный инструмент, который может значительно облегчить вам процесс.

Отдых и восстановление

Хорошо питайтесь, хорошо спите и избегайте обезвоживания, потому что вы не увидите желаемых результатов, просто тренируясь.Правильное питание и увлажнение жизненно важны для прогресса и предотвращения выгорания, поэтому вы должны сделать это таким же приоритетом, как и тренировки.

Получайте много белка, полезных сложных углеводов и жиров. Большинство людей думают, что они могут просто прийти в спортзал, бросить вес и получить результаты. Ну, это так не работает. Вы также должны убедиться, что вы высыпаетесь (7-8 часов), потому что именно тогда вы действительно восстанавливаетесь и растете. (3)(4)

Итак, какие продукты лучше всего подходят для достижения результатов?

Получение достаточного количества белка жизненно важно для наращивания сухой мышечной массы, и в среднем достаточно от полутора до двух граммов на фунт массы тела.(5)

Будьте последовательны

Это часто упускаемый из виду аспект реального получения устойчивых результатов, но он имеет решающее значение. Последовательность является ключевым фактором, прежде всего, потому что для регулярного улучшения и прогресса требуются усилия и самоотверженность. Вы не можете пропустить несколько тренировок и ожидать, что станете сильнее за неделю.

Силовые программы

Вот 12 проверенных программ силовых тренировок, которые отлично подходят для набора массы и силы.

1. Джим Вендлерс 5/3/1

Созданная Джимом Вендлером программа тренировок 5/3/1 используется спортсменами и всеми, кто хочет стать сильнее.Сейчас существует множество программ и этапов, основанных на опыте, но 5/3/1 — одна из самых популярных и эффективных программ.

Идея состоит в том, чтобы сделать 5 подходов с большим весом, сбросить вес и сделать 3 подхода, а затем сделать 1 подход с еще меньшим весом. Первый подход последний означает, что после того, как вы сделаете свои рабочие подходы; затем вы выполните 5 подходов по 5 повторений с вашим первым рабочим весом.

Вот базовая тренировка 5/3/1, разработанная Medhi, которой вы можете следовать:

Понедельник
Приседания — 5/3/1 подходов/повторений, 5×5 @ Первый подход последний (или FSL)
Жим — 5/3/1 подходов/повторений, 5×5 @ FSL
Подсобка

Среда
Становая тяга — 5/3/1 подходов/повторений, 5×5 @ FSL
Жим — 5/ 3/1 подходов/повторений, 5×5 @ FSL
Подсобка

Пятница
Жим лежа – 5/3/1 подходов/повторений, 5×5 @ FSL
Приседания – 5/3/1 подходов/повторений , 5×5 @ FSL
Вспомогательная работа

Для вспомогательных упражнений Мехди советует выполнить одно из следующих действий в день тренировки. Сделайте 50-100 повторений, и если вы не можете выполнить все повторения одним движением, выберите другое и выполните необходимое количество повторений.

Толчок : отжимания на брусьях, отжимания на брусьях, жим лежа/наклон/жим на трицепс

Тяга: подтягивания/подтягивания, перевернутые тяги/тяги BB), тяга лица, разведение лент в стороны, тяга широчайших, сгибание рук

Одна нога/ядро: любая работа на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, подъемы на ступеньки, болгарские приседания на одной ноге, рывки в гильдии, махи

Дополнительные тренировки, которые вы должны выполнять в соответствии с Mehdi:
  • Выполняйте Agile 8 Дефранко перед каждой тренировкой и должны выполняться каждый день.
  • Выполните 10-15 прыжков на ящик или бросков медицинского мяча ДО подъема.
  • Вт/Чт/Сб/Вс следует проводить какие-либо пробежки или тренировки. Это будет в значительной степени основываться на ваших собственных целях, вашем текущем уровне физической подготовки и том, к чему у вас есть доступ. НЕ забивайте себя кондиционированием; следуйте «Правилу 5/3/1 50%» при кондиционировании.

Вот план Дефранко Agile 8 от Джо ДеФранко:

  1. Сверните ИТ-группу из пеноматериала. Начните чуть ниже бедра и прокатывайтесь вверх и вниз к внешней части середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых узких местах.Затем выполните от десяти до пятнадцати вращений, начиная с внешней стороны середины бедра и заканчивая внешней стороной колена. Начните чуть ниже сгиба бедра и прокатывайте вверх и вниз по внутренней середине бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых узких местах. Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внутренней середины бедра и опускаясь к внутренней стороне колена. Снова сосредоточьтесь на напряженных участках.
  2. Миофасциальное расслабление ягодичных/грушевидных мышц с помощью теннисного мяча. Возьмите теннисный мяч и сядьте на левую ягодицу с небольшим наклоном. Скрестите левую ногу. Катайтесь в течение 30 секунд или около того. Поменяйте щеки и повторите. Не стесняйтесь плакать
  3. Перевороты в положение «V»: выполните десять повторений.
  4. Круговые движения пожарного гидранта: выполните десять круговых движений вперед и десять круговых движений назад каждой ногой.
  5. Альпинисты: всего 20 повторений.
  6. Гройнеры: выполните десять повторений. Удерживайте последнее повторение в течение десяти секунд. Убедитесь, что ваши колени выдвинуты вперед, когда вы опускаете ягодицы.
  7. Статическая растяжка сгибателей бедра: выполните 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу. Выполните все три подхода с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

2. Тренировочная программа «Больше, стройнее, сильнее, сильнее». Низкое количество повторений и несколько подходов с базовыми упражнениями — это все, что вам нужно сделать, чтобы получить результаты от этой программы.

Вот программа приседаний от Майка Мэтьюза:

Он рекомендует разогреться, выполнив следующие действия, прежде чем приступать к тяжелым приседаниям.

  • 12 повторений с 50% веса на 4-6 повторений, отдых 1 мин;
  • 10 повторений с тем же весом, что и выше, но немного быстрее, 1 мин отдыха;
  • 4 повторения с весом 70% в среднем темпе, отдых 1 мин;
  • 1 повторение с 90% веса, отдых 2-3 минуты.
Тренировка приседаний:

Вы сделаете три тяжелых подхода приседаний по 4–6 повторений с 3–4 минутами отдыха между подходами. Затем вы будете делать то же самое со следующими упражнениями, пока тренировка не закончится.

  • Приседания со штангой 3 x 4–6
  • Румынская становая тяга 3 x 4–6
  • Жим ногами/приседания в тренажере 3 x 4–6
  • Подъем гантелей стоя на носки 3 x 4–6
  • 4-6

Работайте тяжело и поддерживайте высокую интенсивность. Старайтесь воздерживаться от облегчения веса, если вы не можете сделать 4-6 повторений в подходе.

3. Шейко

Борис Шейко — легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, добившийся больших успехов в своих занятиях.Он привел многих спортсменов к медалям и чемпионатам, но как он это сделал?

Большой объем!

На самом деле, вот программа для новичков, созданная Борисом Шейко, чтобы вы могли убедиться сами:

Шестинедельная программа Шейко

В Шейко нет ничего простого, поскольку это одна из самых интенсивных программ, но обучение у известного тренера, добившегося больших успехов, бесценно. . К шестой неделе этого новичка объем программы достигает своего максимума, и это не для слабонервных.

Понедельник и пятница посвящены жиму лежа и приседаниям, в то время как среда посвящена движениям становой тяги, и вы можете увидеть, как подходы и повторения отличаются во многих силовых программах.Самое главное, что это работает.

Если вы новичок, вы можете пропустить Шейко, но атлеты среднего и продвинутого уровня должны попробовать.

4.

Начальная сила Марка Риппето

Марк Риппето называет эту программу силовой инженерией, потому что она основана на биологии и арифметике. Начальная сила фокусируется на пяти многосуставных упражнениях со штангой (основы) для развития максимальной силы, массы и диапазона движений.

Увеличение веса как можно быстрее с соблюдением правильной техники очень важно, так как в упражнениях нет вариаций (не обязательно). Rippetoe считает, что мы должны быть в состоянии выйти за пределы своих возможностей, противодействуя факторам окружающей среды, и это является ключом к прогрессу в перемещении большего веса.

Вот почему программа SS последовательно использует постепенное увеличение веса штанги, чтобы заставить тело и мышцы адаптироваться, что делает вас намного сильнее!

Перед тем, как вы начнете подниматься тяжелыми вам нужен правильный разминки, как этот из Марка Rippetoe:

Reps наборов 0 -UP0
набор типа вес 4 5 2 9
5 9 0
прогрев 135 9 3 1
разминки 185 185 2 1
Работа 295 5 3
Затем вы прыгаете в свои рабочие наборы и вот пример .
..

Тренировка A: Приседания Военная пресса и становая тяга

Тренировка B: Приседания, жим лежа и толчок на грудь

Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом, кроме становой тяги (1×5) и толчка на грудь (5×3).

тренировки

приседания

3 x 5

Readlift 3 x 5

тренировки 1 x 5

тренировки B

SCHOT 3 x 5

Скамья Press 3 x 5

Power Clean 5 x 3

Это основы программы. Каждую неделю вы можете постепенно увеличивать вес. Приседания вы можете сделать 5 фунтов, становая тяга 10 фунтов и толчок на грудь 2,5 фунта.

5. Джарред Мун, One Man One Barbell

Метод, стоящий за безумием, на самом деле таков, как это звучит.Создатель программы (Джерред Мун) — настоящий фитнес-минималист и считает, что для построения сильного и мускулистого телосложения нужно всего несколько единиц оборудования (как во времена пещерного человека)!

Требуется всего несколько часов, чтобы стать лучшей физической версией себя, и Джерред Мун поддерживает это. Его программа начинается с большого объема за ¼ времени вашей стандартной программы силовых тренировок, потому что больший объем и меньше отдыха означают лучшую метаболическую кондицию и повышенную работоспособность.

Любой, кто решит использовать эту программу, будет рад узнать, что тренировка только со штангой доказала свою эффективность. На самом деле OMOB был протестирован на 10 испытуемых, и все они значительно увеличили силу во время программы (точнее, 23,6 фунта за подъем).

Как выглядит программа?

Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть штанга с отягощениями (больше ничего) и пространство для перемещения. На самом деле это не программа для новичков, но если у вас есть техника, не стесняйтесь присоединяться.

Прежде чем приступить к комплексной тренировке всего тела, вы должны научиться делать толчки на грудь, потому что важно научиться выполнять жим над головой. Бег также является важной частью «Один человек, одна штанга» и также включен в план тренировок.

Вот четырехнедельный план, разработанный Джерредом Муном:

Этот первый план включает в основном становую тягу, взятие на грудь и бег… строгая печать

6.Рег Парк 5 x 5

Рег Парк заслуживает похвалы за эту программу, потому что он действительно ее реализовал. Меди из StrongLifts 5×5 сделал его популярным, но не он его создал.

Вот упражнения для силы фазы 1:
  • Разгибание спины под 45 градусов (3×10)
  • Приседания на спине (5×5)
  • Жим лежа (5×5)
  • Становая тяга (5×5)

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Не тренируйся до отказа. Это так просто!

Только не забудьте разогреться с приличными весами в 2 подходах, прежде чем поднимать более тяжелые веса.

7. 5-недельный обзор Джима Стоппани с отдыхом 3×3

Еще одна потрясающая силовая программа от мастера Джима Стоппани. Его творения гарантированно принесут результаты, и вы должны учитывать его уникальный подход к впечатляющим результатам. Программа 3×3 разбита на 4-дневный сплит, и каждая группа мышц прорабатывается каждый тренировочный день.

Польза 3×3 огромна, так как требуется большая стабилизация, требуется большая сила и сильно стимулируется нервная система. Это хорошо для адаптации к более тяжелым нагрузкам и подготовки тела к большему сопротивлению.

Вот как будет выглядеть структура вашей тренировки.

2 Трицепс, ABS

Тренировка 2: Назад, Бицепс, предплечья

Тренировка 3: Плечи, ловушки

Тренировка 4: Ноги, телята

Вот образец программа только для силы

Программа 3×3 только для силы.

Высокий 3 Light 3
День 9001 9001 9002 3 0

9002

0 3 0 3
Monday Monday штанги Carbell Clean and Press
Гантербельные ряды
Из 3 RM
0 3 Medium 3 0 The Dumblell Clear и Press
Увезнованные вытягивающие
Узвуч для штанги 3
80% 3 RM
Пятница Гантель Чистый и пресс
Тяга штанги
Становая тяга со штангой на прямых ногах
70% от 3 ПМ

Делайте это до тех пор, пока не начнете увеличивать вес, и делайте короткие периоды отдыха между подходами (не более 2 минут).

8. Техасский метод

Техасский метод использует только сложные движения, и вы будете выполнять три тренировки в неделю. Лучше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые тренируются не менее полутора-двух лет (рекомендовано Марком Риппето).

Техасский метод похож на StrongLifts 5×5 (№11 в списке), но это не совсем то же самое. Каждая тренировка будет включать в себя тренировку всего тела с приседаниями и жимом лежа через день.

Вот программа, которую рекомендует Марк Риппето:

Понедельник – День объема
  • Приседания 5×5 с 90% от 5 повторений
  • Жим лежа или OHP 5×5 с 90% от 5×5 повторений
  • Становая тяга 5 с 90 % от 5 повторного максимума
 Среда – легкий/восстановительный день
  • Приседания 2×5 с весом 80% от веса понедельника
  • OHP (если вы жали в понедельник) 3×5 с немного меньшей нагрузкой, чем раньше 5×5.Жим лежа (если вы выполняете OHP в понедельник) 3×5 с весом 90% от предыдущего веса 5×5.
  • Подтягивания с 3-кратным собственным весом
  • Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5×10
Пятница — день интенсивности
  • Разминка приседаний, затем работа в одиночных или двойных упражнениях до одного сингла, новый 5ПМ
  • 5 Скамья 9 Жим (если вы жали лежа в понедельник) или жим над головой (если ОНР в понедельник), разминка, затем работайте в одиночных или двойных упражнениях до одного сингла, новый 5ПМ
  • Подъемы на грудь 5 x 3 повторения

9.6-недельный путь Джима Стоппани к силе

Для тех, кто не знаком с Джимом Стоппани, он является ведущим авторитетом в фитнес-индустрии, и если он составляет программу тренировок, вы знаете, что она будет эффективной.

6-недельная программа «Быстрый путь к силе» направлена ​​на увеличение приседаний, жима лежа и становой тяги, но важно знать, что эта программа лучше подходит для продвинутых лифтеров. За шесть недель и четыре тренировки в неделю вы не только станете намного сильнее, но и почувствуете больший рост мышц и силы.

Каждая тренировка длится 60 минут, и четыре тренировки в неделю будут разделены на три силовые фазы (жим лежа, приседания и становая тяга), а затем день, посвященный силовым тренировкам.

Вот пример Тренажерный расписание:

Неделя 1

День 1: Приседания / Сфокусированные прочности

День 2: Скамья Пресс / Сфокусировано на силе

День 3 : Отдых

День 4 : Становая тяга/сила

День 5 : Отдых

День 6 : Сила

День 7 : Отдых

каждую из трех фаз, подъемы, но типичная тренировка будет включать в себя дополнительные упражнения для всесторонней функциональности, увеличения силы и размера.

Вот пример того, как будет выглядеть день, посвященный приседаниям:
  • Приседания: 5 подходов по 8 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8 повторений Reps
  • Расширение ног: 3 комплекта x 8 Reps 5 4 Romanian Readlift: 3 комплекта x 8 Reps 5 4 лежаные локоны для ног: 3 комплекта x Reps
  • 4 Pepts
  • Постоянный теленок поднимается: 3 набора x 8 повторений
  • Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 8 повторений

10.

Базовая программа тренировки силы и мышечного веса

Простая и базовая программа зачастую лучше, чем более сложные программы, потому что набрать силу и объем несложно.

Вот оно:
3
  • Wportup
  • 4 5
  • Скамья Press (или грудная печать) 5 DEADLIFT 5 4 Crunch
  • SEAT CABER ROW
  • TricePS Plushdown

    бицепс Curl 4 Cool Down, Stretch 5

    Do 10 минут Cardio.Затем разогрейтесь с 60% вашего обычного тренировочного веса.

    Тренировка…

    Подходы, повторения и начальный вес

    Начните с 1 подхода по 12 повторений для каждого упражнения в неделю 1. К 8-му тренировочному дню вы должны делать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. упражнение. Вы должны быть в состоянии достичь отказа с весом, который вы будете поднимать на двенадцатом повторении. Отдыхайте две минуты между подходами для оптимальной производительности.

    Вы также можете воспользоваться калькулятором, чтобы найти свой максимум в 12 повторениях.

    Частота

    Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю в течение 6 недель.

    В программе 18 занятий либо 6 недель по 3 занятия, либо 9 недель по 2 занятия по 9 упражнениям. Согласно схеме программы, они должны выглядеть примерно так:

     

    Указаны повторения x подходы и секунды отдыха между подходами.

    • Сеанс 1 – 1 X 12, 90 секунд
    • Сеанс 2 – 1 X 12, 90 секунд
    • Сеанс 3 – 1 X 12, 90 секунд
    • Сеанс 4 – 2 X 12, 90 секунд
    • 5 5
    • 5
    • 5
    • 5
    • 5 – 2 х 12, 90 секунд
    • Сеанс 6 – 2 х 12, 90 секунд
    • Сеанс 7 – 2 х 12, 90 секунд
    • Сеансы 8–18 – 3 х 12, 90 секунд

    После 12-го сеанса вы при необходимости можно увеличить вес на несколько фунтов, но лучше об этом судить вам. Эта базовая программа даст вам хорошие результаты, но важнее всего постоянство. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, и все будет хорошо.

    11. StrongLifts 5 x 5

    StrongLifts 5×5 используется многими людьми во всем мире, и не зря… это работает! SL 5X5 стал популярным благодаря человеку по имени Мехди в Бельгии, и основное внимание уделяется сложным движениям и употреблению хорошей, чистой пищи. Это просто, и это создает силу, как вы не поверите. На самом деле это настолько просто, что 5×5 состоит всего из двух тренировок…

    • Тренировка A : Приседания, Жим лежа, Тяга штанги
    • Тренировка B : Приседания, Жим над головой, Становая тяга основы 5×5…
      • Вы будете тренироваться только три дня в неделю.
      • Никогда не тренируйтесь два дня подряд.
      • Никогда не выполняйте обе тренировки в один и тот же день.

      Вы хотите чередовать тренировки A и B каждый раз, когда посещаете тренажерный зал. Вы можете заниматься в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу.

      Обязательно правильно питайтесь (много белка, хороших медленно усваиваемых углеводов и полезных жиров) и много отдыхайте, потому что тренировка тяжелая и тяжелая.

      Вот пример двухнедельной программы из расписания Мехди с подъемами и подходами/повторениями.

      неделя 1

      0 пятница — тренировка
      понедельник — тренировка 9001 9001 9001
      SCHOT 5 × 5 приседание 5 × 5 5 × 5
      на скамейке Press 5 × 5 Надземный прессу 5 × 5 Скамья Press 5 × 5 9021
      Штанга ROW 5 × 5 УДАЛЕНИЕ 1 × 5 Штанга ROW 5 × 5

      Неделя 2

      понедельник 9001 0 9001 9001 3 0

      9001 пятница 9002 SCHOT 5 × 5 SCHOT 5 × 5 Приседание 5 × 5 Жим 5×5 Жим лежа 5×5 Жим над головой 5×5 Становая тяга 1×5 Тяга штанги 5×5 Становая тяга 1×5 9026 900 ce для начала, а затем вы можете медленно увеличивать сопротивление, пока не станете сильнее. Это действительно просто, и вы должны убедиться, что хорошо разогрелись, прежде чем делать какие-либо тяжелые упражнения. Не усложняйте, просто начните с легкого веса и практикуйтесь в выполнении схемы сетов и повторений с предоставленными упражнениями.

      12. Упражнения для ног «тяни-толкай»

      Упражнения для ног «тяни-толкай» или PPL одновременно чрезвычайно эффективны и популярны ( Рецепт успеха для достижения результатов ). Самое замечательное в том, что их легко понять и выполнить, поскольку процедуры именно такие, как они звучат.

      Тренировка будет выглядеть следующим образом:

      День 1 — Грудь, трицепсы и плечи.

      День 2 — спина, трапеции и бицепсы.

      День 3 – День ног!

      Вы будете заниматься PPL 3–4 дня в неделю и даже 5–6 дней, если у вас больше опыта. Как правило, диапазон повторений будет низким или умеренным, как и в любой эффективной силовой тренировке.

      Вот пример программы PPL:

      Высокообъемные тренировки необходимы для подготовки вашего тела к более высокой производительности с большей рабочей нагрузкой. Вы можете выполнять эту процедуру через день и стараться поддерживать высокое сопротивление.

      Например, понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.

      понедельник — нажатие

      скамейка пресса 4 x 5-6

      наклона гантели нажимает 4 x 8-10

      pushups 3 x amrap

      провалы 2 x amrap

      среда — вытягивание

      штангинские ряды 4 x 5-6

      Тяга вниз 4 x 8-10

      Подтягивания 3 x AMRAP

      Тяга 3 x 8-10

      Пятница – ноги

      Становая тяга со штангой 4 x 040-6 4 x 8-10

      Выпады при ходьбе 4 x AMRAP

      Подъем носков 4 x 8-10

      Возможности безграничны, и не стесняйтесь воплощать свои творческие идеи в зависимости от уровня вашего опыта.PPL идеален, потому что он позволяет вам работать с группой мышц, чтобы вы могли сохранить энергию для противоположных групп мышц.

      Заключительные мысли

      Выбор программы основан на индивидуальных предпочтениях, но каждый может попробовать эти программы, если у вас есть хорошая силовая база и правильная техника. Эти программы будут работать до тех пор, пока вы придерживаетесь одной из них и проявляете непредубежденность. Если вес становится слишком легким, соответственно увеличьте его, но не всегда работайте с полной интенсивностью. Можно работать с 70-80% от вашего 1-повторного максимума, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

      Но очень важно поддерживать высокое сопротивление, и если вы станете слишком сильными для своего же блага, увеличьте вес на несколько фунтов. Постепенное увеличение — это хорошо, но большие скачки в весе приведут только к ненужным травмам.

      Помните, что увеличение силы и размера — это марафон, а не спринт. Так что получайте удовольствие в своем путешествии по наращиванию огромной силы и размера!

      Ссылки

      1. Peterson, Mark D.; Пистилли, Эмидио; Хафф, Г. Грегори; Хоффман, Эрик П.; Гордон, Пол М. (2011-6). «Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 111 (6): 1063–1071. doi: 10.1007/s00421-010-1735-9. ISSN 1439-6319. PMC PMCPMC4215195 PMID 21113614.
      2. Что вам нужно знать о физических упражнениях и хронических заболеваниях. Клиника Майо. Проверено 25 марта 2019 г. .
      3. Старк, Мэтью; Лукащук, Юдит; Правиц, Эми; Салачински, Аманда (14 декабря 2012 г.). «Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками».Журнал Международного общества спортивного питания. 9: 54. doi: 10.1186/1550-2783-9-54. ISSN 1550-2783. ЧВК PMCPMC3529694. PMID 23241341.
      4. 26 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу. Линия здоровья. 21 января 2018 г. Проверено 25 марта 2019 г. .
      5. Филлипс, Стюарт М.; Ван Лун, Люк Дж. К. (2011). «Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации». Журнал спортивных наук. 29 Приложение 1: S29–38. дои: 10.1080/02640414.2011.619204. ISSN 1466-447X. PMID 22150425.

      Силовые тренировки (для подростков) — Nemours KidsHealth

      Силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками ) — это способ наращивания мышечной массы и силы с использованием свободных весов, гирь, силовых тренажеров, эспандеров или собственного веса человека. Подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить спортивные результаты, лечить или предотвращать травмы или улучшать внешний вид.

      Люди, которые тренируются с отягощениями, могут использовать:

      • свободные веса,  включая штанги, гантели и гири. Свободные веса портативны и недороги, но может потребоваться некоторая практика, чтобы научиться хорошей технике.
      • силовые тренажеры, , которые облегчают соблюдение правильной техники, но вам, возможно, придется пойти в тренажерный зал или тренажерный зал, чтобы использовать их.

      Люди также могут использовать эспандеры и даже собственный вес тела (например, при отжиманиях, приседаниях, планках и приседаниях) для силовых тренировок.

      Если у вас еще не начался период полового созревания, силовые тренировки помогут вам стать сильнее, но ваши мышцы не станут больше. После полового созревания мужской гормон

      Тестостерон помогает нарастить мышечную массу в ответ на силовые тренировки. Поскольку у парней больше тестостерона, чем у девушек, у них больше мышц.

      Каковы преимущества силовых тренировок?

      Помимо укрепления мышц, силовые тренировки могут:

      • улучшить общую физическую форму
      • увеличить сухую массу тела (больше мышц, меньше жира)
      • сжечь больше калорий
      • укрепляет кости
      • улучшить психическое здоровье

      С чего начать?

      Прежде чем приступить к силовым тренировкам, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что поднятие тяжестей безопасно для вас.Когда вы получите одобрение от своего врача, получите некоторые рекомендации и советы экспертов.

      Тренеры и инструкторы, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках. Многие школы предлагают силовые или круговые тренировки в своих классах тренажерного зала. Или загляните в местный тренажерный зал, чтобы узнать, можете ли вы записаться на силовые тренировки или позаниматься с личным тренером. Ищите кого-то, кто является сертифицированным экспертом по силовым тренировкам с опытом работы с подростками.

      Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса.После того, как вы освоите технику, вы можете постепенно увеличивать вес до тех пор, пока не сможете комфортно выполнять упражнение 8–12 повторений.

      При поднятии тяжестей — свободных весов или на тренажере — убедитесь, что рядом находится кто-то, кто будет контролировать. Наличие корректировщика особенно важно при тяжелой атлетике. Даже тот, кто в отличной форме, иногда просто не может сделать это последнее повторение. Ничего страшного, если вы делаете сгибания рук на бицепс; все, что вам нужно сделать, это бросить вес на пол. Но если вы выполняете жим лежа — упражнение для груди, когда вы лежите на скамье и отталкиваете от груди нагруженную штангу — легко получить травму, если сбросите вес.Корректировщик может удержать вас от падения штанги на грудь.

      Безопасны ли силовые тренировки?

      Программы силовых тренировок в целом безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущим костям. Подростки с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, должны пройти обследование у своих врачей, прежде чем начинать программу силовых тренировок.

      Когда вы находитесь в середине силовой тренировки и что-то кажется вам неправильным, вы чувствуете боль или если вы слышите или чувствуете хлопок во время тренировки, прекратите то, что вы делаете.Попросите врача проверить это, прежде чем вернуться к тренировкам. Возможно, вам придется изменить свою тренировку или даже прекратить поднимать тяжести на некоторое время, чтобы травма зажила.

      Многие люди склонны смешивать все виды тяжелой атлетики вместе. Но между силовыми тренировками, пауэрлифтингом и бодибилдингом есть большая разница. Пауэрлифтинг концентрируется на том, какой вес человек может поднять за один раз. Целью соревновательного бодибилдинга является наращивание мышечной массы и четкости.

      Пауэрлифтинг, максимальные подъемы и бодибилдинг не рекомендуются молодым людям, которые еще растут, поскольку они могут привести к серьезным травмам.

      Некоторые люди, стремящиеся к большим мышцам, могут обратиться к анаболическим стероидам или другим препаратам, повышающим работоспособность. Эти вещества опасны и могут вызывать такие проблемы, как перепады настроения, прыщи, облысение и высокое кровяное давление. Они также увеличивают риск развития рака, сердечных заболеваний и бесплодия.

      Что такое здоровый распорядок дня?

      Вот несколько основных правил силовых тренировок:

      1. Разминка с помощью динамических упражнений в течение 5–10 минут перед каждым занятием.
      2. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом в течение нескольких недель (таких как приседания, отжимания и приседания) и работайте над формой и техникой без использования отягощений.
      3. Когда вы освоите правильную технику, начните с относительно легкого веса или лент с низким сопротивлением. Постепенно увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений по мере увеличения силы.
      4. Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений. Сертифицированный тренер, коуч или преподаватель может помочь составить программу, которая подходит именно вам.
      5. Изучите правильную технику и всегда тренируйтесь под присмотром.
      6. Заминка после каждой тренировки с легкой активностью и статической растяжкой.

      Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Делайте хотя бы день отдыха между сеансами. Работайте с основными группами мышц рук, ног и кора (мышцы живота, спины и ягодиц).

      Силовые тренировки — это лишь часть сбалансированной программы упражнений. Эксперты рекомендуют не менее 1 часа в день физической активности от умеренной до высокой, включая силовые упражнения и:

      • аэробная (кардио) активность, укрепляющая сердце и легкие.Ходьба, бег и плавание — хорошие аэробные нагрузки.
      • растяжка, улучшающая вашу гибкость

      Кроме того, пейте много жидкости и соблюдайте здоровую диету для повышения работоспособности и восстановления.

      5 силовых тренировок и программ со штангой, которые вам нужно знать

      Обширный анализ 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.

      5. НАЧАЛО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МАРКА РИППТОУ

      Кому это полезно? Программа

      Rippetoe «Начальная сила» — классический пример тренировки с отягощениями для начинающих.Тем не менее, это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в спортзале.

      Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа подходит именно вам. Неважно, являетесь ли вы начинающим лифтером или не заботитесь о том, чтобы быть сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.

      Слабак : Считаете ли вы себя выше начального уровня силовых тренировок, но просто не можете набрать большую силу? Если да, то эта программа, безусловно, может помочь ускорить прирост силы и догнать вас до того уровня, на котором вы должны быть, относительно того, как долго вы тренируетесь.

      Разочарование : Разочарованы отсутствием результатов от вашей рутины? Если да, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и на пути к большим успехам. Типичные процедуры работают для парней, которые выглядят так, как вы хотите выглядеть. Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.

      Программы для мышц

      Машины т. Скорее всего, вы окажетесь не в кроссфит-боксе, а в тренажерном зале. Когда вы тренируетесь какое-то время, но никогда не концентрировались на основных базовых упражнениях, больше вы делали много упражнений на машине/наутилусе или изолирующих движениях, то вы ограничиваете свой потенциал.Starting Strength поможет вам набрать плотную мышечную и функциональную силу.

      Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера. Вы опытный ветеринар, возвращающийся после продолжительного перерыва? Каковы бы ни были ваши причины для перерыва в тренировках с железом (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. д.), Starting Strength — это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежней славе.

      Приседания создают мощную основу для наращивания силы

      КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

      Буква «х» обозначает выходной день.Буквы «А» и «Б» — это тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает выполнение тренировки A в понедельник, отдых во вторник, выполнение тренировки B в среду, отдых в четверг, выполнение тренировки A в пятницу и отдых в выходные дни.

      Мышечное топливо

      Первые 2-3 недели:

      AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

      • A=приседания 3×5, жим 3×5, становая тяга 1×5
      • B= приседания 3×5, жим лежа 3×5, подъем на грудь 3×5
      • x= день отдыха

      Затем, для 2-3 недели сделать это:

      AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

      • A= приседания, жим, становая тяга
      • B= жим лежа, подъем на грудь
      • x= день отдыха

      В оставшиеся 6-9 месяцев делайте так:

      AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

      • A= приседания, жим лежа, становая тяга или взятие на грудь
      • B= приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
      • x= день отдыха

      5/3/1 ДЖИМ ВЕНДЛЕР – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

      Кому это полезно?

      Программа силовых тренировок 5/3/1 может использоваться для всех уровней подготовки, но обычно рекомендуется для спортсменов среднего уровня.

      Если вам нужны короткие тренировки и медленный, но устойчивый прогресс, то 5/3/1/ может вам подойти. Джим считает, что стартовый свет дает лифтеру больше возможностей для продвижения вперед.

      Кроссфит EMOM

      Совершенно новые лифтеры обычно могут быстрее прогрессировать по сравнению с программой для новичков благодаря более частому выполнению упражнений. Опытные лифтеры могут извлечь выгоду из его долгосрочной тренировочной направленности.

      ПРОГРАММА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ: КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
      • Неделя 1: 3×5 (3 подхода по 5 повторений)
      • Неделя 2: 3×3 (3 подхода по 3 повторения)
      • Неделя 3: 3×5, 3, 1 (1 подход по 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения)
      • Неделя 4: разгрузка (3 подхода по 5 повторений)
      • После завершения цикла (4 недели) вы начнете следующий цикл с более тяжелыми весами.

        Вы тренируетесь 3–4 раза в неделю по этой программе силовых тренировок.

      03.05.1 вы выполняете одну из четырех тренировок в дни тренировок:

      1. Приседания и вспомогательная работа.
      2. Жим лежа и вспомогательная работа.
      3. Становая тяга и вспомогательные работы.
      4. Жим над головой и вспомогательная работа.
      День 1 День 2 9026 Прогрев Прогрев
      Удвоение наверху Удвоение
      Помощь Устройство Помощь на работе
      День 3 День 4 9026 Прогрев
      Наклейка на скамейке Приседание
      Помощь Устройство Помощь Работа

      При выборе начального веса вы должны сначала знать свои максимальные значения для основных 4 упражнений

      9001 неделя 1 неделя 3
      неделя 2 неделя 4 неделя 4
      Набор 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
      95% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Набор 3 85% х 5+ 90% х 3+ 95% х 1+ 60% х 5

      Для кого это работает?

      Люди со временем! Тренировочные занятия могут длиться не менее 2 часов и более.

      Подъемники в стиле «Бюргенер». Лифтеры, предпочитающие другие методы (катапульта и т. д.), могут столкнуться с этим.

      Общая программа тренера Майка Бургенера для начинающих является отправной точкой для большей части программ Майка для его лифтеров. Упражнения будут меняться ежедневно, чтобы соответствовать тому, над чем атлету больше всего нужно работать, и учитывать индивидуальные особенности.

      КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

      Разделение на четыре дня

      • День 1 в основном посвящен рывку и производным упражнениям
      • День 2 толчку и толчку
      • День 3 силовому рывку и вспомогательным упражнениям

      День 4 .

      Одним из аспектов программы Бургенера, которая отличает ее от других программ для начинающих, является то, что в ней используются рывок и толчок в трех положениях. Он также включает вспомогательные упражнения, такие как шраги рывковым хватом. Бургенер сильно подчеркивает «прыгать и пожимать плечами» в своей предпочтительной технике.

      Подходы и повторения обычно включают пять подходов троек для основных упражнений и силовых вариантов и пять подходов по пять повторений для большинства силовых упражнений.
      Используемые веса остаются на усмотрение атлета/тренера.Тренер Бургенер говорит, что он часто увеличивает нагрузку на одну неделю и немного снижает ее на следующей неделе, прежде чем снова увеличить.

      • Фронтальные приседания выполняются в 1-й день по 3×5, а приседания со штангой на спине — во 2-й день по 5×5.
      • Приседания со штангой над головой выполняются как часть комплекса с толчковым жимом рывковым хватом в День 3.
      • Максимальные приседания со спиной также можно выполнять в День 4. и упражнения обычно меняются от недели к неделе в зависимости от потребностей обучаемого.Тем не менее, он отмечает, что многие лифтеры и тренеры добились впечатляющих результатов, просто придерживаясь изложенной общей программы.

        5×5 ОТ REG PARK – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

        Для кого это работает?

        От начального до среднего. Это следующий логический шаг после Начальной силы.

        Очень простая программа силовых тренировок, но она может быть утомительна как умственно, так и физически, если следовать ей в течение длительного периода времени . Концентрированные сеансы могут длиться не менее двух часов или дольше.

        КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

        5×5 включает два разминочных сета с возрастающим весом и три сета с одинаковым весом

        Когда вы сможете выполнить последнее упражнение 3х5 с заданным весом, увеличьте вес во всех пяти подходах на 5-10 фунтов. Тестируйте одноповторный максимум в конце каждой фазы программы силовых тренировок.

        ПЕРВАЯ ФАЗА

          Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев

        • Разгибание спины под углом 45 градусов 3×10
        • Приседания на спине 5×5
        • Жим лежа 5×5
        • Становая тяга 5×5

        Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

        ЭТАП ВТОРОЙ

        Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

        • Разгибание спины под углом 45 градусов 3-4×10
        • Приседания со штангой на груди 5×5
        • Приседания со спиной 5×5
        • Жим лежа 5×5
        • Жим штанги стоя 5×5
        • Тяга вверх 5×5 901
        • Становая тяга 5×5
        • Подъем штанги на носки стоя 5×25

        Отдых между подходами 2 минуты.

        ЭТАП ТРЕТИЙ

        Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

        • Разгибание спины под углом 45 градусов 4×10
        • Приседания на груди 5×5
        • Приседания на спине 5×5
        • Жим штанги от плеч стоя 5×5
        • Жим лежа 5×5
        • Тяга штанги в наклоне 5×5
        • Становая тяга 5×3
        • Жим из-за головы или жим гантелей одной рукой 5×5
        • Сгибание рук со штангой 5×5
        • Разгибание рук на трицепс лежа 5×8
        • Подъем штанги на носки стоя 5×25
        • Отдых между подходами 2 минуты.

          ПРОГРАММА SOLID NEOPHYTE ДЭНА ДЖОНА

          Кому подходит?

          Начинающие. Программа проста, отражая упрощенный подход Джона к тренировкам. Он описывает методологию как по существу «болгарскую», что означает, что атлет сосредотачивается на соревновательных упражнениях и максимальном приседании.

          Сначала осваивается присед со штангой на спине, после чего вводится взятие на грудь, за которым следует рывок. После того, как упражнения изучены, спортсмен выполняет рывок, толчок, армейский жим и фронтальные приседания каждый день три дня в неделю.

          Источник: BOXROXКлоков зверь

          КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

          Схема повторений такая же несложная – восемь двойных подходов в рывке и 8 двойных в толчке.Используемые веса должны быть такими, чтобы атлет мог выдержать и поддерживать хорошую технику, с небольшим увеличением на каждой тренировке, пока форма остается неизменно хорошей.

          В программе силовых тренировок основное внимание уделяется приседаниям со штангой на груди, но предполагается способность выполнять глубокие приседания со спиной. Фронтальные приседания выполняются пятью подходами по пять, а нагрузка следует той же схеме прогрессии, что и в олимпийских подъемах, хотя ее можно изменить на модель объема/интенсивности в зависимости от уровня атлета. Жимы выполняются по пять подходов по три.

          Программа силовых тренировок может выполняться до тех пор, пока атлет продолжает прогрессировать, хотя возможно, что некоторые новички могут рано или поздно захотеть большего разнообразия. Но по той же причине через какое-то время это могло надоесть, и концентрация на подъемах могла упасть. Кроме того, отсутствие приседаний со штангой на спине — это то, с чем кроссфитеру не следует сталкиваться.

          Лучший чертовски силовой план для натуральных лифтеров

          Нет сока? Нет проблем.

          Мы многое рассмотрели в «Лучшем чертовом плане тренировок для атлетов-натуралов» и его продолжении.И хотя атлеты сообщали о приросте силы по всем направлениям в этих двух программах, основное внимание уделялось росту мышц.

          А как же максимальная сила? Это то, о чем ЭТОТ план (размер является второй целью). Мы немного углубимся в детали, но сначала давайте вспомним несколько основных моментов.

          Что должны знать все атлеты-натуралы

          Если вы прирожденный атлет, вы, вероятно, перепробовали множество продвинутых тренировочных программ и заметили, что из них практически ничего не выходит.Вот несколько причин, по которым это могло произойти:

          1 – Главный враг натуральных атлетов – избыток кортизола.

          Это особенно верно, если он хронически повышен. Кортизол может сильно ограничивать рост мышц, увеличивая распад белка/мышечной ткани и уменьшая синтез белка. Он также может замедлять рост за счет усиления активации миостатина.

          Миостатин — это ген, который ограничивает количество мышц, которые вы можете нарастить. Чем больше он активирован, тем меньше мышц ваше тело позволит вам нести.Это означает, что избыток кортизола ограничивает ваш потенциал роста мышц.

          2 – Тренировочный объем больше всего вызывает выброс кортизола.

          Основной функцией кортизола во время физической активности является мобилизация накопленной энергии для подпитки занятия. Чем больше топлива вам нужно, тем больше кортизола вы высвобождаете. И, конечно, вам понадобится больше топлива, когда объем выше. Мораль истории? Естественные атлеты не могут работать с такими же объемами, как продвинутые атлеты, и ожидают оптимального роста.

          3 – Натуральные атлеты не могут искусственно увеличить синтез белка.

          У них нет преимуществ от анаболических препаратов, поэтому их тела полагаются почти исключительно на тренировку (и питание) для запуска синтеза белка. В нормальных условиях синтез белка в тренированных мышцах повышен в течение 24 часов после тренировки. Но после этого он возвращается к нормальному уровню.

          Если атлет-натурал тренирует мышцу только один раз в неделю, рост мышц будет довольно медленным, поскольку период значительного повышения синтеза белка в мышце короткий. Естественный атлет получит больше мышечного роста, тренируя мышцу два раза в неделю, и даже больше, если он или она сможет тренировать мышцу три раза в неделю.

          4 – Объем и частота обратно пропорциональны.

          Чем чаще вы тренируетесь, тем меньший объем вы должны делать на каждой тренировке… то есть, если вы хотите нарастить мышечную массу или силу. Итак, основные принципы для натуральных атлетов таковы:

          • Часто тренируйте каждую мышцу, в идеале 3 раза в неделю, чтобы чаще запускать синтез белка.
          • Держите громкость на низком уровне, чтобы обеспечить большую частоту.
          • Так как количество рабочих подходов будет небольшим, старайтесь делать их очень сильно.
          • Используйте несколько различных методов обучения, чтобы стимулировать рост с помощью различных механизмов.

          Имея все это в виду, давайте углубимся в план.

          Расписание на неделю

          Есть шесть тренировок в неделю, так как это высокочастотный подход с низким объемом. Каждая тренировка будет включать в себя один тяжелый подъем:

          • Приседания
          • Жим лежа
          • Становая тяга
          • Военный пресс
          • Тяга или подтягивания

          Три из этих тренировок (приседания, жим лежа и армейский жим) будут включать одно вспомогательное упражнение с тяжелым весом, за которым следуют три упражнения с низким уровнем стресса, предназначенные для гипертрофии (роста мышц).

          Для трех других тренировок (становая тяга, тяга и подтягивания) нет тяжелых вспомогательных упражнений, вместо них три или четыре упражнения с меньшей нагрузкой.

          Недельное расписание выглядит так:

          Понедельник – Толчок/Приседание
          • Приседания (тяжелые)
          • Вспомогательное упражнение для приседаний (тяжелое)
          • Упражнение с низким уровнем нагрузки на грудные мышцы (гипертрофия)
          • Упражнение с низкой нагрузкой на трицепс (гипертрофия)
          • Упражнение на дельты с пониженным напряжением (гипертрофия)
          Вторник – потяните
          • Ряд (тяжелый)
          • Упражнение для снижения нагрузки на подколенные сухожилия (гипертрофия)
          • Упражнение с низким напряжением широчайших (гипертрофия)
          • Упражнения на среднюю часть спины/трапеции для снижения стресса (гипертрофия)
          • Упражнение с низкой нагрузкой на бицепс (гипертрофия)
          Среда – Толчок/Жим лежа
          • Жим лежа (тяжелый)
          • Помощь при жиме лежа (тяжелая)
          • Упражнение на квадрицепсы с низким уровнем стресса (гипертрофия)
          • Упражнение на дельты с пониженным напряжением (гипертрофия)
          • Упражнение с низкой нагрузкой на трицепс (гипертрофия)
          Четверг – Тяга/становая тяга
          • Становая тяга (тяжелая)
          • Упражнение с низким напряжением широчайших мышц (гипертрофия)
          • Упражнения на среднюю часть спины/трапеции для снижения стресса (гипертрофия)
          • Упражнение с низкой нагрузкой на бицепс (гипертрофия)
          Пятница — Толчок/Военная пресса
          • Армейский пресс (тяжелый)
          • Помощь военной прессе (тяжелая)
          • Упражнение с низким уровнем нагрузки на грудные мышцы (гипертрофия)
          • Упражнение на квадрицепсы с низким уровнем стресса (гипертрофия)
          • Упражнение с низкой нагрузкой на трицепс (гипертрофия)
          Суббота – Подтягивания/Подтягивания
          • Подтягивания (тяжелые)
          • Упражнение для снижения нагрузки на подколенные сухожилия (гипертрофия)
          • Упражнение с низким напряжением широчайших мышц (гипертрофия)
          • Упражнения на среднюю часть спины/трапеции для снижения стресса (гипертрофия)
          • Упражнение с низкой нагрузкой на бицепс (гипертрофия)
          Воскресенье – ВЫКЛ

          Категории упражнений

          Этот план содержит три категории упражнений:

          1. Силовые упражнения: приседания, тяга, жим лежа, становая тяга, армейский жим, подтягивания. Их будут тренировать более тяжелыми методами.
          2. Вспомогательная работа: помощь в приседаниях, помощь в жиме лежа, помощь в военном жиме. Они будут тренироваться довольно тяжелым методом, но не таким тяжелым, как с первой категорией.
          3. Работа на гипертрофию: здесь требуются более легкие методы, направленные на стимуляцию роста мышц.

          Каждая категория будет использовать несколько методов, перечисленных ниже.

          Методы тяжелого фокуса

          Набор тяжелых максимальных повторений с заданным процентом

          С помощью этого метода я беру страницу из книги Джима Вендлера.Вы будете использовать определенный процент своего технически правильного (хорошего) 1ПМ. После разминки вы сделаете один подход, в котором сделаете столько повторений, сколько сможете.

          Однако вы не достигаете отказа. Вы останавливаетесь, когда понимаете, что, вероятно, не сможете выполнить следующее повторение. В программе используется 3-недельная волна, при которой нагрузка увеличивается на 2,5% каждую неделю. Затем мы возвращаемся вниз и снова поднимаемся вверх в течение 3 недель:

          .
          • Неделя 1: 85%
          • Неделя 2: 87,5%
          • Неделя 3: 90%
          • Неделя 4: 87.5%
          • Неделя 5: 90%
          • Неделя 6: 92,5%
          • Неделя 7: 90%
          • Неделя 8: 92,5%
          • Неделя 9: 95%
          • Неделя 10: 92,5%
          • Неделя 11: 95%
          • Неделя 12: 97,5%

          Примечание. Если через 12 недель вы решите продолжить этот подход, повторно проверьте свой 1ПМ и начните новый цикл с измененными цифрами.

          Силовая работа

          Это относится к выполнению большего количества немаксимальной работы. В основном это делается для улучшения вашей неврологической эффективности.Главное здесь — убедиться, что каждое повторение идеально. Вы сделаете несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (от 82,5% до 87,5%), но всегда за несколько повторений до отказа. Чтобы сделать подходы эффективными, сосредоточьтесь на идеальной технике и постарайтесь максимально ускориться во время концентрической (подъемной) части.

          Мы также используем 3-недельную волну, когда нагрузка фиксирована, но объем меняется. После волны увеличиваем вес, но возвращаемся обратно по объему:

          • Неделя 1: 82,5% 5 x 2
          • Неделя 2: 82.5% 5 х 3
          • Неделя 3: 82,5% 5 x 4
          • Неделя 4: 85% 5 x 2
          • Неделя 5: 85% 5 x 3
          • Неделя 6: 85% 5 x 4
          • Неделя 7: 87,5% 5 x 2
          • Неделя 8: 87,5% 5 x 3
          • Неделя 9: 87,5% 5 x 4
          • Неделя 10: 90% 5 x 2
          • Неделя 11: 90% 5 x 3
          • Неделя 12: 90% 5 x 4

          Примечание: Опять же, если через 12 недель вы решите продолжить этот подход, вы должны повторно протестировать свой 1ПМ и начать новый цикл с измененными цифрами.

          При расчете нагрузки в подтягиваниях необходимо учитывать вес тела. Если вы весите 200 фунтов и ваш максимум — 45 фунтов, поднятый вес составляет 245 фунтов. Если вам нужно использовать 82,5%, это означает 202 фунта, поэтому вам нужно будет прикрепить к талии тарелку весом 2,5 фунта. Если вы не включаете вес своего тела, вы получите 82,5% от 45 фунтов и получите 37 фунтов, что будет слишком тяжело для предписанного объема.

          Отдых/пауза, вспомогательная работа – для ваших рабочих подходов потребуется вес, который вы сможете поднять в 4–6 повторениях.Вы выполните столько технически правильных повторений, сколько сможете с этим весом. Ваша цель будет состоять в том, чтобы удвоить это количество повторений. Для этого вы берете короткие периоды отдыха.

          Например, предположим, что вы сделали 5 повторений в первом подходе. Это означает, что вы хотите сделать 10 повторений в сете. После 5 повторений вы отдыхаете 15 секунд. Тогда вы можете получить дополнительные 3 повторения. Это означает, что вам нужно сделать еще 2 повторения. Отдохните еще 15 секунд, и тогда вы сможете выполнить последние 2 повторения.

          Вот Энтони Кэмпбелл, демонстрирующий метод отдыха/паузы:


          Методы гипертрофии

          Наборы mTOR

          Здесь ключ в том, как вы выполняете каждое повторение. Упор на эксцентрическое (негативное) и нагруженное растяжение — это типы сокращения, которые больше всего увеличивают активацию mTor. Итак, с помощью этого метода вы сделаете следующее:

          • Опустите вес на 5-секундный счет, одновременно напрягая/сгибая целевую мышцу настолько сильно, насколько это возможно.
          • Удерживайте позицию полного растяжения в течение 2 секунд на каждое повторение.
          • Сделайте 6-8 повторений, а в последнем повторении удерживайте положение растяжки столько, сколько сможете выдержать. Опять же, вы делаете только один подход этой специальной техники/метода.

          Вот как это выглядит в действии:


          «Тяжелые» миоповторения

          Для максимальной усталости мышечных волокон используйте метод миоповторений, разработанный Borge Fagerly. Это форма отдыха/паузы. Вы достигаете отказа или близки к нему, затем делаете как можно больше микросетов из 3 повторений с примерно 20-секундным отдыхом.

          Если вы можете сделать только 2 повторения в микросете, остановитесь. В начальном сете можно использовать любое количество повторений от 6 до 20, но в этой программе мы будем использовать вес, с которым вы сможете выполнить 6-8 повторений.

          Начните с того, что сделайте столько повторений, сколько сможете с этим весом, затем отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Продолжайте делать это, пока не сможете сделать только 2 дополнительных повторения. Если вы можете получить более 5 микросетов, вы, вероятно, симулировали себя в этом оригинальном наборе и не подошли достаточно близко к провалу.

          Пример:


          Тренировки

          Теперь, когда у нас есть тренировочный сплит и методы тренировок, которые мы будем использовать, давайте составим недельный план:

          Понедельник – Толчок/Приседание
          • А. Приседания
          • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
          • 1 подход на максимальное количество повторений с заданным процентом (прогрессию см. выше в статье)
          • Приседания Б. Зерхера
          • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
          • 1 подход отдых/пауза с начальным весом 4-6 повторений
          • С.Жим гантелей лежа
          • Сделайте 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
          • 1 комплект mTOR
          • D. Жим на трицепс со скакалкой
          • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
          • 1 миоповторный подход, начиная с веса, с которым вы можете выполнить 6-8 повторений
          • E. Боковой подъем
          • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
          • 1 набор миоповторов
          Вторник – потяните
          • А. Пендли Роу
          • 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
          • Силовая работа: 5 рабочих подходов с нагрузкой и повторениями, указанными в прогрессии
          • Б. Румынская становая тяга
          • 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
          • 1 комплект mTOR
          • C. Тяга вниз прямой рукой
          • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
          • 1 набор миоповторов
          • D. Боковой подъем в наклоне
          • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
          • 1 миореп
          • E. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
          • 1-2 разминочных сета по 5 повторений
          • 1 комплект mTOR
          Среда – Толчок/Жим лежа
          • А.Жим лежа
          • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
          • 1 максимальное количество повторений с заданным процентом
          • B. Жим с пола узким хватом
          • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
          • 1 подход отдых/пауза с начальным весом 4-6 повторений
          • C. Гакк-приседания в тренажере (или кубковый присед с поднятыми пятками)
          • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
          • 1 комплект mTOR
          • D. Жим гантелей от плеч
          • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
          • 1 комплект mTOR
          • Э.Французский жим (экстензии на трицепс с EZ-грифом над головой)
          • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
          • 1 комплект mTOR
          Четверг – Тяга/становая тяга
          • А. Становая тяга
          • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
          • Силовая работа: 5 рабочих подходов
          • B. Т-образный ряд с опорой на грудь
          • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
          • 1 набор миоповторов
          • C. Торцевая тяга
          • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
          • 1 комплект mTOR
          • Д.Сгибание рук со штангой
          • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
          • 1 набор миоповторов
          Пятница – Push/Military Press
          • А. Военная пресса
          • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
          • 1 максимальное количество повторений с заданным процентом
          • B. Жим лежа с высоким наклоном (60 градусов)
          • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
          • 1 подход отдых/пауза с начальным весом 4-6 повторений
          • Тренажер для грудных мышц C. (или кроссовер с тросом или разведения гантелей)
          • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
          • 1 набор миоповторов
          • Д.Жим ногами
          • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
          • 1 набор миоповторов
          • Э. Дж. М. Пресс
          • 1-3 разминочных сета по 5 повторений
          • 1 комплект mTOR
          Суббота – Подтягивания/Подтягивания
          • А. Подтягивания
          • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
          • Силовая работа: 5 рабочих подходов
          • B. Сгибание ног
          • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
          • 1 набор миоповторов
          • С.Широкая тяга в пронации
          • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
          • 1 набор миоповторов
          • D. Шраги с гантелями
          • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
          • 1 комплект mTOR
          • E. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
          • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
          • 1 комплект mTOR
          Воскресенье – ВЫКЛ

          Уровень усилия

          Лучшая программа, выполненная на 80%, даст меньше результатов, чем базовая программа, выполненная на 100%.Это самое важное, что вам нужно помнить. Поэтому, чтобы получить потрясающие результаты, вам нужно применять правильный уровень интенсивности.

          За исключением силовой части тренировки, объем работы невелик: вы выполняете только один рабочий подход в каждом упражнении. Поскольку вы не можете использовать объем для стимуляции роста, вам нужно выжимать из каждого сета все, что в нем стоит. Если вам не удастся довести рабочие подходы до требуемой точки, вы не будете расти и увеличивать свою силу так быстро, как могли бы.

          Суть в том, чтобы делать короткие, но очень тяжелые сеансы. Если вы делаете «коротко», но не «жестоко», не ждите больших успехов!

          Вот где нужно выполнять каждое упражнение:

          Силовые упражнения на максимальное число повторений

          (приседания, жим лежа, армейский жим)

          Работа над ними должна быть около 9/10 по шкале воспринимаемых усилий. Это означает, что вы должны сделать как можно больше технически правильных повторений. Когда вы останавливаете сет, вы должны быть чертовски уверены, что если бы вы попытались сделать еще одно повторение, то либо потерпели бы неудачу, либо использовали бы плохую технику.Но пока вы достаточно уверены, что сможете получить следующее повторение, делайте это.

          Силовые упражнения

          (гребля, становая тяга, подтягивания)

          Это единственные упражнения, в которых вы не приближаетесь к своему пределу. Делайте больше подходов, чтобы выполнить работу. Воспринимайте это больше как «силовую тренировку», чем как тотальную тренировку. Но чтобы сделать их эффективными для увеличения силы и размера, контролируйте эксцентрику, медленно опускаясь в течение 2-3 секунд. Старайтесь максимально ускориться в концентрической фазе подъема.

          Подъемы с отдыхом/паузой

          (приседания Зерхера, жим с пола узким хватом, жим лежа с высоким наклоном)

          Применяется то же правило, что и для силовых упражнений с максимальным числом повторений: доведите подход до точки, когда вы знаете, что не сможете выполнить еще одно полное повторение, затем отдохните в течение 20 секунд, прежде чем возобновить подход, чтобы сделать больше повторений.

          Во всем остальном (подходы mTOR и миоповторения) вы должны достичь точки мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение.

          Вопросы и ответы

          Вот несколько вопросов, которые обязательно возникнут:

          Я не могу тренироваться 6 дней в неделю.Могу ли я еще сделать программу?

          Если вы можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю, вы можете выполнять программу. В этом случае просто прокрутите 6 тренировочных дней по порядку. Вам просто потребуется больше недели, чтобы завершить одну «тренировочную неделю».

          Если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, это не лучший план для вас, так как он основан на высокой частоте работы.

          Могу ли я сделать эту программу при попытке вырезать?

          Просто чтобы мы были на одной волне, попытка «похудеть» означает питаться с дефицитом калорий, чтобы избавиться от жира.Мой ответ был бы «да, но…»

          Чтобы получить максимальную отдачу от плана силы или размера, в идеале вы должны потреблять хотя бы небольшой избыток калорий. Это важно, особенно если вы натурал. Вы все еще можете увеличить размер и силу, если вы едите на поддерживающем уровне, но прирост будет медленнее.

          А как насчет дефицита калорий? Для развивающегося размера это не идеально. При правильных обстоятельствах вы можете нарастить мышечную массу при небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае ваша способность наращивать мышечную массу будет нарушена, если вы не будете получать достаточно питательных веществ.

          А как же сила? Поскольку сила достигается как за счет увеличения размера мышц, так и за счет неврологической эффективности, немного легче увеличить силу, чем набрать размер при дефиците калорий. Тем не менее, ваш прирост силы все равно будет намного медленнее, чем если бы вы потребляли избыток калорий.

          Почему? Во-первых, потому что вы не сможете нарастить столько мышц. Если вы нарастите меньше мышц, ваш силовой потенциал не увеличится так сильно.

          Во-вторых, когда вы сокращаете количество углеводов (что вы обычно делаете, чтобы получить дефицит), вы будете хранить меньше воды в мышцах, что снижает вашу нагрузку.Обезвоживание или снижение задержки воды может значительно снизить силу, даже если мышечная масса останется прежней. Вот почему пауэрлифтеры специально «раздуваются» перед соревнованиями.

          Наконец, когда вы потребляете меньше углеводов, возможно снижение эффективности вашей ЦНС, поскольку нервная система работает в основном на глюкозе.

          Поэтому я настоятельно рекомендую вам выполнять эту программу, потребляя хотя бы небольшой избыток калорий, если вы хотите максимизировать свои результаты.

          Теперь, если вы решили похудеть, вам все равно придется тренироваться. А поскольку ваша способность восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам снижается всякий раз, когда вы пытаетесь «срезать», ни одна программа никогда не даст максимальных результатов при попытке похудеть. В этом отношении эта программа так же хороша, как и любая другая на этапе резки.

          На самом деле, благодаря низкому объему вы снижаете потенциальную перетренированность/недостаточное восстановление, которые более вероятны, когда вы уменьшаете потребление пищи. Итак, да, вы можете выполнять эту программу, когда пытаетесь похудеть, но не ожидайте таких же результатов, как если бы вы выполняли ее, питаясь излишками.

          Могу ли я добавить кардио?

          Тот же ответ, что и на вопрос о выполнении этой программы при попытке похудеть: Да, но…

          Добавление умеренного кардио (стабильное состояние или короткие интервалы) не должно сделать программу неэффективной. Ключевое слово: умеренный. Поэтому, если вы бегаете по 60-90 минут в день, есть большая вероятность, что вы не будете прогрессировать так быстро, как если бы просто выполняли программу.

          30 минут стабильной работы или 12-15 минут интервалов 2-3 раза в неделю — это нормально.Но имейте в виду, что, как и в случае с дефицитом калорий, это может немного замедлить ваш рост.

          Могу ли я добавить работу на пресс и/или икры?

          Можно. Лично я тренирую пресс с помощью блица, который хорошо сочетается со структурой этой тренировки.

          Тренируйте пресс каждый день в течение 3 недель, затем не тренируйтесь вообще в течение 3 недель. Затем вернитесь к ежедневным тренировкам в течение 3 недель, а затем последние 3 недели не тренируйте пресс. Обычно я рекомендую делать 3 подхода суперсета, включающего одно упражнение с нагрузкой и одно упражнение без нагрузки на пресс.Пример:

            Упражнение Наборы повторений Остальное
          А1 Жим троса сидя 3 8-12  
          Б Хруст швейцарского мяча 3 8-12 1 мин.

          Работа с икрами может быть добавлена ​​до 3 дней в неделю в конце трудовых дней. Лучше всего использовать метод повторений mTOR.Сделайте 2 разминочных подхода, а затем один комплексный подход mTOR. Вы можете выполнять их сидя, стоя или в стиле осла.

          Могу ли я повторить программу после завершения 12-недельного цикла?

          Да. Просто проверьте свой максимум в 6 «больших подъемах», чтобы спланировать вес для следующего цикла. Если вы решили начать новый цикл, измените упражнения на гипертрофию, даже тяжелые вспомогательные упражнения. Однако оставьте основные подъемники прежними.

          Другим вариантом может быть выполнение 3-6 недель «Лучшего плана тренировок для натуральных лифтеров» или части 2, прежде чем вернуться к другой силовой фазе.

          Надежный план

          Этот стиль тренировок, если вы тренируетесь с требуемым уровнем интенсивности, гарантированно добавит любому человеку значительную силу и размер. Это надежно и может навсегда изменить вашу тренировочную парадигму. Если вы устали от «традиционных» планов, это может быть ответом, который вы искали.

          Бесплатная 6-недельная программа силовых тренировок для бейсболистов

          Штеффен Симмонс и Дэниел Комсток, High Performance

          Сотрудники

          Driveline High Performance регулярно спрашивают благонамеренных родителей и спортсменов что-то вроде: «Какая силовая программа лучше всего подходит для бейсболистов?»

          Хотя вопрос правильный, неудачный ответ таков: «Это зависит от обстоятельств.«Лучшей универсальной программы не существует.

          Когда спортсмен приходит на оценку, мы рассматриваем как можно больше переменных. Затем спортсменам предоставляется соответствующая программа, основанная на множестве факторов, включая возраст, тренировки и историю травм, цели спортсмена и текущие физические качества.

          Мы решили выпустить этот бесплатный шестинедельный обучающий блок, который соответствует широкому кругу потребностей, перечисленных ранее.

          Многие из наших программ являются параллельными по своей природе. Это означает, что мы тренируем несколько качеств (гипертрофию, силу и мощность) в той или иной степени в каждом блоке.

          Эта шестинедельная программа направлена ​​на обретение силы . Но спортсмен также должен набирать мышечную массу и улучшать выходную мощность.

          Из-за требований к экономичности тренировок эта программа, вероятно, лучше всего подходит для питчера в какой-либо фазе скорости или высокого намерения, или нападающего, который выходит из блока накопления или гипертрофии.Для подачи и удара этот этап, скорее всего, наступит примерно через четверть межсезонья. Перед началом соревновательного сезона последуют этапы мощности и предсезонки.

          Программа работает?

           При размере выборки 42 человека, вот средние результаты повторного тестирования спортсменов, прошедших эту программу:

          • Чистая пиковая сила увеличена на 9,15%
          • Относительная сила увеличена на 8,41%
          • Высота прыжка в контрдвижении увеличена на 2. 71%
          • Высота прыжка в приседе увеличилась на 3,86%
          • Реактивная сила увеличилась на 4,7%
          • Пиковая мощность в прыжке в приседе (наивысший показатель, коррелирующий со скоростью захвата движения) увеличилась на 2,81%
          • Изменение общего балла спортсмена на семь процентилей
          В то время как многие другие факторы способствуют более сильному броску или более быстрому размахиванию битой, тренировка физических качеств, безусловно, является частью головоломки. Все эти показатели показывают, по крайней мере, умеренную положительную корреляцию со скоростью подачи и скоростью летучей мыши.

          Мы не можем гарантировать улучшение скорости или скорости летучих мышей, но мы можем сказать, что когда спортсмены работают в тренажерном зале, физические качества улучшаются.

          программ силовых тренировок для наращивания максимальной силы

          Эти примеры программ тренировок с отягощениями предназначены для развития максимальной силы. Тренировка на максимальную силу — это не то же самое, что тренировка на увеличение размера мышц, известная как тренировка на гипертрофию.

          Лишь относительно небольшому количеству спортсменов требуется значительная мышечная масса и объем, в то время как максимальная сила является важным компонентом физической подготовки даже в классических видах спорта на выносливость.В статье о спортивном подходе к силовым тренировкам описывается, как различные типы программ силовых тренировок сочетаются друг с другом в общем плане тренировок.

          Основная цель тренировок на максимальную силу – увеличить максимальное усилие, которое может развить спортсмен. В большинстве видов спорта требуется либо взрывная сила (например, спринт, футбол, спортивные состязания), либо мышечная выносливость (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, гребля), либо их комбинация (например, командные виды спорта). Взрывная мощь — это сочетание силы и скорости.Мышечная выносливость – это сочетание силы и выносливости. Тогда имеет смысл, что чем больше максимальная сила спортсмена, тем больше потенциал для любого из этих компонентов физической подготовки.


          Тренировка максимальной силы вместо бодибилдинга

          Программы тренировок с отягощениями на максимальную силу — это единственная форма тренировок, которая активирует большое количество быстрых двигательных единиц и улучшает синхронизацию мышц между агонистами и антагонистами, поэтому антагонисты не противодействуют движению (1).

          Эти нервно-мышечные адаптации плюс увеличение максимальной силы могут происходить с небольшим увеличением мышечной гипертрофии или без него. Это важно для большинства видов спорта, так как выгодно высокое соотношение силы и массы тела (3). Хотя очень крупные бодибилдеры обладают исключительной мышечной массой, их сила не пропорциональна их размерам. Тренировки с максимальной силой могут привести к приросту силы, в 3 раза превышающему пропорциональный прирост при мышечной гипертрофии (1).

          Считается, что гипертрофия возникает в результате нарушения равновесия между потреблением и восстановлением АТФ. Это известно как теория дефицита АТФ (9). Тренировка на максимальную силу с ее очень высокими нагрузками позволяет выполнять лишь небольшое количество повторений, а в сочетании с более длительными интервалами отдыха это предотвращает дефицит АТФ и значительную гипертрофию.


          Разработка программ тренировок с отягощениями на максимальную силу

          Для развития максимальной силы должны использоваться относительно большие нагрузки – более 85% максимума одного повторения (1ПМ). Это позволяет делать только небольшое количество повторений, от 1 до 5, в подходе.В каждом подъеме требуется максимальное усилие, и поэтому этот тип тренировок очень утомителен. Между подходами требуются длительные интервалы отдыха для восстановления, и только небольшое количество упражнений должно составлять сессию (2,3,4,5,6,7,8).

          Для дальнейшего облегчения восстановления и обеспечения возможности выполнения максимальных усилий вертикальная схема сеанса предпочтительнее горизонтальной. Другими словами, один подход каждого упражнения должен выполняться последовательно и повторяться, а не выполнять все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему (1).

          Несмотря на то, что штанга будет двигаться медленно во время максимальных подъемов, спортсмен должен сосредоточиться на максимально взрывном подъеме, чтобы как можно быстрее задействовать наибольшее количество быстрых двигательных единиц (1).

          Программы тренировок с отягощениями, предназначенные для развития максимальной силы, должны следовать за подходящим периодом основных силовых тренировок. Два-три сеанса в неделю подходят для предсезонной фазы, а в межсезонье их часто сокращают до одного-двух поддерживающих сеансов.


          Образец программы тренировки с отягощениями на максимальную силу

          Хотя программы тренировок с отягощениями для максимальной силы не так специфичны для вида спорта, как более поздние этапы тренировок, они все же должны состоять из упражнений, которые воздействуют на главные движущие силы в спорте или мероприятии. Следующая программа не относится к какому-либо конкретному виду спорта и работает со всеми основными группами мышц тела. Волейболист может отказаться от жима лежа, а игрок в бадминтон может добавить, например, выпады со штангой.

          Обратите внимание, что хотя целевая нагрузка составляет +85% от 1ПМ, это достигается только за 3 из 6 недель. Этот поэтапный подход к постепенному увеличению нагрузки с последующим планированием недели восстановления помогает предотвратить перетренированность и позволяет спортсмену достичь большего пика производительности.

          Каталожные номера

          1) Бомпа ТО. 1999 Тренировка периодизации для спорта. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

          2) Baechle TR и Earle RW. (2000) Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

          3) Флек С.Дж. и Кремер В.Дж. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

          4) Хазер Б.М., Теш П. А., Бьюкенен П., Дадли Г.А. Влияние эксцентрических действий на адаптацию скелетных мышц к тренировкам с отягощениями. Acta Physiol Scand. 1991 окт;143(2):177-85

          5) McDonagh MJ, Davies CT. Адаптивный ответ скелетной мускулатуры млекопитающих на нагрузку с большой нагрузкой. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1984;52(2):139-55

          6) Теш П.А., Ларссон Л. Мышечная гипертрофия у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(3):301-6

          7) Хедрик А. Тренировки на гипертрофию. Сила Конд. 1995 17(3):22-29

          8) Островски К.Дж., Уилсон Г.Дж., Уэзерби Р., Мерфи П.В. и Литтл А.Д. Влияние объема силовых тренировок на гормональный выброс, размер и функцию мышц. J. Прочность Услов. Рез. 1997 11(3):148-154 9) Хартманн Дж. и Туннеманн Х. 1988 Фитнес и силовые тренировки.Берлин: Спортверлаг

           

          Силовая и кондиционная тренировка для спортсменов

          Примерно 40 лет назад большинству спортсменов советовали избегать тренировок с отягощениями, потому что ошибочное мнение заключалось в том, что силовые тренировки на самом деле снижают их спортивные результаты. Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силовой и физической подготовки необходима для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.

          Спортивные результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки. Эта конкретная программа направлена ​​на улучшение как мышечной силы, так и мощности с использованием техники, называемой постактивационным потенциированием (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.

          Комплексная тренировка сочетает в себе силовые упражнения из фазы нагрузки ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ) Моделирование и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения производства мышечной силы (силы) и скорости производства силы ( власть).Сложный тренировочный комплекс включает в себя выполнение двух упражнений подряд с коротким периодом отдыха между ними. Первое упражнение — силовое с использованием большого веса в четырех-шести повторениях (в идеале — с утомлением к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение, в котором основное внимание уделяется взрывному движению в пяти-восьми повторениях. Интервал отдыха между силовыми и силовыми упражнениями должен составлять 30–45 секунд, а после обоих упражнений — 90–120 минут.

          Важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки, прежде чем приступать к программе высокоинтенсивных тренировок.Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все комплексные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в цикл. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что усложняет тренировку.

          Упражнения:

          Становая тяга

          Махи гири

          Подтягивания

          Удары набивным мячом

          Кубковые приседания со скрещенными ногами

          Боковые ограничители (фигуристы)

          Усилители гантелей

          Бёрпи

          Подъем набивного мяча с вращением бедра

          Быстрое вращение

          Жим гантелей на наклонной скамье

          Взрывные отжимания

           

          .

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован.