Содержание

Простая программа тренировок в домашних условиях

Красивое тело – мечта любого человека, независимо от пола, возраста и социального статуса. Однако правильно питаться, да еще и регулярно посещать спортивный зал далеко не у каждого из нас хватает времени. Что же делать, для того чтобы избавиться от дряблости в мышцах, привести тело в порядок, и даже подкачать его? Вашему вниманию представлена программа тренировок в домашних условиях, которые занимают минимум времени. Их желательно делать каждый день, однако если вы человек слишком занятой, то можно выделять хотя бы несколько дней в неделю на это несложное, но очень нужное для организма занятие.

Также стоит отметить, что программа тренировок в домашних условиях предполагает наличие турника и двух гантелей. Последние можно приобрести в магазине, ну, а в качестве турника можно смонтировать трубу в одном из дверных проемов. Итак, если все снаряжение готово, а самое главное – вы настроились на спорт и здоровье – то начинаем!

  1. Разведение гантелей в двух положениях – стоя прямо и в наклоне на 90 градусов. Странно, что общепринятая программа тренировок в домашних условиях не включает в себя это упражнение, а вот тренеры спортзалов его очень любят. Оно помогает размяться, а также способствует восстановлению осанки. Вес гантелей выбирайте такой, с которым вам будет комфортно работать.
  2. Мышцы ног и ягодиц можно легко натренировать с помощью выпадов. Для женщин — это идеальное средство от дряблости в самой проблемной зоне, а для мужчин – упражнение для улучшения координации движений.
  3. Необходимо на некоторое время задерживать свое тело в планках. Они могут быть боковыми, выполненными из положения «на боку», асимметричными и так далее. Главное, чтобы во время выполнения упражнения вы чувствовали, как напрягаются мышцы спины.
  4. Непременно программа тренировок в домашних условиях включает в себя отжимания. Вариаций этого упражнения существует неисчислимое множество: на двух руках, на одной, от перекладины, от мяча, из положения «на боку», отжимание вверх ногами и так далее.
  5. Все эффективные программы тренировок включают в себя упражнение под названием «тяга». Если выполнить становую тягу с большой штангой вы пока еще не готовы, можете испробовать на себе ее румынский аналог. Задействуйте гантели, делайте наклоны на двух ногах, а потом поочередно на каждой из них. Это упражнение приведет в порядок ваш позвоночник, скоординирует все движения и поспособствует развитию практически всех групп мышц в организме.
  6. Не забывайте подтягиваться на перекладине, дабы верхняя часть тела оставалась привлекательной. Конечно же, это упражнение более подходит мужчинам, и для каждого представителя сильного пола важнее сделать как можно больше рывков. Однако девушкам также не помешает несколько раз подтянуться на перекладине. Если в «висячем» положении выполнить рывок трудно, то можно подтягиваться, упираясь ногами в пол, расположив перекладину на доступной высоте.
  7. Заключительным этапом тренировки будут приседания. С их помощью формируются мышцы ягодиц, бедер, икр. А если во время каждого приседания вы будете втягивать живот, то лишние сантиметры в области талии быстро покинут вас.

Расписание тренировок в домашних условиях вы можете составить сами, опираясь на рабочий график. Желательно, чтобы вы делали все эти упражнения после обеда или вечером, ежедневно.

Статья. “Самая простая” программа тренировки пальцев

В скалолазании важны сильные пальцы — это очевидно для всех, кто лазает хотя бы пару лет. Существует множество программ тренировки силы пальцев — от простых до весьма сложных, но нужно понимать, что для каждой из них своё место и время.

Простые программы предназначены для новичков, более сложные — для продвинутых скалолазов. После нескольких лет тренировок и лазания требуются более уникальные стимулы (дополнительный вес, висы на 1 руке, мизерные зацепки) для дальнейшей адаптации, тогда как новичкам достаточно просто на чём-то висеть и лазать.

Я попробовал разработать максимально простую программу висов для скалолазов, как для новичков, так и для профи, на основании статьи, опубликованной в 2019 году в скандинавском журнале науки и медицины в спорте. Никаких дополнительных грузов, никаких измерений или систем блоков. Только фингерборд с разными полочками для висов. Это может быть фингерборд на стене у вас дома или даже портативный фингерборд для тренировок в дороге.

Хочу обратить внимание, что под «простотой» я имею в виду простоту применения, а не то, что тренировки будут простыми. Я постараюсь как можно проще и доступнее описать каждый элемент программы, чтобы вы могли встроить её в свои тренировки. Но вся работа и все усилия остаются на вашей совести.

Несколько понятий, которые нужно прояснить вначале

Чтобы пальцы лучше держали, нужно проработать несколько очень важных пунктов:

  1. Размер мышечных волокон и их включение в работу.
  2.  Жесткость связок, фаланг костей и сухожилий.
  3. Соответствующее кровоснабжение (плотность капиллярной сети).
  4. Жесткость всей костно-мышечной системы и её способность быстро включаться в работу.

Давайте вкратце рассмотрим, как работает каждый из этих механизмов.

Размер мышечных волокон и их включение в работу

Тренируя включение мышечных волокон и их размер, мы тренируем нервную и мышечную системы производить больше силы с низкой скоростью. Для этого необходимы предельные висы по размеру зацепок или типу хвата или висы до мышечного отказа.

Делая сложные висы (около 85% от максимальных усилий) на протяжении 3-5 секунд мы включаем в работу более крупные мышечные волокна сгибателей пальцев. Удерживаясь на зацепках с меньшей интенсивностью (40-70%) на протяжении 30-45 с или до отказа, мы поэтапно включаем все мышечные волокна сгибателей пальцев. Быстрый отказ небольших мышечных волокон также приводит к включению в работу более крупных мышечных волокон.

Плотность соединительных тканей

Следующий вопрос, который я хочу обсудить — это плотность (толщина коллагеновых волокон) и жёсткость сухожилий, связок и костей, которые позволяют мышцам проводить движение через суставы. Именно это часто ограничивает способность скалолазов быстро удерживать зацепки.

Здесь действует принцип, который сложно понять: статические удержания (без движения в суставах) на протяжении продолжительного периода времени (30-45 с) слабо способствуют усилению сухожилий. По мере растяжения сухожилия отдельные волокна скользят друг возле друга. Это скольжение нарушает химические связи, которые удерживают отдельные волокна в качестве единого целого. При продолжении статической нагрузки с адекватным отдыхом и питанием со временем в тканях образуется больше связей, и соединительная ткань уплотняется. При нагрузке сухожилий сгибателей пальцев мы также нагружаем связки пальцев и костей, к которым они крепятся.

Создавая более плотные соединительные ткани, мы делаем всю систему крепче. Пальцы становятся не только сильнее, но и устойчивее к травмам, а также способны переносить нагрузки во время лазания тяжёлых маршрутов.

Соответствующее кровоснабжение

Для снабжения мышц питательными веществами и удаления отходов их работы нам нужен соответствующий кровяной поток к работающим тканям. Он выражается в плотности капилляров вокруг мышечных волокон сгибателей пальцев. Если вы лазаете маршруты, вам нужно поставлять к ним кислород как можно дольше, а если вы лазаете боулдеринг, вам нужно выводить отходы работы мышц между попытками.

Мы можем улучшить кровоток в работающих мышцах несколькими способами. Либо целенаправленно накапливать продукты обмена в мышцах (тренировки 4х4), а потом отдыхать перед таким же подходом, чтобы система работала частично загрязнённой. Либо тренироваться с интенсивностью несколько ниже накопления продуктов обмена (ARC тренировки), чтобы усилить кровоток и обмен веществ на уровне клеток. Наконец, мы можем значительно снизить поток крови к работающим мышцам (изометрические тренировки) для усиления анаэробного режима работы энергетических систем.

Если мы рассматриваем тренировки на фингерборде, то это последний из вышеописанных механизмов — жёсткое сокращение кровотока — даже без использования различных приспособлений для снижения кровотока (например, резинок). Всё потому, что интенсивности работы мышц (30-50% и выше) достаточно для полного сжатия кровеносных сосудов мышц сгибателей пальцев. Это блокирует поступление новой крови и отток старой из работающих мышц, что приводит к локальной гипоксии. В долгосрочной перспективе это приводит к более эффективному использованию кислорода при его поступлении с кровью.

Способность генерировать силу и жёсткость костно-мышечных связок

Последний элемент, связующий всё воедино, называется способностью генерировать силу сгибателями пальцев. Это скорость (время в миллисекундах), с которой сила проходит через мышцы и сухожилия в суставы пальцев. Чтобы оптимизировать этот компонент наилучшим образом, нужно добиться определённых улучшений в плотности соединительной ткани и способности мышечных волокон включаться в работу. Причина в том, что тренировка способности мышцы включаться в работу даёт нам силу, которую мы потом пробуем как можно быстрее применить, а плотность соединительной ткани делает костно-мышечные соединения достаточно жёсткими, чтобы выдержать такую нагрузку под ускорением.

Только после соответствующей подготовки мы можем висеть со средней и высокой интенсивностью (40-80%) на протяжении 1-3 секунд с фокусом на включение в работу как можно быстрее.

При тренировке быстрого включения в работу и применения силы сухожилия меньше растягиваются, а мышцы сокращаются настолько быстро, насколько могут. Это несколько снижает уровень силы, но увеличивает контактную силу и необходимую для динамического лазания жёсткость.

Как мы можем тренировать всё это единственным инструментом (фингербордом)?

Тренировка на фингерборде №1: Включение в работу

Тренировка способности мышечных волокон включаться в работу — это интенсивная часть программы тренировки пальцев. Всё, что вам понадобиться — это несколько подходящих зацепок, на которых вы будете висеть на одной руке по 3-5 секунд. При этом предполагается небольшой сгиб в локте (120-150 градусов), а не полностью выпрямленная рука.

Важно отметить, что не обязательно висеть, главное — тянуть себя вверх силою мышц. Если вы можете висеть на одной руке — прекрасно. Найдите зацепку, на которой сможете провисеть около 5 секунд. Не беспокойтесь, если вы не можете висеть на одной руке. Задача: сгенерировать достаточно силы, чтобы оторваться от пола, даже если вы не можете этого сделать. Если вы применяете максимальные усилия в попытке оторваться от земли, вы создаёте правильные тренировочные стимулы, даже если ноги остаются на полу.

Важно отметить скорость генерирования силы. Задача не в том, чтобы как можно быстрее схватить зацепку и удерживать её на протяжении 5 секунд. Задача в постепенном генерировании силы на протяжении 1-2 секунд с последующим максимальным удержанием в оставшееся время (3-5 секунд). Это позволит сохранить включенными большие мышцы.

 

 

Тренировка на фингерборде №2: Висы на выносливость

Висы на выносливость — это висы с низкой интенсивностью и большей продолжительностью. Вам нужно найти несколько пар зацепок, на которых вы сможете висеть на двух руках 20-40 секунд. В данном случае можно висеть на полностью выпрямленных руках или слегка сгибать локти. Эта часть тренировочной программы больше всего похожа на то, как вы обычно делали висы.

Задача — висеть до мышечного отказа. В результате этих висов увеличивается плотность как сухожилий, так и мышц-сгибателей пальцев. Длительные висы с небольшой интенсивностью способствуют образованию новых связей в сухожилиях, а также в самих мышцах (гипертрофия).

По мере прогресса либо увеличивайте продолжительность висов, либо уменьшайте размер самих зацепок, если 30-секундный вис даётся легко.

 

 

 

Тренировка на фингерборде №3: Скоростные тяги

Скоростные тяги — это краткосрочные усилия средней или высокой интенсивности. По достижению данной фазы тренировки, вы уже будете знать размер зацепок для двух предыдущих разновидностей висов. Теперь вам нужно сосредоточиться на скорости применения силы. Эту тренировку можно делать как на двух, так и на одной руке.

В самом простом варианте вы будете стоять под фингербордом, подняв слегка согнутые в локтях руки на зацепки так, чтобы пальцы уже были несколько включены в работу. Теперь нужно как можно сильнее и быстрее включать пальцы в работу. Как и в первой разновидности тренировок, не обязательно отрывать ноги от пола. Важно создавать правильное усилие.

При скоростных тягах я всегда рекомендую стартовать с небольшим усилием на зацепки (10-20% максимума) перед тем, как начать тянуть. Это уменьшает шок от нагрузки на связки и позволяет заранее включить в работу сухожилия и мышцы, что способствует более быстрой генерации силы на 1-3 секунды. Конечная задача — научиться делать быстрые висы на одной руке на протяжении 3 секунд.

Главное — как можно быстрее генерировать силу в первую четверть секунды. Хотя некоторые исследования показывают, что поддержание данного уровня силы на протяжении 3 секунд способствует лучшей динамике результатов. Эти принципы имеют смысл в скалолазании, потому что соответствуют тому, что мы делаем на скале или скалодроме.

Прогресс состоит в уменьшении размера зацепок или способности делать больше подходов на одной руке.

 

 

 

Применение программы

Надеюсь, у вас есть представление о разных типах тренировок и их целях. Меняя интенсивность, время и частоту подходов, можно добиться всех целей при помощи одного инструмента. Силовая тренировка с высокой интенсивностью и низкой скоростью способствует включению мышечных волокон. Продолжительные тренировки с низкой интенсивностью способствуют гипертрофии и увеличению плотности соединительных тканей. Работа со средней или высокой интенсивностью на высокой скорости тренирует контактную силу и жёсткость всей системы.

Теперь давайте поговорим про то, как применять все эти принципы в процессе тренировки пальцев.

Полный контроль

Я думаю, что такая программа одинаково хорошо подходит как новичкам, так и профессионалам из-за способности силы сгибателей пальцев к саморегулированию. Новичок, который применяет силу на полочке 20 мм, может генерировать силу 30-50% собственного веса, тогда как профессионал может достигать значения 100-120%. При тренировке выносливости новичок будет висеть на кармашках, тогда как профессионал на полочках 15 или 10 мм. Точно также этот принцип применяется и к скоростным тягам. Так что пока спортсмен понимает принципы тренировки, достаточно пьёт, хорошо питается, отдыхает и качественно отрабатывает на тренировках, эта программа подойдёт ему независимо от уровня подготовки.

Как выглядит программа

Время висов зависит от графика спортсмена. Лично я считаю, что время, когда вы можете висеть, лучше всего подходит для висов, если только это не прямо перед или не сразу после скалолазной тренировки. Единственное исключение, несколько подходов на включение силы, которые отлично подходят в качестве финальной стадии разминки.

Я также люблю тренировать силу пальцев в день лазания, чтобы между разными видами тренировки было не меньше 4-6 часов. То, что тренировку можно провести на фингерборде, который, наверняка, есть у вас дома, делает такой график вполне возможным. Несколько тренировок в один день с большим перерывом между ними позволит дать отдых связкам пальцев перед следующей нагрузкой.

Относительно частоты, 2 раза в неделю с 2 днями отдыха между ними вполне достаточно для новичков. Для экспертов, думаю, оптимальным будет 3 раза в неделю.

Приблизительный график тренировок:

 

Тренировка

Новичок

Эксперт

Тренировка 1: включение силы

 

 

Частота

2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания

2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания

Хваты

2 положения для тяги одной рукой:

20 мм открытый хват

20 мм полузакрытый хват

2 положения для тяги одной рукой или висов:

20-15 мм открытый хват

15-10 мм полузакрытый хват

Подходы

1

1-2

Повторения

3

4-5

Скорость движения

медленная

Время нагрузки

3-5 секунд

Интенсивность

Максимум

Фокус

Сила (максимальное усилие)

Отдых между подходами

60-120 секунд

Цикл

4-5 недель

 

 

Тренировка

Новичок

Эксперт

Тренировка 1: висы на выносливость

 

 

Частота

2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания сразу после висов на включение силы

1 раз в неделю через 4-6 часов после лазания

Хваты

2 положения для двух рук:

пассив

20-25 мм полузакрытый хват

3 положения для двух рук:

пассив

15-10 мм полузакрытый хват

10 мм закрытый хват

Подходы

1

1-2

Повторения

2

3

Скорость движения

медленная

Время нагрузки

20-40 секунд или до отказа

Интенсивность

Средняя или низкая

Фокус

Медленная статическая нагрузка до мышечного отказа

Отдых между подходами

3-5 минут

Цикл

4-5 недель

 

 

Тренировка

Новичок

Эксперт

Тренировка 1: скоростные тяги

 

 

Частота

Только после цикла включения силы и висов на выносливость 2 раза в неделю

2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания. Выполняются после висов на включение силы.

Хваты

2 положения для двух рук:

пассив

полочка 35 мм

2 положения для тяги одной рукой или висов:

20 мм открытый хват

20-15 мм полузакрытый хват

Подходы

1

1-2

Повторения

2-4

5-8 или до падения силы

Скорость движения

быстрая

Время нагрузки

1-3 секунд

Интенсивность

Средняя или высокая

Фокус

Скорость

Отдых между подходами

10-20 секунд

Цикл

4-5 недель

Совмещение тренировки пальцев с лазанием

Включать тренировки пальцев в расписание на неделю можно по-разному. Я предпочитаю тренировать пальцы позже в день лазания. Кроме этого, я люблю совмещать фокус лазательной тренировки и тренировки пальцев. Это всё упрощает и усиливает фокус во время тренировки пальцев. Если я утром лазаю предельные боулдеринги, то вечером я тренирую включение силы и скоростные тяги. Если я тренирую выносливость, то вечером я также буду делать висы на выносливость. Пока между разными видами тренировок будет 4-6 часов, вы можете свободно менять их местами.

 

Источник

Автор: Tyler Nelson

Перевод: annamavka

 

 

Программа тренировок на силу с возрастающей нагрузкой

О программе

Особенностью данной программы является постепенное увеличение увеличение рабочих весов на каждой тренировке на 10%. При этом за отправную точку берется значение в 60% от вашего рабочего. А закончите вы цикл со значением в 110-120!

Например, ваш рабочий вес в жиме лежа 100 кг. Вы начинаете тренировку с 60% от него — 60 кг и на каждой последующей тренировке увеличиваете на 10 кг (10% от текущего рабочего веса). Через 4 недели вы выйдете на свой привычный рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%!

Наверняка при регулярных тренировках каждый замечал за собой, что длительный перерыв увеличивает силу. Это выражается в возможности сделать большее число повторений при сохранении рабочего веса или просто накинуть дополнительные килограммы. Такой же эффект наблюдается при небольшом перерыве, когда сила быстро восстанавливается и немного увеличивается.

Это обусловлено накоплением резервов (суперкомпенсацией), которые организм использует сразу при очередной нагрузке прежнего уровня. Силовые тренировки по такой схеме дают возможность без процесса декомпенсации накопить нужную энергию. Когда атлет постепенно идет к рабочим весам, организм адаптируется под постепенный рост нагрузок, а уже отсутствие работы на предельном уровне дает возможность эффективно восстановить затраченные ресурсы.

Таким образом, пока уровень нагрузок подойдет к рабочему весу, организм полностью восстановится, станет крепче и будет готов к повышению рабочего веса. Только подобная схема тренировок будет способствовать постоянному прогрессу и росту силовых показателей.

Если же держаться на максимуме каждую тренировку, организм не сможет эффективно работать, ведь не будет времени на скопление резервной энергии. Если не давать времени на восстановление, то значительно увеличивается риск перетренированности. Уже это повлечет за собой стремительное снижение результатов и регрессию в весах.

Предлагаемая эффективная программа тренировки направлена на силу и предусматривает несколько тяжелых базовых упражнений за тренировку. В основном здесь буду нагружаться большие мышечные группы, но есть и небольшое количество изолирующих упражнений, необходимых для эффективной проработки небольших мышечных групп.

Смысл программы – строго придерживаться процентной нагрузки в каждом упражнении, которая увеличивается от тренировоки к тренировке. Здесь нужно понимать, что если вы делаете 80% нагрузку, то она должна быть во всех упражнениях! И ваши силовые обязательно будут расти!

Не забывайте, что вы должны высчитать 60% от своего рабочего веса для каждого упражнения перед началом цикла. И не забывайте вести дневник тренировок!

Кстати, когда будет достигнута новая планка в рабочих весах, дальше следует начинать с нагрузок в 60 процентов, но уже от нового уровня. Соблюдайте режим и качественно питайтесь. К тренировкам нужно подходить с умом!

5 надежных сайтов для построения своих тренировочных программ.

Мы расскажем о 5 популярных русскоязычных сервисах в Интернете, которые помогут составить тренировочную программу самостоятельно в соответствии с личными с целями спортсмена.

SPORTWIKI

Энциклопедия бодибилдинга и фитнеса. Этот сайт будет интересен новичкам и профессионалам. Он предоставляет ряд востребованных сервисов: калькулятор, планировщик, информацию о биологических добавках для фитнеса, список полезной литературы.

Раздел сайта «Эксперты» поможет сориентироваться в сложных вопросах – пользователь может задать вопрос и получить профессиональную консультацию на форуме. Рядом с именами экспертов указаны их ники на форуме.

Главная страница сайта SPORTWIKI

Плюсы:

  • В это трудно поверить, но на сайте нет рекламы и всплывающих окон.
  • Для написания статей используются научные источники.
  • Ежедневное обновление данных.

Минусы:

  • Сайт выглядит несовременным, кажется тяжелым (еще бы, это же энциклопедия!).
  • Нет медиаконтента (иллюстрации только в статьях).

ZOZHNIK

Название сайта говорит само за себя. Зожник – это человек, ведущих здоровый образ жизни. Создатели сайта позаботились о легкости восприятия информации. Легкий дизайн, простая навигация и самое главное – обширный список тренировок по разным авторским системам.

Для самостоятельных тренировок на Зожнике можно использовать калькуляторы калорий, индекса массы тела и других показателей, необходимых тем, кто заботится о своей физической форме.

Главная страница сайта ЗОЖНИК

Плюсы:

  • Простая навигация.
  • Собрание готовых авторских тренировочных программ.

Минусы:

  • Сайт подойдет только для любителей. Если человек настроен на постоянное развитие в спорте, он будет испытывать острую нехватку информации.

МЫШЦЫ.РФ

По содержанию сайт напоминает описанный выше Спортвики. Но благодаря удобной навигации и большому количеству иллюстраций информацию воспринимать будет легко даже тому, кто первый раз оказался на ресурсе.

Кроме статей, Мышцы.рф собрал для пользователя самые популярные видео по тренировкам на разные группы мышц с разными задачами: похудение, набор массы, проработка рельефа или повышение выносливости. Каждое из этих видео проходит определенный отбор. Здесь нет неизвестных блогеров со своеобразными представлениями о спорте. Видимо, существует планка отбора – у самого скромного видео не менее 300 тысяч просмотров.

Важно: на сайте есть специальные разделы «Можно дома!» для домашних тренировок и «Начать просто!» для новичков.

Главная страница сайта МЫШЦЫ.РФ

Плюсы:

  • Видеоконтент позволяет увидеть правильную технику выполнения упражнений.
  • Статьи будут интересны и понятны новичкам и профессионалам.
  • Вся реклама размещена в нижнем блоке страниц и не отвлекает от просмотра.

Минусы:

  • Нет счетчиков и калькуляторов, для этого пользователю придется использовать другие ресурсы.

FERRUM-BODY

Самый интерактивный сайт из представленных. Под каждой статьей развернуто общение: спортсмены делятся своим опытом и дополняют материалы важной информацией. Обычно создатели сайта переносят это общение в соцсети.

Этот сайт нельзя назвать очень удобным для использования. Например, статьи по составлению тренировок начинаются с публикации под номером 2. Возможно, это сознательный ход – так читатель отправляется на поиски первого номера!

Феррум-боди – один из немногих сайтов, который дает обзоры на книги и продает эти книги в электронном виде. На сайте можно запросить и архив статей для чтения в режиме офлайн.

Здесь можно заказать консультацию спортивного врача или диетолога – тоже достаточно удобный, но платный сервис.

Главная страница сайта FERRUM-BODY

Плюсы:

  • Разнообразие информации в статьях: от биохимии и анатомии до правил тренировок.

Минусы:

  • Много платных услуг.

GYM-PEOPLE

Сайт содержит полезные статьи по разным видам тренировок, в том числе по плаванию. Конструктор программ позволяет получить список подходящих тренировок по заданным индивидуальным параметрам.

Те, кто увлекся здоровым образом жизни совсем недавно, оценят и раздел о питании – здесь пользователи сайта охотно делятся рецептами.

Главная страница сайта GYM-PEOPLE

Плюсы:

  • Есть разделы о том, как правильно подобрать одежду и выбрать время для тренировок. Для начинающих спортсменов эта информация может быть очень важной.

Минусы:

  • Много нетематической рекламы, которая встраивается в блок с текстом.

При выборе сайта-инструктора нужно помнить не только о цели выглядеть здоровым и красивым, но и действительно стать таким. Каждый из перечисленных сайтов рекомендует обращаться к профессионалам и не принимать высоких нагрузок в начале своего спортивного пути.

ФК SPARTAK | Групповые занятия

Групповые занятия

Аэробно-силовые классы

CardioFit (60 мин)

Аэробно-силовой класс, сочетающий в себе различные виды Фитнес-программ и оборудования. Направлен на поддержание мышечного тонуса и улучшение общефизического состояния организма Рекомендован для любого уровня подготовки. Средняя и высокая интенсивность. Продолжительность — 60 мин.

PowerClass (60 мин. )

Силовой класс, направленный на тренировку всех групп мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования. Класс рекомендован для всех уровней подготовки. Средняя и высокая интенсивность. Продолжительность — 60 мин.

UpperBody (60 мин)

Силовой класс, направленный на проработку мышц рук спины, брюшного пресса. Средняя и высокая интенсивность. Продолжительность — 60 мин.

SuperBody (60 мин)

Функционально-силовая тренировка, сочетающая короткие высокоинтенсивные интервалы с упражнениями на все группы мышц. Направлена на развитие силы, выносливости и ускорение метаболизма. Средняя и высокая интенсивность. Продолжительность — 60 мин.

ABT (60 мин.)

Силовой класс, направленный на проработку мышц ног и брюшного пресса. Средняя и высокая интенсивность. Продолжительность — 60 мин.

Body Sculpt (60 мин.)

Класс, направленный на развитие силы, выносливости, гибкости и формирования пропорций тела. Низкая и средняя интенсивность. Продолжительность — 60 мин.

CoreTraining (40 мин.)

Функционально-силовая тренировка, направленная на проработку мышц кора (спина+брюшной пресс) с использованием различного оборудорвания. Средняя и высокая интенсивность.

BodyStretch (60 мин.)

Класс, направленный на развитие гибкости. Низкая и средняя интенсивность. Продолжительность — 60 мин.

Тайбо (60 мин)

Силовой класс, развивает выносливость, ловкость, координацию движений, сброс лишнего веса.

ABS (40 мин.)

Класс, направленный на укрепление мышц брюшного пресса. Продолжительность — 40 мин.

Step + ABS (60мин)

Аэробный класс для любителей степ-платформ. Особое внимание уделено мышцам ног, ягодиц и пресса. Высокая интенсивность. Продолжительность — 60 мин.

Butts+abs (60мин)

Класс, направленный на проработку ягодичной группы мышц и мышц живота. Средняя и высокая интенсивность. Продолжительность — 60 мин.

Interval (60 мин.)

Энергичная программа, разработанная инструкторами клуба. Очень интенсивный интервальный урок, чередование силовых и аэробных нагрузок, быстрых и медленных темпов выполнения упражнений, всевозможное оборудование. Высокая и очень высокая интенсивность. Продолжительность — 60 мин.

BodyCombat (55 мин.)

Аэробно-силовой класс, построенный на техниках боевых искусств. Супер-высокая интенсивность. Только для подготовленных. Продолжительность — 55 мин.

CrossFit (60 мин.)

Программа тренировок, состоящая из постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Продолжительность — 60 мин.

Tabata (60 мин.)

Короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке.

DanceFitness (60мин)

Это простая для восприятия, сжигающая калории танцевальная фитнес-вечеринка под латинские и мировые ритмы. Продолжительность — 60 мин.

PoleSport (60мин)

Класс из физических упражнений на шесте (пилоне), сочетающий в себе элементы воздушной акробатики и спортивной гимнастики. Продолжительность — 60 мин.

Классы Mind Body

Yoga (90мин.)

Класс, направленный на улучшение физического и нормализацию психоэмоционального состояния человека. Развивая гибкость и мягкость тела, одновременно способствует развитию аналогичных качеств и в характере. Начальный уровень и средний уровень. Продолжительность — 90 мин.

Йогатерапия (60 мин.)

Класс подходит для любого уровня. Спец комплексы поз составлены для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и др. Продолжительность — 60 минут.

Йога для беременных (45 мин.)

Адаптированный класс йоги для беременных. Продолжительность — 45 мин.

Pilates (60 мин.)

Урок, который развивает гибкость и подвижность. Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки. Особенно необходимы упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой период. Продолжительность — 60 мин.

Total Stretch (40 мин.)*

Класс направлен на повышение эластичности мышц и связок, способствует улучшение подвижности суставов. Рекомендуется после посещения силового или аэробного урока, тренажерного зала. Продолжительность — 40 мин.

PoleStretch (60 мин.)

Класс направлен на развитие гибкости, повышение эластичности мышц и связок. Урок проходит с использованием пилона, как опоры для усиления эффекта растяжки. Рекомендуется после посещения силового или аэробного урока, тренажерного зала.

Relax+Stretch (60 мин.)

Урок с применением уникального оборудования — «ролла», направленный на развитие гибкости и релаксацию мышц. Рекомендуется после посещения силового или аэробного урока, тренажерного зала.

Roll + Stretch (40-60 мин)

Урок с применением уникального оборудования — «ролла», направленный на развитие гибкости и релаксацию мышц. Рекомендуется после посещения силового или аэробного урока, тренажерного зала.

* растяжка является заключительной частью Вашей тренировки; она может и навредить, если мышцы не достаточно прогреты. 20-30 мин. интенсивной тренировки – это минимум для того, чтобы занятие Stretch принесло пользу и результат.

Предварительная запись на занятия по телефону: 541-604, 577-905

«Базовый Боран Тренинг» — тренировочная программа с болгарским мешком

Представляю эту программу тренировок не без гордости. Так как ее автор — я. И изначально я делал эту программу для себя. А значит разрабатывал её очень скрупулезно и основательно. Как показали результаты, «Базовый Боран Тренинг» (ББТ) оправдал все потраченные на него силы. И физические, и интеллектуальные. Но обо всем по порядку.

Пару слов, почему я вообще решил создать программу тренировок для начинающих. Во-первых, и это самое главное, я был в ужасной физической форме (фото далее). Мне было 32 года, но чувствовал я себя стариком. Во-вторых, у меня не было ни возможности, ни желания ходить фитнес-клуб. В-третьих, моя личная жизнь на тот момент была достаточно нестабильной, чтобы иметь постоянное место жительства, где я мог себе сделать спорт-уголок с каким-либо инвентарем.

Так что мне нужна была программа с 3-мя «просто»:

  • Простая, чтобы я мог к ней приступить с точки зрения начального уровня подготовки.
  • Простая, чтобы была возможность заниматься в домашних условиях.
  • Чтобы в тренировках использовалось простое и переносное оборудование.

Таким образом родился «Базовый Боран Тренинг».  В качестве инвентаря я использовал болгарский тренировочный мешок, который смастерил сам. А саму программу составил перелопатив кучу статей и книг. Основное влияние на проработку прогрессий на меня оказала уже представленная на сайте работа «Революция мышц» Чада Уотербери.

Вот такая предыстория и вот такой результат за 12 недель тренировок:

Вдохновленные моими результатами ко мне стали обращаться друзья и знакомые. И (опять же не без гордости) могу сказать, что сработал «ББТ» не только на мне. Вот, например, результаты Дена (просто он один из немногих, кто не постеснялся поделиться своим прогрессом с широкой общественностью):

Хочу обратить ваше внимание на то, что у меня нет ни одной причины, чтобы врать или подтасовывать результаты. Программу я здесь выкладываю абсолютно бесплатно. Кроме Дениса программу прошли еще несколько человек, в том числе и девушки. К моему сожалению, не все готовы выставить себя на публичное обозрение. Но, думаю, двух реальных результатов достаточно, чтобы поверить в эффективность программы.

Перед тем как перейти к технической и практической сторонам тренировочной программы для дома «Базовый Боран Тренинг», у меня есть к вам одна небольшая просьба.

Просьба. Это действительно рабочая программа и она действительно доступна для скачивания всем и абсолютно бесплатно. Я бы мог сделать всякие подписки на нее и/или просить заранее прорекламировать программу и только потом ее выслать. Но я не стал этого делать. Тем не менее, я заинтересован в продвижении своего сайта и поэтому обращаюсь к вам с нормальной человеческой просьбой. Поставьте, пожалуйста «лайк» в своей любимой социальной сети (или в нескольких), нажав на одну из кнопочек, расположенных в конце статьи. Вот на такой панельке (тут картинка, сама панелька перед комментариями):

Программа тренировок дома для начинающих с болгарским тренировочным мешком

Красивая спортивная фигура за 12 недель

Теперь непосредственно о программе. Она рассчитана на 12 недель, по 3 тренировки в неделю. Каждая тренировка длится от 10 до 40 минут.

В программе используется всего 6 упражнений. Но они включают в работу практически все мышцы вашего тела (спасибо борану!).  При этом в программе нет ни одной повторяющейся тренировки (из 36)!

В «ББТ» применяются разные виды прогрессий и их комбинации. Меняется количество повторений, кругов и интервалов отдыха. Используется периодизация. Другими словами, организм «удивляется» на протяжении всех 12 недель. У него просто нет выбора, кроме как развиваться, становиться сильнее и трансформироваться. Это настоящая тренировочная программа для дома и работает она во всех направлениях.

Тренировки сочетают в себе аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) нагрузки. Поэтому программа идеально подходит для начинающих заниматься. По сути дела слово «базовый» в названии указывает на то, что в качестве результата мы получаем ту базу, тот фундамент, который позволит нам развивать свое тело дальше. В любом выбранном вами направлении. «ББТ» — это старт в вашем развитии. Возможно, что эта программа, которая изменит не только ваше тело, но и вашу жизнь и мировоззрение. Как это случилось со мной.

Еще хочу заметить, что сама программа представляет из себя… программу. То есть исполняемый exe-файл с удобной навигацией, описанием техники упражнений, инструкции по изготовлению болгарского тренировочного мешка, тренировочных таблиц, рекомендаций по сну и питанию.

В общем, скачивайте и тренируйтесь на здоровье! Я буду так же благодарен, если вы оставите какие-нибудь отзывы о своих тренировках в комментариях. Не забудьте поблагодарить «лайком». Спасибо и удачи вам и побед на собой!

>>> СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ «БАЗОВЫЙ БОРАН ТРЕНИНГ» (бесплатно, rar-архив, 870 кб) <<<

 Дмитрий Гудков

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5×5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнение правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5×5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Содержание статьи:

Принципы тренировок 5×5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5×5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5×5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5×5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5×5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Оцените статью:

Как создавать простые программы тренировок, которые работают |

Сегодня вряд ли кто-то не согласится с тем, что тренировки важны для улучшения здоровья и благополучия. Проблемой для многих была способность поддерживать программу тренировок. Они начинают это, а затем после нескольких сеансов сдаются.

На это влияют несколько факторов. Мы постараемся рассмотреть некоторые из этих факторов, а также порекомендуем, как вы можете создавать программы тренировок, которые будут достаточно простыми, чтобы вы могли их придерживаться и давать хорошие результаты.

Определите свою цель

Причина, по которой вы хотите заниматься спортом, очень важна. Это то, что будет мотивировать вас и поддерживать мотивацию в путешествии. Обязательно четко сформулируйте эту цель. Вы хотите похудеть, нарастить мышечный тонус или просто поддерживать надлежащий уровень физической подготовки?
Как только вы определите свою цель, вы сможете приступить к созданию программ, направленных на достижение именно этих целей.

Простой пуск

Здесь многие ошибаются.Стремление к быстрым результатам привело к тому, что некоторые нанесли себе вред, отжевывая больше, чем они могут проглотить, или участвуя в программах, которые они не могли продолжать из-за разочарования.
Чтобы ваша программа тренировок была эффективной, вы ДОЛЖНЫ начинать с малого и постепенно наращивать ее. По мере того, как ваше тело приспосабливается, вы можете увеличивать уровень сложности программы.

Будьте последовательны

Одна из главных причин, по которой вам нужно делать свои программы тренировок простыми, заключается в том, что вы можете быть последовательными в них. Последовательность имеет решающее значение в достижении любой цели, особенно цели в фитнесе. Это не то, что вы должны посетить, когда вам захочется. Вы должны придерживаться своего расписания программ, пока это не войдет в привычку.
Подробнее о важности согласованности можно прочитать здесь.

Долгосрочное обязательство

Когда вы хотите начать тренировку, поймите, что это не спринт, а марафон. Поэтому вы должны брать на себя долгосрочные обязательства. Не относитесь к программе тренировок как к быстрому решению.Волшебных результатов от него тоже не ждите.

Когда вы делаете ставку на долгосрочную перспективу, ваша программа тренировок станет частью вашего образа жизни, и со временем вы заметите очень впечатляющие результаты. Какими бы ни были ваши цели, это самый надежный способ их достижения.

Поддерживайте интерес

Разнообразие, говорят они, украшает жизнь. Здесь это тоже применимо. Если ваша тренировка станет скучной, вы, скорее всего, не продолжите ее. Вот почему вы обнаружите, что некоторые люди строят свои тренировки вокруг того, что им нравится. Например, танцы или какой-нибудь вид спорта.

Как только ваша программа станет для вас интересной, у вас будет больше мотивации оставаться приверженной ей. После того, как вы посвятите себя этому, вы наверняка получите все плоды программы.

Установить реалистичные вехи

Насколько реалистичны ваши цели или этапы, которые вы ставите? Если человек, который хочет похудеть, встанет на весы через два дня после начала программы по снижению веса, ожидая значительного снижения веса, этот человек только настроит себя на разочарование.

То же самое относится к любой другой цели тренировки. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и что поставленные вами вехи также реалистичны. Не заглядывайте в оценочную карту каждый день. Это только унизит вас. Помните, что именно маленькие шаги в конечном итоге приведут к огромному результату, поэтому сосредоточьтесь на этих маленьких шагах и отмечайте каждый из них.

Получите помощь, когда она вам понадобится

Бывают случаи, когда вам нужна помощь, чтобы продолжить. Никогда не бойтесь обращаться за этой помощью.Одна из лучших форм помощи любому, кто начал (или хочет начать) программу тренировок, в которой нуждается, — это поддержка. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своей программы, если будете работать с группой людей, чем в одиночку. Компания может предоставить поддержку, необходимую для упорства.

В других случаях вам может понадобиться медицинская помощь. Не решайтесь переждать это. Некоторые люди испытывали серьезный дискомфорт во время тренировок, что приводило к более серьезным осложнениям просто потому, что они предпочитали игнорировать это.Получайте помощь всякий раз, когда вам это нужно.

Заключение

Вы можете создать программу тренировки, которая будет простой, но эффективной, если вы знаете, что делать. Мы перечислили некоторые шаги, которые должны вам помочь. Тем не менее, вы можете прочитать эту статью для некоторых реальных примеров простых упражнений: https://medium.com/personal-growth/the-minimalists-strength-workout-ee789f909efd.

Все достижимо, если идти правильным путем.

Простой шаблон тренировки, который заставит вас тренироваться

Не из-за отсутствия попыток.Ей очень хотелось найти простую программу тренировок. Тот, который не требует бесконечных часов или трат футбольных денег ее ребенка на личного тренера.

Но, сидя на диване и листая Pinterest, с нее хватило — она раздраженно вздохнула и отбросила iPad в сторону. Она хотела бы сама разобраться в рутине и оставить все это разочарование в стороне, но не чувствовала себя способной на это. Overwhelm снова выиграл .

Мои первые годы в тренажерном зале состояли из того, что я сидел на нескольких тренажерах, запутался и смирился с мастером лестницы.Я знал, что мне нужно что-то сделать, но понятия не имел, что.

Затем, в 2007 году, мне выпала честь работать с мастером-тренером. Он снимал рекламный ролик о новом приспособлении для фитнеса, и ему нужно было несколько подопытных кроликов, чтобы покататься. Я был так в!

То, что произошло в течение следующих 6 недель, было удивительным. Я не только узнал, что рекламные ролики явно превышают обещания (мы занимались степпером всего 15 минут 3 раза в неделю, но следовали интенсивной программе тренировок и диете), но и обнаружил в себе любовь к тренировкам, которая вдохновила меня стать личным тренером. тренер.

Вместо того, чтобы поднимать и опускать тяжелое пресс-папье, я вдумчиво тренировал свое тело, чтобы оно стало сильным и выносливым, и это было потрясающе.

И я надеюсь на тебя. Хотя у нас нет 6 недель для совместной работы, я хотел бы представить вам простую структуру тренировок, которую вы можете легко адаптировать к своему образу жизни.

Структура этой тренировки состоит из трех 10-минутных блоков, каждый из которых посвящен важнейшему элементу физической подготовки.

Программа тренировок 10-10-10 Keep It Simple

1.Ваши первые 10 минут хорошего самочувствия/баланса

Загрузите свой KEEP IT SIMPLE WORKOUT PLANNER !

Этот первый 10-минутный блок посвящен созданию баланса в вашем теле. Как вы, наверное, знаете, многие из наших болей возникают из-за мышечного дисбаланса. Головные боли, боли в спине и боли в коленях часто связаны с неправильной работой мышц.

У нас есть мышцы, которые:

  • Жесткий и негибкий.
  • Контрактный и гиперактивный.
  • Слабый и неактивный.
  • Укороченный и негибкий.

Без особого внимания к этим областям они не улучшатся. На самом деле, они могут стать еще хуже. Если у вас неправильная осанка, жим от плеч будет тренировать только округлые плечи. Если ваша поза в приседе кривая, добавление силовых тренировок только «укрепит» это неудобное положение.

Неуравновешенные тела находятся в ослабленном состоянии. Если вы хотите стать сильнее, закрепите фундамент!

Включает прокатку пены

Для начала вы можете просто включить в свой план тренировок постоянную программу катания на пене.Прокатывание пены поможет вам расслабить напряженные, гиперактивные, негибкие мышцы, давая возможность мышцам-противникам сиять.

Это видео отличный обзор. Как только у вас появится представление о том, как крутить каждую область, вы можете использовать те, которые лучше всего подходят для вас. Вы можете подобрать недорогой поролоновый валик на Amazon.

Обращайтесь по телефону

Чтобы использовать этот блок наилучшим образом, посвятите все или часть 10 минут решению конкретных проблем.

Например, это может быть боль в колене, которая ноет при беге, периодические головные боли или диастаз прямых мышц живота из-за беременности.

Другими вариантами могут быть улучшение производительности, например укрепление плеч для игры в теннис, подготовка корпуса к будущей беременности или стабилизация баланса для здоровья с возрастом.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: 3 ключа, которые заставят вас хотеть тренироваться

Хотя 10 минут могут показаться не такими уж большими, их достаточно, чтобы увидеть значительное улучшение во многих областях!

В Интернете можно найти много авторитетных (и не авторитетных) ресурсов, поэтому обязательно изучите их.Если вам нужна помощь в поиске, оставьте комментарий ниже, и я буду рад помочь.

Обратитесь за помощью к профессионалу

Обратите внимание: если вы страдаете от частых болей, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу. Это не должно быть дорогостоящим мероприятием.

Просто обратитесь к квалифицированному личному тренеру или физиотерапевту и сообщите им, что вы хотите нанять их на несколько занятий, чтобы оценить ваше состояние и дать вам домашние упражнения.

Тренеры и PT любят клиентов, которые готовы ВЫПОЛНЯТЬ работу и будут рады поделиться с вами своими знаниями. При этом некоторые хронические заболевания могут потребовать нескольких посещений.

2. Ваши вторые 10 минут: сила

Теперь, когда вы обратили внимание на свой фундамент, пришло время набраться сил! Большинство программ тренировок сразу переходят к этой фазе. И это работает для многих, на некоторое время. Однако чем более мы активны, тем больше мы подвержены травмам, если у нас нет прочного фундамента.

Это вторая часть того, как сделать ваш фундамент великолепным.

Силовая тренировка — это просто приложение сопротивления вашим мышцам при движении, чтобы вызвать адаптацию. Вы приседаете — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор напрягаются и устают… вашему телу посылается сообщение о том, что теперь от этих мышц требуется больше, и они должны адаптироваться.

«Износ», вызванный упражнением, теперь восстанавливается дополнительными мышечными волокнами, так что вы готовы принять вызов в следующий раз, когда будете приседать. Довольно круто.

В течение этих 10 минут вы сосредоточитесь на силовых тренировках с отягощениями или собственным весом. В зависимости от частоты тренировок вы можете тренировать разные области тела в разные дни. Вот несколько примеров:

дней в неделю прочностных примеров тренировок
2 2 полное тело дни 2 полное тело тело
3 3 полные дни тела или 1 верхняя часть тела, 1 нижнее тело, 1 полное тело
4 4 9 2 Дни верхней части тела, 2 нижних дни тела
5 2 Верхние дни тела, 2 Нижние дни тела, 1 Core
6 3 Верхняя часть тела, 3 нижних тела Дни
7 3 дня для верхней части тела, 3 дня для нижней части тела и 1 выходной день

Где найти простую тренировку?

Отличный вопрос, рад, что вы его задали! В Интернете есть множество отличных ресурсов, которые вы можете найти бесплатно. Вот некоторые из моих фаворитов.

Специально для вас я создал 10-минутный плейлист для силовых тренировок на YouTube. Вот отличный пример для начала!

>Ваш последний 10-минутный блок простой тренировки посвящен точной настройке программы в соответствии с вашими потребностями.

Хотя я бы хотел, чтобы вы включили растяжку, насколько это зависит от вас. Вы можете использовать все эти 10 минут для повышения гибкости или всего несколько минут, чтобы расслабить напряженные мышцы после силовых тренировок.

Сердечный насос

Многие программы силовых тренировок, особенно рассчитанные на 10 минут, хорошо справятся с задачей увеличения частоты сердечных сокращений. Тем не менее, вы можете добавить дополнительные кардиотренировки, такие как быстрая прогулка или бег трусцой вокруг квартала или короткий сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Я создал 10-минутный плейлист для тренировки сердечно-сосудистой системы на YouTube, чтобы вдохновить вас на тренировки. Вы найдете варианты тренировок с низким воздействием и HIIT, которые можно выполнить за 10 минут или меньше.

Делай растяжку!

Напряженные мышцы — это (больше) болезненные мышцы. Я знаю, что к этому моменту тренировки вы уже готовы идти в душ, но, пожалуйста, не забывайте о растяжке. Ваше тело скажет вам за это спасибо.

Хотя я хотел бы, чтобы вы включили некоторые растяжки , насколько это зависит от вас. Вы можете использовать все эти 10 минут, чтобы повысить свою гибкость, или всего несколько минут, чтобы расслабить напряженные мышцы после силовых тренировок.

Поиск растяжек, дающих наилучшие результаты, может занять некоторое время.Но после некоторых экспериментов у вас будет список растяжек, которые заставят вас чувствовать себя прекрасно.

Вот несколько упражнений на растяжку для начала: 5-минутная программа на растяжку, плейлист на YouTube.

Собираем все вместе

Я надеюсь, что вы нашли это руководство полезным. Помните, что вы не создадите идеальный план сейчас или, вероятно, никогда. Но это нормально — вы не позволите несовершенству помешать вам добиться успехов в своем здоровье и физической форме.В конце концов, скромные начинания — это еще только начало. Даже если это «как по телевизору»!

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам применить все эти рекомендации на практике:

  1. Загрузите план тренировок Keep it Simple ниже и распечатайте его или возьмите Fit Journal Premium Workout Log
  2. Определите, сколько дней вы будете тренироваться. Когда и где? Будьте конкретны и внесите это в свой календарь.
  3. Придумайте, как бы вы хотели использовать каждый из ваших блоков, используя ресурсы, предоставленные выше.
  4. Возьмите пенопластовый валик и любые аксессуары для тренировок, которые вам понадобятся./li>
  5. Практикуйте свой новый план, оценивайте и корректируйте его, как профессионал!

Брэндис Ларднер — сертифицированный персональный тренер, тренер по питанию, автор, автор бестселлеров № 1 на Amazon и девушка-Иисус, чья жизненная миссия состоит в том, чтобы помочь женщинам отказаться от диетического мышления и обрести мир с едой и своим телом, чтобы они лучше подготовлены для великих дел, к которым их призвал Бог.

Amazon.com: силовые тренировки для пожилых людей: простая и эффективная домашняя программа тренировок для начинающих и планы питания для людей старше 50 лет. Почувствуйте себя здоровее, станьте сильнее и выглядите моложе всего за 1 месяц! (Audible Audio Edition): Камилла Кларк, Энн Рассик, Mandikay’s LLC: Audible Books & Originals

Кто еще хочет хорошо стареть и не только выглядеть фантастически, но и чувствовать себя потрясающе?

Старение приносит с собой множество физических проблем, включая потерю плотности мышц и костей, а также общую слабость. Если вы замечаете, что теряете равновесие, чувствуете усталость или вообще с трудом восстанавливаетесь после повседневных задач, вы можете подумать о том, чтобы добавить силовые тренировки в свой распорядок дня.

Прослушав эту книгу и следуя пошаговой программе, вы:

  • Поймете преимущества силовых тренировок
  • Точно узнаете, с чего начать; Улучшите общую силу
  • Повысите свою самооценку и независимость
  • Почувствуете уверенность в себе, чтобы сделать больше в жизни

Иллюстрации с подсказками делают эту книгу очень удобной для начинающих, и вы можете выполнять упражнения, не выходя из дома, без необходимости покупать дорогое спортивное оборудование.Мы также дадим вам лучшие рецепты питания для наращивания мышечной массы и проведем вас через правильный план питания, который поможет вам пройти через ваше фитнес-путешествие.

В конце мы дадим вам полную программу фитнеса, которой нужно следовать всего три дня в неделю с упражнениями с собственным весом в течение четырех недель, а также список аффирмаций, которые помогут вам оставаться сосредоточенными и мотивированными. Восстановите свою силу, равновесие и энергию и измените свою жизнь всего за месяц!

Если вы серьезно относитесь к своему здоровью и хотите прожить более долгую, здоровую и полноценную жизнь, чего вы ждете? Нажмите кнопку «Купить» и начните слушать эту книгу уже сегодня!

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при покупке этого названия прилагаемый PDF-файл будет доступен в вашей библиотеке Audible вместе со звуком.

Простая программа для начинающих All Pro [с электронной таблицей]

Если вы новичок и ищете лучшую программу тренировок для себя, то вы попали по адресу. Эта программа тренировок называется All Pro Simple Beginners Routine.

Как следует из названия, эта программа тренировок предназначена для начинающих. Он нацелен на повышение уровня их силы, а также на увеличение их размера.

Будучи новичком, теперь вам не нужно бесконечно лазить по интернету, чтобы найти для себя лучшую программу тренировок для новичков.Программа All Pro Simple для начинающих сама по себе завершена. Давайте сделаем описательный обзор этого.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Принципы программы

Программа All Pro Simple Beginner’s Routine, сокращенно ASBR, была разработана для увеличения силы и гипертрофии.Эта программа тренировок разработана All Pro.

В первую очередь предназначен для начинающих, имеющих опыт подъема не менее 1-2 месяцев. Это означает, что новички, желающие опробовать эту программу тренировок, должны уметь выполнять базовые упражнения со строгой техникой. Давайте познакомимся с ASBR подробнее.

Простая программа All Pro для начинающих

Программа All Pro для начинающих, также известная как ASBR, представляет собой программу тренировок для новичков. Он состоит из упражнений, которые способствуют увеличению силы и гипертрофии.Эта программа тренировок выполняется циклами по 5 недель. Каждую неделю у вас есть 3 тренировки, разделенные на тяжелый день, средний день и легкий день. Веса, которые вы будете использовать в эти дни, указаны ниже:

  • Тяжелый день — Выберите вес, который позволит вам выполнить 10 повторений (10 ПМ), но не более этого.
  • Средний день – Выберите вес, который на 10% меньше веса ваших 10 ПМ.
  • Легкий день – Выберите вес, который на 20% меньше веса ваших 10 ПМ.

Эти 3 тренировки должны проводиться не подряд. День отдыха между двумя тренировками проводится, чтобы дать вашему телу расслабление и восстановление сил, необходимые для роста. Это также гарантирует, что ваши мышцы не будут перетренированы.

Простая программа для начинающих All Pro включает в себя все основные упражнения. К ним относятся приседания, тяги в наклоне, жим лежа, становая тяга на прямых ногах, жимы над головой, сгибания рук со штангой и подъемы на носки.

Вы наверняка заметили, что в этой программе тренировок приоритет отдается сложным упражнениям.Это потому, что в этих упражнениях задействованы различные мышцы для их выполнения. Это приводит к большему увеличению силы и мышечной массы. Тем не менее, вы должны помнить, что вы выполняете эти упражнения с полной амплитудой движения. Любые частичные повторения или повторения с паузами не находят места в этом плане тренировки. Так что, если вы хотите набрать массу и набрать сухую мышечную массу, эта программа тренировок для вас.

Когда вы выполняете программу All Pro для начинающих, вы выполняете каждое упражнение с 2 разминочными подходами и 2 рабочими подходами.

Таблица, представленная ниже, дает вам описательный обзор того, как вы должны следовать программе All Pro Simple Beginner, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Давайте посмотрим.

неделя 1

Упражнения

1- тяжелый день

на скамейке

4 x 8

Bent-Over Rows

4 x 8

4 x 8

штангу Curls

4 x 8

Подъемы на носки

4 x 8

день 2- отдых

день 3- Средний день

клетки

4 x 8

на скамейке

4 x 8

Bent-Over Rows

4 x 8

наверху штанга

4 x 8

30164

4 x 8


4 x 8

День 4- Отдых

День 5 — Легкий день

Приседания

4 x 8

Жим Pre SS

4 x 8

Bent-over of Rows

4 x 8

Настройка штанги

4 x 8

Deadlift

4 x 8

штангу Curls

4 x 8

Talf Roses

4 x 8

день 6- Отдых

День 7- Отдых

Bill STARR Beginner 5 × 5 Программа
План тренировок для новичков
MMA для начинающих
Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

Развитие этой программы тренировок происходит за счет еженедельного увеличения числа повторений. Например, в первую неделю вы будете выполнять 8 повторений (как в разминке, так и в рабочих подходах). Затем на второй неделе вы будете выполнять 9 повторений, на третьей неделе — 10 повторений и так далее.

Если вы можете выполнить необходимое количество повторений во всех упражнениях на 5-й неделе, вы можете увеличить вес рабочих подходов на 10% на 6-й неделе и повторить цикл с увеличенным весом. В случае, если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, вы можете повторить цикл с тем же весом.

Электронная таблица программы тренировок All Pro Simple для начинающих

 

Источник

Выбор веса, который позволяет выполнять заданное количество повторений, иногда может сбивать с толку. Чтобы облегчить это, мы представили электронную таблицу в этом посте для вашего удобства. Этот гугл-лист даст вам знать об идеальном весе, с которым вы должны выполнять упомянутые упражнения.

Встроенный калькулятор листа Excel поможет рассчитать идеальный для вас вес. Вам просто нужно ввести некоторые из ваших учетных данных в шаблон, и вы будете готовы к работе. При желании вы можете даже распечатать этот лист Excel. Он предоставит вам удобное руководство, которое вы можете легко взять с собой на тренировку. Таким образом, вам не придется выполнять какие-либо расчеты в уме, чтобы выбрать идеальный вес для ваших подходов.

Не пропустите:

План тренировок по гимнастике для начинающих – 6-месячная программа по гимнастике
Женский 3-дневный план тренировок для всего тела для начинающих
Программа GZCLP с таблицей для начинающих
3-дневная тренировка для начинающих Тренировка с кольцами для начинающих

Заключительные слова

Мы надеемся, что к настоящему времени вы уже получили хорошее представление о «Простой программе для начинающих All Pro».Ваш поиск всесторонней программы тренировок для новичков заканчивается здесь. Попробуйте эту программу тренировок, и вы добьетесь значительного прироста силы и мышечной массы.

30-дневный план тренировок для начинающих (+ Easy Free Printable)

Вы получаете бесплатную иллюстрированную печатную версию вместе с этим планом тренировок для начинающих!

Также все тренировки рассчитаны именно на плотный график.

Если у вас есть только 10-15 минут на упражнения, это будет идеально для вас.

Примечание редактора: также получите 

10-дневный план тренировок
План тренировок для тонкой талии
Простой и проверенный план похудения (бесплатная глава)

Зачем использовать план тренировок для начинающих?

С помощью хорошего плана тренировок вам будет легче

  • Похудеть
  • Придать тонус проблемным зонам и
  • Увеличить силу, выносливость и гибкость

По сути, план тренировок делает все в 10 раз проще.

Вам больше не придется думать о физических упражнениях.

Вы буквально всегда будете знать, что делать!

Никаких догадок.

И если вы правильно питаетесь, вы увидите результаты быстрее.

Примечание редактора. Посмотрите этот вкусный и полезный рецепт.

Видишь? Здоровый образ жизни может быть приятным!

Мой личный опыт с планами тренировок

Именно с помощью плана тренировок я похудел на 30 фунтов за 6 месяцев.

Вот почему я так хочу поделиться этой информацией с вами!

К тому времени, как я сбросил весь вес, у меня уже выработалась привычка тренироваться, и я просто продолжал заниматься.

Это ключ.

Как только вы начнете тренироваться последовательно, вам будет намного легче просто продолжать.

Этот план тренировок рассчитан на 30 дней.

Когда вы закончите все 30 дней, у вас выработается привычка тренироваться.

Это хорошо.

Когда у вас появится привычка тренироваться, вы сможете

  • Тренироваться больше, если хотите
  • Сократить время тренировки, если хотите вообще скучно!

    Посмотрите все забавные видеоролики о тренировках, которые вы можете сделать здесь.

    Оттуда до неба нет предела!

    Вы готовы принять вызов?

    Ты можешь это сделать? (Я бы сказал, что ответ ДА ​​и ДА!)

    Я могу продолжать говорить о важности плана тренировок, но думаю, вы поняли суть 🙂

    Тренироваться без плана тренировок — все равно, что водить машину без карты .

    Возможно, в конце концов вы доберетесь туда, куда направляетесь, но гораздо проще определить направление!

    Впрочем, хватит тявкать.

    Давайте перейдем к фактическому плану тренировки.

    Вы можете скачать бесплатно печатать на этот тренировочный план здесь

    План тренировок для начинающих: лучший 30-дневный план

    3 17 дней 907 6 907
    1. Нога День
    • Обезки
    • Приседания
    • Медленные альпинисты 12 повторений, 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
    2.Сжигание жира
    • 25 прыжков с прыжком
    • 25 прыжков с коленями
    • 25 прыжков с прыжками
    • 25 с высокими коленями 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
    3. ОТДЫХ 902 Crunches
    • Русские повороты
    • Ножницы 30682 12 Reps, 4 комплекта, 1 мин Отдых между наборами

    9 5. Отдых

    6. День ноги
    • Приседания
    • Боковая нога повышается
    • 15 повторений, 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
    7.День оружия
    • 12 TriceP Dips
    • 3 pushups
    • 12 TRICEP DIPS
    • 3 Pushups
    • 12 TRICEP DIPS

    4 комплекта, 2 мин Отдых BTW наборы
    8. Отдых 9.
    • 2 мин ходьбы
    • 1 мин бега, 1 мин ходьбы
    • 2 мин бега, 2 мин ходьбы
    • 3 мин бега, 3 мин ходьбы
    • 4 мин бега, 4 мин ходьбы
    • 3 мин ходьбы
    10. ОТДЫХ 11. Ягодицы и пресс
    •Подъемы ног
    •Ножницы
    •Скручивания
    •Ягодичный мостик 15 повторений, 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
    7

    .FAT BOG
    • 20 мин пробежки или беги
    13. Отдых 14. День ногой 14. Нога RUD

    9
    • Керцкий ролик
    • Скажутные приседания
    • Боковая нога поднимается 20 повторений, 4 набора, 2 мин. между подходами

    15. ОТДЫХ 16. Пресс и кор
    •30 сек планка на локтях
    •15 сек планка на правом боку
    •15 сек планка на левом боку
    • 30 сек8 планка на локтях2 , 2 мин отдыха между подходами
    17.День оружия
    • 15 TriceP Dips
    • 4 pushups
    • 15 Tricep Dips
    • 4 pushups
    • 15 TRICEP DIPS

    5 комплектов, 2 мин Отдых наборов BTW
    18. Отдых 19. FAT BOG
    • Jacks jacks
    • Джеки доски
    • Burpees 20 Reps, 5 комплектов, 2 мин Отдых между наборами
    90. Отдых 21. День ноги
    • Обезки
    • Приседания
    • Медленные альпинисты 20 повторений, 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
    22. День ABS
    • Crunches
    • Русские повороты
    • Ножницы 30682 20 Reps, 5 комплектов, 2 мин. Отдых между наборами
    23. Отдых 24. Прочность День
    • Приседание Удержание
    • Локольная планка
    • Hollow Body Hold 30 секунд, 3 комплекта, 2 мин Отдых между наборами
    25. отдых 26. День оружия
    • 20 TRICEP DIPS
    • 5 Pushups
    • 20 TRICEP DIPS
    •5 отжиманий
    •20 отжиманий на брусьях 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
    27.FAT BOG
    • 30 мин пробежка или бега
    28. Отдых 29. Прицвета и ABS

    7
    • Нога поднимается
    • Ножницы
    • Crunches
    • Глядовые мосты 20 Reps, 5 наборов, 2 мин. между подходами

    30. Растяжка
    • Касание пальцев ног
    • Растяжка ягодичных мышц
    • Растяжка подколенного сухожилия
    • Растяжка трицепса
    • Растяжка икроножных мышц 1 мин. ПОЗДРАВЛЯЕМ!

    Вы можете скачать бесплатную распечатку этого плана тренировок здесь

    Видео тренировки всего тела с моего канала YouTube

    10 советов, как получить максимальную отдачу от этого плана тренировок для начинающих

    Я всегда ищу способы сделать свои тренировки максимально эффективными и действенными.

    Думаю, ты такой же!

    Мы все так заняты в эти дни, почему бы не извлечь максимум пользы из каждого момента?

    Вот мои лучшие советы, как получить максимальную отдачу от этого плана тренировок.

    1. Начните соревнование на Facebook

    Если вы состоите в какой-либо группе по фитнесу/здоровью на Facebook, расскажите им об этом плане тренировок и примите участие в соревновании. У меня есть друг, который делает это, и это отлично работает, чтобы мотивировать всех!

    2. Начните челлендж в Instagram

    Я также видел, как некоторые дамы использовали мой 10-дневный план тренировок, чтобы начать челлендж в Instagram. Очень интересно следить за их прогрессом. Вы можете сделать то же самое и помочь своим подписчикам.

    PS: подписывайтесь на Koboko Fitness в Instagram!

    3. Делайте это с другом

    WhatsApp ваша группа подруг и узнайте, хочет ли кто-нибудь из них присоединиться к вам в этом 30-дневном плане тренировок. Легче придерживаться плана, когда вы знаете, что кто-то напишет вам в 23:58 и спросит, приседали ли вы за день! ха-ха

    4. Отслеживайте свой прогресс

    Вы сделали на одно отжимание больше, чем в прошлый раз? Ты похудел на полкило? Отслеживайте, отслеживайте, отслеживайте все это!

    5.Отпразднуйте свой прогресс

    Слушайте. Каждый шаг к цели вашего тела — это 90 682 позитивных шага в правильном направлении. Отмечайте каждую веху. Каждый потерянный фунт. Каждое скручивание, приседание и приседание, потому что знаете что? Ты сделал это! Вы сделали это для вас, и вы на своем пути! Пожалуйста, не пропускайте этот шаг. Это так важно.

    6. Ставьте вдохновляющие, но достижимые цели

    Это одна из основных вещей, которые я советую в своем простом и проверенном руководстве по снижению веса.Цели будут мотивировать вас, вдохновлять вас и подталкивать вас дальше и дольше, чем что-либо еще.

    7. Работайте медленно и стабильно

    Некоторые люди пытаются перейти от того, чтобы никогда не тренироваться, к тому, чтобы тренироваться 6 дней в неделю. И именно поэтому они не справляются со своими тренировками. Не рекомендуется переходить от 0 до 100 в любой из сфер жизни. Медленно и устойчиво это название игры.

    8. Порадуйте себя

    Единственная плохая тренировка — это та, которую вы не сделали. Так что, если конкретный тренировочный день был для вас тяжелым, не переживайте.Помните, что завтра будет другой день, и будьте добры к себе.

    9. Наградите себя

    Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя чем-нибудь приятным. Я награждала себя всем, от милых леггинсов до бюстгальтеров для тренировок. Что бы ни плавало на вашей лодке, это хорошо! Просто убедитесь, что вы не вознаграждаете себя едой, которая сведет на нет весь ваш прогресс! 🙂

    10. Поощряйте кого-то еще

    Знаете самый верный путь к счастью? Помогая другим! Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным или обескураженным, протяните руку помощи кому-то другому.Я гарантирую, что это возродит вашу искру жизни. И как только вы вернете свою искру, ваша мотивация также придет в норму.

    Всего наилучшего тебе, мой друг.

    Reddit — Погрузитесь во что угодно

    Я вижу слишком много постов, в которых спрашивают, какая программа для начинающих в r/Fitness лучшая. Это действительно фитнес-форум, и здесь будет обсуждаться фитнес, а также программы для начинающих. И это нормально. Но правда в том, что

    На самом деле не имеет значения, с какой программы вы начнете.Серьезно

    Пока он есть в Wiki, вам не о чем беспокоиться по ряду причин, которые я вскоре объясню. По истечении 3-6 месяцев все они достигнут одинаковых результатов.

    Б-а что если я сделаю 5х5 вместо 3х5? Гипертрофия? А как насчет бицепсов и пресса? Я стану тираннозавром? OMG, что делать

    Итак, давайте сначала проясним некоторые вещи.

    Номер один: если вы действительно серьезно относитесь к этому, вы в этом надолго .Мы говорим, по крайней мере, о 3-х годах последовательной и разумной тренировки/диеты, прежде чем вы сможете прийти к моменту, когда вы действительно будете удовлетворены своим телом или достигнете своих целей. Для тех, кто хочет пройти лишнюю милю (соревноваться в бодибилдинге, пауэрлифтинге и т. д.), может потребоваться до десяти лет, чтобы раскрыть свой истинный потенциал. Очевидно, что это все оценки, которые я вытащил из своей задницы, но общее представление вы поняли.

    За 6 месяцев вы не похудеете, не станете огромным или суперсильным. Независимо от того, какую программу вы делаете или на чем вы действительно сосредоточены. Такого просто не бывает естественно по крайней мере. Итак, вы действительно думаете, что первое упражнение для новичков, которое вы сделаете (все они действительно идентичны), окажет такое большое влияние на всю вашу карьеру в тяжелой атлетике? Мой ответ — нет, не будет. Все они прекрасно нарастят мышечную массу и увеличат вашу силу, при условии, что ваша диета также будет под контролем.Методы, используемые для увеличения мышечной массы или неврологической эффективности, могут быть разными, но если вы действительно хотите стать самым сильным, каким только можете быть, или самым большим, которого вы можете достичь, вам просто понадобится и сила, и гипертрофия.

    Это означает, что независимо от того, какова ваша конечная цель, вам НУЖНО работать с обоими одновременно или в разные периоды времени, когда вы делаете акцент на одном из них. Вот почему вы никогда не увидите рекордсмена мира по пауэрлифтингу, который выглядит как тощая веточка или как Мистер Олимпия. Олимпийский бодибилдер, который поднимает ТОЛЬКО легкий вес.

    Нет такого «сделай это только для того, чтобы стать сильным и сильным» или «сделай это только для того, чтобы стать большим и большим». Любая приличная программа гарантирует, что ваш объем (рассматривайте его как общее количество повторений) неуклонно растет (основной компонент гипертрофии), а ваша интенсивность (основной компонент силы) также достаточно высока в определенные периоды времени, чтобы гарантировать, что вы сохраняете ваше мастерство с подъемниками.

    Могут быть такие упражнения, как , специальные упражнения для пауэрлифтинга, которые могут уделять гораздо больше внимания вашему жиму лежа, чем другим упражнениям, таким как жим от плеч, но вам будет трудно найти тот, который не сделает ваш жим лежа сильнее. фактически не увеличивая размер ваших грудных мышц и трицепсов.


    So TL;DR Выберите любую программу для начинающих, которую вы видите в вики, и придерживайтесь ее в течение нескольких месяцев.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.