Содержание

Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы

Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу

Тренировка дома — сводка
Основная цель Накачаться
Тип тренинга Раздельный сплит
Уровень тренировки Средний
Продолжительность минимум 6 недель
Дней в неделю 3
Время тренировки 45 минут
Оборудование Штанга, гантели
Для кого Мужчины, женщины

Описание тренировки

Домашняя тренировка с гантелями и штангой.

 Эту тренировку легко выполнять дома, просто используя набор гантелей и штангу. Тренировка поможет нарастить мышцы и повысить силовые показатели

Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся  около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.

Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели.  Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.

Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.

Примерные нормы по нутриентам 

  • Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
  • Жиры — 1 г на килограмм веса тела
  • Остаток калорийности — на углеводы

Тренировка дома — список упражнений

Понедельник — грудные мышцы и спина

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ
Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной 4 Максимум
Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья 4 12
Разводка с гантелями 3 10
Тяга штанги в наклоне 3 10
Тяга гантели одной рукой (по очереди) 4 10
Тяга штанги к груди стоя 3 8

ПРИМЕЧАНИЯ

:

  • Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом. Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.

Среда — ноги, в том числе икры

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ
Приседания 4 12,10,10,8
Выпады с гантелями 3 По 6 на каждую ногу
Становая тяга 3 10
Подъем на носки стоя (гантели в руках) 5 12,12,10,8,8

Пятница — плечи и руки

Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы. Главные условия роста — регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами

эффективные тренировки со штангой – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений со штангой для начинающих


Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы. Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения:

  • Становая тяга.

Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер. Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса. Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

  • Жим на горизонтальной скамье.

Базовое упражнение на верхнюю часть тела. Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

  • Жим штанги стоя.

Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах. В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

  • Подъем штанги на бицепс.

Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.

10. Работа со штангой дома (основной курс)

10. Работа со штангой дома (основной курс)

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Итак, Вы прошли первый подготовительный раздел работы со штангой дома. Теперь можно увеличить нагрузку. Вариантов масса. Какой из них использовать, решать только Вам. Я могу только дать общие рекомендации и поделиться опытом.

Почему-то многие думают, что стоит взять штангу или гантели, и результаты появятся сами собой. Нет. Перед Вами дни упорных тренировок. Но, если Вы добрались сюда, то Вы упорный человек, и уже кое-чего добились. Так что дальнейшие результаты не заставят Вас ждать. Хотя, есть еще один нюанс.

Опасность перегрузки мышц при работе со штангой дома

Некоторые спортсмены бросаются в другую крайность, они постоянно подвергают себя нагрузкам, несовместимым с их возможностями, удивляясь отсутствию результатов. Я знал спортсменов, у которых не шли руки. Но, как выяснилось потом, они просто их перекачивали. Ведь здесь работает простой принцип, являющийся единственно правильным.

При работе со штангой, и не только, нагрузка должна соответствовать отдыху и питанию. Если нагрузка больше восстановления, в том числе и белкового, то организм вынужден изыскивать ресурсы не извне, а использовать свои. Поэтому мышца просто уменьшается, вместо того, чтобы увеличиваться в размерах.

То есть, все просто: чем больше Вы увеличиваете нагрузку, тем больше Вы должны есть и спать. Во всяком случае, не менее 8-10 часов.

Увеличение нагрузки при работе со штангой дома

Теперь рассмотрим комплекс упражнений со штангой, и увеличим нагрузку. В принципе, ничего нового. Вы выполняете предыдущий комплекс, добавляя к нему вспомогательные упражнения гантельного комплекса. Принцип остается тот же. То есть, Вы подбираете вес, с которым можете выполнить от 6 до 8 повторений в 3-4-х подходах, пытаясь со временем довести число повторений до 12.

Это относится и к упражнениям со штангой, и к упражнениям с гантелями, которые Вы будете выполнять после упражнений со штангой, чтобы добить мышцу. Но теперь Вам нужно разбить комплекс на 2 части.

Тренироваться нужно теперь 4 раза в неделю.

Схема такая:

  • понедельник — Вы прорабатываете плечи, руки и верхний пресс;
  • во вторник Вы прорабатываете ноги, спину, грудь и нижний пресс;
  • в среду выходной;
  • в четверг вы повторяете понедельник;
  • в пятницу вы повторяете вторник.

Комплекс упражнений со штангой дома

1. Упражнение — Для дельтовидных мышц плеч

1). Жим штанги из-за головы. Выполняется сидя, широким хватом, на скамье, с упором спиной, с небольшим наклоном назад или без него. Можно выполнять стоя, но это дает слишком большую нагрузку на позвоночник.

Из своего опыта могу добавить, что упражнение можно выполнять и от груди, но, поскольку это упражнение все-таки дает слишком большую нагрузку на позвоночник, даже сидя, я бы рекомендовал выполнять его не очень часто, и с небольшим весом.

2). Попеременный подъем гантелей перед собой.

3). Разводка гантелей стоя (подъем через стороны).

4). Разводка гантелей в наклоне.

Упражнения 2, 3, 4 выполняются в двух-четырех подходах. Но если упражнение 1 является обязательным, так, как оно базовое, а значит, выполняется в 4-х подходах, то вспомогательные упражнения 2, 3, 4 можно выполнять в 2-х подходах, смотря по Вашему физическому состоянию, со временем доведя число подходов до 4-х.

2. УпражнениеДля бицепсов (сгибателей рук)

1). Подъем штанги на бицепсы. Выполняется стоя. Лучше выполнять с чуть заметным наклоном вперед. Если хотите еще больше увеличить нагрузку, то плечи следует слегка опустить вниз.

Обычные ошибки, которые совершает атлет — это попытка сразу брать слишком большой вес. В результате спортсмен жестко читингует. Видимая показуха от этого очевидна. Штанга с довольно большим весом налицо. Но это только видимая и не нужная Вам показуха. Вы еще не умеете пользоваться этим способом. Оставьте его на потом. А сейчас он вряд ли увеличит объем Вашего бицепса.

Пока что выполнять нужно классически правильно. Это гораздо быстрее даст нужный вам результат. Добавить к этому упражнению нужно гантели. Я не против современных станков, но не спешите. Они могут только дополнить то, что дали Вам гантели и штанга, которые идут вне конкурса, и остаются главными снарядами бодибилдера.

Итак, первое упражнение — подъем штанги на бицепсы стоя.

2). Попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепсы.

Выполняется в 2-4 подходах. Однако я могу сказать, что если в первом упражнении вес подобран правильно, то вряд ли во втором упражнении у Вас будут высокие результаты.

3. УпражнениеДля трицепсов (разгибателей рук )

1). Подъем штанги на трицепсы (французский жим). Выполняется лежа на горизонтальной скамье. Как вариант на полу. Дополнить гантелями.

2). Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне, с опорой свободной рукой.

4. Упражнение — Для мышц груди

1). Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Хват чуть шире среднего. Теперь, когда Вы используете больший вес, нужно следить за плечевыми суставами. При появлении жжения в плечевом суставе, выполнение упражнения нужно прекратить немедленно. В противном случае Вы рискуете получить травму сустава, и надолго отстраниться от выполнения этого упражнения.

2). Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Иногда при выполнении этого упражнения применяется так называемая глубокая разводка.

Глубокая разводка — это использование очень большого веса. Локти согнуть чуть больше, и руки опускать ниже, чем при обычной разводке. Или хотя бы стараться это делать. При этом нужно все время следить за тем, чтобы не принять это за норму.

Локти необходимо все время стараться разгибать до положения более прямых рук, так как, чем прямее руки, тем больше нагрузка.

5. Упражнение — Для мышц спины

Становая тяга. Вариантов выполнения много. Но Вам пока еще нужна классика. Значит, мы выполняем стоя на ширине плеч, хват средний, ладони к себе, ноги чуть согнуты в коленях, голову чуть тянуть назад, спину не круглить, она должна быть только прямой, штанга движется вдоль ног. Одновременно выпрямляем спину и выпрямляем ноги в коленях.

Обратите особое внимание на правильность Вашего дыхания. Оно должно быть глубоким, и ни в коем случае нельзя его перекрывать. Вообще, я должен сказать, что становая тяга довольно травмоопасное упражнение, и относиться к нему легкомысленно нельзя. Выполнять в двух-четырех подходах.

6. УпражнениеДля мышц бедра

Приседания. Выполняется со штангой за головой. Ноги на ширине плеч. Приседать нужно на всей ступне, ни в коем случае не пытаться присесть на носках. Это другое упражнение с меньшим весом. Нам оно пока не нужно. Дыхание глубокое. Голову тянуть назад. Спину держать прямо.

Особенно ответственный момент – начало движения вверх. Обычной ошибкой здесь является то, что в начале движения сначала выпрямляются ноги, а потом спина. Если не хотите быстрых проблем со спиной, то выполняйте упражнение, не меняя положения спины.

В нижней точке положение спины должно быть точно такое же, как и в верхней. Приседания – упражнение не менее травмоопасное, чем становая тяга, поэтому не спешите форсировать нагрузку. Начните с не очень большого веса, доведя его до рабочего, руководствуясь не мышечной возможностью, а ощущением нагрузки на позвоночник и колени.

Еще мне хотелось бы указать на одну ошибку, совершаемую всеми женщинами. Они всегда пытаются сжать вместе колени. Это не только неудобно, но еще и опасно.

Если этого комплекса Вам оказалось мало, Вы можете добавить:

  • 7. Упражнение — Для мышц голени.
  • 8. Упражнение — Для мышц предплечья.
  • 9. Упражнение — Для мышц пресса.

Упражнение для мышц пресса нужно делать обязательно. При этом можно выполнять любые упражнение для пресса, какие Вам позволяют Ваши условия и возможности.

Ну что ж, мы сказали о штанге уже довольно много и можно переходить к заключительному разделу работы со штангой.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 115949

Упражнения со штангой в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ

1. Базовые упражнения со штангой дома

При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Базовые упражнения со штангой дома

Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

  1. Для увеличения абсолютной силы по спортивному плану требуется выполнить 4 действия по 6 повторов.
  2. С целью наращивания мышечной массы в домашних условиях уместно выполнение на скамье 5 действий по 5 повторов.
  3. Для устранения подкожного жира, эффективной и быстрой сушки тела показано проделать дома 12 действий по 3 повтора.
  4. С целью повышения относительной силы в домашних условиях не помешает дополнительная нагрузка, представленная 14 подходами по 3 повтора.
  5. Переход занятий – от легких подходов к сложным, но при нарушении сердечного ритма при выполнении дома требуется снизить нагрузки.
  6. Соблюдение предложенной техники силового тренинга – залог достижения успешного результата дома. В противном случае можно получить травму, к тому же не добиться поставленного изначально результата.
  7. Параллельно с выполнением тренировок с любыми утяжелителями требуется уделять особое внимание питанию, полноценному отдыху, регулярности физических нагрузок, выработанному спортивному режиму.

Программа занятия со штангой

Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях

При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

  1. Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
  2. Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
  3. Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
  4. Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
  5. Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

Комплекс упражнений для спины

Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

  1. Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
  2. Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
  3. Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
  4. Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
  5. Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
  6. Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Видео

Если заинтересовал такой тренировочный комплекс, можно найти познавательную видеоинструкцию, воспользоваться советами профессионалов. Прокачав мышечный корсет в домашних условиях, можно повысить самооценку, почувствовать силу рук и уверенность, укрепить спину. Ниже представлены полезные видеоуроки, которые помогут достичь поставленной цели новичку и поддерживать себя в форме профессионалу. Самое время обратить внимание на свою проблемную фигуру, выработать атлетический мышечный корсет.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Занятия со штангой в домашних условиях для ягодиц

795

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Лучшая тренировка со штангой

101 лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть в наличии, от полностью оборудованного супертренажера до пары разномастных гантелей в вашем гараже или ничего, кроме собственного веса, вы можете нарастить мышечную массу, сбросить жир и сформировать телосложение, о котором всегда мечтали.

Если вы тренируетесь дома или где-либо еще, где есть только штанга и небольшой вес, вы можете извлечь из этого максимальную пользу, ускоряя или замедляя повторения и выполняя упражнения в круговом стиле.

Как это работает

Штанга была изобретена для сбалансированных нагрузок, но она так же хорошо работает вне баланса. Следующие упражнения можно выполнять, зажав один конец между двумя стенами, а другой конец поднимая, как рычаг. Вы можете обнаружить, что нажатие на перекладину как на рычаг вызывает меньше стресса для ваших плеч, а также в большей степени активирует ваше ядро.

Направления

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого по очереди без отдыха.Если вам кажется, что выполнять упражнение легко, используя имеющуюся у вас нагрузку, выполняйте повторения медленнее и с большим контролем. (Или, если у вас есть лишний вес, нагрузите его.) Другой вариант – подавиться штангой. Нижний захват уменьшит ваше механическое преимущество и усложнит упражнение. После последнего упражнения отдохните две минуты, а затем повторите весь круг. Продолжайте 20 минут. Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю, отдыхая один день между сеансами.

Опция 1

1.Сплит-приседание для жима
Повторений: 10–12 (каждая сторона ) Отдых: 0 сек.
Вставьте конец штанги в угол комнаты (во избежание повреждения стен вам, возможно, придется обернуть его полотенцем). Наденьте на противоположный конец утяжеляющую пластину и возьмитесь за нее ближе к концу. Встаньте в положение выпада, поставив левую ногу впереди, согнув ее так, чтобы бедро было параллельно полу, а правое колено почти касалось пола. Резко встаньте и выжмите штангу прямо вверх.

2. Тяга одной рукой с частичным выпадом
Повторений: 10–12 (на каждую сторону)  Отдых: 0 сек.
Левой рукой держите штангу за рукавом (куда вы загружаете гири). Встаньте в положение выпада, но не глубоко — держите обе ноги слегка вытянутыми, чтобы гриф и пластина не касались пола. Отведите лопатку назад и подтяните штангу к ребрам.

3. Русский твист со штангой
Повторений: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Снова возьмитесь за перекладину в самом конце — на этот раз обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, поворачивая ноги по мере необходимости, а затем сделайте мах вправо.

4. Рычажный жим с пола
Лягте на спину на пол и левой рукой снова возьмитесь за конец грифа за рукавом. Держите его чуть выше плеча и вытяните правую руку в сторону для поддержки. Нажмите на штангу над грудью.

 

Опция В

Назовите это «Тренировкой без оправданий», потому что нам еще предстоит услышать вескую причину, по которой кто-то не может добиться успеха.Прежде всего, это занимает всего шесть минут. Во-вторых, для этого требуется всего лишь штанга и пара блинов. Загрузите планку один раз, и вы готовы к работе. Думаешь, ты справишься с этим?

Как это работает

Тренировка представляет собой комплекс упражнений со штангой — серию последовательных упражнений. Финишная позиция взятия на грудь идеально настраивает вас на фронтальный присед, который затем позволяет вам сразу перейти к жиму над головой и так далее. Выберите один вес, который будет определяться упражнением, с которым вы сможете поднять наименьший объем (в данном случае это выпады над головой), и действуйте.Темп будет настолько интенсивным, что вы будете благодарны за то, что тренировка закончится через шесть минут. К счастью, ваш метаболизм будет оставаться ускоренным в течение 48 часов после этого.

Направления

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого по очереди без отдыха. Выполняйте по три повторения для каждого движения. Время вашей схемы. После последнего упражнения проверьте свой таймер и отдохните столько времени, сколько вам понадобилось для выполнения круга. Повторите для трех полных цепей. Выберите вес, который вы могли бы использовать для 10 повторений обычного жима над головой, и сохраняйте тот же вес для всех упражнений.

 

1. Румынская становая тяга
Повторов: 3 Отдых: 0 сек.
Держите штангу на ширине плеч и встаньте, ноги на ширине бедер. Отклоните бедра назад, насколько сможете. Позвольте вашим коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Держите нижнюю часть спины прогнутой на всем протяжении. Сожмите ягодицы, когда возвращаетесь.

2. Подвешивание
Повторений: 3 Отдых: 0 сек.
Держа гриф перед бедрами, согните бедра и колени так, чтобы гриф опустился чуть выше колен. Теперь резко вытяните бедра, как будто прыгая, одновременно пожимая плечами и подтягивая штангу прямо перед туловищем. Когда гриф достигнет уровня груди, согните локти так, чтобы ладони смотрели в потолок, и поймайте гриф на уровне плеч. Согните бедра и колени, когда цепляетесь за перекладину, чтобы поглотить удар.

3. Фронтальный присед
Повторов: 3 Отдых: 0 сек.
Из положения захвата в висе начисто присядьте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

4. Жим над головой
Повторений: 3 Отдых: 0 сек.
Из положения стоя нажмите на штангу над головой, толкая голову вперед и пожимая трапециевидными мышцами, когда штанга проходит мимо вашего лица.

5. Выпады над головой
Повторений: 3 (на каждую сторону) Отдых: См. указания
Держите штангу над головой и сделайте шаг вперед левой ногой.Опускайтесь, пока левое бедро не будет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.

Men’s Fitness Тренировочный директор Шон Хайсон, CSCS, собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы создать изнуряющие, разрушающие плато упражнения, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые доступные инструменты. сделать это. Программы охватывают каждую часть тела, все снаряды (штанги, гантели, ленты и т. д.) и кардио.Также есть план питания.

Подберите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие тренировки со штангой дома для больших результатов – Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания максимального размера и общей силы, ничто не сравнится со штангой.Это легендарный инструмент, который использовался в Золотую эру и по уважительной причине до сих пор является основным продуктом современных режимов тренировок. Вы можете поднимать максимальные нагрузки (двустороннее распределение веса), и для этого требуется не так много стабилизации.

Вот почему становая тяга , приседания , жим лежа и жим над головой настолько эффективны и до сих пор рекомендуются. Итак, мы собрали лучшую тренировку со штангой дома, которую вы можете выполнять (если у вас есть штанга, конечно), чтобы продолжать добиваться результатов.

Он будет состоять из 4 тренировочных дней и нескольких комплексных упражнений для проработки каждой основной группы мышц два раза в неделю.

Примечание : Для этой тренировки вам понадобится штанга и гири. Если у вас его нет, то можно выполнять тренировку с гантелями. Но если у вас нет тренировочного оборудования, у нас есть множество отличных статей, которые помогут вам прогрессировать, используя собственный вес.

Читать: Лучшая тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы дома.

Лучшая тренировка со штангой

Обязательно разогрейте суставы перед тренировкой, уделив несколько минут легкой аэробной нагрузке.Это также повысит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к интенсивным тренировкам. Затем сделайте несколько прогрессивных разминочных подходов каждого упражнения перед выполнением рабочих подходов. Начните со штанги и сделайте несколько повторений, затем увеличивайте нагрузку до тех пор, пока вы не тренируетесь с основной рабочей нагрузкой.

Используйте сложную нагрузку, которая позволит вам выполнить примерно то количество повторений, которое рекомендовано ниже для каждого упражнения.

День 1: Ноги и плечи

Ноги
Становая тяга или румынская становая тяга

Становая тяга и все ее разновидности — лучшее упражнение для всего тела, которое вы можете делать.Работает все, от ног до корпуса, спины и даже бицепсов. Тем не менее, для этой тренировки это отличный вариант для развития нижней части тела, особенно если у вас нет стойки для приседаний, поскольку вам нужно только оторвать ее от пола.

Становая тяга Арнольда

Конечно, это не так просто, как просто оторваться от пола. Но по сравнению с вариациями приседаний требуется не так много настроек или баланса.

Обычная становая тяга выполняется путем отрыва веса от пола, в то время как румынская становая тяга обычно включает опускание штанги до уровня середины голени.

  • 3 подхода x 10-12 повторений (отдых 1:30 между подходами)
Шагающие выпады

Выпады — отличное функциональное упражнение, которое способствует балансу, стабилизации и одностороннему (воздействующему на одну сторону) развитию. Если вы хотите улучшить позиционное восприятие и развить равную силу обеих ног, ходячий выпад также является отличным движением, поскольку вы не просто стоите на месте.

Шагающие выпады

Выпады со штангой определенно сложнее, чем другие варианты, поскольку вы как бы заперты вверху.Но просто начните с легкого веса и продолжайте прогрессировать, пока не сможете добавить вес.

  • 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу (отдых 1:30 между подходами)
Тяги бедрами

Тяги бедрами со штангой — это превосходное упражнение для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, плюс вы получаете пользу от работы мышц-сгибателей бедра, которые имеют решающее значение для всех движения нижней части тела. Вы можете нагрузить вес на толчках бедрами и действительно развить впечатляющие ягодицы (попу), которые привлекают всеобщее внимание .

Плечи
Жим над головой

Жим штанги над головой, возможно, является лучшим упражнением на плечи для развития общей массы и силы.

Это движение нацелено на передние и боковые дельты, из которых последние в значительной степени способствуют увеличению ширины. Это также очень полезно для улучшения стабилизации и стабильности плеч, а также для стабилизации всего тела, поскольку штанга держится над головой.

  • 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута между подходами)
Тяга штанги вверх

Вы должны включать движения, которые задействуют верхнюю заднюю цепь, которая включает верхнюю часть спины и задние дельты.Это имеет решающее значение для предотвращения переднего и заднего дисбаланса, а также очень полезно для поощрения и поддержания здоровой осанки, которая необходима для хорошего структурного здоровья.

Тяга штанги вверх — отличный способ использовать штангу и максимальный вес для увеличения объема задних дельт. Когда задние дельты хорошо развиты, они увеличивают размер, и их достаточная тренировка не подлежит обсуждению.

  • Для этого варианта вам нужно начать с наклона, а затем взяться за широкий хват и согнуть руки в локтях. Затем вы подтянете штангу к верхней части груди. Это упражнение способствует использованию большого веса, который идеально подходит для набора массы.

Это упражнение становится оптимальным, чем дальше вы сможете отводить руки за тело, поэтому при этом держите локти согнутыми.

  • 3
    • 3 набора x 10 повторений (отдых 45 секунд между наборами)
    Вот пример …

    День 2: Сундук и обратно

    Груня
    Этаж пресса

    Пол-пресса очень похоже на жим лежа, за исключением того, что у вас не будет такого же диапазона движения и растяжки в грудных мышцах.И это совершенно нормально. На самом деле, жим с пола — отличное упражнение для снижения нагрузки на плечи. Кроме того, это действительно улучшает ваши трицепсы и передние дельты, которые в значительной степени способствуют жимовым движениям, в дополнение к мышцам груди.

    Жим с пола

    Для этого вам понадобится либо партнер, либо что-то, на что вы сможете перекинуть штангу, так как в противном случае было бы трудно занять позицию.

    • 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 минута между подходами)

    Вот руководство по правильному выполнению жима с пола.

    Жим на наклонной скамье Landmine

    Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть грудной клетки возле ключиц, мы рекомендуем жим на наклонной скамье Landmine, который является поистине замечательным упражнением. Еще одним большим преимуществом этого движения является то, что вы можете получить действительно хорошее приведение рук, чтобы вызвать лучшее сокращение грудной клетки. Поэтому это очень эффективное упражнение для развития груди.

    • 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

    Читайте: Руководство по жиму мины для начинающих.

    Спина
    Тяга в наклоне

    Одно исследование , проведенное ACE Research, показало, что тяга в наклоне является более эффективным упражнением по сравнению с несколькими другими распространенными упражнениями для спины. Причина в том, что это позволяет вам лучше всего прорабатывать спину симметрично сверху вниз. (1)

    Верно, в одинаковой степени работают широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы. Тяга штанги в наклоне также является отличным вариантом для поднятия тяжестей, которые, как вы знаете, необходимы для наращивания большого количества мышц и «дорожной карты» спины.

    • 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)
    Пуловер со штангой

    Поскольку широчайшие мышцы — это очень большая мышца спины, всегда полезно включить в упражнение упражнение, в котором ей уделяется большое внимание. Не волнуйтесь, это по-прежнему активирует и другие мышцы спины.

    • Положите штангу на пол и лягте под ней. Вытянитесь над головой и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Слегка согните руки и тяните штангу, пока она не окажется прямо над грудью, удерживая при этом широчайшие.

    Цель здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на связи разума и мышц, чтобы убедиться, что вы задействуете широчайшие. Ваш хват также поможет максимально активировать широчайшие.

    • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд между подходами)
    Шраги

    Шраги со штангой — это настоящий набор массы для трапециевидных мышц, которые расположены выше всего на спине. Когда эти мышцы развиты, они создают видимость силы и в то же время выглядят очень круто! Так вот, большинство людей делают это, просто пожимая плечами, но, выполняя упражнение таким образом, вы теряете прибыль.

    Шраги со штангой

    Изменяя положение рук и слегка наклоняясь вперед, мы можем почувствовать гораздо лучшее сокращение мышц. (2)

    • Возьмитесь за гриф немного шире плеч и слегка наклонитесь вперед корпусом. Когда вы пожимаете плечами, подтяните локти вверх, чтобы добиться оптимального сокращения.

    Не стесняйтесь экспериментировать с хватом и положением тела, пока не почувствуете максимально возможное сокращение в шрагах.

    • 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

    День 3: Отдых

    День 4: Ноги и плечи

    То же, что и тренировка в первый день.

    День 5: Грудь, Спина, бицепс и трицепс

    Грудь

    Используйте то же время отдыха, что и выше.

    Этаж пресса
    Mandmine Наклон пресса

    Back
    Bent-Overs
    Carbell Pulrover

    9018 Buillover

    BIDPS

    Curls Curls Barbell в перетаскивание CURLS

    CURLS BABLE позволяет вам действительно перегружать бицепс, которые в свою очередь , приводит к большему размеру. И вы всегда можете продолжать выжимать повторения с тренировкой бицепса, завершив упражнение несколькими сгибаниями рук.Ваши бицепсы будут полностью болеть на следующий день, но польза того стоит.

    Чтобы выполнить сгибание рук с перетаскиванием, подтяните штангу вверх к передней части тела, используя нижний хват, отводя локти назад.

    • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута между подходами)
    Обратные сгибания рук

    Ни одна тренировка рук не будет полной без дополнительной работы предплечий в виде обратного сгибания рук. Но более конкретно, мы имеем в виду плечелучевую мышцу, которая расположена на стороне суставов предплечья.Это делает предплечья очень эффектными и развитыми в целом.

    Используйте с ними легкие или умеренные веса, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение запястья.

    • 2 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

    Трицепс
    Жим с пола узким хватом эффективно работают все три головки трицепса. В этом варианте вам нужно держать руки на ширине плеч или внутри нее и опускать штангу только наполовину, чтобы не активировать грудную клетку.

    • 3 подхода x 8-10 повторений (отдых 45 секунд -1 минута между подходами)
    Разгибания лежа

    Разгибание лежа или аналогичный вариант необходим для максимального развития длинной головки трицепса (наибольшая головка трицепса). Это упражнение уникально тем, что позволяет действительно сильно растянуть трицепс, что также в значительной степени способствует его эффективности.

    Каждый раз, когда вы тренируете трицепс, включайте какое-либо его расширение. Сейчас у большинства людей дома нет скамьи для выполнения этого упражнения.Таким образом, вы можете сделать это лежа на полу.

    • Возьмитесь за штангу над головой, расставив руки примерно на ширине плеч, затем потяните ее над головой, вытянув над грудью, чтобы начать. Согните только предплечья, чтобы опустить штангу на землю, и напрягите трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

    Мы поместили это упражнение после жима узким хватом, потому что после разогрева локтей вы почувствуете его намного лучше в трицепсах. Не переусердствуйте с этим упражнением, так как оно может сильно нагрузить локти.

    • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд – 1 минута между подходами)

    День 6: отдых

    День 7: кардио и/или кор . Вы также можете включать кардио в течение недели в зависимости от ваших целей. Мы также рекомендуем вам пройти базовую тренировку, и мы обеспечим вас.

    Вот 10 упражнений со штангой для пресса, которые поднимут ваши результаты на новый уровень .

    Повторите

    Часто задаваемые вопросы

    Являются ли штанги более эффективными, чем гантели для наращивания мышечной массы?

    Оба идеально подходят для наращивания мышечной массы, и каждый из них имеет свои преимущества.Гантели требуют большей стабилизации, что означает, что вы не можете использовать такой большой вес, хотя вы лучше разовьете мышцы-стабилизаторы.

    Штанги требуют меньшей стабилизации и позволяют вам поднимать больший вес по сравнению с ними. Это также лучше для повышения максимальной силы.

    В целом, мы бы сказали, что штанги и гантели могут нарастить одинаковое количество мышц. Однако то, с каким из них вы решите больше тренироваться, будет зависеть от ваших целей и структурного здоровья. Но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться с обоими.

    Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

    Это просто. Если вы собираетесь тренироваться со штангой, воспользуйтесь тем, что она позволяет тренироваться с максимальными нагрузками. Это очень важно для наращивания мышц.

    Некоторые из самых лучших упражнений со штангой включают…

    • Становая тяга или ее разновидности
    • Приседания
    • Жим (от груди и плеч)
    • Тяги
    • Сгибания рук
    9000 с этими упражнениями.

    Сколько раз в неделю я могу выполнять упражнения/тренировки со штангой?

    Частота тренировок не так важна, как общий объем тренировок и определенные факторы образа жизни. Вы должны принять режим тренировок, который максимизирует результаты и предотвращает перетренированность.

    Если вы чувствуете себя вялым и испытываете снижение производительности, вам нужно либо исправить свой сон, питание и гидратацию, либо меньше тренироваться.

    Но вам нужно знать свое тело, чтобы понять лучший план действий для вас, если вы испытываете снижение производительности и результатов.

    Слишком тяжелые и частые тренировки не рекомендуются, так как это может привести к выгоранию и перетренированности.

    Идеально ли тренироваться только со штангой?

    Конечно, сможете, если будете знать, как правильно выполнять каждое упражнение и не перетренироваться. В идеале вы хотите использовать сочетание легких, умеренных и тяжелых тренировочных дней, чтобы получить пользу, не переусердствуя.

    Мы не обязательно рекомендуем использовать один метод обучения, поскольку есть много функциональных преимуществ и преимуществ для развития, которые можно получить, включив различные методы и используя несколько разных типов инструментов обучения.

    Подведение итогов

    Выполнив простую тренировку, описанную выше, вы обязательно добьетесь результатов. Интенсивность и последовательность являются ключом к достижению результатов, и в этой рутине также нет ничего сложного. Если у вас нет штанги, то есть много других отличных упражнений, которые вы можете выполнять, или вместо этого выберите гантели, если это все, что у вас есть.

    Лучшие домашние тренировки со штангой

    Единственный тренировочный инструмент, необходимый для развития силы

    Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок.Есть веская причина, по которой сильнейшие мужчины на земле преимущественно используют в своих тренировках штангу.

    Штанги

    — это универсальное, но простое оборудование, позволяющее выполнять большое количество упражнений на сопротивление верхней и нижней части тела.

    Кроме того, когда дело доходит до свободных весов, нет другого предмета экипировки, который позволил бы вам поднимать такой же вес, как штанга. Это делает их идеальным оборудованием для наращивания силы в домашних условиях.

    В этой статье представлена ​​программа тренировок со штангой в домашних условиях и рекомендации, которые помогут вам добиться максимально оптимального прогресса.

    Тренировка только со штангой

    Как следует из названия, в следующей тренировочной программе используется только штанга. Вам не понадобится никакой другой тренировочный инвентарь, кроме штанги и блинов.

    В следующем разделе сначала представлена ​​информация о структуре тренировки, прежде чем перейти к подробному описанию отдельных тренировок со штангой.

    Тренировочная структура

    План тренировок со штангой — это трехдневный план с возможностью дополнительного дополнительного занятия.

    Он следует за традиционным сплитом с тренировкой ног, тренировкой груди и трицепса, а также тренировкой спины и бицепса.

    Цель дополнительного занятия — увеличить общий еженедельный объем тренировок и больше сосредоточиться на скорости.



    Этот сеанс не является обязательным. Если вы чувствуете усталость от других сеансов, вы можете пропустить вспомогательный сеанс.

    Несмотря на то, что структуру тренировок можно изменить в соответствии с вашим образом жизни и предпочтениями, в следующей таблице представлена ​​идеальная недельная структура:

    День Обучение
    Понедельник Ноги
    вторник Выкл.
    Среда Грудь, трицепс и пресс
    Четверг Выкл.
    Пятница Спина и бицепс
    Суббота День аксессуаров
    Воскресенье Выкл.

     

    Первая сессия – Ноги
    Упражнение Тренировочный объем (подходы x повторения)
    Приседания на спине 4 x 8
    Шагающие выпады 3 х 20
    Становая тяга на прямых ногах 2 х 15
    Подъем ножек стоя 3 х 12
    Фронтальные приседания 3 х 10
    Прогулка фермеров 3 x 30 секунд

     

    Основное упражнение в этой тренировке — приседания со спиной.Есть несколько упражнений, которые сравнимы с приседаниями для развития ног.

    Однако, несмотря на то, что это упражнение требует большой нагрузки на квадрицепсы и ягодичные мышцы, оно также требует большой работы от основных мышц.

    Прогулочные выпады — отличное одностороннее укрепляющее упражнение. Хотя обе ступни находятся в контакте с землей во время этого упражнения, передняя нога выполняет большую часть работы.

    Во время шагающих выпадов обязательно держите грудь поднятой и напрягайте мышцы кора, чтобы улучшить баланс и устойчивость.

    В то время как приседания и выпады делают большой упор на передние (передние) мышцы, становая тяга на прямых ногах сильно активирует задние мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

    Подъем на носки из положения стоя — изолирующее упражнение, специально предназначенное для икроножных мышц. Чтобы максимизировать диапазон движения, поставьте переднюю часть стопы на приподнятую поверхность.

    С точки зрения общего поднятого веса, приседания со штангой на груди не позволят вам поднимать такой же вес, как приседания со штангой на спине, однако они предъявляют более высокие требования к квадрицепсам, силе корпуса и подвижности.

    И, наконец, чтобы выполнить прогулку фермера, просто возьмите по два блина в каждую руку и идите. Это упражнение специально развивает силу кора и силу хвата.

    Второе занятие — грудь, трицепс и пресс
    Упражнение Тренировочный объем (подходы x повторения)
    Жим лежа 3 х 15
    Жим лежа на наклонной скамье 3 х 8
    Жим лежа узким хватом 2 х 20
    Военный жим сидя 4 х 12
    Трицепс Крушители черепов 3 х 10
    Разворот штанги 2 х 20

     

    Жим лежа — это лучший способ развить грудь, что объясняет, почему это занятие начинается с трех вариантов жима лежа.

    Из всех вариантов обычный жим лежа позволит вам поднять наибольший вес и добиться максимального развития силы.

    Переходим к жиму на наклонной скамье, который особенно нацелен на верхнюю часть грудных мышц (грудь) и передние дельтовидные мышцы (плечи).

    Изменение хвата влияет на активацию мышц. Как правило, более широкий хват больше нагружает грудные мышцы, а более узкий хват больше нагружает трицепсы (руки).


    Таким образом, цель узкого жима лежа — развить силу и размер трицепса.

    Армейский жим — это сложное упражнение, которое продолжит работу с грудью, плечами и трицепсами. Выполнение его из положения сидя сводит на нет участие мышц нижней части тела.

    Skullcrushers — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс и способное привести к значительному увеличению силы и размера рук.

    Эта сессия заканчивается выкатыванием штанги, которое, несомненно, является одним из самых сложных, но очень эффективных основных упражнений, которые можно выполнять.

    Третье занятие — спина и бицепс
    Упражнение Обучающий том
    Становая тяга 4 х 8
    Наклонный ряд 3 х 12
    Пендлей Роу 3 х 8
    Пожимает плечами 4 х 15
    Сгибание рук на бицепс 3 х 15
    Сгибание рук обратным хватом 3 х 15

     

    Как и в случае с приседаниями, становая тяга является первоклассным упражнением, которое задействует всю заднюю цепь и кор. Это особенно эффективное средство для развития спины, что объясняет его включение в этот сеанс.

    Переходим к тягам в наклоне, направленным на широчайшие мышцы спины — мощные, похожие на крылья мышцы спины.

    Далее вы должны заполнить ряд Pendlay. Это похоже на тягу в наклоне, однако вместо того, чтобы удерживать гриф в подвешенном положении, гриф вытягивается и возвращается на пол с каждым повторением.

    Тяга Pendlay требует более высокого уровня подвижности, но позволит вам больше работать над взрывной силой, чем тяга в наклоне.

    Шраги — это тяжелое вспомогательное упражнение, в котором особенно хорошо работают трапециевидные мышцы. Это отличительные мышцы, которые расположены по обе стороны шеи.

    Вы закончите это занятие, выполнив два упражнения на бицепс — обычное сгибание рук на бицепс и сгибание рук обратным хватом.

    Поскольку сгибания рук — это односуставное движение, оба этих упражнения сильно активизируют бицепсы. Обратный хват также предъявляет большие требования к разгибателям предплечья и силе хвата.

    Четвертая сессия — День аксессуаров
    Упражнение Обучающий том
    Приседания 2 х 20
    Доска 2 x 45 секунд
    Вертикальный ряд 3 х 12
    Передний подъем 3 х 15
    Становая тяга рывковым хватом 2 х 15

     

    Как уже было сказано, этот вспомогательный день не является обязательным, однако его регулярное выполнение будет способствовать более быстрому увеличению силы.

    Занятие начинается с основной работы – приседаний и планки. Хотя это, возможно, не самые захватывающие упражнения, они, несомненно, эффективно развивают основные мышцы, особенно брюшной пресс.

    Переходим к вертикальной тяге, которая эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины. В этом случае следите за тем, чтобы штанга плотно прилегала к телу во время вертикальной гребли.

    Еще одно высокоэффективное изолирующее упражнение — подъем штанги вперед.Это особенно нацелено на плечи, а также требует большой силы и стабильности корпуса.

    Занятие завершается разновидностью становой тяги, известной как становая тяга рывковым хватом. Это относится к чрезвычайно широкому хвату, используемому во время рывка.

    Чрезвычайно широкий хват грифа предъявляет повышенные требования к мышцам верхней части спины и хвату.

    Оптимизация вашего прогресса

    Есть ряд областей, которым следует уделить первоочередное внимание, чтобы добиться наилучших результатов в обучении.В этом разделе будут выделены четыре ключевых аспекта, на которых следует сосредоточиться.

    Техника

    Одна из самых распространенных ошибок, которые вы, вероятно, увидите при тренировках со штангой, — это либо поспешность движения, либо перегрузка штанги.

    Обе эти ошибки приводят к нарушению техники выполнения упражнений. Это не только снижает эффективность упражнения, но также может увеличить вероятность получения травмы.

    Поэтому не торопитесь с каждым упражнением и в первую очередь уделяйте внимание технике, так как это обеспечит безопасное и эффективное выполнение упражнения.

    Если какие-либо из вышеупомянутых упражнений являются для вас новыми, избегайте соблазна сразу поднимать тяжести.

    Вместо этого проведите первые пару недель с небольшим весом, чтобы нервная система привыкла к движениям и постепенно увеличивала вес.

    Прогрессивная перегрузка

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым атлетом, прогрессивная перегрузка — это принцип, который необходимо применять в ваших тренировках, если вы хотите совершенствоваться.

    Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности ваших тренировок с течением времени. Самый простой способ сделать это — постепенно увеличивать вес штанги.

    Силовые тренировки стимулируют тело, заставляя его адаптироваться и совершенствоваться. Однако по мере того, как тело привыкает к этому стимулу, адаптация замедляется и прекращается.

    Постоянно применяя прогрессивную перегрузку к вашим тренировкам, тренировочный стимул меняется, что постоянно заставляет тело адаптироваться (1).

    Питание

    В то время как физическая подготовка имеет большое значение и может иметь множество преимуществ, правильное питание не менее важно.

    Во-первых, убедитесь, что вы потребляете количество калорий, соответствующее вашей тренировочной цели. Если вы хотите увеличить мышечную силу и размер, вам может потребоваться увеличить потребление калорий.

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка каждый день. Белок играет ключевую роль в восстановлении после тренировки и, следовательно, влияет на улучшение мышечного роста и силы (2).
    Также важно, чтобы вы ели широкий ассортимент фруктов и овощей для улучшения здоровья и функционирования.

    Отслеживание

    Если вы хотите убедиться, что прогрессируете с правильной скоростью, очень важно отслеживать каждую тренировку и свое питание.

    Исследования постоянно показывают, что те, кто отслеживает, добиваются большего прогресса, чем те, кто этого не делает (3).

    Несмотря на то, что у вас уже есть запланированные тренировки, веса, которые вы используете для каждого упражнения, не предписаны.

    Поэтому вам необходимо вести журнал веса, который вы используете для каждого упражнения. По прошествии нескольких недель постепенно добавляйте вес к каждому упражнению и записывайте свои успехи.

    С точки зрения питания, если вы увеличиваете потребление калорий для максимального роста мышц, отслеживание ежедневного потребления калорий гарантирует, что вы потребляете нужное количество.

    Последнее слово

    Существует множество различных методов силовых тренировок, однако немногие могут сравниться с тренировками со штангой.

    Следуя программе тренировок только со штангой и рекомендациям, изложенным в этой статье, можно добиться значительного прогресса как в силе, так и в телосложении.

    Ссылки :

    1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438871/ Лоренц, Дэниел С.; Рейман, Майкл П.; Уокер, Джон С. (2010-11). «Периодизация». Спортивное здоровье. 2 (6): 509–518. дои: 10.1177/1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

    2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ Карбоне, Джон В.; Пасиакос, Стефан М. (22 мая 2019 г.). «Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья». Питательные вещества. 11 (5). дои: 10.3390/nu11051136. ISSN 2072-6643. PMC 6566799. PMID 31121843.

    3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568610/ Ингельс, Джон Спенсер; Мишра, Ранджита; Стюарт, Джонатан; Лак-Уолд, Брэндон; Шоли-Бжоска, Саманта (2017). «Влияние соблюдения диеты на потерю веса: использование HLM для моделирования потери веса с течением времени». Журнал исследований диабета. 2017. Дои: 10.1155/2017/6951495. ISSN 2314-6745. PMC 5568610. PMID 28852651.

    Тренировка со штангой на 10 движений Мамонта

    MoMo ProductionsGetty Images

    Если вы собираетесь вернуться в спортзал после недавнего ослабления ограничений, позвольте нам предложить тренировку, которая вернет вас в привычное русло. Ниже приведена эта тренировка со штангой из трех раундов и 10 движений, которая задействует все основные группы мышц, включая грудь, плечи, ноги и кор, без необходимости использовать несколько элементов комплекта.Итак, выделите немного недвижимости в тренажерном зале и сделайте пространство своим. Поддерживайте легкий вес и высокий темп, чтобы сжечь лишний жир. Ваша смена в баре начинается сейчас.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Жим от плеч Hammer Jammer

    Подходы: 3

    Повторения: 10

    Расположите штангу так, чтобы она была закреплена в углу тренажерного зала. Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он был на уровне плеч, удерживая штангу рукой, противоположной передней ноге.Чтобы начать движение, резко оттолкните штангу от себя, пока ваша рука полностью не выпрямится. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

    2 Очистите и нажмите

    Подходы: 3

    Повторения: 4

    Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой.Безопасно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

    3 Жим штанги на полу

    Подходы: 3

    Повторения: 12

    Лягте на пол лицом вверх, держа штангу на уровне груди. Отжимайтесь, как будто вы сидите на обычной скамье, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

    4 Штанга в наклоне над тягой

    Подходы: 3

    Повторения: 8

    Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

    5 Разворот штанги

    Подходы: 3

    Повторения: 10

    Загрузите штангу с 5-килограммовыми дисками и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

    6 Ягодичный мостик со штангой

    Подходы: 3

    Повторения: 8

    Сядьте на пол со штангой над ногами. Перекатите штангу так, чтобы она оказалась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол. Переместите пятки, чтобы поднять штангу, сосредоточившись на напряжении ягодичных мышц, чтобы ваши бедра двигались прямо вверх, а вес поддерживался пятками и верхней частью спины.Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем.

    7 Доброе утро

    Подходы: 3

    Повторения: 8

    Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы выдержать вес штанги. Напрягите корпус и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь назад.

    8 Сгибание штанги

    Подходы: 3

    Повторения: 10

    Возьмите штангу хватом на ширине плеч и дайте ей повиснуть перед бедрами.Напрягите мышцы кора, подтягивая штангу к груди, удерживая плечи неподвижными. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

    9 Пресс для копья

    Подходов: 3

    Повторений: 6

    Держите EZ-штангу в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и поднимите штангу над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

    10 Силовое подруливающее устройство

    Подходы: 3

    Повторения: 5

    Отдых: Две минуты отдыха перед началом подхода 2 Руки.Расположите ноги под плечами, а руки перед грудью. Опуститесь в присед, опуская штангу вместе с собой, затем поднимите себя и штангу вверх и вытяните руки.

    Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    тренировок для вашего подвала или гаража

    Примечание редактора: это гостевой пост от Джо Хэши.

    Будучи одним из четырех мальчиков, мои родители должны были что-то сделать, чтобы вывести нашу энергию, не разрушая дом. Их решение: набор штанги весом 300 фунтов для гаража. Мой отец купил его на гаражной распродаже, и мы все подумали, что это самая крутая вещь на свете!

    Грузы были темно-черного цвета и несколько раз были окрашены аэрозольной краской, чтобы скрыть пятна ржавчины.Бар был на удивление без ржавчины и твердым как скала. (На самом деле, 15 с лишним лет спустя у меня в спортзале до сих пор стоит именно этот гриф.) грязный подвал. Когда пыль осела, у нас был наш маленький уголок рая, комната 10 на 15 футов с голым гипсокартоном и бетонным полом… это было ИДЕАЛЬНО!

    Поскольку у нас была только штанга — без скамьи, стойки, гантелей, гири (шучу) или другого оборудования — нам пришлось проявить изобретательность.

    К сожалению, в возрасте от 12 до 16 лет у нас не было НИКАКИХ знаний о силовых тренировках. Это, конечно, не помешало нам пойти туда и «возиться» с весами и выполнять упражнения, которые мы видели по телевизору.

    Перенесемся в настоящее время: мне повезло, что я владею полностью оборудованным центром силовых тренировок и часто веду дискуссии с людьми, которые «пытались» заниматься дома. Они скажут что-то вроде: «У меня дома был только набор штанги и скамейка, поэтому я ничего не мог делать.

    Это неправда! Я знаю, что многие люди находятся в одной лодке; у них минимальное оборудование, но они все равно хотят заниматься дома. Для вас я создаю шаблон общего фитнеса на 3 дня в неделю, для которого требуются только две вещи: набор штанги и вес вашего тела.

    Программа тренировок со штангой в подвале

    День 1 — Верхняя часть тела (от a до b обозначают суперсет)

    1. Отжимания с отягощением (убедитесь, что блины направлены к верхней части спины, а не к ягодицам).2 x 15, 1 x максимальное количество повторений

    2a. Тяга штанги 4 x 8

    2b. Индуистские отжимания 4 x 12

    3a. Подъем диска вперед 3 x 12 (держите один блин двумя руками и поднимите его перед лицом на вытянутых руках)

    3b. Подъемы блинов в стороны 3 x 12 (держите две тарелки меньшего размера, по одной в каждой руке, и выполняйте подъемы в стороны)

    4. Штабелеры блинов (см. видео ниже):

    День 2 – нижняя часть тела (от a до b обозначает надмножество)

    1.Становая тяга 5 x 5

    2. Выпады с прямым грифом 4 x 8

    3. Румынская становая тяга (умеренный вес) 3 x 8

    4a. Русские повороты на прямой планке 4 x 12 (см. видео ниже)

    4b. Приседания с расправленным орлом 4 x 12 (см. видео ниже):

    День 3 – Все тело и подготовка

    1. Армейский жим с прямой штангой 5 x 3

    3. Серьезные шестерки ИЛИ комплекс выпадов (см. видео ниже):

    Даже если вы идете в тренажерный зал, попробуйте эти тренировки в течение месяца! Одна вещь, которую я заметил, это то, что мои клиенты всегда склонны увеличивать вес штанги, чем они могут удерживать с гантелями.Например, во время выпадов вперед клиент может взять две гантели по 40 фунтов (всего 80 фунтов), а на прямой штанге добавить две гантели по 45 фунтов (всего 135 фунтов). Несмотря на то, что нагружаемая область отличается, умственное преимущество использования прямой планки будет заметно.

    Приятной тренировки!

    ______________________________________________

    Джо Хэши, CSCS, личный тренер и владелец Synergy Athletics. Джо был автором статьи в журнале Men’s Fitness Magazine, а также является создателем метода силовых тренировок Bull.Джо раздает бесплатные электронные книги на сумму 446 долларов на своем сайте: БЕСПЛАТНЫЕ ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ ДЛЯ СИЛА.

    **Это общая фитнес-программа, и вам всегда следует проконсультироваться с врачом перед интенсивными упражнениями.**

    Теги: Упражнения

    Карантинные домашние тренировки с электронными таблицами (мало оборудования/без оборудования)

    В связи с тем, что COVID-19 перевернул весь мир с ног на голову, вынудив закрыть школы, предприятия и, да, спортивные залы, многие люди считают, что их возможности для тренировок ограничены. Людям, не привыкшим заниматься дома, перспектива заниматься во время карантина может показаться пугающей.К счастью, есть тонн вариантов того, как тренироваться дома.

    Хотя не у каждой тренировки есть соответствующая электронная таблица, я попытался включить их, когда они были доступны.

    Я буду постоянно обновлять эту страницу, чтобы освещать различные ресурсы, доступные для идей домашних тренировок.

    Если вы хотите порекомендовать мне добавить конкретный ресурс, отправьте мне сообщение!

    Прежде чем я перейду к ресурсам по фитнесу, вот несколько общих ресурсов о здоровье COVID-19 на случай, если они вам понадобятся.

    Берегите себя и будьте здоровы. Сгладить кривую!

    Всего наилучшего,

    Кайл @ Lift Vault

    Сильнее благодаря науке: как добиться успеха без тренажерного зала (статья и подкаст)

    Грег Наколс, суперсильный и умный человек из Stronger by Science, недавно опубликовал статью и подкаст на актуальную тему о том, как добиться результатов без тренажерного зала.

    Вы можете ознакомиться со статьей и подкастом здесь:

    https://www.strongbyscience.com/no-gym/

    Оборудование для домашних тренировок

    Несмотря на то, что многие из приведенных ниже тренировок не требуют специального оборудования, наличие нескольких единиц оборудования под рукой может экспоненциально повысить эффективность и гибкость ваших программ тренировок.

    Если у вас есть дополнительное место для более серьезного оборудования, я рекомендую ознакомиться с этим руководством по домашнему спортзалу от Garage Gym Reviews. Это намного глубже, чем эта статья о том, как построить отличный домашний тренажерный зал.

    Эластичные ленты

    Эластичные ленты обычно представляют собой петли различной толщины. Толще = больше сопротивление, тоньше = меньше сопротивление.

    Elite FTS имеет короткий ремешок за 73 доллара. Это может быть немного круто, но это высококачественные ленты, которые должны удовлетворить все ваши потребности. Эти ленты также используются в тренировке с эспандером Джона Медоуза (см. ниже).

    Еще один набор довольно крутых резинок сопротивления — это резинки сопротивления Kootek на Amazon Prime, которые можно «накладывать друг на друга» для создания различных степеней сопротивления.У них также есть дверной стопор, с помощью которого вы можете превратить любую дверь в домашний мини-спортзал. Это не идеально, но в принципе ничего идеального на данный момент нет.

    Мешки с песком

    Мешки с песком можно использовать для тонн различных силовых и кондиционных упражнений. Rogue Fitness делает отличные сумки, но вы платите за качество.

    Еще один надежный вариант — мешки с песком от Rep Fitness, с которыми я и пошел. Я также жду их прибытия и сообщу вам всем, когда они прибудут.

    Чтобы помочь вам составить представление о возможных тренировках с мешками с песком, вот слово Брайана Алсруэ:

    Гантели

    Если вы сможете их найти, набор «легких» и «средних» гантелей поможет вам увеличить сопротивление для различных движений верхней части тела. Я лично не покупал гантелей, так как думал, что меня закроют эспандеры.

    Места, где можно найти гантели:

    Программы домашних тренировок на карантине + идеи

    Приведенные ниже тренировки лучше всего подходят для людей, которые чувствуют себя комфортно, работая в одиночку и управляя своими тренировками.

    Домашние тренировки с некоторым оборудованием

    Если у вас есть доступ к гантелям, эластичным лентам и мешкам с песком, вы можете провести довольно интенсивную силовую тренировку. Вот коллекция различных тренажерных залов и тренеров, которые опубликовали некоторые рекомендации о том, как получить отличную тренировку с ограниченным оборудованием.

    John Meadows «8» Тренировка с эспандером (толкание/толкание/разведение ног)

    Джон Медоуз опубликовал домашнюю тренировку с использованием только эспандеров. Он рекомендует использовать диапазоны Elite FTS.

    Домашняя тренировка для домашних животных

    Animal опубликовали эту свою доморощенную программу, которую можно выполнять только с резинками и собственным весом. Он имеет два разных уровня громкости, чтобы облегчить или усложнить тренировку в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Он разделен на 6-дневный PPL.

    Спасибо читателю Марку-Андре за отправку этой программы через форму отправки программы.

    Osborn Performance Systems (объявления о тренировках п/п/пт/сб)

    Osborn Performance Systems, где тренирует Redditor /u/BigCoachD, публикует домашние тренировки каждый понедельник, среду, пятницу и субботу. В них используется минимальное оборудование (например, стол или стул, на который можно опереться, камень, который можно бросить, и т. д.).

    Стейси Берр (@bamaburr) Таблица домашних тренировок

    Пауэрлифтер, владелец тренажерного зала и тренер Стейси Берр опубликовала таблицу с программой домашних тренировок, которую можно использовать только с бинтами или гирями и другими снарядами, если они есть.

    Тренажер для дома by Stacy Burr | LiftVault.com

    Домашние тренировки со штангой в Вестсайде

    Ребята из Westside Barbell предоставили полный пост в блоге, полный домашних тренировок, одобренных Westside.

    Тренировочные системы Juggernaut — шаблон тренировки с ограниченным оборудованием

    Чад Уэсли Смит и сотрудники Juggernaut Training Systems составили этот шаблон тренировки, который можно выполнять с ограниченным количеством оборудования. Он размещен у них в виде бесплатного PDF-файла, доступного здесь.

    Он состоит из тренировок «А» и тренировок «В», каждая с некоторыми вариантами вариаций («+» обозначает перегрузку этой тренировки). Типы упражнений включают, помимо прочего, взрывные движения нижней части тела, взрывные движения верхней части тела, основные вариации приседаний, основные толчковые движения верхней части тела, вариации жима с большим числом повторений, работу корпуса и т. д.Есть с чем поиграть.

    Домашняя тренировка Joey D (видео + электронная таблица)

    Бодибилдер YouTube Джо Делани (также известный как Joey D) выпустил эту домашнюю версию своей программы тренировок для всего тела. Посмотрите видео и сопроводительную таблицу ниже.

    Джо Делани — Программа для всего тела (ДОМАШНЯЯ ВЕРСИЯ) | LiftVault.com

    Мини-схемы Алана Тралла

    Алан Тралл опубликовал несколько идей тренировок, когда спортзал закрыт. Для этого требуется некоторое легкое оборудование.

    Мини-трасса Алана Тралла №1

    • Разминка
      • 20 подпрыгиваний, 20 приседаний с собственным весом
    • Подтягивания
      • Если у вас есть перекладина, перекладина, дверная рама или что-то еще, что можно повесить:
        • 1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд
        • 2 подтягивания, 4 отжимания, отдых 20 секунд
        • 3 подтягивания, 6 отжиманий, отдых 30 секунд
        • И т. д. Делайте это до тех пор, пока не потерпите неудачу, записывая, как далеко вы продвинулись.
    • Работа на одной ноге
      • 4x 4-6 взрывных прыжков на одной ноге (на каждую ногу).
      • 4x 4-6 приседаний на ящик на одной ноге (очень сложно)
    • 20-секундная планка на ладони / 10-секундная модифицированная альпинистская планка — максимальная интенсивность
      • Делайте это до тех пор, пока не потерпите неудачу, записывая свое время

    Мини-трасса Алана Тралла #2

    • Разминка
      • 4 подхода по 5 прыжков, 5 приседаний, 5 отжиманий – без отдыха.
    • Отжимания в стойке на руках (у стены) – 4 x 6 повторений
    • Перевернутые тяги с лямками 4×12 повторений
      • (трудно обойтись без перекладин, может вместо них можно использовать полотенца?)
    • Боковые подъемы с пакетом для продуктов/бутылкой с водой 3×12 повторений
    • Стационарные выпады с тяжелым ведром или другим тяжелым предметом – 4×10-20 повторений
    • Приседания с тяжелым ведром или другим тяжелым предметом 4×10-20 повторений буксирный ремень) пустая парковка без ручного тормоза — даже не беспокойтесь об этом по телефону

    Большое спасибо /u/Von_Huge1103 за то, что он подсказал мне множество отличных ресурсов для домашних тренировок.

    Домашние тренировки с собственным весом (без оборудования)

    Домашняя тренировка с собственным весом Арнольда Шварценеггера

    Арнольд Шварценеггер поделился старой тренировкой с собственным весом, которую он когда-то делал, которую можно выполнять вне дома, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и воздушные приседания.

    Ознакомьтесь с полной информацией и таблицей: Домашняя тренировка с собственным весом Арнольда Шварценеггера.

    Программа подтягиваний Армстронга

    Программа подтягиваний Армстронга (таблица прилагается) — отличный способ укрепить спину и плечи.Нажмите на ссылку, чтобы получить более подробную информацию и сопроводительную таблицу.

    Рекомендуемая программа тренировок Reddit с собственным весом

    На Reddit есть специальное сообщество по фитнесу с собственным весом (/r/bodyweightfitness), в котором есть стандартная рекомендуемая программа, которой вы можете следовать.

    Полная информация и таблица доступны здесь: Reddit Рекомендуемая программа тренировок с собственным весом.

    Juggernaut Training Systems Тренировка с собственным весом

    Из описания видео:

    Примеры сеансов

    А

    1a-Прыжки в глубину от 12 до 24 дюймов 5×3

    1b-Отжимания с хлопком 5×3-5

    2а-Отжимания 5х20 секунд.Добавьте вес с помощью рюкзака, если вы можете отдохнуть 10 секунд

    2b-Воздушные приседания 5×20 секунд-Добавьте вес, если можете с рюкзаком, держа что-то тяжелое (возможно, ребенка) Отдых 40 секунд

    3a-Обратный выпад 3×10 каждой ногой

    Боковая планка 3b с вращением 3×10-15 в каждую сторону

    3c — Передняя планка с вылетом — 3×10-15 с каждой стороны

    Б

    1а – Прыжок с приседа 5х5

    Отжимания со сменой рук 1b 5×2-3 в каждую сторону

    Механический набор для отжиманий с двумя узкими рукоятками 3xAMRAP. В каждом подходе ноги вверх до 3 RIR, плоско до 1-2 RIR, руки подняты до 0 RIR. Отдых 2-3 минуты ч/т сеты

    Матрица из 3 выпадов 3х5 в каждую сторону/на каждую ногу. Передний, Боковой, Задний

    4a-Deadbugs 3×10 с каждой стороны

    Копенгагенская планка 4b 3×20-30 с каждой стороны

    4c-Bear Crawl Birddogs 3×10 с каждой стороны

    Программа PPL с собственным весом, программы физической подготовки и тренировки всего тела (Бен Поллак)

    Бен Поллак (программа силовых тренировок в Myoplasmic) поделился рядом различных ресурсов для домашних тренировок с собственным весом, включая две разные программы PPL, программу подготовки и две программы тренировки всего тела.

    Все они доступны здесь, большинство из них с загружаемой электронной таблицей (используйте левую навигацию для просмотра различных программ).

    Вот краткий обзор того, как выглядит одна из подпрограмм PPL:

    Программа капитального ремонта ядра Стейси Берр

    Стейси Берр (@bamaburr) поделилась этой программой укрепления мышц кора в дополнение к своей домашней тренировке, которая также доступна в этой коллекции.

    Капитальный ремонт ядра by Stacy Burr | ЛифтВалт.ком

    Отжимания

    Отжимания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы и поддержания силы в груди, трицепсах и плечах. Для программы со встроенной прогрессией посмотрите 100 отжиманий. Он использует начальный тест для оценки вашего текущего уровня силы и рекомендует вам начальную точку в рамках программы на основе ваших результатов. Это делает его доступным как для начинающих, так и для более продвинутых силовых тренеров.

    Еще одна забавная (или мазохистская) тренировка отжиманий от Джоша Брайанта из @JailhouseStrong, The Juarez Method.

    Доски

    Планки — отличный способ развить и сохранить силу кора. Ознакомьтесь с 30-дневным заданием планки, чтобы узнать о различных упражнениях планки, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы поддерживать силу кора.

    Приседания

    Приседания без штанги могут показаться странными, но это не значит, что вы не можете включить несколько воздушных приседаний в свою ежедневную тренировку с собственным весом, чтобы сохранить гибкость. В Lift Vault есть таблица для 30-дневного приседания, которая даст вам несколько идей и поможет не сбиться с пути.

    Абс

    Если вы предпочитаете больше, чем просто планки, для укрепления мышц кора, попробуйте 30-дневный челлендж для пресса.

    Онлайн-классы по фитнесу и инструкции по йоге

    Приведенные ниже ресурсы охватывают весь спектр от занятий йогой до занятий аэробикой. Они предназначены для людей, которые предпочитают руководство инструктора или наслаждаются более социальной атмосферой групповых занятий.

    Йога и медитация онлайн

    Ряд различных инструкторов и студий йоги проводят бесплатные онлайн-занятия в период карантина.Я включил несколько ниже, но, пожалуйста, дайте мне знать, если я что-то пропустил.

    Онлайн-занятия фитнесом

    Другие фитнес-провайдеры проводят бесплатные онлайн-занятия по кардио и силовым тренировкам. Некоторые из них предлагаются по запросу, в то время как другие размещаются в прямом эфире в определенное время каждый день.

    Удачи, получайте удовольствие и берегите себя!

    Похожие сообщения

    • 5 лучших дешевых предварительных тренировок на Amazon Prime на 2020 год

      Этот пост был обновлен 5 января 2020 года после того, как я проанализировал более 300 предварительных тренировок, чтобы найти лучшие.Предтренировочные комплексы, которые вы видите ниже, были обновлены, чтобы отразить эти результаты — весь список изменился. Разумеется, все пред…

    • Безопасна ли предтренировочная подготовка? Список самых безопасных предтренировочных комплексов, одобренных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

      Из всех споров о питании в мире фитнеса лишь немногие вызывают споры и общественное беспокойство, как предтренировочные добавки. Ниже вы найдете рекомендуемые предтренировочные комплексы для заботы о своем здоровье и безопасности, список ингредиентов, которых следует опасаться, и ингредиенты, которые обычно…

    • 10 лучших добавок перед тренировкой на 2021 год

      Если вы любите добавки перед тренировкой, если вы соглашаетесь на самое лучшее, добро пожаловать домой.Не называя никаких имен, я просто скажу, что большинство других списков, которые вы найдете в Интернете,… ужасны, мягко говоря. Мы понимаем…

    • 10 лучших предтренировочных комплексов с ДМГА

      Предтренировочный комплекс с ДМГА включает в себя стимулятор ДМГА, также известный как экстракт английского грецкого ореха, октодрин, 2-аминоизогептан, 2-амино-5-метилгептан, 2-амино-6 и экстракт королевской пальмы. . Популярность ДМГА росла по мере того, как ДМАА подвергался все более тщательному изучению во многих странах, а прием ДМАА перед тренировкой становился все труднее…

    • 4 лучших предтренировочных комплекса с ДМАА в 2022 г.

      Обновление от июня 2021 г.: Несколько источников сообщили, что FDA в очередной раз наложило жесткие меры на производство некоторых предтренировочных добавок с ДМАА и, как я полагаю, всех продуктов Static Labz.В результате производство большинства предтренировочных комплексов с ДМАА в США было прекращено. Но……

    • Обзор темной энергии перед тренировкой: все возвращается?

      Обновление за ноябрь 2021 г.: предварительная тренировка темной энергии может скоро вернуться. Ходят слухи, что у Dark Energy может быть новый владелец, и он вернется в ноябре 2021 года. Вот изображение новой этикетки: Новая этикетка Dark Energy перед тренировкой Осталось…

    • Топ-15 самых сильных добавок перед тренировкой для хардкорных любителей стимуляторов

      Если вы ищете самые сильные добавки перед тренировкой, вы пришли в нужное место.Хотите смешать DMAA и DMHA для стимулирующего безумия? Попробуйте Крэк Голд. Хотите 600 мг кофеина в лицо? Для этого у нас есть предварительная тренировка! Наслаждайтесь Хулиган. Хотите предтренировку с…

    • Лучшие предтренировочные комплексы для похудения

      Если вам нужна дополнительная помощь в процессе похудения, вам могут помочь эти предтренировочные добавки для сжигания жира. Хорошая предтренировочная добавка для сжигания жира может помочь вам похудеть несколькими способами: Улучшить метаболизм и эффективность сжигания жира Повысить уровень энергии, помогая…

    • Сильнейшие добавки для сжигания жира

      Сжигатели жира звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.Итак, вот прямое слово: если вы хотите волшебную таблетку, которая поможет вам похудеть, пока вы едите пиццу и мороженое на диване, жиросжигатели не будут вам эффективны. Если вы…

    Оннит 6 Штанга | Onnit

    Onnit 6 Штанга | Оннит

    Гарантия возврата денег Keep-It™

    Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется.Мы просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему честный шанс.

    Наша гарантия Keep-It™ действительна при первой покупке смеси и может быть использована в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Несколько бутылок, продукты, одежда и снаряжение не подпадают под эту гарантию, однако они могут подлежать возврату. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, покупки знаний, цифровые продукты и DVD-диски не подлежит возврату или возмещению.Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, соответствующих требованиям, посетите нашу страницу Keep-It™. Дополнительную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

    Бесплатная доставка

    Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой в 150 долларов США за вычетом скидки. Бесплатная доставка доступна только на территории США и исключая товары для фитнеса и цифровых товаров.

    Скидка для военных и спасателей

    Благодаря военным и службам экстренного реагирования мы продлеваем 15% скидку на рекомендованную производителем розничную цену на все продукты, приобретенные в Onnit.ком.

    Чтобы пройти квалификацию, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы верифицируем через ID.me, наш надежный технологический партнер для безопасной проверки цифровой личности.

    После проверки ваша скидка будет автоматически применена к этому заказу и ко всем будущим заказам.

    Обратите внимание, что данная скидка не суммируется с купонами.

    Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

    * Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет доставлена ​​через USPS и что вам не будет предоставлена ​​международная тарифы на доставку.