Содержание

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

 

Содержание

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

ПОНЕДЕЛЬНИК

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

Максимальное количество повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

По 10-12 раз каждой рукой

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

СРЕДА

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

20 раз (по 10 каждой ногой).

Максимальное количество повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

ПЯТНИЦА

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

20 раз (по 10 на каждую ногу)

20 раз (по 10 каждой рукой)

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы
Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

Делаем 3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.

Четыре кита домашних занятий

  1. Организованность
    Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
  2. Адекватные нагрузки
    Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
    Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.

Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

  • белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
  • «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
  • сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

    выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на видео и посмотреть ролик, оценить свою технику и заметить ошибки.

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

Источник https://fitbreak.ru/fitnes/236-programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah-dlya-mujchin

Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/programma-trenirovki-plan-pitania-dlya-mujchin/

Источник https://fitstars.ru/blog/zero

Источник

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food. ru

»

  • Главная
  • »
  • Цели
  • »
  • Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы.

Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

  1.  Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
  2. Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
  3. Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
  4. Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
  5. В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут. Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
  6. Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
  7. Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

  • Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
  • Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
  • Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
  • Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  • Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

  • Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче. Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
  • Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
  • Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
  • Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

  • Приседания со штангой, которая удерживается на плечах. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
  • Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
  • Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

Тренировки для мужчин: Полное руководство

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

1-й день: ноги, плечи и пресс

  • Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
  • Плечи
  • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
  • : подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

  • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
  • 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
  • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: руки и пресс

  • Бицепсы: попеременные подъемы на бицепс — 6 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
  • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–136 повторений
  • Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

    Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

    Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

    Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

    В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

    Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

    Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

    День 1: все тело

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
    • спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
    • подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

    День 2: все тело

      3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

    День 3: Все тело

    • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
    • 3 Грудь:
    • Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

        6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

        Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

        После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

        К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

        Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

        Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

        Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

        Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

        Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

        Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

        День 1: Верхняя часть тела

        • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
        • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
        • 3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
        • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

        День 2: нижняя часть тела

        • Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

        День 3: верхняя часть тела

        • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
        • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Задние дельты/трапеции: тяги к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
        • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

        День 4: Нижняя часть тела

        • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
          • 2 ноги:1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
          Резюме

          Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

          Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

          Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

          Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

          В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

          Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

          Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

          Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

          Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

          Тяга A

          • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
          • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
          • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
          • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
          • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

          Толчок A

          • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
          • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
          • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
          • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
          • повторений
          • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

          Ноги A

          • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
          • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
          • 3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
          • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
          • Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

          Тяга B

          • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
          • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
          • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
          • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
          • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
          • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

          Толчок B

          • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
          • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
          • 3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
          • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
          • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
          • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

          ноги B

          • Ноги: Передние приседа по 10–12 повторений на каждую ногу
          • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
          • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
          Резюме

          Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

          С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

          Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

          Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

          Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

          Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

          Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

          Резюме

          Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

          В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

          Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

          Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

          Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

          Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

          Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

          Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

          Резюме

          Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

          Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

          Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

          Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

          Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

          Какова ваша цель?

          В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

          Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

          Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

          Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

          Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

          Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

          Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

          Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

          Резюме

          Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

          Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышечной массы и силы.

          Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

          Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

          Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

          Лучшая 6-недельная домашняя тренировка

          Томас Барвик

          У вас так мало времени, что 20 с лишним минут на дорогу до спортзала мешают вам тренироваться? Или, может быть, у вас есть другая причина, по которой вы хотите тренироваться дома. В любом случае, именно поэтому в этой программе есть трехдневный тренировочный сплит, требующий только самого необходимого: набора гантелей и скамьи.

          Первые две недели тренировок вы сосредоточитесь на силовых показателях, поддерживая количество повторений в диапазоне 6-8. Затем вы постепенно увеличите диапазон повторений до 12 к пятой и шестой неделе, чтобы вызвать гипертрофию. На каждой тренировке вы должны сохранять периоды отдыха между 90 секунд и две минуты в течение первой и второй недель. Что касается остальных недель, периоды отдыха сократятся до одной минуты.

          Некоторые упражнения из этой программы прекрасно заменяют те, которые редко можно увидеть за пределами тренажерного зала. Дома нет тяги к широчайшим? Нет проблем, тяга прямыми руками справится с этой задачей. И если у вас в гостиной нет тренажера для подъема ножек сидя, мы предоставим вам версию с гантелями.

           

          СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  28 Days to Lean Meal Plan

          План

          6-недельная домашняя тренировка

          Тренировка только со скамьей и гантелями

          Недели 1 и 2 Прочность
          • День 1

            Ноги и плечи

            60 мин.

            10

            Да

            Старт

            Ноги и плечи

          • День 2

            Остальное

          • День 3

            Грудь и спина

            60 мин.

            8

            Да

            Старт

            Грудь и спина

          • День 4

            Остальное

          • День 5

            Оружие

            60 мин.

            8

            Да

            Старт

            Оружие

          • День 6

            Остальное

          • День 7

            Остаток

          Недели 3 и 4 Гипертрофия
          • День 1

            Ноги и плечи

            60 мин.

            10

            Да

            Старт

            Ноги и плечи

          • День 2

            Остальное

          • День 3

            Грудь и спина

            60 мин.

            8

            Да

            Старт

            Грудь и спина

          • День 4

            Остальное

          • День 5

            Оружие

            60 мин.

            7

            Да

            Старт

            Оружие

          • День 6

            Остальное

          • День 7

            Остаток

          Недели 5 и 6 Максимальная гипертрофия
          • День 1

            Ноги и плечи

            60 мин.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *