Содержание

Фитнес программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

 

 

Фитнес-программа для мужчин: как обеспечить своему телу красоту и выносливость?

В наше время не только женщины стремятся следить за собой – представители сильной половины человечества также отдают предпочтение посещению тренажерных залов. И если дамы желают сделать тело стройным и красивым, парни зачастую преследуют несколько иную цель. Они желают накачать мышцы, сделать пресс рельефным и набрать массу. Но, даже занимаясь по программе, которой следовал Шварценеггер или другой кумир культуристов всего мира, мужчина вряд ли добьется желаемого результата, ведь не существует универсального набора упражнений, помогающего нарастить мышечную массу. В таком случае поможет индивидуальная фитнес-программа для мужчин в тренажерном зале, нюансы которой мы рассмотрим далее.

Почему индивидуальная программа – это залог успеха в поставленной цели?

Большинство мужчин удивляются: почему популярная программа, скачанная из Интернета или рассказанная другом, не помогает создать рельефное тело? Все дело в анатомических особенностях.

Так, одному парню хватает нескольких месяцев для того, чтобы заметно изменить свое тело, а другому и полугода занятий по той же программе будет мало, чтобы хотя бы немного подтянуть мышцы. Поэтому настоятельно рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок. При ее разработке учитываются следующие факторы:

  • Масса тела;

  • Рост;

  • Возраст;

  • Распорядок дня;

  • Количество часов, целенаправленно отводимых на физическую активность еженедельно/ежемесячно;

  • Рацион питания;

Как мы видим, разработка индивидуального плана тренировок учитывает все важнейшие факторы, которые помогут достигнуть желаемой цели. Ее понимание, кстати, также необходимо для корректного создания фитнес-программы. Так, тренировки можно разбить на три основных категории: для выработки выносливости, наращения мышечной массы, приобретения силы. Ваша конечная цель станет основополагающей продуктивного плана тренировок.

Составление фитнес-программы: ТОП-7 типичных ошибок при ее разработке

Если вы решили добиться желаемого результата, препятствием на вашем пути может стать только неправильно разработанная программа тренировок. Однако разобрав 7 типичных ошибок при составлении плана, вы все сделаете правильно:

  1. Применение чужих программ по отношению к себе. Однако позволяется копировать некоторые элементы для составления своего индивидуального плана тренировок;

  2. Отсутствие четко поставленной цели. Как же вы добьетесь результата, не зная, что конкретно вы хотите получить?

  3. Упражнений с тренажерами меньше, чем со свободным весом. Штанги, гири, гантели – подобные упражнения эффективно наращивают массу мышц и воздействуют на все части тела, в отличие от тренажеров;

  4. Неправильное питание перед тренировкой. В идеале поесть за 1.5-2 часа перед занятиями, не раньше. Употребляйте исключительно белковую пищу непосредственно до тренировок;

  5. В программе нет кардио-тренажеров. Хотя бы 10-15 минут тренировки следует посвящать кардио, которые прекрасно разминают суставы и тренируют выносливость;

  6. Слишком частые тренировки. Для начала достаточно посвящать спорту 1-1.5 часа 2-3 раза в неделю;

  7. Занятие по одной и той же программе несколько месяцев подряд. Как известно, мышцы имеют свойство приспосабливаться к нагрузкам: упражнения, которые ранее оказывали хороший эффект на них, через пару месяцев вовсе прекратят действовать на тело. Поэтому, каждые 3-6 месяцев рекомендуется корректировать программу.

Самостоятельно разработать фитнес-программу можно, однако вы всегда можете обратиться за помощью к профессиональным инструкторам, которые в соответствии всем вашим параметрам и желаниям составят корректный план занятий. 

Спорт для новичков. — Программа тренировок для парней в спортзале.

Подавляющее большинство новичков в зале, приходя с большим энтузиазмом, вскоре разочаровываются в результатах, и либо бросают тренировки, либо продолжают заниматься безграмотно. И лишь в некоторых случаях, благодаря опытному наставнику или иным источникам, атлет исправляет все недочеты и начинает тренироваться правильно.

На старте

Но возможно ли будучи только новичком уже пожинать плоды от занятий? Конечно да! И для этого нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Что она из себя представляет? Для начала, на первых порах следует сконцентрировать все свое внимание исключительно на базовых упражнениях.

База – основа!

Базовые упражнение, а именно: жим лежа, приседания и становая тяга, а также подтягивания и отжимания на брусьях — основа для наращивания больших мышц. Иногда в программу для новичков в тренажерном зале можно включить несколько изолированных упражнений, то есть во время которых работает одна мышца. В отличие от базовых, или многосуставных, упражнений, где работают сразу много мышц, изоляция помогает более полноценно проработать какую-то определенную мышцу. Но не стоит сильно увлекаться. База — это основа, без которой у вас никогда не будет больших мышц.

Допустим, вы будете жать 100 кг или разгибать руки на блоке с 30 кг. Где больше нагрузка — очевидно.

Начальный процесс тренировок

Первые несколько месяцев программа для начинающих в тренажерном зале включает оттачивание техники выполнения движений. То есть вес должен быть небольшим, работа не до отказа. Само упражнение должно выполняться медленно, в строгой технике. Чтобы не терять даром время во время “заучивания” техники, после тренировки техники можно делать альтернативные, “добивающие” упражнения, но без фанатизма. Так, для жима это будет отжимания на брусьях, для приседа — жим ногами, для становой тяги — подтягивания. Все это время вы работаете на минимуме своих сил, также минимально повышая вес на штанге (примерно на 2-3 кг). Только спустя 2-3 месяца вы можете начать более интенсивно, но в то же время не спеша повышать нагрузку на тренировке.

Что дальше


В тот период, когда вы только учите технику, а также еще примерно 5-8 месяцев, программа занятий в тренажерном зале для начинающих подразумевает выполнение всех базовых упражнений вместе, по 3-4 подхода, плюс “добивающие” и изоляция в количестве 1-2 подходов за всю тренировку. Тело новичка способно достаточно быстро восстанавливаться после нагрузок, поэтому такой подход вполне оправдан. По прошествии 8-12 месяцев или раньше, когда вес перестанет расти, можно приступать к сплиту — разделению тренировок каждой части тела на отдельные дни. Лучшим вариантом будет:

  • 1 день — присед
  • 2 день — жим лежа + брусья
  • 3 день — становая тяга + подтягивания

Базовые упражнения нужно выполнять в 5 подходах, на 8 повторений. Подтягивания и брусья — факультативно, в количестве 1-3 подхода на 6-8 повторений. Впоследствии, количество повторений в базовых упражнениях можно снизить до 5, таким образом получится прогрессировать достаточно долгий промежуток времени. Не стоит сразу брать большой вес, который вы сможете осилить на 5-6 повторов. Лучшим вариантом будет плавное, но уверенное повышение веса, а уменьшение количества повторений можно будет сделать примерно на одно раз в 3-4 месяца. После того, как на 5 повторениях вес перестанет расти (подразумевается, что вы уже достаточно долго тренируетесь, соблюдаете строгую технику выполнения упражнений), можно перейти к циклам, но это отдельная тема, занимающая целую статью, и вам в перспективе не пригодится.

 

Фитнес программа для мужчин в тренажерном зале

Фитнес программа для мужчин в тренажёрном зале должна быть подобрана грамотно, с учётом особенностей телосложения и физической подготовленности, поэтому при ее составление лучше доверить фитнес-тренерам. Важное условие быстрого получения результата – правильное питание и здоровый образ жизни.

Базовые компоненты фитнес программы для мужчин

Профессионально составленная фитнес программа для мужчин всегда начинается бодрой разминкой и заканчивается размеренным растяжением работавших мышц. Растяжка включает в себя плавные наклоны туловища к ногам из лежачего или стоячего положения, висы на турнике, спокойные вращения головой. Такой подход позволяет обойтись без травматических ситуаций и боли после занятий (крепатуры).

Среди упражнений различают основные (базовые) и изолирующие виды. Базовые предназначены для крупных мышц. Они увеличивают их массу и силовые показатели, образуя мышечный фундамент. Выбирают базовые упражнения в зависимости от физиологических особенностей и поставленных целей. Изолирующие упражнения прорабатывают определённую мышечную группу (квадрицепсы, бицепсы или трицепсы), формируя нужный рельеф.

По телосложению мужчины делятся на три типа:

  • эктоморфы: грудная клетка не развита, жира нет, конечности удлинённые, а туловище короткое;
  • мезоморфы: широкая грудная клетка, туловище удлинённое, есть жировые запасы, но не много;
  • эндоморфы: шея укороченная, грудная клетка хорошо развита, большой запас жира.

Фитнес программы для мужчин составляются профессиональными тренерами с учетом вышеописанной классификации.

Основная программа фитнеса для мужчин в зале состоит из силовых энергоёмких занятий для мышц плечевого пояса, грудной клетки, спины, пресса, ног и ягодиц (со штангой или без). Все упражнения выполняют спокойно, дыхание при этом должно быть равномерное, смена движений согласуется со вдохом и выдохом. Между подходами делают перерывы около 2-х минут, при этом полезно энергично потрясти руками, максимально расслабляя их.

Схема тренировок обязана включать не менее 12-ти упражнений, из них 4 вида – для плечевого пояса, для грудных и спинных мышц – по 3 и для пресса – 2.

Усреднённый комплекс для начинающих:

  • бег или упражнение «велосипед»;
  • жим веса из лежащего положения;
  • поднимание вверх рук с утяжелением через стороны;
  • различные подтягивания на турнике и отжимания от пола;
  • упражнения со штангой средним хватом, в положении стоя;
  • упражнения на сгибания и разгибания на турнике или брусьях;
  • опускание штанги за спину на прямых руках.

Здоровье, питание и тренировки

Увеличение физической активности связано с расходом калорий, значит, аппетит повысится. Желательно питание сделать дробным (часто, но мало), тем самым вы сможете приглушать чувство голода и не переедать. Хорошая форма тела и здоровье организма поддерживаются употреблением белков и овощей, а от мучного и сладкого лучше отказаться.

Как составить программу тренировок?

Программа круговых тренировок для начинающих (Полное руководство)

Прошли те времена, когда приходилось выполнять один подход за раз на отдельном силовом тренажере. К счастью, акцент смещается от односуставных упражнений к трехмерному движению тела. Ведь мы живем в трехмерном мире, поэтому телу нужно двигаться во всех диапазонах движения, а не только в одном.

Разработка тренировочной программы с выполнением упражнений, которые двигают тело вперед, назад, из стороны в сторону и скручиваниями, позволяет телу адаптироваться к повседневным движениям вне тренажерного зала.Если мы тренируемся во всех диапазонах движения, тело вооружено и готово безопасно и уверенно двигаться в течение дня, сводя к минимуму возможность получения травмы.

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после долгого перерыва, вам следует начать с комплексной круговой тренировки, которая фокусируется на технике, двигает ваше тело во всех измерениях и нацелена на все основные группы мышц. Начало.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это стиль программирования, который сочетает в себе определенное количество упражнений (от пяти до десяти), выполняемых друг за другом в течение установленного времени, за которыми следуют короткие периоды отдыха.Круговую тренировку часто путают с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT). Хотя оба предлагают достаточную гибкость и креативность, между ними есть заметные различия.

Круговая тренировка

  • Типы упражнений различаются.
  • Состоит из 5-10 упражнений, выполняемых подряд
  • Выполнение 1-4 кругов за тренировку в зависимости от времени
  • Выполняйте каждое упражнение на время или количество повторений
  • Каждая станция чередует верхнюю и нижнюю части тела, чтобы избежать чрезмерного использования
  • Контролирует интенсивность для обеспечения правильной техники
  • Использует шкалу воспринимаемой нагрузки (0 = отсутствие усилий и 10 = максимальное усилие). Усилие колеблется от 5-8 (RPE).
  • Тренировки от 20 до 60 минут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

  • Интенсивность тренировки варьируется.
  • ВИИТ изначально были разработаны для выносливости сердечно-сосудистой системы.
  • Выполняйте каждое упражнение с максимальным усилием RPE 8-10.
  • Соотношение работы и отдыха меньше. Например, выполнение упражнения (приседания с прыжком) в стиле Табата: 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха в течение восьми подходов.

Одной из наиболее распространенных проблем с физическими упражнениями является скука, мотивация и постоянство в длинном зале, а также умение планировать безопасную тренировку. Трудно заскучать, когда вы переходите от одного упражнения к другому и должны сосредоточиться на правильной технике, задействовании мышц и подсчете повторений или на часах. С хорошо разработанной круговой программой вы решите эти проблемы и почувствуете мотивацию продолжать, укрепляя свою уверенность.

Я использую круговую работу, чтобы избежать скуки, помочь клиентам избежать ненужных травм, реабилитироваться после предыдущих травм, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу, подвижность, гибкость, а также общее осознание тела и контроль.Круговая тренировка также полезна, если у вас мало времени и вы хотите повысить эффективность и результативность своих тренировок.

Имейте в виду, что если вы не привыкли тренироваться с более высокой интенсивностью, начинайте медленно и всегда консультируйтесь с профессионалом и врачом перед любой тренировкой, чтобы убедиться, что это подходящее место для начала.

Схемная программа «Сделай сам»

Избавьтесь от догадок при разработке коммутационной программы. Как только вы изучите шаги по составлению вашей программы, варианты бесконечны.При планировании программы необходимо учитывать различные переменные: текущий уровень физической подготовки, физические ограничения, цели, оборудование и доступное время.

Каждый раз, когда я меняю свой распорядок, я начинаю с малого, а затем наращиваю. Ниже приведен простой план, в котором для начала используется только вес вашего тела. Вы можете настроить их по мере изменения ваших переменных.

Шаг 1. Определите временные рамки

Решите, сколько подходов, повторений или количество времени вы будете выполнять каждое упражнение, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки и временных рамок.

  • Новичок: 1-2 подхода по 10-15 повторений или 30 секунд работы 20 секунд отдыха
  • Средний: 2-3 подхода по 10-12 повторений или 45 секунд работы 10-20 секунд отдыха
  • Продвинутый уровень: 3-5 подходов или 8-12 повторений или 60 секунд работы 10-30 секунд отдыха

Всегда разогревайтесь перед началом любой программы упражнений и отдыхайте минуту после каждого полного комплекса упражнений.

Шаг 2. Выберите упражнения

Выберите два из каждой группы:

Упражнения для верхней части тела
  • Отжимания на возвышении. Выполняйте это упражнение с кухонного стола, стула или журнального столика перед тем, как лечь на пол.
  • Альпинисты
  • Захват для медвежьего ползания
  • Метчики для высоких плеч
  • Прогулка
  • Приподнятая планка с высокой на низкую — выполняйте это упражнение со стула или журнального столика, если вы новичок.
Упражнения для нижней части тела
  • Приседания
  • Стационарные выпады
  • Боковые выпады
  • Повышение квалификации
  • Становая тяга
  • Пол моста
Ядро
  • Мертвый жук
  • Core Roll-Up — выполните 1/2 отката назад, если это упражнение слишком сложное.
  • Приседания бабочки
  • Планка для предплечий — выполняйте это упражнение со стула или журнального столика, если вы новичок.
  • Боковая планка с опусканием бедра
  • Одноногий складной нож
Сердечно-сосудистые заболевания
  • Домкраты для прыжков
  • Скакалка
  • Работает
  • Скиперы с высоким коленом
  • Боковые прыжки
  • Перемешивание из стороны в сторону

Шаг 3.

Собираем все вместе

Ниже приведен пример круговой тренировки, в которой все факторы, упомянутые в шагах один и два, объединены.

Новичок: 1-2 подхода или 30 секунд работы и 20 секунд отдыха (на каждую сторону, где применимо)

  1. Отжимания на возвышении
  2. Захват для медвежьего ползания
  3. Приседания
  4. Становая тяга
  5. Планка для предплечий
  6. Одноногий складной нож
  7. Скиперы с высоким коленом
  8. Перемешивание из стороны в сторону

Отдыхайте в течение одной минуты после завершения одного раунда каждого упражнения.

Хотите оставить это профессионалам?

Ниже я разработал прогрессивную комплексную тренировку для всего тела, которую вы можете начать прямо сейчас, чтобы развить силу, гибкость, подвижность и выносливость.Есть три набора круговых тренировок по три этапа в каждом. Выполняйте каждый этап программы один или два раза в неделю в течение четырех недель. Как только вы легко освоите первый этап, переходите к следующему.

Как облегчить круговые тренировки?

Если вы новичок в упражнениях и сосредоточены на технике, замедляйте темп и модифицируйте каждое движение. Поднимите его, используя кухонную стойку или журнальный столик, если вы не можете отжаться от пола. Не хотите прыгать? Без проблем.Выпрыгивайте из любого приседания, выполняйте приседания со степ-аутом или воображаемые прыжки на скакалке с чередующимися шагами вперед.

По мере прогресса продолжайте уменьшать высоту стола для отжиманий, добавляйте прыжок назад или увеличивайте скорость и количество повторений, выполняемых за отведенное время. Важно выучить каждое движение безопасно и получать удовольствие.

Хотите подняться на ступеньку выше?

Если вы последовательно тренируетесь с отличной техникой более четырех-шести месяцев, пришло время для заслуженного обновления.Но если вы дома с минимальным оборудованием, создание дополнительной перегрузки (неотъемлемая концепция силовых тренировок для увеличения размера и силы мышц и еще целая тема) сложно, но не невозможно.

Новичку, который постоянно тренируется, набрать силу и немного мышечной массы относительно просто, потому что вы переходите от спорадических упражнений к более серьезному и организованному подходу к тренировкам. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет творчески подходить к программированию и со временем усложнять упражнения.

В приведенной выше таблице время в напряжении — один из лучших способов сделать это, если вы не добавляете лишний вес. Я бы также добавил пару изометрических задержек в течение 60-секундного периода. Например, выполните пять повторений отжимания, задержитесь на пять секунд в фазе сокращения, затем выполните еще пять отжиманий. Повторяйте эту последовательность в оставшееся время.

Заключительные мысли

Не позволяйте круговым тренировкам пугать вас. Начать с нескольких упражнений и двигаться в соответствии со своим уровнем физической подготовки — отличная отправная точка.Это будет поддерживать ваш интерес при переходе от упражнения к упражнению.

Другие статьи о тренировках для начинающих

Автор фото: Александра Тран, unsplash.com

Лучший план тренировок для худых парней

Наращивание мышечной массы может быть сложной задачей, если вы хардгейнер. Ознакомьтесь с лучшим планом тренировок для худых парней, разработанным ведущим тренером по фитнесу.

Хотя многие люди во всем мире хотят быть стройнее или даже тоньше, некоторые пытаются стать сильнее и крупнее, но не могут.Их называют хардгейнерами – худощавыми людьми, которые что бы они ни ели, просто не могут набрать вес и, соответственно, с трудом набирают мышцы.

Если это ваш случай, Джефф Кавальер придумал лучший план тренировок для худых парней или хардгейнеров.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Подробнее: Ошибки при наборе мышечной массы – хардгейнер против изигейнера

Прежде всего, вам нужно собраться в спортзал, даже если вы боитесь находиться среди крупных людей, держа в руках 5-килограммовые гантели.

Совет

Кавальера: найдите по одному упражнению для каждой основной группы мышц, на которых нужно сосредоточиться: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы.

Лучший план тренировок для худых парней

Лучший план тренировок для худых парней, разработанный Джеффом Кавальером, также может помочь новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, поскольку он подскажет вам отличные упражнения, которые дадут вам наилучший результат с минимальными временными затратами.

Все упражнения, о которых говорит Кавальер и которые мы выбрали ниже, имеют две общие черты: они являются составными движениями и допускают прогрессивную перегрузку.Это самый простой и быстрый способ начать наращивать мышечную массу даже для худощавых людей.

Упражнения, которые входят в лучший план тренировок для худых парней:

  • Жим штанги — грудь
  • Тяга в наклоне — спина
  • Приседания или становая тяга — ноги
  • Жим над головой — плечи
  • Сгибание рук со штангой — бицепс
  • Разгибание лежа на трицепс — трицепс
  • и отдельные упражнения, которые вы должны делать, это следовать простой рутине тренировки ног, толчка, тяги.

    Источник: Алора Гриффитс на Unsplash

    «Вы делаете это раз в неделю, каждое», — говорит Кавальер, чтобы познакомиться с моделями движений этих упражнений. Если вы можете использовать штангу без блинов только для определенного движения, делайте это.

    Что вам нужно сделать, так это научиться правильно стимулировать мышцы и не создавать плохих моделей на будущее. Как только техника отрабатывается, вы начинаете добавлять веса к штанге.

    Если вы можете продолжать поднимать вес с правильной техникой, добавляйте больше веса и продолжайте добавлять до тех пор, пока вы можете поддерживать технику и чувствовать активацию правильных мышц.

    Через некоторое время вы почувствуете, что можете легко овладеть движением благодаря природному инстинкту. Когда это происходит, вы добавляете второе упражнение для каждой из этих групп мышц.

    Вот несколько упражнений, которые вы могли бы включить.

    • гантель скамейка пресс — сундук
    • подтягивание или распаковки LAT
    • — Back
    • Lunge — ноги
    • боковой подъемник — плечи
    • CURL с концентрацией — BICEPS
    • взвешенная выталкивание — TricePS

    Подробнее: 8 продуктов Оптимизация роста и восстановления мышц

    Будьте в форме с военным планом тренировок

    Если вы хотите быть в форме, как самые крутые мужчины и женщины в стране, Эрик Филлипс — ваш выбор.

    Прослужив почти два десятилетия в Корпусе морской пехоты и получив звание капитана, теперь он офицер логистики, базирующийся в Калифорнии.

    Большинству людей было бы достаточно богатой военной карьеры, но Филлипс не для большинства. Он также является национальным участником NPC Men’s Physique, выиграв свое четвертое шоу и заняв пятерку лучших на трех предыдущих. Хотя он гордится своей службой, бодибилдинг является страстью Филлипса. Он планирует перейти в спорт на полную ставку, когда уйдет из морской пехоты в ближайшие пять лет или около того.

    Само собой разумеется, как капитан корпуса морской пехоты и чемпион NPC, Филлипс знает, что нужно, чтобы оставаться в форме. Поэтому, когда мы попросили его создать тренировку для фитнеса военного уровня, он с радостью согласился. У нас также есть отличная информация о том, как он разработал программу, как питаться на военной тренировке и как получить максимальную отдачу от ваших упражнений.

    Тренировка

    Все подходы и диапазоны повторений состоят из 4 подходов по 12-15 повторений с периодом отдыха между подходами от 30 до 45 секунд и отдыхом между упражнениями не более 2 минут, если иное не указано ниже.

    Понедельник: спина и пресс

    Задняя часть

    • Подтягивания широким хватом: 2 подхода по 7–15 повторений Естественный хват: 2 подхода по 7–15 повторений
    • Подтягивания троса широким хватом
    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга гантелей одной рукой
    • Тяга каната сидя узким хватом

    Абс

    • Подъемы ног в висе – 4 подхода до отказа, минимум 20 повторений
    • Скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений (вес не обязателен)
    • 115 Скручиваний или приседаний (в зависимости от вида деятельности) Выполните необходимое количество повторений в любом необходимом сплите. Основная цель — выполнить большую часть повторений в 1-м подходе. (Пример: 85/15/15)

    Вторник: плечи и кардио

    Плечи

    • Жим гантелей от плеч
    • Подъем плеч со штангой снизу
    • Военный пресс
    • Подъемы гантелей в стороны
    • Тренажер Смита «Пожимание плечами за спиной»

    Кардио (интервалы)

    • 15–20 100-метровых спринтов (спринт на 100 м, прогулка на 50 м, а затем немедленный спринт на следующие 100 м и повторение

    Среда: ноги и пресс

    Ноги

    • Приседания со штангой
    • Разгибание ног
    • Жим ногами
    • Сгибание ног
    • Подъем носков сидя
    • Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 10–12 повторений (носки направлены внутрь и наружу)

    Абс

    • Подъемы ног в висе – 4 подхода до отказа, минимум 20 повторений
    • Скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений (вес не обязателен)
    • 115 Скручиваний или приседаний (в зависимости от вида деятельности) Выполните необходимое количество повторений в любом необходимом сплите. Основная цель — выполнить большую часть повторений в 1-м подходе. (Пример: 85/15/15)

    Четверг: Спина, Руки и Кардио

    Задняя часть

    • Широкий хват — 2 подхода по 7–15 повторений
    • Естественный хват — 2 подхода по 7–15 повторений
    • Подтягивания троса узким хватом
    • Тросовые ружья
    • Подтягивания на прямых руках
    • Становая тяга или тяга в раме

    Оружие

    • Сгибание рук с гантелями
    • Сгибания рук с гантелями на одной руке
    • Разгибание рук с гантелями над головой
    • Отжимания на трицепс с кабелем

    Кардио (интервальная лестница)

    • 2×100 м, 2×200 м, 1×300 м, 2×400 м, 1×300 м, 2×200 м, 2×100 м Спринт (спринт, пройти 50 метров, затем сразу же пробежать следующий метр и повторить.)

    Пятница: грудь и пресс

    Сундук

    • Жим лежа
    • Жим гантелей от груди
    • Жим от груди на наклонной скамье
    • Жим от груди в наклоне

    Абс

    • Подъемы ног в висе – 4 подхода до отказа, минимум 20 повторений
    • Скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений (вес не обязателен)
    • 115 Скручиваний или приседаний (в зависимости от вида деятельности) Выполните необходимое количество повторений в любом необходимом сплите. Основная цель — выполнить большую часть повторений в 1-м подходе. (Пример: 85/15/15)

    Выходные дни

    Бег на 4-6 миль. Не на время, а для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы для выполнения требований бега на выносливость и походов.

    Советы по использованию военной тренировки

    Как вы можете себе представить, программа была разработана для сосредоточения внимания на ключевых областях, необходимых для военной подготовки: силе верхней части тела, способности переносить тяжелые грузы и беге на выносливость.Он был построен с учетом основных требований к физической подготовке для каждого рода войск, поэтому он делает упор на тренировку спины, плеч и кора.

    С учетом сказанного, тренировки предназначены не только для людей, желающих вступить в армию.

    «Это также хороший план для тех, кто занимается физическими нагрузками на государственной службе — пожарных, полицейских и так далее», — сказал Филлипс. «Его также можно использовать в качестве основы для спортсменов в определенных видах спорта, особенно в футболе. В зависимости от вида спорта может потребоваться корректировка.Например, баскетболистам, вероятно, нужно больше тренировать руки».

    Это также не только для тех, кто хочет набрать или похудеть. Вместо этого упор делается на функциональную подготовку — развитие силы и выносливости, тех же качеств, которые требуются в армии. «Этот план — золотая середина [между тренировками на сушку и набором массы]. Вы не собираетесь наращивать громоздкие мышцы — это больше касается функциональной силы, выносливости и мышечной массы».

    Что касается диеты, Филипс предлагает сосредоточиться на нежирном мясе и здоровых жирах.«Вам не нужно полностью исключать углеводы, но вы захотите управлять ими», — советует он. «Большая часть калорий должна поступать из нежирного белка — курицы, рыбы, индейки и т. д. Лично я люблю миндаль. Это суперпродукт с отличным содержанием белка и жира». Главное — убедиться, что ваши макронутриенты соответствуют вашим целям.

    И наконец, не экономьте на усилиях. «Толкать себя — это ключ к тому, чтобы получить то, что вы хотите от этого плана. Не поднимайте для повторений — поднимайте, чтобы получить ожог.Если ваши мышцы не горят и близки к отказу к тому времени, когда вы дойдете до третьего подхода, вес слишком мал. Подталкивайте себя, помните о трех ключевых принципах сжатия, сжатия и отрицательного движения, и все будет в порядке».

    Собираетесь ли вы вступить в армию, поддерживать форму для работы, требующей физических усилий, или просто бросить себе вызов в тренажерном зале, попробуйте военную тренировку, чтобы проверить свои пределы — умственные и физические.

    для худых молодых парней: 3 программы, которые помогут набрать вес

    Вы находитесь в подростковом возрасте или в начале двадцатых годов. Вы хотите набрать массу и набрать мышечную массу. Вы хотите стать больше. Добро пожаловать в клуб. Есть миллионы молодых парней, у которых есть такая цель. Некоторые из вас не уверены в своем теле. Вы ищете совета, чтобы хорошо выглядеть. Был там, сделал это. Примите к сведению несколько пунктов от меня, которые дадут некоторую начальную перспективу.

    Если вы молоды и физически незрелы, ваше тело все еще растет естественным образом. Ваша генетика в конечном итоге будет диктовать, насколько вы сможете расти естественным образом. Но вы можете сделать что-то, чтобы добавить дополнительную мускулатуру и вес своему телосложению помимо естественного созревания. Однажды я был там и действительно кое-что сделал.

    Моя история худощавого парня

    На втором курсе старшей школы я весил 135 фунтов. Я был тощим бегуном по пересеченной местности. Как ни странно, прыжки с шестом были моей специальностью. В то время я не обращал внимания на реальность правильных силовых тренировок и разумного питания. Это был 1974 год, мне было шестнадцать, и я понятия не имел о правильном питании и основах стимуляции мышц. Поэтому я продолжал тренироваться на выносливость и не мог есть, как человек, стремящийся нарастить мышечную массу и набрать вес.

    В том же году в моей средней школе установили многостанционный тренажер Universal. Это было эпично. В то время у нас были только пластиковые утяжелители на однодюймовых штангах и самодельные штанги, состоящие из заполненных бетоном банок, прикрепленных к однодюймовой трубе. Точный вес всех устройств был неизвестен, но они оказали сопротивление.

    Мы использовали универсальную машину неукоснительно после того, как выполнили академические обязательства. Без надлежащих инструкций мы пытались тренироваться изо всех сил, основываясь на том, что знали на тот момент. Другими словами, мы понятия не имели, что делаем, но надеялись на лучшее.

    Естественно, какие-то занятия привели к набору веса. Я закончил среднюю школу с весом 150 фунтов и немного более мускулистым. В подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, когда я учился в Университете Айовы, я занимался силовыми тренировками в первую очередь для улучшения своих способностей в прыжках с шестом. Опять же, мне не хватало минимальных знаний о правильном питании для наращивания мышечной массы. Тем не менее, я продолжал напрягать задницу и к последнему году обучения в колледже набрал 170 фунтов.

    Недостаток топлива

    Летом я работал на спортивном факультете Университета Айовы. Это требовало ручного труда, такого как покраска, стрижка травы, уборка и т. д. Каждый день я ездил на работу на велосипеде и брал с собой сумку для ланча, обычно содержащую два бутерброда с ветчиной и фрукт. В конце рабочего дня я направлялся в тренажерный зал в старом полевом доме и занимался силовыми тренировками, истощающими энергию. Поймите, мой последний прием пищи был примерно пятью часами ранее, поэтому я пошел на эти сеансы с пустым баком. Опять же, я понятия не имел, что это не идеально.

    К сожалению, и по незнанию, прибыли было трудно получить. Действительно? Черт возьми, я понятия не имел, что хорошее питание перед интенсивной тренировкой необходимо для продуктивной силовой тренировки. Я только что провел последние пять часов, выполняя истощающие энергию задачи ручного труда, а затем рассчитывал тренироваться как чемпион.

    Будучи малобюджетным студентом колледжа, когда я закончил сессию и вернулся домой, мой вечерний прием пищи был минимальным по калориям.Порция сыра макароны, тунец и картофель. Обычно так и было. Этого было недостаточно для восстановления необходимых калорий не только для восстановления, но и для наращивания новой мышечной массы и увеличения массы тела.

    Уроки

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно съесть . Я не говорю о скромном завтраке, паре бутербродов с ветчиной на обед и макаронах с сыром на ужин. Вам понадобится как минимум плотный завтрак (не зря его называют «завтраком»), прием пищи в середине утра, разумный обед, кормление в середине дня, а затем соответствующий ужин вечером.Помните, вы пытаетесь нарастить мышечную массу, поэтому для этого вам нужно топливо.

    По логике, вам нужно сделать это:

    • Правильно стимулирует рост мышечной ткани. То есть вам нужно будет усердно тренироваться в тренажерном зале (предлагаемые тренировки ожидаются).
    • После продуктивных тренировок вам потребуется время, чтобы появились результаты . То есть вам нужно дать время для роста и силы. Не будьте крутым героем, сокрушайте себя все семь дней в неделю и ожидайте, что такой подход сделает вас больше.Это может работать в течение нескольких недель или месяца, но в конечном итоге ваша способность к восстановлению будет нарушена, и вы начнете регрессировать.
    • Будьте умнее . Необходима тяжелая работа, но время восстановления на биологических часах является обязательным.

    Недооцененная жемчужина: диапазон повторения

    Прогрессивная тренировка является отличительной чертой любой продуктивной силовой тренировки или программы наращивания мышечной массы. Он представляет собой суть специальной подготовки. Подумай об этом. Если вы будете поднимать одинаковое сопротивление с одинаковым количеством повторений (повторений) на каждой тренировке, вы ничего не добьетесь. В какой-то момент вам нужно сделать больше повторений или использовать большее сопротивление. Как еще ваши мышцы будут расти?

    Если вы стремитесь к прямому увеличению мышечной массы и увеличению силы, вы не можете использовать случайные, чрезмерно сложные средства для достижения этого. Вы хотите что-то точное и измеримое; что-то, что показывает, что вы улучшаете от тренировки к тренировке. 90 204 Диапазоны репутации не представляют сложности для 95% населения. Их так просто понять.

    Вот пример.Диапазон повторений от десяти до четырнадцати. Ваша цель на первой тренировке – достичь произвольного мышечного утомления с сопротивлением «X» в течение десяти-четырнадцати повторений . Скажем, было использовано 200 фунтов, и было выполнено двенадцать идеальных повторений (тринадцатое повторение было недостижимо). Вы бы записали в форме записи тренировки «200 x 12». Это не зависит от используемой схемы повторений. То есть, будь то тренировка, состоящая только из одного сета, второй сет протокола из двух сетов или любой сет по схеме из трех сетов.

    Целью предстоящей тренировки будет выполнение большего количества повторений с весом 200 фунтов, потому что цель в этом диапазоне — четырнадцать повторений. Если было выполнено тринадцать повторений с весом 200 фунтов, этот результат будет записан, что указывает на прогресс, и целью следующего занятия будет четырнадцать повторений. Если затем на этой тренировке было выполнено четырнадцать повторений, это будет зарегистрировано, что вызовет увеличение сопротивления на следующей тренировке, поскольку будет достигнут верхний предел диапазона повторений.

    На следующей тренировке сопротивление в этом подходе будет увеличено до 210 фунтов с целью выполнения по крайней мере десяти повторений в диапазоне от десяти до четырнадцати повторений . Если бы минимум десять повторений были выполнены с весом 200 фунтов, это указывало бы на повышение уровня силы за счет прогрессивного характера диапазона повторений.

    Текущая цель будет состоять в том, чтобы увеличить количество повторений в пределах диапазона повторений, а затем увеличить количество сопротивления, когда верхняя граница диапазона будет нарушена. Подумай об этом. Со временем этот подход становится медленным, но верным подходом к физиологическому прогрессу относительно мышечной силы и увеличения веса.

    Три тренировки, которые работают, если вы работаете

    Вот три программы тренировок, которые будут работать, если вы будете работать.Все они состоят из различных тренировочных дней, нескольких упражнений на выбор, а также различных наборов и диапазонов повторений.

    Двенадцатинедельная четырехдневная сплит-тренировка

    Верхняя часть тела в понедельник и четверг. Нижняя часть тела во вторник и пятницу.

    Нажмите на скриншот для загрузки.

    Двенадцатинедельная трехдневная тренировка всего тела

    Общее тело в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу.

    Нажмите на скриншот для загрузки.

    Двенадцатинедельная трехдневная тренировка всего тела, верхней части тела и нижней части тела

    Всего тела в понедельник, верхней части тела в среду и нижней части тела в пятницу. Или все тело в среду, верхнюю часть тела в пятницу и нижнюю часть тела в воскресенье.

    Нажмите на скриншот для загрузки.

    Возьми домой

    Выберите жизнеспособную программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию, и выполняйте ее неукоснительно. Напрягите задницу, отдыхайте в дни без тренировок и ешьте, как хотите.

    Убедитесь, что вы не пренебрегаете мышцами нижней части тела и спины. Следование любой из вышеперечисленных программ гарантирует, что вы с ними сработаете. Самые большие мышцы в вашем теле, мышцы, которые, если их стимулировать, лучше увеличат ваши шансы на набор веса, находятся в ногах и спине. Сгибание рук на бицепс и разгибание ног — это далеко не все. Приседания, становая тяга, тяга вниз и тяга превосходят эти два упражнения с точки зрения потенциала для наращивания оптимальной массы.

    Фотографии предоставлены Shutterstock.

    5 лучших планов тренировок для худых парней, чтобы быстро нарастить мышечную массу в 2021 году

    Итак, вы худощавая и хотите быстро нарастить мышечную массу .

    Вы знаете, что вам нужен хороший план тренировок. Итак, вы вводите « план тренировки » в Google и получаете 147 миллионов результатов за 0,62 секунды. Фу. Как вы выбираете?

    Проблема с тренировками в Google

    Как сертифицированный персональный тренер, я помог десяткам худых парней нарастить мышечную массу за почти десятилетие.

    Итак, по опыту могу сказать, что тренировки в гугле часто не дают результата. Конечно, они охватывают основы, такие как упражнения, подходы и повторения. Но не всегда дают ответ на…

    • Должен ли я тренироваться как можно усерднее на каждой тренировке?
    • Должен ли я делать все подходы до отказа?
    • Должен ли я пойти на тренировку всего тела или по сплит-программе?

    Тренировки в Google также часто не охватывают продвинутые тактики, такие как повторения в резерве (RIR). Тем не менее, в конечном счете, использование этой тактики может привести к разнице между получением неудовлетворительных результатов и «Чувак! Хорошая форма!!»

    Короче говоря, вы должны выбрать правильную программу!

    Почему мои тренировки здесь отличаются

    Тренеры, спортсмены и знаменитости каждый день публикуют новые тренировки в Интернете, на YouTube и в Instagram.С таким большим выбором тренировок, почему вы должны попробовать мои тренировки здесь?

    Ну, для начала, я не собираюсь давать вам только один план тренировок. Это было бы ошибкой, потому что даже самая лучшая в мире тренировка может вам не подойти.

    Вместо этого я дам вам 5 планов тренировок. Все 5 планов предназначены для худощавых парней, которые хотят быстро нарастить мышечную массу. И все они выходят за рамки основ, таких как «Сгибания рук на бицепс: 3 x 10 повторений»

    Но вот чем эти тренировки действительно отличаются.Для каждой программы я также скажу вам:

    • Для кого это
    • Кому это не для
    • Почему вы можете предпочесть эту программу другой

    Таким образом, вы можете выбрать наиболее подходящий план тренировок. А это означает больше мышц, силы и лучшее телосложение в будущем.

    Чтобы помочь вам выбрать программу, я также поделюсь несколькими менее известными советами по тренировкам, которые помогут худому парню быстрее нарастить мышечную массу. Кстати, в этом блоге есть умное приложение для тренировок, которое автоматизирует эти советы, программы и многое другое (попробуйте бесплатно).Готовый? Давайте прыгнем.

    Как можно быстрее нарастить мышечную массу, будучи худым парнем

    Прежде чем мы углубимся в программы, я хотел бы дать обзор того, как я решил структурировать процесс обучения. Для этого я буду использовать самые последние рекомендации, основанные на исследованиях. Поэтому, прежде чем мы углубимся в настоящие программы, я рассмотрю исследования по объему тренировок, частоте, интенсивности и интенсивности усилий.

    Если вы хотите узнать больше о питании, обмене веществ, мифах и обо всем, что делает худых парней «худыми», ознакомьтесь с моим сопутствующим руководством «Как нарастить мышечную массу худому парню» («Ешь и тренируйся для своего типа телосложения»).

    Тренируйтесь меньше, чтобы нарастить мышечную массу

    Обо всем по порядку. Мы знаем, что тренировочный объем, возможно, является одной из самых важных переменных, связанных с гипертрофией. Но если мы хотим нарастить мышечную массу, нам нужно убедиться, что мы не преувеличиваем. В то же время, мы должны убедиться, что мы не оставляем «прибыли на столе».

    Чаще всего худощавые парни, записывающиеся в абонемент в тренажерный зал, в конечном итоге следуют упражнениям, которые почти не приносят никаких результатов. И это в основном потому, что они пытаются слишком быстро нарастить мышечную массу, следуя программам возмутительного объема тренировок.

    «Чем больше работы, тем лучше, верно?» Неправильно

    Давайте посмотрим на исследование, посвященное тренировочному объему и его взаимосвязи с ростом мышц. Мы видим, что увеличение тренировочного объема действительно приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии, почти линейно (Schoenfeld et al. 2016).

    Однако это тот случай, когда объем подразумевается как «подходы, доведенные до отказа» (Baz-Valle et al.2021), а не объемная нагрузка (Schoenfeld et al. 2014)…

    Другими словами, дело не в том, сколько подходов или повторений мы делаем, а в том, насколько интенсивными являются упомянутые повторения и подходы. И на самом деле существует множество данных, подтверждающих эту модель (Хаун и др., 2018; Амирталингам и др., 2017; Хакетт и др., 2018; Хизелгрейв и др., 2019).

    По сути, мы можем добиться отличных результатов даже при малом/среднем объеме работы, если тренируемся достаточно усердно. Предполагая, что мы стимулируем работающие мышечные волокна с достаточным напряжением.Это со временем приведет к росту.

    Говоря более практичным языком, мы можем выбрать 5-10 тяжелых подходов на группу мышц в неделю (для начинающих) тренироваться. Увеличение до 15-20 тяжелых подходов на группу мышц  (для более продвинутых лифтеров) для оптимального и долгосрочного прогресса.

    Что такое «жесткий набор», спросите вы?. Что ж, жесткий набор — это, по сути, набор, доведенный до (или близкого) провала задачи. Это означает, что интенсивность приложения усилий максимальна/близка к максимальной.

    Избегайте «братских расколов» (вместо этого делайте это)

    Худые парни обожают «брашпильки»  потому что это то, что им обычно дают с первого взгляда, как только они записываются в абонемент в спортзал. Большой объем, с 20-30 наборами любых грудных тренажеров в конкретный понедельник, это их хлеб с маслом.

    Но они не видят результатов…

    Как насчет того, чтобы разделить общий недельный объем на несколько сеансов в неделю? Так мы сможем чаще восстанавливать и повторно тренировать мышцы…

    Большой мета-анализ рассмотрел именно это. На самом деле, если мы посмотрим на бумагу, то получим, что:

    «Тренировочный объем должен быть распределен как минимум на 2 занятия в неделю, чтобы добиться лучших гипертрофических результатов» (Schoenfeld et al. 2016).

    Это означает, что для превосходных результатов мы должны усердно тренировать мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.

    Подумай об этом . Если мы можем тренировать одну и ту же группу мышц несколько раз в неделю, это позволяет нам тренироваться усерднее (во время каждой сессии), но также быстрее восстанавливаться.Обеспечивается нужный объем за сеанс. Это позволяет нам быстро прогрессировать и действительно ускорять наши результаты.

    Тренироваться до отказа?

    Многие худые парни любят тренироваться до отказа . И хотя в этом, безусловно, есть много преимуществ, это, безусловно, больше нюансов, чем это. Если мы действительно хотим все делать правильно, нам нужно понять *как часто* мы должны тренировать *это* усердно.

    На самом деле, на этот вопрос сложнее ответить без контекста.То, что кажется «тяжелым», является субъективным, и оно различается для каждого из нас в зависимости от нашего тренировочного опыта, пола, возраста и многого другого. Даже ваш текущий тренировочный сплит играет роль. В зависимости от того, какой еженедельный объем вы можете выполнять, вы также будете диктовать, насколько усердно вы должны (или не должны) тренироваться.

    По этой причине я попытаюсь дать некоторые рекомендации, взглянув на то, как мы можем измерить усилие в данном подходе. И я сделаю это, используя повторения в резерве (RIR) в качестве показателя.

    1 уникальный трюк от чемпиона мира по пауэрлифтингу

    В 2009 году Майк Тухшерер стал первым американцем, завоевавшим золото на Всемирных играх по пауэрлифтингу.

    Его уникальный стиль тренировок основан на «повторениях в запасе». Отслеживая, сколько повторений у вас есть в запасе, вы можете точно настроить свою тренировку и быстрее прийти в форму. Эта проверенная система помогла спортсменам побить мировые рекорды.

    Это подводит меня к последней теме статьи, которая называется саморегулирование , и знание того, как должны ощущаться сложные наборы.

    Как правило, наши тренеры любят использовать разные методы для измерения интенсивности усилия в каждом подходе. В этом случае мы рассмотрим RIR или «повторения в резерве».

    Когда мы хотим добиться прогресса, наше тело должно постепенно привыкать к прогрессивным раздражителям. И эти стимулы могут проявляться во многих различных формах. Чтобы назвать несколько, добавление большего веса или большего количества повторений в заданном подходе, выполнение большего количества рабочих подходов. Все это часть того, что предназначено для «прогрессивной перегрузки», которая является основным двигателем гипертрофии.

    Однако, если мы не сможем точно оценить усилия во время наших занятий, мы можем закончить тем, что делаем «слишком много слишком рано». В результате накапливается чрезмерное количество усталости. Это может повредить нашей физической форме и в конечном итоге замедлить наш прогресс.

    Использование повторений в резерве (RIR)  — отличный метод для измерения усилия в данном тренировочном подходе. На практике он используется для указания «, сколько повторений осталось в резервуаре », прежде чем мы достигнем отказа от задачи (Helms et al.2018).

    Как работает RIR?

    Допустим, мы можем выполнить максимум 10 повторений с заданным весом. Если мы достигнем 10-го повторения и не сможем выполнить 11-е, этот сет был 0RIR. У нас есть 0 повторений в баке. Если вместо этого мы остановимся на 8 повторениях (оставив около 2 повторений в запасе), это будет называться 2RIR. Примерно так это и работает.

    Но как мы можем узнать, достигли ли мы сбоя задачи?

    Отличная метрика, которую можно использовать независимо от того, близки ли вы к провалу задачи, использует скорость повторений скорость . На самом деле многочисленные исследования показывают тесную взаимосвязь между потерей скорости и близостью к отказу (Riscart Lopez et al. 2021; Pareja-Blanco et al. 2017). Я рассматриваю измерение RIR через скорость повторений как «навык». Он совершенствуется с опытом, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете быть точным в начале.

    Как правило, я бы рекомендовал оставаться в пределах 1-3 RIR и время от времени сталкиваться с истинным сбоем задачи (0RIR). Оставайтесь на стороне с более высоким RIR (2-3), если вы новичок, так как вам все равно нужно будет привыкнуть к упражнениям.И наоборот, используйте нижний предел RIR (1-2) по мере продвижения в своем путешествии и становитесь более продвинутым. Таким образом, мы обеспечиваем высокий уровень усилий и действительно получаем максимальную отдачу от наших тренировочных подходов.

    Планы тренировок для худых парней для наращивания мышечной массы

    Мы только что увидели, что тренировочные программы на самом деле представляют собой нечто большее, чем просто подходы и повторения. Особенно, если мы хотим добиться более быстрого прогресса и сосредоточиться на других переменных, которые действительно имеют значение.

    Чрезвычайно важно определить правильное количество усилий, которые мы должны прилагать во время наших тренировочных подходов.И, как мы видели в этой статье, нам действительно нужно сосредоточиться на этом для получения превосходных результатов.

    В любом случае, вот краткое видео, в котором резюмируются основные моменты статьи.

    Интенсивность усилий, RIR и построение отличной программы тренировок для гипертрофии

    И с учетом сказанного, давайте вместе применим то, что мы узнали, на практике и посмотрим, как мы можем применить эти знания в наших следующих планах!

    Верхний/нижний силовой тренажерный зал Сплит

    Эта программа следует еженедельной линейной прогрессии.

    Я решил структурировать порядок упражнений для этих занятий, учитывая уровень энергии во время тренировки. Это означает, что в начале тренировки нужно делать акцент на силовых, составных движениях, переходя к более изолирующим/менее требовательным упражнениям по мере продвижения в нашей сессии.

    Таким образом, мы получаем лучшее из обоих миров: увеличение силы в сложных движениях с дополнительным объемом для других частей тела, чтобы стимулировать все мышцы нашего тела.Программа типа «энергетического строительства», если хотите.

    Подходит для и почему

    Эта программа предпочтительно подходит для атлетов среднего уровня, поскольку она содержит несколько более продвинутые тренировочные стили. Если у вас есть доступ в тренажерный зал и возможность заниматься 4 раза в неделю, то эта программа станет для вас правильным выбором.

    Он имеет правильный объем тренировки за занятие, обеспечивающий стабильный прогресс, и большое разнообразие упражнений, которые действительно направлены на развитие силы и гипертрофии.Но это еще не все: я также включил несколько «забавных» стилей тренировок, которые добавляют разнообразия (и сложности) в сплит.

    Если вы хотите начать серьезно относиться к тренировкам с тяжелой тренировкой со штангой, то не ищите ничего, кроме тренажерного зала Upper Lower Powerbuilding Gym Split!

    Таблица 1 — Сессия A: Сила и гипертрофия верхней части тела с подходами на вынос

    Таблица 2—Сессия B: Низкая сила и гипертрофия с подходами Back-off

    Таблица 3—Сессия C: Верхняя прочность + Принадлежности

    Таблица 4 — Сессия D: Нижняя сила + аксессуар

    Программные инструкции

    Силовые упражнения: Базовые упражнения будут следовать тренировке в стиле восходящей пирамиды для первых 3 подходов. За ними последуют подходы с откатом (-10% в нагрузке), чтобы накопить больше объема.
    По сути, вы будете использовать первые 3 комплекта для увеличения нагрузки. Последние 3 подхода рассчитываются исходя из вашего самого тяжелого подхода, и все они будут выполняться с -10% от общей нагрузки.

    Эти подходы будут становиться все труднее и труднее по мере вашего прогресса, потому что ваша цель будет состоять в том, чтобы каждую неделю добавлять еще одно повторение или небольшой вес. Хотите ли вы прогрессировать по «одному сету» за раз в неделю или прогрессировать по всем трем восходящим сетам, решать вам.Во многом это будет зависеть от вашего тренировочного опыта.
    Примечание : если вы новичок и все еще хотите попробовать эту программу, придерживайтесь только трех верхних прогрессивных подходов. По мере того, как вы привыкнете к программе, начните добавлять от 1 до 3 подходов с отсрочкой.

    Тренажер/другие принадлежности Упражнения : Другие упражнения будут следовать линейной прогрессии, работая либо над увеличением количества повторений, выполняемых в каждом подходе, нагрузкой, либо добавляя еще один подход к общему тренировочному объему. Прогресс — это название игры, поэтому нам нужно подвергать себя большему количеству стимулов.

    Myo Reps (тренировка отдых-пауза) и как ее выполнять:

    Упражнения Myo Rep : Для некоторых упражнений я решил добавить тренировку Myo Rep Work или «Отдых-Пауза». Эти упражнения помогут «добить» целевые мышцы и внести разнообразие в план тренировок. Тренировка с высоким уровнем усилия в пределах откалиброванного объема обязательна для роста мышц, и этот стиль тренировок может отлично с этим справиться.

    Как выполнять наборы миоповторений : Выберите вес, с которым вы можете сделать около 20 повторений (40-50% от вашего 1ПМ), и выполните свой первый активационный подход. После этого отдохните примерно 15-20 секунд (или 3-5 глубоких вдохов), прежде чем выполнять следующие мини-/кластерные подходы. Каждый кластер должен равняться 1/4 повторений, выполненных в наборе активации.
    Итак, если вы выполняете 20 повторений в активационном подходе, это означает 5 повторений для каждого мини-кластера.

    Цель состоит в том, чтобы поддерживать высокий уровень рекрутирования двигательных единиц (благодаря небольшому количеству отдыха между подходами) и достичь невыполнения задания.«Провал задачи» — это момент, когда вы больше не можете выполнить еще одно повторение. Упражнение заканчивается, когда вы больше не можете выполнять «необходимое» количество повторений для кластерного набора.

    Myo Rep Set Пример: 20, 5, 5, 4 или 20, 5, 3 или 16, 4, 4, 2 или 20, 5, 2

    Огромный дом: обратная пирамида для мышц и силы

    Второй тренировочный план, который мы собираемся продемонстрировать, — это 4-дневный сплит «Нижний/Верхний», который следует линейной прогрессии.Программа применима в настройках домашнего тренажерного зала.

    Структура этой программы также учитывает уровни энергии во время тренировки, с упором на упражнения, ориентированные на силу, с переходом к более изолирующим/менее требовательным упражнениям по мере продвижения в нашей сессии.

    Подходит для и почему:

    Сплит Домашняя гимнастика определенно может быть доступен стажерам начального уровня. Эта программа может быть подходящим вариантом, поскольку она имеет немного меньший объем и позволяет очень быстро продвигаться по стилю тренировки «обратная пирамида».

    Варианты упражнений могут быть ограничены из-за наличия оборудования (поскольку программа предназначена для занятий в тренажерном зале). Тем не менее, по-прежнему будет большое разнообразие биомеханических различных движений, чтобы сделать занятия веселыми и сложными одновременно.

    Таблица 5—Сессия A: Тренировка с меньшей мощностью + ядро ​​

    Таблица 6—Сессия B: Верхняя прочность + аксессуар

    Таблица 7—Сессия C: Нижний аксессуар + сердцевина

    Таблица 8—Занятие D: Тренировка верхней мощности

    Программные инструкции:

    Силовые упражнения : прогресс в приседаниях, жиме лежа и становой тяге будет следовать Тренировка в стиле обратной пирамиды для первых 3 подходов. Следующие сеты откладываются (-10% нагрузки) для накопления большего объема.

    Тренажер/другие принадлежности Упражнения : Другие упражнения будут следовать сочетанию тренировки «обратная пирамида» + стандартная прогрессия, работающая либо над увеличением количества повторений, выполняемых в каждом подходе, либо над увеличением нагрузки, либо над добавлением еще одного общего подхода к общему количеству. объем тренировок на неделю. Прогресс — это название игры, и если мы хотим измерять результаты, нам нужно делать это, постоянно подвергая себя большему количеству стимулов.И адаптироваться.

    Советы тренера по прогрессу

    Имейте в виду, что подходы становятся сложнее по мере вашего прогресса каждую неделю. Как всегда, цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять в сет еще одно повторение или небольшой вес. Так что не торопитесь и действительно старайтесь максимизировать качество повторений, которые вы выполняете. Если прогрессия слишком быстрая для вас, не торопитесь и уменьшите интенсивность.

    Без оборудования, зверь в полный рост

    Третьей тренировочной программой будет  тренировка всего тела без оборудования , которую можно повторять несколько раз в неделю.Основываясь на своем опыте тренировок, вы можете решить, сколько раз в неделю вы можете это делать. Лично я рекомендую начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая до 4 раз в неделю.

    Поскольку у нас нет никакого сопротивления (нагрузки) для работы, мы можем работать только с двумя переменными: много дней тренируемся/неделю) .

    Это означает, что нам придется чаще тренироваться до отказа, потому что цель по-прежнему будет состоять в том, чтобы тренироваться с достаточно высоким уровнем усилий, чтобы стимулировать рост мышц.

    Подходит для и почему:

    Программа обучения без снаряжения больше подходит для начинающих. Но не дайте себя одурачить: эта программа все еще может стать серьезной проблемой для тех, кто стремится увеличить силу за счет движений с собственным весом. Тренируясь чаще до отказа, даже упражнения с собственным весом могут помочь утомить мышцы и действительно заставить эти тяжелые повторения учитываться для гипертрофии.

    Таблица 9—Сессия A: Полноструйная очистка тела

    Программные инструкции:

    Для этого все будет довольно просто.Приведенный выше план — это то, чему вы должны следовать. Чтобы сделать это более сложным, я предлагаю добавить сумку, наполненную книгами, чтобы увеличить сопротивление. Таким образом, мы можем изменить интенсивность и по-настоящему поиграть со всеми переменными, что позволит нам максимизировать эффективность программы. С точки зрения частоты, опять же, я бы посоветовал вам работать максимум до 4 раз в неделю, так как за сессию вы будете выполнять большой объем тренировок!

    Грудь, руки и верхняя часть тела

    Четвертой тренировочной программой будет 3-дневная тренировка верхней части тела , которую можно выполнять в домашних тренажерных залах.

    То, что тренировка «сосредоточена» на верхней части тела, не означает, что мы полностью отключаем нижнюю часть тела. Вместо этого мы собираемся выполнять достаточный объем с достаточно высокой интенсивностью, чтобы поддерживать силу и массу нижней части тела, пытаясь максимизировать количество энергии, которое у нас есть в течение недели, чтобы действительно сосредоточиться на обеспечении большего объема и прогресса. наша верхняя часть тела. Это можно рассматривать как своего рода тренировку «верхняя часть тела — специализация».

    Подходит для и почему:

    Поскольку эту программу можно рассматривать скорее как сплит по типу специализации, я определенно рекомендую ее большему количеству атлетов среднего уровня, которые замечают медленные результаты в верхней части тела.Да, это «всего лишь» трехдневный сплит, но не стоит его недооценивать.

    НЕЛЬЗЯ избегать тренировок нижней части тела, так как они будут сосредоточены на поддержании текущего уровня силы, но основное внимание уделяется мышцам верхней части тела. Если вы готовы принять вызов и считаете, что ваша верхняя часть тела отстает, попробуйте эту программу и поблагодарите меня позже!

    Таблица 10—Сессия A: Фокус верхней мощности

    Таблица 11—Сессия B: Низкая мощность (поддержание прочности)

    Таблица 12—Сессия C: Верхняя гипертрофия (Варианты + аксессуар)

    Программные инструкции:

    Силовые упражнения : Базовые упражнения будут следовать стилю обратной пирамиды, для первых 3 подходов упражнения с отставанием -10% (на основе самого тяжелого подхода), для следующих 3 подходов по порядку. для накопления большего объема.

    По сравнению с предыдущей прогрессией, наблюдаемой в программе № 1, в которой нагрузка увеличивается по возрастанию. Сначала вы начнете с самого тяжелого веса, а затем снизите его для следующих тренировочных подходов.
    Последние 3 подхода снова будут основаны на самом тяжелом поднятом весе, чтобы сохранить высокую интенсивность для заданного объема.

    Имейте в виду, что подходы будут становиться все сложнее и сложнее с каждой неделей. Это потому, что цель состоит в том, чтобы добавить еще одно повторение к подходу или небольшой вес. Так что не торопитесь  и действительно старайтесь максимизировать качество выполняемых вами повторений. Если прогрессия для вас слишком быстрая, не торопитесь и уменьшите интенсивность, вы всегда можете увеличить нагрузку на следующей неделе.

    Примечание: если вы новичок и все еще хотите выполнять эту программу, придерживайтесь только трех верхних подходов, без повторных подходов и прогрессируйте каждую неделю, выполняя только то. По мере того, как вы привыкнете к программе, начните добавлять от 1 до 3 подходов с отсрочкой.

    Машины/другие принадлежности Упражнения : Другие упражнения будут следовать линейной прогрессии, работая на прогрессивной перегрузке. Увеличение количества повторений, выполняемых в каждом сете, увеличение нагрузки или добавление еще одного общего сета к общему тренировочному объему за неделю. Прогресс — это название игры, и если мы хотим измерить прогресс, нам нужно делать это, постоянно подвергая себя большему количеству стимулов.

    Мышцы в спешке: миоповторения и суперсеты

    Пятой и последней тренировочной программой будет  3-дневная тренировка всего тела , которую можно выполнять, когда вы «спешите».Это означает, что когда у нас очень мало времени, которое можно посвятить тренировкам в течение недели, то трехдневный сплит на все тело может отлично сработать.

    Чтобы максимизировать эффективность программы (и сделать ее достаточно короткой, не жертвуя тренировочным стимулом), я решил добавить стиль тренировок Myo Rep, а также суперсеты (в темно-серых ячейках) .

    Подходит для и почему:

    Эта программа лучше всего подходит для лифтеров среднего уровня, которые спешат. Программа «Короткое время» направлена ​​на максимальное увеличение усилий, затрачиваемых за сеанс, с учетом ограниченного по времени сценария.

    Хоть и коротко, обещаю, что это не будет «прогулка в парке», если вы об этом подозреваете. Чтобы убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от этого и наращиваем мышечную массу, нам по-прежнему необходимо создавать тренировки, основанные на усилиях, и прогрессировать с течением времени. Мы сделаем это, используя наборы Myo Rep и тренировочные наборы, которые очень близки к провалу задачи!

    Таблица 13—Сессия A: Верхняя/Нижняя гибридная сила + миоповторения

    Таблица 14—Занятие B: Силовая тренировка с использованием обратной пирамиды

    Таблица 15—Сессия C: Верхняя/Нижняя смешанная прогрессия

    Программные инструкции:

    Тренировка с обратной пирамидой, наборы миоповторений и суперсеты будут мясом этого плана тренировок.Для тренировочных упражнений в стиле RPT каждый первый подход должен быть самым тяжелым. Следующие будут служить для накопления большего объема при более низких процентах, чтобы стимулировать рост за счет хорошего объема. Мы хотим убедиться, что тренируемся, используя методы обучения, основанные на усилиях.

    Причина, по которой вы не увидите много подходов для сложных упражнений (по крайней мере, по сравнению с другими представленными тренировками), заключается в том, что мы часто нагружаем каждую мышцу, поэтому мы не можем их слишком сильно утомлять.Таким образом, мы можем убедиться, что действительно можем добиться прогресса.

    12 быстрых советов, чтобы быстрее набрать массу с помощью вашей программы

    Могу ли я использовать разные упражнения для программы?

    Да, вы можете использовать те упражнения, которые вам нравятся (или к которым у вас есть доступ). Я бы рекомендовал придерживаться одних и тех же движений, включая движения, нацеленные на те же мышцы, что и в упражнении, которое вы решили поменять местами.

    Как быстро можно ожидать результатов?

    Это зависит от того, насколько быстро вы сможете добиться прогресса, но не торопитесь. Не торопитесь и придерживайтесь плана, результаты приходят к тем, кто терпелив и придерживается плана!

    Почему больше нет работы по изоляции?

    Многие составные упражнения нацелены на несколько мышц одновременно, поэтому вы не найдете много изолирующих упражнений. В некотором смысле можно сказать, что «не нужно» добавлять дополнительную работу. если вы чувствуете, что вам нужно добавить упражнения, скорее всего, вы недостаточно усердно тренируетесь.

    Являются ли тренировки с собственным весом такими же эффективными, как и тренировки с отягощениями?

    Тренировки с собственным весом, безусловно, могут нарастить мышечную массу.Однако при этом они не будут столь же эффективны, как тренировки с отягощениями. Причина в сопротивлении, которое с весами можно модифицировать именно для того, чтобы прогрессировать очень быстро.

    Как составить распорядок дня в течение недели?

    Вы можете решить это по своему усмотрению. Как правило, я бы предложил использовать A-B-REST-C-D-REST-REST для 4-дневных тренировочных сплитов.

    Как насчет времени отдыха между подходами?

    Я рекомендую потратить время на то, чтобы убедиться, что вы сможете выполнить следующий набор.Это примерно между 2-5 минутами отдыха в подходе. Конечно, это меняется для миоповторных сетов и суперсетов. Но это из-за характера стилей тренировок!

    Могу ли я использовать проценты вместо использования RIR или RPE?

    Конечно. Тренировка в рамках 75%+ или вашего 1ПМ для многосуставных упражнений будет работать нормально. Для других упражнений используйте вес, позволяющий выполнить предписанные повторения как минимум с 1-2 RIR. Иди оттуда!

    Что делать, если программа кажется слишком простой?

    Вполне нормально думать, что эти программы могут казаться «легкими», если сравнивать их со стандартными протоколами большого объема.Имейте в виду, что мы работаем в рамках рекомендаций по «оптимальным» диапазонам громкости. Тренировка кажется легкой? На следующей неделе добавьте немного веса. Есть много способов усложнить задачу, и прогресс… один из них!

    Что, если я смогу сделать больше повторений в подходе?

    Не торопись. Если у вас есть больше в баке, используйте эту энергию на следующей неделе и увеличьте нагрузку. Мы хотим стать сильнее в среднем диапазоне повторений!

    Что делать, если я прохожу программу обучения, но не вижу никакого прогресса?

    Дважды проверьте свое питание и убедитесь, что вы едите достаточно белков и калорий.Если вы хотите узнать об этом больше, рекомендую перечитать предыдущую статью. Это касается «почему худые парни такие худые и что с этим делать»!

    В остальном… будьте терпеливы, сделайте развитие силы своим ГЛАВНЫМ приоритетом во время тренировок и не сравнивайте себя с другими.

    Нужен ли мне избыток калорий для наращивания мышечной массы худому парню?

    Нет, но один, безусловно, увеличит ваши возможности. Обратитесь к предыдущему ответу для получения дополнительной информации!

    Должен ли мой вес увеличиться?

    Не обязательно, хотя профицит калорий гарантирует, что это произойдет в долгосрочной перспективе.Сосредоточьтесь на том, чтобы набраться сил. Это самый важный показатель!

    Умное приложение для тренировок, позволяющее быстрее наращивать мышечную массу на автопилоте

    Вот и все.

    Я только что дал вам свои 5 лучших планов тренировок для худых парней, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Эти планы выходят за рамки основ (подходы и повторения… зевок ). Что вы выберете?

    Как мы видели, это зависит от вашего уровня, целей, экипировки и многого другого. На самом деле, есть еще много переменных, которые вступают в игру, когда дело доходит до выбора правильной программы.И настраивайте его по мере наращивания мышечной массы, чтобы продолжать добиваться больших успехов.

    Если вы можете сэкономить деньги, лучше всего нанять личного тренера, который будет сопровождать вас на протяжении всего пути. Но тренажеры дорогие. Вот почему вы можете найти все мои планы тренировок для худых парней в умном приложении для тренировок под названием Dr. Muscle (его создала команда, стоящая за этим блогом).

    Меньше стоимости одного занятия с персональным тренером вы можете получить неограниченное количество тренировок с Dr. Muscle в течение месяца. Вы можете заниматься в любое время и в любом месте.Дома, в спортзале или в дороге.

    После того, как вы выберете цель, ваша программа адаптируется к имеющемуся у вас оборудованию, вашему уровню физической подготовки и другим параметрам. И когда вы начинаете тренироваться, ваши тренировки автоматически корректируются по мере их выполнения в зависимости от ваших прошлых и текущих результатов. Dr. Muscle действительно ставит ваш прогресс на автопилот и автоматизирует для вас все от А до Я.

    На заборе? Вы можете ознакомиться с подробным обзором 5 лучших приложений для бодибилдинга (первое место занял Dr. Muscle) или просмотреть отзывы реальных пользователей (вот некоторые из App Store):

    Хотите быстрее нарастить мышечную массу на автопилоте с помощью программ, адаптированных для худых парней? Попробуйте Др.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.