Содержание

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300мирных украинских жителей погибли
Более 2 000мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул.

Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР.
Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году.

Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

‎App Store: ВКачалке

ВКачалке помимо отличного журнала тренировок включает в себя дневник питания с готовой базой продуктов, трекер воды, а так же позволяет следить за своим телом при помощи ведения фотодневника и дневника замеров. В дневник питания так же встроена возможность рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов в зависимости от ваших целей.

Более того, ВКачалке — это…

— Журнал —
— Возможность сохранять и отслеживать данные о ваших тренировках
— Календарь, на котором отмечены дни проведенных тренировок
— Редактирование записей журнала

— Тренировки —
— Возможность создавать свои программы тренировок

— Готовые программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц вне зависимости от вашего уровня подготовки и имеющегося оборудования
— Возможность добавления, удаления и изменения порядка упражнений во время тренировки

— Упражнения —
— Более 400 упражнений, которые сопровождаются подробным описанием с фотографиями, указанием задействованных мышц и используемого инвентаря
— Возможность создавать свои упражнения
— Просмотр истории упражнений
— Представление истории в виде графиков

— Замеры и фотодневник —
— Возможность оценки изменения формы тела при помощи замеров и фото
— Отслеживание прогресса посредством графиков

— Дневник питания —
— Запись и подсчет полученных за день калорий
— Таблица калорийности продуктов
— Возможность добавлять свои продукты
— Калькулятор суточной нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)
— Трекер воды

— Здоровье —

— Синхронизация данных с приложением «Здоровье» (Белки, жиры, углеводы, калории, вода, пульс, частота дыхания, вес, рост и индекс массы тела)

— Калькуляторы —
— Калькулятор максимального веса
— Калькулятор повторений
— Калькулятор рабочего веса

— Инвентарь —
— Более 60 наименований инвентаря с подробным описанием и списком упражнений, в которых он задействован
— Возможность добавлять свой инвентарь с описанием и фотографиями

— Мышцы —
— 50 основных мышц с изображениями и описанием

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300мирных украинских жителей погибли
Более 2 000мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили. «

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

ТРЕНИРУЙСЯ И ПРАВИЛЬНО ПИТАЙСЯ В СООТВЕТСТВИИ С ТИПОМ ТЕЛА

В то время как сегодня люди все больше заботятся о том, чтобы привести себя в форму, немногие знают о своем типе телосложения. Не зная о типе телосложения, можно выбрать неверный план питания и неправильный режим тренировок. Это может дополнительно привести к потенциальному ущербу. Так что щадите себя и пусть в здоровом теле обитает здоровый дух.

Согласно модели соматотипа, разработанной психологом Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940 году, существует три типа телосложения:

  • Мезоморф – Спортивное тело от природы
  • Эктоморф – Худое тело от природы
  • Эндоморф – Телосложение коренастое и пухлое от природы
Тренировки и диета для мезоморфов

Это те, у которых от природы спортивный вид. Типичными характеристиками, которыми обладает мезоморф, являются худощавая фигура, мускулистое тело, широкие плечи и узкая талия. В то время как люди с этим типом телосложения не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы, они могут так же легко набрать вес.

Тренировки с отягощениями должны доминировать в программе тренировок мезоморфов. Такой вид тренировок не только поможет нарастить мышцы, но и сохранит их. Включенные упражнения включают приседания, отжимания, планку, поднятие тяжестей и т. д. Смешивание или переключение между различными формами упражнений поможет добиться максимального результата.Если человек стремится набрать больше массы, то следует полностью избегать перетренированности. С другой стороны, если целью является стать стройнее и выносливее, рекомендуется увеличить частоту тренировок. Кроме того, кардио – это правильная программа тренировок, которая должна сопровождаться правильным питанием. План диеты мезоморфов должен быть сбалансирован между 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Поскольку они легко набирают вес, мезоморфам следует контролировать потребление калорий.

Тренировки и диета для эктоморфов

Эктоморфы — это «тяжелые гейнеры», у которых от природы худощавое тело.Они изо всех сил пытаются набрать мышечную массу и силу, как бы они ни старались. Но с тяжелой работой, дополненной правильным планом питания, построение этого худощавого телосложения не будет сложной задачей.

Эктоморфы должны часто тренироваться с тяжелыми весами. Вместо того, чтобы увеличивать объем тренировки, нужно поднимать веса в возрастающем порядке. Это значительно повлияет на набор силы. Эктоморфы должны сосредоточиться на многосуставных упражнениях, в которых задействованы различные мышцы. Эти упражнения помогут нарастить сразу несколько мышц, в отличие от изолирующих упражнений, в которых задействована только одна группа мышц.

У эктоморфов очень высокий уровень метаболизма, который сжигает калории слишком эффективно, кому бы это ни нравилось. Для них важно есть через равные промежутки времени. Следя за калориями, эктоморфам стоит задуматься о жидкой диете. Коктейли могут быть отличным источником калорий.

Тренировки и диета для эндоморфов

От природы коренастое и пухлое тело определяет эндоморфов. Это те, кому трудно похудеть. Независимо от того, насколько усердно они тренируются или придерживаются строгой диеты, потеря этого жира для них сложна.

В отличие от эктоморфов, эндоморфы должны сосредоточиться на изолирующих упражнениях, нацеленных на отдельные группы мышц. Эндоморфы обычно страдают из-за вялой скорости метаболизма. Таким образом, эндоморфам следует тренироваться чаще и интенсивнее. Это поможет сжечь больше калорий, что приведет к более стройному внешнему виду. Эндоморфы должны выполнять 12 или более подходов упражнений для каждой части тела и стремиться к 15 повторениям в подходе.

Нездоровая пища является большим запретом для эндоморфов. Они должны уменьшить потребление углеводов в больших масштабах.Их целью должно быть превращение жира в основной источник калорий.

Неправильный тип тренировки и неправильный план питания сведут на нет всю тяжелую работу с потом. Знание своего типа телосложения поможет вам спланировать правильную программу тренировок, дополненную правильным питанием. Так что определите свой тип телосложения и извлеките максимальную пользу из тренировки.

Тренировки для эктоморфа дома. Программа тренировок эктоморфа дома

Если ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего спортсмена и можно заниматься бодибилдингом.В этом вам поможет программа тренировок эктоморфа бодибилдинга для начинающих.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не значит, что вам придется ходить всю оставшуюся жизнь. Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на коже и костях тела.

Эктоморфы обычно остаются «худыми и подтянутыми» даже тогда, когда потребляют много калорий и им сложно набирать мышечную массу. Однако сложно не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и ​​форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфом:

— Как эктоморфу нарастить мышечную массу?
— У меня проблемы с наращиванием мышечной массы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?
— Постоянно тренируюсь, а мышцы не растут. Сколько времени нужно тренироваться эктоморфу?!

Часто эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянное переживание стресса также не способствует росту мышц.Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой. И не огорчайтесь, глядя на самых больших качков в спортзале – ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок эктоморфа для начинающих

Эктоморфам нужно тренироваться немного иначе, чем тем, у кого от природы более приземистое и массивное телосложение. Главное правило тренировок для эктоморфа заключается в том, что его тренировки не должны быть длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточно — обычно три раза в неделю.В этом случае следует придерживаться этих правил.

Тренировка для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от той, что подходит для эндоморфа и мезоморфа. Если вы не знаете или не совсем уверены, какой у вас тип телосложения, рекомендуем прочитать статью «Типы телосложения ».

В этой статье будет рассказано об особенностях программы тренировок и упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа силовых тренировок для эктоморфа

При составлении программы для эктоморфа необходимо учитывать:

  1. Интенсивность не должна быть высокой.Интенсивные тренировки с большим количеством повторений вряд ли помогут вам достичь желаемых результатов. Урок следует проводить в умеренном темпе.
  2. Тренировка основана на базовых упражнениях. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основой занятий должна быть база. Сплит-программа (проработка 2 и более групп мышц за одно занятие) не должна быть слишком интенсивной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем меньшая группа мышц (например: грудь-трицепс). Каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю.Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепсы и трицепсы), а также тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
  3. Периодически (примерно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Также с учетом прогресса постепенно увеличивайте рабочие веса, количество подходов и повторений.
  4. Длина сессий не должна превышать 1-1.5 часов, отдых между подходами должен быть 3-5 минут. Следует учитывать, что эктоморфу необходим достаточно длительный период для восстановления, поэтому тренироваться предпочтительнее 2-4 раза в неделю, ежедневные тренировки – не лучший выбор. Вы также должны полностью исключить кардио — беговая дорожка и эллиптический тренажер не для вас.
  5. Техника казни должна быть предельно правильной. Пусть вес будет легким, но производительность будет идеальной. Вы не должны равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехнические» упражнения с большими весами, так как этот метод не принесет вам положительных результатов, а вы легко можете получить травму.

Внимание! Вах
важно понимать, что для набора массы нужно получать нужное/достаточное количество калорий (количество получаемых за день калорий должно быть больше того, что расходуется). Поэтому обязательно следите за своим питанием, ведь без него ни одна тренировка не даст положительного результата. Вы можете включить такие добавки, как протеин, гейнер… Они помогут вам набрать калории, а также обеспечат организм дополнительным белком.

В таблицах ниже приведены примеры программ, которые рассчитаны на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов — 3, повторений — 8-12).

Люди с худощавым телосложением относятся к соматотипу эктоморф, для которого характерны низкий уровень подкожной жировой клетчатки, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Таким бодибилдерам особенно сложно набрать мышечную массу, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Упражнения со своим весом

Занятия с гантелями

Накачаться дома не так уж и сложно.Эффективная программа тренировок эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем тренировки на тренажерах, поскольку гантели обеспечивают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Это явление объясняется тем, что при уравновешивании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, малоактивные при работе в тренажере.


Развитие грудных мышц

Выбирая программу тренировок для эктоморфа — цикл силы или работа на объем, можно хорошо качать грудные мышцы.Особенно эффективен жим гантелей или разведение жимов. Чтобы задействовать верхние пучки грудной клетки, оттолкнитесь от пола, поставив ноги на табуретку или диван. Для тренировки на силу нужно брать максимальные веса и работать на 5-6 повторений подхода, а на объем следует как минимум удваивать количество повторений, уменьшая рабочий вес.

Мышцы спины

Упражнения для эктоморфа на силу спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом.Вы можете выполнять становую тягу, если у вас достаточно снарядов.

Дельтовидные мышцы

Наиболее эффективными упражнениями для плеч являются жим гантелей сидя, махи в стороны и подъем их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу должны входить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ножки

С гантелями можно приседать и делать выпады.Чтобы задействовать подколенные сухожилия бедра, выполните румынскую становую тягу, не сгибая коленей, или зажмите рабочий вес между ступнями и сделайте сгибание ног.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения ног:

  • носки наружу — нагружается внутренняя часть икр;
  • внутри — наружные работы;
  • точно — вся голень работает.

Пресс

Для мышц живота тренировки эктоморфа с собственным весом могут быть разными.Существует огромное количество эффективных упражнений, от скручиваний на полу до подъема ног на турнике.

Образец программы


Делайте все упражнения в три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторений.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (делаем все упражнения подряд без отдыха, а затем отдыхаем несколько минут):

  • проводка в положении лежа;
  • жим лежа;
  • отжиманий от пола, закинув ноги на табурет.
  • французский жим лежа на кушетке или опираясь лопатками на табурет;
  • жим узким хватом;
  • сгибание на бицепс с поворотом руки;
  • Молотковое сгибание рук на бицепс.

Наконец, надмножество:

  • поочередная работа на бицепс;
  • Френч-пресс
  • сидя.

Второй день

Первый трисет:

  • выпады вперед с отталкиванием носков;
  • присед с узкой постановкой ног на ширине плеч;
  • приседания с широкой постановкой ног.

Следующая тройка:

  • выпад с отталкиванием пятки;
  • отсталый румынский;
  • сгибание ног, удержание гантели стопами.

Последний трисет:

  • подъем на носки с прямыми ногами;
  • разложите носки и повторите подъемы;
  • подъемов на носки поочередно на каждой ноге.

Третий учебный день

Последний день программы также состоит из трех трисетов.Первый:

  • тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
  • то же с обратным хватом;
  • тянуть одной рукой.

Второй:

  • качается в сторону;
  • жим лежа;
  • махи стоя.

Третий:

  • подъем ног в положении лежа на спине;
  • скручивание типа «велосипед»;
  • подъем нижних конечностей в положении сидя.

Эктоморфы – это люди с худощавым телосложением, не склонные к набору веса.У них практически нет жировых отложений из-за ускоренного метаболизма. Для появления соответствующего мышечного рельефа вам понадобится специальная программа тренировок эктоморфа на массу в сочетании с правильным питанием.

Заниматься можно как дома, так и в зале. Результаты напрямую связаны с приложенными усилиями. Худощавым людям намного легче добиться улучшения фигуры. У них есть увеличение мускулатуры, даже незначительное, сразу заметное.

Какой должна быть программа силовых тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфов, направленная на набор мышечной массы, имеет ряд особенностей, на которые необходимо обратить внимание.

  1. Продолжительность. Продолжительность урока должна варьироваться от одного часа до 90 минут. Увеличивать продолжительность не нужно, иначе результат будет обратным.
  2. Периодичность. При отсутствии стресса в повседневной жизни можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если нагрузки присутствуют, трех раз будет достаточно.
  3. Техника проработки мышц. С интервалом в каждые 7 дней нужно уделять внимание одной группе мышц. Вам не нужно нагружать их чаще, потому что мышечные волокна не успеют восстановиться.
  4. Ограниченное количество подходов. Стандарт от трех до четырех. Не рекомендуется увеличивать их количество, так как это приводит к катаболизму.
  5. Количество повторений не более десяти. Исключение составляет прокачка ног и трапециевидных мышц.
  6. Основной упор делается на базовые упражнения. Они являются основой вашей тренировки и обеспечивают максимальную пользу.

Также нужна специальная программа питания для эктоморфа, для набора массы — это обязательно.В рацион должны входить медленно перевариваемые продукты с достаточным количеством калорий.

Программа тренировок эктоморфа в домашних условиях

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы улучшить свое телосложение. Сделать это можно и в домашних условиях, для этого не нужны специальные приспособления. Если у вас есть штанга, это хорошо, если ее нет, гантелей будет достаточно.

При таком телосложении, как у эктоморфа, базовая программа основана на весе тела и упражнениях с гантелями.

В состав комплекса входят:

  1. Отжимания.Предназначен для развития грудных мышц и трицепсов. Нагрузка варьируется за счет изменения амплитуды. При широком положении рук она уменьшается и воздействие приходится на грудные мышцы. При узких руках больше работает трицепс.
  2. Подтягивания широким и обратным хватом. Первые направлены на увеличение рельефности мышц спины, вторые – на развитие бицепсов и широчайших.
  3. Бёрпи. Обеспечивает нагрузку практически на все группы мышц, главное делать это правильно.
  4. Скручивания лежа на полу. Необходима для проработки прямой мышцы живота.
  5. Классические приседания без дополнительного веса. Необходим для развития мускулатуры нижней части тела.
  6. Выпады с гантелями. Эффективен для получения рельефа бедер и ягодичных мышц.

Программа для эктоморфа в домашних условиях может быть дополнена другими упражнениями, которые подбираются индивидуально, в зависимости от задач.

Базовые упражнения для эктоморфа — программа упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфов может быть рассчитана на максимальную нагрузку.Главное правильно его распределить и задействовать поочередно разные группы мышц.

В понедельник основное внимание уделяется развитию грудных мышц. Для этих целей хорошо подходят стандартный жим лежа и на наклонной скамье, упражнения на подъем рук с гантелями, отжимания.

Проработка трицепса выполняется по средам. Наиболее эффективными являются жимы лежа, особенно узким хватом, французский жим сидя с дополнительным весом.

Четверг упражнения на развитие бицепса.В комплекс входят упражнения со штангой с основной нагрузкой на бицепс, подъем гантелей в положении сидя.

В пятницу дается нагрузка на плечевой пояс. Комплекс состоит из жимов штанги вверх в положении стоя, махов гантелями.

Это примерная программа тренировок для тренажерного зала эктоморфа, в которой количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся тренировки.

Лучшая программа для эктоморфа

При желании можно заняться собственным телом и довести его до идеала, но возникает резонный вопрос, какая программа упражнений для эктоморфа наиболее эффективна.На него нет однозначного ответа. Упражнения подбираются индивидуально. Если желаемые результаты не появляются, программа модифицируется и корректируется с учетом конкретных требований.

Также стоит уделить внимание питанию и отдыху. Худым людям нереально нарастить мышечную массу без правильно разработанной диеты, состоящей из 5-7 приемов пищи, богатых белком и углеводами. Спортивное питание не заменяет полноценный прием пищи. Его можно использовать для утоления голода после тренировки, но после этого, по крайней мере, через 2 часа необходим высококалорийный прием пищи.

Наиболее эффективная программа тренировок и питания для эктоморфа определяется экспериментальным методом, ориентируясь на индивидуальные особенности организма.

К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма у них никогда не возникает проблем с отложением жира, однако эта особенность негативно сказывается на стремлении к набору массы.

При составлении программы тренировок в обязательном порядке следует учитывать индивидуальные особенности эктоморфов.

Особенности эктоморфов

Требование учитывать индивидуальные особенности связано с тем, что только так можно составить эффективную программу тренировок и питания. Халатное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы для эктоморфа не эффективны.

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дриш». Для них характерно практически полное отсутствие жировых отложений. Этот тип характеризуется следующими особенностями:

  • с низким содержанием жира;
  • отсутствие веса;
  • низкая мышечная масса;
  • высокий метаболизм.

Эктоморфам очень сложно набрать мышечную массу даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение тренировок всегда сводит на нет достигнутый результат.

Особенности программы обучения

В связи с этими особенностями стратегия и программа тренировок, направленных на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особенными.У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан со специальной программой упражнений, в основе которой лежат базовые упражнения, особая диета и режим дня. Основные правила:

  • каждой тренировке должна предшествовать разминка продолжительностью от 5 до 10 минут;
  • короткое время тренировки, продолжительность которой не должна превышать 40-50 минут;
  • упражнений высокой интенсивности с использованием средних весов;
  • отсутствие или сведение к минимуму кардионагрузок;
  • посещение тренажерного зала не чаще трех раз в неделю;
  • обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2-3 минут.

Ограничение по продолжительности тренировок связано с тем, что мышцы с данным типом телосложения не обладают природной выносливостью, а длительные занятия приведут к обратному эффекту — похудению. Особенность программы тренировок эктоморфа в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

При этом есть главное правило занятий — количество подходов без учета разминки не должно превышать 3-х или 4-х раз.

Попытка использовать тренировки с множественными подходами чревата для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу с таким телосложением довольно сложно по сравнению с другими типами фигур, при правильном питании и программе тренировок это возможно. Основу программы тренировок для роста мышц эктоморфа должны составлять базовые упражнения, задействующие при их выполнении большую часть мышц. К ним относятся:

  • становая тяга;
  • приседаний со штангой;
  • отжиманий;
  • жим лежа;
  • скручивание.

Первый видимый результат у эктоморфа можно увидеть через 2,5 месяца тренировок. После увеличения массы их можно постепенно вводить в комплекс занятий по повышению силовой выносливости, что дополнительно подготовит организм к переходу на следующий этап увеличения мышечной массы с помощью изолирующих упражнений.

Силовые характеристики

Для роста мышечной массы эктоморфы должны обязательно обеспечить организм высококалорийным питанием с высоким содержанием белка.В рационе содержание белка должно быть не менее 3 граммов на килограмм веса. Следует придерживаться следующих пропорций:

  • 20-30% белков;
  • 50-60% углеводов;
  • 20-30%. Толстый.

Подсчитать необходимое количество калорий очень просто. Суммарное значение рассчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи в сутки должна составлять 2900-3600 ккал.В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Эти продукты:

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • коричневый рис;
  • крупа гречневая и овсяная;
  • Цельнозерновой хлеб
  • .

Эктоморфам обязательно нужно принимать комплекс витаминов; наличие в рационе овощей и фруктов обязательно. Для ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендуется принимать гейнер – смесь белков и углеводов.

Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прибавка в весе составляет 300-400 грамм, то рацион составлен правильно и программа тренировок для эктоморфа на рост и набор мышечной массы тоже подобрана правильно. Более низкий показатель указывает на необходимость внесения корректировок.

Программа тренировок эктоморфа

Программа силовых тренировок для эктоморфа основана на трех посещениях тренажерного зала и длится 2,5 месяца. Между каждой тренировкой 1 день отдыха.Программа основана на базовых упражнениях, обеспечивающих достаточную мышечную нагрузку во время тренировки.

Не стоит пытаться увеличить интенсивность и количество подходов, пытаясь выполнить большее их количество.

Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышц, но и к прямо противоположному результату.

Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу приступать к сложным программам тренировок, используя комплекс занятий звезд мирового бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев носят сугубо индивидуальный характер и не подходят эктоморфам.Главное правило тренировок для такого типа телосложения – проще.

Тренировка 1 — Развитие мышц груди и трицепсов

Первый подход делается для разминки с помощью жима лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10х8х8х8. Между подходами есть 2 минуты отдыха.

  • 4 подхода 8x8x7x6 жим гантелей лежа;
  • 3 подхода подъемов рук с гантелями в положении лежа, 10 повторений;
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 12x10x8 повторений;
  • 3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10-15 повторений.

Между каждым базовым упражнением на повторения дается перерыв 2 минуты, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Тренировка 2 — Развитие спины и бицепсов

  • Разминка выполняется с использованием классической становой тяги. Последовательно изготавливается следующий комплекс:
  • с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10х10х8х8 – становая тяга;
  • 4 подхода с повторениями 12х10х8х6 — Штанга в наклоне;
  • 3 комплекта по схеме 10х8х6 — тяга за головку верхнего блока;
  • 4 сета по схеме 12х10х8х6 – сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
  • 3 подхода по 6 повторений — Сгибание рук с гантелями в форме молота.

Между каждым подходом необходим отдых не менее 2 минут.

Тренировка 3 — Развитие мышц ног и плеч

Для разминки используйте 2 подхода приседаний со штангой. Далее выполняется основной комплекс:

  • 6 подходов с учетом разминки по схеме 10х10х8х6 — приседания со штангой;
  • 3 подхода 5х12х10 повторений — жим ногами на тренажере;
  • 3 x 12 повторений – тяга штанги к подбородку;
  • 3 x 12 повторений — жим гантелей сидя
  • 3 по 12 повторений — гантели стоя в стороны.

Особенность организма эктоморфа в том, что он быстро привыкает к определенной программе тренировок. Общее время занятий по одной программе не должно превышать 3 месяцев, иначе рост мышечной массы будет тормозиться. Достаточно внести в программу небольшие изменения в виде степени наклонов, хватов, используемых отягощений, чтобы обеспечить дальнейший набор веса.

В программе тренировок эктоморфа большое значение имеет правильное питание, тренировки и режим дня.Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям телосложения приведут к тому, что развитие мышц замедлится, а в исключительных случаях может начаться регресс.

Лучший план тренировок для эктоморфа

Каждый из нас отличается телосложением, и часто план тренировок, который творит чудеса для одного человека, мало что может сделать для другого. Люди с типом телосложения эктоморфов имеют высокий метаболизм , а это означает, что им труднее набрать вес, необходимый для наращивания мышечной массы. Это часто означает, что эктоморфу требуется строгий план тренировок, который включает в себя самоотверженность и решимость достичь желаемого тела. Здесь, в OneHowTo , мы расскажем вам лучший план тренировок для эктоморфа с типом телосложения , который поможет вам достичь желаемых результатов.

шагов для выполнения:

1

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или сохранить здоровый вес , кардиоупражнения, как правило, должны быть сведены к минимуму для эктоморфных типов телосложения.Кардиотренировки сжигают калории и могут фактически привести к потере веса, если это не является целью тренировки. Упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, очень полезны для вашего здоровья, и их не следует полностью пропускать, поэтому ограничьте кардиоупражнения до 30 минут три раза в неделю.

2

В один из кардио-дней попробуйте добавить 15-минутную круговую тренировку. Это может быть полезно для набора мышечной массы и ломает вашу рутину. Эта статья OneHowTo объяснит все преимущества круговой тренировки.

Помните, что между подходами важно давать телу отдых. Эктоморфы с типом телосложения не нуждаются в чрезмерном усердии, поэтому достаточно частого отдыха продолжительностью около 2-3 минут и позволяет вашему телу восстановиться.

3

Силовые тренировки необходимы, если вы хотите нарастить мышечную массу. Эктоморфы с типом телосложения также часто могут похудеть с помощью этого типа тренировок, поэтому некоторые виды подъема будут более полезными, чем другие.Выбор подъемов, предполагающих минимальное движение, поможет сдержать потерю калорий. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть способы выполнять упражнения для рук без гантелей дома.

4

Выбор одного конкретного упражнения для каждой части тела и сосредоточение внимания на нем обычно дает наилучшие результаты для плана тренировок эктоморфа. Эти упражнения нужно попробовать сделать 3-4 раза, повторить 5-8 раз в зависимости от ваших способностей. Опять же, 2-3 минуты отдыха между ними важны, чтобы дать вашему телу восстановиться.

5

Тренировки сосредоточены вокруг ваших мышц груди включают жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.

Чтобы проработать мышцы ног , сосредоточьтесь на приседаниях со штангой на спине, приседаниях со штангой на груди, сгибании ног лежа и разгибании ног.

Упражнениями, работающими на мышцы спины и плечи, будут отжимания, подтягивания и поднятие штанги.

6

Эктоморфы с телосложением могут обнаружить, что им необходимо добавить определенные дополнительные упражнения в свой распорядок дня, чтобы увидеть результаты из-за их меньшего телосложения и естественной сухой мышечной массы.Дополнительные упражнения для экстоморфного телосложения, которые вы можете добавить в свою программу:

— Планка

— Подъемы на носки (сидя или стоя)

— Приседания на наклонной скамье

— Сгибания рук со штангой

7

В то время как решимость и самоотверженность важны в плане тренировок , вначале достаточно выполнять тренировку каждые 2 или 3 дня. Чем чаще вы можете обнаружить, что сжигает больше калорий, и это на самом деле вредно для эктоморфного типа телосложения . Вместо того, чтобы чаще выполнять тренировку, попробуйте увеличить количество повторений или увеличить вес по мере развития вашего тела.

8

Важно сбалансировать свой план тренировок со здоровой и сбалансированной диетой, а также работать в своем собственном темпе и выполнять свои способности, чтобы не навредить своему телу. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться время, и терпение — одна из самых важных ролей в тренировке.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Лучший план тренировок для эктоморфа с типом телосложения , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Как эктоморфы набирают массу? – JanetPanic.com

Как эктоморфы набирают массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и придать фигуре форму, эктоморфу крайне важны простые силовые тренировки с использованием тяжелых весов. Основное внимание должно быть уделено использованию более тяжелых весов и выполнению от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений на каждую группу мышц.

Нужно ли эктоморфам набирать массу?

Эктоморфы, которые хотят набрать массу, должны есть от пяти до семи раз в день, чтобы справиться с ускоренным метаболизмом.Стремитесь к диете, которая примерно разделена на 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Белок является жизненно важным макроэлементом, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и вы должны есть его с каждым приемом пищи.

Может ли эктоморф стать мезоморфом?

Человек, скорее всего, не может просто изменить свой тип телосложения с чего-то вроде эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно точно нарастить мышечную массу и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений.

Полезны ли отжимания для эктоморфов?

Эктоморфы нуждаются в отжиманиях для наращивания силы, но им может понадобиться и модифицированная версия, чтобы не навредить себе. Им также может понадобиться разогреться перед прыжком.

Должны ли эктоморфы поднимать тяжести?

Эктоморфы должны концентрироваться на силовых тренировках, а не на кардио. Им следует поднимать тяжелые веса с малым числом повторений, чтобы разорвать мышцы и нарастить мышечную массу.

Почему эктоморфы не набирают вес?

Причина, по которой эктоморфы с трудом набирают вес, заключается в их чрезвычайно быстром метаболизме. Часто может показаться, что сколько бы вы ни ели, вы просто не сможете набрать вес.

Могут ли эктоморфы стать большими?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, эктоморфы находятся в невыгодном положении. В то время как эктоморфы могут достичь стройного, измельченного телосложения, для этого потребуется много последовательных тренировок и питания. Стать стабильной машиной поможет хорошо отработанная программа обучения. Сведите кардио к минимуму.

Может ли эктоморф стать большим?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, эктоморфы находятся в невыгодном положении. В то время как эктоморфы могут достичь стройного, измельченного телосложения, для этого потребуется много последовательных тренировок и питания.Стать стабильной машиной поможет хорошо отработанная программа обучения.

Как мезоморфы набирают вес?

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят похудеть. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в неделю. Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для наибольшего сжигания жира.

Как эктоморфы увеличивают массу тела?

Чтобы увеличить массу тела, людям этого типа необходимо увеличивать количество калорий поэтапно, пока вес тела не будет прибавляться на фунт в неделю.Диета эктоморфа имеет решающее значение для увеличения мышечной массы в результате тренировок.

Как тренировать мезоморфов?

Тренировки В основе тренировочной программы мезоморфов должны лежать тренировки с отягощениями. Поскольку мышцы мезоморфов такие толстые и мощные, для стимуляции роста требуются веса от умеренных до тяжелых. После тщательной разминки ваша цель должна состоять из 3-4 подходов по 6-8 повторений с увеличением веса в каждом подходе.

Какая диета лучше для эктоморфов?

Большую часть времени эктоморф хочет набрать вес.Поэтому калории следует потреблять с высокой скоростью. Я предпочитаю есть в чистом виде. Некоторые диеты эктоморфов для набора массы называются «грязной массой», что по сути означает, что вы едите все, что пожелаете.

Что такое программа для телосложения эктоморфа?

Хотя эта программа предназначена для человека, чье телосложение описывается как эктоморф; его также можно использовать для всех типов телосложения в качестве замены текущей тренировке. Эктоморф — это счастливый тип телосложения, у которого не так много жира, но ему не повезло в том, что его тело обычно сжигает много калорий в день.

Силовые тренировки для вашего типа телосложения

Есть три распространенных типа телосложения. Это эндоморф, мезоморф и эктоморф. Если вы похожи на большинство, вы меньше заботитесь о своем телосложении, чем о своей привлекательности. Давайте смотреть правде в глаза. Мы все хотим выглядеть и чувствовать себя лучше. Не беспокоиться. Независимо от типа фигуры можно быть уверенным в том, как ты выглядишь в купальнике или любимых джинсах. Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы привести свой тип фигуры в наилучшую форму.

Эндоморф

Этот тип телосложения пышный. Эндоморфы обычно имеют больше жира и более низкий метаболизм. Не волнуйтесь; это не так плохо, как кажется. Чтобы достичь идеального веса, уделяйте особое внимание кардиоупражнениям. Занимайтесь энергичной или хотя бы умеренной активностью три-четыре раза в неделю. Не забудьте включить силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю. Эта программа не только поможет вам сбросить жир, но и поможет избежать набора мышечной массы. Вы можете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и, следовательно, количество сжигаемых калорий, сводя перерывы между повторениями к минимуму.В идеале перерыв должен быть не более 60 секунд. Кроме того, чтобы ваш метаболизм был активным, откажитесь от обычного трехразового питания в пользу шести небольших, питательных приемов пищи. Наконец, силовые тренировки являются неотъемлемой частью успешной фитнес-программы для эндоморфов. Нарастите мышечную массу и ускорьте метаболизм с умеренными весами (не слишком тяжелыми) и большим количеством повторений.

Мезоморф

Мускулистый тип телосложения. Мезоморфы созданы для силовых тренировок и без труда адаптируются к режиму.Из-за этого можно легко перетренироваться, поэтому будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Мезоморфы почти без усилий наращивают мышцы; к сожалению, они также могут набирать вес без особых усилий. При силовых тренировках старайтесь использовать умеренные веса с малым числом повторений и делайте минимальные перерывы на отдых. Комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга (разновидность пауэрлифтинга, которая задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и нижнюю часть спины), отлично подходят для мезоморфов.

 

 

 

Эктоморф

Этот тип телосложения худощавый.Эктоморфы обычно имеют меньше жира и более высокий метаболизм. Обычно им трудно нарастить мышечную массу. Боритесь с этой проблемой, делая упор на вес, а не на количество повторений. Поднятие тяжестей более глубоко задействует мышцы и поможет вам получить желаемый «подстриженный» вид или четкость. Регулярно меняйте режим тренировок с отягощениями, чтобы спутать мышцы. Мышечная путаница, термин, популяризированный в системе упражнений PX90, просто означает, что вы используете разнообразие в своих тренировках, чтобы предотвратить адаптацию (что может снизить порог нагрузки при выполнении упражнений) и стимулировать развитие мышц. Кардиотренировки важны для эктоморфов, потому что здоровье сердца важно для каждого типа телосложения. Но избегайте энергичных аэробных упражнений, если вы пытаетесь набрать вес.

Не уверены, что вам подходит? Хорошей мерой может быть мысль о том, какое тело у вас было в старшей школе. Для наиболее точной картины полагайтесь на картинки, а не на память. Многие люди имеют комбинированные типы телосложения, поэтому вам может потребоваться адаптировать программу тренировок с отягощениями в соответствии с вашим индивидуальным типом телосложения и целями в фитнесе.

 

Тренировка для наращивания мышечной массы, которую можно выполнять без веса | ВыбратьМозг | Мотивация и самосовершенствованиеPick the Brain

Если вы хотите нарастить мышечную массу, упражнения со штангой — самый простой способ.Проблема: вам нужны веса. Не каждый может позволить себе дорогое членство в тренажерном зале или купить домашний тренажерный зал. Может быть, вы не чувствуете необходимости становиться огромными, но все же хотели бы набрать немного мышечной массы и привести в тонус то, что у вас уже есть. К счастью, есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы придать форму своему телу. Вот тренировка для наращивания мышечной массы, которую вы можете выполнять без отягощений:

Упражнения с собственным весом

Вашему телу нужен повод для наращивания мышечной массы. Эта причина – стресс. Упражнения напрягают ваше тело и заставляют его наращивать мышечную массу.У вас нет доступа к весам, поэтому вы будете использовать упражнения с собственным весом:

  • Подтягивания. Накачать мышцы спины и рук. Перекладины для подтягиваний в дверях или любая поверхность, на которой можно повиснуть с работы. Если вы не можете сделать одно повторение с правильной техникой подтягивания: используйте импульс, попросите кого-нибудь помочь вам или используйте эспандер, чтобы помочь вам в подъеме.
  • Отжимания. Укрепите мышцы груди, плеч и рук. Используйте полный диапазон движений: руки сомкнуты на пути вверх, нос прижат к полу на пути вниз. Поставьте колени на пол, если не можете сделать одно отжимание. Переключитесь на обычные отжимания, когда это станет легко.
  • Приседания. Накачать мышцы ног. Положите руки за голову и согните колени. Держите пятки на полу, разведите колени, смотрите вперед и сожмите ягодицы на пути вверх. Растягивайте подколенные сухожилия 3 раза в неделю, если вы не можете приседать ниже параллели.

Программа обучения

На сайте SimpleFit.org есть 3 дня в неделю, основанные на вышеуказанных упражнениях.Это занимает менее 90 минут в неделю. Легко сочетается с работой, бизнесом, отношениями и хобби. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с программой и часто задаваемыми вопросами.

Прогресс

Вы должны стать сильнее, чтобы нарастить мышечную массу. Выполнение 100 повторений упражнения развивает выносливость, а не силу. Переключитесь на более сложные упражнения, когда сможете сделать более 20 подтягиваний, отжиманий или приседаний.

  • Кольца . Отжимания и подтягивания с кольцами сложнее: вам нужно стабилизировать кольца во время выполнения упражнений.
  • Отжимания на одной руке. Начните с отжиманий на одной руке на наклонной скамье: одна рука на высоком ящике. Уменьшайте высоту по мере того, как вы становитесь сильнее, пока не сможете выполнять их на полу. Затем переключитесь на отжимания на одной руке с приподнятыми ногами: ноги на ящике, постепенно увеличивая высоту.
  • Подтягивания на одной руке. Подтягивания одной рукой. Сложный в освоении. Прочтите статью о Звериных Навыках, чтобы узнать об их технике.
  • Приседания на одной ноге. Начните с приседаний на ящик на одной ноге: опуститесь на ящик.Начните с высокого ящика и постепенно уменьшайте высоту. Переключитесь на приседания на одной ноге, как только вы сможете делать их с очень низкого ящика.
  • Внешнее сопротивление. Можно считать это весами, но я все равно добавляю. Носите рюкзак с бутылками с водой или книгами во время выполнения упражнений. Носите утяжеленный жилет. Оберните несколько цепей вокруг верхней части тела во время выполнения упражнений. Используйте регулируемые утяжелители для лодыжек и запястий. Используйте ремень, цепь, карабин и утяжелители.

Питание

Для наращивания силы и мышечной массы вам необходимо полноценное питание.Ешьте как минимум свой вес в фунтах х 18 ккал. Попробуйте эти продукты:

  • Белок . 1 г/фунт в день. Мясо, птица, рыба, яйца, сыворотка и др.
  • Жир . Сбалансируйте потребление омега-3, 6 и 9.
  • Овощи . Все виды, особенно зеленые волокнистые овощи.
  • Фрукты . Также всевозможные. Ешьте овощи и/или фрукты с каждым приемом пищи.
  • Вода . 1 литр на 1000 калорий, которые вы расходуете.
  • Цельнозерновые углеводы. Овес, рис, макароны, хлеб, Ö.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.