Содержание

Программа для девушек на рельеф дома: план на 3 дня

Рельефность и подтянутость тела – желание многих спортивных девушек, часто для его воплощения требуется немало времени и сил. Но если нужно придать за короткий срок тонус всей фигуре, то подойдет цикл интенсивных занятий. Если отдать максимум энергии, то удастся подтянуть мышцы, запустить процессы по жиросжиганию, прокачать выносливость, убрать плато.

Предлагаем вам готовый вариант программы тренировок для дома на рельеф и подтяжку фигуры. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, чтобы получить подтянутое и рельефное тело.

  • День 1: Тренировка с гантелями на ягодицы и ноги
  • День 2: Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела
  • День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

День 1: Тренировка на ягодицы и ноги

Комплекс составляют 8 упражнений на нижнюю половину тела. Работают в них ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Включаются за счет стабилизации также икры, поясничная и тазовая мускулатура, пресс. Такое действие делает тренировку на рельеф и сжигание жира для девушек непростой для выполнения и одновременно крайне эффективной. Понадобятся для занятия коврик и утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Если уровень ваших физических возможностей пока невысокий, то можете делать упражнения без гантелей или с бутылками с водой.

Советы по тренировкам:

  • Для тренировок лучше приобрести разборные гантели до 10 кг (более продвинутые могут до 15 кг).
  • Для тренировок на бедра и ягодицы берите две гантели по 5-7 кг (начинающие по 2-3 кг).
  • Для тренировок верхней части тела достаточно гантелей до 5 кг.
  • Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 2 минуты (для первой и второй тренировки).
  • Регулируйте количество повторений и подходов по своему уровню физической подготовки, весу гантелей и наличием времени.
  • Для быстрой тренировки в домашних условиях на рельеф выполняйте каждое упражнений в один подход.

Обязательно выполните:

  • Разминку перед началом тренировки
  • Растяжку после окончания тренировки

1. Приседания сумо с гантелями

Поставьте стопы широко друг от друга, но не на максимальное расстояние, и по сторонам разверните носки. Выпрямитесь, возьмите в кисти по гантели, держа в связки на уровне таза перед собой. Выполните сумо, отведя ягодицы вниз-назад до того, пока бедра не окажутся параллельно полу. Корпус наклоните, сохранив поясницу прямой, гантели опустите между ног. Колени не выводите за носки на всем протяжении и не заваливайте внутрь. Встаньте, повторите. Одной из лучших упражнений по прокачке ягодиц, приводящих мышц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Если у вас большой вес отягощений, можете выполнять сумо с одной гантелью:

2. Болгарские выпады

Поставьте скамью или любую другую не слишком высокую опору (можно использовать диван или стул). На удаление шага разместитесь перед ней в классической стойке с гантелями в кистях. Ноги рядом, руки опущены вдоль туловища, спина ровная. Закиньте на опору правую стопу носком вниз, зафиксируйте положение. Опустите таз в выпад, держите по всей его протяженности опору на левой ноге. Бедро до параллели пола и колено над носком, корпус прямой, без наклона спины вперед. Поднимитесь вверх, при этом упритесь в пятку, повторите. Затем поменяйте ноги. Включаются в выпаде средняя и большая ягодичная мышцы, квадрицепсы с бицепсами бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте ровно, выпрямитесь. Возьмите по гантели в руки, опустите вниз перед собой, расположите на бедрах. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на носок. Основная нагрузка идет на опорную правую ногу. Начните одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, немного подгибая колено. Не округляйте спину, старайтесь держать ее максимально прямой. Руки со снарядами опустите по передней поверхности ног до середины голени, могут они дойти и до лодыжек, если вам позволит растяжка. Распрямитесь, повторите тягу, смените ноги. Работают задняя поверхность бедра, переход к ягодицам и сами ягодицы. Уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

4. Классические выпады назад

Возьмите в кисти гантели, опустите вдоль тела. Стойка будет обычная – прямой позвоночник, ровная спина, стопы рядом друг с другом, взгляд вперед. Из этого положения шагните назад левой ногой, поставьте на носок, опустите таз. Выпад закончите позой: переднее бедро параллельно полу, колено над носком. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Оттолкнитесь, встаньте обратно и затем сделайте правой ногой шаг назад. В программе тренировок для женщин на рельеф такого рода выпады обязательны, так как интенсивно нагружают бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Приседы на коленях с гантелей

Переместитесь в стойку на коленях, расположите их на ширине плеч, а стопы за собой сомкните между собой внутренними сторонами. Возьмите гантель, держа обеими руками перед грудью. Распрямитесь, смотрите вперед. Сделайте присед на коленях: опустите таз назад-вниз, почти доведя ягодицы до пяток, наклоните немного корпус, без сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы, встаньте на исходную позицию, повторите. В программы тренировок на рельеф дома для девушек включать обязательно – грузятся ягодицы, бедра почти не работают.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Отведения ноги назад стоя

Вернитесь в положение стоя. Только локти согните и скрестите на уровне груди перед собой руки. Правую ногу отставьте назад, установите стопу на носок, при этом подсогните колено левой ноги. Корпус слегка наклоните вперед. Теперь в принятой позиции сделайте отставленной ногой мах назад пяткой вверх, доведя до параллельной линии с полом. Опустите обратно, повторите. Держите на всей протяженности корпус зафиксированным. Затем поменяйте ноги. Нагрузка идет на большой ягодичный пучок, частично работают бицепсы и мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

7. Пульсирующие отведения ноги

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Руки размещены перед собой, а корпус немного наклонен вперед, опорная нога подсогнута в колене. Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений. Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Приседания с пульсацией

Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы. Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций в 3-4 подхода.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела

Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спина, грудь, пресс. Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки. Можно использовать бутылки с водой.

1. Классический жим гантелей от груди

Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору (скамью или фитбол) спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга. Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз. Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если нет скамьи, то выполняйте жим на полу:

2. Тяга гантелей в наклоне

Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад. Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей вверх стоя

Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне. Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Разгибания из-за головы на трицепс

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно. Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Разводка гантелей в наклоне стоя

Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция. Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте. Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Отжимания + подъемы рук

Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание – из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола. Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы. Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Подъем рук вбок и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите. Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой. Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

8. «Супермен»

Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу. Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Расслабьтесь. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба. Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

9. «Мертвый жук»

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности. Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота. Прокачивается низ пресса, формируется рельеф.

Сколько выполнять: 15-20 разведений в 2-3 подхода.

10. «Русский твист»

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища. Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов на каждую сторону в 2-3 подхода.

День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание. Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик.

1. Мах согнутой ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте. Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

2. Махи прямой ногой на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с опорой на локтях и предплечьях, это дополните выпрямлением спины. Должна быть ровная линия корпуса. В правой ноге разогните колено, установите ее носком вниз на пол. Начните делать вверх махи, поднимая прямую ногу до одной плоскости со спиной и опуская назад, по мере выполнения не расслабляйте ягодицы. Затем выполните левой ногой. Этот вид махов в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек рекомендуется вносить на регулярной основе. Работает ягодичный массив, переход в бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

3. Сгибания коленей на бицепс бедра

Сохраните положение на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса до таза установите единую линию в позвоночнике. Теперь правую ногу выпрямите, поднимите вверх до плоскости спины. Начните совершать в такой позиции сгибания колена, подводя голень к бедру, пятку к ягодице. Опустите назад, повторите еще раз. Затем поменяйте ноги. Спину не прогибайте и при выполнении не двигайте никак корпусом. Акцентируется нагрузка на двуглавой мышце бедра, прорабатывается переходный участок к ягодицам, который часто выступает проблемной зоной. Упражнение поможет согнать жир, целлюлит.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Перевернитесь и лягте на спину, прижмитесь, протяните руки вдоль тела. Затем согните колени, подвиньте стопы поближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход к исходной позиции выпрямлением левой ноги так, чтобы бедра встали параллельно друг другу. Выполните ягодичный мостик – упритесь в пятки и таз поднимите вверх, напрягая мышцы. Должна выйти единая линия корпуса, назад опустите, снова повторите подъем. Потом переставьте ноги. Нагружается таким упражнением мышечная группа ягодиц, бицепсы бедер, поясничная область. Из мостика извлекается максимум пользы за счет опоры только на одну ногу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

5. Махи ногой в ягодичном мостике

Положение из предыдущего упражнения не меняйте. Левая нога поднята, спина ровная, руки уложены вдоль туловища. Из такой позиции выполните мах правой ногой к себе, затем верните ее назад. При этом корпусом никак не двигайте, не опускайте его к полу. Как только сделаете поднятой ногой, смените стороны и повторите. Включать упражнение нужно на постоянной основе в программы тренировок для женщин на рельеф дома. Будет тратиться максимум калорий, вернется тонус к мускулатуре ног и ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

6. Подъемы согнутой ноги лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз. Под голову уберите руки, сложенные перекрестно. Согните колено правой ноги, при этом голень доведите до уровня вертикали с полом. Начните делать подъемы на максимально возможную высоту бедром, напрягая ягодичные мышцы. Позиция ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только этой стороной выполните, поменяйте положение. Акцент создается на ягодицах. Под нагрузкой, но уже меньшей, также находятся бицепсы и квадрицепсы бедер. По технике упражнение не из простых, важно не допустить смещения на спину.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

7. Боковые скручивания

Перевернитесь на спину, руки уложите под голову, ноги подогните. Скрутитесь корпусом вправо, опустите бедра на пол. Начните выполнять скручивания – для этого поднимайте голову, плечи, лопатки, руки и опускайте обратно. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Ноги все время в одной и той же позиции. Теперь разместитесь на левом боку, повторите скручивания. В этот момент активно включаются в работу косые пучки и верхняя зона пресса. Будет крепче мускулатура кора, ярче оформится талия, прорисуется рельефность.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

8. Скручивания локти к коленям на спине

Вернитесь в лежачее положение на спине, руки оставьте под головой, поясницу прижмите плотно к поверхности. Согните колени, поставьте стопы на пятки. Из такой исходной позы выполните скручивания – одновременно поднимите бедра вместе с верхом корпуса и руками, дотянитесь локтями до коленей. Напрягите в конечной точке мускулы пресса, распрямитесь обратно, лягте. Потом повторите еще раз. Элемент в программах для девушек на рельеф в домашних условиях не из легких, но зато упражнение полноценно прорабатывает мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъемы корпуса к поднятым ногам

Протяните руки по сторонам из положения лежа на спине. Плотно прижмите по всей протяженности корпус к полу. Поднимите вверх прямые ноги, доведите их до вертикальной линии. Можно слегка согнуть колени. Теперь приподнимитесь верхней частью туловища вверх, переведите руки вперед, потянитесь к ногам за счет мускулов пресса. Коснитесь голеностопов ладонями. Плавно опуститесь из этого положения обратно, повторите скручивание. Активно работает мышечная группа верхней трети живота, именно здесь быстрее проступит рельефность.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

10. Вертикальные ножницы ногами

Останьтесь лежать на спине, руки перенесите и положите вдоль тела. Вытяните ноги, разместите их рядом друг с другом. Голову приподнимите. Перейдите для выполнения упражнения в следующую позицию: оторвите ноги от пола, оставьте на весу, доведя до небольшой высоты. Теперь начните ими делать ножницы из принятого положения – поочередно опускайте и поднимайте, держите короткой амплитуду. Темп выше среднего. Рассчитано упражнение на низ пресса, акцент идет на снижение жировых запасов, это место считается проблемной зоной.

Сколько выполнять: по 15-20 разведений ног в 2 подхода.

11. Колено к груди из собаки мордой вниз

Расположитесь в позе собака мордой вниз, поднимите таз вверх через планку на прямых руках. Получится между корпусом, ногами и полом треугольник. Ровно должна идти спина, колени выпрямлены и голова опущена. Теперь правую ногу поднимите вверх так, чтобы с туловищем образовалась одна линия. После этого одновременно перейдите в планку и подтяните колено к животу. Далее обратно вернитесь и повторите. Поменяйте ноги. Отлично подходит это упражнение для программы тренировок на рельеф дома, так как сжигает много калорий, задействует мускулатуру пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

12. Повороты корпуса в планке на локтях

Переместитесь в классическую планку на локтях. Предплечья направьте вперед параллельно друг другу, подберите таз с животом и ноги установите на ширину плеч. Начните делать повороты ягодиц и ног из стороны в сторону, не доводите до конца и не касайтесь пола. Стопы переводите вбок. Верхняя часть корпуса за каждым движением не идет, а остается зафиксированной. Не делайте пауз, этим удастся удержать максимальную нагрузку. Упражнение задействует кор, работу выполняют в основном боковые пучки пресса, формирующие линию талии.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Если вы хотите сжечь жир и уменьшить объемы, то добавьте 1-2 раза в неделю кардио-тренировки:

  • Кардио-тренировка для быстрого похудения (средний и продвинутый уровень)
  • Универсальная кардио-тренировка для похудения (средний уровень)
  • Универсальная кардио-тренировка без прыжков (начальный и средний уровень)
  • Супер-интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал (продвинутый уровень)
  • Кардио-тренировка без приседаний, планок и прыжков (начальный и средний уровень)

Если вы хотите еще больше поработать над мышцами живота, то добавьте тренировок на пресс:

  • Готовая тренировка девушкам для живота и талии на 10-20 минут
  • 8 минут на пресс для женщин: быстрая тренировка из 8 упражнений
  • 8 минут для живота стоя: готовая тренировка для каждого
  • Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана тренировок

Если вы хотите улучшить гибкость и растяжку, то добавьте стретчинг-тренировки:

  • Универсальная растяжка для всего тела
  • Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат
  • Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и ягодицы, то добавьте тренировки на нижнюю часть тела:

  • Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря и без прыжков)
  • Тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут
  • Тренировка для внутренней и внешней поверхности бедра

план тренировок в тренажерном зале

Наверное, каждая девушка хочет быть обладательницей подтянутого и упругого тела. Чтобы реализовать это на практике, необходимо приложить определенные усилия, причем комплексного характера.

Придерживаясь правил, о которых пойдет речь в сегодняшней статье, рельефное тело станет для каждой девушки не просто мечтой, а реальностью.

Главные принципы рельефа

Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.

Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:

  1. Рациональное питание
  2. Грамотные силовые тренировки
  3. Кардионагрузки

Поговорим о каждом пункте подробнее.

Питание

Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.

Любая диета для похудения основана на дефиците калорий. Только получение меньшего количества энергии способствует избавлению от лишнего жира.

Чаще всего, дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов в питании. Но вот определить, сколько именно нужно их есть не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она чаще экспериментальным путем.

Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.

Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.

В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.

Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:

  • Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
  • Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
  • Суточное потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
  • Норма воды — 30-40 мл на 1 кг

Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.

Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:

  • сахар и мед
  • сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
  • кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
  • алкоголь
  • некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)

Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.

Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:

  • Соусы и майонезы
  • Сметана и сливки
  • Жирные твердые сыры
  • Жирное мясо

В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.

При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.

К главным источниками белка относятся нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).

Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания. За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.

А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.

Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.

Главная цель силовых нагрузок при похудении – поддержание мышц в тонусе и трата большого количества энергии.

Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий. А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц.

Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.

Кардиотренировки

Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.

Особенности тренинга на рельеф

Для ускорения жиросжигания и достижения пикового рельефа в тренировках девушек применяются разные способы интенсификации нагрузки.

Отличительная особенность – это комплексный подход к увеличению интенсивности:

  • Повышается суммарное количество тренировок (силовые плюс кардио)
  • Растет количество упражнений на отдельную мышечную группу (например, за счет добавления суперсетов и трисетов)
  • Увеличивается количество подходов и повторений в каждом движении

Все это происходит на фоне сокращений пауз между подходами (либо полное отсутствие как таковых).

Рабочий вес рекомендуется уменьшить, но не использовать слишком легкую нагрузку. Если мышцы будут недорабатывать, это может стать причиной их уменьшения в объемах.

Чтобы занятия в тренажерном зале приносили максимальный результат, соблюдайте рекомендации по следующим параметрам нагрузки:

  1. Частота силовых занятий в неделю — 3 (касается любительских тренировок)
  2. Количество упражнений за тренировку и их целевая направленность

Главный акцент в женском силовом тренинге для похудения, как уже упоминалось выше, направлен на трату большого количества энергии и “шлифовку” проблемных зон.

В случае с группами мышц – это живот, бедра, ягодицы и трицепсы. Именно на них и приходится основная часть упражнений тренировочного комплекса.

Как правило, тренировки на рельеф в тренажерном зале достаточно интенсивны. Здесь выполняется большое количество упражнений, используются суперсеты, трисеты или круговые методы.

Количество упражнений зависит от уровня подготовки, но в среднем это 10-15 движений.

  1. Количество подходов и повторений

Тренировка на рельеф для девушек характеризуется высокообъемной нагрузкой, с большим количеством подходов и повторений.

В одном упражнении выполняется от 3 до 5 рабочих подходов. Диапазон повторений колеблется в пределах 15-25.

  1. Вес отягощений

Используемые веса при занятиях на рельеф у девушек умеренные и зависят от типа упражнений. В основном они укладываются в диапазон 40-60% от одного повторного максимума.

Для сравнения, при тренировках на рост мышечной массы даже в женском бодибилдинге применяются отягощения весом в 60-80% от 1 ПМ.

  1. Отдых между подходами

Рельефный период тренировок – это сокращение пауз отдыха между подходами до минимума. Как правило, это 30 секунд.

При использовании суперсетов или трисетов 2-3 упражнения делают и вовсе без отдыха. Также часто практикуются круговые тренировки. Здесь переходят от одного упражнения к другому практически без отдыха.

Пример программы на рельеф для девушек

Чтобы подвести итог всему сказанному, приведем пример программы на рельеф для девушек среднего уровня физической подготовки.

Тренировка 1 – Пресс, бедра, трицепсы:

Тренировка 2 – Пресс, грудь, спина, плечи:

Тренировка 3 – Пресс, ягодицы, трицепс:

Заключение

Было бы ошибкой сказать, что рельефа тела добиться легко. В действительности все требует значительных усилий и времени. Но если вы знаете алгоритм работы, то шансы получить фигуру своей мечты возрастают.

10 лучших планов домашних тренировок для женщин

Все мы знаем, что достижение потери жира с помощью упражнений — это простое уравнение большего расхода энергии снаружи, чем внутри. Тем не менее, мы также знаем, что это не так просто, верно?

Вы должны убедиться, что вы включаете баланс типов движений, включая сопротивление, а также кардио, и сохраняете свою мотивацию и ответственность, чтобы увидеть результаты. Для тех, у кого нет ни времени, ни денег на посещение тренажерного зала или персонального тренера, это может быть еще сложнее.

Подсказка: приложения для домашних тренировок. В отличие от учебных пособий на YouTube (которые, безусловно, могут быть полезными), новейший поток онлайн-программ содержит конкретные упражнения, включая повторения и подходы, которые вам необходимо выполнять во время еженедельных занятий в течение определенного периода времени, например, 12 недель, чтобы достичь своей цели.

Это была культовая электронная книга BBG Кайлы Ицинес, которая вдохновила эти цифровые режимы тренировок, но теперь многие из них были обновлены до более удобных приложений, включающих клипы движений, помогающие с формой, форумы сообщества, отслеживание прогресса и планировщики питания для правильного дозаправка. Все, не выходя из собственного пространства.

От высокотехнологичного Sweat & Reset от Fiit до Jennis: Postnatal для молодых мам и Tone & Sculpt от Krissy Cela, предназначенного для любителей силовых тренировок, вот наш выбор лучших для загрузки прямо сейчас. ..


Итак, что 10 лучших планов тренировок для женщин?

P.volve

Что это? Этот новый метод тренировок, появившийся на территории Великобритании из США, бросает вызов представлению о том, что для получения результатов необходимо усердно тренироваться . По их словам, «боль не выгода. Боль — это просто боль».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на больших весах и бесконечных повторениях, P.volve разработан для точных движений с использованием меньшего набора. На одном занятии вы можете использовать утяжелители для лодыжек, эластичные ленты и мяч для пилатеса, закрепленный между ног (да, действительно). Говорят, что упражнения имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни. И из-за этого вы будете вертеться и вертеться, как если бы убирали покупки или выходили из машины.

Для кого? Тем, кому уже не чего ныть после тренировок.

Комплект? Разное. См. варианты на веб-сайте P. volve.

Как долго? Пройдите фитнес-викторину, и онлайн-платформа подберет план на основе ваших целей. После этого он будет предлагать вам тренировки каждую неделю. Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы можете получить первые 14 дней бесплатно. После этого цены начинаются с 13 фунтов стерлингов в месяц.

Не подписывайтесь, если… вы не готовы принять новый метод. Это малоэффективно и необычно — вам нужно придерживаться этого.

Зарегистрируйтесь, если… вы готовы быть более внимательными к своим движениям и хотите более упругую попу.

Присоединяйтесь сюда

Кайла Итсинес: BBG

Что это? Австралийская фитнес-фаворитка сделала себе имя благодаря этой программе упражнений, изначально доступной только в виде электронной книги, в которой основное внимание уделяется высокоинтенсивным интервальным тренировкам на основе сверхкоротких циклов, разработанным для выполнения дома с минимальным оборудованием. Вы будете выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок плюс три низкоинтенсивных кардиотренировки в неделю.

Для кого? Новички.

Комплект? Набор из гантелей, набивного мяча, гири, степа и скакалки.

Как долго? Если вы только начинаете или возобновляете свое фитнес-путешествие, базовая программа длится восемь недель. Тем не менее, для тех, кто хочет продолжить, в приложении SWEAT в App Store и Google Play доступно 92 недели.

Не подписывайтесь, если… Вы любите поднимать тяжести в тренажерном зале.

Подпишитесь, если… Ты любишь бурпи .

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Fiit: Sweat & Reset

Что это? «Netflix of Fitness» объединился с WH , чтобы предложить вам тренировочную программу Sweat & Reset. Он сочетает в себе HIIT, силовые тренировки и тренировки на подвижность — от таких, как Эдриенн Герберт, Лоуренс Прайс и Кэт Меффан — так что вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и увеличить диапазон движений. Транслируйте сеансы из любого места на свой телефон или телевизор, загрузив приложение Fiit в App Store и Google Play.

Для кого? Тем, у кого нет времени на спортзал.

Комплект? Коврик для упражнений и набор гантелей.

Вы можете попробовать этот бесплатный тарифный план ниже

Как долго? Четыре сеанса по 25–40 минут в течение 10 недель. Если вы хотите продолжить, у них есть много планов, чтобы держать вас в напряжении.

Не подписывайтесь, если… Вы не любите потеть.

Зарегистрируйтесь, если… Вам трудно уделять достаточно времени дням отдыха и мобильности.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Анна Виктория: Fit Body

Что это? Звезда фитнеса из Калифорнии разработала приложение с тремя различными программами, включающими высокоинтенсивные и силовые упражнения, между которыми пользователи могут переключаться. Сеансы «Измельчение» и «Тон» длятся 30 минут, а «Скульпт» — от 45 до 60 минут, и вы можете тренироваться до шести раз в неделю. Продукт также включает в себя первый «индивидуальный планировщик еды».

Для кого? Если вам тоже нужны рекомендации по питанию.

Комплект? Для программы «Тонус» необходимы гантели. Коврик для йоги и эластичная лента не являются обязательными для «Tone» и «Shred». «Ваять» можно только в спортзале.

Как долго? Основные руководства Анны по фитнесу для тела рассчитаны на 12 недель, но ее приложение «Fit Body with Anna Victoria» в App Store и Google Play позволяет вам продолжать совершенствоваться.

Не подписывайтесь, если… Вам нравится, когда вам говорят точно что делать — это позволяет вам гибко выбирать сеансы микширования, что может быть пугающим для некоторых.

Зарегистрируйтесь, если… вам нравится быть частью глобального сообщества. Анна постоянный пользователь социальных сетей.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Instagram

Krissy Cela: Tone & Sculpt

Что это? Британская звезда YouTube известна своими видеороликами о силовых тренировках. Теперь она создала приложение с упором на укрепление вашего тела, которое подходит для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки, и его можно делать дома или в тренажерном зале. Найдите HIIT, циклы, суперсеты, дроп-сеты, тренировки с собственным весом и специальные упражнения для целевых областей. Пользователи будут следовать индивидуальному графику из трех или пяти тренировок в неделю.

Для кого? Те, кому не хватает денег. Это 23 пенса в день.

Комплект? Зависит от тренировки.

Как долго? Программы длятся 12 недель. В приложении также есть сотни уникальных тренировок, доступных в App Store и Google Play, так что у вас вряд ли закончатся. ..

Не подписывайтесь, если… Кардио вам больше по душе.

Зарегистрируйтесь, если… Вам нравится чувствовать себя сильным.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

@krissycela

Strava: Бег

Что это? Если вам предстоит забег на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, это приложение идеально вам подойдет. Планы могут быть персонализированы в зависимости от уровня опыта (начальный, средний и продвинутый), и они включают тренировки и длительные пробежки каждую неделю. Подробная информация о количестве, продолжительности и интенсивности будет доставлена ​​прямо в ваш почтовый ящик во второй половине дня до назначенной пробежки. Найдите их в App Store и Google Play.

Для кого? Бегуны.

Комплект? Только ваши любимые кроссовки.

Как долго? Планы составляют от шести до 12 недель, и их продолжительность может быть изменена в зависимости от даты гонки.

Не подписывайтесь, если… Эээ, бег не для вас.

Зарегистрируйтесь, если… Вам нравится структура.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джастин ЛамбертGetty Images

Freeletics

Что это? После того, как вы попробуете их набор бесплатных тренировок, чтобы получить представление о приложении — в App Store и Google Play — заполните анкету, которая затем назначит вас на «Тренировочное путешествие», которое настраивает высокотехнологичный тренер с искусственным интеллектом. Примеры включают шестинедельный план «Похудеть» или 12-недельный план «Нарастить мышечную массу».

Для кого? Продвинутые любители спортзала.

Комплект? Ноль.

Как долго? Планы на шесть, восемь или 12 недель.

Не подписывайтесь, если… Вы хотите легкой поездки — большинство планов включают семидневную «Адскую неделю» в середине.

Зарегистрируйтесь, если… У вас нет места для хранения большого количества оборудования, и вы любите использовать приложения Applewatch. Freeletics может тренировать вас с вашего запястья.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джессика Эннис: Дженнис — Послеродовая

Что это? Приложение для тренировок от легенды олимпийских игр Джессики Эннис, доступное в App Store и Google Play, включает программы «Фитнес», «Беременность» и «Послеродовой период». Последний — это точный план, которому она следовала после того, как поприветствовала своих собственных детей, и сосредоточена на том, чтобы помочь нарастить правильные мышцы, чтобы повысить уверенность в себе.

Для кого? Новоиспеченные мамы.

Комплект? Зависит от тренировки — но минимальную, обещают.

Как долго? Программа разбита на три части…

  • Этап 1 (0-8 недель): Помощь в развитии мышц кора
  • Этап 2 (8-16 недель): Помощь в развитии контроля кора, с добавлением легкого сопротивления
  • Стадия 3 (16-24 недели): легкие фитнес-тренировки, которые помогут вам перейти к полноценной фитнес-программе

    Не подписывайтесь, если. .. Вы еще не родили .

    Зарегистрируйтесь, если… Вы нервничаете по поводу возвращения в спортзал сразу после беременности.

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

    Shona Vertue: Программа мобильности Vertue Method

    Что это? Австралийский учитель йоги и знаменитый личный тренер (Дэвид Бекхэм есть в ее книгах) описывает этот план, доступный только в электронной книге, как «достичь целей, которые вы хотите в тренажерном зале, двигаться легче и «готовить свое тело к будущему». Она обещает, что это важная и долгосрочная инвестиция в ваше тело.

    Для кого? Для тех, у кого есть 10-30 минут в день.

    Комплект? Вам понадобится коврик и мотивация.

        Как долго? 12 недель. Вы получите 7 видеороликов о мобильности в реальном времени, которые состоят из:

        • 1 ежедневной тренировки
        • 3 упражнений для бедер
        • 3 упражнений для верхней части тела

          Не подписывайтесь, если. .. Вы предпочитаете использовать приложение.

          Зарегистрируйтесь, если… Вы бегун, который забывает растянуться, или медведь-йог, который хочет увеличить диапазон движений.

          ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

          @shona_vertue

          Крис Хемсворт: Центр 6

          Что это? Герой голливудских боевиков объединил усилия с женой, любящей йогу, Эльзой Патаки, и множеством других лучших тренеров, чтобы создать приложение для тренировок, ориентированное на стиль тренировок «в любое время и в любом месте». Этот конкретный план, подходящий для начинающих и продвинутых и доступный в App Store и Google Play, включает в себя шесть упражнений, шесть раундов в течение шести дней в неделю, и он начинается 3 февраля. Сеансы длятся от 20 до 25 минут и включают в себя комбинацию кардио и силовых движений.

          Для кого? Те, кого отталкивает слишком сложный фитнес.

          Комплект? Набор гантелей.

          Как долго? Шесть недель.

          Не подписывайтесь, если… Большинство дней вы не можете тренироваться.

          Зарегистрируйтесь, если… Вы любите простоту

          ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


          Прежде чем идти —

          WH предлагает 7 полезных советов по составлению плана тренировок

          Потому что мы знаем, что вы хотите добраться до финиша. ..

          • «Инвестируйте в достойную пару кроссовок , которые обеспечат вам стабильность, безопасность и свободу движений», — Морган Фарго, писатель о цифровом фитнесе. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим ударам.
          • «Плохую диету невозможно перетренировать, поэтому убедитесь, что у вас есть питание , готовое правильно подпитывать вас, подсчитывая ваши макросы», — Эми Лейн, цифровой редактор. Узнайте, как подсчитать ежедневное потребление белков, углеводов и жиров.
          • « Катание из пеноматериала стало ключом к моей подготовке к бегу», — Франческа Менато, редактор социальных сетей. Узнайте, как правильно их использовать.
          • «Красивая бутылка для воды , безусловно, побуждает меня избегать обезвоживания во время упражнений», — Лорен Кларк, пишущий цифровой писатель. Этот говорит вам, сколько вам осталось выпить.
          • «Ничто так не помогает мне придерживаться графика тренировок, как свежая пара леггинсов », — Фрэнки Хилл, кинорежиссер. Это самые крутые из всех.
          • «Нет ничего более раздражающего, чем развевающиеся волосы, когда вы пытаетесь отрыгнуть — повязка на голову — мой спаситель», — Шарлотта Дейли, помощник по цифровым технологиям. Это наш лучший выбор.
          • «Не всегда нужно мыть голову после тренировки — особенно если у вас мало времени утром — если вы выберете осветляющий шампунь », — Клаудия Канаван, редактор Digital Beauty & Health. Это наша редакция лучших.

            Essential Home Workout Kit


            Прежде чем приступить к тренировке из своей гостиной, прочтите эти 35 лучших советов по домашней тренировке.

            6 важных причин, по которым каждой женщине нужен план домашних тренировок (даже если у нее есть абонемент в тренажерный зал)

            Пора заниматься дома?

            Вы пытаетесь решить, следует ли вам купить абонемент в тренажерный зал или заниматься дома?

            Я объясню вам, почему каждой женщине нужен план домашних тренировок, даже если у вас есть абонемент в спортзал.

            Эта тема обсуждалась в недавнем выпуске подкаста Crunches and Cosmos . Вы можете прослушать эпизод прямо здесь:

            Пробки

            Так бывает.

            Иногда девушке уже не хочется сидеть в пробке.

            Жизнь так покупают в эти дни для женщин и мам. Если вы знаете, что у вас есть план Б в заднем кармане, и вы не собираетесь выпасть из фургона для тренировок, потому что сегодня вам не хочется ехать куда-то еще, то это большое облегчение.

            Погода

            Иногда у матери-природы есть планы, которые заставят вас остаться дома — может быть, на несколько дней.

            Если вы застряли с детьми на неделю, вам понадобится несколько тренировок, которые вы можете делать дома, чтобы сохранить рассудок.

            Убедитесь, что у вас есть готовый план домашних тренировок для таких случаев.

            Твоя жизнь меняется

            Раньше я тренировался в спортзале. Когда мне было 20 и далеко за 30, я религиозно ходил в спортзал.

            Но в какой-то момент посещение спортзала перестало вписываться в мою жизнь. Мне пришлось принудительно вписать это в свой график, и я начал обижаться на это.

            Проанализируйте период своей жизни. Будет ли программа домашних тренировок лучше соответствовать вашему текущему графику? Вы всегда можете вернуться в спортзал в любое время. Это никуда не денется.

            Но это действительно блестящий ход, чтобы всегда иметь готовый план домашней тренировки.

            Выясните, почему

            Когда вы тренируетесь дома, вам действительно нужно копать глубже и напрягать мышцы мотивации. Это хорошая вещь.

            Если вы занимаетесь спортом, потому что вам нравится, как это заставляет вас чувствовать себя физически и умственно, то исследования показывают, что вы, скорее всего, будете продолжать заниматься.

            Некоторые люди ходят в спортзал, чтобы «отметиться в спортзале» в социальных сетях или чтобы определенные люди могли их там увидеть. Это не хорошие или устойчивые причины для занятий спортом.

            Занимайтесь спортом, потому что это питает вашу душу, а не ваше эго.

            Новые вещи

            Каковы ваши тренировки в спортзале? Как часто вы что-то путаете?

            Когда я ходил в спортзал, у меня было 3 или 4 упражнения, которым я следовал. Это сработало. Получил работу. И, честно говоря, пока я не начал тренироваться дома, я не понимал, как я стал самодовольным, бросая себе физический вызов.

            Но дело в том, что я был абсолютно уверен в том, какие машины я знаю, как использовать и какие классы я могу выжить, и я просто продолжал использовать их все время.

            Почему я никогда не менялся? Потому что в спортзале есть публика!

            Я стеснялся выглядеть глупо перед другими людьми, поэтому никогда не пробовал ничего нового.

            Когда я начал тренироваться дома, я попробовал стили тренировок, которые никогда бы не сделал в спортзале (потому что я не хотел потерпеть неудачу или выглядеть глупо перед незнакомцами или друзьями).

            Вы должны иметь возможность изменять свои тренировки. Ваше тело будет реагировать на различные упражнения. А заниматься спортом будет веселее, когда есть разнообразие. Делать одни и те же упражнения все время надоедает. И становится все труднее сосредоточиться.

            Когда вы тренируетесь дома, это только вы и ваши цели. Вы можете попробовать все, что вы хотели… пошаговые упражнения, интервальные тренировки, использование штанги или петля упражнений. Вы поняли… это хорошо.

            Ваша домашняя аудитория

            Если они увидят, как вы это делаете, это может стать для ваших близких невероятно важным сигналом о важности регулярных физических упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *