Содержание

приседания для новичков 15-ти недельная программа

Было время когда я занималась в тренажерке по 2 часа 5-7 дней в неделею, но это было года три назад, сейчас все мое время занимает семья и моя годовалая дочь. МЗР помог сбросить 5 кг за полтора месяца, здорово! но чувство что тело мое особо не радуется, стало кое где обвисать  

Ну что же, теперь без физических упражнений не обойтись. Понедельник — подходящий день для начала 
Предлагаю всем и себе в том числе программу приседаний для новичков, отысканную в просторах интернета.

№ недели123456789101112131415
подход 181010151515202025253030303540
подход 2101215152020252530303035404040
подход 381012151820202530303035353540
подход 481012151620202525303030353540
подход 56810121215202020253030303540
всего405059728290105115130140150160170180200

Делать приседания нужно через день, между подходами 2 минуты перерыв.
 
Я стартую с сегодняшнего дня, посмотрим что получится на финише. 


Русская программа приседаний для мастеров

Автор: Рэнди Хауэр, РГС
Источник: www.dragondoor.com

Классическая шестинедельная русская программа приседаний легендарна тем, что дает толчок приседающему, чей прогресс остановился. Что делает ее такой эффективной, так это брутальная и неустанная волна нагрузки и объема в первые три недели, а потом еще более брутальная волна нагрузки и интенсивности в последние три недели. Две из трех последних тренировок находятся в области 95-105% 1RM!

Оригинальные русские программы приседаний разработаны для молодых атлетов: мужчин и женщин на пике своих атлетических и укрепляющих сил. Я занимался этой программой несколько раз за эти года, но, когда я достиг среднего возраста, я встал перед выбором: либо увеличивать основу 1RM, на которой я строил программу, либо уйти из спорта. В последний раз, когда я занимался циклом, я пришел к формуле, которая позволяет мне адекватно укрепляться между занятиями и все равно заканчивать программу с новым 1RM.

Оригинальная русская программа – это программа из шести недель, в которой приседать надо три дня в неделю в непоследовательные дни. Моя мастерская версия – это программа из восьми недель и в ней нужно приведать 2 дня в неделю: например, в понедельник и четверг, вторник и пятницу и т.д.

Между занятиями должно быть минимум 48 часов, и не бойтесь брать 3 дня отдыха после дня нагрузки. Но не расслабляйтесь, стареть – это не для сосунков, и, хотя эта программа модифицирована, она тоже не для сосунков, так что приседайте хотя бы два раза в неделю.

Вот как это работает.

Возьмите ваш текущий 1RM и вычтите 20% от него. Это будет ваш 1RM для этой программы. К примеру, если ваше лучшее приседание 1RM составляет 150кг, вычтите 30кг, и для вашей программы мастера 1RM будет составлять 120кг. Если не знаете ваш максимальный 1RM, рекомендую вам начинать с малого.

Отдыхайте так долго, как потребуется между сетами. Эта программа разработана для приседаний олимпийским стилем. Если вы силовой приседающий, вычтите 15% от вашего 1RM, чтобы приспособиться к разнице в глубине между двумя стилями. Пояса и повязки подходят для любого стиля (мы мастера, в конце концов, используйте то, что вам необходимо). Не бойтесь отклоняться от расписанной программы и делать дополнительную разминку или две, когда готовитесь к работе с весом, особенно в дни нагрузки последних трех недель.

Фаза 1 – Объем: 4 недели, приседания дважды в неделю

Тренировка 1: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов

Тренировка 2: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 3 x 6 сетов
Тренировка 3: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 4: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 4 x 6 сетов
Тренировка 5: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 6: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 5 x 6 сетов
Тренировка 7: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 8: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 6 x 6 сетов

Фаза 2 – Интенсивность: 4 недели, приседания дважды в неделю

Тренировка 9: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 10: 60% x 3, 70% x 2, 85% x 5 x 5 сетов
Тренировка 11: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 12: 60% x 3, 70% x 2, 90% x 4 x 4 сетов
Тренировка 13: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 14: 60% x 3, 70% x 2, 95% x 3 x 3 сетов
Тренировка 15: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 16: 60% x 3, 70% x 2, 100% x 1, (105% x 1) (110% x 1)
(Попытки в круглых скобках – дополнительные PR – попытки, если предыдущие попытки были субмаксимальными).

Даже в облегченном и расширенном формате русские приседания убийственны. Не забывайте о балансе тренировок с весом, чтобы дать телу энергию для восстановления, которая ему необходима между тренировками. Ешьте достаточно хорошей еды. Слушайте свое тело, эта программа не для каждого. Если чувствуете, что не можете продолжать, вам нужно остановиться и отдохнуть несколько дней. Если вы все еще в игре, отдохните несколько недель и начинайте все заново. В конечном счете, у всех программ имеются директивы.

Нужно адаптироваться к программе, к тому, как реагирует на нее тело, и, когда мы стареем, нам нужно быть еще внимательнее к предупреждающим сигналам тела. Восемь недель – это просто предположение, если вам нужно 9, 10 или 12 недель, чтобы достичь нового максимума, то делайте то, что необходимо.

Если вы пройдете программу и достигните нового максимума: мои поздравления! Заметьте, что

вы будете очень хотеть этого, но я настоятельно рекомендую вам не проходить, я повторяю, не проходить, эту программу два раза подряд или больше двух раз в год. Это тяжелая программа, и риск тендинита и других травм будет высок, если попробуете повторить ее. Так что не надо.

Поддерживайте силу приседаний, но делайте это путем перехода к другой программе. Однако, эту программу можно применить к жиму или к другим движениям верхней части тела. Это приемлемо. Но ваши ноги и спина требуют отдыха и чего-нибудь другого, чем можно заняться. Поверьте мне

Наслаждайтесь программой!

Рэнди Хауэр, тимлидер РГС, так же тренер клуба “USAW”, атлет и спортивный тренер. Как атлет, он достиг трех КМС в длинном цикле 24 кг “Clean and Jerk”; один в 90+ кг дивизионе, один в 90кг дивизионе и еще один в 80кг дивизионе. Его цель в следующем году – пройти квалификацию Чемпионата по вейтлифтингу мировых мастеров в классе 85кг, возрастом 50-54 года.

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Привет всем!

У всех нас есть части тела, которые хотелось бы улучшить. Моя такая часть тела — ПОПА!!! Принимая это во внимание, я решила сделать с этим что-то. Моя цель — за 30 дней получить задницу своей мечты 🙂 У нас у всех есть мечты, правда?? Но пока я не попробую добиться своей цели, я не увижу никаких улучшений. Поэтому я беру вызов и буду делать эту 30-дневную программу, присоединив ее к своим ежедневным тренировкам. И я бросаю вам вызов! Принимаете?

Сможете ли вы не сойти с дистанции на протяжении 30 дней?

Я постаралась как можно больше упростить процесс. Ниже вы увидите календарь, где написано сколько упражнений на ягодицы мы будем делать. Но, вы же знаете, я люблю все перемешивать (иначе я была бы не я 🙂 Итак, я пошла на один шаг дальше: взяла количество дней и наполнила их различными сложными упражнениями прорабатывающими зону ягодиц.

Смысл заключается в том, что к концу 30-дневной программы каждый мускул ягодичной зоны, включая внутреннюю и внешнюю часть бедра будет проработан.

Я буду использовать во время тренировок сумку для песка, фитнес-бол, эквалайзер. Если у вас все еще нет такого инвентаря, то не переживайте и используйте все возможные подручные средства, чтобы на протяжении всей программы постепенно добавлять дополнительные веса. Вы добьетесь результата быстрее, если будете брать свободные веса.

Я приняла решение, что мой рабочий вес на каждый день — 9 кг. С ним я смогу дойти до конца программы, но если я почувствую, что мне становится легко выполнять упражнения, то я добавлю еще пару килограмм.

Распечатайте календарь

, чтобы можно было зачеркивать дни. Просмотрите упражнения на каждый день, которые я разместила ниже.

Обязательно сделайте фотографию «вид сзади» перед тем как приступить к программе тренировок!!

Наслаждайтесь процессом и пишите о ваших результатах.

Помните, что вы добавляете эти упражнения к вашим ежедневным тренировкам и вы всегда можете выполнить их на протяжении дня 🙂

Календарь на каждый день:

Или можете воспользоваться этим календарем (спасибо бодирокеру Надин за его составление):

Итак, что нас ждет впереди на протяжении всех 30 дней?

День 1 — 50 приседаний с весом

День 2 — 55 бурпи

День 3 — 60 качелей с сумкой для песка

День 4 — День отдыха!

День 5 — 70 внутренние подъемы бедра (по 35 раз на каждую сторону)

Задайте себе вопрос — нужно ли вам добавить дополнительный вес?

День 6 — 75 прыжки на скамью

День 7 — 80 приседаний с весом

День 8 — День отдыха!

День 9 — 100 приседаний с ногами шире плеч и весом

День 10 — 105 низких пульсирующих приседаний.

День 11 — 100 подъемов бедер в упоре на одной ноге (по 50 на каждую ногу)

День 12 — День отдыха!

День 13 — 130 прыжков лыжника

День 14 — 135 прыжков с поворотом

День 15 — 140 выпадов (по 70 раз на каждую ногу)

День 16 — День отдыха!

День 17 — 150 приседаний с весом

День 18 — 155 выпрыгиваний

День 19 — 160 приседаний с ударом ноги (по 80 на каждую ногу)

День 20 — День отдыха!

День 21 — 180 подъемов на ступеньку (по 90 на каждую ногу)

День 22 — 185 прыжки через фитнес-бол

День 23 — 190 перекрестные выпады

День 24 — День отдыха!

День 25 — 220 альпинист

День 26 — 225 приседаний с прыжком звезды

День 27 — 230 низких пульсирующих приседаний

День 28 — День отдыха!

День 29 — 240 приседаний с ударом ноги в сторону (по 120 на каждую ногу)

День 30 — микс из 250 приседаний (100 приседаний с весом, 100 приседаний с ногами шире плеч, 50 низких пульсирующих приседаний)

 

Читать онлайн «220 приседаний за 12 недель» — автор Дмитрий Ленц

Введение

В первую очередь, хочу сказать, что в данной маленькой книге есть самое важное! Здесь, вы не увидите воды, которая повсеместно льется! Самое важное, что нужно понимать это то, что вам придется пахать и очень конкретно себя настроить на дело, только так вы сможете достичь 220 приседаний! Если, вы не готовы пахать, тогда лучше сразу закройте книгу!

В этой книге вы не встретите статьи, о том какие бывают виды приседаний, о прорабатываемых мышцах и целой кучи лишней информации, которая вам не нужна, так как для тонуса и вашей крепости ног, это все не нужно. Время, это сейчас всё, поэтому в этой книге все кратко!

Цель книги: за 12 недель или 30 тренировок вы достигаете результата в 220 приседаний! Данная программа проверена мной и другими людьми, можете не сомневаться, она работает! Вся прелесть программы в её простоте.

Помните! Все, люди одинаковые и если кто-то не верит в свои силы, это зря! Пора бы в себя поверите и понять, что все те олимпийские чемпионы такие же, как и вы, с одной лишь разницей, они захотели и сделали это. Главное, это настрой перед тренировкой, об этом, я напишу чуть позже.

Когда вы достигнете 220 приседаний, вы будете понимать многие вещи, а особенно все о самоуверенности и величии человека, каким вы станете. Возможно, если у вас есть жена, она будет вам говорить: «зачем тебе это нужно?», «кому ты пытаешься, что-то доказать», и многие другие подобные вещи, только чтобы вас отвлечь от этого. Не стоит, останавливается, сделав первый шаг!

Определяем уровень подготовки

Для определения уровня подготовки будем использовать начальный тест, который находится в таблице над текстом. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, ваши дальнейшие действия. Для прохождения теста, вам нужно просто присесть максимальное количество раз, на что вы способны, но при этом, не навредив себе.

Результат, разумеется, может вас и не очень впечатлит, скорее даже расстроит! Но, это не повод быть в печали, так как все можно исправить. Всё, за дело!

Вот, вы присели и сейчас смотрите таблицу, вам нужно соотнести ваши результаты в приседании с номером недели.

Например: вы присели 25 раз, это значит, вы начинаете тренировки с 3 недели и первого тренировочного дня той недели.

Как правильно приседать?

В данной программе, вы будете заниматься простыми приседаниями, без каких-либо штанг и всяких подобных вещей которых вы не найдете дома. Многие могут пройти данный курс, а затем начать заниматься с дополнительным весом, взяв за основу данную программу.

Как приседать:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте примерно на ширине плеч.

2. Зафиксируйте взгляд на одном объекте, который находится примерно на уровне груди.

3. Руки можете держать перед собой как выпрямленными, так и согнутыми. Конечно, же, с согнутыми руками легче, лично так является это для меня.

4. Сохраняйте, максимально прямую осанку при приседаниях.

5. При выполнении приседаний, опускайтесь так низко, чтобы ваша попа касалась мышц голени, это так званые глубокие приседания, старайтесь при опускании не амортизировать в нижнем положении, а слегка притормаживайте для сохранения своих суставов и проработки своих мышц по всей амплитуде движения.

При нижнем положении ваши ступни должны полностью соприкасаться с полом. Из опыта могу сказать, что у половины это не получается, так как ваши мышцы не приобрели нужную гибкость, но это не беда, с каждой тренировкой, вы будете приобретать всё большую гибкость.

Разумеется, перед выполнением данной методики лучше посоветоваться с врачом, позволит ли ваше состояние здоровья заниматься по данной программе! Подойдите, к этому вопросу серьезно, так как за все принимаемые действия, вы отвечаете сами.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание, это основа всего, так как без этого никуда! Главное запомнить, что через нос вы вдыхаете, а через рот выдыхаете. Это связано с биологическим строением тела, здесь эта информация не уместна, чтобы все это подробно описывать. Так что через нос вы вдыхаете, а через рот выдыхаете.

Делайте вдох при движении вашего тела в нижнее положение, а выдох когда начинаете подниматься из нижнего положения в верхнее. Старайтесь соблюдать такую скорость приседаний, которая не нарушала бы этого естественного ритма, так как самое главное, это здоровье. Ведь, когда ваше дыхание сбилось, страдают другие системы вашего тела, а особенно сердце, я думаю, вы меня услышали!

Также, чтобы ваше тело хорошо функционировало и всегда служило верой и правдой, нужно ему помогать! Хороший способ, уважительно относиться к своему телу, это делать всегда разминку перед тренировкой. Разминку осуществляйте, в течение 10—15 минут в хорошем темпе, чтобы ваше тело смогло хорошо воспринимать нагрузки. Найти информации, как сделать разминку, у вас не составит труда.

12-ти недельная программа

В данной программе, я рекомендую, исходя из опыта, делать для первых недель тренинга по 3 тренировки, а последующие по 2 тренировки в неделю. Это все будет отображено в тренировочных таблицах чуть ниже по тексту.

Вот этот ≥ символ означает, больше или равно, если указано ≥ 5 это означает, что нужно сделать 5 или же более приседаний, по вашему состоянию здоровья или возможностям на данном этапе развития.

Помните главное, даже если у вас в середине ваших тренировок будет застой и уныние, главное хотя бы потренируйтесь 1 раз в неделю, так вы обеспечите дальнейшее развитие, а не деградацию вашего тела. Достичь приседаний в количестве 220 раз, это реально даже тренируясь 1 раз в неделю.

В среднем у людей от их тренированности уходит от 12 до 17 тренировок на преодоление всех барьеров. Самые сложные барьеры у людей это психологические, они не верят, что именно они могут это сделать, и тормозят когда до результата осталось 5—6 тренировок, поэтому не тормозите, занимайтесь хотя бы 1 раз в неделю, но не смейте бросать начатое, идите медленно, но идите. Многим людям тяжело просто начать саму тренировку, а по факту начав, вы уже не остановитесь, главное это начать!

Дальше по тексту, вы увидите рекомендации перед тренировкой.

ПОМНИТЕ!!! Если, вы не смогли сделать все повторения за тренировку, именно с этой тренировки нужно начинать в следующий тренировочный день, а не пытаться перепрыгивать через тренировки.

Неделя №1

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести приседаний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

 

Возраст

до 30

30-39

больше 39

Уровень

     

1

больше 49

больше 41

больше 31

2

44 — 49

36 — 41

26 — 31

3

36 — 43

28 — 35

20 — 25

4

26 — 35

19 — 27

15 — 19

5

0 — 25

0 — 18

0 — 14

 

 

Просто сделайте столько обычных приседаний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже. 

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
  • От 21 до 30 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 30? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

 

Неделя 1 


Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

до 10 приседаний

11 — 20 приседаний

21 — 30 приседаний

Подход 1

3

8

13

Подход 2

4

8

16

Подход 3

3

5

9

Подход 4

3

5

9

Подход 5

максимум, но не меньше 5

максимум, но не меньше 7

максимум, но не меньше 13

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

5

8

13

Подход 2

5

11

16

Подход 3

3

8

13

Подход 4

5

8

13

Подход 5

максимум, но не меньше 5

максимум, но не меньше 9

максимум, но не меньше 16

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

5

11

15

Подход 2

6

13

20

Подход 3

5

10

13

Подход 4

5

10

13

Подход 5

максимум, но не меньше 5

максимум, но не меньше 10

максимум, но не меньше 13

 

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

до 10 приседаний

11 — 20 приседаний

21 — 30 приседаний

Подход 1

6

13

19

Подход 2

8

15

19

Подход 3

5

11

16

Подход 4

5

11

16

Подход 5

максимум, но не меньше 10

максимум, но не меньше 18

максимум, но не меньше 23

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

6

13

19

Подход 2

8

15

19

Подход 3

5

13

16

Подход 4

5

13

16

Подход 5

максимум, но не меньше 10

максимум, но не меньше 18

максимум, но не меньше 23

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

7

16

22

Подход 2

11

18

22

Подход 3

7

13

19

Подход 4

7

13

19

Подход 5

максимум, но не меньше 11

максимум, но не меньше 21

максимум, но не меньше 27


 

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько приседаний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

 

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

 

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 приседания, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

21 — 30 приседаний

31 — 40 приседаний

больше 40 приседаний

Подход 1

13

16

19

Подход 2

16

22

24

Подход 3

10

17

19

Подход 4

10

17

19

Подход 5

максимум, но не меньше 13

максимум, но не меньше 22

максимум, но не меньше 27

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

13

19

27

Подход 2

16

25

34

Подход 3

11

19

21

Подход 4

11

19

21

Подход 5

максимум, но не меньше 16

максимум, но не меньше 25

максимум, но не меньше 34

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

15

22

30

Подход 2

18

29

38

Подход 3

13

20

27

Подход 4

13

21

27

Подход 5

максимум, но не меньше 18

максимум, но не меньше 29

максимум, но не меньше 40

 


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

 

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

21 — 30 приседаний

31 — 40 приседаний

больше 40 приседаний

Подход 1

16

24

29

Подход 2

19

30

34

Подход 3

15

22

29

Подход 4

13

22

39

Подход 5

максимум, но не меньше 22

максимум, но не меньше 34

максимум, но не меньше 43

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

19

27

34

Подход 2

22

34

40

Подход 3

16

27

34

Подход 4

16

27

34

Подход 5

максимум, но не меньше 24

максимум, но не меньше 38

максимум, но не меньше 49

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

22

31

40

Подход 2

24

38

45

Подход 3

18

21

40

Подход 4

18

31

40

Подход 5

максимум, но не меньше 27

максимум, но не меньше 45

максимум, но не меньше 54

 

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько приседаний вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

 

  • Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 51-60? По второй колонке
  • Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

 

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

41 — 50 приседаний

51 — 60 приседаний

больше 60 приседаний

Подход 1

23

38

49

Подход 2

27

47

54

Подход 3

21

34

40

Подход 4

21

30

32

Подход 5

максимум, но не меньше 27

максимум, но не меньше 47

максимум, но не меньше 54

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подходы 1 и 2

13

24

27

Подходы 3 и 4

18

27

32

Подходы 5 и 6

13

19

24

Подход 7

13

22

30

Подход 8

максимум, но не меньше 34

максимум, но не меньше 54

максимум, но не меньше 63

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подходы 1 и 2

16

23

27

Подходы 3 и 4

20

27

32

Подходы 5 и 6

16

23

27

Подход 7

13

27

36

Подход 8

максимум, но не меньше 40

максимум, но не меньше 60

максимум, но не меньше 67


 

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжёлой, но если вы закончили её, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 приседаний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

Неделя 6

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

 

  • Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 91-110? По второй колонке
  • Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

75 — 90 приседаний

91 — 110 приседаний

больше 110 приседаний

Подход 1

34

54

63

Подход 2

40

67

76

Подход 3

27

34

47

Подход 4

20

31

40

Подход 5

максимум, но не меньше 54

максимум, но не меньше 67

максимум, но не меньше 76

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

19

27

30

Подходы 3 и 4

21

31

40

Подходы 5 и 6

19

27

32

Подходы 7 и 8

13

24

29

Подход 9

максимум, но не меньше 59

максимум, но не меньше 73

максимум, но не меньше 81

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

18

30

35

Подходы 3 и 4

23

40

45

Подходы 5 и 6

22

31

35

Подходы 7 и 8

19

24

30

Подход 9

максимум, но не меньше 67

максимум, но не меньше 81

максимум, но не меньше 100


Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту.  

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите её еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

 

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти приседаний подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! 

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

 

Похожее по теме

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Blog Membmiback.Tumblr.Com — Схема приседаний за 15 недель

Его продолжительность – не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или. Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня: (70%+15кгх9)х4, (75%+15кгх7)х5, (80%+15кгх5)х7, (85%+15кгх3)х10.

Программа подтягиваний на турнике за 30 недель. Увеличение. Схема отжиманий от пола, программа на 15 недель. Схеме.

Есть желание узнать больше о нас, найдите нас по следующим запросам схема приседаний за 15.

За полгода вы накинете никак не меньше 10-15 кг сухой мышечной массы и превратите себя в Запомните схему сетов. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет.

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ. Перед тем, как начать заниматься по программе Двести приседаний.

Курс 200 приседаний за 6 недель [2010, PDF]. пресс, отжимания) по одной схеме, вот если бы был курс как сделать 200 приседов со штангой. (примерно 35-36 минут) за раз по 3 раза в неделю. начинал с 15 приседаний по 4.

В течение первых недель ты должен приседать два раза в неделю, 1 или 2 сета по 15-20. На следующем этапе ты будешь приседать также 2 раза в неделю, но уже по схеме 10/5. Как всегда, приседания должны выполнять так, чтобы они являлись самым тяжёлым упражнением в зале из всех тех, за…

Велнес фитнес клуб, качок 15. За содержание сайтов, на которые здесь приводятся.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель присесть. Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 приседаний подряд, 20 — 25. Средний. 26 — 35. 19 — 27.15 — 19. Неважный. 0 — 25. 0 — 18.

The best quality content about схема приседаний за 15 недель on the Web.

Ирусик Я была на сайте 20 часов назад 15 июля 2013, 17:21. ну да, пока за один, сегодня 3 день, делать тяжеловато, ноги. Там 6 недель. Но не каждый день конечно эффект будет))) даже из без такой схемы.

Пауэрлифтинг Самарской области | Методики тренеровок

Методики Как быстро войти в спортивную форму Список методик Становая тяга »

В тренировочном процессе каждого спортсмена и пауэрлифтера в том числе, бывают перерывы. Болезни, травмы, просто житейские сложности способны порой на длительное время отлучить нас от приятного процесса построения силы. Иногда такие перерывы просто необходимы для отдыха после долгого, напряженного соревновательного сезона. Но в любом случае такие паузы зачастую «съедают» силу, ухудшая нашу спортивную форму. И приступая к тренировкам после тайм-аута, испытываешь жуткий психологический дискомфорт от того что, разминочные ранее веса давят теперь как рекордные, все тело болит как у новичка. Все это, конечно же, проходящее, со временем все восстанавливается, и, тем не менее, весьма огорчают потери этого самого времени, необходимого для вхождения в свою предыдущую форму. Ведь только потом можно двигаться дальше в росте своих результатов. Для спортсмена все это особенно актуально, учитывая календарь соревнований и жесткие графики подготовки к выступлениям.

У меня в тренировках перерывов было много и по разным причинам. Поэтому всегда волновала проблема быстрого вхождения в спортивную форму после всех этих пауз. Однако мало где в литературных источниках (по крайней мере, мне доступных) этой проблеме уделялось должное внимание. Чаще всего давались советы не спешить, постепенно увеличивать нагрузки, с тем, чтобы месяца через два (в лучшем случае) подойти к своим привычным нагрузкам. Все это хорошо для физкультурника, но не для спортсмена, у которого, к примеру, через два месяца соревнования, а он на три-четыре недели был «выбит из седла» простудой, травмой или сессией в институте. Через два месяца он не просто должен «собрать свое», но и выйти на новый, более высокий результат.

И все же одну довольно эффективную программу быстрого выхода из «ямы» на пик нагрузок я нашел и успешно применял раньше, и столь же успешно применяю сейчас. О чем и хочу рассказать братьям по железу.

Сама эта программа была опубликована в пятом номере реферативного сборника «Атлетизм» еще в 1989 году. Если кто-то помнит, выпускался такой сборник фирмой «Инспорт». Там была опубликована статья о тренировке в приседаниях, и первым циклом автор статьи С. Ю. Смолов, предлагал программу восстановления формы после перерыва. Сделать это, по словам С. Смолова, можно было практически за три (!) дня. Хотя сама программа была рассчитана на две недели. Выглядело это все следующим образом.

В первые три дня тренировки строятся так:

Понедельник.
Приседания: 65% Х 3 подхода по 8 раз; 70% Х 1 подход по 5 раз; 75% Х 2 подхода по 2 раза; 80% Х 1 подход по 1 разу.

Вторник.
Приседания: 65% Х 3 подхода по 8 раз; 70% Х 1 подход по 5 раз; 75% Х 2 подхода по 2 раза; 80% Х 1 подход по 1 разу.

Среда.
Приседания: 70% Х 4 подхода по 5 раз; 75% Х 1 подход по 3 раза; 80% Х 2 подхода по 2 раза; 90% Х 1 подход по 1 разу.

На третий день на фоне большой нагрузки вы уже встаете с весом в 90 % от максимума, что говорит о том, что вы уже находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за три дня!

В следующие три дня (видимо четверг, пятница и суббота) следует приседать «в ножницах», стараясь максимально растягивать мышцы бедра. Конкретно нагрузка не была указана. Представляется, что наиболее оптимальным будет приседать 5х5 на каждую ногу.

Во второй неделе нужно приседать через день с весом в 80-85% от максимума, стараясь выйти на уровень пяти приседаний в подходе с эти весом. Смолов, также рекомендует использовать прыжковые упражнения – с места в длину, запрыгивания на «козла» и т.п. за исключением прыжков «в глубину». И после этого уже можно приступать к нормальным тренировкам на привычных весах.

Эту программу, как на приседания, так и на жим, я использовал неоднократно еще тогда в начале девяностых годов. Сначала, конечно же, попробовал ее в классическом виде.

Впечатления, признаюсь, были жуткие. Три дня приседаний подряд, да еще с приличными весами, после того как месяц на ноги не было нагрузки, это, конечно же, нечто! «Крепатура» была такая, что ходить не было никакой возможности. Объем бедра сразу же рос на 3 см (наверное, от скопления воды из-за микротравм в мышцах от стрессовой нагрузки). К концу второй недели все более-менее восстанавливалось, но такой вариант мне не понравился. Тем более, что в ту пору я еще не употреблял «химию». Поэтому пришлось изменить программу, сделав ее более щадящей.

Первые три тренировки я стал делать через день в первую неделю, отказавшись от приседаний «в ножницах». Прыжковых упражнений тоже не делал. Считаю, что рано их делать еще в фазе восстановления, так как легко можно травмироваться. Во вторую неделю приседал (и жал тоже) как в программе, распределяя нагрузку следующим образом:

Понедельник.
Приседания и жим: рабочие 80-85% Х 5 подходов по 3 раза

Среда.
Приседания и жим: 80-85% Х 4 подхода по 4 раза

Пятница.
Приседания и жим: 80-85% Х 3 подхода по 5 раз.

С такой нагрузкой я уже справлялся лучше, а итог был тот же: поднимал в подходе в конце цикла 80-85% на пять раз и, соответственно практически свою форму восстанавливал. Всего за две недели. Конечно и в таком виде эта программа не сахар. И мышцы все равно болят, и работать тяжело. Короче, понапрягаться приходиться. Но результат, уверен, того стоит.

На тягу я эту систему не применял. В становой тяге Смолов предлагал другую программу. Выглядела она так.

Понедельник.
Тяга, стоя на возвышении: 50-55% Х 3 подхода по 15 раз

Вторник.
Тяга, стоя на возвышении: 60-65% Х 5 подходов по 8 раз

Среда.
Тяга, стоя на возвышении: 70-75% Х 6 подходов по 5 раз

В последующие три дня на неделе выполняется гиперэкстензия. Нагрузка не была указана. Эту программу я тоже пробовал, но она у меня в таком виде не пошла. Адаптировать ее под себя тоже не стал, не помню почему, поленился, наверное. А самое лучшее было бы на тягу адаптировать программу для приседаний, как это я сделал для жима.

Теперь несколько практических советов. Нагрузку нужно рассчитывать исходя из результата показанного без экипировки и даже без бинтов в приседаниях. Тренироваться также нужно без «экипы». Конечно, если есть проблемы с коленями, то лучше их легонько бинтовать. Но наиболее рационально поработать вчистую, чтобы и мышцы, и связки с одинаковой степенью привыкли к нагрузке.

Сама программа, по моему мнению, рассчитана на работу после небольших, недели на три-шесть, перерывов. Если пауза в тренировках была большей, то нужны либо более длительные программы вхождения в форму, либо предварить программу Смолова парой недель легких адаптивных тренировок. Применение стероидов, конечно же, сделает программу более эффективной. Насколько, не знаю, не пробовал. Гораздо важнее, что она работает, даже если тренируешься и без химии.

Недавно у меня приключился очередной тайм-аут недель на семь. И вот, чтобы восстановиться, я вспомнил про эту программу. Поскольку сейчас я работаю только над жимом, то и рассчитывал нагрузку на жим. Около года я не употребляю стероидов и последним моим «чистым» результатом были 160 кг без майки. От них я и «плясал». Перед этим я недели три занимался «физкультурой», то есть ходил в зал подкачиваться, но жим не делал вообще. Когда попробовал пожать, то с трудом пожал 120 кг на два раза. Чтобы восстановить форму, мне нужно было добиться жима 140 кг на три раза в пяти-шести подходах. Ибо я все так же приверженец тренировочных идей Бориса Ивановича Шейко. Вот как я тренировался первые две недели.

Неделя 1 .
Понедельник.

  1. Жим: 70х8 (разминка), 100х8, 100х8, 100х8, 110х5, 120х2, 120х2, 130х1
  2. Тяга вертикальная на блоке: 3х8
  3. Жим сидя с груди: 80кг 5х4

Среда.

  1. Жим:70х8 (разминка), 100х8, 100х8, 100х8, 110х5, 120х2, 120х2, 130х1
  2. Подъем штанги на бицепс: 40 кг 3х7
  3. Разводка гантелей лежа: по 30 кг 3х6

Пятница.

  1. Жим: 70х8 (разминка),110х5, 110х5, 110х5, 110х5, 120х3, 130х2, 130х2, 145х1
  2. Тяга на вертикальном блоке: 3х10
  3. Жим узким хватом: 110 кг 5х4

С нагрузкой справился нормально. Конечно, чувствовалась определенная вялость, особенно в фазе дожима, но так всегда бывает после перерывов.

Неделя 2.
Понедельник.

  1. Жим: 70х5, 90х4, 110х3, 110х3, 130х3 – 5 подходов
  2. Тяга на вертикальном блоке: 3х10
  3. Дожим в силовой раме: 100х5, 120х5, 140х5 – 4 подхода

Среда.

  1. Жим: 70х5, 90х4, 110х4, 110х4, 130х4 – 4 подхода
  2. Подъем штанги на бицепс: 40 кг 3х8
  3. Разводка гантелей лежа: по 30кг 3х8

Пятница.

  1. Жим: 70х5, 90х5, 110х5, 110х5, 130х5 – 3 подхода
  2. Тяга на вертикальном блоке: 3х10
  3. Жим под углом 45 град. : 90 кг 4х5

Веса на штанге при расчете нагрузки я «подгонял» под более ровные цифры и саму нагрузку не форсировал. В подсобных упражнениях также особенно не усердствовал, старался нагрузку просто разнообразить. С задачей я в итоге справился. После этого приступил к подготовительному циклу в жиме. Нагрузка там тоже повышалась плавно, и свои 140 кг на три раза в пяти подходах я работал уже в конце второй недели. То есть на все про все у меня ушел месяц. А полгода назад после такого же перерыва мне потребовалось времени вдвое больше, чтобы выйти на те же результаты. Тогда я просто старался равномерно повышать нагрузку, в результате чего порой топтался на месте и если и продвигался вперед, то очень медленно. Вообще, на мой взгляд, когда планируешь свои тренировки, то больше получаешь отдачи, чем действуя интуитивно. Но это как говориться, уже другая история. Удачи всем!

Сергей Павлов

Оригинал статьи находится тут

Становая тяга » Список методик  

Двухдневные приседания и тяжелые веса: Олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике

Тренировки > Программы > Двойные приседания и тяжелые веса
13 недель   | 29 долларов | Интернет, текст, Excel Это 12-недельный цикл (первая неделя используется как неделя отдыха или переходная неделя, что в сумме составляет 13 недель). Вы будете тяжело приседать каждый день — часто два раза в день. Он будет использовать выбор веса, основанный на ощущении для большинства наборов. Эта первая неделя будет переходной, чтобы подготовить вас к очень частым приседаниям и поднятию тяжестей.Попробуйте выполнить все тренировки, не садясь. Отдых только столько, сколько необходимо. Этот цикл следует использовать только тем спортсменам, которые привыкли к частым подъемам тяжестей — это не лучшая программа для начинающих.

«Приседания со штангой на груди увеличились с 235 до 250 кг, приседания со штангой на груди с 190 до 217 кг, рывки со 115 до 127 кг и толчки со 150 до 160 кг.» — Nick H.

«Программа приседаний на два дня Грега Эверетта была самой сложной программой, которую я когда-либо выполнял. Но мой присед со штангой на спине увеличился с 405 до 485, а присед со штангой на груди — с 325 до 395.» — Райан К.

«Следуя программе приседаний Double-Day в моем гараже, мой присед со штангой на груди увеличился с 315 до 375 фунтов. Мой толчок превратился из упорных 235 фунтов в твердые и легкие 286 фунтов. Мой рывок превратился из уродливого рывка силы/мышечной массы всего в 165 фунтов в рывок в 196 фунтов». На 9 неделе сейчас и все еще улучшается. Сильнейшим из всех, кем я когда-либо был.» — Джефф Х.

«Я набрал 40 фунтов в приседаниях на спине за первые 5 недель.» — Адам К.

«Приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди увеличились на 15 кг, а я только начинаю четвертую неделю!!» — Крейг А.

от 330 фунтов. до 365 фунтов. а фронтальные приседания пошли с 285 фунтов. до 310 фунтов.» — Джейсон М.

» Приседания со 120 кг до 155 кг, Фронтальные приседания со 100 до 135 кг, Рывок с 70 до 102 кг, Толчок с 85 до 116 кг, Все к концу неделя 9.» — Джордан Л.

«ОБОЖАЮ эту программу! Я перешел со 195# FS на 215# и с 225# BS на 240#.» — Joanne M.

Громкость: Умеренная
Интенсивность: Очень высокая (но регулируемая)

Подходит для:

  • Сила ног
  • Максимальный и почти максимальный классический подъем
  • Более опытные атлеты с хорошей тренировочной базой
Примечания:
  • Эту программу не обязательно выполнять за две тренировки в день — «приседания на два дня» относятся к двум приседаниям за тренировку. Однако при желании его можно разделить на две части.
  • Эта программа может сильно вас избить, если вы не будете умны в выборе веса и восстановлении.
  • Усердно давите на вес, но в целом старайтесь избегать реальных неудач — это позволит добиться более долгосрочного прогресса и предотвратит полное разрушение.
  • На каждой тренировке ставьте перед собой цель побить лучший вес, который вы когда-либо поднимали в этом упражнении в этой программе, по крайней мере, на 1 кг — сделайте это, установив его в своих разминочных подходах, например.грамм. разогревайтесь на 1-2 кг больше в каждом подходе, чем в день, когда вы пытаетесь победить. Не продолжайте разогреваться с одинаковыми весами и постоянно делайте один и тот же вес каждый день.
  • %s, которые следуют за HS или RM, относятся к этому HS или RM; например, ГС; 80% x 1 x 2 означает, что вы работаете до тяжелого сингла, а затем делаете 2 сингла с 80% тяжелого сингла
  • .

Зарегистрируйтесь для мгновенного доступа

Наши программы тренировок по тяжелой атлетике в настоящее время используют 90 667 спортсменов по всему миру! Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к ним с бесплатной или премиальной учетной записью.
  • 60 различных программ обучения, регулярно добавляются новые
  • Гарантированный ответ на размещенные вопросы тренера
  • Программы доступны в веб-формате, текстовом формате и формате электронных таблиц Excel
  • Бесплатный аккаунт : Доступ к ежедневным тренировкам и бесплатным программам
  • Премиум аккаунт : Доступ ко всем программам — всего $15/месяц!
  • НЕ включает доступ к приложению; покупка непосредственно из приложения

Зарегистрируйтесь   Войти

Тренировка приседаний на 185 повторений

Дело не только в «тренировке ног»

Боль.Страдания. Молочнокислый паралич.

Некоторые тренировки не только нагружают ваши мышцы, но и проверяют вашу психологическую устойчивость, проверяя вашу смелость и даже ваш характер.

Специализация на ногах с большим количеством повторений — это знак хардкорного бодибилдинга, который раскрошит вас до сути того, кто вы есть.

Впечатляющие результаты тренировок многих звезд бодибилдинга старой школы, таких как Стив Ривз, Ларри Скотт, Рег Парк (который делал до 50 повторений в подходе), Джон Гримек и многих других, являются неопровержимым доказательством преимуществ большого количества повторений.

Моими личными лучшими приседаниями за эти годы были 305 x 75, 405 x 27 и 455 x 15 при весе тела 212 фунтов или меньше. Они были со штангой, снятой со стойки один раз, повторенной достаточно глубоко, а затем снова со стойкой только после того, как повторения были завершены.

Это суровая, болезненная рутина, как и должно быть. Вы хотите довести свои ноги до такой степени, что они не смогут не реагировать ростом.

Если вы можете нормально ходить сразу после этой тренировки, вы работаете недостаточно усердно.

Анаболический стимулятор всего тела

Этот тип программы специализации ног позволил бодибилдерам добавить несколько сантиметров к своим ногам, но не менее впечатляющим является эффект, который она оказала на остальную часть их тела. Специализация ног оказывает огромное анаболическое воздействие на другие группы мышц.

Во многих случаях бодибилдеры испытывали солидный прирост на 1 дюйм в верхней части рук, обычно сопровождаемый увеличением мышечной массы на 10 фунтов, если их питание было на должном уровне. Но тогда, если бы это было не так, они не продержались бы и второй недели.

Большое количество повторений улучшает сердечно-сосудистую функцию, эффективность дыхания, мышечную массу и четкость, артикуляцию и подвижность суставов, координацию и выносливость.

В приседаниях со спиной с большим количеством повторений большую роль должен играть и ваш разум, потому что их чертовски сложно выполнять без полной отдачи.

12-недельная программа


Спланируйте свою программу, включив в нее следующие тренировки ног в начале тренировочной недели и/или сразу после дня отдыха, когда ваша энергия достигает максимума.

Цикл 1 (4 недели)

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные тренировочные дни.

  • Комплект 1: Первая разминка. 30 очень легких повторений, полная амплитуда движения, затем 60-90 секунд отдыха.
  • Набор 2: Вторая разминка. 20 легких повторений, полная амплитуда движений, затем короткий отдых.
  • Сет 3, 4 и 5: три сета «зоны роста» с полной амплитудой движения по 15 повторений в каждом, отдых между подходами 2-3 минуты.
  • Сет 6: Один тотальный сет из 30 повторений.
Примечания
  1. Разминочные сеты выполняются с весом, который можно выполнить еще 10 раз до утомления, т. е. с весом, который вы могли бы сделать в 40 и 30 повторениях соответственно.
  2. Наборы «зоны роста» относятся к максимальному весу, который вы можете правильно выполнить в 15 повторениях. Не больше и не меньше. Старайтесь использовать один и тот же вес в каждом подходе, но вам, возможно, придется корректировать вес при переходе от одного подхода к другому из-за усталости.
  3. К концу «смертельного сета» из 30 повторений у вас должны быть реки пота, стекающие по вашему лицу, и вы должны дышать, как человек, страдающий от приступа астмы.
Цикл 2 (4 недели)

В течение следующих четырех недель все то же самое, за исключением того, что вы будете выполнять два дополнительных подхода по 15 повторений для зоны роста. Выполняйте тренировку дважды в неделю.

  • Сет 1: 30 повторений
  • Сет 2: 20 повторений
  • Сет 3: 15 повторений
  • Сет 4: 15 повторений
  • Сет 5: 15 повторений
  • Сет 6: 15 повторений
  • Сет 7: 15 повторений
  • Сет 8: 30 повторений

Отдых через 60-90 секунд после первых двух подходов.Отдыхайте 2-3 минуты после рабочих подходов из 15 повторений и несколько дней после подходов из 30 повторений!

Цикл 3 (4 недели)

Во время последнего цикла все в основном то же самое, по-прежнему повторяя эту тренировку два раза в неделю, за исключением того, что теперь вы будете выполнять дополнительных сета для двух зон роста. И нет, я не шучу.

  • Сет 1: 30 повторений
  • Сет 2: 20 повторений
  • Сет 3: 15 повторений
  • Сет 4: 15 повторений
  • Сет 5: 15 повторений
  • Сет 6: 15 повторений
  • Сет 7: 15 повторений
  • Сет 8: 15 повторений
  • Сет 9: 15 повторений
  • Сет 10: 30 повторений

Будет ли это работать? Да и так на протяжении десятилетий. Но это будет работать, только если вы сделаете.

Подождите, можно мне использовать жим ногами?

Хотя я успешно использовал этот метод приседаний с сотнями бодибилдеров, я могу понять, что некоторые предпочли бы использовать жим ногами.

При жиме ногами нет угнетающего веса на плечах, нет проблем с равновесием или координацией, и это движение с механическим управлением, в котором вы можете применять развивающую нагрузку точно там, где вы этого хотите.

Я нехотя соглашусь с этими аргументами.

Если использование жима ногами вместо штанги убеждает вас перейти к работе ногами с большим количеством повторений, дерзайте.

Как нарастить силу, мышечную массу и массу с помощью программы приседаний на 20 повторений

Узнайте все, что вам нужно знать о программе приседаний на 20 повторений.

Я искал программу, которая бросит мне вызов, нацелившись на слабые места в моих квадрицепсах. Я не «продвинутый» лифтер, соревнующийся на мировой арене, но я чувствовал, что я лучше, чем гринд и цифры, которые я видел в дни приседаний.

Как человек, который занимается кроссфитом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, я читал о суперприседаниях Рэндалла Дж. Строссена (1989). Он был основан на рутине «старой школы», которая обещала прирост мышц до 30 фунтов, стремительный рост силы, а также подход для сильных духом. Все имели большую привлекательность.

Программа приседаний на 20 повторений

Программа длится 6 недель и построена по протоколу «день/выходной». Вы можете изменить дни недели, в которые вы тренируетесь, но старайтесь придерживаться расписания выходных и выходных, чтобы у вас было максимальное время для восстановления и роста.Первоначальная программа рекомендует начинать с армейских жимов, чтобы разогреть тело, но вам может быть полезно сделать разминку и начать каждое занятие с 1 подхода из 20 легких приседаний, за которыми следуют следующие дополнительные упражнения:

Понедельник, среда, пятница:

  • 1 x 20 приседания
  • 1 x 20 штангу Plavovers
  • 3 x 15 согнуты над рядами
  • 3 x 15 настольная пресса
  • 3 x 15 Военная пресса
  • 1 x 15 жесткие потягивания ног

вторник, четверг, Суббота, воскресенье:

Дни отдыха

Программа приседаний на 20 повторений — цель

Основной целью программы 20 приседаний является увеличение размера и силы всего тела, вызывая гипертрофию (рост) за счет постепенной перегрузки.

Каждый раз, когда вы приседаете, вы добавляете к штанге 2,5 кг, что составляет прибавку в 7,5 кг в неделю. Увеличение веса с течением времени означает увеличение стимула, заставляющего ваше тело адаптироваться и развиваться. Старайтесь избегать провала. Если вы в какой-то момент потерпите неудачу, начните следующую тренировку с тем же весом и продолжайте прогрессировать.

Если вы регулярно сталкиваетесь с неудачами, вы можете сократить сеансы до двух раз в неделю.

Чтобы найти начальный вес для приседаний, возьмите свой 5-кратный максимум и вычтите 2.5 кг за каждую тренировку, которую вы планируете выполнять в течение 6 недель. Если вы планируете выполнять рекомендуемые 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, это будет 18 тренировок. 18 х 2,5 = 45 кг.

Итак, если вы приседаете со 150 кг в 5 повторениях, ваш начальный вес будет 105 кг. После 18 тренировок, прибавляя по 2,5 кг за раз, вы сделаете 20 приседаний с прежним максимумом из 5 повторений.

Программа приседаний на 20 повторений – сложность

Как заявил Марк Риппето, основатель Starting Strength, «если вы выполняете честную программу из 20 повторений, в какой-то момент Бог заговорит с вами».В последний день программы он спросил, может ли он работать».

Первые несколько недель программы могут быть относительно легкими, но они необходимы для того, что грядет. Потратьте время, чтобы попрактиковаться в выходе, приземлении и подъеме. Это может включать в себя практику фиксации, положения стопы, осанки и активации широчайших мышц.

Вам также необходимо убедиться, что вы выполняете хорошую разминку, специально предназначенную для приседаний, такую ​​как разминка Bryce Lewis Big Skwaat и Deadlift:

Программа скоро оправдает обещание быть сложной. Вам нужно будет делать паузу между повторениями, чтобы сделать как минимум три-пять глубоких вдохов. Вот почему их часто называют «дышащими приседаниями», и почему одна серия приседаний может длиться до 3 минут. Вам захочется опустить штангу, иногда всего после 5 повторений, но НЕ НАБИРАЙТЕ ВЕС! Оставайтесь напряженными во время дыхания. Не обманывайте себя. Не используйте ремни или ремни. Приседайте на глубину и концентрируйтесь на форме.

Программа приседаний на 20 повторений — диета

Вам нужно будет много есть во время программы приседаний на 20 повторений ! Программа также известна как «Программа 20 приседаний» или «Программа приседаний и молока», поскольку она рекомендует GOMAD (галлон молока в день) в сочетании с приседаниями.

Я не выпивал галлона молока в день, но потреблял огромное количество калорий и белка, чтобы компенсировать это. Будьте готовы есть достаточно чистой пищи, чтобы поддержать свои мышцы, стимулировать рост и заменить белок и гликоген, используемые во время тренировок.

Хорошей рекомендацией является потребление 0,8-1 г белка на фунт массы тела каждый день.

Программа приседаний на 20 повторений – преимущества

Программа приседаний на 20 повторений отлично помогает атлету поддерживать форму и дышать под напряжением.Поскольку подходы очень длинные, важно поддерживать хорошую осанку, форму и напряжение под нагрузкой, глубоко дыша животом. Поскольку позы и механика очень важны, это должно положительно сказаться на двигательных паттернах.

Программа приседаний на 20 повторений поможет вам набрать вес и нарастить мышечную массу. Сочетание метаболического стресса, мышечного повреждения и механического напряжения, вызванного прогрессирующей перегрузкой (добавление веса на каждой тренировке), вызовет реакцию роста мышц.

Он также повысит работоспособность, обучая выносливости, трудолюбию и последовательному прогрессу. Это может быть очень полезно, поскольку дополнительный психологический стресс и усиленные двигательные паттерны, необходимые для завершения каждой тренировки, могут иметь положительное значение для будущих тренировок.

Программа приседаний на 20 повторений – другие соображения

Я бы порекомендовал использовать приседания со штангой на спине с высокой штангой, а не приседания с низкой штангой или приседания со штангой на груди. Это будет зависеть от ваших целей, но высокая планка развивает силу и размер квадрицепсов, спины и рук и допускает более высокую частоту и объем тренировок.Успехи, достигнутые в приседаниях с высокой штангой, также хорошо переносятся на приседания с низкой штангой и олимпийские упражнения, поэтому их часто включают в фазу гипертрофии в программах пауэрлифтинга или олимпийской тяжелой атлетики.

Вы можете изменить дополнительные упражнения в программе приседаний на 20 повторений в соответствии с вашими конкретными целями и способностями.

Это могут быть круговые тренировки, WOD, гимнастические упражнения, тяжелая атлетика, стронгмэн и т. д. Как бы вы ни программировали эту часть, имейте в виду, что программа из 20 приседаний предназначена для гипертрофии.Какие бы дополнительные упражнения вы ни выбрали, вам нужно будет последовательно добавлять больше объема.

Это означает увеличение веса, повторений или времени на каждой тренировке, чтобы заставить тело реагировать на тренировку. На этом этапе важна вариативность упражнений и более высокий диапазон повторений для повышения работоспособности, запуска роста, увеличения общей силы и работы с дисбалансами. Это заложит основу для последующих силовых тренировок.

Для кого предназначена программа приседаний на 20 повторений?

Программа 20 приседаний лучше всего подходит для тех, кто имеет некоторый опыт в поднятии тяжестей или достиг плато.Он также может быть полезен для относительных новичков (в течение первых нескольких лет тренировок), так как он учит лифтеров работать с большим весом и наращивает массу мышц. Для абсолютных новичков без надлежащего руководства однообразие и напряжение могут привести к травме, разочарованию или закреплению вредных привычек.

Восстановление для программы приседаний на 20 повторений

Убедитесь, что вы принимаете активное участие в своем восстановлении. Высыпайтесь и используйте дни отдыха, чтобы выполнять восстановительные подходы, работать с бинтами, растягиваться, кататься и двигаться.Если вы проводите выходные в малоподвижном образе жизни, вы можете продлить время восстановления и помешать вашему прогрессу. Отнеситесь к ним серьезно. Они помогут.

Эта программа может не подходить для определенных целей или других частей тела. Ноги особенно хорошо реагируют на тренировку из 20 повторений, но разные мышцы реагируют на разные стимулы.

Изучите Вендлера 531

Это означает разные диапазоны повторений, частоту и дисперсию. Будет ли тренировка из 20 повторений оптимальной для других частей тела, таких как грудь (которая, как оказалось, лучше реагирует на меньшее количество повторений) или силовых целей, будет зависеть от конкретных амбиций, потребностей и опыта атлета.

Джордж Лиман часто включает 20-повторный тренинг в поисках еще более чудовищной становой тяги (более 900 фунтов), как и Стэн Эффердинг, у которого столь же впечатляющий присед (тоже более 900 фунтов), но они делают это как часть своих собственных программ, которые не строго на основе 20 повторений.

Программа приседаний на 20 повторений – продолжительность и варианты программы

Программа приседаний на 20 повторений рассчитана на 6 недель.

Многие ресурсы предполагают, что тело адаптируется к раздражителям через 6 недель, поэтому может быть важно изменить программу на этом этапе.Если вы все еще видите значительные успехи и хотите продолжить, пожалуйста, сделайте это.

Попробуйте программу Верхний Нижний Раздел

Лично я заметил свои наилучшие результаты после программы, когда я использовал свою вновь обретенную более высокую работоспособность в рамках расширенного блока гипертрофии.

Сокращение количества приседаний до 10, но увеличение количества подходов до 4 означало, что я мог продолжать увеличивать вес, увеличивая объем. Это было жестоко, но очень эффективно.

Если вы не знаете, как правильно приседать или натягиваться, попробуйте найти хорошего тренера, который покажет вам, как это сделать, и используйте следующие ресурсы.

Как правильно приседать: техника фиксации и подготовки

3 лучших способа приседать глубже и улучшать механику

Есть и другие замечательные онлайн-ресурсы. Некоторые примеры, на которые вы, возможно, захотите обратить внимание, — это Крис Даффин, обладатель нескольких мировых рекордов в приседаниях, или Макс Айта, который имеет присед без приседаний 700 фунтов и присед со штангой на груди 600 фунтов и в настоящее время тренирует олимпийских и пауэрлифтеров мирового класса в рамках Juggernaut Training Systems.

Программа приседаний на 20 повторений

Если вам понравилось изучение программы приседаний на 20 повторений, попробуйте это руководство по программе German Volume Training.

Каковы преимущества приседаний с большим количеством повторений? (научное объяснение)

Приседания с большим количеством повторений обычно используются в тренировках среди различных групп населения, включая пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Что такое многоповторные приседания? Приседания с большим количеством повторений — это приседания, выполняемые с большим количеством повторений за подход. Высокими повторениями в подходе считаются 8 и более повторений. Некоторые люди даже доходят до 20 повторений в подходе. Приседания с большим количеством повторений могут помочь в увеличении мышечной массы, силовой выносливости и преодолении плато в приседаниях.

В этой статье я хочу разобрать следующее:

Вас также могут заинтересовать другие мои статьи, в которых я рассказываю о преимуществах жима лежа с большим количеством повторений и становой тяге с большим количеством повторений.

Что считается «приседанием с большим количеством повторений»?

instagram.com/p/CGlyzOGFc_F/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″/>

В учебнике нет определения того, что считается приседаниями с большим количеством повторений, но, вообще говоря, большинство людей имеют в виду 8 или более повторений. Тогда как некоторые люди считают, что это 12 или более повторений.Большинство людей исследуют от 8 до 20 повторений для высокоповторных приседаний, но иногда вы получаете «супергероев», которые превышают это количество.

Приседания с большим числом повторений очень часто используются бодибилдерами в качестве основного упражнения в их программе. Известно, что известные бодибилдеры старой школы, такие как Стив Ривз, Рег Парк и Том Платц, используют приседания с большим числом повторений, чтобы нарастить ноги.

Приседания с большим числом повторений также используются многими пауэрлифтерами и тяжелоатлетами в межсезонье как средство накачать ноги, прежде чем они будут увеличивать интенсивность позже для увеличения силы.

Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю вы должны приседать?

5 преимуществ приседаний с большим количеством повторений

Преимущества приседаний с большим количеством повторений:

  • Полезно для наращивания мышц ног, таких как квадрицепсы и ягодичные
  • Может улучшить спортивные результаты
  • Может увеличить силу приседаний

Связанные статьи:

1.Это полезно для наращивания мышц ног, таких как квадрицепсы и ягодицы

Приседания, как правило, являются популярным и полезным способом развития квадрицепсов и ягодичных мышц . Выполнение приседаний с большим количеством повторений может быть очень полезным способом развития гипертрофии этих групп мышц.

Благодаря характеру выполнения приседаний с большим числом повторений вы можете выполнить большой объем работы за более короткий период времени.

Хотя, естественно, существует обратная зависимость между громкостью и интенсивностью.Это означает, что вы обычно можете выполнять больше повторений с более легким весом и меньше повторений с более тяжелым весом.

Как мы обсудим позже, вы не можете постоянно выполнять приседания с высоким числом повторений, так как со временем вам захочется увеличить нагрузку и тренироваться с меньшим числом повторений и более высокой интенсивностью.

Исследования показали, что тренировки с высокой и низкой нагрузкой полезны и эффективны для увеличения мышечной силы и размера мышц. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что более высокие нагрузки или интенсивность лучше помогают вам набраться силы.

2. Может улучшить спортивные результаты

Выполнение сетов приседаний с большим количеством повторений может означать периоды активности, которые длятся до 2 минут. Это означает, что ваши анаэробные энергетические системы пользуются большим спросом. Эти энергетические системы не зависят от кислорода.

Это может оказать положительное влияние на спортивные результаты, если вы занимаетесь спортом, который в значительной степени зависит от этих энергетических систем. Сюда входят виды спорта, в которых часто бывают приступы интенсивных всплесков активности, такие как теннис, футбол, американский футбол, баскетбол или хоккей.

Кроме того, выполнение приседаний с большим количеством повторений может быть полезным способом увеличения размера мышц ног, если спорт требует от вас в целом большего роста.

Статья по теме: Лучший диапазон повторений для приседаний (подтверждено наукой)

3. Может повышать работоспособность при силовых/интенсивных блоках

Выполнение приседаний с большим количеством повторений может улучшить вашу силу с большим числом повторений.

Если вы склонны терять способность выполнять большое или даже умеренное количество повторений, прежде чем наступит плато утомления e. грамм. из-за накопления лактата (ожога) выполнение приседаний с большим числом повторений может быть полезным для улучшения повторной силы при более высокой интенсивности.

Если вы можете выполнять больше повторений с более высокой интенсивностью, то вы потенциально можете увеличить свой стимул, чтобы стать сильнее.


Это делает приседания с большим числом повторений полезным инструментом перед началом тренировочного блока с более высокой интенсивностью.

Тренировка с большим числом повторений должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

4. Это может помочь вам сломать плато в приседаниях.

Тренировка с весом, достаточно низким, чтобы вы могли выполнять легкие веса, означает, что вы можете бросить вызов слабым местам в приседаниях, сделав больше повторений.

Если во время приседания у вас есть очевидная точка преткновения, возможно, вы сможете сделать гораздо меньше повторений с большим весом, так как во время сета вы быстро выйдете на плато.

Таким образом, использование низких нагрузок и большого количества повторений в приседаниях может быть полезным для получения большего количества повторений с напряжением в ваших слабых местах.

Чем больше повторений или время тренировки с напряжением в ваших слабых местах, тем больше стимул становиться сильнее во время определенных диапазонов движений.

Мы знаем, что при высокой интенсивности или весе и меньшем количестве повторений мы обычно можем выполнять меньший объем. Поэтому, если вы тренируетесь на плато, более высокие повторения могут помочь вам преодолеть плато, улучшая вашу способность выполнять больше повторений в целом.

Приседания с большим количеством повторений — это вариант «Метода повторений».Подробнее читайте в моей статье о методе повторения: плюсы, минусы и стоит ли это делать?

5. Может увеличить силу приседаний

Если вы новичок или пауэрлифтер среднего уровня, наборы приседаний с большим числом повторений могут увеличить вашу максимальную силу (до определенного уровня).

Исследования показывают, что между интенсивностью тренировок и приростом силы существует зависимость «доза-реакция».

Соотношение доза-эффект означает, что чем выше доза, тем лучше результат до определенного момента.Это означает, что есть сладкое место.

Чем больше у вас опыта, тем выше оптимальная средняя интенсивность, с которой вы должны работать. Оптимальная интенсивность для начинающего атлета относительно ниже по сравнению с продвинутым атлетом.

Тренировка с меньшей интенсивностью на практике может выглядеть как выполнение большого количества повторений. Так что, если вы находитесь где-то между новичком и атлетом среднего уровня, приседания с большим количеством повторений могут действительно хорошо помочь вам увеличить силу приседаний.

Исследования показывают положительную взаимосвязь между мышечной массой и работоспособностью во всех весовых категориях в пауэрлифтинге.Можно сказать, что одним из прогностических факторов увеличения силы в долгосрочной перспективе является размер мышц.

Приседания с большим количеством повторений могут вызвать у некоторых людей дрожь в ногах. Если это вы, то ознакомьтесь с моей статьей «Почему у меня трясутся ноги, когда я приседаю?»

Стоит ли делать приседания с большим количеством повторений

Вот о чем вам нужно подумать, если вы хотите приседать с большим количеством повторений: 

Вам нужно улучшить свою технику?

Если у вас хорошая и последовательная техника, то приседания с большим числом повторений следует периодически использовать в ваших тренировках.

Почему это важно? Это важно, потому что когда вы практикуете повторение, вы делаете этот двигательный паттерн или технику более постоянным. Старая поговорка гласит: «Практика делает совершенным», тогда как на самом деле «практика делает постоянным».

Таким образом, если вам нужно улучшить свою технику, приседания с большим количеством повторений могут стать дополнительной практикой, необходимой для продолжения работы над вашим «навыком приседания».

Вы достигли плато силы?

Если размер ваших ног стабилизируется, вам могут помочь приседания с большим числом повторений.Исследования показывают, что использование разных диапазонов повторений для гипертрофии приносит пользу.

Выполнение сетов приседаний с определенным диапазоном повторений, как правило, вызывает мышечную гипертрофию, но с помощью различных механизмов в зависимости от диапазона повторений.

Если вы тренировались с определенным набором повторений, например, с небольшим числом повторений, ваше тело приспосабливается к стимулу и в конечном итоге сопротивляется стимулу. Вот почему мы можем достичь плато.

В качестве способа прорваться через плато мы можем использовать большое количество повторений, чтобы стимулировать мышцы ног по-другому, чем раньше, и это все еще будет полезно для увеличения мышечной массы.

У вас нет травм?

Если у вас нет травм нижней части тела, особенно спины, бедер или коленей, вам могут подойти приседания с большим числом повторений.

Важно понимать, что приседания с большим числом повторений могут быть очень напряженными для мышц и суставов, особенно если они выполняются для уменьшения количества повторений в резерве, то есть ближе к отказу.

Если у вас уже есть боль или травма, выполнение приседаний с большим числом повторений может нанести ущерб частям вашего тела, которые уже уязвимы.Поэтому важно, чтобы вы не занимались приседаниями с большим количеством повторений с уже существующими проблемами.

Прочтите мою статью о том, как избежать травм в пауэрлифтинге.

Образец программы приседаний с большим количеством повторений

Так как же включить приседания с большим количеством повторений в программу?

Вот пример программы приседаний с большим количеством повторений с целью гипертрофии мышц ног за 8 недель.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры заниматься гипертрофией?

8-недельный тренировочный блок среднего уровня


Примечание: (RPE = уровень воспринимаемой нагрузки, RIR = количество повторений в резерве). Не знаете, что это значит? Прочтите мою статью о RPE и RIR.

Проценты основаны на вашем последнем максимуме 1 повторения в приседаниях со штангой на спине. Существует 7-недельная прогрессия с разгрузкой на последней неделе.

неделя 1 3 подхода x 12 Reps @ 60%
неделя день 1 День 2
неделя 1 3 Sets X 15 RIR 4 Наборы X 10 Reps @ 60%
Неделя 2 1 подход x 15 повторений @ 57.5%2 подхода x 15 повторений при 55% 4 подхода x 11 повторений при 60%
Неделя 3 2 подхода x 15 повторений при 57,5%1 подход x 15 повторений при 55%
неделя 4 3 набора x 15 Reps @ 57,5% 4 комплекта x 13 Reps @ 60%
неделя 5 1 Set X 15 Reps @ 60%2 подхода x 15 повторений @ 57,5% 4 подхода x 14 повторений @ 60%
Неделя 6 2 подхода x 15 повторений @ 60%1 подход x 15 повторений @ 57. 5% 4 комплекта x 15 Reps @ 60%
неделя 7 неделя 7 3 набора x 15 Reps @ 60% 4 набора x 12 Reps @ 62,5%
неделя 8 — Delove 3 подхода по 10 повторений при 60% 4 подхода по 10 повторений при 65%

Часто задаваемые вопросы: приседания с большим количеством повторений

Вот некоторые часто задаваемые вопросы, которые я получаю, когда люди спрашивают меня, должны ли они делать многоповторные приседания:

Считаются ли приседания с большим числом повторений аэробной или сердечно-сосудистой тренировкой?

Приседания с большим числом повторений могут показаться аэробной тренировкой, так как вы можете запыхаться.В качестве побочного эффекта вы даже можете обнаружить, что ваша аэробная выносливость улучшается. Приседания с большим числом повторений по-прежнему считаются формой тренировки с отягощениями, которая в основном использует ваши анаэробные энергетические системы, то есть энергетические системы креатинфосфата и лактата.

Сколько подходов нужно делать для приседаний с большим количеством повторений?

Если вы не привыкли выполнять приседания с большим количеством повторений, начните с 3–6 тяжелых подходов в неделю в качестве отправной точки. Если вы несколько обучены, т.е. промежуточный атлет с несколькими годами опыта и привыкший приседать с большими объемами, вы можете попробовать от 4 до 8.Продвинутые лифтеры могут выполнять от 5 до 10 подходов.

Что делать, если мои руки или кисти затекают во время приседаний с большим количеством повторений?

Если ваши руки затекают и вы носите запястья, они могут быть слишком тугими. Это также может быть связано с тем, что вы слишком пассивно держитесь за перекладину, и в этом случае вам нужно будет удерживать перекладину более активно. Другими словами, крепче держите штангу и активно тяните ее к спине. Вы также можете попробовать расширить хват штанги.

Должен ли я тренироваться до отказа, выполняя приседания с большим количеством повторений?

Вы не должны тренироваться до отказа, выполняя приседания с большим количеством повторений. При тренировке с более легкими нагрузками вы должны тренироваться ближе к отказу, чтобы задействовать те высокопороговые двигательные единицы, которые отвечают за большую часть прироста силы и размера. Высокопороговые двигательные единицы представляют собой пучки мышечных волокон, которые, как правило, срабатывают, когда ваши мышцы испытывают высокое напряжение, поэтому ходьба или бег трусцой не задействуют их. Однако, если вы тренируете многоповторные приседания до отказа, это может негативно сказаться на том, сколько работы вы сможете выполнить до конца сессии или даже недели. От 2 до 5 повторений до отказа — это подходящий уровень сложности для ваших сетов.

Как восстановиться после приседаний с большим количеством повторений?

Вы должны хорошо высыпаться, получать достаточное количество белка и макронутриентов для восстановления после тренировок и хорошо справляться с другими упражнениями, особенно с упражнениями на нижнюю часть тела. Для новичков и атлетов среднего уровня, вы должны отделять высокоповторные приседания от других интенсивных тренировок для нижней части тела как минимум на 2-3 дня. Достаточный отдых между подходами и упражнениями во время тренировки поможет вам восстановиться после приседаний с большим количеством повторений.Отдыхайте не менее 2-3 минут между подходами и отдыхайте не менее 5 минут после выполнения приседаний с большим числом повторений.

Могу ли я делать многоповторные приседания с фронтальными приседаниями?

Вы можете делать многоповторные приседания с фронтальными приседаниями, но это не рекомендуется. Причина в том, что гриф расположен близко к грифу. Если вы устаете во время сета и медленно толкаете штангу к шее, пытаясь не дать ей упасть, это может привести к ограничению кровотока или дыхательных путей. Это может привести к обмороку и, следовательно, представлять опасность для здоровья и безопасности.

Последние мысли

Приседания с большим количеством повторений могут быть полезным инструментом для роста ваших ног, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или тяжелая атлетика в межсезонье. Это может значительно улучшить вашу работоспособность в нижней части тела и повысить силовую выносливость.

В качестве приоритетного условия ваша техника должна быть очень хорошей и последовательной. Поэтому это не подходит для тех, кто не заложил фундамент хорошей техники, таких как абсолютные новички.

Моя окончательная рекомендация — начинать с небольшого количества подходов в неделю, чтобы вы могли привыкнуть к физическим требованиям приседаний с большим числом повторений, если вы к этому не привыкли.Не пытайтесь переборщить со слишком большим количеством подходов, так как вы можете обнаружить, что не можете полностью выполнить многие подходы на раннем этапе. Из-за большого количества повторений это может вызвать сильную усталость, поэтому правильное управление программированием будет важно для устойчивого прогресса и результатов.


Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской сборной по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com

.

Программа приседаний на 20 повторений: много повторений, большие результаты

Скорее всего, многие из вас когда-нибудь слышали о программе приседаний на 20 повторений.Это олдскульный подход к увеличению размеров, который был распространен несколько десятилетий назад, когда мужчины были мужчинами, а наркотики были недоступны. Вы делаете один подход из 20 повторений приседания плюс несколько других упражнений.

Каждую последующую тренировку вы прибавляете 5-10 фунтов к весу приседа. Она рекламировалась как одна из самых эффективных программ, когда-либо разработанных для увеличения мышечной массы и силы за короткий период времени, и не без оснований; оно работает!

Приседания с большим количеством повторений творят чудеса для наращивания мышечной массы и силы не только ног, но и всего тела. Программа смехотворно проста в исполнении, невероятно сложна в исполнении и чрезвычайно продуктивна. На самом деле это настолько продуктивно, что я никогда не слышал о ком-то, кто выполнял версию этой программы правильно и не прибавлял в размерах и силе.

Всякий раз, когда у меня есть клиент, желающий добиться больших успехов за как можно более короткое время, мы начинаем именно с этого. Я собираюсь описать 6-недельную программу, которая накачала мышцы всем, кто когда-либо ей следовал. Пора перестать жить в крошечном городке.Это твой билет в Хьюджвилль.

Приведи свой разум в порядок

Прежде чем обсуждать саму программу, вы должны понять психологию приседаний на 20 повторений. Нельзя просто пойти в спортзал, поставить тарелки на штангу, начать приседать и надеяться на лучшее. Эта программа направлена ​​на сосредоточенность и психологическую выносливость в той же степени, что и на физические упражнения, а может, и в большей степени.

Ты должен быть морально готов, иначе ты не справишься. Боль и страх будут с вами, искушая вас остановиться, призывая сдаться.Ваше тело будет кричать, чтобы вы послушались их, и тихий голос в вашей голове будет умолять вас остановиться и воздержаться. Скажи им, чтобы заткнулись. У тебя есть, чем расти!

Приседания с большим весом на 20 повторений не будут естественными для вашего тела. Будет больно. Вы почувствуете головокружение и головокружение. Вероятно, вам захочется вырвать. Вперед, продолжать. Ваше тело может решить полностью отключиться и оставить вас в нижней части приседания, не в состоянии подняться. Очевидно, что безопасность превыше всего.

НЕ пытайтесь выполнить программу приседаний на 20 повторений без силовой рамы или английских булавок. Застрять под тяжелой штангой в нижней части приседания и некуда идти, пока вы хватаете ртом воздух, — не лучший сценарий.

Программа обучения

Давайте сразу к делу. Сердце и душа этой программы — приседания со штангой, выполняемые на 20 повторений. Обратите внимание, я не сказал «приседания в тренажере Смита» или любые другие приседания в тренажере, если на то пошло. Есть множество бесполезных тренажеров, которые обещают сделать присед «более безопасным».

Вы будете в полной безопасности, пока находитесь в силовой клетке или если у вас есть прочные английские булавки для стойки для приседаний. Более того, ваша техника всегда будет вашей наибольшей безопасностью. Перед тем, как я докажу этот раздел, важно отметить, является ли это олимпийским приседанием или приседанием пауэрлифтинга; техника будет совсем другая.

Я предпочитаю технику приседаний, основанную на пауэрлифтинге, потому что она подходит моему типу телосложения. Если вы не уверены в своей технике, найдите опытного пауэрлифтера (желательно того, кто участвовал в соревнованиях) и попросите его научить вас правильной технике.

Правильная форма включает следующее:

  • Прямая (не путать с прямой) спина. Держите перекладину довольно плотно и сведите лопатки вместе. Слегка оттолкнитесь от грифа, как будто вы собираетесь выполнить жим из-за головы. Сделайте это до того, как поднимете штангу со штифтов. Это преследует двойную цель: прямо под трапециевидными мышцами создается «полка», на которую будет опираться гриф, а напряжение в плечах и верхней части спины будет стимулировать верхнюю часть тела, сохраняя при этом его жесткость и безопасность.
  • У большинства людей ступни должны слегка выворачиваться наружу, а колени должны проходить над пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям подгибаться. Если они это сделают, вы умрете.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед или слегка вверх. Взгляд вниз округлит вашу спину и нарушит вашу структуру. Это увеличивает вероятность травм. Ваше тело склонно следовать за головой. Перекатывание штанги через затылок в середине приседания не способствует продуктивной тренировке.
  • Держите живот втянутым и анус втянутым, особенно в нижнем положении.Звучит странно, я знаю, но по всему железному сообществу ходят страшилки о людях, которые пренебрегли этим важным моментом.

Загрузите штангу, заберитесь под нее, натяните и снимите ее со штифтов. Сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и начните. Присядьте до упора, хотя бы до параллели. Поднимитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и снова присядьте. Чем дальше вы входите в сет, тем больше проблем с дыханием становится.

На самом деле старожилы иногда называли их «дышащими приседаниями».К тому времени, когда вы доберетесь до последних нескольких мучительных повторений, вы будете больше дышать, чем приседать. Одна из причин, по которой эта программа стимулирует так много роста, заключается в том, что мышцы верхней части тела постоянно работают, чтобы поддерживать вес и наполнять легкие воздухом. Сделайте столько глубоких вдохов, сколько необходимо между повторениями.

Вы должны сохранять полную концентрацию на протяжении всего набора. Убедите себя еще до того, как вы сядете под решетку, что вы не уйдете. Единственная причина, по которой нельзя останавливаться на 20 повторениях, — это идти в яму и быть физически неспособным встать обратно.

Когда-нибудь это произойдет; вы окажетесь в нижнем положении, и ваши ноги просто перестанут работать. Это нормально; в следующий раз вы просто нагружаете штангу до того же веса и снова атакуете ее.

Длина цикла составляет шесть недель. Этого времени вполне достаточно для наращивания мышечной массы и силы без перетренированности и выгорания. Более шести недель обычно означает убывающую отдачу. Стандартный протокол в начале — тренироваться три раза в неделю в непоследовательные дни.

Например, классическое расписание понедельник, среда, пятница работает отлично. Если вы плохо восстанавливаетесь, вы можете тренироваться два раза в неделю. В первый раз, когда я попробовал эту рутину, я хорошо справился с MWF. Несколько месяцев спустя, после того как я сделал пару циклов по 20 повторений, у меня были отличные результаты, тренируясь только во вторник и пятницу. К этому времени я научился лучше сосредотачиваться и использовал довольно большие веса, поэтому дополнительное восстановление было для меня более оправданным и ценным.

Я слышал много разных идей относительно выбора веса, и я считаю, что хорошо начинать с конца, особенно для новичка в этой программе.Большинство людей могут разумно ожидать, что к 6-недельной отметке они будут приседать со своим максимумом 5 повторений (5ПМ) за 20.

Чтобы определить свой начальный вес, возьмите свой текущий 5RM и вычтите 5 фунтов для каждой запланированной тренировки. Итак, если ваш текущий 5ПМ составляет 315 фунтов, и вы планируете тренироваться три раза в неделю в течение 6 недель (18 тренировок), вы должны начать с 225 фунтов, так как 18 тренировок x 5 фунтов за тренировку = 90 фунтов. Вычтите 90 из 315, и вы получите 225. Достаточно просто.

После приседаний сделайте легкий сет пуловеров примерно на 20-25 повторений.Я рекомендую использовать диск весом 25 фунтов и делать их через скамью, но вы можете использовать гантели, если хотите. Думайте об этом как о помощи в восстановлении, а не как об упражнении. Придерживайтесь одного и того же легкого веса на протяжении всего цикла.

Другие упражнения добавляются в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы должны включить по крайней мере одно жимовое движение и тянущее движение, но вы можете добавить больше, если чувствуете, что можете адекватно восстановиться после дополнительного объема. Слушайте свое тело; если этого станет слишком много, вы всегда можете отказаться от одного или двух подходов позже.

1

+ 7 больше упражнений

Лично я не являюсь поклонником односуставных движений, таких как сгибание рук и подъемы на носки, несмотря на то, что они присутствуют в большинстве «классических» программ приседаний на 20 повторений.

Я считаю, что вы получаете достаточно стимуляции с помощью перечисленных составных упражнений. Если ваше эго просто не может обойтись без пары-тройки сгибаний рук, добавьте их в конце.

Для тех, кто склонен к плохому восстановлению, вот более сокращенная программа, которая работала у всех, с кем я когда-либо ее использовал:

1

+ 5 больше упражнений

Обратите внимание, что приседания здесь идут первыми. Это делается для того, чтобы поскорее избавиться от самой болезненной части пути. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами. Вы можете заменить подтягивания на тяги и жим лежа на отжиманиях. Держитесь подальше от тренажера для тяги вниз и для грудных мышц; только представьте, что вы находитесь в то время, когда таких вещей не существовало! Если вы решите делать отжимания или подтягивания, добавляйте вес, как только вы станете достаточно сильными для этого.

Через шесть недель переключитесь на что-нибудь другое. Классическая программа 5×5 — хороший выбор, как и более обычная программа бодибилдинга.Подождите по крайней мере шесть недель, прежде чем вернуться к приседаниям на 20 повторений.

Диетические соображения

Чтобы стать большим, нужно есть много. Мясо, сыр, фрукты и овощи в порядке. Даже если вы намеренно потребляете много калорий, не переедайте пиццей и пирожными. Вам нужно качество ваших калорий, а также количество.

Питательное «секретное оружие» этой программы — молоко. Много лет назад это был важный компонент оригинальной программы из 20 повторений — настолько большой компонент, что его иногда называли «Программой приседаний и молока».» Это работало тогда, работает и сегодня.

Полгаллона цельного молока считалось абсолютным минимумом для тех, кто хотел стать огромным, а галлон в день был стандартом. Цельное, обезжиренное, 2%… выбор за вами. Вы также можете добавить свой любимый протеиновый порошок или MRP в молоко для улучшения вкуса.

Вот пример типичного дневного рациона для этой программы:

Это всего лишь предложение. Настройте потребление пищи в соответствии с вашими личными вкусами, но убедитесь, что вы едите много и часто.Также пейте много воды в течение дня.

Чтобы сделать подход старой школы немного более современным, добавьте немного добавок с незаменимыми жирными кислотами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество полезного жира.

Это также хорошая программа для загрузки креатином. Позаботьтесь о том, чтобы не есть за пару часов до тренировки, чтобы свести к минимуму рвоту в тренажерном зале; большинство владельцев тренажерных залов не одобряют такие вещи.

Когда вне спортзала

В дни, когда вы не посещаете тренажерный зал, занимайтесь активным восстановлением, например ходьбой или плаванием, так как это поможет уменьшить болезненность.Ежедневная растяжка и массаж каждую неделю или две также помогут в восстановлении.

Следует избегать напряженной деятельности, такой как интенсивные кардио или тяжелые виды спорта, поскольку вы хотите, чтобы все доступные ресурсы шли на наращивание мышечной массы. Спите много: 8-9 часов в сутки и вздремните, когда сможете.

В программе приседаний на 20 повторений нет ничего нового, но, в отличие от многих других программ, она выдержала испытание временем. Было бы упущением, если бы я не поблагодарил доктора Рэндалла Строссена на сайте www.ironmind.com за написание книги об этом.

Если вы будете следовать рекомендациям, которые я для вас изложил, вы можете реально рассчитывать набрать 10-15 фунтов в течение следующих шести недель, хотя многие люди наберут даже больше. В любом случае начните копить на новую одежду, потому что к концу программы она вам понадобится.

Программа приседаний Джоша Брайанта! — Революционный дизайн программы

Приседания — одно из самых сложных упражнений.Это особенно верно, если вы пауэрлифтер.

Если вы хотите побить свой старый рекорд в приседаниях, тогда программа приседаний Джоша Брайанта для вас!

Введение

  • Часть 1. Верхний набор
  • Часть 2: Тренировка компенсирующего ускорения
  • Часть 3. Дополнительные упражнения
  • Часть 4. Дополнительные упражнения
  • Часть 5. Оптимальная частота тренировок
  • Часть 6: Разгрузка для перезагрузки
  • Часть 7: Образец программы обучения

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать, чтобы разработать свой собственный тренировочный цикл пауэрлифтинга для приседаний.

Джош Брайант — тренер мирового класса по пауэрлифтингу. Он работал со многими сильнейшими пауэрлифтерами мира, в том числе с сильнейшим в мире жимом лежа Джулиусом Мэддоксом.

Чад приседает со сногсшибательным весом 905 фунтов на соревнованиях, работая с Джошем Брайантом:

Разговор об огромном приседе!

Программа приседаний Джоша Брайанта предназначена для одной и только одной цели: подготовить вас к большому приседанию в день соревнований по пауэрлифтингу.

Для этого Джош строит свои тренировки приседаний пауэрлифтеров очень особым образом. Проверьте это:

Тренировка приседаний Джоша Брайанта

  • Упражнение №1: Приседания в соревновательном стиле с максимальным набором из 1-3 повторений
  • Упражнение №2: Приседания на скорость в нескольких подходах по 2–4 повторения
  • Упражнение №3: Дополнительное упражнение на приседания
  • Упражнения №4–6: Дополнительные упражнения для приседаний

Джош Брайант твердо верит в принцип конкретности.

Он считает, что если вы хотите выполнить огромный присед на платформе для пауэрлифтинга, вам нужно начинать свои тренировки с самого соревновательного приседания.

В конце концов, если вы не тренируетесь в соревновательном упражнении, как вы собираетесь совершенствоваться в нем?

Джош предлагает всем своим клиентам по пауэрлифтингу начинать свои тренировки с приседаний с тяжелых подходов из 1-3 повторений. Этот топ-сет не выполняется как максимум 1-3 повторений. Вместо этого он выполняется с немного субмаксимальным весом.

После топ-сета Джош предлагает своим клиентам выполнить несколько подходов скоростных приседаний, 1-2 дополнительных упражнения и 2-4 дополнительных упражнения.

Дополнительные упражнения аналогичны соревновательным приседаниям и предназначены для непосредственного увеличения силы приседаний.

Одними из любимых дополнительных упражнений Джоша являются «мертвые приседания», приседания со спиной в олимпийском стиле и локауты в стойке.

Дополнительные упражнения, выполняемые в конце тренировки, также важны.Они предназначены для наращивания мышечной массы и устранения мышечного дисбаланса в нижней части тела.

Некоторые из любимых вспомогательных упражнений Джоша включают приседания, выпады, подъемы туловища и одностороннюю становую тягу на прямых ногах.

Все эти различные типы упражнений и тренировочных методов работают синергетически, чтобы улучшить вашу силу приседания в течение 8-16-недельного тренировочного цикла.

Давайте взглянем на типичную тренировку приседаний из легендарного тренировочного цикла Чеда Уэсли Смита по приседаниям с весом 905 фунтов.Проверьте это:

Приседания Чада Уэсли Смита

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 3, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростные сеты приседаний на спине (соревновательная стойка), 5 x 3, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • C1: Мертвые приседания с перекладиной для приседаний (от параллели), 8 x 1, 1/0/X/0, отдых 60 секунд
  • D1: Приседания на одной ноге на ящик, 3 x 12, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • E1: Односторонняя румынская становая тяга DB, 3 x 5, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы ног в висе, 5 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Вот видео Чеда Уэсли Смита, выполняющего свой тяжелый тройной с этой тренировки:

Чад начинает свою тренировку по приседаниям, работая до тяжелого тройного приседания на спине.Этот тройной относительно тяжелый, но не настоящий 3-х повторный максимум.

После выполнения своего самого тяжелого сета за день Чад снимает вес со штанги и выполняет несколько сетов скоростных повторений.

После скоростных повторений Чад выполняет ключевое дополнительное упражнение — «мертвые приседания». Это специальное упражнение с использованием безопасного приседания со штангой.

Наконец Чад завершает свою тренировку тремя дополнительными упражнениями, направленными на квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс. Не волнуйтесь, мы рассмотрим именно эту тренировку НАМНОГО подробнее в оставшейся части этой статьи.

Важно то, что вы хотя бы немного знакомы с базовым шаблоном тренировки приседаний, который Джош часто использует со своими спортсменами.

Джош обычно организует свои программы приседаний в виде 12-недельных циклов пиковой нагрузки.

Одна из его основных стратегий — заставить своих спортсменов тренироваться с тяжелыми нагрузками в течение трех недель подряд, после чего следует одна неделя разгрузки.

Он часто заставляет своих спортсменов тренироваться с тройками в течение 3 недель, парами в течение 3 недель и, наконец, одиночками в течение 3 недель.Например:

Месяц #1

  • Неделя 1: Тройки
  • Неделя 2: Тройки
  • Неделя 3: Тройки
  • Неделя 4: Разгрузка

Месяц #2:

  • Неделя 5: Двойной
  • Неделя 6: Двойной
  • Неделя 7: Двойной
  • Неделя 8: Разгрузка

Месяц #3

  • Неделя 9: Одиночный разряд
  • Неделя 10: Одиночный разряд
  • Неделя 11: Одиночный разряд
  • Неделя 12: Разгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Конечно, 13-я неделя будет неделей ваших соревнований по пауэрлифтингу!

Как видите, Джош структурирует тренировочный цикл так, что вы поднимаете все больше и больше тяжелее по мере прохождения тренировочного цикла.

Вы не хотите быть одним из тех людей, которые поднимают свои самые большие веса в середине тренировочного цикла. Единственное, что имеет значение, это то, насколько вы сильны в день соревнований, и пиковые программы Джоша определенно отражают это.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением тренировочных программ в этой статье, ознакомьтесь с этим руководством о том, как читать тренировочную программу. Теперь приступим к делу…

Часть 1. Верхний набор

Принцип специфичности гласит, что если вы хотите стать сильнее в упражнении, вы должны тренироваться в этом упражнении.Джош знает, что лучший способ нарастить силу в приседаниях со спиной на соревнованиях — это потренироваться!

Джош начинает каждую тренировку по приседаниям своих клиентов по пауэрлифтингу с самого соревновательного приседания на спине. На каждой тренировке вы будете выполнять тройной, двойной или одиночный присед в соревновательном стиле.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки приседаний Чада Уэсли Смита:

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 3, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростные сеты приседаний на спине (соревновательная стойка), 5 x 3, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • C1: Мертвые приседания с перекладиной для приседаний (от параллели), 8 x 1, 1/0/X/0, отдых 60 секунд
  • D1: Приседания на одной ноге на ящик, 3 x 12, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • E1: Односторонняя румынская становая тяга DB, 3 x 5, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы ног в висе, 5 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Упражнение «А1», выделенное выше, представляет собой лучший подход для этой тренировки. Чад доводит до достаточно тяжелого тройного приседания, прежде чем перейти к скоростным сетам, дополнительным упражнениям и вспомогательным упражнениям.

Максимальный набор для каждой тренировки основан на процентах. Джош настраивает эти проценты для каждого клиента, чтобы получить максимальные результаты. Конечно, можно дать некоторые общие рекомендации.

Вот как может выглядеть ваш трехнедельный блок троек:

  • Неделя #1 : 85% x 3 повторения
  • Неделя #2: 87% x 3 повторения
  • Неделя #3: 89% x 3 повторения
  • Неделя #4: Разгрузка

Эти проценты основаны на вашем текущем расчетном 1-повторном максимуме.

Конечно, 4-я неделя будет вашей неделей разгрузки. Более подробно я расскажу, как разгружаться, в части 7 этой статьи. Однако, как правило, хорошей стратегией является работа до 65% от вашего максимума в 3 повторениях.

Как вы можете видеть, ваш процент тренировок увеличивается в течение первых 3 недель тренировочного цикла. К третьей неделе вы должны поднимать вес, близкий к вашему предыдущему лучшему максимуму в 3 повторения в приседаниях.

Вот как может выглядеть ваш трехнедельный блок двойников:

  • Неделя #5: 91% x 2 повторения
  • Неделя #6: 93% x 2 повторения
  • Неделя #7: 95% x 2 повторения
  • Неделя #8: Разгрузка

Опять же, 8-я неделя будет назначенной неделей разгрузки.

Это очень сложный блок обучения. Не волнуйтесь, ваша сила должна значительно увеличиться в течение тренировочного цикла.

К 7-й неделе вы должны выполнять двойное упражнение с весом, превышающим ваш предыдущий лучший результат на 2 повторения.

Наконец, вот как может выглядеть ваш 3-недельный блок одиночек:

  • Неделя #9: 97% x 1 повторение
  • Неделя #10: 99% x 1 повторение
  • Неделя #11: 101% x 1 повторение
  • Неделя #12: Разгрузка
  • Неделя #13: Неделя соревнований!

Конечно, 12-я неделя будет последней неделей разгрузки перед соревнованиями. Как вы видите, к 11-й неделе вы выполняете сингл с весом, который немного превышает ваш предыдущий лучший 1-повторный максимум. Это вполне нормально, если вы правильно настроите свой тренировочный цикл.

В течение вашей соревновательной недели вы можете рассчитывать на выполнение сингла примерно на 105-110% от вашего предыдущего лучшего максимума на 1 повторение.

Конечно, все эти проценты являются приблизительными. На самом деле эти проценты следует корректировать каждую неделю, чтобы убедиться, что вы прогрессируете оптимально.

Некоторые люди будут в состоянии делать относительно большие прыжки веса от одной недели к другой, в то время как другие будут в состоянии делать только меньшие прыжки.Часто требуется опытный тренер, чтобы еженедельно вносить коррективы в общий план тренировок.

Часть 2: Тренировка компенсирующего ускорения

Тренировка с компенсационным ускорением — один из самых эффективных методов тренировки, который вы можете использовать для развития максимальной силы.

Идея проста: вы собираетесь поднять субмаксимальный вес с максимальной взрывной силой. Чем быстрее вы сможете разогнать штангу, тем больше вы задействуете высокопороговые двигательные единицы и тем больше у вас будет силы.

Вот Чад демонстрирует идеальную демонстрацию скоростных приседаний:

Тренировка с компенсационным ускорением почти идентична методу динамического усилия, который используется в тренировочном клубе Westside Barbell. Конечно, у Джоша есть уникальный способ программировать эти скоростные подходы в своих тренировках пауэрлифтеров.

Вместо того, чтобы устраивать отдельный скоростной день, он заставляет своих пауэрлифтеров выполнять скоростные сеты после основного топового сета дня.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки приседаний от Чада Уэсли Смита:

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 3, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростные сеты приседаний на спине (соревновательная стойка), 5 x 3, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • C1: Мертвые приседания с перекладиной для приседаний (от параллели), 8 x 1, 1/0/X/0, отдых 60 секунд
  • D1: Приседания на одной ноге на ящик, 3 x 12, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • E1: Односторонняя румынская становая тяга DB, 3 x 5, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы ног в висе, 5 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Чад выполняет скоростные приседания сразу после своего лучшего подхода за день. Эти скоростные наборы имеют много преимуществ:

  • Увеличивают скорость развития силы
  • Они помогают развить максимальную силу
  • Они укрепляют правильную технику выполнения упражнений на соревнованиях

Как видите, эти скоростные наборы являются очень универсальным инструментом для тренировок. Джош заставляет своих пауэрлифтеров выполнять 2-4 повторения в подходе в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла они находятся. Например:

  • Тройные недели: 6-10 x 4 @ 70%
  • Парные недели: 4-8 x 3 @ 80%
  • Одиночные недели: 2-6 x 2 @ 90%

Опять же, эти проценты основаны на вашем предыдущем 1-повторном максимуме в приседаниях.Как видите, процентное соотношение скоростных подходов постепенно увеличивается в течение тренировочного цикла.

Это согласуется с общей философией Джоша, заключающейся в использовании все более тяжелых весов, чтобы помочь вам достичь пика в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Часть 3. Дополнительные упражнения

Дополнительные упражнения играют важную роль в приседаниях Джоша Брайанта.

Дополнительные упражнения — это все варианты основных соревновательных упражнений.Обычно они выполняются с низким или умеренным числом повторений и предназначены для непосредственного увеличения вашей силы в соревновательных упражнениях.

Давайте еще раз взглянем на тренировку приседаний Чада Уэсли Смита:

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 3, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростные сеты приседаний на спине (соревновательная стойка), 5 x 3, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • C1: Мертвые приседания с перекладиной для приседаний (от параллели), 8 x 1, 1/0/X/0, отдых 60 секунд
  • D1: Приседания на одной ноге на ящик, 3 x 12, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • E1: Односторонняя румынская становая тяга DB, 3 x 5, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы ног в висе, 5 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

В этой тренировке Чад выполняет одно дополнительное упражнение: мертвый присед. Чад выполняет мертвый присед после скоростных приседаний, но до более легких вспомогательных упражнений.

Вот один из клиентов Джоша Брайанта, демонстрирующий мертвый присед:

У большинства тренирующихся есть мертвая точка в приседаниях на 1-2 дюйма выше параллели. Это как раз тот момент, когда рефлекс растяжения ослабевает, и вы приседаете с отягощением, используя только свои мышцы.

Мертвый присед настолько эффективен, потому что он увеличивает вашу начальную силу прямо в этой точке преткновения.

Джош рекомендует использовать в этом упражнении безопасный гриф для приседаний, потому что он более удобен для ваших плеч и его легче занять в правильном исходном положении.

Если у вас нет перекладины для приседаний с безопасностью, сделайте глубокий вдох и скажите себе : «Я больше не буду так жить!» и получите его в свои руки! Вот мои лучшие фото:

Лучшие безопасные грифы для приседаний

Конечно, мертвый присед должен выполняться только для нескольких подходов одиночных повторений. Выполнение нескольких повторений подряд сведет на нет цель упражнения, потому что вы начнете использовать свой рефлекс растяжения, чтобы помочь вам поднять груз.

Другим отличным упражнением для увеличения стартовой силы является приседание в олимпийском стиле с паузой. Вот симпатичный мальчик / суперзвезда пауэрлифтинга Джеймс Стрикленд, демонстрирующий это упражнение:

Олимпийский присед меньше похож на соревновательный присед, но может стать отличным выбором для многих тренирующихся.Например, это было одно из любимых вспомогательных упражнений Эда Коэна.

Немного реже у тренирующегося возникают проблемы с блокировкой приседания на соревнованиях. В конце концов, вы находитесь в гораздо более сильном механическом положении, когда приближаетесь к локауту, по сравнению с тем, когда вы находитесь в яме.

Тем не менее, вы можете извлечь выгоду из целенаправленной работы по блокировке. Одним из лучших упражнений для этой цели является локаут в стойке.

В этом упражнении вы блокируете вес и удерживаете его 5-10 секунд.

Это может быть отличным способом заставить вашу нервную систему привыкнуть к большему весу на спине. Это упражнение очень эффективно, но если не соблюдать осторожность, можно легко вывести из строя центральную нервную систему.

Джош обычно заставляет своих подопечных выполнять это упражнение не более 1-3 раз подряд, прежде чем двигаться дальше.

Другим разумным выбором будет выполнение приседаний с цепями. Вот Чад Уэсли Смит, демонстрирующий это упражнение:

Чад Уэсли Смит иногда использует этот вариант, чтобы перегрузить локаутную часть подъема и научить свое тело максимально ускорять нагрузку.

Важно не переусердствовать с цепной работой. Ведь на соревнованиях вы не приседаете с цепями!

Многие тренирующиеся на собственном горьком опыте усвоили, что увлечение аккомодацией сопротивления может испортить вашу технику с прямым весом.

Тем не менее, Джош использовал приседания с цепями в качестве основного дополнительного упражнения со многими своими спортсменами. Это жизнеспособное упражнение, если вы будете осторожны со своим долгосрочным программированием.

Если в вашем спортзале нет цепей для пауэрлифтинга, то ваш владелец спортзала должен быть выше Илона Маска! Вот мой лучший выбор:

Лучшие цепи для пауэрлифтинга

Цепи

— отличный способ перегрузить свою максимальную силу, продолжая тренироваться с полным диапазоном движений.Джош Брайант не стал бы использовать их в своих тренировочных программах, если бы они не работали!

Часть 4. Дополнительные упражнения

Джош Брайант инструктирует всех своих клиентов по пауэрлифтингу выполнять различные вспомогательные упражнения в конце тренировки приседаний.

Эти вспомогательные упражнения играют решающую роль в вашем долгосрочном прогрессе. Они помогают повысить работоспособность, создать или сохранить мышечную гипертрофию и укрепить слабые группы мышц.

Вот несколько вспомогательных упражнений для приседаний, которые Джош Брайант использовал со своими клиентами по пауэрлифтингу на протяжении многих лет:

Дополнительные упражнения для четырехглавой мышцы

  • Вариант №1: Сплит-приседания с гантелями
  • Вариант №2: Выпады БД
  • Вариант №3: Жим ногами
  • Вариант №4: Односторонний жим ногами
  • Вариант № 5: Салазки, идущие назад

Дополнительные упражнения для подколенных сухожилий

  • Вариант №1: Односторонняя румынская становая тяга с БД
  • Вариант №2: Румынская становая тяга в сплит-позиции
  • Вариант №3: Подъем ягодиц
  • Вариант №4: Сгибание ног
  • Вариант №5: Передние салазки

Дополнительные упражнения для пресса

  • Вариант №1: Подъем ног в висе
  • Вариант №2: Приседания на римском стуле
  • Вариант №3: Отказ от приседаний

Одним из любимых вспомогательных упражнений Джоша Брайанта является румынская становая тяга с разделенной постановкой ног. Проверьте это:

Это уникальное упражнение! Джошу это нравится, потому что оно перегружает заднюю цепь, исправляя дисбаланс между правой и левой сторонами тела. А вот и Джош Брайант, который делится с вами знаниями:

«Это отличное одностороннее движение. Очевидно, что это поможет накачать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Он также односторонний, который имеет так много преимуществ — так много людей пренебрегают односторонней работой».

Вы можете выполнять 2–4 дополнительных упражнения по 5–15 повторений в рамках тренировки приседаний.Эти упражнения НЕЛЬЗЯ выполнять на полную катушку или до мышечного отказа. Вместо этого рекомендуется оставить хотя бы одно или два повторения в запасе в ваших подходах.

Джош часто заставляет своих спортсменов выполнять дополнительные подходы с RPE 6-8/10. Если вы знакомы с системой RPE, то это будет отличной отправной точкой.

Часть 5. Оптимальная частота тренировок

Оптимальная частота тренировок для приседаний сегодня является одной из самых спорных тем в фитнес-индустрии.

С одной стороны, есть ребята, которые считают, что для оптимальных результатов нужно приседать несколько раз в неделю. Джон Броз заставляет своих спортсменов тяжело приседать 7 дней в неделю!

С другой стороны, у вас есть такие парни, как Стэн Эффердинг и Эрик Лиллибридж, которые установили мировые рекорды в пауэрлифтинге, приседая раз в две недели.

Джош Брайант понимает, что нет двух одинаковых стажеров и что вы должны индивидуализировать рецепты тренировок для достижения оптимальных результатов.

Вот три варианта, которые вы можете попробовать:

  • Вариант №1: Приседания раз в неделю
  • Вариант №2: Приседания раз в 9-10 дней
  • Вариант №3: Приседания каждые 2 недели

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Вариант №1: приседания один раз в неделю

С этой опцией у вас будет две тренировки нижней части тела в неделю. Одна из этих тренировок будет посвящена приседаниям, а другая — становой тяге.

Например:

  • Воскресенье: жим лежа
  • Понедельник: Приседания
  • Среда: аксессуар для жима лежа
  • Пятница: Становая тяга

Это отличный способ тренироваться. Части тела тренируются два раза в неделю с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела, что хорошо работает для большого числа пауэрлифтеров.

Интересно отметить, что Джош иногда заставляет своих спортсменов выполнять несколько легких подходов приседаний в дни становой тяги. Например:

  • День 1: Жим лежа
  • День 2: Приседания
  • День 3: Аксессуар для жима лежа
  • День 4: Легкий присед / тяжелая становая тяга

Эти легкие приседания выполняются как часть разминки. Например, Джош иногда заставляет своих спортсменов выполнять 2 подхода по 5 повторений с 50% от их 1-повторного максимума с безопасным приседанием.

Именно такой подход использует Роб Холл в своих программах по пауэрлифтингу. Проверьте это:

Джош делает это, чтобы помочь своим спортсменам разогреться перед сетами становой тяги и увеличить частоту тренировок приседаний до двух раз в неделю.

Это отличный вариант, если вы из тех, кто «забывает» как приседать, если у вас слишком много времени между тренировками приседаний.

Вариант №2: приседать раз в 9-10 дней

Это немного нетрадиционная частота тренировок, которую Джош использовал со своими спортсменами в прошлом.

Сильнейший в мире жим лежа Джулиус Мэддокс часто тренируется с частотой один раз в пять дней. Например:

  • День 1: Жим лежа
  • День 3: Приседания
  • День 6: Аксессуар для жима лежа
  • День 8: Становая тяга
  • День 11: Повторить!

Присед тренируется раз в 10 дней. Многие спортсмены обнаруживают, что нижняя часть спины не может восстановиться после двух тяжелых тренировок нижней части тела за 7 дней.Если это описывает вас, то это был бы отличный подход, чтобы попробовать.

На самом деле, наш герой приседаний Чад Уэсли Смит использовал очень похожую частоту тренировок, когда впервые приседал на соревнованиях с весом более 900 фунтов. Он использовал то, что он назвал «9-дневной рабочей неделей». Проверьте это:

9-дневная рабочая неделя Чада Уэсли Смита

  • День №1: Становая тяга
  • День № 2: Выкл.
  • День 3: Жим лежа
  • День №4: Выкл.
  • День №5: Приседания
  • День №6: Верхняя часть спины
  • День № 7: Выкл.
  • День 8: Аксессуар для жима лежа
  • День №9: Выкл.

Чад признает, что он использовал этот подход в основном потому, что его нижняя часть спины не могла восстановиться после двух тяжелых тренировок нижней части тела за одну 7-дневную неделю.

Раз в 2 недели

Довольно экстремальный подход — тренировать тяжелые приседания только раз в 2 недели. Например:

  • Неделя 1: Тяжелые приседания
  • Неделя 2: Тяжелая тренировка становой тяги

Джош нечасто использует этот подход, но для некоторых людей он действительно работает как по волшебству. Если вам интересно узнать больше об этом сверхнизкочастотном подходе, вы должны прочитать следующую статью:

Метод Лиллибриджа: полное руководство!

Часть 6: Разгрузка для перезагрузки

Джош Брайант считает, что невозможно все время тренироваться тяжело. Вместо этого почти все его клиенты по пауэрлифтингу проводят официальную разгрузочную неделю раз в 3-6 недель.

Разгрузкой называется период времени, когда общий тренировочный стресс снижается. Эти разгрузки дают вашему телу возможность полностью восстановиться после предыдущих 2-5 недель тяжелых тренировок. Многие пауэрлифтеры обнаруживают, что их сила практически зашкаливает после тренировки с разгрузкой!

Как правило, Джошу нравится, когда его спортсмены тренируются с 70% от их обычного тренировочного веса и объема во время разгрузочной тренировки.

Например, вот типичная тренировка приседаний с разгрузкой в ​​стиле Джоша Брайанта:

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 3 x 3**, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Приседания на одной ноге на ящик, 2 x 12**, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • C1: Односторонняя румынская становая тяга с гантелями, 2 x 5**, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ног в висе, 2 x 15**, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

**Выполняется с 70% тренировочных весов предыдущей недели.

Как видите, общий тренировочный объем и тренировочные нагрузки значительно снижены.

Это снижение как объема тренировок, так и нагрузки необходимо для того, чтобы ваша центральная нервная система могла восстановиться после предыдущих нескольких недель тренировок.

Помните, Джош Брайант заставляет своих клиентов выполнять огромное количество упражнений на каждой тренировке. Если вы не успокоитесь время от времени, то вы будете вбиты в землю!

Что касается структуры тренировок по приседаниям с разгрузкой, Джошу нравится, когда его клиенты выполняют только основное соревновательное движение и некоторые вспомогательные упражнения.

Упражнения с компенсационным ускорением и дополнительные упражнения обычно прекращаются в течение недель разгрузки.

Если вы собираетесь моделировать приседания по образцу Джоша Брайанта, то я настоятельно рекомендую вам проводить разгрузочную неделю раз в 3-6 недель.

Джош обычно разгружает своих клиентов, впервые тренирующихся, раз в 4 недели и корректирует нагрузку вверх или вниз по мере необходимости.

Часть 7: Образец программы обучения

Если вы дочитали до этого момента, вы должны хорошо понимать, как Джош Брайант строит тренировки приседаний своих клиентов по пауэрлифтингу, когда готовится к соревнованиям.

Конечно, эта статья была бы неполной без примера цикла пиковых нагрузок для приседаний.

Джош Брайант на протяжении многих лет тренировал многих сквоттеров мирового уровня. Однако мало кто произвел на меня такое сильное впечатление, как Чад Уэсли Смит.

К счастью для нас, Чад опубликовал весь свой тренировочный цикл, включая веса, которые он использовал на каждой тренировке перед соревнованиями. Я настоятельно рекомендую вам внимательно изучить эти тренировки, если вы вообще заинтересованы в уникальном стиле программирования Джоша Брайанта.

Пожалуйста, имейте в виду, что Чад использовал свою «9-дневную рабочую неделю» для этого цикла обучения. Например:

  • День 1: Становая тяга
  • День 2: Выкл.
  • День 3: Жим лежа
  • День 4: Выкл.
  • День 5: Приседания
  • День 6: Верхняя часть спины
  • День 7: Выкл.
  • День 8: Аксессуар для жима лежа
  • День 9: Выкл.

На протяжении всего тренировочного цикла Чад Уэсли Смит использует мертвый присед в качестве основного вспомогательного упражнения.

Возможно, вы захотите приобрести гриф для безопасных приседаний , прежде чем копировать полную программу Чеда. Безопасный гриф почти необходим для выполнения упражнения Чада «мертвый присед».

Теперь давайте посмотрим на тренировки.

Проверьте это:

Неделя #1 (тройки)

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 3**, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростные сеты приседаний на спине (соревновательная стойка), 5 x 3***, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • C1: Мертвые приседания с перекладиной для приседаний (от параллели), 8 x 1****, 1/0/X/0, отдых 60 секунд
  • D1: Приседания на одной ноге на ящик, 3 x 12, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • E1: Односторонняя румынская становая тяга DB, 3 x 5, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы ног в висе, 5 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

**Выполняется с 75% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

*** Выполняется с 59% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

**** Выполняется с 53% вашего ожидаемого 1-повторного максимума на соревнованиях.

Неделя ##2 (тройки)

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 3**, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростные сеты приседаний на спине (соревновательная стойка), 5 x 3***, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • C1: Мертвые приседания с перекладиной для приседаний (от параллели), 8 x 1****, 1/0/X/0, отдых 60 секунд
  • D1: Односторонняя румынская становая тяга с гантелями, 3 x 3, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ног в висе, 5 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

**Выполняется с 76% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

*** Выполняется с 59% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

**** Выполняется с 56% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

Неделя #3 (тройки)

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 3**, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростные сеты приседаний на спине (соревновательная стойка), 5 x 3***, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • C1: Мертвые приседания с перекладиной для приседаний (от параллели), 8 x 1****, 1/0/X/0, отдых 60 секунд
  • D1: Односторонняя румынская становая тяга с гантелями, 3 x 5, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ног в висе, 5 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

**Выполняется с 79% вашего ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

*** Выполняется с 59% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

**** Выполняется с 58% от вашего ожидаемого 1-повторного максимума на соревнованиях.

Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео с лучшим сетом Чада Уэсли Смита на 3-й неделе этого тренировочного цикла.

Неделя #4 (разгрузка)

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 3**, 1/0/X/0, отдых по мере необходимости

**Выполняется с 63% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

Неделя № 5 (Парный разряд)

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 2**, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростные сеты приседаний на спине (соревновательная стойка), 5 x 3***, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • C1: Мертвые приседания с перекладиной для приседаний (от параллели), 3 x 1****, 1/0/X/0, отдых 60 секунд
  • D1: Односторонняя румынская становая тяга с гантелями, 3 x 3, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы ног в висе, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

**Выполняется с 82% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

*** Выполняется с 65% ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

**** Выполняется с 63% ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

Неделя № 6 (Парный разряд)

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 2**, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Блокировка стойки для приседаний со штангой на спине, 1 x 1***, X/0/X/10, отдых 180 секунд
  • C1: Скоростные сеты приседаний на спине (соревновательная стойка), 5 x 3****, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • D1: Мертвые приседания с перекладиной для приседаний (от параллели), 3 x 1*****, 1/0/X/0, отдых 60 секунд
  • E1: Односторонняя румынская становая тяга DB, 3 x 3, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы ног в висе, 5 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

**Выполняется с 84% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

*** Выполняется с 92% ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

**** Выполняется с 66% вашего ожидаемого 1-повторного максимума на соревнованиях.

***** Выполняется с 65% ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

Щелкните здесь, чтобы увидеть лучший набор приседаний Чада за 6-ю неделю этого тренировочного цикла.

Неделя № 7 (Парный разряд)

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 2**, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростные сеты приседаний на спине (соревновательная стойка), 3 x 3***, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • C1: Мертвые приседания с перекладиной для приседаний (от параллели), 1 x 1****, 1/0/X/0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъемы ног в висе, 5 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

**Выполняется с 87% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

*** Выполняется с 68% ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

**** Выполняется с 66% вашего ожидаемого 1-повторного максимума на соревнованиях.

Неделя № 8 (Парный разряд)

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 1**, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростные сеты приседаний на спине (соревновательная стойка), 3 x 2***, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • C1: Мертвые приседания с перекладиной для приседаний (от параллели), 1 x 1****, 1/0/X/0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъемы ног в висе, 5 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

**Выполняется с 89% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

*** Выполняется с 73% от вашего ожидаемого 1-повторного максимума на соревнованиях.

**** Выполняется с 68% ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

Неделя #9 (одиночный разряд)

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 1**, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростные сеты приседаний на спине (соревновательная стойка), 2 x 2***, 1/0/X/1, отдых 60 секунд
  • C1: Подъемы ног в висе, 5 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 91% вашего ожидаемого 1-повторного максимума на соревнованиях.

*** Выполняется с 75% ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

Неделя #10 (одиночный разряд)

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 1**, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Подъем ног в висе, 5 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

**Выполняется с 93% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

Неделя #11 (одиночный разряд)

  • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 1**, 1/0/X/0, отдых по мере необходимости

**Выполняется с 63% от ожидаемого 1ПМ на соревнованиях.

Неделя #12 (Неделя соревнований!)

Чад добился успеха с 905 фунтами в своем соревновании, но едва пропустил 935. Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть, как Чад приседает с 905 фунтами на соревнованиях.

Заключение

Джош Брайант широко известен как один из самых успешных силовых тренеров в мире. Он тренировал спортсменов мирового класса в различных видах спорта, включая бодибилдинг, пауэрлифтинг и стронгмен.

Если вы застряли на тренировочном плато в приседаниях, я настоятельно рекомендую вам попробовать программу приседаний Джоша Брайанта.

«Только слабые винят родителей, свою расу, свое время, отсутствие удачи или причуды судьбы. Каждый имеет право сказать: «Это я сегодня». Что я буду завтра».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в силовых тренировках!

Доктор Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

ссылка на программу обучения Джона Медоуза!

Программа обучения Джона Медоуза!

Джон Медоуз — один из самых успешных тренеров по бодибилдингу в мире.Он создал свою собственную тренировочную программу под названием «Дрессировка горных собак», чтобы помочь бодибилдерам довести свое телосложение до…

ссылка на тренировку теленка Джона Медоуза!

Тренировка икры Джона Медоуза!

Джон Медоуз — профессиональный бодибилдер IFBB и один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире. Джон считает, что любой может вырастить пару огромных телят, если научится их тренировать…

Наращивание массы с помощью приседаний и молока

Старая рутина, состоящая из приседаний с 20 повторениями, успешно использовалась для набора массы и увеличения силы за короткий промежуток времени, даже для самых сильных гейнеров. Эти тренировки, также известные как «приседания с дыханием», сосредоточены на приседаниях с большим количеством повторений 2-3 раза в неделю в сочетании с более высоким потреблением калорий, традиционно состоящим из 1 галлона молока в день, среди других источников калорий.

Впервые исследовано Джоном МакКаллумом в 1968 году, книга Super Squats Рэндалла Дж.Storssen был выпущен в 1989 году. В нем описывается тренировка приседаний с 20 повторениями, которая, как утверждается, набирает 30 фунтов. мышц всего за 6 недель. Эта слишком простая программа позволяет вам проводить в тренажерном зале не более 3 часов в неделю — отлично подходит для тех, кто ведет активный образ жизни. Тем не менее, я должен отметить, что это ни в коем случае не легко.

20 повторений ада

Существует несколько вариантов приседаний на 20 повторений. Каждая тренировка начиналась с базовой разминки, за которой следовал тяжелый подход из 20 повторений приседаний, за которым сразу же следовали 20 пуловеров, чтобы расширить грудную клетку и увеличить объем груди.Некоторые правила приседания таковы: приседайте как можно глубже для максимальной амплитуды движения (старайтесь коснуться подколенными сухожилиями икр), а подъемные ремни запрещены. Помните, что полуповторения принесут вам только половину результата. Для некоторых это может быть очевидно, но приседания со спиной рекомендуются, так как можно использовать больший вес. Также штанга может «опираться» на спину между повторениями.

Звучит достаточно просто, но есть одна загвоздка — вес, который вы будете использовать для приседаний на 20 повторений, — это ваш 10-ПМ (повторный максимум). Разве это не имеет смысла? Вот почему их называют дыхательными приседаниями: боль, метаболиты, накапливающиеся в ногах и сердечно-сосудистой системе, перегружаются, когда вы выполняете по одному повторению за раз после выполнения 10 повторений.Большие глотки воздуха заполняют время между повторениями, пока вы морально и физически готовитесь к следующему повторению. В последующих тренировках вы должны добавить 5 фунтов к тяжелому приседанию, стремясь выполнить все 20 повторений.

Приседания и молоко (с JK Twist)

Вот 6-недельная программа приседаний с 20 повторениями, которая включает в себя варианты олимпийской тяжелой атлетики и методы бодибилдинга старой школы. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, выполняя упражнения для всего тела.

Вот пример тренировочной недели:

Воскресенье — отдых
понедельник — W / O 1
вторник — отдых
среда — W / O 2
Четверг — отдых
пятница — W / O 3
суббота — Отдых

Тренировки можно разделить следующим образом:

A) Силовой фокус
B1) Приседания на 20 повторений
B2) Пулловеры с гантелями
C1) Суперсет — комплексное упражнение
C2) Суперсет — изолирующее упражнение
D) Изолирующее упражнение «Дроп-сет», метод
E) Изолирующее упражнение 21, метод

Для контура C выполните первый подход базового упражнения, за которым сразу же следует один подход изолированного упражнения.Сделайте рекомендуемый перерыв и повторите для второго подхода.

Для круга D начните с веса, с которым вы можете сделать 3-5 повторений. Опускайте гантели по мере утомления 3 раза подряд.

Для схемы E используйте умеренно тяжелый вес и выполните 7 нижних полуповторений. Затем выполните 7 верхних полуповторений. Наконец, выполните 7 повторений с полной амплитудой движения.

Чтобы определить начальный вес для приседаний на 20 повторений, возьмите текущий 5-ПМ и вычтите 5 фунтов для каждой запланированной тренировки. Итак, если ваш текущий 5ПМ составляет 315 фунтов, и вы планируете тренироваться 3 раза в неделю в течение 6 недель (18 тренировок), вам следует начать с 225 фунтов.(18 тренировок x 5 фунтов за тренировку = 90 фунтов). Вычитание 90 из 315 дает вам 225. Попробуйте добавить 5 фунтов. приседать каждую тренировку.

СЛЕДУЮЩАЯ: Тренировки

Используйте сопутствующие упражнения, чтобы стимулировать задействованные мышцы и получить хороший пампинг, но не позволяйте этим упражнениям убить вас.

Что касается питания, ешьте с небольшим избытком калорий, чтобы поддерживать рост мышц. Как раньше делали бодибилдеры, вы также можете выпивать галлон молока в течение дня.

Тренировка 1

А) Power Clean 3×3; (2 мин отдыха)
B1) Приседания 20 повторений 1×20; (без отдыха)
B2) Пуловеры с гантелями 1×20
C1) Жим штанги лежа 2×10-12; (без отдыха)
C2) Разведения на высоком тросе 2×12-15; (90 сек. отдых)
D) Жим веревки на трицепс, опускание, 2 подхода (60 сек. отдых)
E) EZ-сгибания на бицепс, 21 сек., 2 подхода (60 сек. отдых)

Тренировка 2:

А) Рывок Высокая тяга 3×3; (2 мин отдыха)
B1) Приседания 20 повторений 1×20; (без отдыха)
B2) Пулловеры с гантелями 1×20
C1) Тяга в наклоне 2×10-12; (без отдыха)
C2) Разведение рук в наклоне 2×12-15; (90 сек. отдых)
D) Подъем бедра 2 подхода (60 сек. отдых)
E) Подъем носков 21 сек. 2 подхода (60 сек. отдых)

Тренировка 3:

A) Подборка в висе 3×3; (2 мин отдыха)
B1) Приседания 20 повторений 1×20; (без отдыха)
B2) Пуловеры с гантелями 1×20
C1) Подтягивания 2×10-12; (без отдыха)
C2) Facepull 2×12-15; (90 сек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.