Содержание

Оптимальная программа для набора мышечной массы

Прежде чем приступить к непосредственным тренировкам, нацеленным на увеличение мышечной массы, нужно морально настроиться. Следует отдавать себе отчет в том, что, начиная «работать на объемы», вы соглашаетесь с изменением своего образа жизни, искоренением вредных привычек, перестройкой дневного распорядка дня и так далее. Естественно, что придется жертвовать какими-либо своими хобби в пользуу «массонаборного» периода. Если вы готовы решиться на этот шаг, то полдела уже сделано.

Система тренировок

Программа для набора мышечной массы должна базироваться на целом ряде принципов, способствующих быстрому и качественному ее росту.

  • Первый принцип: количество тренировочных дней должно быть не больше трех. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться и расти. В связи с этим важно определить, в какой день будут прокачиваться те или иные группы мышц.
  • Второй принцип: небольшое количество упражнений в каждый тренировочный день. Рекомендуется делать упражнения на 2 группы мышц, например, ног и бицепса. Причем их количество на каждую группу не должно превышать четырех. Таким образом, в сумме должно получиться не более 8 упражнений в день на набор мышечной массы. Программа тренировок должна быть четко сбалансирована в этом плане.
  • Третий принцип: количество повторений в каждом подходе не должно быть меньше восьми и больше десяти-двенадцати. Это очень важный момент, без которого не может существовать программа для набора мышечной массы. Данное количество повторений позволяет максимально эффективно проработать мышцы, в свою очередь, микротравмируя их и запуская процесс роста.
  • Четвертое: приемлемые веса. Программа для набора мышечной массы основывается на работе со средними весами, не превышающими 70-80% от вашего максимума. Здесь важно держать при себе желание работать с большими весами — при данном подходе это не даст ровно никакого результата. Просто помните, что основная цель — рост мышц, а результаты всегда можно успеть увеличить.
  • Пятое: полноценный отдых. Для того чтобы добиться роста мышечных объемов, необходимо насыщенно и полноценно отдыхать в межтренировочные дни. Никаких стрессов, проблем и психологических расстройств. Все это отрицательно влияет на состояние организма и, как следствие, сказывается на росте мышц.

Питание

Программа для набора мышечной массы находится в тесной взаимосвязи с процессом питания. Важно знать, что для получения желаемого результата необходимо питаться не меньше шести раз в день. Приемы пищи не должны быть перенасыщенными, лучше есть в небольших количествах, но с небольшими перерывами, так вы существенно ускорите набор мышечной массы. Программа питания должна строиться исходя из собственного веса. На каждый килограмм необходимо принимать 1,8-2 грамма белка в сутки. В этом плане отличным подспорьем является спортивное питание. Протеины и гейнеры помогут вам набирать нужное количество калорий. Также рекомендуется принимать аминокислоты, дабы организм успевал восстанавливаться. Не забывайте регулярно в течение дня пить воду. Программа тренировок для набора мышечной массы должна вбирать в себя все вышеперечисленные пункты, собирать их, словно мозаику, выстраивая таким образом систему, при помощи которой будет производиться процесс роста.

Программа тренировок для набора мышечной массы

  Механизмы, обеспечивающие набор мышечной массы, есть в организме каждого
человека. И каждый человек может эти механизмы использовать. Для этого не нужны фармакологические препараты и модные пищевые добавки. Вам достаточно создать условия, при которых мышцы начнут расти. Эти условия содержат 3 основные части: тренировки, питание и сон. Нужна лишь программа для набора массы.

  На сайте ProgrammaTrenirovok.ru вам будет подобрана индивидуальная программа
для набора мышечной массы, включающая упражнения с разделением по дням недели и методическими рекомендациями, программу питания в дни тренировок и дни отдыха с суточным графиком приёмов пищи и возможностью выбора продуктов и режим сна.
 

  скачать программу тренировок
 

  Также вы можете составить свою программу, используя наш бланк.

  Программа тренировок для набора мышечной массы составляется с учётом Вашей
физической формы, опыта тренировок, рабочего графика, потребности в отдыхе и кулинарных предпочтений. В зависимости от уровня Вашей подготовки Вам будет
предложена программа начальной, средней или высокой степени сложности.

  Тренировки для набора массы на всех трёх уровнях сложности дадут Вам понимание различных тренировочных методик, помогут изучить возможности своего организма и позволят Вам самостоятельно составлять себе индивидуальные программы тренировок. Кроме того набор массы предоставит Вам опыт, необходимый для планирования годовых тренировочных циклов, которые дадут Вам хорошее самочувствие, отличную физическую форму и прекрасное настроение на долгие годы вперёд.

  Найдите спортзал недалеко от дома.

Пока подойдёт любой, войдёте во вкус — выберете спортивный клуб по душе и по деньгам. Начните тренировки для набора мышечной массы. Привыкните регулярно ходить в зал. Не ждите мгновеного результата. Просто выполняйте упражнения, которые содержит Ваша программа тренировок для набора массы. Приучитесь есть простую, хорошую еду, она тоже указана в Вашей программе. И перестаньте играть на компьютере по ночам, ночь для сна.

  Всё это можно сделать, в этом нет ничего сверхестественного. Набор мышечной массы вполне по силам обычному человеку. В том числе Вам.
 

  P.S. Не вставайте на весы каждый день. Просто делайте то, что нужно сделать, не упрощая себе задачу и не халтуря. И набор массы не заставит себя ждать.
 

Эффективные комплексы упражнений для набора мышечной массы. Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф.

Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе.

Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по .

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Наименование упражнения Подходы/повторенияФото
4/6-9; 8-12

Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.

4/6-9; 8-12

Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.

3-4/12-15

Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4/6-9; 8-12

Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения

4/6-9;8-12

Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.

3-4/12-15

Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражненияПодходы/повторенияФото

Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.
* Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.

4/6-9; 8-12

Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину.

Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.

4/6-9; 8-12

Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.

3-4/12-15

Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.

4/6-9; 8-12

Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.

4/6-9;8-12

Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4/6-9; 8-12

Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт.
* Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.

4/6-9; 8-12
+1 вариант

Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть или . Чередуйте их на каждой неделе.

3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражненияПодходы/повторенияФото

Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!

4/6-9; 8-12

Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.

4/6-9; 8-12

Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.

4/6-9; 8-12

Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.

4/8-12

Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.

4/6-9;8-12

Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.

3-4/12-15

Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах

3-4/12-15

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и )

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

N.O.-Xplode 2.0
Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.

Заключение

В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.

Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже.


Программа тренировок для набора масс
ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих .

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера . Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

  • » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
  • » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
  • » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
  • » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
  • » (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

  • » (3 сета – 8 – 15 повторов
  • » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
  • » (3 подхода – 8-10 повторов)
  • » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
  • » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
  • » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

  • » Кардио на дорожке (10 -15 минут)
  • » (3 сета – 6 – 10 повторов)
  • » Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
  • » (3 сета – 8- 12 повторов)
  • » (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха


Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

  • Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
  • Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься . Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы . Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

  • Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
  • Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

  • Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
  • Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
  • Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300мирных украинских жителей погибли
Более 2 000мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется. «

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает. «

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

10-недельная программа набора массы

Привет, Роджер,

Я 47-летний мужчина, который благодаря жизни/работе/Ковиду за последние несколько лет сильно потерял форму и пытаюсь вернуться в приличную форму. Я не считаю себя «новичком» как таковым, когда дело доходит до тяжелой атлетики, но я никогда не был зверем и не хочу им быть. Дома у меня есть только гантели, и я не собираюсь приобретать штанги и т. д. Я выполнял трехдневную программу только с гантелями в течение 2-3 недель и чувствовал, что это слишком легко.Я перешел на 4-х дневную программу только с гантелями на пару недель, и снова почувствовал, что это довольно легко. Мои гантели поднимаются до 50 фунтов, и я уже довожу их до максимума с помощью определенных упражнений (жимы, различные типы приседаний, тяги бедрами, пуловеры, подъемы на носки, шраги), и мой последний подход для большинства других упражнений, которые я уже использую. где-то от 35-40 фунтов.

Моя цель сейчас — похудеть (рост 6 футов 0 дюймов, вес 246 фунтов, цель — 200–210) и набрать массу/силу. , так далее., и я не хочу быть. Мое телосложение всегда было коренастым, основные группы мышц всегда имели приличный размер, а соответствующие упражнения по тяжелой атлетике всегда были «легкими». Например, когда я учился в старшей школе, с первого дня на тренажерах Nautilus я мог максимизировать стек для приседаний, разгибаний ног, сгибаний ног и боковых подъемов плеч. Со свободными весами сложнее, конечно, но я всегда мог поднять больше в этих группах, чем другие люди моего роста.

Я подумываю о выполнении этой программы, но не уверен, что она выполнима с гантелями и подходит ли она вообще для моих текущих целей.Еще больше усложняет то, что у меня рассеянный склероз, поэтому кардио мне очень тяжело. Мое «кардио» обычно включает ходьбу 30-60 минут.

Я также не уверен в правильности диеты — общего количества калорий, потребления белка и т. д., особенно когда я пытаюсь похудеть. Прямо сейчас я ем 2000-2500 калорий в день с примерно 90-100 граммами белка.

Я бы подумал о покупке Tonal, который может весить с каждой «стороны» до 100 фунтов, но я не знаю, будет ли этого веса достаточно в будущем.

Есть мысли/идеи/предложения?

Спасибо!
Крис

12-недельная программа наращивания мышечной массы для начинающих

Эта программа набора мышечной массы для начинающих предназначена для того, чтобы превратить вас из слабых и худых в сильных и подтянутых.

Каждый должен с чего-то начинать.

Даже самое лучшее телосложение в мире начиналось с гантели, озадаченного выражения лица и, вероятно, нескольких ошибок тут и там по пути.

В этом плане тренировок для наращивания мышечной массы мы проведем вас с самого начала пути к уверенному в себе, более сильному и мускулистому телу.Если вы новичок в силовых тренировках, это для вас.

Если вы еще не освоились с гантелями или штанга все еще пугает вас, эта программа научит вас основам.

Да ладно, местами сложновато. Но это необходимо для того, чтобы заставить ваше тело создавать новые мышечные клетки.

Но в самом сердце этой программы вы – нетерпеливый, целеустремленный человек, который хочет найти правильный баланс прогресса и сложности.

Что охватывает эта программа?

Цель: Наращивание мышечной массы, сила
Цели: Начинающие
Продолжительность программы: 12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, силовые тренажеры

Станем сильнее, лучше и мускулистее

Вы здесь, потому что хотите внести изменения.

Если вы хотите развить силу, позволяющую сломать штангу, или увеличить размер футболки на пару размеров, вы приняли правильное решение, обратившись к этому руководству.

Многие начинающие лифтеры прыгают с апогея и пытаются следовать тренировочной программе своих любимых спортсменов-профессионалов. Или они присоединятся к своему приятелю, который весь последний год ковырялся в железной комнате.

Слишком сложные программы. Они демотивированы (и болезненны) и в конце концов сдаются.

Новичкам необходимо следовать соответствующей программе

Признание того, что вы новичок, — это большой шаг вперед в создании великолепного телосложения.Таким образом, вы можете следовать программе, которая точно соответствует вашим потребностям, а не пытаться быть тем, кем вы не являетесь.

Воспринимайте это как трамплин.

Завершите эти 12 недель, нарастите приличную мышечную массу, а затем катапультируйте себя в одну из наших более продвинутых программ, таких как 90-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы .

Все хорошие путешествия имеют начало.

Давайте взглянем на главное…



Основы – Как накачать мышцы новичку

Проблема в том, что мы хотим чего-то сейчас! Когда дело доходит до создания сильного и мускулистого тела, мы хотим, чтобы это произошло сразу.

Мы просто не очень терпеливы.

И это может привести к неправильному выбору используемых типов планов упражнений.

Легко чрезмерно усложнить тренировки по наращиванию мышечной массы, особенно если вы новичок, которого засыпают продвинутыми силовыми программами и причудливыми протоколами подъема, используемыми элитными тренерами.

Новичку важно знать, где вы находитесь.

Заложив прочный фундамент сейчас, вы окажетесь в выгодном положении в будущем. И когда вы доберетесь до продвинутых вещей, ваши основы не рухнут под давлением.

Правило №1: придерживайтесь плана и будьте последовательны

Это может звучать прямолинейно, но именно здесь так много людей в плане силовых тренировок для начинающих ошибаются.

Неважно, лучшая ли у тебя программа в мире, если ты не «появляешься», это бесполезно.

Новичку важно выработать положительные привычки. Одна вещь, которая объединяет всех опытных и крупных парней, заключается в том, что тренажерный зал стал частью их жизни.

Речь идет не о ‘Можно я сегодня вечером пойду в спортзал? ’.

Это больше «Я пойду в спортзал позже, все остальное может подождать!» .

Но на это нужно время.

Итак, прямо сейчас ваша главная цель — попытаться попасть в спортзал на все запланированные занятия. Да, будут дни, когда вы просто не сможете этого сделать — это просто жизнь.

Но если вы действительно хотите нарастить массу, все зависит от вас, ваших привычек и вашей мотивации.

Правило № 2: Используйте тренировку всего тела для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, некоторые люди выбирают вариант «раздельной тренировки».Это когда вы тренируете одну-две мышцы за тренировку и тренируете их только раз в неделю.

Это очень любимый и широко используемый способ обучения, но он не подходит вам как новичку. Вот почему…

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо достичь определенного недельного объема. Это измеряется как поднятый вес x повторений x подходов.

Когда вы тренируете грудь (например) в понедельник, вы можете выполнить 3 подхода из 4 разных упражнений — всего 12 подходов. Вы будете стимулировать рост мышц, и со временем ваша грудь станет больше.

Отлично.

Но вот в чем дело — если вы разделите эти 12 подходов на неделю, делая 4 в понедельник, 4 в среду и затем 4 в пятницу, вы нарастите столько же мышц — а если верить исследованиям, то даже больше [ 1].

Это тоже становится лучше.

Когда вы проводите сплит-сессию, вы гарантированно почувствуете боль через пару дней после тренировки — так называемая отсроченная болезненность мышц. Тем более, если вы новичок, чье тело не привыкло к тяжелым тренировкам.

Но при подходе на все тело объем вашей тренировки на каждом отдельном занятии ниже, поэтому вы не так сильно страдаете.

Бонус.

Примечание. В наши дни даже некоторые профессионалы переходят на тренировки всего тела, зная, что это менее утомительно, но все же наращивает мышцы.

Правило № 3: Делайте больше отдачи при выполнении упражнений

Легко запутаться в тонкостях разработки программы. В конце концов, силовые тренеры высшего уровня размышляют о влиянии порядка упражнений часами напролет.

Для новичка действительно не имеет значения, выполняете ли вы жим от груди после сгибания рук или приседания перед тягой вниз. Опять же, все упирается в недельный объем.

Одна вещь, на которой вам нужно сосредоточиться, это максимальное использование составных упражнений вместо изолированных.

Не знаете, что это значит?

  • Комплексные упражнения – одновременно работают несколько мышц. Примерами являются жим лежа, становая тяга, тяга сидя и приседания.
  • Изоляция – обычно нацелены на одну отдельную мышцу. Например, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и разгибание ног.

Сосредоточение внимания на комплексных упражнениях — отличный способ увеличить недельный объем менее актуальных упражнений.

Нет смысла выполнять бесконечные изолирующие упражнения, когда вы можете интегрировать все в программу, состоящую всего из нескольких действительно эффективных упражнений.

Результат – меньше времени в спортзале; больше времени для вас.

Примечание. Изолирующие упражнения, безусловно, также способствуют наращиванию мышечной массы, но сосредоточение внимания на многосуставных упражнениях является более эффективным по времени и оптимальным способом увеличения массы для новичка.

Правило № 4: Вы нарастите мышечную массу в любом диапазоне повторений… но продолжайте увеличивать вес

Когда-то поднятие тяжестей сводилось к тренировкам в диапазоне гипертрофии — 8-12 повторений.

Это конкретное окно считается оптимальным для механической и биохимической перегрузки, необходимой для наращивания мышечной массы.

Однако мы продвинулись дальше.

Теперь наука говорит нам, что вы можете нарастить мышечную массу в любом диапазоне повторений, если общий объем высок.

Например, одно исследование показало, что вы можете нарастить столько же мышц при 30% от вашего максимума, чем при более тяжелом 80% [3].

Здесь главное добиться усталости в каждом подходе. Так что, стремитесь ли вы к 6 или 15 повторениям, старайтесь выбирать веса, которые бросают вам вызов.

Вы нарастите мышцы только в том случае, если бросите вызов своему телу.

Примечание. Мы советуем выбирать вес, который позволит вам выжать 8-10 повторений. Придерживайтесь этого веса каждую неделю, пока не сможете выполнить 15 повторений. Как только сможете, увеличьте его и начните процесс заново.

Правило № 5: Забудьте о секундомере

Другой традиционный подход к росту мышц заключается в том, чтобы рассчитать время отдыха между подходами, чтобы вызвать биохимические изменения, которые привели к более высоким уровням мышечной массы.

Говорят, что короткое время отдыха равняется большей массе.

Проблема с этим методом заключалась в том, что вес, который вы поднимали в каждом подходе, становился все ниже и ниже, потому что вы не полностью восстанавливались. Побочным эффектом было то, что объем уменьшился, потому что веса были легче.

В этом 12-недельном плане наращивания мышечной массы вы будете использовать самый современный метод программирования…

Авторегулирование .

По сути, это означает, что вы отдыхаете столько, сколько ВЫ хотите между подходами.

Во всяком случае, более длительный отдых лучше для вас.

И по мере того, как появляется все больше и больше исследований, говорящих о том, что строгое регулирование времени отдыха не важно для наращивания мышечной массы, вы будете счастливы, зная, что можете оставить секундомер дома [3].



Программа: Наращивание мышечной массы для начинающих

Вот ваша 12-недельная программа наращивания мышечной массы для начинающих. Все, что вам нужно сделать, это следовать 3 различным программам каждую неделю.

У вас есть 3 тренировки в неделю. Выполняйте их, когда можете, но старайтесь делать перерывы между занятиями, если можете.

Нет необходимости менять упражнения каждую неделю, потому что у вас их много.

Как мы уже говорили; как только вы сможете выполнить 15 повторений, вам нужно увеличить вес, чтобы сохранить этот стимул для наращивания мышечной массы.

Пристегнитесь, запишите руки мелом, возьмитесь за перекладину и вперед…

День 1

Номер Упражнение Повторения Наборы Отдых
1 Жим гантелей лежа 8-15 3 2 минуты
2 Приседания со спиной 8-15 3 2 минуты
3 Широта 8-15 3 2 минуты
4 Сгибание ног лежа 8-15 3 2 минуты
5 Наклонные мухи 8-15 3 2 минуты
6 Жим ногами 8-15 3 2 минуты
7 Низкий кабельный ряд 8-15 3 2 минуты
8 Подъем носков стоя 8-15 3 2 минуты

День 2

Номер Упражнение Повторения Наборы Отдых
1 Жим над головой 8-15 3 2 минуты
2 Удлинение ноги 8-15 3 2 минуты
3 Тяга вниз нейтральным хватом 8-15 3 2 минуты
4 Сгибание ног сидя 8-15 3 2 минуты
5 Боковой подъем 8-15 3 2 минуты
6 Выпады 8-15 3 2 минуты
7 В наклоне 8-15 3 2 минуты
8 Подъем ножек сидя 8-15 3 2 минуты

День 3

Номер Упражнение Повторения Наборы Отдых
1 Провалы 8-15 3 2 минуты
2 Фронтальный присед 8-15 3 2 минуты
3 Реверсивные флажки 8-15 3 2 минуты
4 Гиперэкстензии 8-15 3 2 минуты
5 Разгибание на трицепс 8-15 3 2 минуты
6 Повышающие частоты DB 8-15 3 2 минуты
7 Сгибание рук на бицепс 8-15 3 2 минуты
8 Ab curl 8-15 3 2 минуты

Просмотры сообщений: 13 534

Трансформация тела за 12 недель | Программа трансформации тела

Что делает нашу 12-недельную модель трансформации такой эффективной? Как это работает? Что мне нужно сделать, чтобы получить желаемые результаты?

Здесь мы отвечаем на самые распространенные вопросы о наших 12-недельных программах трансформации.

Да, но количество мышц, которое вы можете нарастить за 12 недель, зависит от вашей отправной точки. Если вы совсем новичок или долгое время не тренировались, вы, скорее всего, заметите более значительные изменения в своей мышечной массе.

Это связано с тем, что программа предоставляет совершенно новый стимул, к которому тело быстро адаптируется. Чем дольше и более последовательно вы тренируетесь, тем ближе вы приближаетесь к своему «генетическому потенциалу», а это означает, что вам нужно тренироваться усерднее и дольше, чтобы достичь той же скорости набора мышечной массы.

Тем не менее нарастить мышечную массу за 12 недель все же более чем возможно, особенно в сочетании с наставничеством и руководством наших опытных тренеров, которые подтолкнут вас к вашим физическим пределам и помогут вам реализовать свой потенциал.

Это полностью зависит от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы готовы или способны идти. Чем тяжелее вы изначально, тем больше будет ваша первоначальная потеря веса по сравнению с кем-то, кто начинает с относительно низкого уровня жира в организме.

Количество жира, которое вы теряете, также зависит от размера создаваемого вами дефицита калорий, который зависит от вашего образа жизни, предпочтений и временных рамок. Например, если у вас очень напряженный образ жизни, что означает, что вы не можете выполнять много дополнительной деятельности помимо тренировок в тренажерном зале, существует ограничение на то, насколько сильно вы можете сократить калории, не жертвуя здоровьем.

Таким образом, вам, возможно, придется принять более медленную скорость изменений, чем тому, у кого много свободного времени, для выполнения дополнительных действий, таких как шаги.Однако, исходя из наших обширных данных, статистически большинство наших клиентов теряют не менее 10 % от общей массы тела в первые три месяца.

Это полностью зависит от человека; ваш пол, генетика, диета, тренировки и восстановление играют важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, вы, скорее всего, обнаружите, что добились значительных успехов за первые три месяца тренировок.

Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше скорость. Как правило, после того, как человек достигает здорового состава тела, мы программируем фазу наращивания мышечной массы с прогнозируемой скоростью изменения 0,25–0,5% от общего увеличения массы тела в месяц.

Да, более чем возможно одновременно терять жир и наращивать мышцы, достигая того, что часто называют «рекомпозицией тела».

Это изменение связано с сочетанием дефицита калорий для уменьшения запасов жира и плана тренировок, который сигнализирует телу о сохранении мышечной массы.

Поскольку большинство наших клиентов плохо знакомы с тренировками с отягощениями или не тренировались с той же интенсивностью, что и наши программы, многие из них увеличивают уровень мышечной массы наряду с потерей жира.

Это .

Для подавляющего большинства клиентов три-четыре еженедельных занятия являются оптимальным вариантом, так как это позволяет нам нацеливаться на каждую группу мышц два-три раза, что позволяет нам накапливать достаточный тренировочный объем, чтобы стимулировать изменения.

Это зависит от вашей цели, предпочтений и образа жизни. В большинстве случаев мы рекомендуем клиентам получать большую часть своего рациона из высококачественных продуктов, таких как постное мясо и источники белка, много зеленых волокнистых овощей и полезных жиров, таких как орехи, авокадо или оливковое масло.

Это потому, что такие и чувствительность к инсулину также повышают чувство сытости, уровень энергии, гормональное здоровье и почти все другие физиологические процессы.

Однако мы также ценим то, что наши клиенты не роботы и что у них есть жизнь. Вот почему наши тренеры работают с каждым клиентом как с личностью с уникальными обязательствами. Хотя для достижения вашей цели может потребоваться некоторая жертва, ваш тренер будет работать с вами, чтобы найти решения и стратегии, которые работают для вас.

Это полностью зависит от вашей отправной точки. Если, например, вы начинаете с относительно низкого уровня жира в организме (где-то между 15-20% для мужчин или 20-25% для женщин), вы можете продолжить тренировку на фазе наращивания или поддержания мышечной массы, когда вы установите цели производительности и телосложения с вашим тренером.

Если вы начнете с большого веса, которого нужно сбросить, 12 недель может оказаться недостаточно для достижения здорового состава тела. В этом случае вам может потребоваться продолжить обучение, чтобы достичь своей цели.

Гуру Mann программа усиления мышц

222

020

Главная >> Программа >> Мужской >> Программа смешанной тренировки >> Набор мышц

    СУПЕР ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА –  НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Это СУПЕРИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА –  Сиденье и наборы упражнений. Если вы не тренировались более 1 года, эта программа поднятия тяжестей может оказаться для вас слишком сложной. Пожалуйста, ознакомьтесь с планом тренировок для начинающих и среднего уровня. Это 6 недель тренировочный тренинг: —

дня упражнений

сундук + ловушки

оружия + телята

ножки + ABS

20min Slow Cardio

плечи + назад

                                      Руки + икры

                           Отдых 3

     2 .DB нажмите

               3b. DB fly

               5a. Отжимания на брусьях

          Грудь + трапеции

    12, 10, 8, 6, 4, 12 повторений

          5 b. Разведение троса

     12, 10, 8, 6 повторений

               5a. Leg Ext

               5a. Укладка ноги Curl

удачи парня

— Guru Mann



4

5

Beginner -Women

начинающих -мен

22

D Edication — M Откатива — T Ransformation

Copyright © 2013 Guurumann — US. Все права зарезервированы


оружия + телята

120017


CURL CURL + CABLE BUNDDOWN

1. Штаб-проповедник CURL

4. Барэлл череп Crusher

ножки + ABS

разминка — приседание веса тела

6, 8, 10, 12 Reps

12, 10, 8, 6 Reps


4 Cardio

20min — наклонный уровень 12 — скорость 3.0mph


плечо + назад

прогреется — DB пресса + дБ ряды

15, 10, 8, 6 повторений

2. штанжевая пресса позади шеи

6, 8, 10, 12 , 15 повторений

12, 10, 8, 6, 6 Reps

6. Широкий Grip LAT Dilldown

8, 8, 10, 10 повторений

8. Обратный захват TRAIP LAT DILLDOWN

ARM + Икры

   В 6-й день повторите упражнения 2-го дня. Вместо бицепсов начните с трицепсов.

Простая программа тренировок для наращивания мышечной массы для увеличения силы

Наращивание мышечной массы, безусловно, помогает вам лучше выглядеть и чувствовать себя лучше. Но, помимо этого, это может помочь вам стабилизировать суставы, меньше испытывать ежедневные боли и быть более активным в целом. В этой статье рассматриваются все аспекты хорошей тренировки для наращивания мышечной массы, которая поможет вам в ваших начинаниях и поможет вам войти в программу, которая работает для вас.

Что входит в тренировку для наращивания мышечной массы?

Вообще говоря, любая программа тренировок для наращивания мышечной массы должна учитывать как тренировку с высоким числом повторений для гипертрофии , так и малоповторную тренировку для силовой тренировки .

Гипертрофия – это увеличение размеров скелетных мышц за счет увеличения размеров составляющих их клеток. Два фактора способствуют гипертрофии:

  • Саркоплазматическая гипертрофия, при которой больше внимания уделяется увеличению запасов мышечного гликогена
  • Гипертрофия миофибрилл, при которой больше внимания уделяется увеличению размера миофибрилл

Для силовых тренировок это обычно означает укрепление ЦНС. (центральная нервная система), что происходит при работе с меньшим числом повторений и большим весом — повышенная физическая нагрузка за счет максимальной выработки силы.

Наша цель состоит в том, чтобы нарастить большие мышцы, но при этом поддерживать их силой. Вы можете добиться этого, внедрив простую тренировочную программу, которую я опишу ниже, или более сложную программу тренировок.

Начало работы

Развитие мышц в значительной степени вращается вокруг перекачки крови и кислорода в мышцы. Собственно, отсюда и пошло популярное выражение «накачаться».

Эритроциты несут гемоглобин, который связывается с кислородом, когда клетки крови, богатые гемоглобином, перемещаются по кровеносным сосудам легких.Теперь богатые кислородом клетки крови переносят этот кислород к клеткам, которые в нем нуждаются, — к клеткам скелетных мышц.

Если вы новичок в тренировках по наращиванию мышечной массы, то на самом деле очень эффективно применять программу Сплит для всего тела , посредством которой вы буквально тренируете все группы мышц каждый день в течение как минимум 3-5 дней в неделю. Этот подход эффективен для новичков, потому что у вас не развилась мышечная гипертрофия, и ваше тело будет достаточно хорошо реагировать на упражнения для всего тела, прежде чем вы достигнете плато.

Эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы должна включать как минимум 3 дня тренировок в неделю, а в идеале 4 или более дней.

Простая программа тренировки для наращивания мышечной массы

Ниже приведена схема базовой структуры трехдневного плана тренировок по бодибилдингу/наращиванию мышечной массы. Это всего лишь пример тренировочного «сплита», который я рекомендую для оптимального развития мышц и запланированного времени восстановления.

Не стесняйтесь настраивать дни, в которые приземляются ваши тренировки; Пока вы работаете минимум четыре дня в неделю и уделяете достаточное время отдыху для каждой части тела, вы увидите результаты!

Если вы чувствуете, что вам нужно немного увеличить кардио, прежде чем приступать к тренировке для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с простым планом домашних тренировок Lifehack.

Понедельник (Толкание/Толкание – Грудь и Спина)
Разминка
  • 15 минут кардио (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т.д.), увеличивая темп каждые 5 минут
Силовые тренировки/тренировки с отягощениями (30–45 минут)
  • Отжимания
  • Подтягивания с отягощением или обычные
  • Жим лежа
  • Жим гантелей
  • Наклонные ряды
  • Нагрудник с канатным тренажером
  • Широчайшие тяги
Заминка
  • 10-минутное кардио (ходьба или медленный бег трусцой)
Вторник
Среда (нижняя часть тела – квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
Разминка
  • 15-минутная кардионагрузка (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. д.)), увеличивая темп каждые 5 минут
Тренировка с отягощениями/тренировка с отягощениями (30–45 минут)
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим ногами
  • Подъем носков
  • Толкающие сани
  • Плиометрика, например, прыжки на ящик
  • Широчайшие тяги
Заминка
  • 10-минутное кардио (ходьба или медленный бег трусцой)
Четверг
Пятница (верхняя часть тела – руки, плечи, бицепсы, трицепсы)
Разминка
  • 15-минутные кардиотренировки (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. д.)), увеличивая темп каждые 5 минут
Тренировка с отягощениями/тренировка с отягощениями (20-30 минут)
  • Подъемы плеч
  • Сгибание рук на бицепс
  • Разгибания на трицепс
  • Жим над головой, включая жим Арнольда от плеч
Заминка
  • 10-минутное кардио (ходьба или медленный бег трусцой)
Суббота/Воскресенье
Активное восстановление Кардио
  • Ходьба
  • Езда на велосипеде
  • Походы
  • Бег трусцой

Стресс, сон и наращивание мышечной массы

Одним из самых больших сдерживающих факторов для наращивания мышечной массы является стресс в организме.Независимо от того, какую тренировку для наращивания мышечной массы вы выполняете, если ваша жизнь наполнена стрессом, вы обнаружите, что наращивание мышечной массы является довольно сложной задачей.

Стресс может полностью подорвать ваши усилия по наращиванию мышечной массы, вызывая усталость надпочечников, которая перегружает надпочечники, заставляя их вырабатывать в неподходящее время избыточную или недостаточную выработку кортизола, гормона стресса.

Стресс также ухудшит вашу способность хорошо высыпаться ночью, когда вы наращиваете больше всего мышц, особенно во время 5-й стадии цикла сна — REM (быстрое движение глаз) глубокого сна.

Эффективные методы снижения стресса включают пребывание на природе, медитацию, регулярные физические упражнения и исключение из рациона простых сахаров и углеводов, которые могут усиливать воспаление, вызывать дискомфорт в суставах и, как правило, вызывать вялость.

Важность диеты в тренировке для наращивания мышечной массы

Если вы не потребляете достаточно макронутриентов (белки, углеводы, жиры) и микронутриентов (необходимые витамины и минералы), любые усилия, которые вы прилагаете для наращивания мышечной массы, будут в основном напрасными.

Качественная диета с высоким содержанием белка

Для эффективного наращивания мышечной массы вы обязательно должны поддерживать любые программы наращивания мышечной массы качественной диетой с высоким содержанием белка. Если вы считаете, что пить протеиновые коктейли достаточно, позвольте мне объяснить, что синтетический белок не идет ни в какое сравнение с высококачественным пищевым белком

Аминокислотный комплекс с разветвленной цепью из стейка или куриной грудки намного превосходит любой протеиновый порошок . Единственный раз, когда вы должны рассмотреть белковые добавки, это если они должны поддерживать уже установленную, хорошо сбалансированную диету.Эти порошки должны быть составлены из конопли, горохового белка или даже белка кузнечика, все из которых я предлагаю выше любых белков сыворотки / изолята.

Минералы и добавки

Наряду со структурированной диетой во время тренировки по наращиванию мышечной массы вы должны потреблять много воды, чтобы пожинать плоды своих усилий, и я также рекомендую такие добавки, как моногидрат креатина и неароматизированные BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые являются незаменимыми аминокислотами. кислоты валин, изолейцин и лейцин.

Использование порошка BCAA поможет стимулировать синтез мышечного белка, метаболический процесс, который происходит, когда ваше тело создает новый мышечный белок. BCAA также поможет снизить скорость распада белка за счет снижения активности пути распада белка и уменьшения экспрессии комплексов, участвующих в распаде белка (уменьшение количества мРНК).

Практический результат

Наращивание мышечной массы требует самоотверженности и преданности делу, а коротких путей просто не существует.Вышеупомянутая тренировка для наращивания мышечной массы поможет любому начать работу, и имейте в виду, что ее можно скорректировать, чтобы она соответствовала дням, когда у вас есть время, чтобы потренироваться. Используйте его в качестве основы и настройте в соответствии со своими целями и образом жизни.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Автор фото: Джонатан Борба, unsplash.com

Программа набора массы

— Как набрать мышечную массу зимой

Зима, а это значит горячий шоколад, классная одежда, фантастическая погода и идеальное время, чтобы получить эти выгоды. Зима — лучшее время года, чтобы нарастить мышечную массу. Это в основном из-за холодной погоды, и тело не нагревается так быстро, что, в свою очередь, означает, что вы будете терять жир намного медленнее.

Это не означает, что вы можете ходить в спортзал во всеоружии и ожидать, что станете огромными через неделю или месяц, за набором массы стоит целая наука, от тренировок до диеты и всего, что между ними. К счастью, мы здесь, чтобы сломать это для вас, чтобы вы могли быстро сойти с ума.

Следите за тем, что вы едите:

Все мы хотя бы раз в жизни слышали, что построение красивого тела на 80% состоит из диеты и на 20% из тренировок. Набор массы ничем не отличается, вам нужно следить за тем, что вы едите. Белки в этой ситуации необходимы, поскольку они необходимы для наращивания мышц, но есть некоторые изменения в вашем рационе, которые вам необходимо внести, чтобы получить наилучшие результаты. Набор массы не означает, что вы наедаетесь едой, как будто завтра не наступит, вы должны рассчитывать то, что вы едите.

Избыток калорий:

Теперь, когда вы понимаете, что есть, и ответственно относитесь к этому, вам нужно знать, как работают «потребленные калории» и «сожженные калории».

Честно говоря, это не ракетостроение, это простая математика. Если вы сжигаете больше, чем получаете, вы теряете вес. Если вы принимаете больше, чем сжигаете, вы набираете вес. Умопомрачительно, не так ли? С другой стороны, вы должны понимать, что профицит калорий может быть разным для разных людей по ряду причин, таких как; дрессировка, пол, генетика и т.д.

Подсчитайте калории:

То, что вы можете, не означает, что вы едите 500 лишних калорий, это так не работает. Это зависит от того, как долго вы тренировались и сколько мышечной массы вы набрали. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше калорий вам нужно для набора массы. Имейте в виду факторы, влияющие на избыток калорий у человека. Избыток может быть разным для мужчин и женщин на каждом этапе.

Для начинающих (0-2 года тренировок) рекомендуется брать 300-400 лишних калорий, которые вы сжигаете в день. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вы можете уменьшать его на 100 калорий каждые пару лет.

План диеты, который вы можете использовать:

Понятно, что каждому человеку ежедневно требуется разное количество калорий. План диеты, приведенный ниже, составляет около 3300 калорий в день, которые вы можете увеличивать и уменьшать в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь сохранять соотношение питательных веществ одинаковым. Идеальное соотношение для набора массы — 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров.

Этот план диеты не является железным, вы можете настроить его в соответствии со своими предпочтениями и требованиями.Важно помнить, чтобы соотношение оставалось постоянным.

Вперед или домой:

Набор массы означает, что вам необходимо увеличить массу тела. Это означает, что вам придется пройти через силовые тренировки, чтобы ваши мышцы росли быстрее и больше. Это означает, что тренировочный режим, которому вы следуете, будет, мягко говоря, грубым, но поверьте нам, когда пыль уляжется, вы получите тело своей мечты.

Программа тренировок:

Опять же, разные методы работают на разных людях, а это значит, что вы можете выполнять тренировку в зависимости от типа телосложения и столько дней, сколько захотите.Ниже приведена пятидневная программа тренировок, которой можно следовать.

 

Это сложно, но оно того стоит. Теперь, когда у вас есть диета и план тренировок, вы готовы отправиться в спортзал и работать над своей массой. Удачи и #LeadThePack!

30-дневная программа наращивания мышечной массы — HASfit

Программа наращивания мышечной массы дома

Поднимите руку, если вы хотите больше мускулов и четкости. Да, мы так и думали! Вы давно просили простой календарь тренировок по домашнему бодибилдингу, и он наконец-то здесь.Тренировки с отягощениями — лучший способ набраться сил и изменить свое телосложение за счет одновременного наращивания мышечной массы и сжигания нежелательных жировых отложений. Эта программа не только для мужчин, но и для женщин! Нет, вы не станете слишком громоздким или слишком большим — у вас просто недостаточно тестостерона, чтобы стать таким.
  • — Включает более 20 отдельных упражнений, чтобы вам никогда не было скучно
  • — Одновременно наращивайте мышечную массу, повышайте силу и сжигайте жир
  • — Новичок через расширенные модификации
  • — Требуется только пара гантелей
Продолжительность и частота тренировок:
Средняя продолжительность индивидуальной тренировки составляет от 30 до 45 минут.Хотя эта программа предназначена для использования 5 дней в неделю, ее можно легко настроить на меньшее или большее количество занятий в зависимости от вашего графика и существующего плана тренировок.
Оборудование:
Единственное необходимое снаряжение — две пары гантелей. В этой программе используются методы наращивания мышечной массы, которые требуют, чтобы у вас была по крайней мере одна легкая и одна более тяжелая пара, чтобы вы могли менять вес по мере необходимости. Вес, который вы используете, будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки.

У вас также будет возможность использовать силовую скамью, фитбол, штангу, перекладину и эспандер, но, опять же, важно подчеркнуть, что они не обязательны.

Как это работает?

Это разовая покупка. После заказа вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки полного календаря тренировок. Нажав на название тренировки в списке для любого дня, вы будете перенаправлены на полное видео тренировки за этот день. Календарь программы поставляется в формате PDF, который можно просматривать на компьютерах, мобильных телефонах, планшетах, электронных книгах или Kindles.

Примечание: Эту программу тренировок можно загрузить. Никакие физические продукты не будут отправлены.Он не предоставляет вам доступ в приложении HASfit.

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.