Содержание

Как накачать пресс за 1 месяц и 4 минуты в день? Программа от тренера | Арсений Ким

Сегодня поработаем над мышцами пресса!

Сегодня поработаем над мышцами пресса!

Можно с уверенностью сказать, что четкий пресс — одна из самых вожделенных частей тела у всех, кто начинает худеть или только знакомится со спортом. В конце статьи я расскажу, почему такой вектор мышления не совсем верный, но это не относится к программе, которую я вам сегодня покажу.

Стоит отметить, что помимо вопросов эстетики, мышцы кора выполняют стабилизирующую функцию. Если также уделять внимание пояснице (отличное упражнение для этого — гиперэкстензия), то тело станет гораздо функциональнее, осанка ровнее, да и в пространстве вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Сегодня мы не будем делать приевшиеся скручивания и подъемы ног (хоть это и хорошие упражнения), а поработаем над прессом в статодинамическом режиме.

Будем делать разноформатную планку

Прорисованный пресс — это результат не только тренировок. Но об этом в конце статьи.

Прорисованный пресс — это результат не только тренировок. Но об этом в конце статьи.

О пользе этого упражнения сказано уже очень много. Оно мобилизует все мышцы тела, тренирует нашу выносливость и всячески приносит пользу организму. А сегодня мы усилим ее опциями для работы над прессом больше, чем это происходит в планке классической.

Мы будем держать планку 4 минуты, в течение которых сделаем 8 упражнений. Каждое по 30 секунд. Отдых между упражнениями не предполагается, делаем все подряд. Если в какой-то момент вы почувствуете, что больше не можете, спокойно останавливайтесь, фиксируйте, на какой минуте или секунде закончили, и на следующий день старайтесь сделать больше. Так маленькими шажками вы дойдете до полностью завершенного упражнения.

Итак, встаем в классическую планку и погнали!

Вытягивания рукРазмялись и начали ⏩Корпус стараемся держать ровно!

Размялись и начали ⏩

По очереди, без остановки вытягиваем вперед то левую, то правую руку. При этом корпус держим в планке.

Ноги врозь

Теперь подключаем ноги ⏩Интенсивность определяем сами!

Теперь подключаем ноги ⏩

Продолжаем держать планку, но теперь работают ноги. Совершаем безостановочные прыжки ногами в стороны и обратно в исходную позицию.

Подъемы в боковой планке

Время постоять на боку, а не полежать, как многие привыкли ⏩Следим за дыханием ⏩И в другую сторону!

Время постоять на боку, а не полежать, как многие привыкли ⏩

Фиксируемся на боку. Опираемся на одну согнутую руку, вторая держится за пояс. И начинаем поднимать и опускать таз.

По истечении 30 секунд переворачиваемся в упор на противоположную руку и повторяем упражнение.

Диагональные вытягивания

Теперь хорошенько потянемся ⏩Продолжаем держать планку!

Теперь хорошенько потянемся ⏩

Возвращаемся в классический упор и поочередно вытягиваем противоположные руки и ноги. Правая рука и левая нога, затем наоборот.

Из стороны в сторону

Снова работаем корпусом ⏩И в другую сторону!

Снова работаем корпусом ⏩

Держим упор в обычной планке и начинаем заваливать ягодицы вправо и влево. Полностью не ложимся, зависаем в паре сантиметров от земли.

Колено к локтю

Мы почти у финиша ⏩Терпим м делаем до конца!

Мы почти у финиша ⏩

Продолжаем держать обычную планку и теперь тянем левое колено к правому локтю, а потом правое колено к локтю левому. И так все 30 секунд.

Открытая планка

А вот и статический финал! Мы молодцы!

А вот и статический финал! Мы молодцы!

Ставим ладони максимально далеко от ног, образуя своеобразный мостик. Чем сильнее вы вытянетесь, тем сложнее будет держать такую планку. 30 секунд вечности вам обеспечены.

Даже если вы пока не видите свой пресс в отражении, после этой тренировки вы почувствуете, что он у вас точно есть 🙂

Даже если вы пока не видите свой пресс в отражении, после этой тренировки вы почувствуете, что он у вас точно есть 🙂

Если уровень подготовки позволяет сделать вам все 4 минуты и еще есть силы и заряд энергии, можно делать 2, 3 и даже больше подходов. Все зависит от вашего самочувствия и уровня подготовки.

В начале статьи я говорил, что добавлю пару слов по теме. Так вот важно понимать, что можно до потери пульса качать пресс, но если на животе есть лишний жир, вы не увидите заветных кубиков. По сути, вопрос видимого пресса — это вопрос низкого процента подкожного жира.

Когда вы достаточно просушитесь, разные комплексы на пресс могут выполнять функцию шлифовки итак хорошей фигуры. Начните с питания, восстановления и настройки здорового образа жизни.

Но предложенный курс стоит делать, даже если вы еще не сбросили достаточно килограмм. Он даст вам лишний расход калорий, поможет укрепить кор и подготовит к новым победам.

Жду в комментариях ваше мнение об этой тренировке, а также пишите, сколько из 4 минут вы смогли сделать.

Всем мир!

Если вы хотите увидеть эту тренировку в динамике и детально рассмотреть технику упражнений, есть видео-версия этой статьи. Приятного просмотра!

Идеальный пресс за месяц; программа тренировок | Синие Треники

Пресс — одна из самых эстетичных и эффектных групп мышц в мужском теле. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много других важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и делают походку мужчины увереннее.

Данная программа тренировок — это вызов для вас, так как она призвана развить ваш пресс в сжатые сроки, а точнее в один месяц. Если вы просто целеустремлённый человек, то она вам очень подойдёт.

Скручивания

Как всегда начинаем именно с них, так как это просто незаменимое упражнение, тренирующее верхний пресс. Важно сложить руки за головой и не тянуться локтями к коленям, пресс при этом нужно максимально напрячь. Выполните 3 сета по 30 повторений в среднем темпе

Скручивания с вытянутыми руками

Суть выполнения та же, как и в обычных скручиваниях, только руки не нужно держать всё время за головой, а в конце вытянуть их вперёд, это делается для увеличения амплитуды и смещения нагрузки на средний пресс. Выполните 3 подхода по 12 повторений медленно

Велосипед

Приподнимите верх от головы до плеч. Важно при этом свести лопатки и расправить плечи. Поднятые над полом ноги слегка согните и начните выполнять ими круговые движения, как при езде на велосипеде. Кор при этом оставляйте в напряжении. Старайтесь коснуться локтями колен. Выполняйте упражнение 2 минуты

Альпинист

Здесь также нельзя опускать из виду косые мышцы. Упражнение альпинист поможет вам очень мощно их проработать. Встаньте в высокую планку и в быстром темпе поочередно подтягивайте колени до уровня локтей. Выполняйте упражнение 2 минуты

Складка

Это упражнение также мощно прокачивает косые. Но оно значительно сложнее в исполнении, чем предыдущее, но при желании вы с ним справитесь после одного разметочного сета. Выполните 3 сета (без разметочного) по 12 повторений в среднем темпе

Конечно, если целый месяц делать одно и то же — прогресса не будет, поэтому я рекомендую вот такую схему при тренировках через день:

День 1

  • Скручивания
  • Велосипед
  • Складка

День 2

  • Скручивания
  • Скручивания с вытянутыми руками
  • Альпинист

Все тренировки в конце добиваем 3х минутной планкой. Именно она, как никакое другое упражнение поможет вам снизить общее количество жира в организме, что очень важно для рельефного пресса.

Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:

Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее
Спина и руки; программа на массу
3 секрета тренировки грудака

Подходы пресса на каждый день для мужчин. Эффективная программа тренировок на пресс на верхние и нижние мышцы живота. Проработка косых мышц

Рельефный и красивый пресс — это цель любого мужчины, занимающегося спортом. Чтобы на животе были атлетические кубики, надо постараться, но это вполне возможно. Необязательно ходить в тренажерный зал, можно добиться неплохих результатов в домашних условиях, имея немного свободного времени и хорошую мотивацию. Кроме этого, необходима правильная схема прокачки пресса для мужчин.

Прежде чем понять, как накачать пресс за месяц , нужно вначале углубиться в анатомию, и немного изучить структуру мышц брюшной стенки. Именно эти мускулы являются прессом. Для красивого живота нужно проработать 4 мышцы, которые считаются главными:

Анатомическое строение человека важно изучить тем людям, которые хотят добиться идеального пресса. Оно поможет составить правильное расписание схемы домашних тренировок для начинающих и для парной программы.

Частота занятий

Важным вопросом является

составление правильной программы прокачки пресса для мужчин . Как часто заниматься — это спорный вопрос. Мнения об этом сильно различаются. Среди экспертов на эту тему ведутся активные споры. Некоторые считают, что для того, чтобы добиться идеального пресса, нужно , и тогда мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Другие спортсмены отвечают на вопрос, необходимо ли мужчине качать ежедневно пресс, отрицательно. Они полагают, что ежедневные нагрузки плохо влияют на мышцы и ослабляют их, поэтому добиться необходимого результата намного сложнее.

На практике выходит, что оптимальным вариантом для мужчины является прокачка пресса за 3 недели. Именно за этот срок можно добиться ощутимых результатов. Во время тренировок нужно чередовать активные нагрузки и исполнять «освежающие» упражнения. К примеру, в один день нужно заняться прокачкой пресса очень активно, а в другой — делать общие занятия для тонуса мышц или прокачивать другие группы бицепсов.

Специалисты отмечают, что пресс прокачивается при любых упражнениях различных программ . Он меньше работает при нагрузках на плечевой пояс, поэтому нужно сочетать работу над животом с прокачкой рук. А потом нужно уделить время прокачке ног. Если для мужчины первоначальной целью является обретение рельефа мышц живота, то можно придерживаться примерной схемы прокачки пресса. График:

  1. День 1: работа с прессом.
  2. День 2: проработка плечевого пояса.
  3. День 3: прокачка спины и нижних конечностей.

Таким образом, нужно заниматься по кругу. Благодаря этим занятиям можно поддерживать себя в хорошей физической форме.

Независимо от того, какая численность мышц прорабатывается, оптимальным графиком прокачки пресса считается один час в день . Если тренировка продлится дольше, то тело устанет, и мышцы потеряют энергию. Они не выдерживают интенсивных нагрузок и истощаются, поэтому работа с мышцами живота станет проблематичной.

Тренировка в течение долгого времени подойдёт для мужчин, которые желают похудеть. Но к этому вопросу нужно подходить внимательно, необходимо подобрать такие упражнения, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса. В процессе работы допустимо употреблять протеиновый коктейль, 200 мл.

Если тренировка будет проходить по программе меньше 60 минут, то тело не разогреется до нужного уровня. Сейчас придумано много специальных интервальных тренировок, которые помогают мышцам быстрее разогреться. Но специалисты рекомендуют заниматься размеренно и дольше, чтобы лучше почувствовать функционирование мышц.

Особенности исполнения упражнений

Самая продуманная схема для занятий мужчины будет неэффективной, если упражнения делаются неправильно. Перед занятием нужно изучить некоторые

правила работы с мышцами живота:

Чтобы тренировки проходили интенсивно и результативно , у организма должна быть энергия. За 60 минут до тренировки нужно съесть что-то энергетическое:

  1. Банан.
  2. Орехи.

Их нужно запить зеленым чаем, который ускоряет метаболизм. Если мужчина желает сбросить вес, то нужно принимать препараты с l-карнитином в составе. Это вещество хорошо влияет на обменные процессы, улучшает стойкость и работоспособность.

Действенные упражнения

Тренировка подразумевает выполнение упражнений, основывающихся на природных функциях мышц живота. Чтобы прокачать прямую мышцу , необходимо выполнять упражнения, предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

А также можно повиснуть вниз головой на турнике и поднимать туловище к ногам.

Проработка косых мышц

При выполнении упражнений на косые мышцы , полезны следующие упражнения:

При выполнении можно дотягивать колени к груди по симметричной или косой линии.

Это упражнение выполняется в качестве разминки. Если пресс разрабатывается отдельно, то нужно выполнять несколько подходов. Как правило, комплекс включает в себя 6 упражнений. Каждый месяц его нужно менять, чтобы мышцы не адаптировались к предлагаемой нагрузке. Только в этом случае тренировка будет эффективной.

Программа для мужчин: пресс за месяц

Таблица системы качания и накачки пресса для мужчин за 30 дней. Эта таблица считается универсальной, она выглядит следующим образом:

Этот график для прокачки пресса в бытовых условиях является оптимальным. Он поможет подтянуть мышцы и получить необходимый рельеф. Нужно понимать, что результаты зависят от некоторых факторов. В первую очередь — это правильное исполнение упражнений, во вторую очередь — насколько хорошо мужчина выкладывается.

Даже интенсивная тренировка не принесет результатов, если на животе есть жир, и мужчина с ним никак не справится. В этом случае

необходимо откорректировать рацион:

  1. Исключить из него простые углеводы.
  2. Не употреблять жиры.
  3. Есть побольше белков.

Именно эти компоненты помогают мышцам строиться, таким образом, как хочется спортсмену. Сориентироваться в правильной тренировке поможет таблица . Ее можно распечатать, и заниматься в соответствии с ней.

Ошибки новичков

Часто новички совершают ошибки , которые мешают им добиться идеального пресса:

При работе над мышцами пресса важно соблюдать водный баланс. За сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды. Благодаря этому метаболизм ускоряется на 35%. Утром нужно выпить стакан холодной воды температурой до 5 градусов.

Чтобы добиться красивого рельефа живота, необходимо использовать только комплексный подход . Первые результаты появятся не ранее, чем через 30 дней. Задача усложняется, если мужчина обладает большим весом. В этом случае нужно начать с минимальных физических нагрузок: плавание, ходьба, и только после этого приступить к более интенсивным тренировкам. Чтобы слой жира не скрыл эффектные кубики, нужно следить за правильным питанием.

Необходимо забыть про жареное, копченое, фастфуд и сладкое.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс. Эту программу тренировок на пресс можно проводить дома и она не требует дополнительного оборудования. Мы пройдемся по распространенным ошибкам и мифам. После прочтения статьи ты сможешь самостоятельно написать правильную тренировку пресса под себя.

Два ключевых принципа тренировок пресса

Тяжелые и короткие подходы до отказа . Мышцы живота идентичны по строению с любыми другими мышцами на теле: бицепсами, квадрицепсами или грудными. Соответственно тренировать их нужно одним правилам.

Один из главных принципов гипертрофии мышечных волокон гласит, что мышцы растут от тяжелых и коротких подходов до отказа. Оптимальная длительность такого сета — 30-60сек . Последние повторения должны быть сделаны с трудом и до появления жжения в мышцах.

Поэтому чтобы прогрессировать в тренировке пресса, не нужно добавлять больше повторений в свой подход. Это частая история, когда человек доходит до 200-300 повторений за раз, но не видит желанных кубиков пресса. А все потому, что такая тренировка развивает выносливость мышц живота, но никак не их размер.
В случае, когда подход упражнения на пресс не вызывает эффекта отказа, нужно усложнить упражнение. Практически каждое упражнения можно утяжелить небольшим дополнительным отягощением. А там, где это невозможно, всегда существуют более продвинутые версии упражнений.

Снизить процент жира . Ни одна тренировка не сработает, если ты неправильно питаешься и не контролируешь калории. Правильные и регулярные тренировки пресса будут развивать объемы и силу твоих кубиков, но ты не увидишь их за слоем подкожного жира. Чтобы получить рельефное тело, создай дефицит калорий. Для этого надо правильно питаться, не переедать, и тренировать все тело, чтобы расходовать больше каллорий . К сожалению, упражнения на пресс не слишком энергоемкие движения и строить только из них свою программу будет бесполезно. Поэтому лучшим вариантом тренировок будет программа на все тело, в которой есть базовые упражнения на ноги, спину и руки, а также отдельно прорабатывай мышцы живота.

Есть еще один миф о том, что существуют упражнения для мужчин и упражнения для девушек. Но единственное гендерное различие в мышцах состоит в абсолютной силе. Разницы в строении мышц пресса не существует. Отсюда следует простой вывод.

Девушки чаще будут выполнять более простые вариации упражнений, а мужчины будут быстрее прогрессировать и им понадобится постепенно увеличивать сложность программы.

Что такое пресс?

Давайте сначала разберем, что такое пресс. Это больше, чем 8 кубиков, которые ты видишь в зеркале. Мышцы живота состоят из внешнего слоя:

  • прямая мышца живота,
  • косые мышцы;

и внутреннего слоя:

  • поперечная мышца,
  • внутренняя косая.

Но и это не все. Вышеперечисленные мышцы редко работают изолированно. Почти в любом упражнении к ним подключаются другие группы мышц:

  • приводящие мышцы бедра,
  • портняжная мышца бедра,
  • прямая мышца бедра,
  • ягодичная,
  • разгибатели спины.

Эта группа мышц называется кором или средней линией тела.

Так что если хотите прокачать пресс, надо тренировать кор.

Функция мышц кора в движении человека

Средняя линия тела играет важную роль в стабилизации тела в любых упражнениях и движениях в спорте и повседневной жизни. Чем они сильнее, чем больше в них контроля, тем выше скорость бега, вес на штанге, выше сложность упражнений, который ты сможешь выполнить.

Отсюда следует вывод: если научишься напрягать пресс в каждом упражнении, то повысишь отдачу в килограммах, повторениях и времени. Будешь быстрее бегать, лучше бить, дальше бросать.

Как часто нужно тренировать пресс

В прошлом абзаце мы узнали, что мышцы кора участвуют практически в любом упражнении в качестве мышц стабилизаторов. Конечно, ты не почувствуешь характерное жжение в области живота после подхода приседаний со штангой. Но эту нагрузку стоит учитывать, если ты следуешь программе, где есть базовые упражнения. Поэтому ударной целенаправленной тренировке пресса стоит уделять 1-2 тренировки в неделю. В этом случае мышцы успеют достаточно восстановиться. Помни, рост происходит не во время упражнения, а во время отдыха после него.

Эффективные упражнения на пресс

Популярными упражнениями на пресс являются:

  • Скручивания
  • Подъемы ног
  • Планка

Существует много различных их вариаций. На самом деле их еще больше. Но в самом начале тренировок не стоит использовать все упражнения подряд. Выбери комплекс из 2-3 движений и поработай над ними 8-12 недель, чтобы получить результат . Постепенно усложняй тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Стальной пресс — результат долгих лет тренировок, но первые результаты можно получить всего за месяц тренировок.

О том, как правильно выполнять данные упражнения, я подробно рассказал в видео. В конце тебя ждет программа упражнений для пресса в домашних условиях, с которой ты можешь начать свои тренировки.

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является . Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

© chesterF — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

    Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

    В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

    Пресс — это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он — ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

    Упражнения на пресс:

    • улучшают работу внутренних органов;
    • нормализуют пищеварительные процессы;
    • положительно воздействуют на работу половой системы.

    Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

    Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

    Частота и объем тренировок

    Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

    Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно .

    Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует . По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

    Распределение нагрузки

    Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

    Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

    Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

    Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

    Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.


    Интенсивность тренировок

    Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

    Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

    Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

    Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

    Программа домашних занятий для девушек

    В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

    Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

    Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:


    © artinspiring — stock.adobe.com


    Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

    Программа тренировок дома для мужчин

    Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

    Тренировка №1
    Скручивания с дополнительным весом3х10-12

    © fizkes — stock.adobe.com
    3х15
    3х10-12
    © splitov27 — stock.adobe.com
    60-90 секунд
    Тренировка №2
    Скручивания с поднятыми ногами3х12


Красивый и рельефный пресс — это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?


Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин — чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой — выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин — .)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель — именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 — работаем с прессом;

День 2 — прорабатываем плечевой пояс;

День 3 — качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений


Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления — на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе — опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным — горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе — это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.


В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

Количество повторений
20 раз
25 раз
3
отдыхаем
5
30 раз
7
отдыхаем
9
40 раз
12

отдыхаем

13
35 раз
40 раз
16

отдыхаем

17
50 раз
55 раз
20

отдыхаем

21
55 раз
55 раз
24

отдыхаем

25
55 раз
60 раз
28

отдыхаем

29
30

Эта схема, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков — именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

воздействие на факторы роста мышц

Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:

  • Накопление в мышцах свободного креатина
  • Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
  • Растяжение мышцы
  • Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)

Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.

Особенности программы на гипертрофию мышц

  • Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
  • Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
  • Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
  • Данная программа относится к высокоинтенсивным.
  • Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
  • От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.

Тренировочная программа

Понедельник (грудь + спина + пресс)

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа36
Жим гантелей лежа38-10
Кроссоверы на блоках412
Становая тяга36
Подтягивания38-10
Широкая тяга на блоке412
Любое упражнение на пресс с отягощением38-10
Любое упражнение на пресс без отягощения312-15

Среда (бицепсы + трицепсы)

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс стоя36
Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией38-10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта412
Отжимания на брусьях с весом36
Разгибание рук из-за головы с гантелью38-10
Разгибание рук из-за головы на блоке сидя412

Пятница (ноги + дельты + пресс)

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангой36
Разгибание ног сидя38-10
Сгибание ног лежа38-10
Армейский жим36
Жим гантелей сидя38-10
Разведение гантелей в наклоне412
Любое упражнение на пресс с отягощением38-10
Любое упражнение на пресс без отягощения312-15




Советы и рекомендации

  • Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
  • Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
  • Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим  образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
  • В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
  • В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
  • Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).

Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди). В последующих публикациях я обязательно предложу вам  одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам.  Удачных тренировок!

Мой 6-месячный план прессинга зверя

У меня всегда были проблемы с прессингом. Я говорю не только о повышении силы жима. Я говорю о фактическом выполнении пресса. Мой пресс никогда не был гладким, у него никогда не было удобного пути.

Мне сказали, что я никогда не добьюсь успеха, но я добился успеха

Я помню, как слышал, как мастер SFG Шон Кэрнс говорил, что прессинг — удел умных людей, но до недавнего времени я никогда не понимал этого комментария.Есть так много соображений для жима, многие из которых нельзя по-настоящему испытать, пока вес не станет значительно большим.

После моего RKC мне сказали, что я не получу инструктора второго уровня, потому что у меня «плохая механика плеча». Мне сказали, что из-за того, что у меня в анамнезе были импинджменты, я никогда не буду жимать тяжелые веса, как Чудовище. На этом этапе я едва мог пожать 32 кг.

Несмотря на это, я был полон решимости найти способ. Я усердно работал над подвижностью грудной клетки и соотношением длины и напряжения всего туловища, и мне удалось устранить давящую боль. Я записался на курс инструктора SFG Level II, дав себе шесть месяцев на работу над своим прессом.

Pressing the Beast

Как я планировал победить зверя

За шесть месяцев обучения я решил выполнить четыре основных упражнения. Я выбрал двойную гирю на грудь и жим, подтягивания, становую тягу сумо и подъемы. Я использовал лестницы для жима, суперсеты с подтягиваниями и легкую силу для становой тяги.

Эта программа испытала мое терпение .В прошлом у меня была привычка менять программу каждые четыре-шесть недель, потому что я никогда не был предан своим целям. Мне приходилось постоянно напоминать себе, как важно придерживаться плана, поскольку я был полон решимости пройти второй уровень.

Я жал лестницы три дня в неделю в течение почти четырех месяцев. На мой взгляд, программа толком не запускалась, пока я не начал использовать 32-килограммовые гири. Первые два месяца были посвящены наращиванию объема и получению прессинга. Затем следующие два месяца были посвящены дыханию и напряжению.

Я не сбросил ни одного повторения за всю программу до первой недели третьего месяца. Они просто казались такими тяжелыми. Вскоре я понял, что проблема была в моей чистке. Мне нужно было включить его, чтобы эффективно нажимать на колокольчики. Я начал делать махи в стойке с 56 кг. С тех пор все встало на свои места. Мои чистки были четкими, и поэтому мой пресс чувствовал себя легче.

Дополнительная сила, которую я получил благодаря своим ягодицам в становой тяге сумо, была невероятной, и я действительно чувствовал, как они сокращаются во время жима. Это имело огромное значение при попытке стабилизироваться и преодолеть мертвые точки. Наконец, мой жим стал сильнее, и я нашел свой ритм.

Через пять месяцев я выполнил становую тягу 190 кг в пяти повторениях (это был мой предыдущий вес 1ПМ) и набрал 15 кг веса тела (100 кг при 12% МТ). Я ел больше еды, чем когда-либо прежде, и спал, когда находил время. Мое тело говорило мне, что мне нужно делать, и я слушала.

Делаем подтягивания со Зверем.

После того, как я закончил жимовые лестницы и нарастил достаточный объем, я перешел на программу Марка Рейфкинда на шесть недель. Я не использовал много разнообразных жимов, только несколько жимов снизу вверх для напряжения, а затем тяжелые синглы. Я считаю, что именно вспомогательные упражнения в сочетании со скоростью жима сплотили меня воедино.

После всех ладдеров я с нетерпением ждал момента, когда нажму и увижу, где нахожусь. Я обнаружил, что мой новый 1ПМ в чистом виде и жиме составляет 44 кг, а мой 1ПМ в становой тяге – 230 кг. Я жал одиночные на 44 кг. Пока я набирал повторений каждую неделю, я чувствовал себя комфортно, я жал Зверя на сертификате. На шестой неделе программы я заблокировал Зверя и смог подтянуться с ним.

Моя программа «Натиск зверя»

  • Я тренировался в понедельник, среду и пятницу, но любая комбинация будет работать, если между каждым тренировочным днем ​​будет полный день отдыха.
  • Каждый тренировочный день я начинал с подъемов, 5 раз влево/5 вправо, и увеличивал вес, когда текущий вес казался легким.
  • Я начал подниматься по лестнице с двойными 24-мя палками при собственном весе 85 кг.
  • Я включал подтягивания с отягощением между подходами, делая такое же количество повторений, как и жимы. Я начал с того веса, с которым мне было комфортно сделать 8 повторений. Для меня это было 20 кг.
  • Я чувствовал, что выполнение каждого повторения имеет приоритет, и поэтому использовал метод «отдыхай столько, сколько тебе нужно, но как можно меньше». К концу как лестницы, так и программы Марка Рейфкинда мои периоды отдыха между подходами превышали пять минут.
  • Каждый раунд лестниц занял четыре недели и один день.Я взял остаток пятой недели, чтобы восстановиться, и начал новый цикл в понедельник. После каждого месяца лестниц я поднимался в весе до гирь следующего размера.

Мои лестницы для пресса

МЕСЯЦ 1

Неделя 1
D1: 1-2-3 x 5
D2: 1-2-3 x 6
D3: 1-2-3 x 7

Неделя 2
D1: 1-2-3 x 8
D2: 1-2-3 x 9
D3: 1-2-3 x 10

Неделя 3
D1: 1-2-3-4 x 3
D2: 1-2-3-4 x 4
D3: 1-2-3-4 x 5

Неделя 4
D1: 1-2-3-4 x 6
D2: 1-2-3-4-5 x 2
D3: 1-2-3-4-5 x 3

Неделя 5
D1: 1-2-3-4-5 x 4
D2: ОТДЫХ
D3: ОТДЫХ

МЕСЯЦ 2 – Увеличьте вес и начните снова с 1 месяца, 1 недели.

Для тех, кто не думает, что второй уровень достижим, подумайте еще раз. Придумайте план и придерживайтесь его. Последовательность и умение прислушиваться к своему телу приведут вас к цели в нужное время.

НАЧНИТЕ ПОДГОТОВКУ К УРОВНЮ II SFG

Тим Алмонд — директор и главный тренер Box 33 в Перте, Западная Австралия. Он инструктор StrongFirst уровня II и специалист по функциональным движениям уровня 2. Он потратил годы на развитие своих навыков преподавания в качестве тренера клуба по тяжелой атлетике / спортивной силовой атлетике уровня 2 и тренера по пауэрлифтингу уровня 1 NCAS.

Он провел двенадцать лет в армии, как в армии, так и на флоте, получив опыт работы в качестве члена элитного водолазного подразделения Королевского флота Австралии. За это время он научился доводить свой разум и тело до предела и привел в движение свою страсть к физическим тренировкам и целостному здоровью.

В качестве лидера боевой подготовки он физически и морально готовил солдат к боевым действиям и добился больших успехов в передаче своим ученикам методов, позволяющих получить максимальную отдачу от их практики.

Жим лежа больше за 4 недели

Вот что вам нужно знать.

..
  1. Независимо от того, как вы себя называете, вы должны выполнять жим лежа в стиле пауэрлифтинга. Это сбережет ваши плечи, и это оптимальный способ справиться с более тяжелыми нагрузками.
  2. Жимы кеглей дают вам возможность отточить технику и понять ощущения от того, как вы садитесь на скамейку и уходите от штанги.
  3. Жимы с пола заставляют нас выполнять большую часть диапазона движений в жиме лежа без использования какого-либо движения ногами.

Ваш жим лежа застрял где-то между 225 и 275 фунтами? Для большинства неконкурентноспособных лифтеров это так. Неуловимый жим лежа с тремя блинами остается вне досягаемости, как и любое число, о котором стоит говорить.

Несколько лет назад я был одним из тех посредственных жимовиков. На самом деле я вообще отказался от жима лежа. Я сделал все обычные оправдания. Я списал это на желание улучшить здоровье плеч, и что жим лежа не был полезным способом нарастить какую-либо заметную массу верхней части тела. В эти дни я звоню BS на обоих.

Перенесемся на два года вперед, и я прибавил 100 фунтов в жиме лежа. Поскольку я приближаюсь к теперь уже неуловимому жиму лежа с 4 блинами, у меня есть несколько советов для тех, кто хочет больше жать лежа.

1 – Жим лежа намного чаще

Отточить технику. У большинства людей гораздо больше силы; им просто не хватает правильной техники, чтобы показать это. Для того, чтобы набрать форму, нужно потренироваться, много . Увеличение объема и/или воздействие определенного стресса также приведет к улучшению.Короче говоря, вам нужно делать больше, чтобы организм восстанавливался после большего и, в свою очередь, мог делать больше.

Доказательства, подтверждающие это, тревожно очевидны. Почему так много посетителей тренажерного зала имеют гораздо лучшие результаты на скамейке, чем в любом другом упражнении? Доказательства очевидны: они включали вариацию жима лежа в свою программу каждую неделю с тех пор, как ступили на пол спортзала. Это действительно не просто. Если бы у них было немного больше понимания программирования и немного обучения технике, большинство мужчин старше 25 лет легко смогли бы выполнить жим лежа с тремя пластинами, если они уже не могут.

Хотя это не статья о технике, вам следует выполнять жим лежа в стиле пауэрлифтинга. Это сбережет ваши плечи, и это оптимальный способ справиться с более тяжелыми нагрузками. Независимо от того, как вы себя называете — бодибилдером, пауэрлифтером или любителем фитнеса — вы должны жать как пауэрлифтер. Короче говоря, верхняя часть спины напряжена и сжата, спина прогнута, две точки контакта со скамьей (верхняя часть спины и поясница), средний хват, ступни на полу.Ты понял.

Но главное вот что: почти каждая программа жима, которую я пишу, включает как минимум два варианта подъема; некоторые включают до четырех. Частота, с которой вы выполняете жим лежа, также важна. Если возможно, распределите от трех до четырех вариантов жима в течение 2-3 тренировочных дней при работе с меньшими весами и сократите их до 1-2 вариантов в течение 1-2 тренировочных дней по мере увеличения веса.

2 – Усложняйте пресс

Нет недостатка в людях, пытающихся найти способы упростить жизнь.Слишком часто мы обращаемся к вариациям жима лежа, которые позволяют нам использовать вес на 90 132 больше 90 133. В кругах пауэрлифтеров это может означать больше жима с доски, больше жима резиной в обратном направлении, больше цепей и множество других трюков, чтобы перегрузить пресс. У них есть свое место, но они должны быть ниже в списке приоритетов.

В более коммерческих тренажерных залах, где эти гаджеты менее распространены, люди будут использовать фантомные корректировщики («Это все ты, братан»), частичные повторения и нелепые техники, которые дают им оптимальные рычаги для поднятия большего веса.Подумайте об этих дураках, у которых задница находится в футе от подушки, или о тех, кто отбивает гриф от своей груди. Обычно они продолжают жать одну и ту же нагрузку каждую неделю, в одном и том же стиле, месяцами или даже годами.

Чтобы жать чаще, вам нужно будет найти продуктивные способы жима лежа, которые на самом деле снимают вес со штанги. Поступая таким образом, вы можете бросить вызов технике, бросить вызов слабым местам и, в свою очередь, улучшить обе области, сохраняя при этом стресс на управляемом уровне, чтобы вы могли быстро восстановиться.

Два эффективных способа усложнить жим: изменить хват и изменить темп. С точки зрения хвата, более узкое упражнение улучшает более широкое , поэтому я призываю вас работать над более узким хватом в жиме лежа.

С точки зрения темпа работайте с паузами. Делайте больше пауз со штангой на груди на 1, 2 или даже 3 секунды и делайте то же самое в разных точках концентрической точки жима лежа (например, на 2 дюйма выше груди и на полпути к локауту).

3 – Поезд с грудью и блокировка

В тренировке двух важнейших моментов в жиме – от груди и локаута – есть много плюсов.Я уклоняюсь от того, чтобы сказать, что это две наиболее распространенные «камни преткновения», поскольку любые подъемы, пропущенные при локауте, в основном являются следствием потраченной впустую энергии, исходящей из нижней части. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что самой сложной точкой в ​​любом жиме лежа всегда будет нижняя часть. При этом, если у вас есть большая сила в верхней части, это может компенсировать слабый толчок в нижней части и, возможно, сохранить подъемную силу.

Чтобы лучше тренировать силу груди, используйте жим булавками. Штифтовые прессы делают для нас несколько замечательных вещей.Во-первых, они дают вам возможность отточить технику и понять, что значит «загнать себя на скамейку запасных и уйти от штанги». Затем они устраняют рефлекс растяжения, помогая в жиме любой накопленной кинетической энергией. Наконец, они сводят к минимуму эксцентрическую нагрузку, поскольку тренирующийся может, по сути, опустить штангу обратно на кегли контролируемым образом. Это минимальное эксцентрическое напряжение делает его еще одним отличным способом увеличить нагрузку на пресс, не добавляя слишком большого напряжения.

Чтобы перегрузить мышцы, отвечающие за верхнюю часть жима, используйте жим с пола. Жим с пола заставляет нас выполнять большую часть диапазона движений в жиме лежа (в зависимости от толщины вашего туловища и длины рук) без использования какого-либо движения ногами. Во многих случаях невозможность проехать через ноги также вынуждает вас использовать меньший вес, что делает его еще одним жизнеспособным вариантом для повторного воздействия без слишком большого общего стресса.

4. Организуйте свое обучение более разумно

Как связать все это вместе? Есть несколько способов организовать обучение, но вот то, что вы можете применить прямо сейчас.Это простой 4-недельный подход к жиму лежа, который включает в себя все приведенные выше советы.

Эту мини-программу следует выполнять вместо обычных упражнений на жим лежа. Вы можете продолжать делать более легкие жимы гантелей с большим количеством повторений в любой из этих дней — просто ограничьтесь одним днем ​​и одним упражнением по жиму гантелей.

Примечание: Если вы можете выполнять жим лежа только два раза в неделю, объедините день 1 и 3. Если вы можете выполнить жим лежа только один раз в неделю, объедините день 1 и 3 и исключите день 2 вместе.

Неделя 1
  • День 1:  Жим лежа 6×5 (30 повторений) @ 65% от 1ПМ
  • Приостановите все повторения на грудь на 1 секунду.
  • День 2:  Жим на полу 4×6 @ 50%
  • Ненадолго прижмите локти к полу.
  • День 3:  Жим булавками 10×1 @ 60%
  • Установите булавки на расстоянии 2 дюймов от груди, отдыхайте 30–45 секунд между каждым повторением.
Неделя 2
  • День 1:  Жим лежа 5×5 (25 повторений) @ 70% от 1ПМ
  • Сделайте паузу в первом и последнем повторениях на груди на 2 секунды.
  • День 2:  Жим на полу 3×6 @ 55%
  • Ненадолго прижмите локти к полу.
  • День 3:  Жим булавками 8×1 @ 65%
  • Установите булавки на расстоянии 2 дюймов от груди, отдыхайте 45–60 секунд между каждым повторением.
Неделя 3
  • День 1:  Жим лежа 5×4 (20 повторений) @ 75% от 1ПМ
  • Приостановите первое повторение на груди на 3 секунды.
  • День 2:  Жим на полу 4×4 @ 60%
  • Ненадолго прижмите локти к полу.
  • День 3:  Жим булавками 6×1 @ 70%
  • Установите булавки на расстоянии 2 дюймов от груди, отдыхайте 60-90 секунд между каждым повторением.
Неделя 4
  • День 1:  Жим лежа 4×4 (16 повторений) @ 80% от 1ПМ
  • Приостановите первое повторение на груди на 2 секунды.
  • День 2:  Жим на полу 3×4 @ 65%
  • Ненадолго прижмите локти к полу.
  • День 3:  Жим булавками 4×1 @ 75%
  • Установите булавки на расстоянии 2 дюймов от груди, отдыхайте 90-120 секунд между каждым повторением.

Healdsburg предложит семьям с низким доходом 500 долларов в месяц в рамках пилотной программы

Молодые матери с низким доходом и детьми в возрасте до 5 лет будут в центре внимания новой пилотной программы гарантированного базового дохода, запуск которой ожидается в конце этого года в Хилдсбурге.

Программа предложит 50 местным семьям 500 долларов в месяц в течение двух лет, чтобы помочь восполнить дефицит, который часто возникает в раннем детстве, когда матерям нужна помощь, чтобы оплатить уход за ребенком или восполнить дефицит дохода, если они решат остаться дома.

«Многие люди впервые слышат об этом», — сказал Хесус Гусман, директор общественных служб Corazón Healdsburg, некоммерческой организации, которая обслуживает латиноамериканцев с низким доходом и работает с городом над разработкой программы.«Мы хотели предупредить людей и дать им возможность поделиться своим мнением по мере того, как все это разворачивается».

В четверг вечером состоялась беседа сообщества Zoom, спонсируемая Healthcare Foundation Northern Sonoma County, в ходе которой докладчики из различных организаций объяснили, как работают такие программы, и ответили на вопросы.

Это будет первый такой пилотный проект, запущенный в округе Сонома, хотя несколько других городов области залива уже завершили или находятся на ранних стадиях запуска аналогичной программы гарантированного или всеобщего базового дохода.

«Мы знаем, что хронический стресс, а также диетические и другие лишения, связанные с проживанием на обочине, влекут за собой серьезные последствия для здоровья», — сказал Ким Бендер, исполнительный директор Healthcare Foundation Northern Sonoma County, решительный сторонник плана. «И дети, рожденные в бедности, непропорционально сталкиваются со многими проблемами развития.

«Мы рассматриваем GBI (гарантированный базовый доход) как важнейший исходный подход к достижению лучших результатов в отношении здоровья для наших семей с крайне низким доходом и большей справедливости в отношении здоровья в целом.

Гузман сказал, что округ также выразил заинтересованность в поддержке программы, «поэтому могут быть возможности для расширения».

Идея гарантированного базового дохода для решения проблемы хронической бедности и имущественного неравенства совсем недавно обсуждалась, когда демократ Эндрю Янг баллотировался на пост президента в 2020 году, когда он говорил о выделении каждой семье 1000 долларов в месяц. Подобные программы уже много лет предлагаются по всему миру, в том числе на Аляске. Федеральные и государственные чеки помощи, выданные во время пандемии, также придали импульс этой идее.

Концепция основана на вере в то, что люди лучше всех знают, как тратить свои деньги и продвигаться по экономической лестнице, и это было доказано в пилотных программах, таких как в Стоктоне.

В 2019 году в рамках Стоктонской демонстрации расширения экономических возможностей, или SEED, 125 человек, проживающих в районах с доходом домохозяйства в среднем по городу или ниже, получили ежемесячную стипендию в размере 500 долларов США. Исследование после первого года показало, что увеличилась занятость на полный рабочий день, а финансовое, физическое и эмоциональное здоровье семей улучшилось.

В течение нескольких месяцев Гусман руководил фокус-группами с семьями, обсуждая план по дополнению системы социальной защиты, уже предоставленной правительством, «и они выявили пробел в те ранние детские годы», — сказал Гусман. «Если мы сможем ориентироваться на беременных, мы сможем заполнить его».

«Здесь так дорого жить, а это дополнительные средства», — добавил он.

По данным веб-сайтов DataUSA и Point2Homes, в 2019 году средний доход в Хилдсбурге составлял около 96 000 долларов, 88 000 долларов в округе Сонома и 80 400 долларов в штате.

Corazón Healdsburg рассматривает возможность случайного выбора в форме лотереи, чтобы определить, какие семьи получат стипендии, как это сделали некоторые другие агентства, сказал Гусман.

Пилотная версия находится на ранней стадии разработки, сказал Гусман. Городской совет Хилдсбурга выделил 250 000 долларов из Закона об американском спасательном плане для программы в сентябре прошлого года.

«Нам еще нужно пойти в горсовет и добиться освобождения этих средств, наверное, в марте или апреле», — сказал он. «Люди должны иметь возможность подать заявку в конце лета или в начале осени.

Деви, жительница Хилдсбурга с тремя детьми в возрасте от 3 до 14 лет, которая была на панели Zoom и в фокус-группе Корасона, рассказала Фонду здравоохранения, что она вспомнила те ранние годы.

«… Это было очень тяжело. Мне пришлось прекратить работу», — сказала она в статье на сайте фонда. «Возвращение на работу означает, что ваш ребенок будет ходить в детский сад, что очень дорого».

Вы можете связаться с штатным корреспондентом Кэтлин Коутс по адресу [email protected] или по телефону 707-521-5209 .

Супер жим лежа: шестимесячная программа силы и объема

Шестимесячные программы силовых тренировок для увеличения жима лежа и наращивания мышечной массы.

Мы уже публиковали несколько циклов тренировок на увеличение жима лежа.

 

Почему вы хотите делать больше жимов лежа?

Жим лежа, без сомнения, самое популярное и популярное упражнение в бодибилдинге. Не проходит и дня, чтобы вас не спросили: «Как долго вы занимаетесь жимом лежа?»

Жим лежа очень популярен, потому что это упражнение, которое дает верхнюю часть тела пропорционально работе, которую мы делаем (за исключением людей, которые морфологически подготовлены к этому упражнению, которые будут стройнее, чем «запланировано», и людей, которые не рассчитаны на это упражнение, кто окажется мускулистее «запланированного»).

Мы заметили, что выполнение макси около 130-140 кг с жимом лежа дает очень хорошую верхнюю часть тела (грудь, плечи, трицепсы) при размере рук около 39-40 см: знаменитое «Посмотрите на парня, который над скамейкой издевались». Итак, это очень полезное упражнение для «быстрого набора мышечной массы»! Гораздо больше, чем все другие упражнения для верхней части тела, которые мы обычно делаем, но ими нельзя пренебрегать, если вы хотите их выполнить.

Основные рекомендации

Так как мы не говорим об использовании программ как они есть, вот наши рекомендации для идеальной работы программ:

Разогрейтесь правильно, следуя рекомендациям в нашей статье, разогрейтесь перед тренировкой с отягощением
Атака с набором массы.Если вы не будете есть, вы не сможете перейти к жиму лежа. Возьмите пример из программы диеты для набора веса, чтобы набрать от 1 до 3 кг за цикл. Это значительно облегчит его успех.
Между каждой серией циклов делайте перерыв не менее 3-5 минут на восстановление. Время восстановления для других упражнений составит 2-3 минуты, ни в коем случае не меньше.
В неделю будет 3 занятия, то есть только одно с жимом лежа.
Продуманная программа с охватом

Следующий цикл, состоящий из трех этапов и продолжительностью более двенадцати недель, взят из книги Джона О’Брайена «Скамья в атаке», которая издается с… 1991 года и является доказательством актуальности цикла.

Чтобы ответить на наши вопросы, если основной целью является увеличение силы в жиме лежа, второй целью будет увеличение мышечной массы. Поэтому вместо того, чтобы заимствовать программы из брошюры Джона О’Брайена, мы интегрируем этот цикл в программы, предлагаемые Руди Койей.

Программа в целом ориентирована в основном на опытных и опытных практиков: узнать свой уровень, посмотреть сильный ли ты?

Время паузы между подходами. Разогрев. Диетология.

Количество сеансов в неделю:

  • Предлагается 4 занятия, и вы будете заниматься жимом лежа два раза в неделю.

Титул:

  • 4 x 8-12 = 4 подхода по 8-12 повторений с весом 75 кг/фунтов.
Нажмите 1ПМ (= макси): .

Не стесняйтесь занижать свой максимум, потому что цикл сложный.

Супержим лежа – Фаза № 1 на 4 недели

Если вы не можете выполнить указанное количество повторений в первом сете жима лежа или жима на наклонной скамье, повторите неделю еще раз (в этом случае фаза № 1 может длиться более 4 недель).

Фаза 1 Программа силовых тренировок

  • Понедельник (грудь, плечи)

10 г Super BCAA и 30 г Super Carbs

Жим лежа: см. цикл
Жим на наклонной скамье: см. цикл
Махи лежа: 3 × 12-15

Гребля сидя с низко открытыми локтями: 3 × 12–15
Гребля стоя, широкий хват: 3 × 12–15

40 г растительного суперпротеина

  • Вторник (бедра, икры, брюшной пресс)

10 г супер BCAA и 30 г суперуглеводов

Гакк-приседания в тренажере: 3 × 10–12
Сгибание ног сидя: 4 × 10–12
Тяга тяги: 3 × 10–12

Телята сидя: 3 × 15-20

Скручивание на верхнем блоке: 3 × 15-20

40 г растительного суперпротеина

  • Четверг (грудь, трицепс, подостная мышца)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: см. цикл
Жим на наклонной скамье: см. цикл
Тяга: 3 × 12-15

Упражнение со штангой на лоб: 4 × 12-15
Разгибание на трицепс до верхнего блока: 3 × 10-12

L-Fly сидит на низком шкиве: 3 × 15-20

40 г растительного суперпротеина

  • Пятница (спина, бицепс, пресс)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Тяга вперед: 4 × 10–12
Тяга гантели одной рукой: 3 × 10–12
Тяга Т-грифа: 4 × 10–12

Сгибания на косой: 4 × 10–12
Сгибания в обратном направлении: 4 × 10–12

Обертывание бассейна: 3 × 10-15

40 г растительного суперпротеина

Супержим лежа — этап 2 за 4 недели

Если вы не можете выполнить указанное количество повторений в первом сете жима лежа или жима на наклонной скамье, повторите неделю еще раз (в этом случае фаза 2 может длиться более 4 недель).

Этап 2 Программа бодибилдинга

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: см. цикл
Жим на наклонной скамье: см. цикл
Уменьшение ширины бюста: 3 × 6-8

Тяговое усилие на спине не выпуклое: 4 × 8-10. Изгиб на нижнем блоке увеличен: 3 × 8-10

40 г растительного суперпротеина

  • Вторник (бедра, икры, брюшной пресс)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Приседания со штангой на груди: 4 × 8–10
Разводка штанги: 4 × 10–12

Сгибание длинных ног: 3 x 8-10
Разгибание скамьи для поясницы под углом 90 градусов: 3 x 10-12

Икры стоя на одной ноге: 3 × 10-12

Кранч на швейцарском мяче: 3 × 10-15

40 г растительного суперпротеина

  • Четверг (грудь, трицепс, подостная мышца)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: см. цикл
Жим на наклонной скамье: см. цикл
Жим лежа (жесткий хват): 3 × 6-8

Штанга для лба (на скамье в наклоне): 4 × 8–10
Разгибание трицепса на блоке с разведением локтей: 3 × 8–10

Внешнее постоянное вращение: 3 × 15-20

40 г растительного суперпротеина

  • Пятница (спина, плечи, пресс)

10 г Super BCAA и 30 г Super Carbs

Высокая нейтральная тяга: 3 × 8–10
Гребля с Т-образным грифом: 3 × 8–10
Становая тяга: 3 × 6–8

Сиденье для гребли с низкими открытыми коленями: 3 × 10–12
С гантелями: 3 × 8–10

Катушка для бассейна с Abmat: 3 × 10-15

40 г растительного суперпротеина

Супержим лежа — этап 3 за 4 недели

Если вы не можете выполнить указанное количество повторений в первом сете жима лежа или жима на наклонной скамье, повторите неделю еще раз (в этом случае фаза № 3 может длиться более 4 недель).

Программа силовых тренировок Этап 3

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: см. цикл
Жим на наклонной скамье: см. цикл

Сгибание рук: 3 × 6–8
Сгибание рук: 3 × 6–8

40 г растительного суперпротеина

  • Вторник (бедра, икры, брюшной пресс)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Приседания: 3 × 6–8
Жим сидя: 3 × 6–8

Становая тяга на вытянутых ногах: 3 × 6–8
Сгибание ног стоя: 3 × 6–8

Икры стоя в тренажере: 3 × 8-10

Кризис машины: 3 × 8-10
Хруст: 5 ‘

40 г растительного суперпротеина

  • Четверг (грудь, трицепс, подостная мышца)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: см. цикл
Жим на наклонной скамье: см. цикл

Жесткий жим лежа хватом: 3 × 6–8
Жесткий хват на кончике: 3 × 6–8

L-Fly удлиненный на нижнем шкиве: 3 × 15-20

40 г растительного суперпротеина

  • Пятница (спина, плечи, пресс)

10 г Super BCAA и 30 г Super Carbs

Тяговое усилие перед собой: 3 × 6–8
Гребной брус в стиле Йейтса в супинации: 3 × 6–8
Сиденье для гребли со слабым нейтральным захватом блока: 3 × 6–8

Армейский жим: 3×6-8
Гребной тренажер с открытыми локтями: 3×6-8

Пленка для бассейна, подвешенная к фиксированной перекладине: 3 × 6-8

40 г растительного суперпротеина

Заключение

Через три месяца вы можете отдохнуть неделю, а затем начать новый цикл со своим новым макси или продолжить движение на номере 2.

Переутомленная программа с покрытием – Темп № 2

Супер жим лежа Шаг № 4 на 10 недель

Мы хотели предложить вам другую программу в том же стиле, но эту, сделанную только нами

Предлагаемый курс основан на моем личном опыте и качестве тренера, то есть работает точно! Кстати, мы увидим, что он очень близок к циклу Эда Коана, который мы представили в статье «Жим лежа: программа перехода к жиму лежа.

Титул:

  • 4 x 8-12 = 4 подхода по 8-12 повторений с весом 75 кг/фунтов.

Цикл в основном предназначен для новичков и людей среднего уровня, которые какое-то время стояли на своем любимом упражнении. Не забывайте разогреваться (см. Разминка перед силовой тренировкой!)

Программа силовых тренировок Этап 4

Помните, что каждое упражнение взаимозаменяемо и адаптируется к вашему типу телосложения, никаких упражнений не требуется. Это всего лишь универсальная программа, которая уже зарекомендовала себя в этом цикле.

  • Понедельник (грудь, спина, брюшной пресс):

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: в зависимости от цикла
Жим на наклонной скамье (плотный хват): 3 × 8-10
Накачки большим хватом: 3 × 6

Гребная рама: 4 × 8-10.Гребля одной рукой на низком блоке: 3×10–12. Гребля на высоком блоке в нейтральном положении: 3×10-12.

Скручивание на верхнем блоке: 3 × 12-15

40 г растительного суперпротеина

  • Среда (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс):

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим бедрами на наклонной скамье: 4 × 8–12
Слот с ногой на скамье: 3 × 10–12

Удлинение поясничной скамьи под углом 45 градусов: 3 x 12-15. Становая тяга: 3×8-10.

Икры стоя в тренажере: 3 × 12-15

Тренировка брюшного пресса: максимум 3 подхода по разу

40 г растительного суперпротеина

  • Пятница (плечи, трицепсы, бицепсы, пресс):

10 г Super BCAA – 30 г Super Carbs

Разработано с гантелями: 3×8-10
Гребля в вертикальном положении широким хватом: 3×8-10 Гребля с
бердами/гантелями: 3×10-12

Плотный прогиб (по возможности утяжеленный): 3×6-8 м. Разгибание трицепса на блоке с разведением локтей: 3×8-10

Сгибание за столом: 3 × 10–12
Молоток: 3 × 10–12

Накидка для бассейна, подвешенная к неподвижной перекладине: 3 × 12-15

40 г растительного суперпротеина

Сверхпродвинутая программа лжи: результаты запроса

Не стесняйтесь делиться с нами своими результатами на наших форумах после завершения нашей программы Super Bench Press.

А если будут трудности или вопросы, то они будут ниже.

Просто, эффективно!

ядер | Планы — Настройка

Получение шаблонов базовых планов является ключом к эффективной работе системы. Ниже приведены наиболее распространенные типы планов, которые вы можете предложить в своем тренажерном зале. Каждый план будет автоматически генерировать целевую страницу, на которую вы можете сослаться на своем веб-сайте, поскольку гораздо эффективнее создавать учетные записи участников и подписки в Интернете, чем иметь дело с посетителями на месте.

Бесплатная или платная ознакомительная оценка

Как привлечь потенциальных клиентов к предложению FMS или бесплатному вводному курсу.
Подробная инструкция здесь.

Основы, фундаменты, въезд и т. д.

Планируйте продажу для небольших групп, чтобы подготовить их к основному занятию.
Подробная инструкция здесь.

Ежемесячный повторяющийся план

Типичный месячный членский класс, кроссфит, GPP, йога, штанговый клуб, силовая и физическая подготовка могут подпадать под эту настройку.
Подробная инструкция здесь.

Если у вас есть приезжие, которые приезжают в гости, но вряд ли станут участниками, лучше отделить их от других планов и создать для них этот конкретный план. Типично для тренажерных залов CrossFit.
Подробная инструкция здесь.

Pay as You Go

Часто называют «перфокартами» или «перфокартами». Как правило, подходит для участников, которые много путешествуют и не соответствуют ежемесячному платежному циклу, поскольку доступное для них время в тренажерном зале может меняться от месяца к месяцу.
Подробная инструкция здесь.

Учебные курсы и краткосрочные курсы

Курсы ограниченной продолжительности, которые могут длиться только месяц, 6 недель или 3 месяца и т. д. Они могут быть одноразовыми или оплачиваться несколькими платежами, но общей чертой является то, что они имеют конечную продолжительность.
Подробная инструкция здесь.

Семейные планы и другие тарифы со скидкой

Как лучше структурировать планы для льготных тарифов. Хитрость здесь заключается в том, чтобы не создавать отдельный план, а создать «скидку», которая будет применяться к планам во время регистрации.
Подробная инструкция здесь.

Персональные тренировки

PT относится к нашим разделам «Назначения». Узнайте, как настроить шаблоны ставок.
Обзор здесь.

О PushPress

PushPress — это компания, призванная помочь тренажерным залам стать более эффективными.Мы стремимся предоставить владельцам тренажерных залов простое и мощное решение для нужд их бизнеса. Вы можете легко увидеть цену программного обеспечения для управления тренажерным залом на нашей домашней странице.

Стоимость WordPress | Цена WordPress

Ежемесячная цена
оплачивается ежегодно оплачивается ежемесячно
Недоступен {{#currency_prices.цены.orig-price-blogger-план}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.prices.orig-price-blogger-plan}} {{/currency_prices.prices.orig-price-blogger-план}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.prices.price-blogger-plan}} {{#currency_prices.prices.orig-price-personal-plan}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.цены.orig-цена-персональный-план}} {{/currency_prices.prices.orig-price-personal-plan}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.prices.price-персональный-план}} {{#currency_prices.prices.orig-price-premium-plan}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.prices.orig-price-premium-plan}} {{/currency_prices.prices.orig-price-premium-plan}} {{{currency_prices.символ}}} {{currency_prices.prices.price-premium-plan}} {{#currency_prices.prices.orig-price-business-plan}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.prices.orig-price-business-plan}} {{/currency_prices.prices.orig-цена-бизнес-план}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.prices.price-business-plan}} {{#currency_prices.цены.orig-цена-план электронной коммерции}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.prices.orig-price-ecommerce-plan}} {{/currency_prices.prices.orig-price-ecommerce-plan}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.prices.price-ecommerce-plan}} {{#currency_prices.monthly_prices.orig-price-personal-plan-monthly}} {{{currency_prices.символ}}} {{currency_prices.monthly_prices.orig-price-personal-plan-monthly}} {{/currency_prices.monthly_prices.orig-price-personal-plan-monthly}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.monthly_prices.price-personal-plan-monthly}} {{#currency_prices.monthly_prices.orig-price-premium-plan-monthly}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.month_prices.orig-price-premium-plan-monthly}} {{/currency_prices.monthly_prices.orig-price-premium-plan-monthly}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.monthly_prices.price-premium-plan-monthly}} {{#currency_prices.monthly_prices.orig-price-business-plan-monthly}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.monthly_prices.orig-price-business-plan-monthly}} {{/currency_prices.month_prices.orig-цена-бизнес-план-ежемесячно}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.monthly_prices.price-business-plan-monthly}} {{#currency_prices.monthly_prices.orig-price-ecommerce-plan-monthly}} {{{currency_prices.symbol}}} {{currency_prices.monthly_prices.orig-price-ecommerce-plan-monthly}} {{/currency_prices.monthly_prices.orig-price-ecommerce-plan-monthly}} {{{currency_prices.символ}}} {{currency_prices.monthly_prices.price-ecommerce-plan-monthly}}

Пособие по широкополосному доступу в чрезвычайных ситуациях | Федеральная комиссия по связи

EBB: что это такое и как это работает

Председатель Федеральной комиссии по связи США Джессика Розенворсель дает обзор преимущества широкополосной связи в чрезвычайных ситуациях.

Еще видео : En español | Американский язык жестов

Предупреждение для потребителей : Самозваный веб-сайт ложно предлагал регистрацию в программе Emergency Broadband Benefit и собирал личную информацию потребителей.

Важные обновления программы экстренного широкополосного доступа

Конгресс учредил Программу доступного подключения, новую долгосрочную программу стоимостью 14 миллиардов долларов, которая заменит Программу льгот на широкополосную связь в чрезвычайных ситуациях. Эти инвестиции в доступность широкополосной связи помогут гарантировать, что мы сможем позволить себе подключения, необходимые для работы, учебы, здравоохранения и многого другого в течение длительного времени.

Семьи, участвующие в Программе экстренного пособия на широкополосную связь по состоянию на 31 декабря 2021 года, продолжат получать текущее ежемесячное пособие в течение 60-дневного переходного периода.

Что меняется?
  • Максимальное ежемесячное пособие изменится с 50 долларов США в месяц до 30 долларов США в месяц для домохозяйств , а не , расположенных на отвечающих требованиям племенных землях. Ежемесячное пособие останется на уровне 75 долларов в месяц для домохозяйств на соответствующих племенных землях.
  • У домохозяйств есть новые способы получить право на участие в программе Affordable Connectivity Program, например: получение пособий WIC или доход на уровне 200 % или ниже федерального уровня бедности.
  • Домохозяйства, которые имеют право на получение экстренного пособия на широкополосную связь из-за существенной потери дохода в результате потери работы или увольнения с 29 февраля 2020 г. или в результате соответствия критериям участия в программе COVID-19 участвующего поставщика услуг, должны будут пройти повторную квалификацию. для программы доступного подключения.Эти домохозяйства получат дополнительную информацию о шагах, которые им необходимо предпринять, от администратора программы (USAC) или своего интернет-провайдера в январе 2022 года, и им будет предоставлено не менее 30 дней для ответа. Они продолжат получать полное пособие на широкополосный доступ в чрезвычайных ситуациях до 1 марта 2022 года.

Домохозяйствам, получающим большую часть экстренного пособия на широкополосную связь, не нужно будет предпринимать никаких действий, чтобы продолжать получать новое ежемесячное пособие в размере 30 долларов США после окончания переходного периода 1 марта 2022 года.Если ваши наличные расходы увеличатся в результате уменьшения суммы ежемесячного пособия, ваш поставщик услуг свяжется с вами, чтобы сообщить, нужно ли вам предпринять какие-либо дополнительные шаги, чтобы продолжить получать преимущества программы Affordable Connectivity Program.

Домохозяйства, расположенные на соответствующих землях племен, будут продолжать получать ежемесячное пособие в размере 75 долларов США, и им не нужно предпринимать никаких действий, чтобы продолжать получать льготы в рамках Программы доступного подключения.

После окончания переходного периода 1 марта 2022 г. ежемесячная скидка для всех устаревших участников EBB, не проживающих на квалификационных землях племен, будет снижена до 30 долларов США.Обратитесь к своему поставщику услуг, если вас беспокоит возможное увеличение ежемесячного счета за обслуживание или вы заинтересованы в переходе на другой тарифный план.

У вас есть вопросы о переходе от экстренного пособия на широкополосную связь к программе доступного подключения? Ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами о преимуществах широкополосного доступа в чрезвычайных ситуациях для получения дополнительной информации.


О льготе на широкополосный доступ в чрезвычайных ситуациях

Emergency Broadband Benefit — это программа FCC, направленная на помощь семьям и домохозяйствам, испытывающим трудности с доступом к Интернету во время пандемии COVID-19.Это новое преимущество позволит семьям, имеющим на это право, получить рабочие места, важные медицинские услуги, виртуальные классы и многое другое.

Программа Emergency Broadband Benefit предоставляет скидку до 50 долларов в месяц на услуги широкополосной связи для отвечающих критериям домохозяйств и до 75 долларов в месяц для домохозяйств, живущих на соответствующих племенных землях. Соответствующие критериям домохозяйства также могут получить единовременную скидку до 100 долларов США на покупку ноутбука, настольного компьютера или планшета у участвующих поставщиков, если они внесут более 10 долларов США и менее 50 долларов США в счет покупной цены.

Пособие по экстренному широкополосному доступу ограничено одной ежемесячной скидкой на обслуживание и скидкой на одно устройство на семью.

Кто имеет право на участие в программе экстренного широкополосного доступа?

Домохозяйство имеет право, если член домохозяйства соответствует одному из следующих критериев:

  • Имеет доход, не превышающий 135% от федерального уровня бедности, или участвует в определенных программах помощи, таких как SNAP, Medicaid или Lifeline;
  • Утверждено для получения пособий в рамках программы бесплатных школьных обедов по сниженной цене или программы школьных завтраков, в том числе в соответствии с Положением о соответствии требованиям сообщества Министерства сельского хозяйства США в 2019–2020, 2020–2021 или 2021–2022 учебном году;
  • Получил федеральный грант Пелла в течение текущего года;
  • Испытывали значительную потерю дохода из-за потери работы или увольнения с 29 февраля 2020 г., а общий доход домохозяйства в 2020 г. не превышал 99 000 долларов США для лиц, подающих одиночные документы, и 198 000 долларов США для лиц, подающих совместные документы; или
  • Соответствует критериям участия в существующей программе участвующего поставщика услуг для малообеспеченных или COVID-19.

31 декабря 2021 года Программа доступного подключения заменила пособие на широкополосный доступ в чрезвычайных ситуациях. Хотите зарегистрироваться в программе ACP? Подайте заявку сейчас на ACPBenefit.org.

Узнайте больше о программе Affordable Connectivity Program, посетив fcc.gov/ACP.

Переводы пособий
Получатели экстренного пособия на широкополосную связь по номеру

могут в любое время передать свое ежемесячное пособие новому участвующему поставщику услуг. Чтобы передать свое пособие другому поставщику, просто свяжитесь с новым поставщиком и попросите его передать ваше пособие.Вам не нужно отменять льготу или услугу у вашего текущего поставщика льгот перед тем, как запросить перенос.

Получите дополнительную информацию для потребителей

Ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами о преимуществах широкополосного доступа для потребителей, чтобы получить дополнительную информацию о преимуществах.

Какие провайдеры широкополосного доступа участвуют в льготе на широкополосный доступ в чрезвычайных ситуациях?

Различные провайдеры широкополосного доступа, в том числе те, которые предлагают проводную и беспроводную широкополосную связь, участвуют в программе Emergency Broadband Benefit.Найдите поставщиков услуг широкополосного доступа, предлагающих экстренную широкополосную связь в вашем штате или территории.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.