Содержание

Краткосрочная Программа По Увеличению Количества Подтягиваний на Турнике


Памятка перед началом программы

1. Программа направлена на то, чтобы консолидировать ваши силовые показатели, сконцентрировать их на подтягиваниях и выдать максимальный результат.

2. Программа рассчитана на 4 недели, далее ее выполнение не приведет к заметному улучшению результата.

3. Рекомендуется повторять программу через 3-4 месяца.

4. Программа подразумевает, что у вас есть достаточная база и опыт тренировок, и вы умеете грамотно и технично выполнять подтягивания и ваш максимум находится от 10 повторений.

5. Построена программа путем чередования трех типов тренировок (интенсивных, объемных и поддерживающих). Тренировочный цикл 2 недели. Прохождение программы подразумевает проходка двух полных циклов, что займет 4 недели. В неделю три тренировки, остальное время можете посвятить своим упражнениям. Желательно включать тренировки на трицепс так как он является антагонистом для мышц задействованных в подтягиваниях и будет способствовать восстановлению и лучшей тренировке целевых мышц, в качестве примера будут указаны упражнения на трицепс, но они не являются обязательными и их можно заменить любыми своими. Дни недели можно распределить как будет удобно вам. Например, у меня это было так День 1 — воскресение, День 2- понедельник. и т.д. День 7 — суббота.</quote>

Используемые термины

M – ваш действующий максимум в подтягиваниях на текущий момент. Это «настоящий» максимум с отвисанием до последнего.
M/2 – ½ , т.е. половина от вашего максимума
M/3 – 1/3, т.е. третья часть от вашего максимума
2*15, 2 мин – сокращенная запись, означает два подхода по 15 повторений с отдыхом 2 мин.

Перед стартом

Если вы уверены в своей форме, то можете приступить сразу к первой недели День 1.
Но предупреждаю сразу, первая тренировка интенсивная и очень сложная, для того чтобы минимизировать «отходняк» рекомендуется начать с тренировки День -1. (минус один).

День -1.(минус один) Втягивающая тренировка. (30 мин)
Сначала надо втянуться, иначе пойдет очень сильная нагрузка с непривычки.
-Лесенка вверх/вниз подтягиваний от 1 до M/3 с шагом +/-1 . Отдых, ровно на столько когда почувствуете что сможете выполнить следующий подход без ухудшения техники.

-Что-то другое или свое желательно на трицепс.
-Австралийские подтягивания 2*15, 2 мин

День 0. Отдых, легкая активность. Можно провести кардио тренировку, например бег, лыжи, коньки, поход.


День 1 — Убойная интенсивная треня (минимум 60 мин.)

Это развивающая тяжелая тренировка на нее лучше сразу настроиться серьезно. Тут нужно будет потерпеть, от того на сколько вы будите готовы «терпеть» будет зависеть дальнейший прогресс. Будет тяжело — говорю сразу. Цель пробить все мышечные структуры, задействованные в подтягиваниях, до самого конца, а также нагрузить сухожилия и связки. После этой тренировки будут болеть связки в локтях. Во время тренировки дико забьются предплечья и не будет держать хват. После этой тренировки полное восстановление мышц будет длиться 1 неделю, связок и сухожилий 2 недели. Так что никаких статических и ударных нагрузок на это время не планируйте, также как и тренировки с дополнительным весом. Первое упражнение делать обязательно (это около 60 мин), остальные по самочувствию и по наличию времени.

Первое упражнение. Три подхода по пять сетов подтягиваний и австралийских подтягиваний на максимум с интервалом отдыха между сетами 1 мин, между подходами 5 мин.
3*(5*(подтягивания max, 1 мин+австралийские max, 1 мин)), 5 мин
Выглядит следующим образом.
Делаем подход в подтягиваниях на максимум, через минуту делаем подход на максимум австралийских подтягиваний и через минуту повторяем это еще 4 раза.
Отдыхаем 5 мин и повторяем это все еще 2 раза.
Крайний повтор выполняется до отказа с нарушением техники, дотягиваем как можем с брыканием и дерганием.
Результаты выполнения фиксируем для следующих тренировок, они нам пригодятся для отслеживания прогресса.
Должна получиться примерно такая запись.
23/20-8/10-9/15-9/15-9/15
14/16-7/12-7/12-8/12-4/8
10/12-6/10-4/10-4/10-5/12
Отдых 10 мин или по самочувствию.

Второе упражнение. Нужно добавить что-то на трицепс.
Например, брусья или отжимания, не до отказа.
Хорошо делать комбинированную лесенку брусья-отжимания 10-10 с шагом +2. Важно делать не до отказа. Например, брусья-отжимания.
10-10,12-12,14-14,16-16,18-18,20-20,18-18,16-16,14-14,12-12,10-10, Время отдыха 3 мин.
Когда чувствуете что след подход не вывезете начинайте идти вниз, в каждом подходе крайнее повторение должно быть на грани отказа, но не в отказ. если чувствуете что след подход не вывезете отдохните подольше, но не более 5 мин.

Третье упражнение. В идеале добавить, что то для изолированной прокачки бицепса. Например, подтягивания параллельным хватом к плечу, то одной то другой руки. Для расслабления бицепса, чередовать с отжиманиями, например от каскада перекладин низкая-средняя-высокая, 10-10-10.
Запись будет выглядеть так. 3*(подтягивания 5/5, отжимания 10-10-10), 3 мин

День 2 — Восстановительная тренировка

Вы должны прочувствовать весь «вкус» вчерашней тренировки. Необходимо сделать разминку, легкую растяжку, это скрасит ваши мучения. Если есть возможность, то поделать упражнения с минимальной нагрузкой на те группы мышц, которые были задействованы вчера. Цель размять мышцы и разогнать кровь для быстрейшего восстановления. Самомассаж или массаж приветствуется. Баня.

День 3 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 4 — Общая тонизирующая тренировка

Цель пробудить мышцы. Напомнить им для чего они нужны, «напампить» их — наполнить кровью и веществами для того чтобы вернуть им силу.

Совмещенная Лесенка подтягивания +2*брусья от 1 до M/3 и вниз с шагом +/-1. Отдых 2 мин.
Т.е. Подтягивания/брусья, например если идем до 10 и вниз.

1/2-2/4-3/6-4/8-5/10-6/12-7/14-8/16-9/18-10/20-9/18-8/16-7/14-6/12-5/10-4/8-3/6-2/4-1/2

Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 1-2 повторения. В идеале стараться делать так, чтобы при спуске вниз было такое чувство, что на каждом подходе до отказа остается 1-2 повтора. Отдыхаем по самочувствию, вы должны чувствовать свою готовность к выполнению следующего подхода без разбивки, вверх не более 1-2 мин, вниз 2-3 мин, но не более 5 мин.

День 5 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 6 — Целевая тонизирующая тренировка

Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.

Проходка в подтягиваниях на максимум — 4*max 6-10 мин.

На этой тренировке будут «тянуть» связки в локтях (резкая неприятная боль). Так как они еще не восстановились, терпим до жжения, дальше просто не сможете терпеть. Не пугайтесь так и должно быть.

День 7 — Отдых или Легкая активность


День 1 — Объемная тренировка (минимум 60 мин.)

Низкоинтенсивная объемная тренировка. Цель выполнить большое количество целевого упражнения без отказов. Наработка навыка, нейромышечной связи. Организм должен смериться, что это упражнение ему придется делать теперь часто и долго, пусть ищет для этого резервы и приспосабливается.

Первое упражнение. Лесенка подтягиваний до M/2 и вниз, отдых вверх 1-2 мин, вниз 2-3 мин. Допускается 1-2 отказных подхода, если подход не можете выполнить, то сразу не отходя добивать по 1-2 повтора. Если не вывозите увеличивайте отдых. Но не более 5 мин.

Второе упражнение.Можно тренировать трицепс, вплоть до отказных подходов.Выбирайте на свой вкус.
Например Брусья — Лесенка патриотов 10-20-30-40-50-40-30-20-10, 3 мин.
Или если вы истинный воркаутер, то можно замутить по аналогии с подтягиваниями из первого дня первой недели треню трицепса сетами Брусья+отжимания.
3*(5*(Брусья max, 1 мин+отжимания max, 1 мин)), 5 мин

День 2 — Восстановительная тренировка

См. второй день первой недели.

День 3 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 4 — Общая тонизирующая тренировка.

</u> (30 мин)

Например, <url=»https://workout.su/articles/295-programma-trenirovki-hannibal-for-king»>Тренировка Ганнибала</url> с 6 подхода, можно еще ниже спуститься по уменьшению повторений.
Отжимания, 25-24-23-22-21-20-19-18
Подтягивания верхний хват, 5-5-5-5-5-5-5-5
Брусья, 15-14-13-12-11-10-9-8
Подтягивания, нижний хват, 5-5-5-5-5-5-5-5
Отдых между кругами, 1-2 мин.
Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 2-3 повторения.

День 5 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 6 — Целевая тонизирующая тренировка

См. День 6 первой недели. Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.

Проходка в подтягиваниях на максимум — 4*max 6-10 мин.

Стараемся висеть до последнего, отдавать все силы в каждом подходе. В этот раз в первом подходе вы показываете свой «действующий» на сегодняшний день максимум. Именно тут вы установите свой новый ЛР на 4 неделе программы.

День 7 — Отдых или Легкая активность


Повторяем первую неделю (см. Неделя 1).
Повторяем вторую неделю (см. Неделя 2) и на День 6 пробуем свой новый максимум.

Более 4 недель тренировку делать становится нецелесообразным организм привыкает и далее скорее всего будет плато. Надо отвлечься на что то другое и если будет желание вернуться через два-три месяца и повторить.

Всем Удачи !!! Буду рад если моя программа помогла вам побить свой ЛР в подтягиваниях.

Мои контакты:
E-Mail: [email protected]
Strava: https://www.strava.com/athletes/22867496
В Контакте: https://vk.com/id445018165

Одноклассники: https://ok.ru/profile/80102542133
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCUnfcJgAigNr3SP1iXcB8bA
Instagram: https://www.instagram.com/romanvkaz/
Профиль на сайте Workout.su: https://workout.su/lawnmover

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?: ru_healthlife — LiveJournal

Category:

Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.



Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного (если чувствуете, что каждый день жестко для вас — занимайтесь через день). Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — почитайте, с помощью Google, статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Маленькие хитрости:

  • Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
  • Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
  • Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
  • Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.
P.S. Ответы на комментарии: Эта система не лучше и не хуже других. Главный ее смысл, увеличивая нагрузки определенным образом гарантированно можно добиться результатов. Любому человеку. Если для вас 82 повторения за 10 минут через 30 недель — это мало, кто мешает вам увеличить количество? Если много — уменьшить.
 
Главное, чтобы вы подстроили эту систему под себя индивидуально. Если вам кажется, что, подтягиваясь каждый день, ваши мышцы не успевают восстанавливаться, кто мешает вам заниматься через день?

Первоисточник: turnik30.narod.ru

  • А ВЫ сколько подтягиваетесь?

    Шалом алейхем. Я прочёл на «Плакале», что один поц подтягивается каждое утро тридцать раз, причём за затылок. Честно, весь обзавидовался, потому что…

  • Кач груди в домашних условиях

    Уважаемые эксперты! Подскажите пожалуйста пару-тройку эффективных упражнений по накачиванию мышц груди (у меня от этого бюст подтягивается, поэтому…

  • Стойка-турник

    Добрый день! Вводные данные- неспортивная девушка 36 лет, 171см, 65 кг. В офис купили стойку- сверху турник, посредине типа брусьев и снизу ручки для…

  • Remove all links in selection

    Remove all links in selection

    {{ bubble. options.editMode ? ‘Save’ : ‘Insert’ }}

    {{ bubble.options.editMode ? ‘Save’ : ‘Insert’ }}

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

   Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

   Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.

Схема подтягиваний на турнике

turnikpedia.ru»>
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
  Неделя  123456789101112131415161718192021222324252627282930
Подход 167889101011121213141415
16
161718181920202122222324242526
Подход 2566777888999101010111111121212131313141414151515
Подход 35555666 7778889991010101111111212121313131414
Подход 44455566677788899910101011111112121213131314
Подход 5
3
44555666777888999101010111111121212131313
Всего23262830323436384042444648505254565860626466687072
74
76788082


Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты. Если Вы всё еще настроены скептически — почитайте, с помощью Google, статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими. Впечатляет, не правда ли? Маленькие хитрости:
  • Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
  • Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
  • Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству

Купить Как увеличить количество повторений на турнике? Австралия

«Как увеличить количество подтягиваний?» – вопрос, который волнует каждого новичка в уличных видах спорта и новичков в тренажерном зале. Подтягивания давно стали показателем «силы» и «выносливости» на улице. Но, несмотря на это, многие начинающие спортсмены считают их слишком сложными и часто бросают на первых же этапах, доходя до 10-15 повторений в подходе, при этом не всегда правильно выполняя технику упражнения.

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях: Как увеличить подтягивания на турнике

На первый взгляд кажется, что основную роль в подтягиваниях играют руки, так как они «подтягивают» тело к перекладине. Но на самом деле это не так, при правильном выполнении упражнения задействуются мышцы спины, плеч, грудные мышцы и кор (выполняет статическую функцию, удерживая тело в нужном положении).

Чаще всего отстает спина (именно спина отвечает за основную фазу), что мешает спортсменам нарастить необходимую амплитуду.Спортсмену приходится буквально взбираться на турник и, конечно же, такое движение в рамках упражнения ни к чему.

Спинка

Увеличение количества подтягиваний без хорошо развитой спины невозможно, поэтому следует уделить особое внимание:

  • Если вы можете сделать хотя бы 1-2 чистых подтягивания, вам следует начать совмещать их с австралийскими (нужна низкая перекладина). Это поможет добить спину и понять технику самого упражнения;
  • Гиперэкстензия.Знакомое многим упражнение, похожее на те самые «пресс», но делается с упором на спину;
  • Тяга. Хорошее упражнение. Можно выполнять как в зале с тренажерами, так и на улице со спортивной резинкой.

Важно! Если первые сеты даются легко, не стоит сразу увеличивать темп или количество повторений. Все нужно делать аккуратно, мгновенного результата все равно не будет.

Проработка грудных мышц и кора

Здесь все важно для новичков.Брусья (по возможности) и отжиманий от пола с широким разведением рук будет достаточно. Для корпуса подходят скручивания (не полный подъем, а именно скручивания на 35-40 градусов) и подъемы ног в висе.

Не стоит недооценивать роль корпуса в упражнении. Если кор будет отставать, тело не сможет долго висеть в нужном положении, даже если остальные части тела смогут сделать еще несколько повторений.

Плечи дополнительно нагружать не следует, так как они тоже задействованы в вышеперечисленных упражнениях.Тем не менее, плечевой сустав является одним из наиболее важных в организме человека и требует тщательного наблюдения на предмет возможных травм.

Совет: Для более эффективной проработки мышц используются таблетки Анадрол или Дианабол для быстрого и массового набора мышечной массы. Для определения мышц и увеличения силы без большого увеличения массы для этой цели используются Superdrol, Winstrol или Anavar. Использование этих веществ позволит мышцам расти и восстанавливаться быстрее, а также увеличить прогресс в этих тренировках.Вы можете найти все эти эффективные и оригинальные вещества в нашем интернет-магазине.

Как увеличить количество подтягиваний? Программы для разных уровней подготовки

Прежде чем описывать программы, стоит упомянуть несколько моментов.

Во-первых, даже 100 неправильных повторений — ничто по сравнению с 1 чистым. Не нужно гнаться за увеличением количества подтягиваний в ущерб качеству движения, так как количество не значит качество.

Во-вторых, все люди физически разные. Генетика – штука сложная, поэтому эти программы следует воспринимать как «скелет», который нужно адаптировать под себя, свои потребности и возможности своего организма.

В-третьих, за миллионы лет человеческого существования тело научилось делать в идеале только одно — приспосабливаться. К холоду, к жаре, к новому обществу или к однообразным тренировкам. Хороший спортсмен никогда не тренируется по одной программе.В противном случае организм быстро адаптируется к нему и перестанет повышать физические показатели.

Программа увеличения количества повторений с 5-10 до 12-15

В данном случае основную роль играет мышечная сила, поэтому основной упор будет делаться на этот фактор (тренировки рассчитаны на 2-3 раза в неделю, упражнения выполняются на 60-75% от максимума):

  • Подтягивания, 4 подхода с 1-минутным отдыхом;
  • Негативное опускание, 4 подхода с 1-минутным отдыхом;
  • Австралийские подтягивания, максимум 4 подхода с 1-минутным отдыхом;
  • Вис на турнике, 4 подхода по максимуму.

Если последние подходы не удается выполнить полностью, нужно уменьшить количество повторений. В австралийском варианте вы можете увеличивать или уменьшать амплитуду до правильного рабочего уровня.

Программа увеличения количества подтягиваний до 20-30

Казалось бы, широчайшие накачаны, плечи торчат и больше 20 раз за подход подтянуться просто не получается. Здесь проблема в выносливости.Мышцам просто не хватает энергии, чтобы подтянуться.

Совет: Для повышения выносливости многие спортсмены используют кленбутерол, так как это вещество открывает легкие и обеспечивает большую емкость легких для пользователя. Кроме того, повышая температуру тела и немного увеличивая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, это способствует улучшению сердечно-сосудистой деятельности и, таким образом, повышает уровень выносливости спортсмена, а также способствует лучшему процессу сжигания жира! Вы можете найти Кленбутерол в нашем онлайн-каталоге.

Но, самое главное, на этом этапе все настолько индивидуально, что очень сложно построить программу, которая действительно подойдет всем. Наиболее универсальными вариантами являются подтягивания с дополнительным весом и подтягивания с большим количеством подходов, но меньшим количеством повторений.

Следует понимать, что каждое новое повторение требует гораздо больше усилий, чем предыдущее. Например, человек, делающий 20 повторений в подходе, сильнее того, кто делает 10 повторений не 2 раза, а 3-4 раза.

Если у вас не получается сделать более 5 повторений, то вам необходимо укрепить мышцы вышеописанными упражнениями. Эффективной будет и обычная «лесенка».

Почему нельзя увеличить количество подтягиваний на турнике

Новичкам свойственно ошибаться. К сожалению, не все учатся у них и это замедляет их прогресс:

  • Лишний вес. При избыточном весе подтягиваться не только не получится, но и не рекомендуется. Это создает лишнюю нагрузку на сердце и суставы, поэтому сначала лучше сжечь весь жир с помощью кардио;
  • Психологический барьер. Люди часто прививают себе завышенные стандарты. Никто не обязан прогрессировать в одночасье. Ведь каждый человек индивидуален!
  • Неуравновешенность и монотонность. Как было сказано выше, организм приспосабливается к монотонным тренировкам.В то же время, если специально качать только одну группу мышц, она начнет «тянуть» остальные и создавать проблемы с позвоночником. Чтобы избежать этого, тело откажется прогрессировать в рамках этих тренировок;
  • Неправильная техника. Плохая техника не приносит никакой пользы и соответственно прироста силовых показателей не будет.

Генетика! На 98% эта генетика — это лень и нежелание работать над собой в долгосрочной перспективе.Даже с самой плохой генетикой можно добиться определенных результатов упорным трудом, самоотверженностью и даже с помощью пищевых добавок.

Как быстро увеличить количество подтягиваний: Советы и рекомендации

Человеку свойственно предпочитать краткосрочное удовольствие долговременному. Проще говоря, людям всегда нужен результат здесь и сейчас. Но мир так не работает, и это не сработает.

Не стоит ожидать сногсшибательного результата в первые месяцы, так как требуется время, если вы не пользуетесь тренажерами или добавками.Раз в месяц стоит давать организму неделю отдыха, полностью выпадая из тренировочного режима. Это поможет организму перезагрузиться и избежать травм.

В процессе выполнения упражнений нужно думать о мышцах, визуализировать их работу в голове, чувствовать тело. При этом нужно думать не о том, как увеличить количество подтягиваний или другие отдалённые темы, а о тренировочном процессе.

Сон и правильное питание являются ключом к хорошему прогрессу, и ни одна тренировка не поможет без одного из этих пунктов.

Обучение это весело. Отправляясь на нее, как на каторгу, не стоит ждать каких-либо положительных результатов. Нужно научиться получать удовольствие от спорта, вознаграждать себя за это (2 часа в спортзале = 2 серии нового сериала и т. д.).

Также стоит найти себе компанию. В больших городах с этим точно не будет проблем, а вот в маленьких можно попробовать заразить друзей и знакомых хорошим примером. При этом стоит помнить, что на площадке или в зале все равны и не стоит пытаться «выделиться» своими результатами.

8-недельная программа турника для подтягиваний

Если вы все еще ищете простой режим тренировок с минимальным оборудованием, который поможет вам похудеть во время карантина, не ищите дальше. Персональный тренер, актер и фанат домашних тренировок Энди Макдермотт разработал этот простой двухмесячный режим тренировок три дня в неделю, в котором не используется ничего, кроме собственного веса и турника.

Если вам не посчастливилось закрепиться в баре до того, как на Amazon будет распродано все известное человечеству оборудование для фитнеса, вы можете легко посетить местную игровую площадку и воспользоваться барами для обезьян или чем-то подобным.

Каждый день вы будете выполнять круговую тренировку, то есть одно движение следует за другим, и возвращаться к первому движению для раунда 2. Вы можете решить, сколько раундов вы хотите сделать, а также количество подходов/повторений. схема.

«Вы адаптируете тренировку к своим возможностям, — говорит Макдермотт. «Может быть, вы можете сделать только 3 подхода по 3 повторения, или вы можете сделать 10 подходов по 15 повторений. утяжеляющий жилет для увеличения сопротивления… Вы соревнуетесь только с самим собой.

Там, где написано «активное восстановление», выберите что-нибудь вроде прыжков со скакалкой, прыжков с места на место, катания на лыжах и т. д. в течение одной минуты.

В дни, когда вы не тренируетесь, вы будете делать кардио (как и любой другой план тренировок).

Вот тренировки.

День 1:

  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Приседания
  • Противоположные указатели
  • Активное восстановление

День 2:

  • Чинапс
  • Отжимания от широких к узким
  • Выпады
  • Т-образные доски / Х-образные доски
  • Активное восстановление

День 3:

  • Подтягивания широким хватом
  • Отжимания с поднятыми ногами
  • Одноплечий RDL
  • Прогулки руками
  • Активное восстановление

Чтобы получить советы по каждому упражнению и рекомендации по изменению тренировок, посмотрите видео McDermott здесь.

Как увеличить силу подтягивания

Вот что вам нужно знать…

  1. Подтягивания до смерти забиты тяжелоатлетами и спортсменами, которые любой ценой пытаются увеличить общее количество повторений. Вместо этого они должны добавлять нагрузку.
  2. Просто висеть на перекладине — важная форма нагрузки. Если вы хотите сделать 25 строгих подтягиваний, сможете ли вы хотя бы провисеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их?
  3. Колесо для пресса имитирует многие из ключей к правильным подтягиваниям.
  4. Программа подтягиваний русского бойца Павла позволяет вам «подкрасться» к большему количеству повторений.

Мне жаль подтягивания. В последнее десятилетие это замечательное движение было разгромлено и побеждено энтузиастами, которые любой ценой пытаются поднять общее количество повторений все выше и выше. Конечно, у большого количества повторений есть свое место, но многим из нас нужен более разумный и рациональный подход.

После определенного возраста подтягивания начинают «бесить». У большинства из нас есть боль в локте, которая проходит только тогда, когда мы избегаем подтягиваний.Через несколько недель или месяцев он, кажется, излечивается сам собой, и единственный способ восстановить его — это делать больше подтягиваний с большим количеством повторений, и… мы добиваемся успеха! У нас есть название для этого в моем спортзале. Мы называем это синдромом подтягивания в среднем возрасте или MAPS. «Вы тоже можете помочь нам вылечить эту болезнь. Пожалуйста, пришлите сейчас деньги на…»

Улучшение количества подтягиваний либо с большим количеством повторений, либо с большей нагрузкой, которую я склонен рекомендовать большему количеству повторений, будет изучением баланса. Если вы форсируете повторения со все большим и большим объемом, вы, возможно, в конечном итоге побьете свой новый личный рекорд в движении, но никогда больше не будете бросать мяч или расчесывать волосы. Вы можете оставить волосы очень короткими или тренировать подтягивания, используя несколько противоположных идей.

Как долго вы можете висеть?

Я узнал интересную вещь от Серого Кука. Грей и я вместе проводим семинары по работоспособности, и недавно он сказал мне кое-что, что изменило мое представление о тренировках подтягиваний: простое висение на перекладине — важная форма нагрузки.

После того, как я посмотрел известное видео о том, как гиббон ​​насмехается над тигрятами, я узнал о силе брахиации (по сути, раскачивании одной рукой).Я также знаю, что у нас есть подвижные плечи и противопоставленные большие пальцы, и много лет назад я обнаружил, что рукоходы, эта чудесно игнорируемая часть снаряжения, похоже, воскрешают метателей копья. Понимание Грея о том, что висеть на перекладине является отличной формой нагрузки, соединило все эти точки для меня, и я поставил перед собой значимую задачу:

.

Как долго вы можете висеть?

Серьезно, если вы хотите сделать 25 подтягиваний, сможете ли вы провисеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их? Не знаю? Проверь это. Просто висите на перекладине столько, сколько сможете.Теперь удвойте это число! Как вы будете это делать, меня не волнует, но если вы можете удерживать перекладину только 30 секунд, удвоение времени может дать вам пространство для маневра, чтобы добиться успеха в подтягиваниях. Это так просто. Чтобы усложнить упражнение, постарайтесь какое-то время держать подбородок над перекладиной. Позже переходите к вису на одной руке. Одной только работы на рукоходах может быть достаточно, чтобы какое-то время поддерживать вас.

Звучит странно, но работает

В моем спортзале на утренних тренировках мы редко делаем больше пяти подтягиваний подряд.Из-за размера и возраста некоторых наших мужчин мы предпочитаем смешивать повторения подтягиваний с выкатыванием абдоминального колеса, потому что это имитирует ключи к правильным подтягиваниям: напряженный пресс, полый корпус и взрыв. сверху на финише.

Когда я подтягиваюсь, мне нравится заканчивать их, упираясь большими пальцами в подмышки, а затем я пытаюсь отвести локти назад. Работа с колесом для пресса выглядит и ощущается как правильная попытка подтягивания, отсюда и синергия. Более того, колесо для пресса, хотя и сильно воздействует на пресс, очень легко воздействует на локти, и вы можете какое-то время двигаться вперед и назад между двумя движениями.

Когда механика колеса для пресса свежа в вашем уме и нервной системе, сделайте подтягивание со скрещенными ногами и сжатыми коленями и выполните «вращение на прессе» над перекладиной для подтягиваний. Будет ощущение, что вы перекатываете через перекладину, а не подтягиваетесь. Я обнаружил, что пять разворотов колеса для пресса в суперсете с ОДНИМ превосходным подтягиванием повторяемы и легки для локтей. Очевидно, что с каждым разом становится все труднее, поэтому, если вы решите сделать больше десяти сетов подтягиваний/выкатывания колес, делайте три повторения подтягиваний вместо пяти.

Программа «Русский истребитель» Павла

Мой последний совет касается повторений и нагрузок. Несколько лет назад Павел познакомил с идеей программы подтягиваний русских бойцов. Это многонедельная программа, которая включает в себя «подкрадывающееся» количество повторений в подтягиваниях. Если ваш максимум — пять реальных подтягиваний, попробуйте это:

.
Русская программа подтягиваний с 5ПМ
  • День 1:  5, 4, 3, 2, 1
  • День 2:  5, 4, 3, 2, 2
  • День 3:  5, 4, 3, 3, 2
  • День 4:  5, 4, 4, 3, 2
  • День 5:  5, 5, 4, 3, 2
  • День 6:  ВЫКЛ
  • День 7:  6, 5, 4, 3, 2
  • День 8:  6, 5, 4, 3, 3
  • День 9:  6, 5, 4, 4, 3
  • День 10:  6, 5, 5, 4, 3
  • День 11:  6, 6, 5, 4, 3
  • День 12:  ВЫКЛ
  • День 13:  7, 6, 5, 4, 3
  • День 14:  7, 6, 5, 4, 4
  • День 15:  7, 6, 5, 5, 4
  • День 16:  7, 6, 6, 5, 4
  • День 17:  7, 7, 6, 5, 4
  • День 18:  ВЫКЛ
  • День 19:  8, 7, 6, 5, 4
  • День 20:  8, 7, 6, 5, 5
  • День 21:  8, 7, 6, 6, 5
  • День 22:  8, 7, 7, 6, 5
  • День 23:  8, 8, 7, 6, 5
  • День 24:  ВЫКЛ
  • День 25:  9, 8, 7, 6, 5
  • День 26:  9, 8, 7, 6, 6
  • День 27:  9, 8, 7, 7, 6
  • День 28:  9, 8, 8, 7, 6
  • День 29:  9, 9, 8, 7, 6
  • День 30:  ВЫКЛ

Отдохните несколько дней и протестируйте новое максимальное количество подтягиваний.

Однако, если вы можете сделать более пяти разумных повторений, я настоятельно рекомендую добавить нагрузку. Тестом будет максимальное количество повторений для трех с нагрузкой. Итак, если вы можете сделать три повторения, скажем, с 15 фунтами на талии, следуйте простой 12-дневной программе, приведенной ниже. Используйте ту же нагрузку в течение 12 дней.

Русская программа подтягиваний с 3ПМ
  • День 1:  3, 2, 1, 1
  • День 2:  3, 2, 1, 1
  • День 3:  3, 2, 2, 1
  • День 4:  3, 3, 2, 1
  • День 5:  4, 3, 2, 1
  • День 6:  ВЫКЛ
  • День 7:  4, 3, 2, 1, 1
  • День 8:  4, 3, 2, 2, 1
  • День 9:  4, 3, 3, 2, 1
  • День 10:  4, 4, 3, 2, 1
  • День 11:  5, 4, 3, 2, 1
  • День 12:  ВЫКЛ

Отдохните несколько дней и проверьте следующее максимальное количество подтягиваний с нагрузкой.

Восстановите свои показатели подтягиваний с помощью нескольких очень разумных тренировок. Попробуйте увеличить время зависания, а затем приступайте к работе с колесом для пресса. Затем дайте себе несколько недель на турнике с нагрузкой или без нее и посмотрите, сможете ли вы увеличить свои показатели безболезненно.

Подтягивания к столу на перекладине. Как увеличить количество подтягиваний, программа для начинающих на 30 дней

У девушек, освоивших подтягивания и другие упражнения на турнике, обычно есть таблица их достижений.И это абсолютно оправдано, так как статистика — лучший материал для анализа.

Содержание статьи:

  • 1 Польза тренировок на турнике
  • 2 Какие мышцы задействованы при подтягивании?
  • 3 Противопоказания к подтягиваниям
  • 4 ошибки новичка
  • 5 тяговое оборудование на турнике для девушек с нуля
    • 5.1 Блоки
    • 5.2 Отталкивание одной ноги от опоры
    • 5.3 обратные подтягивания
    • 5.4 Потянув за проводку
  • 6 Как научиться догонять?
  • 7 тренировочных программ для разных уровней подготовки: тренировочная таблица на 30 дней.
    • 7.1 нулевой уровень
    • 7.2 Для мужчин
    • 7.3 Для девочек
    • 7.4 Для полных
  • 8 8 упражнений для улучшения техники тяги
    • 8.1 Махи
    • 8.2 Качели в тисках
    • 8.3 Активация мышц спины
    • 8.4 Виса на согнутых руках
    • 8.5 Вис на согнутых руках с ухудшением
    • 8.6 Медленные отрицательные повторения
    • 8.7 Вытягивание полотенца
    • 8.8 Подтягивания нейтральным хватом
  • 9 Видео о подтягиваниях на перекладине

Польза тренировок на турнике

Всем желающим заниматься на турнике, перед началом занятий нужно узнать, какая польза от этих тренировок:

  • разгрузка позвоночника;
  • проработка многих групп мышц одновременно;
  • разработка технологии владения собственным телом;
  • Обучение ориентированию в пространстве.

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

При правильном выполнении упражнения легче перебрать мышцы, не участвующие в движении.

Основные мышечные системы, подвергающиеся наибольшим нагрузкам:

  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • ромбовидный;
  • лат;
  • задняя нижняя передача;
  • средняя и большая ягодичные мышцы;
  • внутренние и внешние косые мышцы живота;
  • прямая мышца живота;
  • боковой;
  • Шестерня передняя;
  • большая грудная мышца;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечо;
  • плечелучевая;
  • сгибатели пальцев и кисти;
  • маленький и большой круглый;
  • разгибателей кисти.

И это — лишь список основных и более нагруженных мышц. На самом деле в той или иной степени задействованы все мышцы тела.

Противопоказания к подтягиваниям

Очень часто путают упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

  • межпозвоночная грыжа;
  • выступ диска;
  • развитие сколиоза на вышеуказанной стадии II;
  • все болезни, протекающие в острой форме;
  • Травма кисти;
  • атеросклероз;
  • варикозное расширение вен.

При наличии некоторых заболеваний к упражнениям следует относиться с осторожностью.

ошибки новичка

Подтягивания на барном столе есть практически на каждом тематическом форуме. Ориентируясь на них и приступая к тренировкам впервые, многие девушки допускают множество ошибок.

Основные из них:

  • заведомо неправильная техника использования;
  • попыток ловли любыми методами и ценами;
  • упражнения на выполнение рывков;
  • сгибание и скрещивание ног;
  • неправильно доставленный захват;
  • упражнений без страховки.

Ошибки приводят к травмам, снижению эффективности упражнений и разочарованию в отсутствии успеха. Чаще всего предлагает различное упрощенное оборудование.

тяговое оборудование на турнике для девушек с нуля

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания являются очень сложной техникой выполнения упражнения. На начальном этапе желательно максимально облегчить тренировку и использовать аналогичные упражнения.

блоков

Верхний блок

Thrust стал популярен благодаря тому, что он намного легче и легче подтягивается.Однако полностью заменить их нельзя и подходит в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя, подтягивая шею к верхней части груди. Корпус должен быть закреплен.

Отталкивание одной ноги от опоры

Имитация затягивания с помощью толкания или обеих ног на какой-либо опоре – это абсолютно бесполезные классы элементов. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященном тренировкам подтягиваний.

обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом в основном используются для прокачки бицепса.Работает значительно лучше, чем классика.

По этой причине используется более широко. Для подготовительной работы к выполнению базовых упражнений вполне подойдут.

Потянув за проводку

Для облегчения выполнения упражнения на начальном этапе можно использовать специальную резинку, которая выполнена в виде петли. Можно вставить колено. Если удобнее вставить оба сразу, для этого потребуется посторонняя помощь.

Длина буксира подбирается индивидуально, что обеспечивает полное выпрямление рук при спуске.

Использование жгута для упрощения задачи и выполнения большего и большего количества подтягиваний, чем вы бы сделали со своим естественным весом.

Но есть и недостатки:

  • В случае отрыва рук от шеи существует опасность запутывания ног в связке.
  • В случае обрыва или соскальзывания жгута ножек петли возникает рывковая нагрузка на руки.
  • Не позволяет научиться правильной технике тяги.
Не пропустите самую популярную рубрику статьи: сушка тела для девушек.Программа тренировок, подробное меню общепита на месяц дней.

Как научиться догонять?

Около 90% девушек не могут ни разу догнать перекладину.

Данный факт мотивирован следующими причинами:

  • слабо развитая мускулатура;
  • отсутствие пригодности;
  • лишний вес.

Такой подход верен лишь отчасти. На самом деле женские мышцы подвижнее мужских, а тело — более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всех мышц, а не только силовых. Поэтому достаточно грамотной постановочной подготовки, чтобы научить любую девушку подтягиваться.

Ни одно из упражнений не может подготовить к затяжке.

Ключом к успеху в первую очередь является правильная технология рецептуры. Для этого вся техническая сторона обучения должна быть заложена в соответствующую программу.

программы тренировок для разных уровней подготовки: таблица тренировок на 30 дней.

Подтягивания на турнике составлен на основании правил и рекомендаций для занятий на гимнастических снарядах. В принципе, каждая таблица составляется для каждого задействованного контингента и для каждой возрастной группы.

нулевой уровень

В начале обучения не следует торопиться и пытаться сразу добиться успеха. К нему нужно идти медленно, соблюдая все тонкости правильной техники. В самом начале и всегда следует помнить, что работа на высокой ступени представляет собой потенциальную опасность.Поэтому все действия, особенно на начальном этапе, осуществляются со страховкой.

Все детали первой недели нулевой фазы показаны в следующей таблице:

название упражнения активный спортсмен Страхование Подходы/повторы
Наброситься на снаряд, слезть. Из положения полуприседе (вытянутые руки опущены вниз и назад) подпрыгнуть вверх, прогнуться и повиснуть на турнике.Сообщено. Немного приподняв прямые ноги, сделать движение вперед. 3, чтобы соскочить на качелях прогнулись. Приземлиться на корточки, ноги — на ширине плеч, слегка разведенные в стороны прямые руки вытянуты вперед и вверх. Страхование 1. Оба встают боком к спортсмену. Один — с вытянутыми в стороны животом и спиной руками, готовыми поймать падение. Второй, не мешая подпрыгиваниям, легонько кладет одну руку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, вторую — в область солнечного сплетения. При прыжках исправляет положение тела.При спешивании №1 руки держат в районе лопаток и пупка. Номер 1 продолжает страховать. 3/10
Это упражнение нужно будет освоить в первую очередь. Гарантирует право совершить набег на снаряд без посторонней помощи и безопасный спешивание. особенность исполнения: в положении покоя голова не запрокидывается и не смотрит на перекладину. Это должно быть видно уже в прыжке. Прогиб делать так, как будто тело должно проскользнуть под перекладину. При спешивании прогиб дуги, по которой тело скользит, повторяя траекторию пяток.
Вис на две руки классический хват. После наспех починить подвеску. Правильное положение рук – на ширине плеч. Руки (особенно кисти) без излишнего напряжения, иначе они быстро устают. Выполнить по 5 скручиваний туловищем в каждую сторону. Бегите соскочить прогнувшись. Страх двоих. Действия, описанные в предыдущем пункте. 3/10
Подтягивания с помощью помощников. От Виса догнать с помощью помощников.Ноги прямые, пальцы вытянуты. Движение идет без раскачивания с небольшим прогибом. В конце курса — добавить движение к подъему рук. Не подтягивая голову и подбородок на перекладину не закидывать (перекладина должна быть ниже уровня подбородка при выставлении головы вперед). Исправьте положение. Медленно, по небольшой дуге (отклонение пяток от выступающих лучей не более 10 см) опуститься до вис. Страх в том же положении. Руки первой — на талии, второй — на средней части, охватывая бедра.При подъеме оба плавных движения помогают артисту сформироваться. Вверху освобождается и страхует руки при опускании. 3/5
Подтягивание без посторонней помощи Не стремитесь выполнить движение до конца. Выполняйте плавно, медленно и без рывков. Необходимо помнить, что это — подготовительное упражнение к отточенному выполнению приемной техники. Страхование одного. Особое внимание уделяется спешиванию. возможно

Таблица тренировок построена на основе программы, позволяющей любому новичку в конце недели самостоятельно выполнить несколько подтягиваний на перекладине.При правильном техническом исполнении — это хороший результат.

Стремиться делать упражнение правильно, когда вытянутое тело, ноги прямые и сжатые, натянутые носки, нужно по простой причине: девушке нужно сбалансированное развитие, а не прокачивать плечевой пояс и спину.

При согнутых ногах, неправильном хвате и технически неправильном выполнении упражнение превращается в прием для прокачки отдельных мышц. Наоборот — при правильном дизайне инструмента это соразмерная нагрузка почти на все группы мышц.

Далее можно рекомендовать следующую схему занятий:

Неделя интенсивность тренировок Комментарий
первый 5 подходов по 3-4 подтягивания. Первый подход — 4 упр. Остальные — 3 упр.
второй 5 наборов по 4–6 шт. 6 начинается с упражнений. С уменьшением до 4.
третий 5 подходов по 6 — 8 повторений. Первая, 8 повторов, последующие — 6
четвертый 5 кругов по 7 — 9 упражнению. 9 Ex впервые выполнен.

За месяц для девушки впервые освоившей упражнение 9 подтягиваний — это отличный результат.

Для мужчин

Таблица подтягиваний на перекладине для мужской половины населения несколько отличается. Однако многие мужчины склонны записывать количество повторений и очень слабо относятся к технике.А предназначение мужчин совсем другое.

Основная цель — даже не сила и здоровье, а наращивание мышц. Так что в этом их главная ошибка: без вспомогательных средств (некоторые из них являются запрещенными препаратами) увеличение мышечной массы в больших объемах невозможно. Это доказано многолетними исследованиями и практическим опытом.

Таблица подтягиваний на турнике для мужчин примерная схема.

Обучение вождению мужчин, имеющих здоровье и пропорциональные фигуры:

декада Тренировка Описание
я 6 раз по 9 – 11 подтягиваний. Упражнение начинается с 11. С уменьшением суммы.
II 6 подходов по 11-12 движений. Каждая тренировка начинается с 12 движений. Со ступенчатым уменьшением до 11.
III 5 подходов по 16 – 13 повторений. В первом подходе — 16 повторений, в последующих — сокращение до 13.

Для девочек

Таблица подтягиваний на турнике не всегда соответствует индивидуальной программе.Для женского тела пики нежелательны. Поэтому тренировки всегда должны быть дозированными.

неделя месяца Количество повторений Комментарии
я Занятия проходят на 6 подходах. В каждом подходе 3 – 4 подтягивания. Первый подход — 4 упр. Остальные — 3 упр.
II 5 наборов по 4–6 шт. Каждая тренировка начинается с упражнения 6.Со ступенчатым уменьшением до 4.
III Пять подходов по 6 — 10 повторений. В первый подход — 8 повторов, в последующие — 6
ИГ 5 кругов из 10 упражнений. Сначала выполнил 10 упр.

Для полных

Отдельно нужно уточнить возможность выполнения подтягиваний людьми, страдающими избыточной массой тела. При превышении нормального веса сверх подтянутого не рекомендуется до 10%.В этом случае повышается риск получения травмы. Для возможности полноценной занятости в этом случае необходимо пройти лечение от ожирения.

Не пропустите самую популярную рубрику статьи: Глутаминовая кислота — что это такое и почему как используется в спорте, бодибилдинге.

8 упражнений для улучшения техники тяги

Подтягивания на турнике составлены с учетом классического выполнения указанных гимнастических упражнений.

Качели

Лежа на спине, руки за головой, оторвав от пола голову и ноги.

Изготовить качели детские качели.

Качели в тисках

Положение визы, сделать среднюю амплитуду раскачивания вперед-назад. После прекращения качания направление — вбок.

Активация мышц спины

Тиски вместо раскачивания производят энергичные прогибы корпуса вперед-назад.

Вис на согнутых руках

Выполняется в трех вариантах:

  • прямой захват;
  • реверс;
  • разнохватом.

Выполняется как статическое упражнение максимально долго.

Вис на согнутых руках с ухудшением

То же самое, что и предыдущее, но делается при сжатом коленями набивном мяче.

Медленные отрицательные повторения

Из положения Виса на согнутых руках медленно опуститься на вытянутые руки.

Вытягивание полотенца

Вместо шеи держите накинутое на него полотенце или веревочную отделку.

Подтягивание — как обычно.

Подтягивания нейтральным хватом

Это упражнение можно делать только в тренажерном зале, так как необходимо две параллельные шеи, расположенные на ширине плеч.Либо выполнять его следует на брусьях из положения приседа, либо — на коленях. Выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике в соответствии с прилагаемой таблицей является одним из самых доступных и полезных комплексов.

Регистрация статьи: Лозинский Олег

Видео о подтягиваниях на перекладине

Как догнать девушку на баре:

Сколько подтягиваний нужно делать каждый день?

Мужчина подтягивается на перекладине.

Изображение предоставлено: michaeljung/iStock/Getty Images

Подтягивания — это комплексное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте — вам нужна только крепкая перекладина, за которую можно держаться, и все готово. Однако определить идеальное количество подтягиваний за тренировку не так просто. В конечном счете, сколько подтягиваний вы должны сделать, зависит от ваших собственных целей в фитнесе.

Основы

Подтягивания в основном задействуют широчайшие, расположенные по бокам груди.Ваши бицепсы, плечи и кор также получают хорошую тренировку от подтягиваний. Правильная форма подтягивания требует хвата грифа хватом немного шире ширины плеч, а локти должны быть направлены на три и девять часов на протяжении всего упражнения. Чтобы выполнить полное подтягивание, поднимите подбородок чуть выше перекладины.

Соображения

Количество подтягиваний зависит от того, хотите ли вы стать сильнее или развить выносливость. В исследовании, опубликованном в августе 2002 года в «Европейском журнале прикладной физиологии», Герсон Кампос и его коллеги показали, что люди, которые делали четыре подхода по три-пять повторений, набирали больше силы.Люди, выполнившие два подхода по 20–28 повторений, стали более выносливыми. Таким образом, меньшее количество подтягиваний с большим весом сделает вас сильнее, тогда как большее количество подтягиваний с меньшим весом позволит вам подтягиваться дольше.

Прочность

Выполняйте подходы с небольшим количеством подтягиваний и большим весом, если хотите укрепить верхнюю часть тела. Если вам слишком легко поднимать вес своего тела, вы можете увеличить сопротивление, надев рюкзак с гантелями или пристегнув грузовой пояс.В статье для журнала «Iron» Шон Налеваньи предлагает от пяти до семи повторений в качестве идеального диапазона повторений для набора силы и мышечной массы. Если вы используете простую перекладину, закрепленную в дверном проеме, убедитесь, что она прочная, прежде чем добавлять слишком много дополнительного веса. Вы можете захотеть иметь рядом страховщика на случай, если планка ослабнет.

Выносливость

Увеличьте свою выносливость, делая как можно больше подтягиваний. Возможно, вам будет трудно сделать больше пары подтягиваний, когда вы только начинаете. Вы можете делать половинные подтягивания, чтобы получить достаточную выносливость, чтобы сделать много полных подтягиваний, необходимых для повышения выносливости. Для полуподтягивания просто встаньте на стул так, чтобы ваш подбородок находился прямо над перекладиной. Возьмитесь за перекладину, как если бы вы были в верхней части подтягивания. Позвольте себе повиснуть на мгновение, а затем медленно опуститесь.

Частота

Хорошо думать о своей физической форме каждый день. Однако не нужно делать подтягивания каждый день. Большинству людей достаточно двух-трех тренировок с отягощениями в неделю.Если вы хотите тренироваться большую часть дней в неделю, подумайте о том, чтобы разделить свой распорядок на дни для верхней и нижней частей тела, чтобы не слишком много работать с одними и теми же группами мышц.

Как стать монстром подтягиваний. Часть 1

Забудьте о жиме лежа и сгибании рук на бицепс. Когда вы видите, как кто-то постоянно выполняет многоповторные подходы плавных и контролируемых подтягиваний, вы знаете, что он силен — и его телосложение обычно отражает это.

Представьте себе телосложение олимпийского гимнаста…

Не слишком худо, правда?

Подтягивания являются опорой в армейских, спортивных и силовых тренировках, а также во многих программах тренировок по уважительной причине.Скромное подтягивание — одно из самых действенных и действенных испытаний относительной силы верхней части тела. Чтобы подтянуться против силы тяжести в нескольких плавных повторениях, требуется сила хвата, сильные предплечья и значительное развитие спины и бицепсов. Он стоит наравне с другими гигантами силовых тренировок; приседания, становая тяга и жим — это упражнение для развития спины, силы вертикальной тяги и того, чтобы быть крутым универсалом в тренажерном зале.

  • Подтягивания укрепляют, строят и тренируют мышцы рук, плеч, спины и кора для лучшего задействования всех мышц тела и системной силы

  • стабильность плеч, баланс и здоровье, снижение риска травм

  • Подтягивания помогают увеличить вашу относительную силу и улучшить вашу производительность в других видах деятельности, связанных или не связанных с упражнениями

  • Подтягивания увеличивают сила вашего хвата — ключевой фактор в скалолазании, борьбе и смешанных единоборствах, а также в других повседневных занятиях

  • Подтягивания улучшают телосложение, наращивая мышечную массу, сжигая жир и в целом делая вас стройнее и сильнее физически

  • Помимо производительности и эстетики, наборы подтягиваний выглядят круто 9000 3

Добиться невероятной эффективности в подтягиваниях непросто. Это требует времени, усилий и хорошей системы.

Я не могу дать вам время и усилия, но я могу дать вам очень хорошую систему.

На самом деле… Я дам тебе ТРИ. Все опробовано военными, спортсменами и мной.

Добро пожаловать!

ПРОГРАММА 1 — ВОЙТИ В РЕКОН РОН!

Я впервые открыл для себя эту программу более десяти лет назад, когда служил в британской армии, которая, наряду с руганью, уклонением от вещей, которые «хлопают» в песчаных местах, и высокофункциональным алкоголизмом, как известно, физическая подготовка.Мне понравилось, потому что это было просто и эффективно, и он делает то, что обещает.

Программа подтягиваний Recon Ron — это долгосрочная линейная программа, предназначенная для постоянного прогресса. Чтобы успешно использовать программу, следуйте приведенной ниже таблице, выполняя пять подходов подтягиваний каждый день. Каждый набор указан в таблице. Кроме того, все подтягивания должны выполняться в режиме «мертвого виса», когда руки полностью вытягиваются перед повторным подтягиванием.

Теперь, прежде чем вы прыгнете на перекладину и начнете раскачиваться, как шимпанзе на метамфетамине или кроссфиттер, давайте поговорим о технике подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед (хват на ширине плеч )

  2. Висите на перекладине на прямых руках и ногах от пола

  3. Подтягивайтесь, опуская локти к полу

  4. Поднимитесь до упора, пока подбородок не коснется перекладины

  5. Опускайтесь, пока руки не выпрямятся

Вот и все.Никаких размахиваний ногами, как у сумасшедшего, пинков, «кипов» или чего-то еще. Все повторения должны быть плавными и контролируемыми.

Примечание:

Программа Recon Ron является стандартной, вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 6 подтягиваний. Если вы еще не достигли этого стандарта, начните с программы «Half Recon Ron».

Не следует пытаться выполнять двойную программу, пока вы не выполните стандартную программу с плавными и контролируемыми повторениями!

ПРОГРАММА:

Вот она, программа номер 1.

Если вы хотите стать задирой, проницательным торговцем смертью и разрушением на турнике… дерзайте!

6 лучших комплексов турника для подтягиваний, которые взорвут вашу силу и мастерство

Если вы хотите тренировать верхнюю часть тела, эти комплексы турников могут быть именно тем, что вам нужно.

Комплексы

помогут вам освоиться в висящих и маховых движениях, укрепят тяговую силу и, самое главное, бросят вам вызов. Мы составили список из шести различных процедур, которые нашли в Интернете.

Источник: CrossFit Inc

6 комплексов турников

1. Начальная точка для начинающих

Если вы новичок, на некоторое время пропустите комплекс и работайте над своей базовой силой, чтобы работать до первого строгого подтягивания. Отличные советы о том, как улучшить и приспособить эти движения к вашему уровню подготовки, можно найти на канале Шона Линда в Instagram.

instagram.com/p/wIahxivDcZ/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″/>

2. Попробуйте совмещать подтягивания с носком к перекладине

Следующим шагом после победы над подтягиваниями может быть добавление носков к перекладине или коленей к локтям.Вдохновитесь следующим видео от CrossFit DFW, сочетая тягу грудь к штанге с t2b.

Связанный: 5 причин, по которым кроссфитеры борются с пальцами ног на перекладине

3. Комплексы со штангой для подтягиваний от Алека Смита: подтягивания + c2b + mu

Спортсмены продвинутого уровня могут попробовать более сложные комплексы, включая подъемы силой, пуловеры и подобные элементы. Младший брат Бена Смита Алек сделал один, состоящий из:

подтягивания баттерфляем
баттерфляй грудь к перекладине
подтягивания силой

instagram.com/p/0WbF6BwjPz/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″/>

Все три упражнения представляют собой одно повторение.Тренеры GRID Dc Brawlers, которые запрограммировали тренировку, установили высокую планку: 20 повторений на время.

4. От наших друзей из CrossFit Waterford приходит комплекс с:

пальцы ног к перекладине
грудь к перекладине
подтягивание в ладоши
подъем мышц
пуловер
и все в обратном порядке/повторить.

5. Сэм Бриггс: t2b + k2b + подтягивание + c2b + mu + пуловер

Некоторое время назад Сэм Бриггс предложила вам выполнить ее комплекс, состоящий из:

носки к перекладине
колено к локтю
подтягивание
грудь к перекладине
подъем силой
пуловер

instagram.com/p/vzVs-LnY7e/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″/>

6.Барный танец Навида Райнерманна

Спортсмены продвинутого уровня, занимающиеся художественной гимнастикой, могут заинтересоваться подтягиваниями, которые любит делать Навид Райнерманн. Это называется танец в баре.

Во время интервью для BOXROX Навид также придумал челлендж для всех фанатов:

3 раунда :

  • 5 подтягиваний в мертвом висе
  • 5 взрывных подтягиваний
  • 5 подъемов ног
  • 50 ромбовидных отжиманий
  • 5 быстрых подтягиваний
  • 5 отрицательных подтягиваний:
    удержание 50 секунд на штанге 50 -5 -5сек удержание головы под штангой
    -5сек зависание


(минутный перерыв между каждым упражнением)

Какой бы комплекс вы ни выбрали, не забудьте повеселиться с ним.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.