Содержание

‎App Store: GT Gym Программы тренировок

GT — это инновационное приложение на рынке мобильных тренеров для тренажерного зала и домашних тренировок.
Хочешь накачаться — качай GT!

Преимущества GT:
— более 100 программ и тренировок для тренажерного зала для различных целей с удобным поиском и фильтрацией
— возможность составлять свои программы и тренировки
— удобный конструктор
— библиотека с более 200 упражнений с видео и описанием
— возможность добавлять свои упражнения в тренировки
— удобный режим прохождения тренировки с множеством функций и гибкими настройками — ручной или автоматический режим тренировки, настраиваемые таймеры, удобное редактирование всего что только понадобится
— для тех кто не любит планировать — режим свободной тренировки — добавляйте упражнения по ходу выполнения
— подробный учет статистики по выполнению каждого упражнения, параметрам тела и многим другим параметрам
— календарь пройденных тренировок

— ставьте и достигайте новые цели
— сохраняйте свои данные в облаке и не теряйте свою статистику

В приложении представлены множество программ тренировок на все группы мышц, для тренировки всего тела, а так же специализированные программы тренировок на определенные мышцы. Хотите накачать бицепс или же красивые ягодицы — просто выберите соответствующую программу тренировок и не ленитесь. GT предлагает программы тренировок для мужчин и женщин, а также для новичков и профессионалов. Вы можете использовать GT как в тренажерном зале, так и для домашних тренировок на все группы мышц, тренировок с собственным весом.
GT это не просто мобильное приложение, а верный помощник в тренажерном зале. GT всегда поможет выбрать подходящую программу тренировок, настроит и замотивирует на прохождение тренировки максимально эффективно. Gym Trainer поможет в организации Ваших занятий — удобные настройки таймеров для выполнения упражнения, отдыха между упражнениями и подходами, учет выполненных упражнений, затраченных калорий, поднятого веса, затраченного времени и много других полезных функций.

Теперь не нужно носить блокнот и ручку и путаться в записях. Вся статистика ведется автоматически.
Тренер GT подойдет как новичкам так и профессионалам. Для новичков GT предложит огромный выбор программ и тренировок для тренажерного зала на все группы мышц и для различных целей. А для профессионалов, которые сами знают что им нужно, есть удобный конструктор своих программ тренировок.

Накачай идеальное тело вместе с GT!

Качайся вместе с GT!
Условия использования — http://bestronger.club/terms

Лучшие программы тренировок для спортзала. Занимайтесь с пользой!

Программа тренировок нужна каждому, кто ходит заниматься в спортзал. С её помощью можно правильно распределить нагрузку на каждую группу мышц и добиться желаемого результата быстрее. Сделайте ваше тело идеальным с Форсменом – вашим персональным тренером!

Нарастить мышечную массу, узнать, с чего начать занятия в спортзале, набрать или сбросить вес и подготовиться к соревнованиям теперь легко! Выберите программу для тренировок в тренажёрном зале и приступайте к совершенствованию своего тела!

На сайте вы сможете найти уйму программ тренировок для тренажёрного зала. Каждая из них имеет свои особенности. Перед началом занятий обязательно убедитесь, что уровень вашей физической подготовки соответствует выбранной схеме занятий.

Если вы только начинаете заниматься в зале, то наверняка вам будет интересно узнать побольше о программах тренировок на массу и рекомендациях для сбрасывания лишнего веса. Форсмен подготовил для вас самую свежую и интересную информацию об этом. Подберите подходящую программу для тренажерного зала и отправляйтесь совершенствовать своё тело!

Кстати, многие новички теряются в спортивном зале и начинают заниматься на всех тренажерах сразу. Однако, такая программа тренировок часто заканчивается плачевно. Из-за неправильного расчёта силы, неопытный спортсмен может травмировать мышцы, или даже кости. Чтобы этого не допустить, следуйте рекомендациям Форсмена, следите за обновлениями программ тренировок в зале и занимайтесь на тренажерах правильно. Только так вы сможете набрать массу быстрее, при этом, запасая мышцами, а не жиром.

Учтите, что со временем вам нужно будет совершенствовать программу тренировок в зале, постепенно увеличивая нагрузку. Обращаться к дорогостоящему тренеру для этого не придётся – Форсмен уже разработал систему, по которой можно будет работать более опытным спортсменам.

Даже если вы давно ходите в спортивный зал и все тонкости правильного выполнения упражнений на массу вам знакома, то не лишним будет узнать о новых методиках занятий на тренажерах или без них. Кстати, кроме упражнений на сайте вы найдёте много полезной информации о питании для спортсменов. Совместите правильный рацион с программой тренировок, и ваше тело всегда будет красивым, а главное, здоровым. Прислушайтесь к рекомендациям Форсмена – вашего персонального тренера!

 

программа тренировок на массу в спортзале для начинающих — AtletIQ.com

Хотя сплит-схемы по-прежнему остаются классической основой бодибилдинга, они предназначены преимущественно для умелых спортсменов, поскольку предполагают концентрическую работу с мышечными группами. Для начинающего же атлета, мышцы которого не адаптированы к нагрузкам, а механика движений не закреплена, методика сплит-тренинга — сизифов труд.
Идеальным вариантам в условиях отсутствия тренировочного опыта является программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, пропагандирующая эффективный принцип фулбоди — полноценную и комплексную нагруженность мускулатуры спортсмена на каждом занятии. Перво цель такой тренировки — подготовить мышечную ткань к переходу на усложненный уровень.
«Костяк» программы тренировок для новичков в тренажерном зале составляют многосуставные упражнения, и первые три из них позаимствованы из арсенала пауэрлифтера.

По сути принципиальная разница в методиках тренинга силовика и бодибилдера на начальных этапах знакомства с тяжелым спортом размыты, поскольку тренировочные цели занимающихся обуславливают одна другую. Так, ключевым фактором результативности, к которым относят в одном случае наращивание мышечных объемов, в другом — увеличение силовых показателей, является постоянная прогрессия весовых нагрузок.

Но для того, чтобы использовать это принцип в дальнейших тренировках, прежде следует сформировать мышечный пласт, который обеспечит стабилизацию корпуса при работе с отягощением, достаточную мощность и координацию суставно-мускулатурного аппарата. Равномерно распределить нагрузку на весь массив мышц, сохраняя необходимый нам эффект комплексности, способно выполнение тяжелых базовых упражнений программы тренировок для начинающих бодибилдеров.

Программа тренировок на массу для начинающих включает наиболее эффективные базовые упражнения, ранжированные по сложности выполнения. Чтобы максимально использовать силовой потенциал еще неутомленных мышц, начинать занятие спортсмен должен с выполнение классического силового троеборья со штангой — приседов, жима и становой тяги.
Первое упражнение будет выполняться в стиле, близком к силовому — на 5-6 повторений, все последующие призваны «натаскать» рабочие мышцы на традиционную и наиболее продуктивную для бодибилдера систему работы в среднем числе повторений, которые стимулируют рост мышечной массы.

По мере прохождения тренировочных ступеней, программа для набора массы для начинающих предусматривает снижение числа повторов в упражнениях, что дает возможность закономерно увеличивать весовую нагрузку, а, значит, соблюдать основное условие роста мышечной массы. К тому же постоянное изменение объемов тренинга является одним из инструментов механизма периодизации, который позволяет начинающему спортсмену эффективно и продолжительно прогрессировать, выполняя регламентированный набор базовых упражнений.

Все те, кто пришел в тяжелый спорт за реальными результатами, будьте готовы к тому, что график занятий будет плотным. Чтобы ускорить физиологические трансформации тела, скорее преодолеть адаптационный период и продвинуться к следующему этапу занятий, программа на массу для начинающих рекомендует новичку посещать зал трижды в неделю с тем условием, что между тренировками будет предусмотрен день отдыха.

Установленная продолжительность самих тренировок также должна быть свыше часа. Не спеши утверждать, что такая длительность идет в разрез с основными методическими рекомендациями продвинутых бодибилдеров. Помни: тренировка новичка — это всегда внешаблонный режим работы, где основной задачей является отработка и закрепление технических навыков. А спешка в этом деле не уместна.

Итак, подетальный план работы теперь в ваших руках. Остается лишь уверенно «врастать» в силовой тренинг и наблюдать за мотивирующими изменениями собственного тела.

Управление тренажерным залом — EasyWeek

Невозможно повысить прибыльность предприятия без сбора и глубокого анализа информации о клиентах.

CRM-система для тренажерного зала позволяет компании получать и изучать сведения обо всех заказах. Кроме того, программа для тренажерного зала автоматизирует все процессы, в разы облегчая управление.

Кому подойдет CRM-система

Бизнесу

Данное ПО будет полезно как небольшому частному фитнес-залу, там и крупной сети тренажерных залов.

Цель любого бизнеса – рост числа клиентов, данных, сотрудников и процессов. CRM EasyWeek предоставляет бизнесу все инструменты, необходимые для ускорения роста. Простая в использовании CRM позволяет организациям малого и среднего бизнеса легко управлять всем циклом покупателя, не перегружая сотрудников ненужными сложными функциями и бумажной работой. При открытии любого количества новых филиалов, их легко подключить к системе.

CRM-система позволяет прогнозировать не только объем продаж, но и вероятность успешного завершения сделки. Это означает, что работники могут сэкономить свое время и усилия, работая только с самыми горячими лидами.

Сотрудникам (директору, администратору, тренерам)

Комплексные CRM-системы позволяют управлять полным циклом продаж – от потенциальных до повторных. CRM объединяет всю информацию о лидах, включая историю взаимодействия. Это позволяет использовать более эффективный подход к потенциальным клиентам: готовить персональные рассылки с предложениями и акциями. Программа EasyWeek, благодаря опции онлайн-записи, обеспечивает равномерную загрузку тренажерного зала, позволяет составлять расписание тренеров и повысить коэффициент покупок абонементов.

Клиентам

Гости тренажерного зала после установки EasyWeek получают сразу несколько причин увеличить лояльность:

  • Можно записаться на групповое занятие в тренажерном зале удаленно.

  • Получить напоминание о записи.

  • Перед глазами всегда полное расписание с временными слотами, типом нагрузки и ФИО тренера.

  • Для записи можно использовать QR-код со стойки администратора – не брать бумажное расписание, а сразу попадать в форму записи.

  • EasyWeek сохраняет сведения об абонементе, бонусной карте – не потребуется лишний раз напоминать об этом администратору.

Управление тренажерным залом с помощью программы EasyWeek

Профессиональная платформа необходима для любого растущего бизнеса, независимо от его размера и отрасли. CRM помогает оптимизировать самые сложные бизнес-процессы, не затрачивая слишком много времени и усилий. Программное обеспечение EasyWeek доказало свою эффективность множеству организаций – от салонов красоты до автосервисов.

В чем удобство программы для тренажерного зала:

  • Быстрый переход с других ПО. EasyWeek позволяет быстро и без трудностей перенести базу данных с других систем.

  • Онлайн-запись в тренажерный зал. Автоматизация процесса записи – основа упрощения взаимодействий клиента с залом. EasyWeek предлагает удобный и понятный интерфейс для клиентов.

  • Облачное хранение и доступ с множества девайсов. EasyWeek позволяет устанавливать программу на ПК и смартфоны для одновременного использования данных всеми отделами тренажерного зала.

  • Простота использования. Если выбранное ПО слишком сложное, вероятность того, что оно будет использоваться всеми сотрудниками, очень мала. Необходимость работать в запутанной CRM крадет время и вызывает ежедневные разочарования. EasyWeek предлагает удобную систему записи данных.

Протестировать программу EasyWeek бесплатно в своем тренажерном зале можно уже сейчас.

Вы бы порекомендовали это?

Окончательный план тренировок в тренажерном зале — 12-недельная программа для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Чуть более трех месяцев назад в мой почтовый ящик попало электронное письмо от команды MH, озаглавленное: «Вы мужчина? Хочешь изменить свою жизнь?» Моя первоначальная мысль была: «Да, я такой, и нет, я не такой». У меня замечательная жена, двое прекрасных детей, еще один на подходе, плюс калечащая ипотека. Я жил мечтой.

Просто, когда мне было около сорока, повседневная реальность той жизни была не столько мечтой, сколько рутиной.По мере того, как беговая дорожка напряженной жизни продолжается, вы приходите к осознанию того, что ваши лучшие дни, вероятно, уже позади.

Всякий раз, когда я играл в регби за свою старую команду, я замечал, что стал немного медленнее, чем раньше, немного более подвержен травмам. Две мои девочки — это сгустки энергии, но мои собственные энергетические уровни быстро истощались. Я боялся, что номер три может прикончить меня навсегда. Итак, я ответил на это письмо и сказал правду — моя физическая форма, мое здоровье и мое самоощущение нуждались в серьезной работе.Да, я действительно хотел изменить свою жизнь. Более того, я был готов поставить жесткий трансплантат.

повезло, если острый

Reality Check

Каллум Мелли, физиотерапевт в Третьем пространстве в Сохо, быстро понял всю серьезность стоящей перед нами задачи. Перед тем, как мы вошли в спортзал, он дал мне исчерпывающий анализ состава тела: я весил 78 кг , из которых более 17 кг составляла жировая масса, процент жира в организме составлял 22% .Не хорошо. Затем Каллум посмотрел на мои уровни силы и двигательные способности. Вскоре он понял то, что я уже знал: что у меня совсем нет силы кора, что я борюсь с больной спиной из-за того, что всю жизнь занимался спортом, а моя осанка испорчена из-за того, что я слишком долго сидел за столом. Я предполагал, что смогу продолжить с того места, на котором остановился 10 лет назад, но я едва мог поднимать даже самые легкие веса. Каллум вручил мне несколько 6-килограммовых, и я шаталась повсюду. Когда-то я должен был быть приличным спортсменом, а не хилым стариком.После той первой недели я не мог поднять руки над головой. У меня так болели плечи, что я не могла мыть волосы (то, что от них осталось).

Доверься процессу

Как и обещал Каллум, боль первых нескольких недель утихла. Честно говоря, это так. Я просто никогда не заходил так далеко. В спортзале я внезапно стал работать с большим весом (50 кг гребли со штангой) и делать больше повторений. На первой неделе я едва мог связать вместе пять отжиманий; к тому времени, когда я был на полпути к своей трансформации, я мог комфортно выполнять подходы по 10 раз.Самое главное, улучшилось мое сердечно-сосудистое здоровье: я меньше отдыхал между подходами и силовыми финишами, а не тянул себя до конца.

К восьмой неделе я заметил значительные изменения в форме моего тела. Я стала выше и сидела за столом более прямо. Некоторые простые упражнения на растяжку и подвижность, которые я мог выполнять перед телевизором, уменьшили мою боль в пояснице, которая была постоянным беспокойством в течение десяти лет.

Я тоже стал психически устойчивым. Во время семейного отпуска в Ирландии, который раньше был поводом ничего не делать, я запускал свой метаболизм, пробегая по 6-8 км каждое утро.На завтрак я съела овощной омлет, на обед взяла с собой протеиновый коктейль и неплохо поужинала. И я не голодал.

Раньше я каждое утро съедал тарелку хлопьев, а к 10:30 отправлялся в магазин за пакетом чипсов и плиткой шоколада. Теперь мои завтраки помогали мне в напряженном графике и в обязательном порядке занимались в спортзале в полдень. Я ни разу не заболел во время тренировки, несмотря на то, что довел свое тело до предела. Вот как это должно было быть.

Глядя вперед

Не будет преувеличением сказать, что моя жизнь изменилась. Всего за три месяца я чувствую, что избавился от десятилетий упадка. Я чувствую себя более энергичным, гибким, даже моложе. У меня более позитивный взгляд на жизнь. Я бегу вверх по лестнице, как мальчишка, каждый день после того, как сбросил лишний вес, который таскал на себе. Руководство Каллума вернуло мне мое тело. Я могу собрать Lego, не используя мебель. Я могу поднять больше, чем когда-либо в расцвете сил, как в спортзале, так и дома, таскаю с собой обоих детей, как никогда раньше.Я
не просто готов к третьему номеру, но рвусь вперед. У меня есть ощущение уверенности в себе, которого, как я понимаю, не было уже несколько лет, и мой сон и психическое благополучие никогда не были лучше.

Я также понимаю некоторые вещи, которых раньше не понимал. Как несколько небольших изменений могут действительно иметь огромное значение, от однокалорийного масляного спрея и силовой ходьбы до правильной одежды. Что я на самом деле не скучаю по алкоголю, но никогда не смогу отказаться от шоколада. И что если вы сосредоточитесь на вещах, которые вы цените больше всего, таких как ваше будущее здоровье и благополучие и счастье вашей семьи, вы можете делать невероятные вещи.Для меня это не похоже на конец чего-то. Это начало.

Тренировка — неделя 1

Первая из пяти сессий задает тон для недели самосовершенствования с тренировкой нижней части тела, которая повышает метаболизм и работает сердце без тяжелого удара по тротуару.

1. Становая тяга с трэп-грифом

4 подхода по 8 повторений

Вы почувствуете жжение в квадрицепсах, но становая тяга будет стимулировать мышцы всего тела, повышая сопротивляемость боли. Согнитесь бедрами, чтобы ухватиться за перекладину (A). Держите спину прямо, когда вы стоите прямо, двигая бедрами вперед и поднося штангу к бедрам (В). Подконтрольно верните штангу на пол. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

2. Prowler Push

3 подхода по 30 м

После увеличения силы с помощью становой тяги используйте ее с пользой и сожгите лишние калории. Встаньте лицом к саням в положении для бега, туловище параллельно земле. Возьмитесь за стойки, выпрямив руки (А), затем маршируйте так быстро, как сможете, высоко поднимая колени (В).Заставьте ваше сердце биться чаще: это должно быть похоже на пробежку. Отдыхайте 60 секунд перед следующим движением.

3А. Подъем с гантелями

3 подхода по 12 повторений

Этот суперсет поможет вам накачать пресс, тренируя равновесие односторонними движениями. Держа по гантели в каждой руке, шагните левой ногой на ящик перед собой, перенося вес на пятку (А). Поднимите правую ногу, чтобы встать на ящик (B). Шагните вниз левой ногой.Поменяйте сторону для следующего повторения

3Б. Болгарские сплит-приседания

3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

Пока не отдыхайте. Отвернитесь от коробки и сделайте шаг вперед. Теперь поставьте ногу на
сверху (A). Согните переднюю ногу, пока колено задней ноги не коснется пола, сохраняя прямой позвоночник (В). Задержитесь на секунду, затем сожмите ягодицы и снова поднимитесь. Работайте обеими ногами, затем отдохните 90 секунд, прежде чем приступить ко второму набору подъемов.

4. Выкатывание колеса для пресса

3 подхода по 15 повторений

В конце каждой тренировки Льюис сосредотачивался на своем прессе, чтобы построить новый рельеф. Встаньте на колени, скрестив ноги и оторвав их от пола, держа ролик для пресса ниже плеч, держа руки прямо (А). Напрягите мышцы пресса, когда вы перекатываетесь вперед, вытягивая руки. Постарайтесь опустить туловище как можно ближе к полу (B). Откатитесь назад и повторите. Вдыхайте, когда вытягиваетесь, и выдыхайте, когда перекатываетесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как осознанность может помочь улучшить психическое здоровье · Границы для молодых умов

Аннотация

Вы, наверное, знаете, что ходить в спортзал и заниматься спортом полезно для тела.Упражнения помогают нам оставаться в форме и быть здоровыми. Знаете ли вы, что вы также можете тренировать свой ум, чтобы поддерживать его в форме и быть здоровым? Тренировка осознанности подобна тренировкам мозга в спортзале. Практикуя осознанность, мы тренируем наше внимание оставаться в настоящем моменте, а не блуждать мыслями в прошлом или будущем. Удерживая наше внимание в настоящем и возвращая его каждый раз, когда оно блуждает, мы тренируем сети мозга, которые используем для управления своим вниманием. Этот тип тренировок может улучшить наше психическое здоровье, точно так же, как физические упражнения улучшают наше физическое здоровье.

Означает ли осознанность, что мой разум полон?

Вы когда-нибудь были так глубоко задуманы, что не слышали, как кто-то зовет вас по имени? В такие моменты наш разум полон мыслей, и мы не осознаем, что происходит вокруг нас. Часто мы заняты тем, что думаем о том, что произойдет позже, думаем о том, что произошло раньше, или думаем о том, что происходит сейчас.Конечно, может показаться, что наши умы полны мыслей! Но это не то, что означает внимательность . Внимательность означает осознание того, что происходит сейчас, не теряясь во всех этих мыслях. Осознанность помогает нам лучше осознавать, что происходит как снаружи, так и внутри нас, не отвлекаясь на наши мысли. Благодаря внимательности мы можем полностью осознавать свой разум (см. рис. 1).

  • Рисунок 1. Когда мы полностью осознаем, что происходит в уме, мы обретаем внимательность.

Упражнение для ума

Так же, как мы должны тренировать свое тело, чтобы оставаться физически здоровыми, упражнения для ума также могут поддерживать наше психическое здоровье. Осознанность включает в себя тренировку нашего внимания оставаться в настоящем моменте, а не следовать за своими мыслями в прошлое или будущее. Точно так же, как мы делаем определенные упражнения для укрепления мышц тела, осознанностью мы тренируем мышцу мозга — внимание.

Внимание — это способ, с помощью которого мозг выбирает одну вещь, на которой нужно сосредоточиться, из широкого спектра вещей в окружающей среде.Мозг постоянно получает информацию об окружающем нас мире от наших пяти органов чувств, а также интерпретирует эту информацию, используя множество мыслей. В окружающей среде так много всего происходит, но нам часто нужно выбрать что-то одно, чтобы сосредоточиться, не отвлекаясь. Работа внимания состоит в том, чтобы помнить об этом, чтобы мы могли сосредоточиться на нем. Внимание — одна из важнейших функций мозга. Когда внимание работает плохо, у нас возникает множество трудностей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).При СДВГ людям трудно сосредоточиться на одной задаче, что затрудняет концентрацию, например, при попытке решить математическую задачу в школе.

Когда вы фокусируетесь на чем-то, вы используете сети, состоящие из клеток мозга, называемых нейронами. Когда вы делаете физические упражнения для укрепления мышцы, вы тренируете эту мышцу, повторяя упражнение снова и снова. Используя осознанность, вы можете воздействовать на эти мозговые сети, удерживая внимание на чем-то одном, не отвлекаясь.И когда вы отвлекаетесь, вы снова и снова возвращаете свое внимание. Это похоже на тренировку в спортзале для вашего мозга! Ученые обнаружили, что этот вид упражнений может принести пользу психическому здоровью [1].

Внимательность

Давайте прямо сейчас попробуем упражнение на внимательность.

Начните с того, что сядьте на пол или на стул с ровной и прямой спиной. Когда вы сидите, просто расслабьтесь. Осознавайте свое тело, когда сидите неподвижно. Пока вы сидите неподвижно, обратите внимание на то, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе.Не пытайтесь сделать дыхание глубже или длиннее, просто позвольте этому быть. Просто чувствую это. Чувствуете ли вы ощущения движения, когда ваш живот поднимается и опускается вместе с дыханием? Старайтесь не думать об этих движениях. Просто обратите внимание на ощущения подъема и опускания живота при вдохе и выдохе. Не следуя мыслям по мере их возникновения, просто оставайтесь с чувством подъема и падения.

Вскоре вы начнете думать о чем-то другом, кроме своего дыхания.Ваше внимание будет следовать за мыслью, поскольку наблюдение за дыханием может быть довольно скучным! Обычно нам нравится обращать внимание на вещи, которые волнуют. Но, останавливая свое внимание от следования за мыслями и просто возвращая его к вдохам и выдохам, вы тренируете несколько сетей внимания в своем мозгу.

  • Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вы используете мозговую сеть для сосредоточения внимания.
  • Когда вы замечаете блуждающую мысль, вы используете сеть мозга для обнаружения отвлекающих факторов.
  • Когда вы останавливаете эту блуждающую мысль, вы используете мозговую сеть, чтобы не дать вашему вниманию следовать за этой мыслью.
  • Когда вы возвращаетесь к дыханию, вы используете мозговую сеть для перенаправления внимания.

Когда мы практикуем осознанность, мы всегда отвлекаемся от дыхания, поэтому нам приходится активировать все эти сети снова и снова (см. рис. 2). Вот почему внимательность может показаться тяжелой работой. Потому что это! Мы действительно тренируем мозг, когда пытаемся удерживать внимание на дыхании.

  • Рис. 2. Процесс контроля внимания во время практики осознанности.
  • Во-первых, попробуйте проследить за своим дыханием. Когда ваш ум блуждает, отметьте, что происходит, и верните внимание к дыханию. Повторяйте это снова и снова! Это похоже на тренировку в спортзале для вашего мозга!

Важная часть осознанности — это умение обращать внимание, не реагируя на происходящее. Легко разочароваться в своем блуждающем уме. Пока вы пытаетесь следить за подъемом и опусканием дыхания, просто обратите внимание, не реагируя на то, что вы испытываете.Не беспокойтесь о том, легко это или сложно. Если вы реагируете на происходящее, вы просто думаете еще больше мыслей! Просто позвольте своему вниманию остановиться на дыхании. И когда оно бродит, возвращай его каждый раз.

Вы можете сделать это за 1 минуту? Попробуй!

Что происходит с блуждающим разумом?

Ученые обнаружили, что чем больше наши мысли блуждают, тем больше у нас шансов быть несчастными [2]. Когда мы продолжаем думать о чем-то плохом, что произошло в прошлом, мы можем впасть в депрессию.Если мы продолжаем беспокоиться о чем-то плохом, что может произойти в будущем, мы можем начать беспокоиться. Депрессия и беспокойство возникают, когда наши мысли уводят нас от того, что происходит прямо сейчас, в прошлое или будущее.

Нейробиологи (ученые, изучающие мозг) обнаружили, что депрессия и тревога связаны с изменениями в мозге. Ученые могут измерять активность нейронов в головном мозге с помощью устройства, называемого электроэнцефалографом , или ЭЭГ.ЭЭГ измеряет активность мозга, регистрируя электрические сигналы, генерируемые нейронами (см. рис. 3).

  • Рисунок 3. Активность мозга этой девочки измеряется с помощью ЭЭГ.
  • Провода в этой крышке подключены к небольшим электродам, которые регистрируют электрическую активность, производимую нейронами в мозгу. Таким образом, ученые могут определить, какая активность больше – левая или правая. Повышенная активность левого полушария связана с положительными эмоциями.

Эти электрические сигналы измеряются с помощью электродов, размещенных на коже головы. Если измерять электрическую активность с обеих сторон мозга, нейробиологи могут увидеть, одинакова ли активность с обеих сторон. Если существует асимметрия (отсутствие равенства) между двумя полушариями мозга, нейробиологи могут определить, относительно больше правосторонняя или левосторонняя активность мозга.

Исследования показали, что большая активность левого полушария мозга связана с положительными чувствами и поведением, в то время как большая активность правого полушария связана с более негативными чувствами и поведением [3].Было показано, что у людей с депрессией и тревогой уровень активности правого полушария выше, чем у людей без этих состояний [4].

Обращать внимание на настоящее полезно для нас

К настоящему времени вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вам нужно обращать внимание на дыхание, когда вы практикуете осознанность. У дыхания есть одна особенная особенность. Это происходит только сейчас, в настоящий момент. Если вы обращаете внимание на свое дыхание, вы должны обращать внимание на то, что происходит прямо сейчас.Когда ваши мысли блуждают, вы теряете настоящий момент. Но вы всегда можете вернуться в настоящее, вспомнив дыхание.

Научные исследования начинают показывать, что практика осознанности может привести к увеличению активности левого полушария мозга [5]. Это увеличение левосторонней активности также может сопровождаться более позитивными ощущениями и благополучием. Это действительно хорошая новость, потому что это означает, что мы можем изменить свой мозг, просто тренируя то, как мы обращаем внимание. Приучая наше внимание оставаться в настоящем моменте, мы можем удержать свой ум от убегания в прошлое и будущее и беспокойства обо всем этом.И это может изменить наш мозг таким образом, чтобы помочь нам чувствовать себя лучше.

Глоссарий

Осознанность : Способность обращать внимание на настоящий момент без осуждения или реакции.

Внимание : Способность мозга сосредотачиваться на чем-то одном из множества объектов.

Нейробиологи : Ученые, изучающие мозг и то, как он работает (нейро = мозг).

Электроэнцефалограф (ЭЭГ) : Прибор для записи (ГРАФ) электрической активности (ЭЛЕКТРО), возникающей в головном мозге (ЭНЦЕФАЛ).

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.


Каталожные номера

[1] Gotink, RA, Chu, P., Busschbach, JJV, Benson, H., Fricchione, GL, и Hunink, MGM 2015. Стандартизированные вмешательства на основе осознанности в здравоохранении: обзор систематических обзоров и метаданных. -анализ РКИ. PLoS ONE 10:e0124344. doi: 10.1371/journal.pone.0124344

[2] Киллингсворт, М. А., и Гилберт, Д. Т. 2010. Блуждающий ум — несчастный ум. Наука 330:932. doi: 10.1126/science.1192439

[3] Томаркен, А. Дж., Дэвидсон, Р. Дж., Уилер, Р. Э., и Досс, Р. К. 1992. Индивидуальные различия в асимметрии переднего отдела мозга и фундаментальные аспекты эмоций. Дж. Перс. соц. Психол . 62: 676–87. дои: 10. 1037/0022-3514.62.4.676

[4] Адольф, Д., и Марграф, Дж. 2017. Дифференциальная взаимосвязь между тревогой, депрессией и лобной асимметрией покоя. J. Neural Transm. (Вена) 124:379–86. doi: 10.1007/s00702-016-1664-9

[5] Чжоу, Р., и Лю, Л. 2017. Восьминедельная тренировка осознанности усиливает левостороннюю асимметрию ЭЭГ во время эмоциональной нагрузки: рандомизированное контролируемое исследование. Внимательность 8:181–9. дои: 10.1007/с12671-016-0591-з

Вот как вы можете создать свою собственную тренировку в тренажерном зале

2020-01-31 | От: Снап Фитнес

Итак, вы, наконец, решили взять на себя обязательства по фитнесу и начать путь к хорошему здоровью. Поздравляю и всего самого наилучшего! Но прежде чем вы погрузитесь и начнете собирать все оборудование в ближайшем к вам спортзале, вам понадобится специальный распорядок, которого вы сможете придерживаться и извлечь из него максимальную пользу. Предпочтительно что-то, что начинается легко, чтобы вы не чувствовали себя подавленными или не испытывали соблазна бросить при первых же признаках неудобства.

Во-первых, вы должны решить, чего именно вы хотите от тренировки в тренажерном зале. Вы хотите накачать мышцы, похудеть или просто привести себя в тонус и, возможно, повысить выносливость? Не забывайте, что сегодня в тренажерном зале можно делать гораздо больше, например, художественную гимнастику, поднятие тяжестей и круговые тренировки, предназначенные для определенных групп мышц.

Но для того, чтобы включить их в свой распорядок дня, вам необходимо иметь четкое представление о том, какие результаты вы хотите получить в конце тренировки.Это определит, как вы будете строить свой план тренировок в тренажерном зале.

Звучит весело? Это!

Те из вас, кто хочет сбросить несколько килограммов или гонится за идеальной фигурой в бикини, знают, что похудение — это не только кардиотренировки. Один из лучших советов по тренировкам в тренажерном зале для борьбы с этим — смешать свой распорядок дня и включить ряд различных упражнений, нацеленных на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также тренировки верхней части тела для кора, груди, плеч, бицепсов и спины.

Тренировки с отягощениями — отличный способ развить выносливость и набрать мышечную массу.Дополните эти тренировки хорошей диетой и большим количеством белка и добавок, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок в тренажерном зале.

Чтобы похудеть, вы можете начать с тренировки на беговой дорожке и постепенно переходить к приседаниям, планкам с выпадами, подтягиваниям, подъемам бедер и скручиваниям пресса. По мере того, как вы постепенно привыкаете к упражнениям, вы можете попробовать увеличить количество повторений и подходов.

Многие из нас задаются вопросом, в какое время лучше всего заниматься в тренажерном зале и как долго должна длиться тренировка? Хотя это не высечено на камне, вы получите представление, как только начнете свои ежедневные тренировки.

Несмотря на то, что утренние тренировки действительно помогают начать новый день, не каждый может посвятить этому время, учитывая нашу бурную профессиональную и личную жизнь. Если это так, вы всегда можете потренироваться ближе к вечеру, что также поможет вам хорошо выспаться ночью.

Что касается продолжительности тренировки, то, несмотря на то, что важно подталкивать себя, вы не хотите переутомляться или рисковать травмой мышц. Не забудьте начать с десятиминутной разминки перед началом.

Жиросжигающие тренировки обычно можно выполнять дольше, выполняя около 15-20 подходов в общей сложности, что составляет примерно от 45 минут до часа.Оттуда вы можете включить тренировки рук, основные тренировки и другие упражнения, посвященные целевым мышцам, которые занимают 15-20 минут каждое. И хотя это легко пропустить, мы не можем подчеркнуть важность тренировок ног в тренажерном зале, поэтому убедитесь, вы тоже их получите.

Вы узнаете, как далеко вы продвинулись, только когда начнете отслеживать свой прогресс. Это может быть еженедельно или каждый раз, когда вы достигаете новой вехи. Делайте снимки, ведите дневник, рассказывайте друзьям или делайте заметки на телефоне.

Это не только побудит вас продолжать стремиться к лучшему, но и поможет вам понять, как работает ваше тело и над какими областями нужно работать, особенно в программах тренировок для начинающих.

Наконец, если вы все еще думаете о том, чтобы записаться в тренажерный зал и начать заниматься, примите это как знак и вперед. В Дубае есть бесчисленное множество тренажерных залов, которые предлагают лучшее оборудование и услуги, о которых вы только могли мечтать!

Тренировка Арнольда Шварценеггера без спортзала для карантина

Поскольку правительство объявило о блокировке второстепенных услуг по всему штату, похоже, вы останетесь без тренажерного зала на неопределенный период времени.Имея это в виду, пришло время подготовиться к карантину, чтобы сохранить здоровье ума и тела. К счастью для вас, Арнольд Шварценеггер записал свою старую школьную тренировку без тренажерного зала, чтобы держать вас в форме, даже не выходя из дома.

«Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — написал семикратный «Мистер Олимпия» в своем Instagram. «Я записал для всех вас свою старую тренировку без спортзала, как и обещал, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».

Комплексную тренировку можно выполнять практически со всем, что вы найдете в доме. Чтобы доказать это, Арни поделился парой избранных фотографий, на которых он был в расцвете сил.

Вам также может понравиться:
План диеты и тренировок Марка Уолберга
План диеты и тренировок Джо Рогана
10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Тренировка Арнольда Шварценеггера без спортзала

1. Отжимания

  1. Принять положение для отжиманий
  2. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, локти как можно ровнее с полом.
  3. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
  4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.

Для получения дополнительной информации вы также можете ознакомиться с нашим руководством по выполнению идеальных отжиманий.

повторений для начинающих: 25
повторений для продвинутых: 50
целевые мышцы : грудь, трицепсы, дельты

2.Отжимания между стульями

  1. Поставьте два стула на расстоянии немного шире длины ног друг от друга.
  2. Держите верхнюю часть спины обеими руками.
  3. медленно согните руки.
  4. Опустите верхнюю часть тела к земле.
  5. Не касайтесь земли, а снова поднимите тело контролируемым движением.
  6. Держите спину прямо.

Начинающий: 20 повторений
Продвинутый уровень: 50 повторений
Целевые мышцы : Трицепс

3.

Ряд между стульями
  1. Поставьте два прочных стула одинаковой высоты с прямой спинкой на ширине тела друг от друга спинками друг к другу.
  2. Добавьте веса к сиденьям.
  3. Положите на них устойчивую перекладину (достаточную, чтобы выдержать вес вашего тела).
  4. Лягте на пол так, чтобы перекладина находилась над вашими плечами.
  5. Возьмите его снизу или сверху.
  6. Подтяните свое тело вверх обеими руками.
  7. Держите спину прямо и тело на одной линии.
  8. Задержитесь в конечной позиции, затем вернитесь в исходную позицию.

Повторения для начинающих: 30
Повторения для продвинутых: 50
Целевые мышцы : Бицепсы, Дельтоиды

4. Ситуации

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и стабилизируйте нижнюю часть тела, твердо поставив ступни на землю.
  3. Скрестите руки на противоположных плечах или положите их за уши, не натягивая шею.
  4. Полностью согните верхнюю часть тела к коленям.
  5. Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходную точку.

Повторения для начинающих: 30
Повторения для продвинутых: 100
Целевые мышцы : Грудь, сгибатели бедра, нижняя часть спины, брюшной пресс

5. Подъемы на согнутых ногах

  1. Лягте на пол лицом вверх, ладони упритесь в пол.
  2. Согните бедра и колени на 90 градусов. Это исходное положение.
  3. Не позволяя верхней части тела двигаться, вытяните ноги, пока они не станут прямыми и не зависнут на несколько дюймов над полом.
  4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторения для начинающих: 25
Повторения для продвинутых: 50
Целевые мышцы : брюшной пресс, бедра, кор

6. Скручивания в наклоне

  1. Положите на плечи утяжеленный стержень или палку от метлы.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и согните талию на 90 градусов.
  3. Поверните туловище так, чтобы палка указывала как можно ниже. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной, насколько это возможно.
  4. Повторить в обратном направлении.

Повторения для начинающих: 25
Повторения для продвинутых: 50
Целевые мышцы : Косые мышцы

7. Сгибание коленей (приседания)

  1. Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
  2. Все время держите все тело в напряжении.
  3. Глубоко вдохните, сломайте бедро и отведите ягодицы назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени не начнут сгибаться.
  4. Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со стопами.

Повторения для начинающих: 25
Повторения для продвинутых: От 50 до 70
Целевые мышцы : Квадрицепсы, Ягодичные мышцы

8.

Подъем носков
  1. Встаньте на край ступеньки или небольшой платформы.
  2. Встаньте прямо, напрягите брюшной пресс, подушечки стоп плотно упритесь в ступеньку, а пятки свисают с края.
  3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края ступени, чтобы встать на цыпочки.
  4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки под платформу.

Повторения для начинающих: 25
Повторения для продвинутых: 50
Целевые мышцы : Икры

9. Чинапс

  1. Найдите прочный гриф, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
  3. Повисните на перекладине, оторвав прямые руки и ноги от пола.
  4. Подтянитесь, опуская локти на пол.
  5. Поднимитесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
  6. Опускайтесь, пока руки не выпрямятся

Повторения для начинающих: 10
Повторения для продвинутых: 30
Целевые мышцы : Бицепсы, дельтовидные мышцы

Аста ла виста, детка.

Вам также может понравиться:
План диеты и тренировок Марка Уолберга
План диеты и тренировок Джо Рогана
10 лучших упражнений для плеч для мужчин

 

Об авторе

Об авторе

РЕДАКЦИОННЫЙ И СОЦИАЛЬНЫЙ КООРДИНАТОР

Алекс де Крепни

Алекс — писатель из Сиднея и координатор редакции журнала Man of Many.Имея обширный опыт работы в сфере моды, развлечений и культуры, Alex’s более трех лет помогал руководить изданием Man of Many. Он имеет степень бакалавра СМИ (PR и реклама) Университета Нового Южного Уэльса.

Руководство по тренировкам без спортзала на 4 недели | Фитнес

Что бы ни стало новой нормой нашего будущего посещения тренажерного зала, мы знаем, что должны адаптироваться и продолжать двигаться. Смысл этой программы в том, чтобы помочь вам безопасно и эффективно двигаться с любым имеющимся у вас тренировочным оборудованием, дома или где бы то ни было.

Несмотря на все оборудование в мире, многие из нас по-прежнему попадают в колею одних и тех же тренировок день за днем. С ростом популярности HIIT большая группа людей ежедневно изнуряет себя, не допуская адекватного восстановления. Независимо от вашей ситуации, важно разнообразить недельные тренировки, наполненные взлетами, падениями и весельем.

Вот план, как это сделать:

Начните свою неделю со сложной тренировки с отягощениями, которую в идеале следует проводить после выходного дня, чтобы приложить максимум усилий.Цель этого занятия — развить общую силу и освоить базовые модели движений.

КОМПЛЕКТ ДЛЯ СИЛА  (см. «Упражнения» ниже)

Приседания на одной ноге (с каждой стороны)
Тяга в наклоне (с весом) (с каждой стороны)
Ягодичный мостик на одной ноге (с каждой стороны)
Т-отжимания (чередование сторон)
Выпады из положения стоя (с каждой стороны)
Передняя планка
Боковые планки (с каждой стороны)

ПЛАН СИЛЫ

Неделя 1: 1 подход по 30 секунд в каждом упражнении
Неделя 2: 2 подхода по 30 секунд в каждом упражнении
Неделя 3: 3 подхода по 30 секунд в каждом упражнении
Неделя 4: 1 подход в каждом упражнении до отказа при котором уже нельзя выполнить повтор с хорошей формой)

Это ваше время, чтобы сделать что-то нестандартное и веселое. В зависимости от вашей индивидуальной ситуации это может быть поездка на велосипеде, прыжки со скакалкой на заднем дворе с семьей, просмотр веселого танцевального видео, бег, поход в сложный поход или что-то еще, что вам нравится, что заставляет вас двигаться и дышать.

Целью этой конкретной тренировки является бросить вызов вашей анаэробной способности сердечно-сосудистой системы. Это более короткая тренировка (25 минут) с упором на то, чтобы довести себя до состояния одышки во время рабочих интервалов и максимально восстановиться во время периодов отдыха.Режим кардио на ваш выбор. Бег, подъем по лестнице, гребля и езда на велотренажере — отличные варианты. Этот конкретный день запрограммирован по шкале RPE от 1 до 10.

После 5-минутной разминки выполните простой (но сложный) кардио-интервал продолжительностью 1 минута (RPE 7–10) и 1 минута перерыва (RPE 3–4) в течение 25 минут.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ КАРДИОПЛАН

Неделя 1: Рабочий RPE 7
Неделя 2: Рабочий RPE 8
Неделя 3: Рабочий RPE 9
Неделя 4: Рабочий RPE 10 (максимальная мощность)

Цель этого дня — сосредоточиться на подвижности, стабильности, равновесии, осанке, выравнивании и силе корпуса. Интенсивность ниже, чем в обычные силовые дни, но движения столь же, если не более ценны. Выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и используйте переход к следующему упражнению в качестве перерыва на отдых (так что продолжайте).

НАБОР ДЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛИ (см. «Упражнения» ниже)
Растяжка грудных мышц
Растяжка сгибателей бедра
Скольжение вдоль стены
Ползание «медведя»
Сгибание таза на одной ноге (с каждой стороны)
Y/T/W/Ls
Сгибание McGill
Птичья собака (с каждой стороны)

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ ПЛАН

Неделя 1: 1 раз до
Неделя 2: 2 раза до
Неделя 3: 3 раза до
Неделя 4: 4 раза до

Это ваш день, чтобы построить свою аэробную кардиореспираторную систему.Кардиотренировка длиннее интервального кардио дня (45–60 минут), но с меньшей интенсивностью. Наслаждайтесь своим любимым сердечно-сосудистым упражнением на том уровне, на котором вы могли бы разговаривать с друзьями во время его выполнения, однако, если вы поднимете его хотя бы на ступеньку выше, говорить без глубоких вдохов будет сложно (RPE 4–6).

ПЛАН КАРДИО НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Неделя 1: 45 минут
Неделя 2: 50 минут
Неделя 3: 55 минут
Неделя 4: 60 минут

В этот день вы возвращаетесь к силовой программе, с которой начали неделю.Поскольку упражнения будут более привычными, цель состоит в том, чтобы двигаться лучше, чище, плотнее и с большим сопротивлением (если возможно).

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКТ (см. «Упражнения» ниже)

Приседания на одной ноге (с каждой стороны)
Тяга в наклоне (с весом) (с каждой стороны)
Ягодичный мостик на одной ноге (с каждой стороны)
Т-отжимания (чередование сторон)
Выпады из положения стоя (с каждой стороны)
Передняя планка
Боковые планки (с каждой стороны)

ПЛАН СИЛЫ

Неделя 1: 1 подход по 30 секунд в каждом упражнении
Неделя 2: 2 подхода по 30 секунд в каждом упражнении
Неделя 3: 3 подхода по 30 секунд в каждом упражнении
Неделя 4: 1 подход в каждом упражнении до отказа точка, в которой вы больше не можете выполнять повторение в хорошей форме)

Несмотря на то, что этот день помечен как «отдых», возможно, это хорошее время, чтобы добавить немного гибкости, пенопластовых роликов или даже заняться йогой, чтобы помочь в процессе восстановления.

Приседания на одной ноге

Движение: Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу вперед. Сгибаясь в колене, нажимайте бедрами вниз и назад как можно ниже, сохраняя при этом нейтральный позвоночник, при этом колено должно находиться над средними пальцами ног.

Продвигайтесь вперед: Используя скамью или шагнув за бедра, опуститесь и попытайтесь слегка постучать по скамье. Цель — глубина при сохранении нейтрального позвоночника.

Регрессируйте: Поставьте пятку противоположной ноги на землю перед собой, сняв таким образом часть веса тела.

Тяга в наклоне одной рукой

Ход: Нет гантелей? Без проблем! Возьмите кувшин одной рукой, согните бедра, держите плечи опущенными и отведенными назад и подтяните кувшин к груди. Убедитесь, что лопатки сведены.

Развивайтесь: Добавляйте веса (и проявляйте творческий подход)

Регрессируйте: Опорожните этот кувшин, чтобы облегчить нагрузку.

Ягодичный мостик на одной ноге

Движение: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Немного приподнимите одну ногу над землей. Упирайтесь в пол другой ногой, поднимая бедра на одной линии с коленом и плечами. Медленно опуститесь, слегка коснитесь бедрами и повторите.

Прогресс: Поднимите ногу на скамью или ступеньку.

Регрессируйте: Выполните обычный ягодичный мостик, работая обеими ногами вместе.

Т-образные отжимания

Движение: Удерживая сильную позицию планки, опустите грудь на 3–5 дюймов от пола и вернитесь в позицию планки.Поверните одну руку к небу и удерживайте короткую боковую планку. Повторите и поверните на другую руку во время следующего повторения.

Прогресс: Поднимите ноги на скамью или ступеньку.

Регрессируйте: Отжимание можно делать на коленях, затем следует высокая планка и вращение.

Выпады стоя

Движение: Начните в шпагате, поставив ноги примерно на ширине плеч. Ведите движение, сгибая заднее колено вниз к земле, удерживая переднее колено вперед над средними пальцами ног.Напрягите ягодицы и надавите передней ногой и подушечкой задней ступни, встаньте.

Прогресс : Добавить веса.

Регрессируйте: Уменьшите диапазон движений, не опуская заднее колено так низко.

Доска

Движение: Упираясь предплечьями в землю и локтями прямо под плечами, напрягите каждую мышцу тела (особенно ягодичные!) и держите идеально прямую линию.

Прогресс: Добавить подъемы ног! Слегка приподнимите и отведите (оттолкните от тела) правую ногу, верните, затем повторите с левой. Убедитесь, что планка не вращается и не перемещается.

Регресс: Эту планку можно делать с колен. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одной линии с плечами и коленями с этой модификацией.

Боковая планка

Движение: Выровняйте локоть с плечом, а плечо с бедром и пяткой.С очень напряженным и напряженным корпусом оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Напрягите ягодицы и ведите бедра вперед.

Прогресс: Добавить подъемы ног. Удерживая сильную прямую активную планку, поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов и немного отведите назад, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Опуститься и вернуться.

Регрессируйте: Это упражнение также можно выполнять как боковой мост с колен, а не с ног.

Растяжка грудных мышц стоя

Движение: Согните один локоть под углом 90 градусов и поднимите этот локоть на одной линии с плечом.Поместите предплечье на край стены или в дверной проем и осторожно поверните его в сторону.

Продвигайтесь вперед: Увеличьте диапазон движений (но полегче с плечами).

Регрессируйте: Уменьшите диапазон движений.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Движение: В положении полустоя на коленях сожмите ягодичные мышцы задней ноги и осторожно выдвиньте это бедро вперед.

Продвигайтесь вперед: Вытяните ту же руку с задней ногой над головой и осторожно наклонитесь в сторону к передней ноге.

Регрессируйте: Вместо того, чтобы стоять на коленях, держите заднее колено над полом для более мягкого растяжения.

Настенные слайды

Движение: Встаньте, прислонив голову, плечи, верхнюю часть спины и бедра к стене. Прижмите тыльные стороны ладоней к стене в положении рук «стойка ворот». Продолжая давить на стену, сведите руки в положение «Y». Остановите движение, если спина должна выгнуться от стены.

Прогресс: Прижмитесь к стене немного сильнее.

Регрессируйте: Уменьшите диапазон движений.

Ползание медведя

Ход: Начните в положении на четвереньках. Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли. Перемещайте правую руку и левую ногу вперед ползучим движением, удерживая бедра ниже плеч. Затем переместите левую руку и правую ногу вперед. В зависимости от места, продвиньтесь примерно на 10 шагов вперед, а затем на 10 шагов назад.

Развивайтесь: Двигайтесь быстрее, не отказываясь от качества.

Регрессировать: Замедлить.

Петля для бедра с одной ногой

Движение: Баланс на одной ноге. Согнитесь в бедрах и вытяните руки вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и баланс между повторениями (не садитесь, если в этом нет необходимости!).

Прогресс: добавьте вес.

Регрессируйте: Не нужно полностью наклоняться, просто слегка приподнимите ногу над землей.

Плечо Y/T/W/L

Движение: Начните с того, что лягте на живот, пальцы ног направлены и расслаблены на пол, руки вытянуты над головой, ладони обращены друг к другу.Выдохните, потяните плечи вниз и назад и поднимите руки в положение «Y». Аккуратно опуститесь и повторите в форме «Т», «W» (стойка ворот) и «L».

Прогресс: Добавьте очень легкий груз в руки.

Регрессируйте: Пропустите T и Y и используйте только варианты согнутой руки.

Макгилл свернуться калачиком

Движение: Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено. Положите руки под поясницу, чтобы следить за движением, следя за тем, чтобы спина не касалась пола.Напрягите мышцы кора, как будто вас вот-вот ударят в живот, и поднимите голову и верхнюю часть плеч, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Продвигайтесь вперед: Для дополнительного испытания поднимите локти от пола.

Регрессируйте: Только немного оторвите от пола.

Птица

Движение: Начните с нейтрального положения позвоночника, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.Найдите нейтральный позвоночник и осторожно напрягите корпус. Вытяните правую руку и левую ногу, потянувшись к противоположным концам комнаты и держа бедра прямо. Задержитесь на указанное количество времени.

Прогресс: Попробуйте на неустойчивой поверхности.

Регрессируйте: Расширьте руки и ноги для более стабильной опоры.

Просмотрите «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Годовой план тренировок

Если вы студент колледжа, спортсмен олимпийского уровня или профессиональный спортсмен, вы, вероятно, работаете с тренером по силовой подготовке, который составляет ваши тренировки таким образом, чтобы вы достигли пикового уровня физической подготовки перед наиболее важными соревнованиями в вашем расписании. Наука о структурировании тренировок с достижением пика в определенное время известна как периодизация и десятилетиями была ключевым компонентом успешных спортсменов.

Вот пример периодизированной программы для профессиональных игроков в американский футбол: тренируйтесь, чтобы быть в футбольной форме до начала тренировочных сборов в конце июля, и достигайте пика физической формы, когда команды готовятся к плей-офф после окончания сезона в конце ноября. .После того, как профессиональная футбольная команда завершила свой сезон, у спортсменов есть период в течение нескольких недель легкой, не связанной с футболом активности, прежде чем приступить к программе физической подготовки для подготовки к следующему сезону.

Упражнение – это физическая нагрузка на тело; конкретные применяемые нагрузки и объем восстановления после каждой тренировки являются важными факторами в достижении желаемого результата в фитнесе. Лучшие тренеры по силовой и физической подготовке знают, что тело становится сильнее в период восстановления после тренировки, а не во время нее. Поэтому они используют чередующиеся периоды упражнений низкой, средней и высокой интенсивности, чтобы гарантировать, что спортсмены должным образом восстановятся перед выходом на соревнования.

Даже если вы не хотите профессионального контракта или стипендии в колледже или соревнуетесь за золотую медаль, вы можете использовать периодизацию для достижения своих личных целей в фитнесе. Вот шесть вещей, которые нужно знать о том, как периодизация может помочь вам разработать программу упражнений, которая будет приносить результаты, а также некоторые идеи о том, как вы можете создать свой собственный план тренировок с периодизацией на год.

1. Программа упражнений состоит из определенных переменных, которые определяют тип и количество стимулов, воздействующих на тело: выбор упражнений, интенсивность, повторения, интервалы отдыха, подходы и скорость движения или темп. Хорошо известно, что физическая адаптация к программе упражнений, включая определение и размер мышц, зависит от применения этих переменных. Систематическое изменение этих переменных позволяет вам чередовать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки, гарантируя, что ваши мышцы получат необходимое количество восстановления после каждой тренировки.

2. Периодизация чередует фазы (периоды) тренировки в зависимости от объема, интенсивности и сложности движений. Наибольшее преимущество периодизации заключается в том, что она использует отдых, чтобы обеспечить адаптацию к физически требовательным нагрузкам во время упражнений. Структурированные, последовательные изменения в программах упражнений, которые адаптируются к интенсивности тренировки, позволяют вам максимизировать результаты, сводя к минимуму риск травмы или застревания на плато.

3. Интенсивность — это фактическое количество веса, используемого в программе, которое может быть любым, от веса тела до тяжелых весов, позволяющих выполнять только одно или два повторения за раз.Когда интенсивность тренировок низкая, объем повторений и подходов может быть высоким. По мере того, как интенсивность тренировок становится все более сложной, количество повторений следует уменьшать, одновременно увеличивая продолжительность интервала отдыха или количество подходов. Цель периодизации состоит в том, чтобы управлять приложением физической нагрузки к телу, регулярно регулируя интенсивность упражнений.

4. Тренировки с отягощениями вызывают два специфических типа нагрузки на мышечную ткань: метаболическую и механическую, оба из которых обеспечивают стимул, необходимый для роста мышц и повышения четкости.Правильно составленная программа может чередовать фазы тяжелого веса при малом количестве повторений, чтобы создать механический стресс, и фазы от легкого до умеренного веса при большом количестве повторений, чтобы вызвать метаболический стресс. Цель состоит в том, чтобы манипулировать переменными программы упражнений, чтобы вызвать метаболическую усталость, механическую перегрузку или их комбинацию, которая инициирует желаемую физиологическую адаптацию.

5. Организм адаптируется к определенному раздражителю примерно через 8-12 недель; поэтому, чтобы помочь вашему телу постоянно меняться, необходимо корректировать свои тренировки каждые два-три месяца.

6. Создание периодизированной программы может быть таким же простым, как переключение типов используемого вами тренажера с веса тела на гантели, гири, штанги и мешки с песком — вы поняли идею. Все остальное можно оставить прежним, но изменение типа используемого оборудования даст достаточный стимул для внесения изменений в тело.

Далее следует пример периодизированного плана, которому вы можете следовать. В году четыре сезона, каждый из которых длится примерно от 12 до 13 недель, что является оптимальным количеством времени, которое требуется организму, чтобы адаптироваться к физической нагрузке.

с января по март

Общие цели

• Основополагающая подготовка к купальному сезону, или
• Следуйте протоколу бодибилдинга, такому как эта тренировка, разработанная Арнольдом Шварценеггером, чтобы сосредоточиться на росте и рельефности мышц.
• Подготовьтесь к любимым весенне-летним мероприятиям на свежем воздухе.
• Выполняйте программу по улучшению кардиореспираторной эффективности и структурной целостности для упражнений на выносливость или взрывной силы для таких видов спорта, как футбол, лакросс или регби.

с апреля по июнь

Общие цели

• Окончательная подготовка к купальному сезону или
• Высокообъемные тренировки с умеренными весами для максимального роста мышц.
• Начните заниматься любимыми видами деятельности
• Независимо от того, какое занятие вам больше всего нравится, вам все равно следует выполнять какие-либо программы подготовки для поддержания мышечной массы и выходной силы.

с июля по сентябрь

Общие цели

• Наслаждайтесь любимыми занятиями на свежем воздухе или грейтесь в лести от одного из самых «горячих» тел на пляже.
• Программа тренировок должна быть направлена ​​на изоляцию мышц и методы бодибилдинга, способствующие быстрому росту мышц.
• Наслаждайтесь любимыми летними развлечениями. Планируйте две-три высокоинтенсивные тренировки в неделю; в остальные дни используйте интенсивность от низкой до умеренной.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть чрезвычайно эффективными для достижения результатов, но важно выполнять их всего несколько раз в неделю, чтобы избежать потенциальных травм, вызванных перетренированностью.

с октября по декабрь

Общие цели

• Лучшие спортсмены не пытаются поддерживать максимальную физическую форму в течение всего года, и вы не должны этого делать — считайте это своим «межсезоньем».» Если вы много работали все лето, считайте это фазой «разгрузки» и используйте более легкие веса и сосредоточьтесь больше на улучшении стабильности и подвижности, чем на работе с высокой интенсивностью. идеально подходит для этого этапа обучения
• Еще ​​один вариант для этого времени года — подготовка к любимому зимнему виду спорта. начните готовиться (не позднее октября), тем больше удовольствия вы получите, участвуя в любимых мероприятиях

Тренировка в гольф-клубе

10 мая 2007 г.
Персонал ПГА ТУР

В этой статье я расскажу о том, как использовать оборудование в местном тренажерном зале и адаптировать его к тренировкам, характерным для игры в гольф.Если вы начинаете программу, я предлагаю проходить этот тренинг четыре дня в неделю по 30 минут. Рекомендуется программа понедельник-вторник/четверг-пятница. Вам не обязательно выполнять все эти упражнения на каждой тренировке, но попробуйте хотя бы по одному из каждой основной группы: спина, ноги, живот и руки.

Самая большая разница между фитнес-тренировкой в ​​гольфе и общей фитнес-тренировкой заключается в том, что после каждого упражнения из 12-20 повторений игрок в гольф должен выполнить растяжку, соответствующую мышце, которую он или она работает.Это позволяет крови приливать к мышцам и способствует хорошей гибкости и выносливости. Вам нужны стройные, гибкие мышцы, а не громоздкие.

Назад

На поле В конце раунда, когда давление возрастает, последнее, что нужно гольфисту, это сгорбиться. Сильная спина и плечи обеспечивают осанку, необходимую в адресной позиции, и крайне важную способность повторять замах.

В тренажерном зале На поле для гольфа проблемы со спиной так же распространены, как и привидения.Почти каждая мышца спины задействована во время замаха. При работе со спиной нужно помнить четыре вещи: сначала растянуться, напрячь мышцы живота во время выполнения упражнения (мышцы пресса дополняют спину), выдохнуть во время выполнения повторения (а не после него) и не сгибаться.

SEATING ROW Это одно из лучших упражнений для игроков в гольф. Сядьте прямо и прямо. Держите плечи назад. Теперь потяните ручки на себя, как будто вы гребете. Если тренажер, который вы используете, позволяет работать одной рукой, делайте это.

Руки

На трассе Укрепление мышц рук увеличит скорость головки клюшки, что приведет к увеличению длины ти. Более сильные руки также помогут вам выполнять удары вокруг грина и с рафа.

В тренажерном зале Многие упражнения для рук можно выполнять без помощи тренажеров, хотя полезно иметь под рукой скамью (внизу слева) и несколько гантелей. Неудивительно, что сила рук, выносливость и гибкость определенно помогут вам в игре.Я не рекомендую использовать большие веса. Это сделает мышцы громоздкими и может затруднить ваш замах.

Отжимания на трицепс Используя горизонтальную скамью, перейдите из положения с прямыми руками в положение, когда руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, затем отожмитесь. Держите спину прямо.

ЖИМ ПЛЕЧАМИ С ГАНТЕЛЯМИ Отжимаясь, держите ладони друг к другу. Используйте вес, который вы можете легко поднять от 12 до 20 раз.

Ноги

В спортзале Лучшие игроки в гольф скажут вам, что без прочной основы их замах рухнет.Баланс и сила в бедрах, икрах и ягодицах приведут к мощному плавному замаху. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, помогут, но для этой части тела необходимы силовые тренировки в сочетании с растяжкой.

На трассе Во время замаха опорой являются ноги. Во время замаха ноги являются двигателем, приводящим машину в движение. А к концу раунда выносливость, которую вы развиваете в своих ногах, может стать решающим фактором между победой и поражением в матче, особенно если вы идете с сумкой для гольфа на спине.

ЖИМ ПЛЕЧАМИ С ГАНТЕЛЯМИ Используйте одну ногу вместо двух, чтобы улучшить силу и устойчивость более слабой ноги. Работайте над бедром, икрой и ягодицами, толкая салазки вверх по склону. Затем повторите.

РАЗВЯЗКА НА ОДНУ НОГУ Из положения сидя вытяните ноги от тела, а затем опустите их, чтобы проработать бедра.

Пресс

В тренажерном зале Мышцы живота не только играют важную роль в махах, но и дополняют мышцы спины.Сильный пресс поможет вам получить больше пользы от боли в спине. Ключевым моментом является выполнение большого количества повторений и растяжек.

На курсе Вращение туловища усиливается сильным прессом. Сильный пресс увеличивает скорость, с которой тело раскручивается, увеличивая дистанцию ​​ваших ударов. Они также обеспечивают выносливость для повторения вращения и повышения точности.

АБДОМИНАЛЬНЫЕ МАШИНЫ На первом тренажере начните с вертикального положения и опустите локти к коленям.На втором нижняя часть тела неподвижна, а верхняя поворачивается на 90 градусов в сторону.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.