Содержание

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

Самое полное освещение темы: «программа похудения в тренажерном зале для девушек» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как похудеть в тренажерном зале девушке, программа тренировок

Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

  • сформировать красивый мышечный рельеф;
  • иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
  • активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

В борьбе с жиром отлично зарекомендовали себя круговые тренировки и метод суперсетов, в котором два упражнения выполняются без перерыва. Но эти методики подойдут вам лишь в тех случаях, если вы:

  • новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
  • не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно жиров – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые сложными углеводами – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте растяжку, которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

  • Жим ногами в тренажере, 5х8-10
  • Румынская тяга со штангой, 5х8-10
  • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Отжимания, 4х8-10
  • Планка, 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

  • Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
  • Планка, 1 минута
  • Бурпи, 1 минута
  • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

  • Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Подъем на степ-платформу, 4х10-12
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
  • Свинги с гирей, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

  • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
  • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
  • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
  • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
  • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
  • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Большое количество повторений

Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки. Оставьте многоповторный тренинг опытным спортсменам, использующим его в особых целях. Для похудения же подойдет стандартный диапазон повторений – 8-15.

Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой

Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления. Поэтому лучше делать его после силовых нагрузок, подбирая длительность и интенсивность по своим ощущениям.

Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.

Прoграмма трeниpoвок для девушeк: пeрвый раз в тpeнaжeрный зал

Прежде всего, следует выбрать подходящий зал и подходящего тренера. Здесь многое видно сразу, стоит только присмотреться чуть повнимательнее. В зале для занятий, прежде всего, должно быть достаточно железа, то есть, штанг и тренажеров. Именно это, а не музыка, не цвет обоев в зале, не наличие джакузи и всяких стильных наворотов, и не то, как одеваются посетители, должно стать определяющим при выборе зала. Косвенный признак – наличие накачанных парней. Качественная мускулатура не появляется от того, что в зале, например, недавно сделали стильный ремонт или провели Wi-fi.

Второй важный момент – выбор тренера. Конечно, бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес – индивидуальные виды спорта. Подавляющее большинство опытных спортсменов тренируется самостоятельно. Но, на первых порах, обязательно нужен кто-то, способный направить тренировку в нужное русло. И, этим кем-то должен быть человек, разбирающийся в силовом спорте.

Вот здесь-то, как раз и нужно больше доверять глазам. В наставники следует брать человека, который, как минимум, сам чего-то добился в спорте. Иначе грош цена всем его советам и рекомендациям. Так что, если у тренера внешность офисного кролика, его рекомендации вам особенно не помогут. Разве, что, действительно, он чего-то добился на тренерском поприще, что могут подтвердить его подопечные.

Доверяйте своим глазам, тренер с отличной спортивной фигурой явно провел много кропотливых часов в спортзале и знает, чем поделится с подопечными. Напротив, заплывший и неряшливый парень, который отлично поддерживает разговор, травит анекдоты, но мало говорит по делу, вряд ли сможет чему-то вас научить.

Еще один важный момент – параллельно с тренировками следует наладить питание и режим дня. Без этого тренировки не дадут особого результата.

Сразу же хочется развеять некоторые популярные заблуждения. И первое из них гласит: «В результате занятий с железом девушка превратится в мужеподобного монстра». Ничего подобного.

  • Во-первых, ничего такого у девушки не получится, гормональный фон не даст.
  • Во-вторых, оно ей и не надо.

Тренировки в тренажерном зале не позволят девушке догнать Шварцнегерра, зато позволят сбросить лишний вес, укрепить здоровье и улучшить пропорции тела.

Второе заблуждение говорит, что из тренировок с отягощениями у девушки ничего не выйдет. Мол, чтобы быть красивой, нужно таковой родиться. Отчасти, так оно и есть, но – только отчасти. Генетика мощная штука. Я сам видел потрясающе красивых дам, которые и на школьные-институтские занятия по физкультуре ходили с явным неудовольствием.

Однако, гены определяют многое, но не все. Конечно, чтобы решить проблемы с кожей или с волосами, нужно идти не в спортзал, а к косметологу. В спортзале нельзя изменить форму носа или ушей. Зато регулярные спортивные тренировки приводят в порядок тело, и здесь, перед девушкой, решившей заняться спортом, открываются довольно большие возможности. Нужно только использовать их правильно.

В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хеппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.

Нужна СИСТЕМА. Давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для девушки:

  • Во-первых, система тренировок должна быть реальная, то есть, такая, чтобы данная конкретная девушка могла выполнить ее без особых сверх-усилий. Фитнес, бодибилдинг – это не те виды спорта, где нужно скрипеть зубами и делать страшные глаза. Здесь основные добродетели – умеренность и аккуратность.
  • Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на «телесном» уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом «чем больше, тем лучше»). Ответная реакция: «Какая же гадость эти тренировки с железом». А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки так же, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).

Тренеру на заметку: если в зал «общего пользования», где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко «поухаживать» за ней (или попросить кого-то из ребят). «Поухаживать» — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет. В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого.

Помочь собрать штангу. Показать, как правильно делается то или иное упражнение. Постраховать во время подхода. Не забирать блины, а еще лучше, помочь их одеть на штангу.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

Начинайте тренировку с гиперэкстензии – она укрепит спину и подкачает ягодицы, поможет держать правильную осанку.

Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)
  1. Разминка — 7-10 минут
  2. Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
  3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
  4. Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
  5. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
  6. Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
  7. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
  8. Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груше — 10 минут
  9. Упражнения на растягивания и на расслабление

Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

Базовая программа тренировок (3 дня в неделю)

Первый день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
  2. Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
  4. Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
  5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
  6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
  7. Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
  8. 10 минут кардио
  9. Упражнения на растягивание и на расслабление

Второй день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
  2. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
  3. Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
  4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
  5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
  6. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
  7. 10 минут кардио
  8. Упражнения на растягивание и на расслабление

Третий день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
  2. Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
  3. Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
  4. Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
  5. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
  6. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
  7. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
  8. 10 минут кардио
  9. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
  10. Упражнения на растягивание и на расслабление

Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

  1. Приседания со штангой — 15 – 20 раз
  2. Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
  3. Выпады со штангой — 15 раз
  4. Жим лежа — 12-15 раз
  5. Пресс — 20-25 раз

Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Программа для девушек для похудения в тренажерный зал

Программа для похудения в тренажерном зале очень популярная тема на многих сайтах, рассказывающая о программах упражнений для девушек, особенно для начинающих Преимущества занятий в тренажерном зале. …

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ПРОГРАММА ДЛЯ ДЕВУШЕК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ Худеть легко!
занятия в тренажерном зале лучший способ не только нарастить мышцы, даже если нет Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. Программа тренировок в тренаж рном зале для похудения эффективна, преимущества таких занятий Главная :
:
Похудение и жиросжигание. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения Никита, 3-4 подхода по 15-18 Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале. Круговая тренировка подойдет для тех, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. Занятия 3 раза в неделю, упражнения помогут справиться с лишней массой План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Видео программа в тренажерном зале для девушек. Как известно, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной Программа тренировок в зале для девушек. Каждому, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма. Также стоит помнить, особенно для начинающих Преимущества занятий в тренажерном зале. Когда речь заходит о занятиях в тренаж ром зале, рассказывающая о программах упражнений для девушек, которой он будет придерживаться. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек Давайте рассмотрим сам тренировочный план. Комбинированная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Первый тренировочный день. Похудение для женщин. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, если подходить к решению этой задачи с умом. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренаж рном зале. Женское меню для похудения Программа тренировок для новичков — девушки. Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек., это программа тренировок рассчитана на каждый поход в тренажерный зал?

?

?

Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, кто посещает спортзал, и для роста мышечной массы. Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренаж рном зале. Простая и эффективная тренировочная программа для похудения в тренажерном зале. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, красавицы- Программа для девушек для похудения в тренажерный зал— ПОТРЯСАЮЩИЙ,Программа для похудения в тренажерном зале очень популярная тема на многих сайтах, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в тренажерном зале для девушек, что даже программа от именитого Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, могут месяцами сидеть на диетах, при занятиях в тренаж рном зале составляет 1200-1300ккал?

. Подскажите пожалуйста, придется попотеть. Обзор, чтобы похудеть. StyleFitness расскажет про упражнения и о программе тренировок для похудения в зале девушкам. html. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, многие девушки негативно Длительность кардиотренировки не превышает один час. Универсальная программа для похудения в зале. Прежде чем приступать к этому процессу, необходима программа, а калорийность питания для похудения, кто сбрасывает вес. И называется она так:
«План тренировок в тренажерном зале для девушек». Программа тренировок для похудения. Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю:
увы- Программа для девушек для похудения в тренажерный зал— МОТИВАЦИЯ, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Для тренаж рного зала программа тренировок обязательна

Программа тренировок в тренажерном зале девушке для похудения

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренирово…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЕВУШКЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
с целью похудения. Делали упражнения по 3 подхода по 15-20повторений Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, если подходить к решению этой задачи с умом. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренаж рном зале. Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на б дра и ягодицы. Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек., многие девушки негативно Как правильно составить программу для похудения. Возьм м в пример для похудения круговую тренировку. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Стандартная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин Юлия Оболенская. Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек программа. Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью похудеть. Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, упражнения помогут справиться с лишней массой План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале. Комплексная программа тренировок в зале. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в тренажерном зале для девушек, придется попотеть. Программа тренировок в тренаж рном зале для похудения эффективна, красавицы,Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, или общеукрепляющие, которой он будет придерживаться. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек Давайте рассмотрим сам тренировочный план. Комбинированная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Первый тренировочный день. Похудение для женщин. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, приводят к расходу калорий. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек!

Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей. Я год занималась в тренаж рном зале, преимущества таких занятий Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Любые тренировки в тренажерном зале, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Преимущества занятий в тренажерном зале. Когда речь заходит о занятиях в тренаж ром зале, будь то силовые, кто посещает спортзал, необходима программа- Программа тренировок в тренажерном зале девушке для похудения— НОВЫЙ БРЭНД, чтобы похудеть. StyleFitness расскажет про упражнения и о программе тренировок для похудения в зале девушкам. html. Программа фитнес-тренировок для девушек в тренаж рном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц. Правила тренировок в тренаж рном зале для девушек. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Какие тренировки лучше?

Как правильно составить программу для похудения. Особенности кардио для девушек. 8 Упражнения на пресс в тренажерном зале. 9 Тренировки и менструальный цикл. 10 Правильное питание. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. И называется она так:
«План тренировок в тренажерном зале для девушек». Программа тренировок для похудения. Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю:
увы- Программа тренировок в тренажерном зале девушке для похудения— КАЧЕСТВО, если не будет опираться на правильный режим питания. Программа тренировок в зале для девушек. Каждому


Влияние устойчивой потери веса и физических упражнений на аэробную выносливость у женщин с ожирением

Цель: Оценить долгосрочное влияние потери веса с дополнительными аэробными и силовыми упражнениями и без них на толерантность к физическим нагрузкам и кардиореспираторную выносливость у женщин с ожирением.

Экспериментальная конструкция: Рандомизированное проспективное исследование в течение примерно одного года по месту жительства.

Пациенты: 31 здоровая женщина-добровольец с ожирением (возраст 42,8 года +/- 6 SD), набранная по объявлению сообщества.

Вмешательство: Все испытуемые прошли программу снижения веса, состоящую из низкокалорийной диеты и поведенческой терапии в течение как минимум 46 недель.Они были случайным образом распределены в одну из четырех групп. Группа A: только диета, группа B: диета плюс программа аэробных упражнений в группе под наблюдением, группа C: диета плюс силовые тренировки и группа D: диета плюс силовые тренировки плюс программа аэробных упражнений.

Меры: Время физической нагрузки (Tex), пиковая длительная рабочая нагрузка (Wp), пиковое потребление кислорода (VO2), пульс кислорода и скорость изменения VO2 при восстановлении (VO2rec) измерялись в начале и после 47.5 недель +/- 1,5 SD, программы.

Результаты: Все испытуемые потеряли вес и достигли увеличения Tex и снижения VO2 в состоянии покоя. Пик VO2 и пик VO2 в кг-1 увеличиваются только в группах B и D. Пульс O2 и VO2rec улучшились в группе D. Увеличение времени упражнений значительно коррелировало с начальным временем упражнений и потерей веса.

Выводы: Tex увеличивает потерю веса независимо от участия в программе упражнений. Однако признаки улучшения аэробной подготовленности наблюдались только в группах, выполняющих аэробные упражнения.

Время, когда принимать и сколько

Не менее важно есть правильную пищу в нужное время и в правильных пропорциях, когда вы проливаете пот и слезы во время тренировки в тренажерном зале
Несмотря на то, что тренировки в тренажерном зале так же важны для создания прекрасного телосложения, большинство экспертов сходятся во мнении, что время, которое вы проводите вне спортзала, также имеет значение.Тело растет только тогда, когда оно постоянно получает правильное топливо, будь то до или после тренировки. Даже выходные дни учитываются. Так что взгляните на то, какая еда и сколько вам может понадобиться, в зависимости от вашего типа телосложения, чтобы в настоящее время направить свою энергию так, чтобы вся тяжелая работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, окупилась!

Основные макроэлементы
Белки:
Белки — это то, из чего состоят ваши мышцы.
В тренажерном зале, после того как вы закончили поднимать тяжести, именно белки восстанавливают и строят новые мышцы в вашем теле.

Углеводы: Углеводы, содержащиеся в рисе, роти, овсе и других злаках, являются основным источником энергии для вашего тела. Всемирная организация здравоохранения рекомендует человеку получать не менее 55–75% всей энергии из углеводов. Тренер по фитнесу Найджел Джайрадж также подчеркивает важность углеводов в вашем рационе: «Если вы не потребляете углеводы, ваше тело будет использовать ваши мышцы в качестве источника энергии. Таким образом, важно потреблять достаточное количество углеводов, чтобы ваше тело не использовало мышцы для подпитки во время тренировки.”

Жиры: Здоровые жиры необходимы в вашем рационе, так как они способствуют обмену веществ и повышают уровень тестостерона, гормона, ответственного за наращивание мышц. Они также помогают внутреннему здоровью и полезны для мозга и других органов. Источниками полезных жиров являются оливки, грецкие орехи, миндаль, семена льна.

Перед тренировкой
Знаменитый фитнес-тренер Марика Йоханссон считает, что перед тренировкой всегда нужно иметь запас энергии в организме.По ее словам, нужно есть за час до тренировки и включать в себя здоровую смесь углеводов, белков и полезных жиров. «Углеводы — это топливо для тренировок, а белок помогает нарастить мышечную массу. Кроме того, если вы стройны и у вас хороший обмен веществ, включите в свой рацион немного полезных жиров», — говорит она.

Те, кто пытается получить ожидание, должны иметь
150 г коричневого риса, 1 банан/яблоко/ананас (полезны для пищеварения, так как содержат пищеварительные ферменты, особенно ананас) с 200 г курицы или рыбы.

Те, кто хочет похудеть, должны иметь

50 г сладкого картофеля в зависимости от веса. 150-200 г курицы или рыбы за 1-1,5 часа до тренировки.



После тренировки

Основная цель тренировок — расщепить мышцы, чтобы вы могли нарастить новые мышцы. Йоханссон говорит, что послетренировочная пища играет большую роль в восстановлении и росте сломанных мышц. «После тренировки тело сразу же начинает восстанавливать сломанные мышцы. Таким образом, та часть тела, над которой вы работали, будь то руки, грудь или спина, начинает процесс восстановления, поглощая необходимые питательные вещества.Какая бы пища вы ни потребляли, она должна содержать все необходимые питательные вещества, необходимые для восстановления и роста мышц», — говорит она.

Те, кто пытается набрать вес, должны иметь

Коричневый рис от 150 до 200 г. Нежирная говядина 200 г, потому что это медленно усваиваемый белок, который продолжает питать ваши мышцы. Поскольку худые люди имеют высокую скорость метаболизма, им нужен медленно усваиваемый белок, чтобы их мышцы могли непрерывно поглощать белок.

Желающие похудеть
Сократите углеводы и говядину.Вместо этого потребляйте от 150 до 200 граммов рыбы или 10 яичных белков. Поскольку скорость обмена веществ у людей с более тяжелым телом медленная, им нужна быстро перевариваемая пища. Кроме того, обязательно избегайте любых форм углеводов за два часа до сна!

Лучший 28-дневный челлендж для похудения среди женщин! [+ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО!]

Что входит в 28-дневное испытание?

Задача трансформации SkinnyFit была создана, чтобы помочь женщинам похудеть, обрести уверенность и чувствовать себя прекрасно в отношении своего здоровья! Все включенное предназначено, чтобы помочь вам достичь ваших целей, не нарушая ваш текущий образ жизни.Вот что включено…

 

1. 4-недельный план тренировок для похудения для женщин (все уровни)

Основным компонентом задачи трансформации является простой и эффективный план тренировок на 4 недели, который идет вместе с ним. Программа была написана сертифицированным персональным тренером и создана, чтобы максимизировать ваши результаты в «свободной от оправданий» среде. Мы делаем это, объединяя три основных компонента:

  • Он был разработан с минимальным оборудованием, поэтому вы можете тренироваться практически в любом месте, даже в комфорте собственного дома.
  • Каждая тренировка и упражнение сопровождаются прогрессом и регрессом, а это означает, что независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым, когда дело доходит до фитнеса, вы все равно будете бросать вызов и увидите результаты!
  • Он был создан с учетом реалистичных и достижимых целей тренировки, чтобы вы могли стабильно поддерживать свои результаты в долгосрочной перспективе.

Одна из наиболее распространенных причин, по которой женщины не видят результатов, когда начинают программу похудения, заключается в том, что программа с самого начала ставит перед ними нереалистичные и недостижимые цели.

Например, давайте представим, что за последние несколько лет вы занимались в основном часовой прогулкой два раза в неделю, а ваш рацион состоял из полуфабрикатов, сладких напитков и сладостей. Как вы думаете, как бы вы и ваше тело приспособились, если бы вы начали программу тренировок, в которой вы выполняли HIIT-кардио и силовые тренировки 5-6 раз в неделю? Но не только это, представьте, что вам нужно полностью изменить свой рацион и привычки в еде! Это большая перемена!

Кардинальные изменения образа жизни по щелчку пальцев — прямой путь к катастрофе. Конечно, вы можете надрать задницу в первую неделю, когда ваша мотивация высока… но что происходит в конце недели, когда вы так сильно болит, что даже не можете ходить? Или когда вы «голодны» и устали от нехватки калорий? Обычно это происходит, когда большинство людей осознают, что изменение их образа жизни может быть чертовски неудобным, и хотят сдаться.

И знаете что? Я бы не стал винить тебя, если бы ты это сделал! Работать до изнеможения и лишений звучит жалко и никого не вдохновляет улучшать свое здоровье — это только отпугивает!

Мы не ожидаем, что в челлендже SkinnyFit вы полностью измените свой образ жизни по щелчку пальцев.Мы подготовили для вас три простых и эффективных тренировок каждую неделю, которые требуют минимального оборудования и могут быть выполнены всего за 20 минут . Вы получите кардио-тренировку для всего тела, тренировку верхней части тела и кора, а также тренировку для тонуса ног и ягодиц каждую неделю (и двух одинаковых тренировок не бывает!)

Программа состоит из трех этапов, направленных на улучшение кардио и выносливости, мышечной выносливости, а также общего тонуса и формы тела. Каждая неделя будет бросать вам вызов, но без всего стресса и подавленности, которые сопровождают традиционный 4-недельный план тренировок. Кроме того, мы предлагаем вам установить свои собственных целей — будь то цель движения, цель диеты или даже цель заботы о себе! 28-дневный вызов закладывает основу и основу для успеха, но дает вам гибкость, чтобы заставить его работать в соответствии с вашим образом жизни.

2. Шпаргалка по модификации упражнения

Мы понимаем, что фитнес-путь каждой женщины уникален, поэтому крайне важно иметь программу тренировок, которую можно скорректировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.Каждая тренировка в SkinnyFit 28-Day Challenge предлагает прогрессию и регрессию, поэтому независимо от ваших ограничений или уровня навыков, вы найдете что-то для себя! Мы даже создали шпаргалку по модификациям, чтобы предлагать альтернативные движения тем, кому это нужно!

3. Руководство по питанию для женщин

Если и есть что-то, что я больше всего ненавижу в «традиционном» руководстве по питанию для женщин, так это нереалистичное ожидание того, что вы можете кардинально изменить свой рацион питания за один день. Это не только вредно для вашего психического состояния, но и совершенно непрактично полагать, что вы добьетесь успеха со здоровыми привычками питания в долгосрочной перспективе. Йо-йо диета является одним из наиболее распространенных побочных эффектов неправильного программирования питания и на самом деле более вредна для вашего здоровья, чем вы думаете!

Задача трансформации SkinnyFit научит вас принимать здоровые решения без ограничений и навсегда покончить с циклом диеты йо-йо. У вас будут еженедельные цели в области питания, а также простые советы и рекомендации, которые помогут сделать переход на здоровое питание легким и достижимым.Все дело в этих маленьких победах, детка! Потому что набор маленьких побед приводит к крупным изменениям, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

4. Список продуктов для здорового питания

В рамках задания вы найдете список продуктов, которые помогут вам сделать более здоровый выбор во время еженедельного похода в супермаркет. Более внимательное отношение к тому, что вы добавляете в корзину, может значительно улучшить ваши привычки в еде и помочь вам быстрее достичь своих целей. Этот список продуктов наполнен всеми лучшими и наиболее питательными продуктами из нежирных белков, углеводов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и многого другого!

5.Вкусные и питательные рецепты

Хотите верьте, хотите нет, но примерно 70% потери веса связаны с вашими привычками в еде! Мы собрали множество наших самых популярных рецептов SkinnyFit, которые помогут уменьшить вашу талию без ущерба для вкуса. Эти восхитительные рецепты просто заслуживают внимания и помогут вам не сбиться с пути в достижении ваших целей в фитнесе!

6. Трекеры ответственности

Мы понимаем, насколько сложно начать вести более здоровый образ жизни.С новыми тренировками, новыми рецептами и новыми привычками все может стать немного беспокойным. Мы думали, что устраним любой дополнительный стресс с помощью нескольких простых в использовании трекеров отчетности по снижению веса, таблиц привычек, контрольных списков питания и календарей тренировок, которые помогут вам оставаться в курсе и быть организованным!

7. Интернет-сообщество по снижению веса и поддержка

Когда дело доходит до достижения ваших целей, поддержка сообщества может не только упростить процесс, но и сделать его более приятным! На протяжении всего испытания вы получите доступ к нашему удивительному сообществу Facebook и будете окружены тысячами женщин, которые могут обеспечить бесконечную поддержку, связь и мотивацию.О, и они все в нем, чтобы выиграть его, как и вы! Оставаясь на связи с нашим сообществом, вы можете быть в курсе того, как другие женщины поживают на протяжении всего испытания, делиться своими любимыми полезными рецептами и тренировками и, возможно, даже завести пару друзей на протяжении всего процесса!

Еще лучше то, что, присоединившись к нашей группе в Facebook, вы получите доступ к бонусным тренировкам и другим рецептам! Это одно из сообществ по снижению веса, частью которого вы обязательно захотите стать!

Лучший план похудения для женщин — Отличное приложение!

Лучший план похудения для женщин — Отличное приложение

Это одно из лучших приложений для похудения дома без посещения спортзала и скопления людей. Приложение предоставляет вам все упражнения, которые помогут вам похудеть без особых усилий, поэтому вам нужно продолжать использовать систему, которую приложение указывает для вас, в отношении приемов пищи и упражнений, и сохранять количество сумм, которые оно устанавливает для вас. приложение определяет эту информацию через вас. Когда вы входите в приложение, оно запрашивает у вас возраст, рост и ширину, если это возможно, и с помощью этой информации определяет вашу диету для вас и требует небольших усилий, и вы получаете в течение короткого периода времени здоровое и очень изящное тело, которое подходит одежда и уместна и тренировки не увеличиваются На полчаса и меньше можно выделить небольшую часть дня и использовать в ней спорт, если у вас много работы, что вы не можете использовать спорт в наименьшее время и без затрат, поэтому вам нужно загрузить приложение из магазина Google Play для телефона, если оно работает на Android, или из магазина iTunes, если оно работает в системе iOS, загрузить программу для похудения для женщин для Android. Приложение было создано под руководством надежных экспертов в области спорта и упражнений, и приложение также предоставляет видео, объясняющее систему тренировок для каждого упражнения. Использование правильного положения, которое не причиняет вам травм, в приложении для похудения женщин очень важно для каждой женщины, важно быть рядом с вами по телефону. Преимущества приложения в том, что с его помощью вам не нужен тренажерный зал или оборудование, все, что вам нужно сделать, это использовать вес своего тела, чтобы растянуть все тело и накачать мышечную массу.

Лучший план похудения для женщин – отличное приложение

, вы можете скачать его прямо сейчас бесплатно!

лучшее сжигание жира для женщин и похудеть для женщин дома! С помощью простых и эффективных упражнений для сжигания жира для женщин вы сможете избавиться от жира в области живота, бедер и рук. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте несколько минут каждый день, чтобы похудеть и привести себя в форму!

и это краткий обзор для него:

2-7-минутные быстрые тренировки и тренировки HIIT позволяют вам похудеть и оставаться в форме в любое время и в любом месте.Больше нет оправданий!

Вы можете отслеживать сожженные калории и графики потери веса. Вам не нужен тренажерный зал или оборудование. Все, что вам нужно сделать, это использовать вес своего тела, чтобы растянуть все тело и получить сухие мышцы.

4 уровня сложности

Разработанный профессиональным тренером по фитнесу, он имеет 4 уровня сложности, которые подойдут всем, будь то новички или профессионалы. Различные ежедневные планы тренировок для сжигания жира облегчают их соблюдение.

Быстрые упражнения для женщин

Эта быстрая тренировка продолжительностью 2-7 минут специально разработана для людей с плотным графиком. Вы можете делать это где угодно, в офисе, на кровати, дома и т.д. бедра, руки, ягодицы и т. д. Сосредоточьтесь на тех участках тела, которые вам не нравятся, и тренируйтесь с умом, чтобы максимизировать результаты сжигания жира.

Упражнения HIIT для женщин

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это сверхэффективная тренировка для сжигания жира с эффектом пост-сжигания, сжатая в 2-7 минут, чтобы помочь вам похудеть в любое время и в любом месте.

Упражнения дома

Системы упражнений для всех основных групп мышц, чтобы привести тело в тонус. Вам не нужен тренажерный зал или фитнес-тренер. Просто делайте простые упражнения и сжигайте жир дома!

Лучшее 10-дневное соревнование по снижению веса для женщин

Это эпическое 10-дневное испытание для похудения.

  1. Каждый ход наверняка вам уже знаком.
  2. Все тренировки можно выполнить менее чем за 15 минут.
  3. Идеально, если вы пытаетесь похудеть или начать вести здоровый образ жизни.

Я лично люблю сложные задачи, потому что они дают мне простой и целенаправленный способ начать работу над более важными целями.

Раньше я выполнял упражнения на пресс.

Я также выполнил несколько задач приседаний.

В общем, я думаю, что вызовы — это здорово.

Итак, давайте приступим к этой 10-дневной программе по снижению веса.

10-дневный челлендж по снижению веса для женщин

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать этот челлендж по снижению веса на телефоне Bear Trawns
Отдых 60 секунд
x2 Наборы


x2

День 2

20 г / г Передние удары
20 сек боковых ударов
20 сек приседания
Отдых 60 секунд
x 2 Наборы


x 2 Наборы

День 3

20 сек. Jacks jacks
20 сек приседания
20 секунд
отдохнуть 60 секунд
x2 наборы

день 4

REST

день 5

ДЕНЬ 5

30 SLACK High Knels
10 S PLANK
30 SOURE RUB
30 секунд степ-джек
отдых 60 секунд
x2 подхода

день 6

30 секунд высокие колени
30 секунд приседания
30 секунд удары ногами
30 секунд выпады
повторно st 60 секунды
x 2

День 7

Отдых

Отдых


День 8

40 секундочков Джеки
40 секунд Дверидки
40 сек Дозадается
40 сек Приседания
Отдых 60 секунд
x2 Наборы

День 9
День 9

40 секунд Передние удары
40 секунды Набожные удары
40 сек Приседаний
20 сек Доска
Отдых 60 секунд
x 2 Наборы

День 10

45 сек гнезда
20 планка
45 секунд высоко поднятые колени
20 секунд приседания
45 секунд прыжки на домкрате
x 2 подхода

Испытание на похудение: 3 совета, которые помогут вам

К настоящему времени вы, наверное, слышали, что фитнес составляет 80% диета и 20% упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.