Содержание

тренировки мышц: НАБОР МАССЫ

Грудь является одной из основных частей тела. Поэтому к её тренировкам нужно подходить основательно. В этой статье разобраны наиболее популярные программы по тренировке груди.

Одним из упражнений на грудь является жим лёжа — самое популярное упражнение на развитие грудных мышц, но оно не может быть единственным упражнением, которое вы делаете. Конечно он будет основным во всех нижеизложенных программах, но не стоит забывать о других упражнениях.

Очень важно соблюдать технику тренировки грудных мышц. В начале упражнения напрягите мышцы груди и медленно, контролируемым движением, поднимите штангу — не надо торопиться, это не гонка. Ширина хвата и угол наклона локтей по отношению к грифу важны: хват должен быть на ширине плеч, а локти под углом в 90 градусов.

Помните, что для наилучших результатов, над грудью надо работать первым делом на тренировке или посвятить этому отдельный день.

Если вы занимаетесь тренировками груди в отдельный день, то вам следует работать над дельтовидными мышцами и трицепсами также в отдельные дни, не слишком близко к дню работы над грудью, чтобы мышцы успели восстановиться.

Дальше будут предложении три основные программы на развитие мышц груди:

Тренировка груди. Программа 1

1)Жим штанги лёжа — выполните 3 разогревающих подхода по 15, 12 и 10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Эти подходы должны быть лёгкими и должны быть использованы для того, чтобы сфокусироваться на том, как работают мышцы.

После разогрева сделайте 3 подхода по 6-8 повторений. Это будет нашим основным упражнением; имеет смысл увеличивать вес на штанге каждую одну-две тренировки. Делайте подходы до отказа.

2)Разведение и жим гантелей на наклонной скамье — выполните 3 подхода разведения гантелей по 8-10 повторений, после чего сразу же сделайте 3 подхода жима гантелей до отказа.

3)Жим штанги на наклонной скамье — выполните один подход с 20% веса от максимального. Подход должен быть очень тяжёлым. До отказа!

Тренировка груди. Программа 2

1)Жим штанги лёжа — выполните 3 разогревающих подхода, увеличивая вес в каждом подходе. Затем сделайте три рабочих подхода по 8 повторений с минимальным отдыхом.

Сделайте столько повторений сколько сможете, положите штангу назад на стойку и сосчитайте до 10-и, снова возьмите штангу и сделайте столько повторений сколько сможете, положите её назад еще раз, опять сосчитайте до 10-и, возьмите штангу и сделайте последние 2-3 безжалостных повторения из последних сил.

2)Разведение гантелей на наклонной скамье в суперсете с жимом штанги на наклонной скамье — выполните 3 подхода для каждого упражнения, 8 повторений разведения, 8 повторений жима лёжа, сопровождайте повторения минимальным отдыхом, делайте повторения до отказа.

3)Отжимания на брусьях — выполните один подход на максимум.

Тренировка груди. Программа 3

1)Жим штанги лёжа-выполните 3 разогревающих подхода, увеличивая вес в каждом подходе. Затем выполните 3 рабочих подхода по 8 повторений с минимальным отдыхом.

2)Пулловер с гантелью — выполните 2 подхода по 12 повторений. Используйте взрывную силу при подъёме гантели, опускайте гантель наоборот медленно.

3)Разведение гантелей лёжа — выполните 3 подхода по 8. Медленно, контролируя технику.

Какую использовать программу тренировки груди выбирать вам, т.к. каждый человек индивидуален. Что подойдёт одному, может не подойти другому. Так скажем определять всё необходимо на практике.

Тренируйтесь! Хорошего вам настроения и успехов в достижении результата!
         Суперкомпенсация: основа роста!

В нашем организме происходит непрерывный процесс расщепления и восстановление белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит , приводящая к общему приросту мышечной массы.
Важно понимать что прирост мышечной массы происходит не во время тренировки, а после неё во время отдыха. Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом, способствуя накоплению конечных продуктов обмена веществ, растрачивая энергетические ресурсы и разрушая активно работающие клеточные структуры, что приводит к снижению функции мышц и иных систем организма. По завершению интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеточных структур, одновременно активизируются процессы восстановления растраченных энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей.
Суперкомпенсация
, при условии достаточного по времени и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния систем организма, подвергшихся тренировочному воздействию, но и обеспечивают превышение функциональных возможностей этих систем над дотренировочным уровнем (феномен суперкомпенсации). В частности, восстановление разрушенных тренировкой клеточных структур, наряду с другими факторами, способствует гипертрофии мышечной ткани. В соответствии с принципом суперкомпенсации, спортсмену следует уделять внимание не только собственно тренировкам, но и отдыху после них. Без суперкомпенсации
тренировки бессмысленны.

Что же требуется для прироста массы?

Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.

Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.

Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению!

В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.

Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.

Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом.

Хорошего Вам настроения! Успехов на тренировках!


    Бицепс 54 см без стероидов и синтола

Визитная карточка самого первого «Мистер Олимпия» Ларри Скотта – огромные дельты и большой бицепс. Сегодня такими дельтами никого не удивишь, как впрочем, и руками – задачу просто решает «синтол». Однако тогда на дворе была середина 60-х годов, и потому о синтоле никто слыхом не слыхивал. Тренировка Ларри Скотта происходила старыми дедовскими методами!   Что касается стероидов, то они только еще входили в обиход, да и то в самых слабых формах и дозировках. Так что раскачка таких рук была сделана Ларри, что называется, вчистую. Что сыграло главную роль? Стальная воля, упертый характер? Как бы не так. Слабая генетика! Желание накачать большой бицепс было обратно пропорционально его объему в 28 см.
Сегодня принято вести разговоры о разных там природных ограничениях, ну а тогда культуристы мыслили иначе: бодибилдинг может все! Вот Ларри и не собирался сдаваться. Он пытливо опробовал разные методики и тут же бросал, если сантиметровая лента не показывал прибавления результата. Он много экспериментировал, раздумывал, прислушивался к отдаче разных упражнений и, в конце концов, спустя 3 года, дошел до революционного открытия под названием «скамья Скотта». Да, первый «Мистер Олимпия» как раз и есть изобретатель знаменитого тренажера для тренировки бицепса, которое он сам скромно назвал «пюпитр».

Простая вещь, растиражированная сегодня в миллионах более или менее удачных копиях, по мнению самого Ларри, была лишь частью большой системы включала в себя особый подбор упражнений и их особую последовательность упражнения для бицепса. Об этом мало кто знает, и, возможно, поэтому популярность скамьи Скотта в наши дни пошла на убыль.

Итак, тренировка Ларри Скотта построена на трисетах, а вот сколько вы их осилите, зависит от вас. У Ларри выходило до шести. Первое упражнение – подъемы гантелей на пюпитре не поочередно, а обе сразу. Вы делает 6 повторений, а затем еще 4, но уже частичных. При этом можно использовать читинг, но расчетливо, чтобы не повредить нижние связки бицепса. Сразу же, без отдыха, хватайтесь за штангу с прямым грифом. Здесь читинг недопустим. На первом месте – идеальная техника выполнения. Чтобы облегчить задачу, вынесите ступни вперед за линию туловища – это здорово обездвиживает корпус. Следует выполнить также 6 полных и 4 частичных повтора.

Трисет заканчивается подъемами с EZ-штангой. Хват здесь обратный, и вот почему. Под бицепсом пролегает еще одна мышца – сгибатель бицепса, и работает она только при обратном хват. Так что если увеличить ее объем, она «вытолкнет» бицепс кверху, и он будет визуально больше. Здесь также нужно сделать 6 полных и 4 частичных повторений, закончив тем самым сет. Всего нужно сделать 3-5 таких сета с коротким отдыхом между ними.

А теперь принципиальные замечания самого Ларри. Не вздумайте менять порядок упражнений! Бицепс состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего. Первое упражнение грузит внешний пучок, второе — внутренний. Главный прирост объема бицепса дает внутренний пучок. В этом смысле «гвоздем» все схемы является второе упражнение. Делать их нужно крайне медленно, сильнейшего жжения в мышце. Никакого читинга! Приступать к этому тяжелому и ответственному упражнению можно только на разогретом бицепсе, уже наполненном кровью. Эту задачу как раз и выполняет первое упражнение. Не вздумайте также менять прямой гриф на изогнутый! Такой гриф акцентирует нагрузку на том же внешнем пучке, что и первое упражнение. Тогда вся система теряет смысл!

И еще один секрет. Ларри рекомендует тренировать дельтовидные мышцы , бицепсы , трицепсы и предплечья вместе, причем именно в вышеприведенном порядке. Упражнения на скамье Скотта травмоопасны. Вот поэтому, ради перестраховки, надо предварять их полноценной специализированной тренировкой дельт. С таким серьезным разогревом не сравниться ни одна тренировка
Периоды тренировки для увеличения мышечной массы В основе практически любой программы целью которой, является увеличение мышечной массы,  заложено использование базовых упражнений с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и/или количества повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

Занятия должны быть периодическими, а нагрузки возрастать. В среднем период тренировок длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

Периоды тренировки

Для начала работаем над техникой.

Для тех кто только начал заниматься, начальными следует выбрать веса, которые будут составлять не более 30-50% от Вашего собственного веса (в зависимости от степени начальной физической подготовленности). Не торопитесь увеличивать вес на штанге: сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. Это у Вас займёт времени до 1 месяца

Дальше работаем с весами

Следующий период начинать следует с весов на 20-30кг меньше достигнутых в предыдущем периоде. К примеру, если Вы приседали с весом 60кг на 20 раз, то период следует начать с веса 40кг. На начальной стадии периода не бойтесь значительно увеличивать вес штанги. Так, вторая тренировка в приседаниях может пройти с весом уже 50кг, третья — 55кг, четвертая — 60кг.

Таким образом, первый месяц периода будет разминочным. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущем периоде, а организм — приспособиться к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок.

Оставшиеся 2-3 месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Продолжительность и структура тренировки на увеличение мышечной массы

Тренировки должны быть короткими (всего 2-4 упражнения) и не очень частыми: 2-3 раза в неделю не более 1 часа.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки — разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это их расслабит, и Вы не сможете получить от упражнений должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

Программа тренировок на увеличение мышечной массы

Программа тренировок на увеличение мышечной массы .  1 день

  • Приседания* (3х20)
  • Подъемы на носки (3х20)
  • Прямые скручивания (2х40)
  • Обратные скручивания (2х50)

Программа тренировок на увеличение мышечной массы . 2 день

  • Становая тяга (2×20)
  • Подтягивания (4×8)
  • Подъем согнутых ног в висе (3х30)
  • Наклоны в стороны (2х20)

Программа тренировок на увеличение мышечной массы . 3 день

  • Отжимания на брусьях (2х10)
  • Подъем штанги из-за головы (3х10)
  • Прямые скручивания (2х 40)
  • Подъем согнутых ног на скамье (2х50)

Принцип построения программы тренировок

Схема построена таким образом, что в разные дни тренируются отдельные участки тела (исключение составляют мышцы живота, они прорабатываются в каждый тренировочный день). Так, в первый день прорабатываются главным образом ноги, во второй день — спина и бицепсы, в третий день — грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Основное преимущество подобного раздельного подхода к тренировке мышц — это минимальная вероятность возникновения перетренированности. Основа этой схемы — приседания, становая тяга и жим лежа. Именно в этих упражнениях в первую очередь следует увеличивать рабочие веса и следить за прогрессом. Поэтому их следует выполнять в самом начале тренировки. Остальные упражнения являются вспомогательными. Они во многом отвечают за конечную симметрию и гармоничность фигуры. Потому выполнять их следует обязательно, причем с полной отдачей.

Количество повторений на увеличение мышечной массы

Заданное в схеме количество подходов и повторений вовсе не является абсолютным требованием. Вы можете экспериментировать, однако мы не рекомендуем делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях, становой тяге, упражнениях на пресс и икроножные мышцы. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Время отдыха между подходами

Время отдыха между подходами также может варьироваться. Основное требование здесь — это Ваша частота пульса. На начало выполнения подхода она не должна превышать отметки 120 ударов в минуту. Абсолютно естественно, что к моменту окончания тренировочного цикла, по мере увеличения рабочих весов, время отдыха между подходами вырастет. Обязательно контролируйте эти перерывы, засекайте время отдыха по секундомеру, а затем записывайте в дневник тренировок.

Примечание. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6.

Как увеличивать интенсивность нагрузки

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение всего периода. В первую очередь это касается базовых упражнений. Если в первый месяц периода, как уже говорилось выше, вес штанги растет значительно (допустимы прибавки в 5-10кг), то, начиная со второго месяца, хорошей прибавкой может считаться 2,5 кг, а затем и 1кг. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен.

Справедлив и другой вариант увеличения интенсивности нагрузки, когда сначала увеличивается количество повторений по сравнению с заданным и лишь затем происходит смена веса. К примеру, Вы присели с весом 65 кг в 3 подходах по 20 повторений. На следующей тренировке Вы, не меняя веса штанги, увеличиваете количество повторений, скажем до 23. Затем, еще одна тренировка, где Вы сможете осилить приседания с тем же весом, но уже на 25 раз в каждом подходе. И лишь только после этого, можно смело увеличить вес штанги на 5-10кг.

Конец периода тренировок

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить период, при этом в остальных упражнениях веса следует «заморозить», т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе периода особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений: нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

Тренируйтесь! И результат не заставит себя ждать!
Если человек генетически не одарён на рост? Что делать?


Генетика спортсменов. Тренировка на набор массы.
Давайте поговорим о генетически «неодарённых людях». Кто это такие? На мой субъективный взгляд этот термин в основной массе используют те, кому свойственны слова « Я не могу», «Я не Хочу», «Может быть завтра» и …Они списывают свои отмазки на плохую генетику. « Ну вот если бы у меня родители были бы с сильной генетикой, времени побольше и питание хорошее, то я бы … «всех победил». Но вся правда в том
что в большинстве случаев «неодарённые люди» всего лишь миф. Практически 99 процентов людей окружающих Вас не обладают мускулатурой растущей как на дрожях. Т.е. если у тебя плохо растёт мускулатура, то ты находишься в большинстве. И первым что необходимо тебе сделать, это забыть слова «я не могу и не хочу!»
Основные рекомендации
1) тренируйся очень  интенсивно,
2) тренируйся нечасто,
3) пользуйся только базовыми упражнениями,
4) между тренировками хорошо отдыхай
5) ешь помногу и полноценно.

Большинство тренировочных программ используют только один подход в одном упражнении на отдельную мышечную группу. Подходы выполняются в-основном на 6-12 повторений до полного отказа. Программа, описанная ниже, возможно, одна из лучших для набора массы и роста силы у среднего атлета, как бодибилдера, так и силовика. Она задействует много способов работы, например, старомодную систему 5х5, тяжелые подходы на пару повторений и легкие «дыхательные» подходы, плюс современные негативные и частичные повторения, «стриптиз» веса и пр. Чтобы почувствовать систему, запасись терпением минимум на шесть недель.

Программа использует тройной сплит, т.е. тренировки распределяются по трем дням недели, чаще всего это понедельник, среда и пятница.

Тренировка на набор массы 1: Грудь и спина

Эта тренировка основная и тяжелая — именно то, что нужно среднему атлету для хороших результатов. Начни ее с какой-нибудь разминки минут на десять, ничего тяжелого или сложного, просто чтобы поднять частоту пульса и разогреть мышцы. Например, небольшая поездка на стационарном велосипеде или что-то в этом роде. Разминка одинакова для всех трех тренировок.

После разминки начинай тренировку с жима лежа, всеми любимого упражнения. Начинай с легкого разогревочного подхода раз на 10-15 с пустым грифом. Отдохни минуту или две и сделай подход на пять раз с весом, который ты можешь поднять десять раз.

Для рабочих подходов в жиме лежа тебе нужно пользоваться схемой 5/4/3/2/1. Нагрузи на гриф вес, с которым ты можешь сделать пять повторений и сделай первый подход. После двух-трех минут отдыха добавь на штангу 5-10 килограммов (точная цифра — по личным возможностям) и сделай четыре повторения. Еще через пару минут добавь еще столько же и сделай подход на три повторения. Следующие два подхода сделай с тем же весом на два и на одно повторения. Старайся повышать начальный вес каждую неделю, понемногу, хотя бы на килограмм. Большинство бодибилдеров боятся делать подходы с одним повторением, считая, что это подходит только лифтерам, но это не так.

После жима лежа настает время жимов на наклонной скамье. Подгони под себя спинку скамьи и возьми две гантели, весом для пяти повторений. Затем поставь рядом еще две пары гантелей, полегче и еще легче. Например, если первая пара у тебя — по 40 килограммов, то вторая — по 32 и третья — по 24 килограмма. Берем самые тяжелые, ложимся, и делаем пять повторений. После этого без паузы берем среднюю пару и делаем еще пять повторений, после этого делаем то же самое с самыми легкими.

Такой метод работы всегда пользовался популярностью при интенсивном тренинге, особенно среди силовиков. Он хорошо работает и для бодибилдеров, важно не перестараться. Одного такого подхода будет вполне достаточно.

После пятиминутного перерыва наступает время хорошей работы широчайших. Попробуй какое-нибудь основательное тяговое движение, типа тяги штанги к поясу в наклоне или тяги с Т-грифом по тому же методу 5х5. Здесь ты делаешь два подхода на разогрев по пять раз с увеличивающейся нагрузкой и три подхода с максимальным весом. Например, ты можешь сделать в тяге к поясу пять повторений с весом в 100 килограммов. Тогда твоя пирамида начнется с 60 килограммов на пять раз, затем пойдут 80 килограммов на пять раз и дальше три рабочих подхода с весом 100 килограммов. В каждом из рабочих подходов нужно стараться делать по пять повторений. Когда ты сможешь легко делать по пять повторений в трех подходах, нужно поднимать вес. Система проста, но очень эффективна.

Это — единственное упражнение на спину. После пятиминутного перерыва ты делаешь тяжелые шраги со штангой. В этом упражнении ты делаешь пять или шесть подходов с единственным (да, да, единственным!) повторением. Нагрузка в этом упражнении также прогрессивно растет от подхода к подходу до твоего предела. Хотя упражнение делается с очень тяжелым весом, техника выполнения должна быть точной и правильной. Делай каждое повторение до упора, поднимая плечи как можно выше, явно напрягая трапеции в верхней точке движения и медленно опуская вес вниз.

Тренировка на набор массы 2: Бедро и низ спины

Начни тренировку с разминки, это опять может быть велосипед, и отправляйся затем к стойкам для приседа. Приседания выполняются по той же схеме, что и тяги в предыдущей тренировке. Присед — тяжелое упражнение, если в последнем подходе ты можешь сделать от силы два-три повторения, это хорошо. Делай упражнение в этом режиме до тех пор, пока не сможешь делать относительно легко все три подхода, затем нужно поднимать вес.

На приседах не расслабляйся! Выполняй упражнение с точной техникой, достаточно глубоко — до параллели бедра полу. Не забывай, что присед и становая тяга — самые продуктивные упражнения из всех доступных. Для среднего атлета это прекрасные инструменты для набора массы.

Отдохни минут пять и на тех же стойках начинай делать полуприседы. Установи стойки на такую высоту, чтобы из всей амплитуды движения тебе оставалось сделать последние 12-15 сантиметров на пути вверх. В этом упражнении ты делаешь подходы с одним повторением, так что делай пять-шесть подходов с постоянно растущей нагрузкой пока не дойдешь до 95% от своего максимума.

Третье и последнее упражнение в этой тренировке — становая тяга в «дыхательном» стиле на 20 повторений. После нескольких легких разогревающих подходов возьми вес, который ты обычно поднимаешь 10 раз и сделай с ним 20 повторений. После каждого повторения нужно сделать как минимум два глубоких вздоха. К десятому повторению тебе без сомнения понадобится уже пять-шесть вздохов.

Становая тяга на 20 раз — это ужасно бесчеловечное упражнение, сомнений тут быть не может, поэтому большинство рабочих программ рекомендуют делать в нем только один подход. Кроме того, это очень эффективное упражнение, поэтому оно должно стать лучшим другом среднего атлета. Никогда, я повторяю, никогда не пропускай становую тягу. Это — одна из немногих составляющих твоего успеха.

Тренировка на набор массы 3: Руки и плечи

Сначала мы как обычно делаем разминку. После этого приступаем к тренировке рук с использованием различных техник. Упражнения, которые ты будешь делать, это сгибания рук со штангой и жим лежа узким хватом, оба выполняются по схеме 5/4/3/2/1.

Разминаемся двумя этими упражнениями с пустым грифом, делаем для разогрева два подхода. Затем вешаем на гриф вес для пяти повторений, делаем подход сгибаний рук. После пары минут отдыха делаем подход на пять повторений в жиме узким хватом. И так — пять подходов, постепенно увеличивая вес на обеих штангах. Такой способ тренировки называется «перескоком», работает эффективно и безотказно.

После тренировки рук ты переходишь к тренировке дельт, для этого используются обычные жимы стоя с груди. Встань перед стойками для приседа, сними с них штангу, и положи ее на грудь. Начинай выполнять толчковые жимы, помогая себе в начальной фазе движением ног.

Сделай четыре подхода жимов до полного отказа. Сначала загрузи на штангу вес для восьми повторений. К третьему подходу ты должен делать пять повторений, не меньше. Как вариант , штангу можно опускать не на грудь, а за голову, это зависит от состояния твоих плечевых суставов.

Вот и все. Последняя тренировка попроще, чем первые две. Можно идти домой и набираться сил, чтобы через пару дней начать все сначала.

Примечания

Между тренировками отдыхай в достаточной степени. Тренировки не пропускай, не бери это в привычку просто потому, что тебе лень идти в зал. Старайся получить как можно больше пользы от твоих дней отдыха, питайся полноценно, включая в меню достаточно много сложных углеводов и белка. Сложи это все вместе и получишь хорошую программу, простую, бескомпромиссную и очень эффективную:

Программа тренировок

Тренировка на набор массы 1: Грудь и спина

  • Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье, «тройной стриптиз» 1 x 5
  • Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5

Тренировка на набор массы 2: Бедро и низ спины

  • Приседания 5 x 5
  • Полуприседы 5-6 x 1
  • Становая тяга 1 x 20

Тренировка на набор массы 3: Руки и плечи

  • Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с
  • Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1
  • Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа

Хорошего настроения! Удачи в достижении результатов!

Несколько советов по увеличению мышечной массы

В тренировке на увеличение мышечной массы огромную роль играют опыт и накопленные знания. Очень важны – волевые качества. Будьте настойчивы в процессах тренировки и питания. Не пропускайте тренировки! Если вы рассчитываете на серьезный результат, то тренинг с отягощениями – это не беспорядочные походы в тренажерный зал, а питание – это не обжорство.

Оцените отвечает Ваша тренировка поставленным целям? Какому плану питания вы следуете? Дополняет ли этот план вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Особо важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние вашей психики, ибо насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, отвечающие за рост мышц.


Влияние базовых упражнений в тренировке на увеличение мышечной массы

Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов.

Вы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения – это «самые простые» упражнения со свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использования тренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений – включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц.

Поскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать, на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы, а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают потенциалом роста – бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупными мышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использовать совокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленьких мышечных групп.

Истощение тренировкой мышечной ткани – основа тренировки и основа роста мышечной массы

Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.

Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.

Для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:

1. Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.

2. Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.

3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя!

4. В занятия на увеличение мышечной массы включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.

5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.

6. Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!

И в Заключение.

Не спешите нарастить много мышечной массы за короткий промежуток времени, это не приведёт к положительным результатам. Иначе можно набрать не того и не туда!

Важнейшей составляющей для нароста мышечной массы является сон и отдых. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.

В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробных тренировок. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Аэробные тренировки Вам пригодятся когда будете прорабатывать рельеф.

Тренируйтесь и увеличение мышечной массы не заставит себя долго ждать!

Программы по набору массы опытных спортсменов

Опыт это основа тренировки. Предлагаю на рассмотрение несколько программ опытных спортсменов.

Если Вас заинтересует, рекомендуем посмотреть Программы тренировок опытных пауэрлифтеров

Piter Mac Kox программа для набора массы.

Программа расчитана на две тренировки, через день. Перед тренировкой обязательна разминка, растяжка, не стоит начинать тренировку не разогревшись. Вес выбирайте так, чтобы под конец упражнения они «молили о пощаде»! Старайтесь упражнение выполнять с хорошей техникой.

Программа для набора массы. 1-ый день.

Бедра

Разгибание ног 1 x 20 (разм.)

Разгибание ног 2 x 8-10

Приседания 4 x 8-10

Сгибание ног 1 x 20 (разм.)

Сгибание ног 3 x 8-10

Икры

Подъемы стоя 1 x 30 (разм.)

Подъемы стоя 3 x 8-10

Грудь

Жим лежа (головой вверх) 1 x 20 (разм.)

Жим лежа (головой вниз) 3 x 6-8

Разведение гантелей 1 x 20 (разм.)

Разведение гантелей 2 x 6-8

Пуловер 2 x 8

Трицепсы

Тяга блока книзу 1 x 20 (разм.)

Тяга блока книзу 3 x 6-8

Жим лежа узким хватом 2 x 6-8

Программа для набора массы. 2-ой день — Отдых

Программа для набора массы. 3-ий день.

Спина

Становая тяга 1 x 20 (разм.)

Становая тяга 3 x 6-8

Тяга штанги к поясу в наклоне 3 x 6-8

Тяга блока за голову 3 x 6-8

Плечи

Жим из-за головы 1 x 20 (разм.)

Жим из-за головы 3 x 6-8

Подъемы гантелей в сторону 2 x 6-8

Разведение гантелей в наклоне 2 x 6-8

Шраги 2 x 8-10

Бицепсы

Подъем на бицепс 1 x 20 (разм.)

Подъем на бицепс 3 x 6-8

Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой 2 x 6-8

Пресс

Подъем ног лежа 3 x 15

в суперсете с «Кранч» 3 x 15

Программа для набора массы. 4-ый день — Отдых

Bil Geiger программа для набора массы.

Настройтесь на тяжёлую работу. Программа рассчитана на 4 дня в неделю без отдыха, то есть 4-е дня вы будете пахать без отдыха. Это для того чтобы сделать работу тяжёлой. Веса в процессе тренировок могут меняться, поэтому не стоит на них сильно сосредотачивать своё внимание.

Программа для набора массы. 1-й день: квадрицепсы

Бедра

Приседания 4 x 8-12

Гакк-приседания 4 x 10-12

Жим ногами 4 x 10-15

Разгибания ног 4 x 15

Сведения коленей в тренажере 4 x 20

Программа для набора массы. 2-й день: грудь, бицепсы бедер

Грудь

Наклонный жим 4 x 8-10

Жим гантелей лежа 3 x 8-10

Отжимания 3 x 8-10

Разведения гантелей лежа 3 x 10

Бицепсы бедер

Сгибание ног 4 x 8-12

Становая тяга на прямых ногах 3 x 15

Программа для набора массы. 3-й день: спина, плечи

Плечи

Жим из-за головы 5 x 8-15

Жим гантелей 3 x 8-10

Подъем одной гантели в сторону 3 x 10

Сведения на блоках 3 x 10

Разведения гантелей в наклоне 3 x 10

Спина

Подтягивание 4 x 10-12

Тяга блока за голову 3 x 8-10

Тяга гантелей в наклоне 3 x 10

ТягаТ-штанги 3 x 8-10

Гиперэкстензии 3 x 15-20

Шраги 5 x 15

Программа для набора массы. 4-й день: руки

Трицепсы

Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3 x 8-10

Тяга блока книзу 3 x 10

Тяга блока обратным хватом 3 x 8-10

Бицепсы

Подъем на бицепс 3 x 8-10

Попеременный подъем на бицепс 3 x 8-10

Концентрированные подъемы на бицепс 3 x 8-10

Bob Wolf. Программа набора массы

Расписание тренировок на неделю: 2 дня тренировки – один день отдых – 2 дня тренировки – 2 дня отдыха

Мышцы тела поделены на две группы, а именно, выше пресса и ниже. В первый и четвертый день тренировки нацелены на нижнюю половину, во второй и четвертый на верхнюю.

Далее, необходимо изменять интенсивность тренировок. В первый и четвертый день нагрузки должны быть тяжелые, а в третий и четвертый уменьшаться, в зависимости от способности организма к восстановлению . Все упражнения выполняются с полной амплитудой и хорошей техникой. Раз в неделю одна из тренировок показательная, на которой нужно показать максимум.

Программа для набора массы. День первый: пресс, икры, бедра

Пресс

Подъем ног в висе 3 x до отказа

«Кранч» 3 x 30

Икры

Подъемы с партнером на спине 5 x до отказа

Подъемы на носки сидя 5 x до отказа

Бицепсы бедер

Сгибание ног 4 x 10-15

Становая тяга на прямых ногах 3 x 6-8

Квадрицепсы

Разгибание ног 2 x 20 (разм.)

Приседания со штангой на груди 5 x 6-10

Жим ногами лежа (носки внутрь) 5 x 10-15

Программа для набора массы. День второй: грудь, спина, плечи, руки

Грудь

Наклонный жим лежа 6 x 6-10

Наклонные разведения рук 4 x 8

Спина

Подтягивание 5 x до отказа

Тяга Т-штанги 5 x 6-8

Тяга блока к животу сидя 5 x 8-10

Плечи

Жим гантелей сидя 4 x 5-9

Подъемы гантелей в стороны 4 x 8-12

Подъемы в наклоне 4 x 12-15

Тяга штанги к подбородку 4 x 8-10

Бицепсы

Подъемы на бицепс с опорой спины 5 x 8-10

Подъемы на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой 4 x 10-15

Трицепсы

Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 6-10

Жим блока вниз 4 x 12-20

Программа для набора массы. День третий: отдых

Программа для набора массы. День четвертый: пресс, бедра, икры

Пресс

«Кранч» 4 x 30

Подъемы коленей к груди в висе 3 x до отказа

Бицепсы бедер

Сгибание ног 4 x 10-15

Сгибание одной ногой стоя 3 x 12-20

Икры

Жимы носками лежа 5 x 25

Подъемы на носки без веса 4 < 50

Квадрицепсы

Разгибание ног 2 x 20 (разм.)

Приседания со штангой на груди 4 x 8-12

Гакк-приседания 4 x 10-20

Программа для набора массы. День пятый: спина, грудь, плечи, руки

Спина

Тяга к блока к груди обратным хватом 4 x 8-12

Тяга гантелей в наклоне 4 x 8

Тяга блока к животу сидя 4 x 8-12

Грудь

Наклонный жим гантелей 4 x 6-10

Сведения рук (на тренажере) 4 x 12-20

Плечи

Жим с груди в тренажере Смитта 4 x 6-10

Сведения на блоках (для дельт) 3 x 15-20

Разведения рук в наклоне 3 x 15-20

Шраги 3 x 5-9

Руки

Жим блока книзу обратным хватом 5 x 12-20

Французский жим сидя 4 x 6-10

Подъем на бицепс 5 x 5-9

«Молоток» 4 x 10-15

Программа для набора массы. День шестой, седьмой: отдых

Изучение программ людей обладающих большим опытом в этом деле, конечно хорошо, но не стоит забывать о том, что каждый человек индивидуален. То, что подходит одному, совершенно может не подойти другому. Каждому необходимо изучая опыт прошедший создавать свой личный. Дерзайте и у Вас обязательно всё получится.


Тренинг Динозавров «Тяжёлая работа»
Динозавры строят мышцы и силу старым добрым способом. Они ЗАРАБАТЫВАЮТ их.

Тренировка динозавра — это, прежде всего, ТЯЖЁЛАЯ работа. С этим согласны все динозавры — вне зависимости от того, насколько могут различаться их мнения по другим аспектам тренинга. Тяжёлая работа — это также и то, что, больше чем что-либо другое, отличает динозавра от прочей тренирующейся братии. Лишь очень и очень немногие, занимаясь с железом, тренируются ТЯЖЕЛО — с этим фактом спорить невозможно. Большинство людей прикладывают больше усилий во время прополки сорняков во дворе, чем на тренировках. Динозавр же, тренируясь, работает настолько тяжело, что буквально уже одно это зрелище способно повергнуть обычного посетителя спортзала в ужас.


Почему тяжёлая работа необходима?

Динозавры тренируются тяжело, потому что это — единственный способ значительно увеличить силу и мышцы. Ничто, кроме ужасающе тяжёлой работы, не строит мышцы. Точка. Нет никакого «лёгкого» способа увеличить мышцы и силу. Какой-то «особой» системы, которая могла бы привести Вас к большим бицепсам и невероятной силе без необходимости прикладывать тяжкие усилия и проливать галлоны пота, нет. И никогда такой системы не будет. ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА была, есть и будет единственным способом развития тела человека.

Почему тяжёлая работа увеличивает силу и мышцы? Ответ заключается в научном термине под названием « сверх-компенсация«. Вот, в двух словах, как сверх-компенсация вынуждает Ваше тело становиться больше и сильнее после тяжёлой тренировки.

Предположим, что Ваше тело должно поддерживать некоторый объём мускулатуры и силы — хотя бы для того, чтобы Вы могли выполнять обычные действия, необходимые для выживания: ходить, стоять, держать стакан с водой, есть, нажимать кнопки на клавиатуре компьютера, поворачивать ключ зажигания в машине, переключать каналы на телевизионном пульте, открывать банку с пивом, пользоваться картой «American Express» и т.д. В современном мире без этих действий выжить сложно, но ни одно из них нельзя назвать ни трудным, ни тяжёлым. Задумайтесь — обычный современный человек может прожить целый день без малейшего физического напряжения. Как на это реагирует организм человека? Будучи от природы ленивым, тело станет поддерживать лишь те мышечные объёмы и лишь ту силу мышц, которые необходимы ему для этой ежедневной жизнедеятельности. Количество мышц, необходимое для выживания в нынешнем мире современному человеку среднего роста со средней толщиной костей, смехотворно мало. Если современного среднестатистического мужчину поставить на весы, то Вы увидите, что его вес будет равным 67-73 кг, а в приседании, жиме лёжа и становой тяге его максимальный результат вряд ли превысит 45-68 кг.

Так, а теперь давайте проведём эксперимент. Возьмём обычного городского парня в возрасте 20-25 лет и отправим его в лесозаготовительный лагерь в Норт-Вудс. Пусть это будет очень старый лагерь — где нет ни лесовозов, ни бензопил, где вообще нет никаких двигателей — ни дизельных, ни бензиновых. Всё делается с помощью топоров, ручных пил и крюков и других простых инструментов труда. Допустим также, что нашему обитателю городских трущоб приказано работать в паре со мной, самым большим и сильным лесорубом. Кроме того, дадим недвусмысленно понять нашему начинающему дровосеку, что он будет пристрелен на месте, если будет замечено, что он отлынивает от работы. Кроме того, он будет пристрелен, если попытается сбежать с этих лесозаготовок в течение первого года.

Что произойдёт?

Наш горожанин почти загнётся в течение первых десяти-пятнадцати минут тяжёлой работы в лесу. К концу первого рабочего часа он будет убеждён, что НЕПРЕМЕННО отдаст концы ещё до того, как закончится день. Однако, каким-то образом, ему удаётся продержаться до конца рабочего дня. Он будет так вымотан, что не сможет стоять на ногах. До своей койки ему придётся добираться на карачках.

На следующее утро он чувствует в теле такую боль и разбитость, что едва может двигаться. И он ни за что не поднялся бы с кровати, если бы не мысль о страшном бригадире с огромным охотничьим ножом и не менее ужасным пистолетом. Мысль о смерть — лучшая мотивация, не правда ли?

Он выходит из барака и снова приступает к работе. Он снова рубит, пилит, поднимает, тянет и копает. Он делает это день за днём. Неделю за неделей. Месяц за месяцем. И вот его контракт заканчивается.

Давайте-ка сейчас снова поставим нашего парня на весы. Что мы видим? Посмотрите-ка, да он на 9-18 кг потяжелел! Всё его тело покрылось добротными, жёсткими, плотными мышцами. А как увеличились его объёмы! Ему не раз приходилось менять одежду на размер больше в течение этого прошедшего года. Кроме того, за этот год он стал в четыре-пять раз сильнее.

Что случилось?

Всё просто. Случилось то, что и должно было произойти. Тяжкий труд лесоруба заставил его тело вырасти и стать сильнее как можно быстрее. Телу НЕ нравилось, как чувствовал себя наш герой-дровосек после первого часа работы, и оно просто НЕНАВИДЕЛО, как он чувствовал себя на следующее утро. Тело запаниковало. Организм понял, что ему придётся выбирать одно из двух: либо как можно быстрее стать больше и сильнее, либо умереть.

Вот так в игру вступил инстинкт выживания. Как я сказал, ничто не мотивирует лучше, чем мысль о смерти. У тела не осталось выбора — ему пришлось стать больше и сильнее как можно быстрее. Поэтому оно и выросло. Это И ЕСТЬ пример «сверх-компенсации».

Вам не обязательно ехать в Норт-Вуд, чтобы трансформировать себя подобным образом. Достаточно будет ТЯЖЕЛО работать на тренировках. Вы должны работать в спортзале так, чтобы тело воспринимает ситуацию как вопрос жизни и смерти. Вы работаете так тяжело, чтобы Ваше тело ПОВЕРИЛО, что оно должно вырасти и стать сильнее — иначе оно умрёт.

Если Вы можете поднять на бицепс 30 кг десять раз и Вы поднимаете именно столько на каждой тренировке, то Вы не включаете тот «сигнал тревоги», который заставляет тело увеличиваться и становиться сильнее. Делая что-то, что Вы уже и так можете сделать, недостаточно для запуска процесса роста. Вы должны пытаться сделать невозможное. Нацельтесь на ДВЕНАДЦАТЬ повторений с весом 30 кг. Или попробуйте сделать десять повторений с весом 32,5 кг. Сделайте ЧТО-ТО более трудное, т.е. то, что потребует больше усилий — по сравнению с последней тренировкой. Вместо того, чтобы сделать сет из 10 повторений с комфортным для Вас весом 30 кг, делайте такой сет, который свалит Вас с ног. Не бросайте сет до тех пор, пока штанга не выпадет у Вас из рук. Ваша цель — схватить свой механизм роста за горло и дать ему порядочную взбучку. Вы должны запустить механизм выживания любой ценой.

Применяйте этот принцип к любому и каждому движению. Никогда не почивайте на лаврах. Никогда не довольствуйтесь тем, что у Вас уже есть. Расширяйте свои пределы. Превосходите самого себя. Постоянно старайтесь улучшить свои достижения. Зачем? Затем, что, только такая работа имеет право называться тяжёлой — достаточно тяжелой для того, чтобы запустить внутренний механизм тревоги, запускающий рост.

Что такое настоящая тяжёлая работа

Итак, я убедил Вас, что тренировки должны быть тяжёлыми. Из этого вытекает принципиальный вопрос: ЧТО ЖЕ ТАКОЕ тяжёлый тренинг?

Я отвечу на этот вопрос, приведя примеры того, что НЕ ЯВЛЯЕТСЯ тяжёлой работой.

Тяжёло работать — это НЕ значить выполнять много сетов, упражнений и повторений.

Тяжёло работать — это НЕ значить использовать последний компьютеризированный чудо-тренажёр, разрекламированный в журналах.

Тяжело работать — это НЕ значит выполнять огромный объём работы, подолгу находиться в спортзале или тренироваться часто.

Тяжёло работать — это НЕ значит добиваться «пампа», «жжения» или других подобных ощущений.

Тяжёло работать — это НЕ значит стоять перед зеркалом и издавать истошные вопли, симулируя интенсивную работу, но поднимая при этом лёгкий вес и бросая сет при малейших признаках дискомфорта.

Тяжёло работать — это значить брать вес, максимально тяжёлый для того количества повторений, которое Вы поставили себе целью, и затем ДЕЛАТЬ эти повторения — все до единого — с хорошей техникой.

Позвольте мне повторить. Тяжёлая работа — это когда Вы берёте вес, который является максимально тяжёлым для того числа повторений, на которое Вы нацелились,… и ДЕЛАЕТЕ эти повторения… делаете повторения с ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ.

Пример тяжёлой работы

Допустим, Вы делаете жим сидя. Предположим, Ваша нынешняя сила позволяет Вам сделать шесть повторений с весом 55 кг. Повесьте на штангу 35 кг и сделайте один сет из шести повторений для разминки. Это будет достаточно лёгкий сет, который не утомит Вас, но накачает намного крови в работающие мышцы, разогреет плечевые и локтевые суставы и, в целом, «подготовит» Вас к предстоящей более тяжёлой работе.

Добавьте к грифу 10 кг (итого будет 45 кг) и сделайте второй сет из шести повторений. Он, конечно, будет чуть труднее сета с 35 кг, но и сильно утомительным его тоже назвать нельзя.

Теперь поставьте 55 кг. Настройтесь на шесть повторов. Выжимайте штангу вверх как можно сильнее и мощнее — опускайте гриф под контролем, в среднем темпе. Главное — не делайте движений «в отбив» и вздумайте применять какой-либо читинг. НЕ НУЖНО считать, сколько секунд Вы поднимаете штангу, а сколько секунд опускаете. Такой счёт лишь отвлекает внимание. Сосредоточьте всё своё внимание на движении штанги и забудьте обо всё остальном.

Когда Вы делает сет с 55 кг, первые один-два повтора покажутся довольно лёгкими. Третье и четвёртое покажутся чуть тяжелее, но, всё же, не вызовут чрезмерного напряжения. Пятое повторение будет тяжёлым. Шестое будет ОЧЕНЬ тяжёлым. Подъём штанги над головой может занять несколько секунд — Вы можете «застрять» в мёртвой точке, с наполовину выпрямленными руками, дрожащими локтями и покрасневшим лицом. Если этот шестой повтор отнял у Вас все силы, то закончите сет на этом. С другой стороны, если Вы чувствуете, что Ваши силы на этом ещё не иссякли, и что шестой повтор дался Вам с меньшим трудом, чем на предшествующих тренировках, то глубоко вздохните и попробуйте сделать седьмое и даже восьмое повторение. Ваша цель — работать до тех пор, пока не сделаете последнее, КРАЙНЕ трудное, но, тем не менее, возможное (ЕДВА возможное!) повторение.

Передохните четыре или пять минут, поставьте на штангу вес 60 кг и попробуйте сделать заключительный сет из четырёх или пяти повторов. В этом сете каждое последующее повторение будет даваться Вам со все возрастающим усилием и напряжением, и для завершения сета Вам придётся проявить немалую силу воли и концентрацию. И снова — Ваша цель — сделать так, чтобы последнее повторение — будь то четвёртое, пятое или шестое — было для Вас очень, очень трудным.

Проделав всё это, Вы сделаете четыре сета, которые лучшим образом служат примером тому, что я называю «тяжёлой работой». Вы взяли хорошее, базовое и эффективное упражнение (жим сидя) и за десять-пятнадцать минут выполнили четыре сета, которые довели Ваши плечи, верх спины и трицепсы почти до полного изнеможения. Возможно, Вы и не работали до абсолютного отказа — но Вы, тем не менее, работали тяжелее, чем 90% парней из Вашего зала. Вы, несомненно, работали достаточно тяжёло, чтобы разрушить мышечные волокна и заставить своё тело включить тот «сигнал тревоги», о котором мы говорили выше.

Короче, Вы запустили мышечный рост.

Из книги Кубик Брукс Тренинг динозавров, Можете ознакомиться с полной книгой Тренинг динозавров

Джон МакКалум о тренировка Рега Парка

Однажды мы пошли целой компанией в спортзал, чтобы посмотреть, как тренируется Рег Парк. Он как раз был у нас в городе со своим шоу. Войдя внутрь, мы выстроились вдоль стены, приготовившись наблюдать за его тренировкой и отчаянно стараясь стереть со своего лица выражение зависти. И вот в зал вошёл Рег Парк. Наши глаза чуть не вылезли из орбит

Вот кому нужно было играть роль Геркулеса! 106 килограмм чистых мышц! Каждый раз, когда он двигался, это выглядело так, будто он вот-вот выскользнет сейчас из собственной кожи.

Парень, стоявший рядом, ткнул меня локтем:

— Смотри, какие руки! — прошептал он.

Я ответ тоже ткнул его локтём и прошептал из угла рта, как это делают по телевизору:

— Вижу, — сказал я. — Смотри в оба.

Он пропустил это мимо ушей.

— Вот это руки! — продолжал он. — Сейчас посмотрим, как он их качает.

Парк разминал нижнюю часть спины гиперэкстензиями лёжа.

— Может, он и не будет качать руки, — ответил я. — Он говорил, что всего лишь хочет набрать несколько потерянных килограмм.

— Вот это руки! — повторял паренек. — Ну и руки! Смотри!

Парк закончил разминку и принялся за ноги. Он нагрузил штангу так, что гриф немного согнулся, а затем начал приседать. Причём делал он приседания так, будто от этого зависела его жизнь. Каждый раз, когда он вставал со штангой, все невольно замирали дыхание.

Он закончил приседания и сделал несколько повторений со штангой на груди, а затем несколько подъёмов на носки.

— Сейчас он начнёт качать руки, — сказал парень. — Вот увидишь!

Парк сделал несколько тяжёлых жимов лежа. Огромная штанга отскакивала от его груди и взмывала вверх, как ракета.

— Он уделяет много времени рукам, — пояснил парень. — Сорок пять минут на бицепс и сорок пять на трицепс.

— Ого! — сказал я. — Это же целых полтора часа! Жаль, что я не захватил с собой бутерброды.

Парк занялся спиной. Он выполнил подъём штанги на грудь, а затем сделал тяжёлую тягу в наклоне.

— Он оставляет руки на потом, — прошептал парень. — Смотри!

Парк снял штангу со стоек и сделал несколько жимов из-за головы. Все зрители молча зашевелили губами, подсчитывая вес. Нам стало немного неловко: Парк мог выжать больший вес, чем тот, с которым большинство ребят могло бы присесть.

— Сейчас, — сказал парень. — Смотри!

Парк подобрал полотенце и вышел.

Я посмотрел на часы.

— Он занимался час и четыре минуты. Я думаю, что он закончил.

Парень скривился в усмешке.

— Не будь дураком. Он ещё не сделал ничего на руки. Подожди.

Мы подождали.

Разговоры затихли и я прислушался.

— Это всё, — сказал я. — Он уже в душе.

— Да он же ещё не закончил! — не сдавался парень. — Не может он быть в душе!

— Ну, если он не там, — сказал я, — то лучше бы ему отвлечься от своего кофе. А не то там скоро всё будет залито водой.

— Ну и дела, — сказал парень. — Он вообще не качал руки.

— Немного качал, — сказал я.

— Да какое там качал! Он только ноги и спину сделал.

— Ну и что?

— Я-то думал, что он качается по-настоящему.

— А разве нет?

— Спина и ноги? Смеёшься? Это, что, по-твоему, серьёзная тренировка?

— Это была, — сказал я, — тренировка на массу. Продвинутая тренировка.

Если Вы читаете мои статьи с самого начала, то сейчас Вы уже и сами почти готовы к «продвинутым» тренировкам. Но прежде чем мы коснёмся этого, давайте посмотрим, что мы уже усвоили. Важно ничего не упустить. Вам обязательно нужно прочесть все прошлые статьи. Ваш прогресс замедлится, если Вы что-нибудь пропустите.

Мы рассмотрели фактор времени. Если Вы — новичок или Ваша цель — набор веса, то Ваши тренировки должны быть короткими. При наборе массы следует избегать долгих, изматывающих тренировок.

Долгие тренировки подходят лишь очень опытным атлетам. И, тем не менее, такие тренировки не рассчитаны на чистый набор массы. Большинство длинных тренировочных программ, о которых Вы читали, направлены на придание формы и рельефа мышцам, которые уже достаточно массивны. Не путайте работу «на массу» с работой «на рельеф». Рано или поздно мы с Вами доберемся до длинных программ — но к тому времени Вы уже будете большими и готовыми к ним.

Суть тренинга — постепенное увеличение весов. Сесть и набросать список упражнений может каждый дурак. Но список упражнений — это ещё не программа. Многих их тех программ, которые Вы встречаете в журналах и по которым, якобы, занимаются сотни благодарных Самсонов, были высосаны их авторами буквально из пальца. Тренировать «учеников», которых ты даже и в глаза не видел ни разу, легко.

Бодибилдинг подчиняется некоторым правилам и Вы найдете их в этом журнале. Не позволяйте себе вешать лапшу на уши.

Как-то раз я разговорился с одним из известных культуристов. Я выписал на бумажку программу из журнала. Я спросил его, что он о ней думает.

— Слишком длинная, — сказал он. — Гораздо длиннее, чем нужно. — Он снова посмотрел на листок:

— Это ты так тренируешься?

— Да, — сказал я. — Там было сказано, что это Вы так тренируетесь.

Он усмехнулся:

— Парень, я не сумасшедший, чтобы столько времени торчать в зале.

— Почему? Потому что Вы не накачались бы по ней?

— Да нет, — сказал он, — Потому что моя жена бросила бы меня и мне пришлось бы искать другую.

Мы рассмотрели важность предельной концентрации во время тренировок. Тренируясь, Вы должны думать о тренинге. Выполняя упражнение, Вы должны думать о нём и только о нём. В противном случае, эффективность Ваших тренировок будет смехотворна мала.

Немало ребят с успехом использовали концентрированные сгибания на бицепс. Чтобы получить хорошие результаты от других упражнений, Вы должны концентрироваться на каждом упражнении точно так же.

Мы говорили о самовнушении. Сейчас Вы уже должны неплохо освоить этот приём. Продолжайте пользоваться им. Ставьте перед собой цели. Пользуйтесь самовнушением, чтобы сосредотачивать своё подсознание на этих целях. Пользуйтесь этим приёмом на каждой тренировке.

На обложках популярных журналов Вы часто можете видеть массу объявлений для желающих пройти курсы самосовершенствования. Большинство объявлений набраны жирным чёрным шрифтом и изображают чудака со взглядом налогового инспектора, тычущего в Вас пальцем.

Результаты обещают разные: от способа заработать миллион долларов, продавая людям на улицах разную чушь, и до достижения невероятного успеха в общении с противоположным полом.

Но все эти курсы неизменно похожи друг на друга в двух вещах. Они все недешевы и все они основаны на той или иной форме самовнушения. За эти же деньги лучше купить журнал «Strength & Health», а на сэкономленные деньги купите себе протеин.

Мы немного коснулись ценности приседаний. Приседания по-прежнему ключевой момент в программе для набора массы. Если Вам нужны объёмы и мощь — приседайте!

Вы не обязаны верить мне на слово относительно приседаний. Спросите любого из мира мускулов. Они скажут то же самое. Приседания дали людям больше мышц, чем все прочие упражнения, вместе взятые.

Следуя моим статьям, Вы будете делать много приседаний. Решите для себя прямо сейчас, что Вы полюбите их и преуспеете в них.

Наконец, мы поговорили о необходимости высокобелковой высококалорийной диеты. Вам нужно есть больше. Вы не вырастете на абрикосах и свежем воздухе. Пейте тот напиток, что я привёл выше, или придумайте что-то своё. Вы можете заменить некоторые его несущественные ингредиенты под свой вкус, но пейте напиток в достаточных количествах. Две кварты (~1.8 литра) в день — это абсолютный минимум для хорошего прогресса.

Большинство новичков бывают потрясены, когда видят, сколько еды уничтожает продвинутый атлет. Дуг Хепберн обычно носил с собой запас еды, достаточный для небольшого похода в горы.

Дуг бы первым из сверхтяжеловесов. Он полностью изменил представления людей о размерах и силе. Многие думают, что он родился таким. Но это не так. С помощью железа он превратил себя из заурядного паренька в чемпиона мира. Он вырос на базовых упражнениях и пище, которой хватило бы на лагерь бойскаутов.

Постепенно Ваши тренировку будут усложняться. Но наша цель прежняя — масса и сила. Именно к этим качества Вам следует стремиться на этом этапе. Вы лишь затормозите прогресс, если начнете переживать о рельефе или пике Вашего бицепса слишком рано.

Мы сконцентрируемся на больших мышечных группах. Это означает тяжёлую работу над ногами и спиной. Именно такой тренинг построил Рега Парка — чтобы там не говорили за него позднее те, кто, прикрываясь его именем, преследовал лишь свои коммерческие интересы. С помощью такого тренинга построили свои тела такие люди, как Гримек и Пёрл.

Я получил урок о ценности тренировки ног и спины больше двадцати лет назад. К сожалению, я был слишком тупым, чтобы извлечь из него пользу.

Я служил на флоте, и сильно увлёкся бодибилдингом. Я решил, что мне непременно нужно поработать на верх тела, а рельефный бицепс был моей абсолютной мечтой. Целыми днями я тренировал верх тела — бывало, весь день и полночи. Я весил 75 кг при росте 183 см, и рельефным у меня было всё, кроме бровей.

Затем меня на несколько месяцев перевели на маленькое судно. Заниматься там было не с чем, кроме цельноотлитой штанги, которая из-за своего слишком тяжёлого веса годилась лишь для приседаний и для становой тяги. Я решил, что не смогу больше тренироваться правильно, но все же могу покрасоваться перед командой немного. Поэтому, через день я выходил на палубу, где лежала штанга, и уговаривал парочку членов команды поднять ее мне на спину. После чего я приседал до упаду. Если к тому времени команда не расходилась, то я делал ещё один подход. После этого я немного делал тягу.

Мне не к чему было особо стремиться, поэтому я просто поставил себе цель увеличивать постепенно количество повторений.

Помимо этого я делал ещё одно дополнительное упражнение — отжимания между трубами в сушилке.

Мой вес начал расти. Росла и сила. Я отнес это на счёт бобов, которыми кормили на флоте, и солёного воздуха и ещё чего-нибудь.

Через несколько месяцев меня перевели в подразделение, где имелся хорошо оборудованный зал, и где я снова мог начать делать упражнения на верх тела. Так закончились мои приседания и тяги. А также мой прогресс. Он стоял на месте в течение нескольких лет — до тех пор, пока я узнал о пользе работы над ногами и спиной.

Чтобы усвоить этот урок, Вам не нужно записываться на флот. Продолжайте выполнять дыхательные приседания с большим количеством повторений, а в следующем месяце мы приступим к Вашей первой более сложной программе, нацеленной на массу и силу.

5х5 — программа для наращивания мышечной массы

Тренировочные программы очень разнообразны. 
И чем больше погружаешься в этот мир, тем больше путаешься в терминах, составляющих и принципах построения тренировок. 
И в этой погоне за самой эффективной и работающей программе мы обычно забываем о том, что есть совершенно простые принципы, испытанные временем. 

Сюда относится тренировка по принципу 5х5 (пять подходов по пять повторений).

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.


Разминочные подходы в этом случае мы считать не будем. Мы будем считать только рабочие подходы, а их будет 5. Перед выполнением упражнения, естественно, выполняются разминочные подходы, а после — рабочие. При условии, если успешно выполнены все 5 подходов по 5 повторений, на следующую тренировку прибавляем 2-4 кг. 

Если цель тренировок — сила, то перерывы между подходами 3 минуты. Если — мышечная гипертрофия, то перерывы сокращаются до 1-1,5 минут. Если цель общая, то перерывы могут быть 2 минуты. 

Строить тренировку по принципу сплита (деления на верх и низ туловища) или выполнять общую тренировку тела — дело личный предпочтений и удобства. Самое главное условие здесь — это фокус на базовых упражнениях, таких, как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга штанги в наклоне и так далее. 

Можно также попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (т.е. замены соревновательных движений сходными по механике упражнениями, которые в силовые дни подлежат постоянной смене раз в 1-2 недели во избежание «перегорания» ЦНС.) Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу. 

Пример программы ОТТ (общей тренировки тела)
День 1
1: Жим штанги лежа
2: Тяга штанги в наклоне
1: Приседания со штангой
2: Становая тяга штанги на прямых ногах
«турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

День 2
1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
3: Становая тяга штанги
Подъем ног в висе — 2×5

День 3
1: Жим штанги на наклонной скамье
2: Тяга гирь в упоре лежа
1: Приседания со штангой на груди
2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Наклоны в сторону — 2×5

Пример программы сплит

Понедельник и четверг
1: Жим штанги лежа
2: Тяга штанги в наклоне
1: Сгибания рук со штангой — 2×5
2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5

Вторник и пятница
1: Приседания со штангой
2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5
«турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.



оптимальная тренировка для набора массы — Рамблер/женский

Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.

Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений

Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений. 1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз. 3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз. 4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз. 5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Тренировочные схемы

С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью. Тренировка А: — приседания — жим лёжа — тяга штанги в наклоне. Тренировка В: — приседания — жим штанги стоя — становая тяга. Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.

Расписание на неделю

У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать. Понедельник — тренировка А. Вторник — перерыв. Среда — тренировка В. Четверг — перерыв. Пятница — тренировка А. Суббота и воскресенье — перерыв. Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.

Это важно: топ вопросов

Как выбрать вес? Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема: — приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов), — становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг), — тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг). В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти. Как увеличивать вес? Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким. Как разминаться? Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Сколько отдыхать между подходами? Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему: — 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий, — 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход, — 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Почему система 5 х 5 эффективна?

Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ. — Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы. — Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже. — Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса. — Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм. — Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию. — Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее. — Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает. — Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес. Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Последние новости

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Программа тренировок 5х5 на массу


Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

  • Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
  • Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5Приседания 5х5 Приседания 5х5
Жим лежа 5х5Армейский жим 5х5Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5Становая тяга 1х5Тяга штанги в наклоне 5х5
Неделя 2 Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5Приседания 5х5Приседания 5х5
Армейский жим 5х5Жим лежа 5х5Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5Тяга штанги в наклоне  5х5Становая тяга 1х5
Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

  • Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
  • Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
  • Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 20 кгПриседания 5х5 – 22,5 кгПриседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кгАрмейский жим 5х5 – 20 кгЖим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кгСтановая тяга 1х5 – 40 кгТяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг
Неделя 2 Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 27,5 кгПриседания 5х5 – 30 кгПриседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кгЖим лежа 5х5 – 25 кгАрмейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кгТяга штанги в наклоне  5х5 – 35 кгСтановая тяга 1х5 – 50 кг
Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

  • Использовать свободные веса, а не тренажеры.
  • Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
  • Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

  1. Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
  2. Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
  3. Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
  4. Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
  5. Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

  • Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.
  • Базовые упражнения. В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.
  • Штанга. Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.
  • 5 повторений. В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.
  • Частота. Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

  • Пресс. Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
  • Плечи. Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
  • Грудь. Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
  • Руки. Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
  • Предплечья. Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
  • Трапеции. Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
  • Бедра. Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
  • Спина. Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
  • Икры. Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.
Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

  • Сжигание калорий. Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.
  • Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.
  • Наращивание мышц. Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
  • Стройное телосложение. Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.
Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.

Упражнения

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

  • Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
  • Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
  • Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

Вот несколько рекомендаций относительно техники выполнения:

  • Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от  пола (как при жиме ногами от платформы).
  • Удерживайте гриф в контакте с ногами.
  • Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
  • Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
  • В верхней фазе не отводите туловище назад.
  • Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
  • 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
  • 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

В целом же, рекомендации выглядят так:

  • Приседания. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.
  • Жим лежа. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.
  • Становая тяга. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.
  • Армейский жим. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.
  • Тяга в наклоне. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.
Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться  и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

  • Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.
  • Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.
Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

  • Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым. Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.
  • Потребуются грузовые диски с еще более легким весом. Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

Источник: http://stronglifts.com/5×5/

moremuscles.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т. е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak. ru

Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5

стать сильнее/набрать вес
  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга

Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т.е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.

За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.

Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.

Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт http://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал или людей, давно не занимавшихся со штангой. Основная цель программы – увеличение физической силы. Классическая программа тренировок на массу.

Упражнения

  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга

Схема программы

Программа состоит из двух тренировок:

  • Тренировка А: Приседание со штангой, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне;
  • Тренировка В: Приседание со штангой, Жим стоя, Становая тяга;

Тренироваться нужно три раза в неделю, чередуя тренировки и отдыхая как минимум один день между ними. Оптимальные варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ. Таким образом первая неделя будет состоять из тренировок А/В/А, вторая – В/А/В, третья – А/В/А и т.д.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

StrongLifts 5×5.

Неделя 2.

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

  • Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
  • Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
  • Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
ПонедельникСредаПятница
Приседание со штангой 5×5 20 кгПриседание со штангой 5×5 22.5 кгПриседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кгЖим стоя 5×5 20 кгЖим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кгСтановая тяга 1×5 40 кгТяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг
StrongLifts 5×5 – Неделя 2
ПонедельникСредаПятница
Приседание со штангой 27.5 кгПриседание со штангой 30 кгПриседание со штангой 32. 5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кгЖим лежа 5×5 25 кгЖим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кгТяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кгСтановая тяга 1×5 50 кг

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не больше. В течение первых недель тебе не потребуются длительные паузы, но затем, по мере увеличения нагрузки, время отдыха будет увеличиваться. Общие рекомендации такие:

  • 1 мин 30 сек, если последний подход дался тебе легко
  • 3 мин, если тебе было трудно выполнить последний подход
  • 5 мин, если ты не смог выполнить последний подход полностью

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

  • менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
  • пропускать тренировки
  • пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
  • ставить две тренировки в один день
  • менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
  • заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
  • увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
  • увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
  • делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Настоятельно рекомендуется:

  • Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
  • Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
  • Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

dailyfit.ru

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

НовичкиПродвинутые IПродвинутые IIПрофессионалы
Приседания100 кг140 кг160 кг180 кг
Жим лёжа80 кг100 кг110 кг120 кг
Становая тяга140 кг180 кг200 кг225 кг
Жим штанги стоя45 кг60 кг70 кг80 кг
Тяга штанги в наклоне70 кг90 кг100 кг110 кг
Сколько времени потребуется1–6 месяцев4–12 месяцев6–18 месяцев1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также

10 мифов о силовых тренировках →

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона →

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →

lifehacker.ru

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя Понедельник: Тренировка А Среда: Тренировка В

Пятница: Тренировка А

Вторая неделя Понедельник: Тренировка В Среда: Тренировка А

Пятница: Тренировка В

Приседания

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Жим лежа

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировок на силу по системе 5х5

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 5х5Отжимания на брусьях 5х8-10Наклонный жим гантелей 3х8-10Французский жим 3х8-10

Скручивания 3-4х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 5х5Жим ногами 3х8-10Армейский жим стоя 3х8-10Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

1. Приседания 5х52. Жим штанги лежа 5х53. Становая тяга 5х54. Жим штанги стоя 5х5

5. Тяга штанги в наклоне 5х5

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторенииНа каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку,

Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

Категории

gsport.org

принципы и особенности тренировок, упражнения

Содержание:

  1. Программа тренировок на массу.
    1. Принципы эффективного тренинга на массу.
  2. Особенности тренировок.
    1. Программа «5х5».
    2. Немецкий объемный тренинг.
    3. Тренировки на растяжку фасции.
    4. Сплит-тренировка «верх-низ».

С каждым годом люди все больше отдают себя саморазвитию. Под данным понятием скрывается не только получение новых знаний или навыков. Это также колоссальная работа над постоянным улучшением внешнего вида и физических показателей, что позволяет мужчинам и женщинам сохранять здоровье на протяжении многих лет.

Тем, кто хочет поработать над мышечной массой, в первую очередь следует грамотно сформировать тренировочную программу. Есть огромное количество планов, отличающихся уровнем сложности, а также наполнением в виде индивидуально собранного комплекса упражнений. Мы предлагаем вам узнать о том, какая программа тренировок на массу действительно эффективна и безопасна.

Принципы эффективного тренинга на массу

Ни одна программа тренировок не даст результата в достижении цели «для набора мышечной массы», если не следовать нескольким принципам:

  • Обязательно разминаемся перед занятием. Первые 10-15 минут на каждом занятии уделяем прогреву мышц, связок, суставов и сухожилий. Спортсмен должен хорошо размяться, подготовить основные части тела к серьезным физическим нагрузкам. В этом случае отлично подходит неспешный бег на беговой дорожке, а также комплекс простых упражнений, прорабатывающих каждый подвижный участок тела. После выполняется растяжка, направленная на «проблемные» зоны, которые важно тщательно и очень аккуратно подготавливать (локти, плечи и т.д.).
  • Каждый основной сет начинаем с одного или двух разминочных подхода. Для этого используем легкие веса, которые должны составлять в среднем 40-50% от основного рабочего. Разминочный подход позволяет спортсмену почувствовать эффект от выполнения выбранного упражнения.
  • Выделяем на тренировку не более 60 минут. Не нужно заниматься в тренажерном зале по полдня. От этого мышечная масса быстрее не нарастет. В любой тренировке важна не продолжительность выполнения комплекса упражнений, а интенсивность и качество проработки элементов.
  • Окончание занятия – заминка на растяжку мышц и суставов. После тяжелой физической нагрузки важно максимально расслабить напряженные участки тела. Для этого можно выполнить несколько гимнастических элементов, потянуть мускулатуру, а также неплохо «работает» плавание в бассейне.
  • Ни в коем случае не отвлекаемся на посторонние дела. Нередко в тренажерном зале, да и дома можно наблюдать, как спортсмены вместо тренировок общаются с другими людьми, переписываются в телефоне или фотографируют себя в зеркале, чтобы выставить в социальных сетях. С таким подходом достичь результата сложно – прогресс сводится к нулю. Если вы пришли в спортзал, необходимо четко понимать, для чего это нужно. Никакого отвлеченного внимания.
  • Упорство и сила воли – работать в рабочем подходе нужно вплоть до самого последнего повторения. Даже если больно, необходимо полностью выполнить запланированное. Именно через мышечный дискомфорт происходит эффективное наращивание мускулатуры.
  • Придерживаемся сбалансированного правильного питания. При наборе мышечной массы очень важно не только грамотно тренироваться, но и есть, предварительно составив комплексный рацион, включающий все основные витамины, минералы и микроэлементы.
  • Полноценное восстановление после тренировки. Отдыхать спортсменам тоже нужно. Основная цель тренировки – травмирование мускулатуры, благодаря которому и происходит наращивание волокон. Во время тяжелых нагрузок на поверхности тканей возникают микротрещины. Организм залечивает их за счет постепенного разрастания мышц – на это уходит несколько дней, после чего можно дальше идти заниматься, получая очередную порцию «безопасных травм.

Интересный факт. Эти правила касаются непосредственно тренировочного процесса. Однако обращаем внимание и на график проведения занятий. На проработку мускулатуры выделяем три дня в неделю. Отлично подходит понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Выбирая дни недели, важно выдерживать между ними обязательный перерыв – минимум один день.

Особенности тренировок

Тренировки, необходимые для прироста массы, обладают некоторыми характерными признаками:

  • Тип нагрузки. Высокоинтенсивные силовые тренировки считаются наиболее эффективным способом наращивания мускулатуры. Упражнения в заранее составленной программе обеспечивают мощную стимуляцию для роста волокон.
  • Тип схемы. Специфика плана занятий во многом зависит от того, как хорошо физически развит человек. Если спортсмен только недавно начал работу над собственным телом, то на первое время достаточно 2-3 занятий еженедельно. При этом на каждой тренировке необходимо прокачивать абсолютно все группы мышц. В итоге происходит мощный гормональный выброс. Чем больше волокон участвует в процессе, тем активнее наращивается мускулатура. Опытным бодибилдерам рекомендуют тренироваться 3-6 раз в неделю. Сплит составляется по принципу деления мускулатуры на функциональные группы.
  • Упражнения. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, достаточно базовых элементов, которые прорабатывают все зоны тела – задействуют большинство мышц. Самые лучшие упражнения в данной категории: становая тяга и приседы. Также в программу стоит обязательно включать и другие элементы, которые подбираются для каждого спортсмена индивидуально.
  • Спортивный инвентарь. Это спорный момент для многих опытных бодибилдеров. Если нужно нарастить мускулатуру, наиболее важна работа со свободными весами. Многочисленные тестирования показали, что штанги или гантели намного лучше прорабатывают волокна, вовлекая большую их часть. Но новичкам в первые несколько занятий желательно поработать на тренажерах, что в несколько раз снижает вероятность получения травм, которые возникают в результате несоблюдения техник выполнения элементов.
  • Подходы, повторы и рабочие веса. Для набора мышечной массы для женщин и мужчин советуют брать нагрузку минимальную или умеренно интенсивную в сочетании со средним тренировочным объемом (50-75%). Однако самый простой способ повлиять на рост – тренировка с нагруженностью не менее 70%.
  • Темп. Не только быстрые, но и медленные движения делают мускулатуру намного объемнее. Но лучше всего выполнять элементы программы со средней скоростью.
  • Увеличение нагрузки. Нельзя постоянно тренироваться в одном режиме. В противном случае мышцы перестают расти, а затем и вовсе происходит деградация. Необходимо постоянно повышать нагрузку, чтобы стимулировать волокна адаптироваться и перестраиваться. В результате объемы начинать расти. Повысить нагрузку можно по-разному — поднимаем интенсивность выполнения элементов, или увеличиваем веса при сохранении количества повторений. Также корректировать можно путем изменения скорости проведения тренировки, сокращения периодов восстановления и т. д.

Далее познакомимся с лучшими тренировочными схемами, позволяющими быстро и эффективно набрать мышечную массу.

Программа «5х5»

Распространена среди спортсменом, планирующих в значительных объемах нарастить мускулатуру и повысить показатели силы. Программа предусматривает выполнение трех упражнений, действие которых направлено на проработку основных мышечных групп. Предусмотрено 5 подходов из 5 повторений. При желании в конце каждого занятия можно добавить несколько упражнений-изоляторов. Среди преимуществ:

  • Высокая частота проведения тренировок. В процессе активируется сразу несколько мышц. Происходит мощный гормональный выброс, что способствует активному росту мускулатуры.
  • Сильное ощущение голода, что говорит об интенсивности тренировочной программы.

Актуальна схема «5х5» для опытных спортсменов. Новичкам придется искать другой вариант тренинга, так как в этом случае возможно достижение эффекта перетренированности. Если вы все-таки хотите попробовать данную программу, профессионалы рекомендуют в течение 3-6 месяцев поработать с силовыми упражнениями, чтобы максимально подготовить организм к серьезным высокоинтенсивным нагрузкам.

Один из существенных недостатков системы «5х5» – невозможность сочетания с другими активными видами спорта.

Немецкий объемный тренинг

Еще одна схема повышенной интенсивности для наращивания мускулатуры, напоминающая систему «5х5». Также предусматривает множество подходов, но с большим числом повторов (более 10 на каждый из них). Когда выполняются элементы, делается акцент на двух основных мышечных группах в рамках одного занятия.

Если есть опыт в силовом тренинге, набрать по такой программе мышечную массу будет очень легко, но только при условии соблюдения принципов правильного питания. Если не следить за рационом, есть вероятность быстро выбиться из сил. Для получения хороших результатов опытные спортсмены рекомендуют придерживаться специальной высококалорийной диеты.

Интересный факт. Есть разные варианты данной программы. Выбор зависит от первоначальных целей, стоящих перед спортсменом.

Тренировки на растяжку фасций

Это быстро набирающая популярность система, не предусматривающая списка движений и указаний, каким образом они должны выполняться. В данном случае доступны лишь советы о том, как действовать в последнем упражнении на проработку определенного участка.

Главная цель программы – растяжка фасций, являющихся соединяющей оболочкой, накрывающей мышцы и другие важные внутренние части организма. Они защищают и поддерживают системы, а также амортизируют при интенсивном тренинге, как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Когда фасции качественно растянуты, в несколько раз увеличивается прирост мускулатуры. Дополнительно усиливается приток полезных, питательных веществ. По схеме предусмотрено семь подходов из 15 повторений в крайнем упражнении на каждую группу мышц. Восстановительный период между упражнениями не должен превышать 30 секунд.

Среди плюсов тренинга:

  • Улучшение здоровья непосредственно фасций.
  • Увеличение параметров гибкости.
  • Возможность проработки конкретного участка тела.
  • Активная стимуляция обмена веществ.

Из недостатков отмечают невозможность частого проведения таких тренировок. При высокой нагрузке на каждом занятии необходимо длительное время для восстановления. Конечно, со временем тело адаптируется, но первые месяцы тяжело даже опытным спортсменам.

Сплит-тренировка «верх-низ»

Программа основывается на делении тела на верх и низ. В данном случае предусмотрено проведение двух занятий подряд с одним восстановительным днем. Такой подход помогает тщательно прокачивать каждую мышечную группу еженедельно по два раза. Преимущества:

  • Актуально для начинающих спортсменов, мечтающих набрать массу – предусматривает достаточное количество времени на восстановление, а также менее загруженный график.
  • Опытные спортсмены могут дополнительно усилить программу – сплит-тренировка универсальна.
  • Возможность включения в программу больше изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных мышц.

Минусов у данного варианта тренинга практически нет. Он действительно универсальный. Легкость трансформации дает возможность каждому, независимо от уровня физической подготовки, заниматься по данной схеме, достигая отличных результатов.

Единственно возможный недостаток – тренировки 4 раза в неделю. При достаточно плотном рабочем графике включить их в повседневную жизнь сложно. Но эта проблема легко решается, если тренироваться по принципу «верх, низ, верх» с постоянным чередованием.

Есть разные способы набора мышечной массы. Если вы всерьез задумались о коррекции своего тела, наша статья окажется для вас полезной. А также здесь вы найдете массу интересной информации по правильному питанию, которое поможет ускорить процесс.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

40 вещей, которые нужно знать о StrongLifts 5×5 для женщин

StrongLifts 5×5 — отличная программа тяжелой атлетики для женщин, желающих стать сильнее и нарастить мышечную массу. Лучшее в этом то, что каждый может начать это!

Но прежде чем вы начнете, вам следует кое-что знать, чтобы достичь наилучших возможных результатов. Вот 40 вещей, которые вы должны знать о StrongLifts 5×5 для женщин, прежде чем прыгать.

Что нужно знать перед началом работы

Прежде чем приступить к работе с StrongLifts, обязательно запомните эти советы.

1. 5х5 не только для мужчин. Не позволяйте этому заблуждению помешать вам погрузиться в работу. Эта программа подъема веса 5×5 тоже для вас.

2. Вы не наберете больше, чем хотели бы. Еще один распространенный миф. Если вы не начнете принимать стероиды, вы не станете массивными. Вместо этого вы будете подтягиваться и подтягиваться там, где это необходимо.

3. Возможно, вам потребуется больше есть и получать больше витаминов. Как только вы действительно начнете тренироваться, вы обнаружите, что вам действительно нужно увеличить потребление пищи, чтобы продолжать становиться сильнее.Поднимите этот белок. В наши дни существует множество отличных протеиновых порошков для женщин, которые могут облегчить удовлетворение ваших потребностей в белке — вот один из наших фаворитов.

4. Вам определенно нужно больше спать. Сон часто является самой недооцененной частью любого фитнес-плана. Если вы не спите столько, сколько должны, вы убьете свою тренировку 5×5. Сон дает вашему телу время для восстановления, помогает в росте мышц и дает вам энергию, необходимую для победы в StrongLifts для женщин. Хороший фитнес-трекер может помочь вам следить за своими привычками сна, чтобы вы могли убедиться, что вы правильно восстанавливаетесь. Вы также можете принимать предварительные тренировки для женщин перед тренировкой, особенно в дни, когда вы не выспались.

5. Полезен для здоровья костей. Остеопороз является законной проблемой для многих стареющих женщин. StrongLifts поможет укрепить ваши кости за счет увеличения плотности. Это антиостеопороз.

6. Олимпийские веса желательны, но не обязательны. Если вы посмотрите на сайт StrongLifts, он рекомендует вам использовать олимпийские веса. Однако, если у вас их нет, не переживайте. Стандарт будет работать нормально, пока вы не наберете 200+ фунтов в своих упражнениях. И для большинства женщин это произойдет нескоро.

7. Не начинайте StrongLifts, если вы беременны. Хотя забеременеть не обязательно означает, что вы не сможете поднимать тяжести, вы определенно не хотите увеличивать вес штанги на протяжении всей беременности. На самом деле должно быть наоборот.

8. Сначала изучите. Есть много хороших ресурсов по 5×5, в том числе о том, как правильно выполнять все подъемы и инструменты для отслеживания вашего прогресса. Сделайте свою домашнюю работу, прежде чем погрузиться в нее. Вы должны убедиться, что это действительно та программа, которой вы хотите заниматься, и вы не хотите навредить себе.

Бонус:  Получите правильную пару обуви. Обычная спортивная обувь не идеальна для StrongLifts, потому что в пятке слишком много набивки. Вам нужны туфли на плоской подошве, в которых вы будете чувствовать себя уверенно.Чак Тейлор отлично подходит для этого. Однако, если вы ищете лучшую универсальную обувь для тренировок, мы рекомендуем приобрести пару перчаток Merrell Trail Gloves. Поверьте нам – они вам понравятся.

Вещи, которые вы должны знать, когда начнете выполнять StrongLifts для женщин

Готовы принять участие в этой программе 5×5 для женщин? Прочтите эти советы, когда начнете.

Кольцо может нанести серьезную травму

9. Снимите кольца. Мы слышали ужасные истории о людях, которые ловили свои кольца во время выполнения становой тяги и других упражнений.Поэтому, если у вас есть большое обручальное кольцо или другие украшения, снимите их. Другой вариант — приобрести силиконовое обручальное кольцо, специально предназначенное для занятий спортом. Это отличная альтернатива отказу от колец. Посмотрите их на Amazon здесь (они дешевые!)

10. 5×5 может помочь в этих проблемных местах. Несмотря на то, что такие кардиотренировки, как «Безумная тренировка» Шона Ти или «Макс 30», хороши для сжигания жира, ничто так не сформирует ваше тело, как тренировки с отягощениями. В частности, тяжелые приседания сделают вашу попу более красивой (подробнее о тренировках ягодиц для женщин).

11. Начните с пустого бара. Многие люди испытывают трудности с этим, хотя мы обнаружили, что это обычно не так важно для большинства женщин (может быть, у мужчин больше эго, когда дело доходит до мачо?). В любом случае, убедитесь, что вы начинаете программу с пустым грифом, даже если вы способны поднять больше. Работа над собой заставляет вас практиковать правильную технику до того, как вес станет действительно тяжелым.

12. Вы все еще можете выполнять программу, если не можете поднять штангу. В некоторых случаях женщина может быть недостаточно сильна, чтобы использовать штангу в некоторых упражнениях. Это нормально. Во многих спортзалах есть более легкие грифы, которые вы можете заменить. Вы также можете использовать стандартную штангу дома, которая обычно весит всего около 15-20 фунтов.

Вещи, которые нужно знать о болях и болях во время тренировок 5×5

Стоит ли продолжать, когда тебе больно?

Внимание, спойлер: будет больно. Узнайте, какую боль вы должны терпеть.

13. Болезненность вначале нормальна. Чувствуете, что едва можете двигаться после первых нескольких тренировок? Это нормально. Не бойтесь, так как это пройдет, как только вы привыкнете к движениям.

14. Боль в мышцах — не повод пропускать тренировку. Некоторым женщинам может казаться, что они слишком болезненны для следующей тренировки. Возможно, им нужен дополнительный день отдыха. Не позволяйте этому случиться с вами. Тренировка — лучший способ облегчить эту болезненность.

15. То, что у вас нет боли, не означает, что это не работает. После нескольких тренировок вы можете обнаружить, что после этого вы почти ничего не чувствуете. Это нормально. То, что вы не умираете на следующий день, не означает, что это не работает. Приравнивание болезненности к эффективности является распространенной ошибкой.

16. Не соглашайтесь на боль в пояснице. Боль в пояснице никогда не бывает нормальной. На самом деле, если вы испытываете боль в пояснице во время подъемов, вы, вероятно, делаете их неправильно. Обязательно проанализируйте свои подъемы и посмотрите, сможете ли вы найти, где ваша нижняя часть спины может быть скомпрометирована.

Что должна знать каждая женщина о приседаниях в StrongLifts

Приседания — ваш лучший друг. Найдите больше информации о них ниже.

17. Это лучшее, что вы можете сделать для своей попы. Слушай, это больное место для всех нас. Почти у каждого есть жалобы на свою задницу. Это слишком большое. Это слишком широко. Это слишком плоско. Что бы ни. Суть в том, что приседания воздействуют на ваши ягодицы так, как никакое другое упражнение. Продолжайте в том же духе, и это сформирует мышцы и сделает вашу попу потрясающей.

18. Они создатели зазоров между бедрами. Мы здесь, в WFHQ, не верим в щель между бедрами. Я имею в виду, они существуют. Но они тупые. Приседания сделают обратное для вас. Они дадут вам потрясающие, мускулистые бедра, чтобы соответствовать тому, что они делают с вашей задницей.

Вот это глубокий присед!

19. Приседания должны проходить за параллель. Многим это кажется трудным для понимания. Чтобы определить, проходите ли вы параллель, нужно посмотреть на складку бедра, прямо на бедра.Эта складка должна опускаться ниже колен, чтобы получить полную эффективность движения.

20. Следите за подмигиванием. Недостатком низких приседаний является то, что у некоторых людей таз будет вращаться в нижней точке приседа. Известный как подмигивание ягодицами, это может повредить нижнюю часть спины. Вот отличная статья о подмигивании.

21. Полные приседания отлично подходят для приседаний с отягощением. Полное приседание (некоторые называют его «приседанием третьего мира») — это, по сути, растяжка, которая сделает ваши лодыжки, сгибатели бедра и подколенные сухожилия более гибкими.Это также отлично подходит для нижней части спины (и для меня это отличный способ подтянуть нижнюю часть спины). Итак, как вы это делаете? Просто сядьте на корточки, как младенец.

22. Приседания с низким грифом не хуже ложатся на поясницу. StrongLifts рекомендует использовать низкое положение приседания со штангой. Однако некоторые люди говорят, что на спине хуже. Миф. На самом деле, я бы сказал, что это безопаснее. Мало того, вы сможете поднимать больше, что больше задействует ваши ягодицы и ноги.

23.Отложите хардкорное кардио. Если вы привыкли бегать милю за милей или тренироваться на эллиптическом тренажёре по часу каждый день, вам нужно внести некоторые коррективы при выполнении StrongLifts для женщин. Ваш присед пострадает, если вы не откажетесь от кардио. Нельзя совсем отказаться? Попробуйте что-нибудь веселое и не очень экстремальное, например, тренировку Cize. Если вы хотите больше HIIT, вам может быть интересна наша статья об альтернативах Peloton.

24. Отжимайтесь пятками. Иногда, приседая с тяжелым весом, возникает соблазн оттолкнуться от передней части стопы.Раньше я делал это, даже не осознавая этого. Сконцентрируйтесь на отжимании пятками, чтобы оставаться вертикально по центру и получить больше силы.

Занимаетесь 5X5 в спортзале?

Планируете заниматься в тренажерном зале? Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание.

25. Держитесь подальше от кузнечных машин. Большинство женщин, которые приседают в спортзале, сидят на тренажере Смита. Почему? Ну, это, кажется, самый безопасный вариант. А поскольку технически это не 90 154 свободных веса, это менее пугающе.Но, пожалуйста, не используйте его! Машина Смита на самом деле искажает вашу форму, заставляя вас совершать неестественные движения. Это также отнимает у вас нагрузку на другие мышцы, когда вы пытаетесь удерживать вес.

26. Планируйте свой наряд.  Когда дело доходит до подъема, вы хотите чувствовать себя максимально комфортно. Особенно в отношении приседаний: последнее, о чем вам стоит беспокоиться в глубоких приседаниях, это о том, видны ли у вас трещины на ягодицах. Эй, стоит задуматься! Вы можете попробовать леггинсы с высокой талией для максимального комфорта и компрессии.

27. С недоверием относитесь к советам любителей спортзала. Это неизбежно. Люди увидят, как вы, девушка, поднимаете вес, и подумают, что им нужно вам помочь. Это приятно и все такое, но это может раздражать. Просто помните, все думают, что знают, как делать все правильно. Изучите StrongLifts 5×5 и следуйте ему, несмотря на то, что они предлагают.

28. Пусть люди знают, что вы ждете. Большая часть вашей тренировки 5×5 будет проходить в силовой раме. К сожалению, во многих спортзалах есть только один или два (приседания не так популярны среди случайных посетителей тренажерного зала).Так что иногда люди будут бездельничать и вечно сидеть на дыбе. Не будь застенчивым. Дайте им знать, что вы ждете, и, возможно, они по очереди будут с вами.

29. Попросите кого-нибудь заметить ваш жим лежа. Не жми в одиночку. Это опасно, даже если вы думаете, что держите лифт под контролем. Большинство людей в зоне свободных весов с радостью заметят вас.

30. Жим в силовой раме — это нормально. Не можете найти себе партнера? Перетащите скамью в силовую раму.Установите кегли так, чтобы они могли поймать штангу рядом с вашей грудью, если вы потерпите неудачу. Это вполне приемлемо!

31. Не позволяйте парням запугать вас. В зависимости от толпы вход в зону свободных весов может быть пугающим. Это может даже пугать мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой. Не волнуйтесь, никто вас не осудит. Просто войдите туда и начните. Во всяком случае, большинство людей будут впечатлены тем, что вы пытаетесь сделать что-то другое.

32.Не заменяйте свободные веса тренажерами. Может показаться, что в вашем зале есть тренажеры, которые имитируют движения ваших подъемов 5х5. Не заменяйте. Машины для вас в неестественные движения. Вы просто не получите от них таких же результатов. Доберитесь до штанги.

Советы по завершению

Несколько слов в заключение для тех, кто рассматривает StrongLifts 5×5…

Не сдавайся!

33. Вы должны придерживаться этого, чтобы увидеть результаты. Результаты не придут в одночасье.Вы должны придерживаться этого. Помните, вы почувствуете себя лучше, прежде чем станете лучше выглядеть.

34. Не уходите только потому, что пропустили. Я понимаю, жизнь случается. Иногда что-то всплывает, и у вас нет выбора, кроме как пропустить. Но не позволяйте этому остановить вас. Вернитесь к этому как можно скорее. Продолжать идти.

35. Ничего не заменяйте в программе. Люди любят возиться с рутиной и менять вещи. Не поддавайтесь искушению. Вы должны следовать рутине, чтобы получить результаты, которые вы ищете.

36. Если вы забеременеете, отступите. Если вы забеременели во время выполнения StrongLifts, рассмотрите возможность снижения веса, который вы поднимаете. Однако помните, что подъем веса во время беременности все же дает некоторые преимущества, особенно в начале. Несмотря ни на что, поговорите со своим врачом.

37. Воспользуйтесь преимуществами «мощности периода». Легко убедить себя пропускать подъемы во время менструации. Это неудобно и больно. Тем не менее, вы можете обнаружить, что на самом деле вы сильнее во время месячных, поэтому, если можете, воспользуйтесь этим.

38. Вы можете получить поддержку на Reddit. Вам нужна поддержка сообщества? Перейти на реддит. У них есть куча сабреддитов, в которых есть такие же люди, как и вы, которые могут вам помочь. Начните с r/fitness, или, что еще лучше, попробуйте r/xxfitness, если хотите сабвуфер для женщин.

39. Видео себя. Когда дело доходит до сложных упражнений, форма решает все. Даже небольшой проигрыш может лишить вас прибыли. Мало того, это может привести к травме, которая может положить вас на полку на неопределенный срок. Видео себя, чтобы проверить форму. Вы также можете публиковать видео на Reddit, и другие будут критиковать вашу форму за вас.

40. Не сбрасывайте вес со штанги, как только потерпите неудачу. В конце концов вы заглохнете. Выполните в этот день 5×5 с таким количеством повторений, какое сможете. Попробуйте еще раз на следующей тренировке. Если не получается, попробуйте еще раз на следующей тренировке. Если вы промахнетесь в третий раз, то пора снять 10% веса со штанги и начать подниматься обратно.

Что делать, если у меня нет доступа к весам?

Если у вас нет доступа к весам, но вы хотите заниматься силовыми тренировками, вам придется найти другую программу.Ленты TRX — это один из способов использовать вес своего тела для хорошей силовой тренировки. И подвесные системы довольно недорогие. Вы можете увидеть некоторые из этих тренировок TRX здесь.

Еще один хороший вариант альтернативной силовой тренировки — регулируемая гиря. Это хороший способ одновременно тренировать силу и выносливость.

 

Примечание:  Некоторые люди спрашивали нас о рутине, которая фокусируется не столько на силе, сколько на эстетике. Для тех из вас, кому интересно, мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим взглядом на Strong Curves.

Вот и все — 40 вещей, которые женщины должны знать о StrongLifts 5×5. Есть вопросы? Свяжитесь с нами, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам!

Родственный: 

Тренировка для наращивания мышечной массы 5×5 — Prime Women

Если у вас есть сомнения по поводу тренировки для «наращивания мышечной массы», потому что вы не хотите выглядеть громоздко или думаете, что вам не интересно наращивать мышечную массу, вам следует пересмотреть свое решение. Женщинам традиционно нравилась более мягкая фраза «тонизирование мышц», а не наращивание мышечной массы, но концепция тонизирования мышц — это миф.Невозможно «подтянуть» свое тело. Мышцы могут либо расти, либо уменьшаться, но не становиться тверже или мягче. На самом деле понятие «тонирование» было создано как маркетинговый термин для обращения к женщинам. Давайте отпразднуем тот факт, что, как женщины, мы можем нарастить мышцы и изменить внешний вид нашего тела, сделав его более стройным и спортивным. Вся эта концепция более упругих и подтянутых рук, ног и пресса… ВСЕ МЫШЦЫ. Чтобы получить результат, вы должны нарастить мышечную массу!

Объяснение тренировки 5×5.

Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.Традиционно в тренировке 5 × 5 используется штанга, которая позволяет загружать гантели, когда вы можете легко поднимать или опускать вес. Цель состоит в том, чтобы нарастить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Эта практика была создана покойным тяжелоатлетом и тренером Биллом Старром, легендой мира силовых тренировок. Первоначальная форма этой тренировки использовалась с 1960-х годов в основном в легкой атлетике средней школы и колледжа.Тренировка была простой и использовала следующие основные движения:

.
  • Power Clean
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Приседания с отягощением
  • Жим лежа на наклонной скамье

Эти силовые тренировки подходят для молодых и сильных спортсменов. Итак, как нам адаптировать эту философию силовых тренировок к нашей тренировочной программе? Как мы можем использовать «поднятие тяжестей» для улучшения своего здоровья и телосложения как у женщин, так и у пожилых людей?

Преимущества тренировки 5×5

Психологические льготы

Поднимать как можно больше тяжестей, сохраняя при этом хорошую форму и не рискуя получить травму, — это прекрасно! Ничего страшного в таком обучении нет.На самом деле, бросая вызов своим мышцам, вы чувствуете себя потрясающе. Благодаря эндорфинам ваши химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, высвобождаются при поднятии тяжестей. Это облегчает ваше тело во время физического напряжения тяжелой атлетики. Исследование, проведенное в 2018 году в Национальной медицинской библиотеке, показало, что силовые тренировки связаны с улучшением симптомов депрессии, таких как плохое настроение, потеря интереса к деятельности и чувство никчемности. Тяжелая атлетика улучшает общее самочувствие, улучшает когнитивные функции, облегчает депрессию, повышает настроение, снижает тревогу и повышает самооценку.Мало того, что тренировка 5 × 5 предлагает все эти психологические преимущества, но и физиологические преимущества также невероятны.

Физиологические преимущества

Вы улучшите мышечную силу, что защитит ваши суставы от травм. Вы также почувствуете улучшение внешнего вида мышц, которые, как вы часто слышали, называют «подтянутыми». Опять же, помните, что это не тонизирование мышц; это наращивание мышц. Вы сохраните гибкость и баланс, что поможет вам оставаться независимым в старости.Тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей) также обеспечат метод управления весом и увеличения соотношения мышц и жира. Когда вы набираете мышечную массу, ваше тело сжигает больше жира в состоянии покоя.

Пошаговая тренировка для наращивания мышечной массы 5×5

Я включил в эту тренировку одно альтернативное упражнение, поэтому в моем списке всего 6 движений, которые вы будете использовать:

  • Становая тяга сумо (или становая тяга полусумо)
  • Жим лежа
  • Жим гантелей сидя
  • Тяга гантелей в наклоне одной рукой
  • Приседания со штангой
  • Приседания на мине с одной рукой для жима (альтернатива приседаниям со штангой)

В других тренировках, которые я подготовил для Prime Women, я старался предлагать упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.Это означает, что я обычно предлагаю адаптируемые упражнения, в которых используются упражнения с сопротивлением тела, такие как отжимания или использование веса гантелей, а не штанги. Это потому, что все больше людей имеют доступ к гантелям, будь то дома или в тренажерном зале. Тем не менее, для этой тренировки 5 × 5 вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал, который предоставит вам больше возможностей для тренировок. Это включает в себя штангу и доступ к различным весам, чтобы вы могли увеличивать или уменьшать количество веса, чтобы максимизировать свою тренировку 5 × 5.

1. Становая тяга полусумо

В становой тяге сумо используется широкая стойка. Становая тяга сумо отлично подходит для женщин, потому что требует больше силы ног, чем силы спины. Низкие бедра и широкие ноги, а также низкий центр тяжести делают становую тягу сумо отличной тренировкой для бедер, ягодичных мышц и ног.

Как делать становую тягу полусумо:

  • Расположите ноги в удобном положении за пределами ширины плеч. В этой демонстрации я показываю становую тягу полусумо, которая, как мне кажется, является отличным стартовым упражнением по сравнению со становой тягой сумо с широкой постановкой ног.
  • Расположите штангу над средней частью стопы.
  • Слегка согните колени, разводя их наружу.
  • Возьмите штангу хватом сверху вниз, руки опустите прямо вниз.
  • Задействуйте бедра, приближая их к штанге.
  • Выпрямите и напрягите спину (не выгибайте позвоночник).
  • Поднимите прямо вверх. Упирайтесь ступнями в пол, одновременно вытягивая штангу вертикально вверх, удерживая ее близко к телу.
  • Слегка выдвиньте бедра вперед в верхней точке движения.
  • Повторить 5 раз.

 

2. Жим лежа

Жим лежа — это упражнение, с которым знакомо большинство людей, но я думаю, что оно может показаться пугающим для многих женщин. Если вы новичок в жиме лежа, имейте в виду несколько вещей. Во-первых, это помогает с уверенностью иметь наблюдателя, который помогает тренировать вас, опуская и поднимая планку. Они также могут помочь уменьшить часть веса на штанге, если вы обнаружите, что вам трудно возвращать штангу в середине подъема.

Во-вторых, если вы новичок в жиме лежа, вы можете жать штангу, не добавляя дополнительный вес. Штанга олимпийского размера, которую можно найти в большинстве тренажерных залов, весит 45 фунтов без учета утяжелителей. Итак, вы все еще получаете хорошее сопротивление, и это отличное место для начала!

Как делать жим лежа:

  • Займите положение на скамейке. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, поставьте ягодицы на скамью, а ступни на землю.
  • Возьмитесь за перекладину.
  • Собери свое тело.
  • Опустите вес.
  • Поднимите груз обратно.
  • Повторить 5 раз.

 

3. Жим гантелей сидя

В большинстве случаев в тренажерном зале люди используют силовую скамью для жима гантелей сидя. Если вы знакомы с обстановкой тренажерного зала, вы знаете, что силовую скамью может быть трудно найти, особенно в часы пик в тренажерном зале. В моей демонстрации ниже я использую Plyo Box. Его можно использовать как сиденье, и в большинстве случаев они более доступны, чем силовые скамьи.Помните, что вы можете творить! Если какое-то оборудование недоступно, когда вы хотите выполнить конкретное упражнение, всегда есть несколько способов!

Как выполнять жим гантелей сидя:

  • Сядьте прямо и держите спину прямо.
  • Держите по гантели в каждой руке у плеч хватом сверху.
  • Поднимите гантели над головой контролируемым движением на выдохе.
  • Верните гантели к плечам на вдохе.
  • Повторить 5 раз.


 

4. Тяга одной рукой с гантелями в наклоне

Тяга гантелей — отличное упражнение для повторения жима гантелей сидя, потому что вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому. Это будет поддерживать ваш сердечный ритм и даст вам возможность, которая вам нужна во время этой тренировки 5 × 5.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне одной рукой:

  • Держите гантель в правой руке.
  • Наклонитесь и положите левую руку на коробку.
  • Вытяните и наклоните правую ногу и ступню, чтобы уравновесить вес правой руки.
  • Вытяните руку с гантелью к полу, не позволяя туловищу вращаться или плечу двигаться к полу.
  • Потяните вес назад к телу, удерживая локоть близко к туловищу.
  • Повторить 5 раз.
  • Переключите вес на левую руку и повторите 5 раз.

 

5. Приседания со штангой

Планируйте поднять приседания со штангой на новый уровень! Начните с удобного для вас веса. В своей демонстрации я выбрал стационарную штангу меньшего размера, но вы также можете использовать штангу олимпийского размера с гантелями. Когда вы новичок в этом упражнении, вам легче управлять стационарной штангой.

Как делать приседания со штангой:

  • Займите позицию, поместив штангу над головой и удерживая ее на плечах.
  • Собери свое тело.
  • Займите стойку.
  • Присядьте.
  • Подъем.
  • Повторить 5 раз.

Возможно, вы не захотите делать традиционные приседания со штангой, если это слишком сильно нагружает нижнюю часть спины. Если это так, я включил дополнительное упражнение в качестве альтернативы традиционному приседанию со штангой.

 

6. АЛЬТЕРНАТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Приседания с наземной миной на одной руке для жима

Я познакомился с этим упражнением около 12 лет назад, когда мой старший сын тренировался со своей школьной футбольной командой.Я видел, как он достиг своего минимального веса и развил лучшие мышцы, когда тренировался во время футбольного сезона. Итак, я взял некоторые реплики из того, как он тренировался. Жим мины и приседания с миной стали двумя моими любимыми упражнениями. Приседания на мине также служат отличной альтернативой приседаниям со штангой, но вам следует избегать их, если у вас есть проблемы с поясницей или травмы.

Как делать приседания с одной рукой на мине для жима:

  • Вставьте штангу в «мину» — шарнирное приспособление, которое вы часто видите на полу в спортзале.
  • Поднимите штангу с пола и держите утяжеленный конец штанги левой рукой.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь к штанге и напрягите мышцы кора.
  • Поднимите вес, выпрямляя локоть.
  • Когда вы вытягиваете руку, выжмите гирю прямо вперед, чтобы она оставалась на одной линии с плечом.
  • Медленно опустите вес обратно к плечу и держите его там, пока вы приседаете до параллели и делаете паузу на мгновение.
  • Поднимитесь, удерживая вес в исходном положении.
  • Выжмите штангу над плечом.
  • Повторить 5 раз с каждой стороны.

 

Читать дальше:

Пошаговая тренировка для сжигания жира

3 совета, как сбросить жир без набора мышечной массы

Наращивание мускулов: почему МЫШЦЫ имеют значение, когда мы стареем

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Вы тренируетесь слишком тяжело? Как заставить 5×5 работать на вас

Еще с 1970-х годов силовые тренажеры по эту сторону Атлантики привыкли измерять интенсивность тренировок в процентах от максимума за одно повторение (укороченного до 1ПМ). Например, если ваш лучший жим над головой — 200 фунтов, то подъем с интенсивностью 90% будет 180 фунтов, подъем с интенсивностью 80% — 160 фунтов и так далее.

Когда вникаешь в тонкости физиологии упражнений, становится ясно, что интенсивность рассчитать не так просто. Но процентная система является хорошим практическим правилом . Это позволяет вам прочитать программу тренировок и получить довольно хорошее представление о том, насколько тяжелым или легким будет конкретный день в тренажерном зале.

Знай свой максимальный подъем

Вы все, вероятно, знаете о своем 1ПМ во всех упражнениях, важных для вашей тренировки, независимо от того, идет ли речь о тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге или общей силовой тренировке. Некоторые из вас могут также отслеживать свои максимумы в других диапазонах повторений, таких как 3ПМ или 5ПМ.Если да, то вы, вероятно, обнаружили, что ваш максимум в любом диапазоне повторений вполне предсказуем, если известен 1ПМ .

Хотя тренирующиеся немного различаются, обычно получается, что 2ПМ можно выполнить с 98% от вашего 1ПМ, 3ПМ — с 95%, а 5ПМ — с 90% от вашего лучшего . (Поскольку немногие тренирующиеся концентрируются на подходах, состоящих из четырех повторений, кажется, никого не волнует, каким будет их 4ПМ).Как вы можете себе представить, чем выше число повторений, тем более изменчивы будут ваши вероятные проценты от 1ПМ.

Знание своего 1ПМ поможет вам разработать эффективную программу тренировок.

Коэффициент усталости

Это исследование интенсивности становится немного более интересным, если мы посмотрим на стандартную тренировку 5×5, используемую для базового развития силы. Используются пять подходов по пять повторений с постоянной интенсивностью. Этот тип рутины восходит, по крайней мере, к Марку Берри в 1930-х годах и регулярно заново открывается .Покойный Билл Старр сделал это в 1970-х годах, а Марк Риппето и другие придерживаются этого сегодня.

Обучаемым обычно говорят делать 5×5 с весом, с которым они могут справиться . Они обязательно где-нибудь прочитают, что их лучший результат в 5 повторениях должен составлять около 90% от их лучшего одиночного. Таким образом, они планируют выполнять свою программу 5×5 с 90%, прямо поперек. Звучит логично, правда?

Нет. Если вы спланируете свое обучение таким образом, то вскоре обнаружите, что все идет не так гладко. Если вы действительно пытаетесь найти свои 90% максимального веса, а затем пытаетесь сделать это пять подходов по пять, у вас может закончиться газ . При таком подходе не учитывается фактор усталости. Чтобы полностью понять этот фактор, разумно посмотреть, что происходит на уровне мышечных волокон, когда вы выполняете подходы.

Разборка каждого набора

Давайте просто взглянем на первый набор:

  • Повтор 1 : Ваши 90% от максимума в первом повторении ощущаются именно так: 90% от вашего максимума.
  • Rep 2 : Наверное немного сложнее. 90% больше не кажутся 90%, а скорее 91%, плюс-минус. Фактор усталости начинает проявляться, хотя в настоящее время вы можете этого не замечать.
  • Rep 3 : Коэффициент усталости сохраняется. Повторение номер три может показаться 92%.
  • Реп. 4 : То же.
  • Rep 5 : Что касается ваших мышечных волокон, то это 95%. Та же самая энергия, которая ушла на ваше пятое повторение с 90%, будет той же энергией, которая вам понадобится для первого повторения с 95% от вашего максимума.

В конце сета вы заметно устали от усилий и немного учащенно дышите. Это то, что ты хочешь. Если нет, значит вы не работали с 90% . После того, как первый подход выполнен, пришло время отдохнуть в течение нескольких минут. Если вы энергичный молодой спортсмен, вы вернетесь в нормальное состояние к следующему подходу или, по крайней мере, будете чувствовать себя нормально. Но так как вы уже сделали один подход, фактор усталости все равно будет действовать.

Во втором сете вы возьмете то, что, по вашему мнению, является вашими 90%, но, скорее всего, это будет около 91 или 92% вашего максимума на данный момент .Если бы вы проверили свой 1ПМ в ту же минуту, вы бы обнаружили, что он немного ниже, чем был изначально. К тому времени, когда вы закончите второй подход, вы, вероятно, будете работать с чем-то вроде 96% от вашего 1ПМ.

Так будет продолжаться в течение третьего, четвертого и пятого сетов. Ваши проценты будут снижаться с каждым повторением и каждым подходом по мере прохождения тренировки . В идеале, ваше 25-е повторение будет ощущаться как 100% в том, что касается ваших мышечных волокон.Казалось бы, ваша тренировка удалась. Но так ли это?

5×5 — одна из самых эффективных прогрессивных моделей тренировок, если правильно подобрать вес.

Воспринимаемая и фактическая интенсивность

Все это означает, что ваша средняя реальная интенсивность для всех подходов может быть где-то на отметке 95%, а не 90%, как вы могли бы предположить, исходя из номинального веса на штанге . Как правило, вы обнаружите, что начинаете терять силы на четвертом или пятом подходах и, возможно, не сможете их закончить.

Хотя это может вас расстроить, вы должны понимать, что это нормально из-за фактора усталости. Возможно, вам придется довольствоваться четырьмя или даже тремя повторениями в последних двух подходах . Надеюсь, в следующий тренировочный день вы сможете добиться большего успеха и выполнить их все или, по крайней мере, больше. Обсессивно-компульсивные тренирующиеся среди вас могут захотеть сделать дополнительные повторения в другом более коротком подходе или в подходе с отсрочкой.

Расчет идеального тренировочного веса

В этот момент вы можете задаться вопросом о лучших «процентах от ваших процентов» при выполнении тренировок 5×5. Наиболее распространенная цифра, которую я вижу, это то, что тренировку 5×5 лучше всего выполнять примерно с 81% вашего 1ПМ . Это работает примерно до 90% от желаемой интенсивности 90%. Я экспериментировал с этим сам, и это кажется точным. Ваши первые повторения будут казаться легче, чем должны быть, но ваши последние будут выполнены на 100%.

Хотя этот принцип работает на всех уровнях повторений и подходов, очевидно, что он будет менее заметен при выполнении режимов с меньшим количеством повторений и подходов .Усталость там менее значительна. Противоположное происходит с режимами с большим количеством повторений, как в бодибилдинге. Первый сет будет легким, последний будет убойным.

Суть в том, что вы не можете использовать тот же процент для пяти сетов, что и для одного сета , независимо от того, с каким процентом от вашего 1ПМ вы работаете. Фактор усталости изменит ваши максимальные возможности по мере продвижения тренировки.

Учебные программы должны планироваться с учетом этого .Так что либо начинайте свои подходы с весами ниже ваших настоящих 5ПМ, либо смиритесь с тем, что полные пять подходов не будут выполнены, если вы будете использовать свои настоящие 5ПМ.

Рекомендации по тренировкам с дополнительными подходами и повторениями:

Фотографии предоставлены Jorge Huerta Photography.

Измените свое тело с помощью StrongLifts 5×5

Если вы хотите выглядеть крутым — с толстой верхней частью тела, мощными ногами и разорванным животом — вам нужно стать сильным. Силовые тренировки — это ключ к изменению вашего телосложения, потому что они воздействуют сразу на несколько групп мышц, заставляют ваши мышцы расти и изменяют уровень гормонов.Но есть так много разных силовых программ на выбор; какой из них лучше?

Ну, если вы что-нибудь знаете о силовых тренировках, вы слышали о программе StrongLifts 5×5.

«Это просто и эффективно для наращивания мышечной массы, силы и сжигания жира», — говорит Мехди, основатель программы StrongLifts. «Ты будешь хорошо выглядеть, но в то же время станешь сильнее».

Насколько сильный? Даже самый неопытный лифтер сделает пять повторений в приседаниях со штангой весом 225 фунтов за 12 недель; в течение года многие люди в конце концов сделали присед со штангой на спине с весом 300 фунтов, становую тягу с весом 400 фунтов и жим лежа с весом 225 фунтов.Если вы хотите таких результатов — и всех связанных с этим улучшений телосложения — читайте дальше о том, как программа StrongLifts дает результаты и дает их быстро.

История 5×5

Программа подъема с пятью подходами по пять повторений не является новой концепцией — она была первоначально создана много лет назад Регом Парком и включала в себя множество упражнений, в том числе «Большую тройку»: приседания со штангой на спине, жим лежа и становую тягу. Спустя годы Билл Старр создал более простую версию с «Большой тройкой» и несколькими другими движениями всего тела, такими как мощное взятие на грудь и жим над головой.

В StrongLifts 5×5 были добавлены и заменены несколько упражнений, и они были усовершенствованы, чтобы создать то, что они имеют сегодня. Тысячи новичков по всему миру стекаются в эту программу, и многие из них добились потрясающих результатов. Если это сделать вместе с отличной диетой, многие мужчины могут изменить свое тело.

«Добавление около 20 фунтов мышц при снижении жировых отложений — это очень типично для тех, кто придерживается программы», — объясняет Мехди.

Как это работает

В программе StrongLifts 5×5 чередуются две тренировки три раза в неделю, по крайней мере, с одним полным днем ​​отдыха между тренировками.Все упражнения выполняются прямыми подходами с отдыхом между подходами от одной до пяти минут. Каждую тренировку добавляйте пять фунтов к каждому подъему, пока не начнете пропускать повторения (т. е. вы сможете сделать только четыре, а не пять). Если вы потерпите неудачу в определенном упражнении, повторите тот же вес в следующий раз; если получится в следующий раз, продолжайте увеличивать вес. Если вы потерпели неудачу в упражнении три раза подряд, разгрузите его, снизив вес на 10 процентов. Затем продолжайте с той же системой прогрессивной перегрузки.

Что касается кардио, то это нормально после тренировки или в выходные дни, но не переусердствуйте.

«Я сам делаю кардио, — говорит Мехди, — но если вы делаете слишком много, вы будете мешать восстановлению между тяжелыми приседаниями».

Проще говоря, составные упражнения работают, и программирование в StrongLifts дает вам план их улучшения.

«В составных упражнениях нет ничего волшебного, — объясняет Мехди. «Большинство людей используют изолирующие упражнения, но в составных упражнениях используется больший вес, что увеличивает нагрузку на ваши мышцы для роста.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны стать сильнее. Исследование, проведенное в Японии в 2013 году, показало, что всего восемь недель программы, основанной на приседаниях. Структура StrongLifts предоставляет новичкам план увеличения их числа.

«Большинство парней ходят в спортзал без плана, — говорит Мехди, — а поговорка гласит: «Отсутствие плана означает планирование неудачи». 

С программой StrongLifts 5×5 каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы точно знаете, что делать — сколько повторений, сколько подходов и какой вес использовать.

«Вы также можете видеть четкий прогресс, который очень мотивирует», — добавляет Мехди. Они также разработали приложение, похожее на личного тренера StrongLifts 5×5 в тренажерном зале, который точно говорит вам, что делать в этот день. В программе используется «прогрессивная перегрузка», которая представляет собой систему постепенного увеличения интенсивности каждого упражнения, чтобы заставить тело адаптироваться. Это внушает мысль о том, что вам нужно делать больше, чтобы продолжать бросать вызов своему телу и получать больше результатов. Как только вы достигаете плато, интенсивность снижается, чтобы дать вашему телу (и разуму) передышку, прежде чем вы снова вернетесь к программе.Часто вы обнаружите, что определенные числа представляют ментальные барьеры, а не физические барьеры.

Преимущества программы StrongLifts 5×5

Он знакомит новичков с миром силы — простые, базовые и составные упражнения, которые задействуют практически все части тела. Правда в том, что новичкам не нужно тратить время на сгибание рук на бицепс и подтягивания на трицепс. Новичкам следует ставить проблему нехватки силы выше проблемы нехватки размера рук. Время для гипертрофии придет позже, когда вы заложите прочный фундамент.

StrongLifts также развенчивает миф о том, что «приседания со штангой на спине вредны для коленей» и «становая тяга вредна для спины». Исследователи из Университета Дьюка обнаружили, что «приседания не ставят под угрозу стабильность колена и могут повысить стабильность, если выполняются правильно». Что касается становой тяги, она учит людей сгибаться в бедре под нагрузкой, что является важной моделью движения. Кроме того, при правильном выполнении становая тяга может устранить боль в спине, улучшить осанку и увеличить вертикальный прыжок.Самое главное, Мехди учит силе духа: как преодолевать препятствия, игнорировать критику и хотеть чего-то с настоящей страстью.

Beyond StrongLifts 5×5

Если вы имеете дело с травмами, вот ключ: сначала спросите, почему вам больно.

«Такие вещи, как приседания и становая тяга — это естественные движения, которые вам все равно придется выполнять», — говорит Мехди. «У многих людей болят колени и болит спина, потому что они неправильно выполняют упражнение.

Он рекомендует попробовать правильную технику и посмотреть, есть ли у вас боль.

В конце концов, наступит время, когда вы больше не сможете добавлять вес на каждой тренировке, и вам придется использовать что-то, что циклически переключает разную интенсивность в приседаниях со штангой на спине, становой тяге и жиме лежа. Как только вы закончите программу, многие люди переходят на программу Madcow 5×5, особенно если они хотят продолжать наращивать серьезную силу. Другие переключаются на специальные спортивные программы или процедуры технического обслуживания.Однако независимо от того, что они выбирают, тяжелые комплексные движения всегда будут правильным выбором. Упражнения, которые задействуют множество мышц одновременно, по-прежнему приведут к наибольшей силе.

НОВАЯ тренировка 5×5 — все о пауэрлифтинге

Большинство лифтеров слышали о схеме тренировок 5×5. Два легендарных силовых тренера, Билл Старр и Марк Риппето, популяризировали этот метод тренировок. Это просто, легко и часто весьма эффективно. 5×5 включает в себя выполнение 5 подходов по 5 повторений в заданном упражнении (приседания, жим лежа и т. д.) в качестве основных рабочих подходов в течение дня.5 повторений кажется идеальным числом как для наращивания силы, так и для улучшения нервно-мышечной координации (техники). 5 комплектов обеспечивают дополнительную практику и увеличенный объем по сравнению с традиционными 3 комплектами. Короче говоря, 5×5 есть и, вероятно, всегда будет хорошим способом тренировки.

Но можем ли мы сделать его лучше?

Существует 2 традиционных способа построения тренировки 5×5: восходящих сета или прямых сета . В восходящих подходах вес будет увеличиваться с каждым подходом, а кульминацией тренировки будет один дополнительный тяжелый подход.Вот пример набора по возрастанию :

.

225×5, 245×5, 265×5, 285×5, 305×5 (Объем = 6625 фунтов)

 

Есть две основные проблемы с использованием возрастающих наборов и 5×5. Если вы посмотрите на пример выше, это действительно не 5 рабочих подходов. Если лифтер действительно может выполнить 305×5, то первые 2 подхода — это просто разминочные подходы. Само по себе это неплохо, но на самом деле это 3 подхода по 5 повторений, и только один подход соответствует реальным возможностям атлета, так что теперь мы должны спросить, достаточно ли выполняется объем.В общем, если вы поднимаете 80% или меньше вашего рабочего веса в тех же повторениях, считайте, что разминочный подход (в этом примере 245 фунтов или меньше в 5 или меньше повторениях) не является достаточным стимулом, чтобы считаться рабочим подходом. ).

Существует решение вышеуказанной проблемы. Вы можете использовать очень маленькие прыжки. Например, атлет может выбрать:

.

265×5, 275×5, 285×5, 295×5, 305×5 (Объем = 7125 фунтов)

 

Это, безусловно, более сложная тренировка, но теперь мы должны учитывать возможную усталость.Что, если на самом деле лифтер делает только 3 или 4 повторения в 305 фунтах, потому что он утомился перед подходом в 295 фунтов? И по мере того, как вы вводите перегрузку, например, увеличивая вес на 5 фунтов в каждом подходе, тренировка становится все тяжелее и тяжелее. В какой-то момент вы, вероятно, обнаружите, что ваш последний подход — самый важный в этом примере — скомпрометирован из-за всех рабочих подходов, которые вы выполняли до него.

 

Некоторые предпочитают использовать прямых набора , которые также можно назвать наборами поперек при использовании плана 5×5.Это просто означает, что один и тот же вес используется во всех подходах. Вот пример:

285×5×5 комплектов (объем = 7125 фунтов)

 

Однако у этого метода есть свои проблемы. Во-первых, требуется намного больше разминочных подходов. В этом примере атлет, скорее всего, выполнит 4-5 разминочных подходов, чтобы подготовиться к 285 фунтам, а затем он сделает 5 подходов с таким весом, так что мы рассматриваем почти 10 общих подходов. Это не обязательно плохо, но это отнимет много времени, то есть не менее 30 минут на одно упражнение, и вполне может быть больше с более длительными периодами отдыха.

Во-вторых, лифтер никогда не достигает своего максимального сета. Несмотря на то, что общий объем с этим методом немного выше, чем в нашем самом первом примере, лифтер так и не достиг верхнего сета 305×5. Воздействие этого максимального веса является ключом к наращиванию силы и адаптации. Объем важен, но интенсивность важнее . Если вы тренируетесь на силу, вам необходимо воздействие увеличенного веса.

В-третьих, эта тренировка просто скучна. Если вы являетесь личным тренером, прямые подходы довольно скучны для клиентов, чтобы выполнять их в долгосрочной перспективе (и они понимают это очень быстро и, таким образом, «не нуждаются» в вас), и даже для лифтера, тренирующегося самостоятельно, прямые подходы могут довольно быстро устареть. .

Какое решение?

Позвольте представить вам НОВУЮ тренировку 5×5. С помощью этого метода я попытаюсь объединить лучшие практики дизайна декораций в одну простую и чрезвычайно эффективную тренировку.

В НОВОМ 5×5 будет использоваться стиль пирамиды, и он будет настроен на определенные идеальные параметры. Вот пример НОВОЙ системы 5×5, использующей прежний подъемник:

.

265×5, 285×5, 305×5, 295×5, 285×5 (специальный) (Объем = 7175 фунтов)

 

Сет 1 — Первый настоящий сет, пограничная разминка, но достаточно тяжелая, чтобы вы знали, что день начался.Форма должна быть идеальной. Разминочные подходы следует выполнять перед этим в большинстве упражнений.

Комплект 2 – Твердый груз. Это хороший тренировочный вес, который составляет основную часть большинства программ силовых тренировок, тяжелый, но вполне выполнимый.

Комплект 3 – Верхний комплект. Здесь атлет достигает своего целевого веса на день. Когда вы набираете этот вес, это означает, что в следующую тренировку вы должны подняться выше. Очень важно испытать этот тяжелый вес, чтобы развить максимальную силу.

Набор 4 – Малый задний набор.После завершения верхнего сета нам не нужно так сильно беспокоиться об усталости. Выполнение нашего верхнего сета сначала делает этот сет «легче», потому что наши быстрые двигательные единицы уже активированы, однако это все еще тяжелый вес, и он обеспечивает отличный тренировочный стимул.

Набор 5 – Специальный набор. Вес снова уменьшился, но теперь мы добавим интенсивную технику, чтобы усложнить упражнение. Я называю это своим сетом доминирования, то есть, когда я закончу с ним, я знаю, что полностью доминировал в весе.Мои любимые интенсивные техники в последнем подходе:

.
  • Повторения с паузой – включают полную односекундную паузу между эксцентрической и концентрической частями повторения (в начале подъема, как пауза со штангой на груди в жиме лежа).

  • Двойные повторения с паузой — мой фаворит. На отрицательной (понижающей) части сделайте паузу на полпути вниз, затем еще одну паузу внизу. Затем нажимайте нормально.

 

  • Негативы — опустите штангу на счет 4–6 в каждом повторении, затем поднимите ее как обычно.

Форма должна быть очень хорошей в этом сете, а с техникой интенсивности она должна ощущаться почти так же тяжело, как в сете 3 (верхний сет).

 

Ключевые точки:

Набор 1 — самый простой набор, и в нем всегда используется самый легкий вес

.

В наборе 2 и наборе 5 используется один и тот же вес

Набор 3 является верхним набором и использует самый тяжелый вес

Набор 4 находится между наборами 3 и 5 и должен быть вторым по величине весом

Набор 5 — когда вы используете методы интенсивной работы сотрудников

Для перегрузки обычно увеличьте все подходы на 2-10 фунтов при повторении тренировки

 

Проценты

Я согласен, что атлет доверяет своей интуиции при выборе веса, чтобы начать эту программу, но если вам нужны проценты, я бы сделал это.Выберите вес, который, как вы знаете, вы можете выполнить с хорошей техникой в ​​5 повторениях, но это все еще сложно. Используйте вес для получения следующей информации.

Набор 1 = 80%

Набор 2 = 90%

Набор 3 = 100%

Набор 4 = 95%

Набор 5 = 90%

 

Включение этого в рутину

Вы можете просто включить это в свою еженедельную программу, но большинство лифтеров среднего и продвинутого уровня не могут следовать линейной еженедельной перегрузке в течение какого-либо последовательного периода времени.Здесь мне нравится заимствовать стратегию у другой легенды силовой игры – Джима Вендлера. Вендлер известен своей тренировкой 5/3/1, в которой лифтеры выполняют 5 повторений в одну неделю, 3 в другую и 1 в третью, а затем возвращаются назад, увеличивают нагрузку и начинают заново. Я считаю, что увеличение нагрузки каждые 3 недели идеально подходит для этого сценария. Лично мне нравится использовать 8/5/3 повторений в этой конкретной программе, но у вас есть некоторая свобода в настройке.

Используя приведенный выше лифтер, вот как будет выглядеть 6-недельная последовательность 8/5/3 в сочетании с НОВОЙ тренировкой 5×5 (оценочный 1ПМ ~350)

1) 235х8, 255х8, 275х8, 265х8, 255х8ср (8 повторений на этой неделе)

2) 265х5, 285х5, 305х5, 295х5, 285х5ср (5 повторений на этой неделе)

3) 285х3, 305х3, 325х3, 315х3, 305х3ср (3 повтора на этой неделе)

4) 240х8, 260х8, 280х8, 270х5, 260х5ср (8 повторений на этой неделе)

5) 270х5, 290х5, 310х5, 300х5, 290х5ср (5 повторений на этой неделе)

6) 290х3, 310х3, 330х3, 320х3, 310х3ср (3 повтора на этой неделе)

 

Sr = специальные повторения с применением интенсивных техник

 

По этому плану мы поднимаемся на 5 фунтов каждые 3 недели, прогресс невелик, но достаточен, чтобы вы возвращались, и если вы сможете следовать этому плану в течение 4-5 месяцев, то получите прибавку в 25-35 фунтов.Даже если вы начинаете с небольшого веса, что я всегда предлагаю, это все равно будет честным увеличением на 15-20 фунтов за подъем, что должно вызвать улыбку на вашем лице.

 

Регулятор громкости

Вы можете контролировать вес, с которым вы хотите прыгать в каждом подходе. Если вы поднимаете более 100 фунтов, вы хотите прыгнуть как минимум на 10 фунтов при подъеме, а затем как минимум на 5 фунтов при опускании. Если вам нравится большая громкость, делайте прыжки меньше, если вам не нравится большая громкость, делайте большие прыжки (5-10%).По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете обнаружить, что хотите увеличить размер прыжков, и это нормально. Короче говоря, если второй подход утомляет вас к третьему подходу, либо отдыхайте дольше, либо делайте большие прыжки. Если вы терпите неудачу в 4-м или 5-м подходе, делайте большие прыжки на пути вниз или отдыхайте дольше.

Становая тяга

Вы можете использовать эту программу для мертвецов, если хотите. Мертвые обычно лучше реагируют на меньший объем, чем приседания или жим лежа. Простая модификация: а) делать большие прыжки (минимум 5%) и б) исключать 4-й сет

.

 

Я применяю НОВУЮ программу тренировок 5×5 для приседаний, жима лежа, становой тяги, армейского жима, подтягиваний и сгибаний рук как для себя, так и для своих спортсменов, и мы добиваемся успеха.Попробуйте и посмотрите, не вдохнет ли это новую жизнь и новый пиар в вашу программу.

 

 

Традиционный план тренировок 5×5 для наращивания силы

Простой, но чрезвычайно эффективный план тренировок для увеличения максимальной силы.

  • Цель: повышение прочности
  • Техническая сложность: средняя
  • 2 – Дневной сплит
  • Продолжительность: 45 – 60 минут
  • 3 раза в неделю

Традиционная программа 5×5 — это очень простой и эффективный план тренировок для быстрого увеличения максимальной силы.План тренировки прост и включает в себя большие базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне и жим от плеч), которые выполняются пять раз по пять повторений (5 подходов по 5 повторений), исключая становую тягу. План тренировки не рекомендуется для начинающих, потому что при выполнении больших упражнений с большими весами ваша техника должна быть идеальной.

Обратите внимание, что целью этого плана тренировок не является наращивание мышечной массы или контроль веса. Идея не в том, чтобы «качать железо» или тренировать мышцы, пока они не заболят.Наоборот, идея состоит в том, чтобы увеличить вес и, следовательно, развить СИЛУ. Конечно, мышечная масса будет увеличиваться, когда увеличивается сила, и увеличение мышечной массы помогает контролировать вес, но основная концепция этого плана тренировок сосредоточена на развитии максимальной силы.

Эффективность этого плана тренировок 5 × 5 основана на постепенном увеличении веса, используемого после каждой тренировки в заданном цикле. В этом случае вы начнете с более легких весов, но после каждой тренировки вы будете использовать более тяжелые веса, чем раньше.К 8–12 неделям вы достигнете своего предыдущего максимума (и превзойдете его!). Когда вы больше не можете выполнять подходы 5 × 5 с теми весами, которые вы используете в данный момент, пора отдохнуть в течение недели. Затем вы начинаете весь цикл заново, но, конечно, с немного большими весами, чем в предыдущем цикле.

Одной жизненно важной рекомендацией для этого плана тренировок является выполнение не более двух циклов подряд, поскольку длительные тренировки с максимальной силой могут быстро перегрузить вашу нервную систему, что увеличивает риск получения травмы из-за перетренированности.
Тренировку следует выполнять 3 раза в неделю (не подряд в дни) в виде двух разных упражнений (чередуя каждое упражнение день за днем?):

Тренировка «А»:

Тренировка «В»:

Обязательно полностью восстанавливайтесь между подходами! Например, не начинайте следующий сет, пока не почувствуете, что полностью восстановились после предыдущего сета. В зависимости от веса нагрузки между подходами должно быть 2-5 минут. Таким образом, в начале цикла продолжительность тренировки довольно короткая (со временем становится больше, потому что время восстановления между подходами увеличивается по мере увеличения весовой нагрузки), но становится больше, потому что время восстановления становится больше.

Делайте несколько разминочных подходов перед началом каждого рабочего подхода. Например, если вес вашего рабочего подхода в приседаниях составляет 80 кг/175 фунтов, выполните в качестве разминки следующие подходы: 90 003.

  1. 15 x 20 кг / 45 фунтов
  2. 8 x 60 кг / 135 фунтов

Принимая во внимание, что ваш рабочий набор будет 5 x 5 x 80 кг / 175 фунтов

Стартовый вес:
Выберите очень легкий стартовый вес. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы с трудом можете выполнить жим лежа 5 x 100 кг / 220 фунтов, вам следует начать цикл с 50 кг / 110 фунтов (50 % от вашего 5 повторного максимума).Поначалу вес может показаться легким, но когда вы увеличиваете вес на 2,5 кг каждый раз, когда тренируетесь, примерно через 10 недель вам удастся выполнить 5 x 100 кг / 220 фунтов ПЯТЬ раз.

Повторяю… Начинай осторожно!

Прогресс в этом плане тренировок был реализован таким образом, что после каждой тренировки вы увеличиваете вес на 2,5 кг / 5 фунтов, за исключением становой тяги, где вы увеличиваете вес на 5 кг / 10 фунтов.

Когда вы достигаете веса, который больше не можете поднимать 5×5, попробуйте еще раз в следующий раз, в следующий раз и так далее, пока вам не удастся поднять вес, ИЛИ у вас начнутся проблемы с некоторыми другими упражнениями.Когда у вас есть два упражнения, которые вы не можете выполнить сетами 5х5 для использования чистой техники в течение двух тренировок подряд, пора отдохнуть неделю и начать цикл заново. Начальный вес нового цикла, очевидно, немного больше, чем вес самого первого цикла, с которого вы начали.

Почему только один набор для становой тяги?

Приседания нагружают в основном те же мышцы, что и становая тяга (квадрицепсы, ягодицы), поэтому нагрузки будет достаточно без выполнения сета становой тяги 5×5. В конце концов, вы на самом деле приседаете каждый раз, когда выполняете эту тренировку!

Почему такое ограниченное количество упражнений?

Давайте посмотрим, как «только» эти пять базовых упражнений нагружают ваше тело.(Это из источника: http://stronglifts.com/5×5/)

Абс. Ваш пресс должен усердно работать, чтобы не упасть под гриф, когда вы выполняете тяжелые приседания, становую тягу и жим над головой. Сильный пресс — секрет шести кубиков пресса. Обратите внимание, что вы также должны правильно питаться. В противном случае ваш пресс будет скрыт за слоем жира.

Плечи. И жим над головой, и жим лежа заставят ваши плечи работать, чтобы поднять вес. Ничто не помогало мне в расширении плеч, пока я не начал делать жим над головой.

Сундук. Повышение жима лежа до 100 кг/225 фунтов окажет наибольшее влияние на увеличение груди. Вам не нужно делать наклоны, наклоны или все такое «Б.С.». Просто идите плоско и идите тяжело.

Оружие. Во-первых, ваши бицепсы усердно работают, когда вы выполняете тяжелые тяги штанги. Во-вторых, ваши трицепсы усиленно работают при жиме с тяжелыми весами (жим лежа, над головой). В-третьих, вы держите штангу в каждом упражнении, сильно сжимая ее при работе с большими весами. В общем, вашим рукам будет выполняться масса прямой и косвенной работы, в результате чего они будут увеличиваться в размерах.

Предплечья. Опять же, ваши руки сильно сжимают штангу в каждом упражнении. Это и тяжелая становая тяга сделают ваши предплечья больше. Забудьте о высокоповторных сгибаниях запястий во всех направлениях.

Ловушки. Пожимание плечами — отстой. Если вам нужны трапеции на лыжном склоне, просто сделайте несколько тяжелых становых тяг. Сделайте фотографии до/после, чтобы убедиться в своем прогрессе. Ваши ловушки станут огромными, как только вы сможете поднять с пола 4 пластины (180 кг/400 фунтов).

Бедра.  Как только вы доведете свой присед до 3 блинов (140 кг/300 фунтов), вам придется купить новую пару джинсов.Вы даже можете порвать шорты в спортзале… (примечание: я не несу за это ответственности).

Назад. Забудьте о широких тягах и всем прочем. Тяжелая становая тяга и тяга штанги сильно ударят по верхней части спины. Вы нарастите размер, силу и V-образную форму, которую все хотят, но мало кто достигает.

Телята. Приседания и Становая тяга проработают ваши икры. Но не ждите чуда, если у вас такие высокие привязанности к икрам, как у меня. В этом случае не так много мышц для работы; просто в основном сухожилия.Телята во многом генетика.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Традиционная силовая тренировка 5×5

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Поддержка и покупка дневника обучения

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде таблиц Excel и рисунков для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

 

Вас также интересует долгосрочный план наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Купить пакет 6-месячного плана Super Gains — $19,99

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

См. мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

источник: http://stronglifts.ком/5×5/

Наращивание максимальной массы с помощью тренировки 5×5 – Анаболические тела

Тренировка 5×5 — один из самых популярных стилей тренировок среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, мы готовы поспорить, что у вас было время тренироваться по схеме 5×5, но правильно ли вы применяли этот стиль тренировок?

Тренировки 5×5 — это стиль тренировок, который лучше всего подходит для раннего развития силовых атлетов, но это не означает, что его нельзя использовать для высокоэффективных силовых тренировок и тяжелой атлетики.На самом деле, многие тренеры используют схему 5х5 повторений и подходов для развития массы и силы.

В этом руководстве мы разберем самые фундаментальные аспекты тренировки 5×5 и поможем вам понять, почему и как вы можете использовать подходы и повторения для определения размера и силы. Давайте начнем.

Что такое тренировка 5×5?

Возможно, вы наткнулись на эту статью в своем бесконечном поиске отличных тренировок и высокоэффективных тренировок — не беспокойтесь, именно поэтому мы здесь.Все силовые тренировки работают с подходами и повторениями.

Вообще говоря, повторения — это количество раз, которое вы выполняете одно и то же упражнение в рамках тренировки, а наборы определяют количество раз, когда вы отдыхаете и продолжаете выполнять повторения.

A 5×5, то есть 5 подходов по 5 повторений. Самый простой способ понять, как работает 5×5, — это использовать пример.

Жим лежа – 5×5

  • набор № 1 — 5 повторений @ 135 фунтов
  • отдых
  • набор № 2 — 5 повторений @ 155 фунтов
  • REST
  • Набор № 3 — 5 повторений @ 185 фунтов
  • отдых
  • набор № 4 — 5 повторений @ 185 фунтов
  • отдых
  • набор № 5 — 5 повторений @ 155 фунтов

Например, вы можете видеть, что после каждого сета из 5 повторений вы делаете небольшой отдых (обычно 1.5-2 минуты), увеличьте вес и переходите к следующему подходу.

Обратите внимание, что вес медленно увеличивается, а затем стабилизируется. Есть много разных методов для веса во время тренировочной схемы 5×5 — некоторые говорят, что вы должны держать вес полностью постоянным (всегда 155 фунтов), но это зависит от ваших личных целей и вашего тела.

Тренировка 5×5 — это простая тренировка, состоящая из 5 подходов по 5 повторений в любом конкретном упражнении.

Наращивание массы с помощью тренировки 5×5

Большинство людей, которые приходят в спортзал, делают это, потому что хотят перемен.Некоторые люди хотят похудеть и чувствовать себя здоровее, в то время как другие хотят набрать вес, разбить штангу и развить более сильное телосложение.

Для тех, кто хочет изо дня в день шуметь со штангой, тренировка 5×5 для вас!

Наращивание массы с помощью тренировки 5×5 сводится к трем основным фазам.

1. Понимание гипертрофии

Гипертрофия = увеличение размера клеток.

Чтобы стимулировать гипертрофию, нам нужно либо использовать высокое сопротивление (тяжелые веса), либо нам нужно держать мышцы в напряжении в течение длительного периода времени.Когда дело доходит до тренировки 5 × 5, мы действительно не используем большой объем (много повторений), поэтому мы не можем стимулировать гипертрофию со временем под напряжением, однако мы можем это сделать с помощью высокого сопротивления.

Со временем вы сможете постепенно увеличивать вес каждого упражнения. Таким образом, вы сможете стимулировать размер и развитие мышц, не заходя на территорию травм и не выполняя многочисленные тренировки с 1 повторением максимума, чтобы набрать силу.

Продолжайте читать до #3 «Интеллектуальные и прогрессивные силовые тренировки» , чтобы узнать, как набрать мышечную массу и нарастить силу, используя тренировки 5×5.

2. Выполнение самых больших и самых сложных упражнений

Тренировки 5×5 работают, потому что вы выполняете максимально сложные упражнения. Нет никакого смысла приходить в спортзал и тренировать 5х5 на сгибание рук на бицепс — лучше взять ту же схему повторений и сетов и распределить ее на подтягивания с супинацией.

Традиционно ваша тренировка 5×5 выглядела бы примерно так…

5 × 5 тренировки № 1 (понедельник)
Наборы
High Bar Barbell Squat 5 5
Плоский штангу на стенду 5 5 5
согнуты на ряд 5 5
5 × 5 тренировок № 2 (среда)
Упражнения REPS Наборы
Carbell DotLift 5 5
5
5 5
5 × 5 тренировках № 3 ( Пятница)
Упражнение ПОВТОРЕНИЯ ПОДХОДЫ
Приседания со штангой на низком уровне 5 91 140 5 5
Наклон гантели пресса 5 5
Supidated Pullup 5 5

Примечание: Обратите внимание, что многие, если не все упражнения, перечисленные выше являются составными движениями.Это означает, что это упражнения, которые задействуют несколько суставов и задействуют большие мышцы. Подумайте о том, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

3. Интеллектуальная и прогрессивная силовая тренировка

Последний и, пожалуй, самый важный аспект тренировки 5×5 — это ваша способность создавать прогрессивные тренировки. Нет смысла выполнять эту тренировку в течение недели. Если вы тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу, вы должны учитывать, что это займет несколько месяцев разумных и прогрессивных тренировок с отягощениями.

Вот как вы можете создавать прогрессивные тренировки 5×5:

Запишите свой вес

Это может показаться пустяком, но это действительно поможет вам увидеть, где и когда вы можете увеличить вес в каждом упражнении.

Недели разгрузки

Каждые 3-4 недели или раз в месяц всегда разумно давать своему телу хороший отдых. Вам не обязательно прекращать тренировку, но вы должны позволить своему телу выполнять более легкие тренировки, которые дадут достаточно времени для восстановления.

Увеличение веса в наборах 3 и 4

У вас есть 5 подходов в каждом упражнении. Это означает, что у вас есть время во время тренировки, чтобы поиграть с весами и найти то, что подходит именно вам. Любой сет должен быть требовательным, но вы никогда не должны тренироваться до отказа. Лучший способ увеличить вес и нарастить силу — убедиться, что основная часть ваших тяжелых подъемов приходится на подходы 3 и 4.

Обратите внимание на приведенный выше пример с жимом штанги лежа.

Рекомендации по тренировке 5×5

Ни одна программа тренировок не идеальна, и 5×5 не является исключением из этого правила.Понимание того, что вы нацеливаете только самые большие группы мышц с помощью составных движений, означает, что вы можете упустить сложные аспекты своей тренировки.

Перед тем, как приступить к тренировке 5×5, необходимо принять во внимание несколько важных соображений.

1. Не забывайте о дополнительных механизмах

Очень многие люди увлекаются тягой с большими весами, забывая о фактической необходимости тренировки мелких мышц, которые стабилизируют и защищают вашу силу.

Убедитесь, что вы выделяете как минимум 1-2 дня в неделю на вспомогательные тренировки. Таким образом, вы можете работать над более мелкими мышцами и движениями, такими как сила корпуса и подвижность икр.

2. Масса всегда достигается за счет избытка калорий

Тренировки с отягощениями могут помочь «стимулировать» рост, но без увеличения количества калорий вы можете не заметить существенных различий на весах. Обязательно ешьте разнообразную пищу и поддерживайте профицит калорий, чтобы набрать массу и силу.

Мы также рекомендуем проверить несколько продуктов, которые могут способствовать массовой разработке.

3. Мозги важнее мускулов

Самая важная концепция, о которой следует помнить (без каламбура), заключается в том, что вы всегда должны поддерживать разумную тренировку, а не тяжелую тренировку. Некоторые из нас могут немного увлечься, возможно, даже немного соревнуясь с приятелем по тренировкам.

Ваши цели — это ваши собственные цели — будьте умнее и тренируйтесь с прогрессивной силой и умными тренировками, поверьте нам, это поможет вам в долгосрочной перспективе.

Обзор нашего массового здания 5×5

Техника поднятия тяжестей 5×5 — один из самых всесторонних способов развития силы и размера, но это гораздо больше. 5×5 — это стиль тренировок, который позволит любому спортсмену, проводящему много времени со штангой, привыкнуть к правильной силовой тренировке, оптимальной технике движений и хорошему пониманию прогрессирующей силы.

Если вы ищете простой и эффективный способ набрать вес, тренировка 5×5 — один из лучших способов достичь этой цели.

Хотите, чтобы мы создали собственную уникальную программу тренировок для наращивания массы 5×5? Оставьте комментарий под своими целями, и вы можете стать победителем БЕСПЛАТНОЙ раздачи тренировок 5×5!

Хотите больше? Не пропустите эти статьи:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.