Содержание

Возможно ли сделать 300 отжиманий за подход? Разбираемся что такое подход | Андрей Шмонов

Хайп, негатив, плевки в экран вызвала моя статья про отжимания. Больше всего в ней обсуждалась не сама тема, а несколько предложений. Цитата — » Когда мне было 17 лет я делал больше 300 отжиманий за 1 подход с остановками но без отрыва рук от пола. Но у меня не было огромных мышц груди, плеч и трицепса». Участники в комментариях разделились на два лагеря. Первый это те кто отрицал такую возможность всеми силами и их собралось огромное количество.

Второй же это мои сторонники которые говорили о возможности данного подхода. И по моему мнению все представители первого лагеря просто не до конца осознают что такое подход. Если обратиться к определению в яндексе то первое что выдаст поисковик — «Подход — несколько повторов, выполненных без перерыва и отдыха». В моём понимание подход выглядит так — человек из исходного положения для выполнения упражнения начинает делать повторения, будь то отжимания, подтягивания, жим лёжа или любое другое упражнение с соблюдением техники. Продолжая выполнение до того момента пока не сможет сделать следующее повторение с соблюдением всех правил. Так происходит на принятии всех нормативов в многоповторке для книги рекордов Гиннеса. К примеру один из рекордов по отжиманию от пола за один подход без остановки поставленный японцем Минору Йошида составляет 10507 раз. На фоне данной цифры мои 300 отжиманий выглядят как капля в море. Выполняются все эти рекорды в аэробном режиме с остановками на 1-10 секунд между каждым повторением. Ни один человек на земле не сможет выполнить 10000 отжиманий в анаэробном режиме, то есть нон стопом.

Но есть люди которые услышав один подход и без перерыва видят совсем иную картину чем я. Для них это безостановочная долбёжка любого упражнения будь то отжимания, подтягивания, жим лёжа, присед со штангой и т.д.. Если ты остановился хотя бы на секунду то для них это уже подход. Люди которые подтягиваются по 100 раз в аэробном режиме для них делают 100 подходов вися на перекладине, а не 100 повторений. Всё это идёт от безграмотности в данной сфере.

Мы все знаем что сколько людей столько и мнений. Я своё мнение высказал по данному вопросу, ваше хочу увидеть в комментариях. Если не хотите высказывать своё мнение то можете глянуть видео с моего ютуб канала.

Ну а в следующей статье по данной теме будет моё видео с 300 отжиманиями которые я буду выполнять на первой тренировке после операции. 30 апреля мне снимут швы и в мае ждите видео.

Если статья была интересна то обязательно ставь лайк, пиши комментарии и подписывайся на канал. Всем добра!

Программа отжиманий

Изучая спортсменов, я заметил, что даже после самых тяжелых и напряженных тренировок большинство из них достаточно много отжимается в конце. Кроме того, я посмотрел много тренировочных программ, состоящих из сотен отжиманий в день. Заметное улучшение формы после этих программ отжиманий меня удивило — я опасался, что такие нагрузки вызовут перетренированность.

Из основ физиологии я помнил, что для наращивания массы и для силовых тренировок надо давать 48 часов отдыха между тренировками. Именно поэтому многие программы интенсивных тренировок предполагают упражнения для верхней части тела в понедельник-среду-пятницу, а для нижней во вторник-четверг.

Некоторые тренировки предполагают даже 72 часа отдыха перед следующей. Но отжимания используются как ежедневное упражнение, и, несмотря на такое нарушение правил, я заметил улучшение результатов. Люди намного больше отжимались к окончанию курса тренировок.

Я начал экспериментировать, в основном с молодыми людьми 18 — 30 лет, с целью повышения ими количества отжиманий. В результате появилась программа отжиманий, представляющая из себя 10-дневный план, который предусматривает ежедневные отжимания, но все-таки соотвествует физиологическим нормам и позволяет некоторые дни «отдыха», но совсем небольшого. Итак, ниже приводится программа отжиманий, которая помогла всем испытуемым увеличить число отжиманий с 50 до 80 за две недели.

По нечетным дням

Сделайте 200 отжиманий за минимально возможное количество подходов. Вам не нужно прекращать другие тренировки в эти дни. Эти 200 отжиманий являются дополнением к вашему обычному ритму. Вы можете сделать 4 х 50, 8 х 25 или другое число подходов. Главное, стараться сделать наименьшее количество подходов.

По четным дням

Просто 200 отжиманий в течение дня. Хотите делайте 20 раз по 10 отжиманий каждые полчаса, а можете 4 по 50 через несколько часов, как вам удобнее. Главное, набрать в сумме 200 отжиманий за день.

Правило

Если ваш максимум под 50 отжиманий, делайте 200 в день. Если ваш уровень выше и ваш максимум 75 — делайте 300 отжиманий в день.

Проводите эту программу отжиманий в общей сложности 10 дней (5 нечетных и 5 четных), затем возьмите 3 дня отдыха и в течение этих 3-ех дней не делайте никаких упражнений для верхней части туловища. Тогда, на 14-й день дайте себе испытание — сделайте максимум отжиманий. Я бы не рекомендовал проводить подобные программы чаще 1 раза в 6 месяцев, так как это довольно сложно и не принесет пользы одним и тем же группам мышц без должного перерыва.

И напоминаю о трех основных типах отжиманий.

Обычные отжимания

Широкие отжимания


Узкие отжимания

Как вы можете видеть, разница только в положении рук. Обычные отжимания распространяют вес вашего тела равномерно на трицепсы, плечи и грудь, тогда как широкие отжимания больше на грудь и трицепсы, а узкие на трицепсы и плечи.

Вопрос: Как увеличить количество отжиманий? — Спорт и фитнес

Отжимания от пола 50 раз подряд! Советы + Программа тренировки..
Сегодня, ребята, мы поделимся с вами проверенным способом увеличить количество повторений в отжиманиях. А нашей конечной целью станут 50 отжиманий подряд..
Для этого не потребуется чего-то изощренного или сложного. Всё, что нам нужно, это полностью освоить базовое отжимание, строго соблюдая основные принципы, а также четкий план действий..
Прежде, чем начать, скажите, сколько отжиманий вы уже можете выполнить за один подход без остановки? Отвечайте честно внизу под видео!
НАШ РЕЗЕРВНЫЙ КАНАЛ ツ: http://bit.ly/2Nd1MhP.
Программа отжиманий:
Неделя 1.
20, 20, 15, 15.
20, 20, 20, 10.
20, 20, 20, 10.
Неделя 2.
25, 25, 10, 10.
25, 25, 20.
25, 25, 20.
Неделя 3.
30, 20, 20.
35, 20, 15.
30, 25, 15.
Неделя 4.
40, 20, 10.
40, 30.
40, 30.
Неделя 5.
45, 15, 10.
45, 25.
45, 25.
ПОДПИШИСЬ ツ: http://www.youtube.com/c/gymfitinfoone.
Мы в Telegram: http://t.me/gymfitinfo.
Наш чат в YouTube: http://bit.ly/2MpZrNq.
Мы в Instagram: http://instagram.com/gymfitinfo.
Мы в ВК: https://vk.com/gymfitinfo.
Мы в WhatsApp http://bit.ly/2HbEPpe.
Сотрудничество и реклама: https://vk.com/sasha_sharko.
Наш магазин: http://bar. gymfit.info/.
Ссылка на видео: https://youtu.be/jNFyoovxFyw.
#джимфит #джимфитинфо #gymfitinfo #даниэльведнел.
Видео переведено и озвучено коллективом проекта #GymFit INFO Ваш фитнес гид в мире спорта!!!
Original video by FitnessFAQs https://www.youtube.com/watch?v=qEmznUhN6IE&t=1s.
If you don’t like that we translate your videos please tell us about it and we delete them..
ALL RIGHTS OWNED CHANNEL FitnessFAQs: http://bit.ly/2O4uNKr.
Master Your Body ➤ http://www.fitnessfaqs.tv.
FOLLOW FitnessFAQs:
http://www.instagram.com/FitnessFAQs.
http://facebook.com/FitnessFAQs.
http://twitter.com/FitnessFAQs.
Calisthenics Programs:
http://www.bodybyrings.com.
http://www.limitlesslegs.com

Тренажер для отжиманий «ТИТАН»

Давно известно, что из огромного спектра физических упражнений по укреплению мышц рук, груди, спины и плечевого пояса отжимание является бесспорным лидером. С тренажером «ТИТАН» отжимания будут еще более эффективными.

Преимущества:
•    Специальные накладки защищают от скольжения рук по поверхности тренажера, от царапин на полу
•    Тренажер для отжиманий «ТИТАН» удобен для любых видов отжимания
•    Подходит для любого уровня подготовки
•    Не требует монтажа
•    Идеален для использования в помещении и на улице
•    Компактен и удобен

ПРИМЕНЕНИЕ

Упражнения для укрепления спины и мышц плечевого пояса • Установите тренажер для отжиманий «ТИТАН» на ровную поверхность таким образом, чтобы его рукоятки образовывали прямую линию Примечание: Части тренажера для отжиманий «ТИТАН» должны располагаться на расстоянии ширины плеч. • Примите упор лежа, обхватив ладонями рукоятки • Начните отжимания, разводя локти в стороны Упражнения для укрепления мышц груди • Установите тренажер для отжиманий «ТИТАН» на ровную поверхность таким образом, чтобы его рукоятки находились на одном уровне и были параллельны друг другу Примечание: Части тренажера для отжиманий «ТИТАН» должны располагаться на расстоянии ширины плеч.

• Примите упор лежа, обхватив ладонями рукоятки • Начните отжимания, отводя локти назад параллельно корпусу Упражнения для укрепления трицепсов (обратные отжимания) • Установите тренажер для отжиманий «ТИТАН» на ровную, твердую поверхность, находящуюся выше уровня пола Примечание: Вы можете использовать широкие ступени, степ или римскую скамью. Примечание: убедитесь, что выбранная Вами поверхность устойчива и ее ширины достаточно для расположения на ней ***. • Встав спиной к тренажеру, обхватите ладонями рукоятки • Опускайте корпус вниз перпендикулярно полу, сгибая руки в локтях Примечание: ноги должны быть параллельны друг другу и сомкнуты. • Поднимайте корпус в исходное положение за счет разгибания рук, старайтесь при этом не напрягать ноги и ягодицы

СПЕЦИФИКАЦИЯ

Максимальная нагрузка: 200 кг Размер:19х11х13 см Материал: пенополивинилхлорид, железо, пластик Комплектация: 2 тренажера в комплекте, инструкция

Под ясным небом Белека

О событиях третьего дня тренировочного сбора «Арсенала» рассказываем на очередной странице «Турецкого дневника».

«Арсенал» все больше втягивается в работу.


В среду красно-желтые провели в безоблачном Белеке (кстати, в отеле, где разместились оружейники, появилась еще одна команда – хорватский «Хайдук» из Сплита со своей главной звездой Угу Алмейдой) две тренировки. Еще раз отметим погоду. 16 градусов тепла и ни намека на дождь – пока нам везет с небесной канцелярией.

Во время вечернего занятия канониры отрабатывали удары по воротам. Приятно отметить, что за отпуск не сбился прицел у одного из лучших бомбардиров премьер-лиги Луки Джорджевича.


Практически каждый удар черногорца с ноги или головой представлял угрозу для наших вратарей.

 Как Федоткин получил выходные от Божовича

В жестком ритме тренировочной сессии остается время для шуток и розыгрышей. Это помогает снять напряжение и создает благоприятный микроклимат в коллективе.

Сегодня мы расскажем об этой неформальной части сбора.


 После утренней тренировки вратарские перчатки надел администратор Александр Федоткин.

Смелый парень этот Федоткин! Занял место в воротах, а на линии штрафной площади — Миодраг Божович, Игорь Семшов, Саша Петрович, коллеги-администраторы и другие сотрудники клуба.


Импровизированного голкипера ждала серия ударов, за каждый пропущенный мяч – десять отжиманий. Среди зрителей – футболисты «Арсенала», едва завершившие тренировку. Всем интересно, на что способен новоявленный вратарь с ростом 167 сантиметров?


Федоткин очень старается, прыгает за каждым мячом, и кое-что у него получается. Пару раз Саша совершает сэйвы от Семшова. «А что вы удивляетесь? Я на Игоря Петровича особенно настраиваюсь. Это же так круто взять удар от заслуженного мастера спорта», — рассуждает Федоткин.

Но с каждой серией администратору приходится отжиматься все чаще. Вот уже и за сотню перевалило. При этом Федоткин откровенно халтурит. «Саша, что ты головой киваешь?», — под всеобщий хохот комментирует отжимания Божович.


Сегодня Саше пришлось сделать упражнения 150 раз, хотя на других сборах, по собственному признанию, делал и 300 отжиманий. «Он знал, что Володя Габулов уйдет в «Брюгге», вот и решил попробовать. Но пока еще не набрал форму», — подвел итог Игорь Семшов.

Наградой отчаянному Федоткину стало сравнение с Буффоном от полузащитника Михаила Александрова. А великодушный Миодраг Божович пообещал Саше два выходных. Что, конечно, тоже было шуткой. Потому что ответственный и дисциплинированный Александр Федоткин нужен команде на каждой тренировке.

Хет-трик Семшова


Завершилась среда дружеским матчем в формате 5х5. После вечерней тренировки отношения выясняли главный тренер Миодраг Божович, помощник главного тренера Игорь Семшов, тренер по физподготовке Саша Петрович, начальник команды Петр Носов, администратор Александр Лукичев – с одной стороны, и заместитель генерального директора ПФК «Арсенал» по безопасности Виталий Родионов, руководитель «Арсенал-ТВ» Иван Алифанов, видеооператор Сергей Кирюхин, администраторы Денис Рубцов и Александр Федоткин – с другой.


Поначалу казалось, что соперники из одной категории. Во всяком случае, пятерке Божовича не удалось забить быстрый гол, дело ограничилось двумя штангами. Но вот счет открыл Носов. «Держим мяч, как «Барселона»! – оценивает действия партнеров Граф Монтенегро. Соперник ответил голом Федоткина – 1:1. И все же 15-минутный тайм остался за старшими. Петрович и Семшов забили по мячу – 3:1.

В перерыве Божович пытался окончательно деморализовать соперника: «Отдыхаем две минуты, но если хотите – пять».

А в начале второго тайма случился самый красивый гол. Носов пяткой замкнул пас Лукичева. И не помог вездесущий Федоткин, сделавший дубль. Лукичев и Семшов (дважды) установили окончательный результат – 7:2.

— Будет матч-реванш, — пообещал поверженный соперник.


На этом мы закрываем страницу «Турецкого дневника». Продолжение – завтра.

Программа «100 отжиманий» — Стороны Луны — ЖЖ

Жары больше не предвидится, воздух прохладен и бодрящ — а порой и так влажен, что хочется даже согреться:). Поэтому — снова начинаем заброшенные в жаркий период силовые нагрузки! И наконец можно взяться и от начала до конца пройти программу «100 отжиманий», за наводку на которую спасибо замечательной Нэсли (irondragonfly). Нэсли сумела за два месяца дойти до 100 отжиманий за 1(!) подход и попутно накачать отличные рельефные ручки, чем впечатлила всех своих френдов, и меня в том числе:). И хотя мы тоже не так уж и хрупки, но наша текущая норма — 30 отжиманий за три подхода — обычным способом от пола  (хм… а ведь и это после двухмесячной жары надо восстанавливать…).  А хотелось бы побольше… И взялась ведь я за эту программу в начале июля — но дикая жара мигом все усилия пресекла:(. Кроме цигун, разумеется.  А теперь, обленившись и отъевшись за два месяца, пора снова начинать гонять себя всерьёз:). 
Опять же, время подходящее — недавно было полнолуние (в полнолуние у человека происходит прилив сил).
Итак:

ПРОГРАММА 100 ОТЖИМАНИЙ

что такое отжимания?

Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но «солируют» только две — грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»

Правильные отжимания

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Затем опускайтесь обратно к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми.

Вес тела должны поднимать руки. Не пытайтесь помогать им коленями, бедрами или животом.

Упрощенные отжимания

Итак, вы попробовали отжиматься правильно, но смогли отжаться только один или два раза?

Не унывайте, вы можете следовать этой программе, отжимаясь другими способами.


  • Отжимания с колен — чтобы уменьшить поднимаемый вес примерно на 50%, вы можете делать тоже самое упражнение, но с колен. Не забывайте держать прямую линию тела от голвы до колен.
  • Отжимания на кулаках — не волнуйтесь, это не только для крутых качков 🙂 Некоторые люди испытывают дискомфорт в запястье, выполняя правильные отжимания. При отжимании на кулаках вес тела будет удерживаться костяшками, а не ладонью. Это избавит запястье от нагрузки. Важно: Отжимайтесь на мате, мягком ковре или обернув кулаки полотенцем.
  • Отжимания на скамейке — вы можете использовать низкую скамейку или стул, чтобы помочь рукам справиться с обычными отжиманиями или отжиманиями с колен. Этот вид отжиманий позволяет сконцентрироваться на самом движении при отжимании, без нагрузки правильного способа. Важно: Убедитесь, что выполняете упражнение на устойчивом стуле или скамейке.
  • Отжимания от стены — если представленные выше способы все еще слишком сложны для вас, вам подойдет этот. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, спину и пресс. Чем ближе вы стоите к стене, тем проще будет отжиматься. Но помните, что все еще важно сохранять прямую линию от головы до ступней. Когда почувствуете себя сильнее и увереннее, поставьте ноги немного дальше от стены, чтобы увеличить нагрузку. Со временем попробуйте перейти на отжимания от скамейки или с колен.

Взято здесь (остальное — начальный тест и расписание занятий — там же в меню):
100push.ru/what.php

 

100 отжиманий за 6 недель (программа)

Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.

Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.

Тренировка: программа 100 отжиманий

«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».

Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)

Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)


Оригинал взят у ljpromo в 100 отжиманий за 6 недель (программа)

Вот что 300 отжиманий каждый день сделали с грудью этого парня

Хосе Зунига, известный на YouTube как TeachingMensFashion, воспользовался своим временем в изоляции и решил попытаться накачать грудь, делая по 300 отжиманий каждый день в течение целого месяца. Он поясняет, что, хотя он не выполнял никаких дополнительных упражнений на грудь, таких как жим лежа, из-за тренировок дома он продолжал свою обычную тренировку с собственным весом в течение 30 дней в дополнение к 300 ежедневным отжиманиям.

Во время испытания он съедает завтрак на 1200 калорий, перекус на 500 калорий, обед на 1000-2000 калорий, еще один перекус, ужин на 1000 калорий и заканчивает коктейлем на 800 калорий, поставив его ежедневное потребление калорий составляет около 4950.

Мужское здоровье

Подписаться на Men’s Health

Чтобы немного облегчить нагрузку на грудь, Зунига разбивает 300 повторений на 100 отжиманий на наклонной скамье утром, 100 обычных отжиманий днем ​​и 100 отжиманий на наклонной скамье вечером.

«Мышечная память начинает срабатывать, — говорит он примерно через 10 дней после месячного испытания, — так что теперь повторения становятся легче, и я могу выполнять их быстрее.

Зунига вводит прогрессивную перегрузку в течение 30 дней, увеличивая диапазон движений, полностью выпрямляя руки при каждом повторении после ослабления в течение первых 10 дней. Затем он замедляет темп повторений в течение последних 10 дней испытания. , создавая большее мышечное напряжение и требуя более контролируемых движений.Эти повторения настолько более физически интенсивны, что Зуниге приходится разбивать их на подходы по 10, чтобы завершить их.

В начале месяца Зунига весил примерно 181 фунт. .Съев почти 5000 калорий и выполнив 300 отжиманий в течение 30 дней, он весит 189 фунтов и демонстрирует заметное увеличение груди. «У меня есть грудь!» Говорит, обрадовался. — Мол, здесь действительно что-то есть!

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Это было жестоко. Это было отстойно, это было нелегко», — говорит он.«Сначала я подумал, о, 100 утром, 100 днем, 100 вечером, это не может быть так тяжело. К 10 дню ваши грудные мышцы и плечи так болят от того, что вы выполняете одно и то же движение снова и снова. над.»

«Я не ходил в спортзал уже месяц, и естественным образом набрал мышечную массу благодаря правильному питанию, правильному питанию и ежедневным тренировкам», — продолжает он. «Несмотря на то, что тренажерные залы закрыты, вы можете спокойно тренироваться с собственным весом, выглядеть потрясающе, набирать мышечную массу, не выходя из дома, без оборудования. »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дорога к 100 последовательным отжиманиям

В дополнение к моей цели сделать миллион отжиманий к 50 годам, я всегда хотел сделать 100 отжиманий подряд. Я начал интенсивно тренироваться для достижения этой цели 1 февраля этого года и достиг этой вехи 18 мая.Потребовалось немного экспериментов, чтобы выяснить, что сработало для увеличения моего максимального количества отжиманий, и в Интернете есть много дезинформации об этой конкретной цели, поэтому я надеюсь, что этот пост может послужить полезным ресурсом для людей, занимающихся этот вызов.

Краткое предупреждение

Если вы будете искать рекомендации о том, как сделать 100 отжиманий подряд, вы, несомненно, наткнетесь на http://hundredpusups. com. Этот сайт, одним словом, нереальный. В двух разных случаях я пытался следовать их программе, и в последней попытке мне не удалось сделать около 100 отжиманий.Сайт даже не имеет смысла… кто-нибудь должен быть в состоянии перейти от 10 отжиманий к 100 за 6 недель? Это немного агрессивно. Также они переносят людей, которые могут сделать 50+ отжиманий, на 3 неделю, так что они должны перейти от 50 отжиманий к 100 за 4 недели. Это означает увеличение максимального количества отжиманий на 12 раз в неделю, что, как мне кажется, невозможно для большинства людей (для меня это, конечно, было).

Мне помогло

Тренировка, которую я закончил, представляла собой график понедельник/среда/пятница с тестом на истощение каждое второе воскресенье.Каждая тренировка состояла из 10 подходов на изнурение с перерывом в одну минуту между каждым, чередуя следующие виды отжиманий:

  1. Руки под углом 45 градусов
  2. Стиль милитари (фото, видео).
  3. Алмаз
  4. Широкоугольный
Включение разнообразных отжиманий важно, потому что они тренируют разные группы мышц и создают общую силу и стабильность в вашем коре и плечах. Это то, что в конечном итоге позволяет вам увеличить максимальное количество отжиманий здоровым и устойчивым способом.

Я бы сделал сеты в этом порядке дважды, а затем закончил бы еще одним сетом № 1 и № 4, чтобы закрыть 10 сетов. Каждое отжимание выполнялось на вращающихся ручках «Идеальное отжимание». В первую очередь это было сделано для того, чтобы сохранить мои запястья, а также добавить немного трудностей, задействовав мышцы-стабилизаторы и позволив мне опускаться дальше.

Как и в случае любого плана тренировок, целью которого является наращивание мышечной массы и увеличение силы, ваше здоровье также должно быть на первом месте. Это означает:

  • Получение достаточного количества качественного сна
  • Достаточное и правильное питание (минимальное потребление сахара, минимальное количество обработанных пищевых продуктов, достаточное количество белка и т. д.).). Это особенно важно после тренировки
  • Выполнение упражнений на подвижность — растяжка/йога/массаж/массаж и т. д.

Одна вещь, которая возникла во время моего исследования, заключалась в выполнении упражнений на подтягивания, чтобы сбалансировать все отжимания. Это могут быть подтягивания, гребля, обратные отжимания или подобные упражнения. К сожалению, у меня нет необходимого оборудования для выполнения таких упражнений дома, поэтому я пропустил эту рекомендацию. Возможно, это ускорило бы мой путь к 100 отжиманиям, и это имеет смысл, если у вас есть возможность сделать это.

С планом, изложенным выше, я смог увеличить свой максимум примерно на 5 отжиманий каждые две недели, и примерно за 15 недель я перешел от начального максимума в 62 к своей цели в 100 отжиманий подряд. . Полная информация о моих тренировках содержится в моей мастер-таблице отжиманий.

Следующие шаги

У меня осталось около 920 000 отжиманий до моей цели сделать миллион отжиманий к 50 годам, поэтому мне нужно было найти устойчивую программу тренировок в будущем. После того, как я сделал сотню, я немного отдохнул, и в результате я немного отстал от своей общей цели. Мой текущий подход — это тренировка «Гонка до 300», где я делаю точно такую ​​же тренировку, описанную выше, но вместо 10 подходов я пытаюсь дойти до 300 отжиманий за как можно меньшее количество подходов (с минутным перерывом между ними). наборы). В выходные дни я стараюсь делать около 100 отжиманий в течение дня в подходах по 25, просто чтобы продолжать двигаться к своей цели. С летним расписанием и кучей поездок я не был так последователен в этом подходе, как хотелось бы, но я сосредоточусь на нем в течение всего июля и постараюсь наверстать упущенное.

Достижение этой цели стало важной вехой на пути к миллиону отжиманий, но также напомнило мне, как далеко мне еще предстоит пройти. В этом году определенно было сложнее, чем в первые два, и я подумываю о том, чтобы поднять свой средний дневной показатель, чтобы закончить испытание раньше. Я расскажу об этом больше в моем обновлении 2014 года, где-то в ноябре или декабре.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Эвви Дрейк начинает больше

  • Роман
  • К: Линда Холмс
  • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Полный

В сонном приморском городке штата Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом спустя почти год после гибели ее мужа в автокатастрофе. Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, и Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих самых страшных кошмарах, называют «улюлюканьем»: он больше не может бросать прямо и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставило меня продолжать слушать….

  • К Каролина Девушка на 10-12-19

Вот что произошло через 30 дней!

Если вы когда-нибудь были частью сообщества The Bald Brothers, то вы знаете, что у нас всегда есть какое-то соревнование по отжиманию, в котором мы принимаем участие.

Недавно я только что закончил 30-дневный челлендж отжиманий, и ниже я рассказываю, как я себя чувствовал после всего этого.

Отжимания.

Лучшее упражнение с собственным весом для мужчин, чтобы проработать верхнюю часть тела?

Мы так думаем!

С тех пор, как я начал использовать тренировки с собственным весом в качестве основного источника высокоинтенсивных тренировок, отжимания были в основе этих тренировок. И я всегда удостоверяюсь, что делаю приличную сумму каждый день, несмотря ни на что.

Если вы следите за нашим контентом в The Bald Brothers, вы должны понимать, что у нас есть различные тренировочные задачи и тренировки с собственным весом, которые мы поддерживаем.

Я решил начать 2021 год с нашего 30-дневного соревнования по отжиманиям , так как я провел время в карантине и хотел использовать это время, чтобы набраться сил.

В этой статье я расскажу о сложности отжиманий и о том, какие преимущества я ощутил через 30 дней.

Как и в большинстве вещей, связанных с тренировками с собственным весом, время и последовательность являются ключевыми факторами.

Быстрых результатов не бывает!

30-дневный челлендж отжиманий

См. также:

В прошлом году или около того я начал отжиматься почти каждый день.

В настоящее время я делаю от 100 до 150 отжиманий почти каждый день вместе с любой тренировкой, которую планирую на этот конкретный день.

И если честно, я чувствую себя очень хорошо, сильно и я не был в лучшей форме.

Так что, если вы чувствуете, что вам нужно немного улучшить свою игру в отжимания, или если вы уже достаточно хороши в них и хотели бы испытать вызов, тогда загрузите это бесплатное 30-дневное задание отжиманий, в котором вы выполните 3000 отжиманий. в месяц !

Преимущества отжиманий

Давайте вернемся к основам и углубимся в преимущества отжиманий и включения их в ваши тренировки с собственным весом.

Вот пять очевидных, но очень важных преимуществ отжиманий, о которых мы часто забываем:

#1. Увеличение силы

Звучит очевидно для многих людей, кроме тех, кто действительно отжимается.

Большинство мужчин не осознают, насколько они могут улучшить силу верхней части тела, очень часто отжимаясь.

Отжимания дают вам более естественную и функциональную силовую основу, и я чувствую разницу при выполнении тяжелых отжиманий и подъемов!

#2.Повышение прочности и стабильности ядра

Правильная техника отжиманий потребует от вас активизации кора, что, в свою очередь, повысит его силу.

#3. Можно сделать из любого места

Лучшая выгода из всех.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы отжиматься, а значит, у вас нет оправданий, чтобы пропустить их!

Буквально, вы можете просто спрыгнуть куда угодно и прокачать несколько отжиманий (помните свою форму, как на видео ниже!).

Вы можете выполнять отжимания в спальне, ванной, кухне или даже на полу в офисе, что займет у вас всего несколько секунд/минут.

#4. Экономит время и деньги

Если вы решите сделать фитнес с собственным весом своим основным способом поддержания формы, то вы сэкономите много денег, не посещая тренажерный зал и не покупая много оборудования.

Кроме того, вы экономите время, так как вам не нужно ездить туда-сюда в спортзал, платить за парковку и стоять в пробках в час пик!

#5. Помогает в повседневной жизни

Как я упоминал ранее, отжимания — это хорошее функциональное упражнение, которое может помочь вам в повседневной жизни.

Подумайте о том, как часто вы толкаете вещи по дому, открываете двери, закрываете вещи, носите вещи и т. д.

Вы обязательно почувствуете разницу в силе в повседневной жизни от частых отжиманий.

Как правильно отжиматься

Ниже представлено видео, демонстрирующее идеальное отжимание.

С самого начала будьте безжалостны к правильной форме и технике.

Что я чувствовал, выполняя отжимания в течение 30 дней

Давайте приступим к основной части отжиманий – к самому испытанию!

Задача действительно проста.

Делайте 3000 отжиманий в месяц, разбитых на определенное количество отжиманий в день.

С течением времени мы увеличиваем количество ежедневных повторений.

Поскольку я уже делал от 100 до 150 отжиманий в большинстве дней, я решил повысить ставку и делать по 200 отжиманий в день в течение 30 дней.

Если вы только начали включать отжимания в свою тренировочную программу, я рекомендую вам придерживаться 30-дневного руководства по отжиманиям.

Моей целью до начала челленджа было отжиматься по 200 раз в день в течение 30 дней.

Я также включал от 30 до 40 подтягиваний каждый день между подходами отжиманий (подробнее об этом в другой статье позже!).

Это составляет 6000 отжиманий и более 1000 подтягиваний в месяц.

Я подумал, что это хороший способ начать 2021 год с наращивания мышечной массы и силы при выполнении функциональных упражнений.

Звучит достаточно просто, правда!?

Что ж, должен признать, что через десять дней стало легче, и как только мои мышцы привыкли к этому, я действительно начал получать от этого удовольствие.

Некоторые личные преимущества, которые я заметил и почувствовал после выполнения задачи отжиманий:

#1. Повышение уровня энергии

Обычно я делаю зарядку утром перед началом рабочего дня.

Выполнение 200 отжиманий в день повысило частоту сердечных сокращений и дало необходимый заряд энергии на весь день.

#2. Потеря жира на животе

Как упоминалось выше, отжимания активизируют и тренируют основные мышцы.

Я обнаружил, что стал более худым, и потерял много жира в животе после увеличения количества отжиманий и подтягиваний.

#3. Увеличение мощности взрыва

Отжимания укрепляют короткие мышечные волокна, а быстрые тяговые и толчковые движения, выполняемые последовательно в течение 30 дней, показали, что я обладаю большей взрывной силой.

#4. Укрепление мышц спины и боковых мышц

Отжимания не только помогли укрепить мой кор, но и помогли укрепить спину и боковые мышцы.

Преимущество этого заключается в том, что моя осанка теперь лучше, и я меньше страдаю от болей в пояснице, потому что мой корпус укрепился.

Буду ли я продолжать делать ежедневные отжимания ?

Без сомнения!

Поначалу перейти от 100 к 200 отжиманиям в день было сложно, но мое тело привыкло к этому, и я действительно начал получать от этого удовольствие.

Моему организму потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, но через десять дней он почувствовал себя комфортно и хорошо.

Я почувствовал себя сильнее и почувствовал десятикратное увеличение общей функциональной силы.

Я поставил перед собой цель отжиматься 1000 раз и подтягиваться 300 раз в неделю, чтобы иметь возможность включать в свое расписание и другие тренировки.

Вместе с моими еженедельными высокоинтенсивными интервальными тренировками, йогой и бегом, я чувствую, что это серьезная еженедельная смена тренировок.

Заключение

Все, что я могу сказать, это то, что если вы хотите развить силу верхней части тела, вы должны включить отжимания в свою программу тренировок.

Соблюдайте правильную технику, будьте последовательны в своих тренировках, и вы обнаружите, что укрепляете верхнюю часть тела.

Как я уже говорил выше, не ждите, что отжимания или любые другие упражнения изменят ваше тело и форму за месяц.

Так просто не бывает!

Суть в том, что вам нужно усердно работать и быть очень последовательным, и это относится ко всем тренировкам и упражнениям, которые вы делаете!

После многих лет отжиманий они мне просто не надоедают.

Конечно, стоит время от времени отдыхать от них, а потом снова начинать!

Cheers,
Will

Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы увидеть результаты? – М.В.Организинг

Сколько отжиманий в день нужно делать, чтобы увидеть результат?

Количество отжиманий в день не ограничено.Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но обычному человеку даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму верхней части тела, если делать это правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не зацикливайтесь на этом количестве.

Помогают ли отжимания избавиться от жира на животе?

Сжигают ли отжимания жир и наращивают ли мышцы? Отжимания весьма эффективны, когда речь идет о наращивании мышц. То же самое нельзя сказать, когда речь идет о том, чтобы помочь похудеть. Хотя они являются хорошим упражнением, они не вызывают быстрого сжигания жира.

40 отжиманий в день — это хорошо?

Выяснилось, что у тех, кто мог сделать более 40 отжиманий подряд, риск диагностировать сердечные заболевания или другие проблемы с сердцем в течение 10-летнего периода был на 96 % ниже, чем у тех мужчин, которые могли сделать менее 10 отжиманий. отжимания.

Можно ли нарастить мышечную массу, отжимаясь?

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы.

Сколько отжиманий мог сделать Арнольд?

500 нажатие

Как получить тело, как у Арнольда Шварценеггера?

Тренировка Арнольда Шварценеггера, план А — выполняется в понедельник, среду и пятницу

  1. Жим лежа – 5 подходов, 6-10 повторений.
  2. Разведение рук на горизонтальной скамье – 5 подходов, 6-10 повторений.
  3. Жим лежа на наклонной скамье – 6 подходов, 6-10 повторений.
  4. Кроссоверы с тросом – 6 сетов по 10-12 повторений.
  5. Отжимания на брусьях – 5 подходов до отказа.
  6. Пуловеры с гантелями – 5 сетов по 10-12 повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При стандартных отжиманиях задействуются следующие мышцы:

  • мышцы груди или грудные мышцы.
  • 90 045 плеч, или дельтовидных мышц. 90 045 тыльной стороны рук или трицепсов.
  • брюшной полости.
  • «крыловидные» мышцы прямо под подмышкой, называемые передней зубчатой ​​мышцей.

Делают ли отжимания грудь больше?

Итак, ответ на вопрос «Должны ли женщины отжиматься?» это громкое да.Когда они выполняются как часть силовой тренировки всего тела, отжимания помогают увеличить размер большой грудной мышцы, большой веерообразной мышцы, которая составляет большую часть грудной клетки. Ваша грудь находится поверх этой мышцы.

Полезны ли отжимания для сердца?

В 10-летнем исследовании, опубликованном в феврале, исследователи сообщили, что у мужчин, которые могут сделать 40 отжиманий, риск сердечных заболеваний на 96% ниже, чем у парней, которые не могут сделать 10.

Отжимания от стены укрепляют руки?

Подтянутые руки и другие преимущества отжиманий от стены Отжимания от стены воздействуют на ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, которые помогают вам двигать плечом.Кроме того, это упражнение также задействует мышцы спины, ловушек, пресса и бедер. И так происходит вся тонировка!

Могут ли отжимания от стены уменьшить жир на руках?

Если вы, тем не менее, все еще обеспокоены, вы можете избавиться от дряблых рук, выбрав упражнения, которые не включают веса. Упражнения, такие как отжимания, могут помочь в этом случае, так как вы будете использовать собственный вес тела, чтобы привести руки в тонус. Отжимания на трицепс также помогут вам избавиться от дряблых рук, не набирая при этом массы. Йога — еще одна отличная альтернатива.

Могут ли отжимания от стены уменьшить размер груди?

Упражнения Регулярные упражнения могут помочь избавиться от жира на груди и укрепить мышцы под грудью, чтобы уменьшить их размер. Отжимания могут подтянуть и привести в тонус грудные мышцы, чтобы уменьшить общий размер груди. Однако одни только силовые тренировки и целенаправленные упражнения не уменьшат размер груди.

Эффективны ли отжимания от столешницы?

Простые отжимания на столе – удобный и эффективный способ укрепить мышцы груди, плеч, спины и рук.

Почему отжиматься на наклонной скамье легче?

Отжимания на наклонной поверхности просто проще, потому что вы уменьшаете вес и сопротивление, с которыми приходится сталкиваться верхней части тела и кору, поднимая руки на наклонной поверхности. Чем больше наклон вы используете, тем легче будет отжиматься. И по мере того, как вы становитесь сильнее, вы просто можете уменьшить наклон, чтобы усложнить движение.

Полезны ли наклонные отжимания для груди?

В наклонном положении в первую очередь работают мышцы груди, но вам также необходимо задействовать мышцы кора, чтобы защитить спину.В то время как традиционные отжимания воздействуют на грудь, руки и плечи, наклонные отжимания снимают часть нагрузки с рук и плеч, обеспечивая надежную тренировку груди.

На что нацелены отжимания в наклоне?

Основным преимуществом отжиманий на наклонной скамье является укрепление мышц верхней части груди. В наклонном отжимании руки выталкиваются вверх и от туловища. Это движение воздействует на верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч. При регулярном выполнении отжимания на наклонной скамье помогут увеличить общую силу верхней части тела.

Какие отжимания лучше всего подходят для груди?

Тогда попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для тяжелой тренировки груди:

  • Отжимания с хлопком.
  • Пошаговые плио-отжимания.
  • Отжимания X-tap.
  • Двойное отжимание коленями.
  • Хлопок после отжимания.
  • Отжимания Супермена.
  • Отжимания лучника.
  • Отжимания на одной руке.

Каковы преимущества отжиманий на наклонной скамье?

В дополнение к тренировке груди отжимания на наклонной скамье задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают любое провисание или выгибание позвоночник во время движения.

Что делают приподнятые отжимания?

Приподнятое положение для отжиманий поднимает ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы. Задействованы мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы накачать грудь?

Если ваш максимум меньше 50 отжиманий, делайте 200 в день. Если ваш максимум выше 75, делайте 300 отжиманий в день. Повторяйте процедуру ODD/EVEN в течение 10 дней.Затем сделайте перерыв на три дня и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые задействуют грудь, трицепсы и плечи.

Работают ли отжимания с ловушками?

Ключевым моментом в отжиманиях является «действительная концентрация на сведении плеч» во время упражнения, говорит Гэммонс. «Заставьте свою среднюю и нижнюю части трапеции работать, чтобы выполнить работу».

Отжимания укрепляют мышцы или тонус?

Ежедневные отжимания помогут повысить тонус и силу мышц верхней части тела. Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.Однако ежедневная практика отжиманий сопряжена с некоторыми рисками. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя.

Создают ли отжимания Пайка ловушки?

PIKE PUSHUP Трудно имитировать отжимания над головой, используя только вес своего тела (если только вы не умеете отжиматься в стойке на руках). Вот тут-то и пригодится отжимание со щукой: в «позе щуки» — с поднятыми бедрами как можно выше — толкайте себя вниз и вверх. Теперь вы можете проработать дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы намного лучше, чем обычные отжимания.

Хороши ли большие ловушки?

«Ваши верхние ловушки помогают при вращении лопаток вверх», — говорит Джентилкор.Мышцы, воздействующие на ваши лопатки, должны иметь достаточную силу, чтобы ваши плечи были стабильными, подвижными и без травм, так что это важное преимущество.

Какое упражнение лучше всего подходит для ловушек?

Упражнения, которые специально работают на ваши трапеции, включают шраги со штангой, тяги гантелей одной рукой, тяги в раме, тяги лицом и жимы гантелей лежа. Другие подходящие упражнения включают становую тягу со штангой, вертикальные тяги и подъемы в стороны.

Лестницы для отжиманий большого объема | ДизельSC

Краткий обзор

— Лестницы — это простой способ запрограммировать тренировки, они отлично подходят для метаболистов или финишеров с собственным весом

— Каждый прогрессивный сет в лестнице можно прыгать любое количество раз

– Лестницы позволяют вам сосредоточиться на качественных повторениях, потому что периоды отдыха автоматически регулируются

– Лестницы можно использовать с любым инструментом или любым упражнением

——————————————————

Ladders — отличный способ выполнить большой объем качественной работы за короткое время. Я уже подробно писал о лестницах, но вот краткий обзор.

Лестницы 101

Лестницы — это простой способ постепенно увеличивать или уменьшать количество повторений в определенном упражнении или наборе упражнений. По мере того, как вы переходите от Set 1 к Set 2 , вы увеличиваете количество повторений и продолжаете делать это до тех пор, пока не достигнете целевого количества подходов. Вы можете либо остановиться на этом, либо вернуться вниз по лестнице, уменьшая количество повторений так же, как вы их увеличивали.

В большинстве случаев вы просто увеличиваете количество повторений на одно, но это не фиксировано. Мы увеличили количество повторений на 2, 3, 4, 5 и так до 10 повторений в каждом подходе.

Кроме того, лестницы предназначены не только для тренировок с собственным весом. Вы можете использовать лестницы со штангами, гирями, гантелями или любым другим приспособлением или инструментом, который вы хотите использовать. Махи гири — распространенное упражнение, используемое для лестниц.

Лестницы для отжиманий

Лестницы

отлично подходят для групповых тренировок по одной важной причине; качественных повторения.

Из-за увеличения количества повторений с каждым подходом, периоды отдыха регулируются сами собой. Чем больше повторений сделает каждый человек в группе, тем больше у ВАС будет отдыха. И поскольку вы больше отдыхаете между подходами, когда наступает ваша очередь идти, вы можете сосредоточиться на хороших повторениях с полной амплитудой.

Вот что я имею в виду.

Если я выполняю лестницу с группой из 5 человек, где в каждом подходе прыгает 5 повторений, чем больше повторений делает каждый человек в лестнице, тем больше времени требуется, чтобы вернуться ко мне, т.е.е., я больше отдыхаю по мере увеличения числа повторений.

В этом вся прелесть схемы повторений на лестнице.

Лестница для отжиманий

Финишер

Вот отжимание на лестнице, которое мы сделали на недавней тренировке.

Сет 1: 5 повторений

Сет 2: 10 повторений

Сет 3: 15 повторений

Сет 4: 20 повторений

Сет 5: 25 повторений

Сет 6: 30 повторений

Сет 7: 35 повторений

Сет 8: 40 повторений

Сет 9: 45 повторений

Сет 10: 50 повторений

Финальный сет:   25 повторений

Всего: 300 отжиманий

 Тренировочные очки:

Коучинг № 1:  Я сказал каждому парню, чтобы каждый повтор был заблокирован, а спина оставалась прямой.Такое бывает? Нет. Вы увидите, как я тренирую ребят, возвращая их в лучшую форму, и отбираю повторения у всех, кого я вижу, кто не полностью блокирует повторения. Цель — интенсивный финишер, и если объем высокий, форма начинает разрушаться. Цель состоит в том, чтобы стараться поддерживать хорошую форму и положение каждый раз, когда наступает усталость.

Тренерский совет № 2: Несмотря на то, что периоды отдыха увеличиваются с каждым подходом, в какой-то момент вы не сможете выполнить целевое количество повторений за один подход.Для меня это произошло около 20 повторений. Сосредоточение внимания на полной блокировке каждого повторения и выполнении финишера ПОСЛЕ массивной тренировки верхней части тела сокрушило меня. Мне пришлось начать разбивать подходы на подсеты по 10 и 5 повторений. Отдыхайте столько, сколько необходимо, и продолжайте тренироваться, пока не достигнете целевого числа повторений для этого сета, потому что совсем скоро он снова станет вашим сетом.

Меньше ста процентов: Безумная русская программа отжиманий

Во время подготовки к своему первому триатлону (спринтерский триатлон в Лонг-Бич, 2009 г. ) я ставил перед собой различные цели, которые помогут мне подготовиться к соревновательному дню.Одной из этих целей было сделать 300 отжиманий без остановки. Я провел небольшое исследование и нашел интересную тренировку, которая позволила мне достичь моей цели.

Я начал с того, что смог сделать около 70 отжиманий, если я правильно помню. Несколько недель спустя я смог сделать 324 отжимания за один подход. Это мой личный рекорд, и я еще не был близок к тому, чтобы снова коснуться этого. Предупреждаю, эта тренировка отнимает много времени, но при правильном выполнении результаты будут заметны уже через 2 недели. Итак, без лишних слов, я представляю вам Безумную русскую программу отжиманий:

Неделя 1
Пн: 100% Тест, Относительная Интенсивность (RI) 30%, Заданная Частота (SF) 60 мин
Вт: RI 50% SF 60 мин
Ср: RI 60% SF 45 мин
Чт: RI 25% SF 60 мин
Пт: RI 45% SF 30 мин
Сб: RI 40% SF 60 мин
Вс: RI 20% SF 90 мин

Неделя 2
Пн: 100% тест RI 35% SF 45 мин
Вт: RI 55% SF 20 мин
Ср: RI 30% SF 15 мин
Чт: RI 65% SF 60 мин
Пт: RI 35% SF 45 мин
Сб: RI 45% SF 60 мин
Вс: RI 25% SF 120 мин

Неделя 3
Пн: 100% тест

Так, что означают все эти цифры??? Допустим, в понедельник вы начинаете, ложитесь и делаете 50 отжиманий, пока не сможете оттолкнуться от пола. Это ваш максимум 100%. Если вы сделали 50 отжиманий в 9 утра, то через 60 минут (10 утра) вы сделаете 30% от 50 (то есть 15 отжиманий). Если вы когда-нибудь получите случайное число, такое как 22,3 или 84,6 отжиманий, не поленитесь и округлите до следующего целого числа! Итак, во вторник вы сделаете 50% от исходного подхода, сделанного в понедельник, что означает, что вы будете делать 25 отжиманий каждые 60 минут. Среда, 30 отжиманий каждые 45 минут. Теперь это означает, что если вы выгуливаете свою собаку, вы остановитесь и сделаете свой подход.Если вы выполняете задание или работаете над отчетом, вы остановитесь и сделаете свой набор отжиманий! Не обманывай себя, а потом вернись и скажи, что программа не сработала… Я скажу чушь.

Единственное предупреждение, которое я могу предложить в отношении этой программы: по мере того, как вы достигаете диапазона отжиманий в 150 и более раз, время выполнения каждого подхода будет увеличиваться… но вместе с этим будет увеличиваться и ваша сила! Так что иди туда и покажи миру, как надо отжиматься.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.