Содержание

У фитоняшек тоже бывает пузо! Просто они фотографируются вовремя и в правильном ракурсе

20-летняя Сара Пухто из Финляндии на собственном примере показывает, как много в фотографии зависит от ракурса и освещения. Фитнес-блогерша делает два снимка: на одном она принимает правильную позу и выглядит как эффектная красотка, а на втором намеренно подчеркивает все «недостатки». Пухто призывает подписчиков не расстраиваться, если они объелись и живот на время раздуло, а также не сравнивать себя с тренированными моделями из инстаграма: ведь у них тоже есть валики жира на животе и не всегда идеально прорисован пресс.

«Думаете, это фотографии до и после похудения? Нет, они были сняты в один день. Одна после тренировки, а вторая — после обеда, десерта и чая. Я их показываю потому, что сегодня у меня были странные отношения со своим телом: сначала я чувствовала себя суперстройной, а потом огромной и непривлекательной.

Думаю, я просто читаю в инстаграме слишком много тренированных моделей. Мне бы хотелось иметь такую же фигуру, но нужно помнить, что тело в течение дня меняется и никто не может весь день ходить с шестью кубиками пресса. Очевидно, они будут фотографироваться так, чтобы подчеркнуть, сколько работали ради такого тела, так что я не могу сравнивать себя с ними. Это нормально — выглядеть немного раздутым после приема пищи и жидкости.

Так что да, здесь я со своим довольным полным животом выгляжу немножко беременной. И это нормально: я знаю, что завтра это пройдет и у меня будет новый день на то, чтобы идти к своим целям и не ругать себя за небольшую полноту. Еда должна обеспечивать вас топливом, а не расстраивать».

«Мышцы напряжены — мышцы расслаблены — живот выпучен. Немного страшно это публиковать, но смешно. Последние несколько часов я листала инстаграм, восхищалась всеми этими людьми и чувствовала себя некомфортно, потому что я сегодня толстая.

Потом я поняла, что все эти снимки сделаны с напряженным прессом. Я знала это и раньше, но думала про себя: «Уверена, что их так не раздувает» или «У них наверняка виден пресс даже в расслабленном состоянии». Поэтому я решила показать вам, как сильно напряженные мышцы меняют вид тела на фотографии. Я не выгляжу так все время — только когда напрягаюсь! И не сравнивайте свое тело с чужими: вы никогда не будете выглядеть на 100% так же, как кто-то другой, все мы разные. Вы уникальны и прекрасны!»

«Эти фотографии сделаны с разницей в несколько секунд! Уверена, что у всех бывают «дни плохого тела». Я сегодня проснулась, посмотрела на себя и поняла, что выгляжу немного пухлой. В другой раз я бы просто опубликовала фото слева и сказала бы, что меня сегодня раздуло, в то время как по-настоящему правдиво правое фото. А сегодня я решила сделать беспощадно честный пост и показать, как все обстоит на самом деле.

Я хочу сказать, что тело немного меняется каждый день, даже каждый час. Не занимайтесь самобичеванием, если у вас плохой день, плохая неделя или месяц. Они есть у всех. У каждого человека в теле есть какой-то процент жира. И каждое тело выглядит по-разному, если снять его с разных точек, в разных позах, напряженным, спокойным или совсем расслабленным. Не сравнивайте себя с другими!

Мне по-настоящему страшно это публиковать, так что, пожалуйста, не будьте слишком суровы. Я просто надеюсь, что если у кого-то из вас сегодня плохой день, то это вам поможет».

«Эти фотографии сделаны с разницей в два часа, и на обеих я напрягла мышцы одинаково.

Вы тоже ненавидите освещение в примерочных? Я тут пошла выбирать одежду и то, что я увидела в зеркале, мне показалось ужасным, а все из-за угла падения света. Вместо того чтобы разглядывать свои недостатки и расстраиваться, я решила сравнить освещение в примерочной и дома — то, к которому я привыкла. Как видите, они совсем разные!»

«Я всегда ненавидела валики жира и думала, что полностью о них забуду, если буду заниматься и избавлюсь от лишнего жира на животе. Но недавно я поняла, что это не те ребята, которые уйдут просто так, и мне с этим нормально живется!

Да, вы можете семь дней в неделю есть здоровую еду и тренироваться так, что они исчезнут. Но зачем? Мне нравится мое нынешнее питание и спортивный режим, так зачем отказываться от того, что делает меня счастливой, ради избавления от какого-то дополнительного жира? Это просто кожа и жир, и мне нужен этот небольшой жировой слой. Избавиться от жировой массы полностью невозможно».

«Фотографии не всегда отражают реальность. Обычно когда я фотографируюсь, то выбираю один или два снимка из сотни — те, где я выгляжу лучше всего. И удаляю остальные — те, на которых я расслабила живот, не улыбаюсь, не позирую. Слева одна из тех фотографий, которые я обычно удаляю и делаю вид, что их никогда не было.

Проясню: нет ничего плохого в том, чтобы позировать и публиковать только лучшие кадры. Это правильно — выкладывать те фотографии, где вы выглядите хорошо. Просто важно знать, что люди не всегда выглядят так, как на своих лучших фотографиях».

«В мире, где ягодицы Кардашьян добились такой славы, нужно понимать, что их фотографии не всегда реалистичны. Ее попа не может всегда выглядеть одинаково большой с любой точки. То же самое с фотографиями из инстаграма. Мы смотрим на них как на пример для подражания и думаем, что никогда не сможем накачать такие мышцы или сбросить столько жира. Но такие снимки достижимы, вы можете добиться чего угодно, если вам хватит решительности, терпения и усилий.

Не сравнивайте тела моделей на постановочных фотографиях со своим «обычным» телом, которое вы видите каждый день в зеркале. Используйте их для мотивации, но не зацикливайтесь».

«Разница между фотографиями — 20 часов. Это было на следующий день после Дня благодарения. Первое фото сделано утром после тренировки, второе — вечером, после плотного приема пищи и с расслабленным животом, а третье — этим утром».

«24 часа разницы, фото сделаны в рождественские праздники. Знаю, что многие люди, которые тренируются, боятся есть много еды или нездоровую еду: они думают, что это испортит их прогресс. Я хотела показать, что много есть — нормально, ваше тело после этого оправится. И нормально, когда вас раздувает: просто в теле задерживается вода. Вы не потеряете эффект от месяцев тренировок».

«Стою с напряженными мышцами — сижу расслабленная. Я занимаюсь уже полтора года, но у меня все еще есть жир, и он будет всегда. Но мне комфортно смотреть на обе эти фотографии. Год назад меня бы раздражала фотография справа, я бы часами изнуряла себя кардиотренировками и сидела на голодных диетах, считая, что так можно избавиться от жира и что после года тренировок его уже не должно быть».

«Инстаграм и реальность.

Эти фотографии сделаны в феврале, когда я была в Финляндии. Я не брила подмышки, потому что была зима: зачем, если их никто не увидит? А слева я напрягла пресс и закрыла подмышки. В большинстве случаев я вообще не бреюсь и просто ношу рубашки и джинсы: я слишком ленива и у меня чувствительная кожа, на которой после бритья появляются высыпания.

Никто не имеет права советовать другим людям побриться. Это 2017 год, никто не должен бриться, если не хочет этого сам. Никто не должен стыдиться лишнего веса, жира, целлюлита растяжек и всего остального. Это естественно, и это иногда происходит с людьми».

«Эти снимки показывают, как вид пресса и вообще тела зависит от освещения. Слева я ушла от естественного освещения, чтобы подчеркнуть линии пресса, а справа повернулась к свету, чтобы показать его под другим углом».

«Разница — 10 секунд. Слева колготки подтянуты, чтобы скрыть жир на животе (хотя он напряжен), а справа я их опустила».

В прошлом году мы уже рассказывали о Саре Пухто: как и сотни других девушек в социальных медиа, она показала на своем примере, что в результате регулярных тренировок вес увеличивается, хотя фигура при этом становится лучше.

Смотрите также: Марфушечка-душечка: когда бьюти-блогеры заходят слишком далеко

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

И так… 30 дней прошло. отчет… фото), пресс до и после за 30 дней пресс за 30 дней

вот пред пост   www.baby.ru/blogs/post/118731334-54741330/

прошёл месяц после 30-дневного занятия по Джиллиан Майклз 

(начала до НГ… потом на праздниках отдыхала    и с середины января начала сначала)
позавчера  закончила) 

наверное кого-то сейчас стошнит, т. к. её имя и фамилия на сайте появляется всё чаще и чаще ) еще чуть-чуть   и постов с Джилл будет столько же, сколько было про Конец Света) но ЭТО ЖЕ ВЕЛИКОЛЕПНО ) все хотят быть красивыми и подтянутыми)

                 

занимаюсь уже третий месяц

первый месяц просто качала пресс 

второй месяц по С.Кроуфорд СЕКРЕТ ИДЕАЛЬНОГО ТЕЛА

третий месяц по Дж. Майклз   СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ

все скачать можно здесь и заниматься дома !

rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2637997

выложу фото после родов и которые сейчас…

(промежуточные фото в ссылке вначале поста)

неделя после родов

и СПУСТЯ 4 МЕСЯЦА

кубики же чутка видно ?????

еще работать и работать… долго и упорно!!!  

это еще не то (

сильно ни в коем случае качать не буду.

я все-таки девушка, а не мужик… но еще поработать есть над чем… на нижний пресс еще поднававить !

но пресс уже просто как камень… я довольна

мои шортики любимые) теперь только с ремнём)

по-мимо занятий уже как месяца 1,5 кручу каждый день хула хуп для формировании талии

было так… 70 см где-то

стало получше… 65 см… стремимся к 60см

Ножки тоже заметно потеряли в см…


МОИ НЕНАВИСТНЫЕ ЛЯХИ 


ДЕЛАЮ ПАРАЛЛЕЛЬНО МАХИ… тоже каждый день 

обхват лях   был 91 см.. 

стал 86 см… УРА !

кто-то когда-то  писал, что у меня идеальная фигура =)) ахахах))) 

вот теперь посмотрите, что было)

до идеала еще пахать, как до Китая)

просто на   фото были удачные ракурсы и только) ГОРЬКАЯ ПРАВДА! )


я прошу прощения за качество… просто НАШЕ ОСВЕЩЕНИЕ ДОМА ТУСКЛОЕ + НАШ МЕГАСЕКСУАЛЬНЫЙ ФОТОАППАРАТ В ИТОГЕ делают что-то страшно невероятное, как это фото выше )

долгожданная щелочка между НОГ !


целлюлит заметно уменьшился, но, чтбы его добить со след недельки я иду на антицелл массаж.

еще дополнительно приобрету средства, чтобы в дальнейшем поддерживать эту НЕХОРОШУЮ ЗОНУ )

с ДЖ.Майклз руки… БИЦ, ТРИЦ у вас станут Железными)… еще такой рельефности не видно, но все впереди)

могу сказать, что раньше я не могла ни одного раза отжаться… а сейчас спокойно отжимаюсь…)))


и, собственно, ВЕС…

ой… я не из тех, кто может похудеть на пару кило за   1 неделю… у меня все уходит медленно… тем более мышцы на занятиях наливаются… по первой вообще все стояло… но сейчас прогресс идёт .. 

и вот уже 54 кило )

идём к 49 …

я обожаю тебя, ДЖИЛЛИАН )/

Ни на каких Диетах я не сижу… и не буду сидеть никогда… просто Правильное питание

ходила на встречу   с консультантом по питанию… он мне рассказал много интересных вещей, которых я не знала. .

расчитал всякие коэффициенты, поставил мозги на место и составил Рацион на день с учетом всего…

и все… я этому следую… при этом спокойно днём употребляю мороженко или вкусняху какую-нибудь… не часто конечно… и после 6 спокойно ем, только правильную пищу)

вот вам хороший сайт для расчета каллорий

www.calorizator.ru/

и еще ВОДА!.. это чудо….

упорно я шла к тому, чтобы её пить МНОГО… и аллилуйа… теперь я воду обожаю….

как встаю. сразу стакан теплой воды..

и в теч. дня 1,5- 2 литра воды с лимоном пью… (1 день с лимоном.другой без.чередую.)   выжимаю пол лимона на 1,5 литра. 


НЕТ ПИЩЕВОЙ ПЛЁНКЕ на занятиях.

НЕЛЬЗЯ ЕЙ ОБМАТЫВАТЬСЯ. повелась я как дура на это.. 

а потом несколько людей, которые всю жизнь в спорте и не только они сказали мне, что это ОЧЕНЬ ВРЕДНО и толку от неё НОЛЬ. просто временно выпотевает вода и потом, если выпить воды ВСЁ вернется… и  жир не сжигается  никак… он сгорает только при контакте с кислородом… а, обмотавшись пленкой вы вызываете вредный парниковый эффект… да еще и перегреваются те самые органы, важные для женщины… 

у меня и начались проблемы… плёнку убрала- все отлично стало..

я это знала.., но была слепа и глуха… я думала   плёнка- это ВСЁ ) поначиталась…   ) ну… дурочка… что еще сказать)

её можно применять только при обертываиниях. при процедурах, но никак ни во-время занятий. 


ну вот как-то так).   у каждого, конечно, свои способы приведения своего тела в порядок… свои примочки…

.Но своими методами я довольна…

ну и как обычно глупое фото на последок )

и вот с позавчерашнего дня начала заниматься по Дж.

Майклз…

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ за 6 НЕДЕЛЬ

посмотрим, что будет через это время) 

www.youtube.com/watch?v=uSDEWSIcpxc

вот тут можно скачать полностью

rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3695985

а потом я приступлю к ЗВЕРЮ… именуется он БОДИРОК )

  у неё именно то тело, к которму я и стремлюсь! просто ШИКАРНО !

именно то, что нужно… не перекаченное .

www.youtube.com/watch?v=gANvjq-pK9Y

КОРОЧЕ… В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ВЫКРУЧИВАЮСЬ КАК МОГУ… АХХАХА)

«Цветы жизни». Женщины из малоимущих семей получили знания по флористике – Газета.uz

Больше других цветов 26-летняя Мадина любит розы и лилии. Она живёт в Кибрайском районе Ташкентской области. Растит двухлетнюю дочь, содержит мужа — инвалида II группы. О его проблемах с психическим здоровьем узнала после замужества. Говорит, родные скрывали.

Благополучие семьи зависит от Мадины. Муж не работает. Девушке иногда помогают отец и брат. Пенсии свёкра и свекрови едва хватает на них самих. Поддерживает махалля: передаёт продукты, памперсы.

От сотрудниц махаллинского комитета Мадина узнала о бесплатном курсе по флористике для женщин.

«Подумала, что будут учить делать цветы из бумаги. Никак не ожидала, что нас ждёт работа с живыми цветами, и мы получим знания, которые откроют нам путь в профессию флориста», — вспоминает Мадина.


Выпускницы курса по флористике с Муборак Мухримовой (в центре). Фото: Пресс-служба посольства Великобритании в Узбекистане.

Когда девушка говорит о новых возможностях, её глаза светятся. Она очень хочет работать, чтобы помогать семье. Рассказывает, что недалеко от родной махалли есть рынок, на территории которого открыт цветочный магазин. В планах Мадины — устроиться туда флористом. Только сначала нужно поработать на дому, чтобы накопить на няню для дочки, до последнего времени единственной радости в жизни.

«Недавно весь мир казался тёмным, без выхода. Такое состояние было, что ничего не хотела. После работы с цветами у меня настроение лучше и отношение к жизни совсем другое», — делится девушка.

Истории 12 участниц курса похожи затянувшимися чёрными полосами. Каждая оказалась заперта в стеснённых жизненных обстоятельствах, кто-то столкнулся с домашним насилием.

«На первое занятие пришли очень закрытые девушки, совершенно неуверенные в себе. Сейчас совсем другие. У них появилось желание жить, развиваться», — говорит Мавлюдахон Ширинова, директор Республиканского центра социально-экономического развития Sabr.


Мавлюдахон Ширинова (слева), посол Великобритании Тим Торлот и Муборак Мухримова (справа). Фото: Пресс-служба посольства Великобритании.

Республиканский центр Sabr существует 25 лет. Последние пять одним из основных направлений деятельности является обучение женщин из малоимущих семей профессиональным навыкам.

Поэтому когда арт-директор сети цветочных салонов и основательница школы флористики Toshkent Gullari Муборак Мухримова предложила Мавлюдехон Шириновой провести бесплатный курс по флористике для женщин, у которых нет возможности учиться, получить профессию, к согласию пришли сразу же. Инициативу поддержало посольство Великобритании.

Разработкой программы для ускоренного обучающего курса Муборак Мухримова занималась лично.

«В основу программу легли базовые знания, которых достаточно для того, чтобы после окончания курса смело пойти работать в цветочный салон помощником флориста», — говорит Муборак Мухримова.

Помимо создания букетов и цветочных композиций, девушек на курсе учили оформлять подарки и традиционные корзины для сарпы. По словам Муборак Мухримовой, эта услуга пользуется спросом на рынке и может стать источником дохода для женщин, которые по разным причинам могут работать только на дому.

Отдельное занятие посвятили базовому уходу за комнатными растениями.

«Часто организации покупают в офис растения, а ухаживать некому. Поэтому сегодня эта ниша тоже востребованная. Здесь можно найти работу тем, кто любит землю, цветы, или даже открыть своё дело — направление перспективное», — рассказывает Муборак Мухримова.


Фото: Пресс-служба посольства Великобритании.

Поиском потенциальных участниц курса занималась Мавлюдахон Ширинова. Она обратилась к партнёрскому ННО Nihol, которое работает с женщинами из социально-уязвимой категории в Ташкентской области, и в областной хокимият.

Совместными усилиями организации сформировали группу из 12 женщин. Одни раньше занимались декорированием подарков на дому, другие работают на цветочных базарах. Объединяло всех участниц отсутствие возможностей для получения новых знаний и профессионального роста.

«По нашему опыту могу сказать, что многие женщины не приезжают в город учиться только потому, что не могут найти деньги на транспортные расходы», — говорит Мавлюдахон Ширинова.

Фото: Виктория Абдурахимова / «Газета.uz».

Решение организационных вопросов, включая дорогу и питание, взяло на себя посольство Великобритании.

На церемонии вручения сертификатов выпускницам курса посол Великобритании Тим Торлот отметил: «Мы не могли не поддержать идею обеспечить женщин практическими инструментами, необходимыми для того, чтобы начать новую карьеру или даже построить свой бизнес».

В своей речи он обратил внимание на печально известный факт: женщины мало представлены в таких сферах, как политика на уровне принятия решений, наука. Заработок женщин чаще всего меньше заработка мужчин, их доступ к качественным рабочим местам ограничен.

«Узбекистан работает над этой проблемой. В сентябре 2019 года страна приняла закон о гендерном равенстве. Недавно Узбекистан присоединился к Совету ООН по правам человека и будет развивать глобальное сотрудничество в направлении поддержки женщин. Великобритания готова помочь продвигать эту тему», — сказал Тим Торлот.

Он отметил, что пока идёт работа на высоком политическом уровне, важно действовать и на уровне сообществ.

«Мы намерены и дальше поддерживать такие инициативы и проекты, которые меняют ситуацию к лучшему и создают новые возможности. В конце концов, всё сводится к каждому отдельно взятому человеку, к каждой женщине, которая решила поставить перед собой новые цели» , — отметил Тим Торлот.

Девушкам, которые после окончания курса решат открыть своё дело, готовы помочь в Республиканском центре Sabr — в рамках реализации микрофинансовой программы.

Верховный суд РФ разъяснил, в каких случаях можно публиковать фото граждан — Общество

МОСКВА, 9 июня. /ТАСС/. Пленум Верховного суда России разъяснил, в каких случаях граждане имеют право на защиту от публикаций своих фотографий.

В подготовленных рекомендациях пленум пояснил, что «обнародование изображения гражданина, в том числе размещение его самим гражданином в интернете, и общедоступность такого изображения не дает иным лицам права на свободное использование такого изображения без получения согласия изображенного лица».

Исключение составляют лишь случаи, «если гражданин является публичной фигурой (занимает государственную или муниципальную должность, играет существенную роль в общественной жизни в сфере политики, экономики, искусства, спорта или любой иной области), а обнародование и использование изображения осуществляется в связи с политической или общественной дискуссией или интерес к данному лицу является общественно значимым».

Вместе с тем, отметили на пленуме, «согласие необходимо, если единственной целью обнародования и использования изображения лица является удовлетворение обывательского интереса к его частной жизни либо извлечения прибыли». Не требуется согласия, если публикация происходит для защиты правопорядка и безопасности (например, в связи с розыском граждан, в том числе пропавших без вести, либо являющихся участниками или очевидцами правонарушения).

Пленум напомнил, что согласия не требуется и при публикации «изображения, полученного при съемке, которая проводится в местах, открытых для свободного посещения, в том числе, открытых судебных заседаниях, или на публичных мероприятиях (собраниях, съездах, конференциях, концертах, представлениях, спортивных соревнованиях и подобных мероприятиях)», но оговорился, что из этого исключены случаи, когда изображение человека на снимке «является основным объектом использования».

В частности, не нужно согласия, если в целом фотоснимок отображает информацию о проведенном публичном мероприятии. При этом внимание не должно привлекаться именно к изображению данного гражданина. Коллективные фотографии, где «граждане очевидно выразили свое согласие на фотосъемку» может обнародовать любой из запечатленных на фото без получения дополнительного согласия от иных изображенных на фотоснимке лиц, «за исключением случаев, если такое изображение содержит информацию о частной жизни указанных лиц», отметил Верховный суд.

Согласие на обнародование и использование изображения гражданина «представляет собой сделку», которая может быть совершена в письменной или устной форме. Поэтому согласие может содержать ряд условий, определяющих порядок и пределы обнародования и использования его изображения. «Если согласие было дано в устной форме либо путем совершения конклюдентных действий, таким согласием охватывается использование изображения в том объеме и в тех целях, которые явствуют из обстановки, в которой оно совершалось», — говорится в постановлении пленума.

Согласие гражданина на использование его изображения может быть отозвано им в любое время, но владелец права на использование изображения может потребовать возмещения причиненных отзывом убытков. После смерти гражданина и при отсутствии пережившего его супруга, детей или родителей, какого-либо согласия для обнародования и использования изображения данного гражданина не требуется.

Рак шейки матки

Основные факты

  • Рак шейки матки является четвертым по распространенности видом рака среди женщин во всем мире; по оценкам, в 2020 г. произошло 604 000 новых случаев заболевания и 342 000 случая смерти от него. Порядка 90% новых случаев заболевания и смерти в 2020 г. имело место в странах с низким и средним уровнем дохода (1).
  • Подавляющее большинство (более. 95%) случаев рака шейки матки вызваны вирусом папилломы человека (ВПЧ).
  • Почти 50% серьезных предраковых поражений шейки матки вызывают два типа ВПЧ (16 и 18).
  • ВПЧ передается главным образом при сексуальных контактах, и большинство людей инфицируются ВПЧ вскоре после того, как начинают вести половую жизнь. У более чем 90% зараженных инфекция в конечном счете исчезает сама по себе.
  • У ВИЧ-инфицированных женщин риск развития рака шейки матки в шесть раз выше, чем у женщин, у которых ВИЧ-инфекция отсутствует.
  • Экономически эффективным методом профилактики рака шейки матки является вакцинация против ВПЧ в сочетании со скринингом и лечением предраковых поражений.
  • Рак шейки матки можно вылечить, если диагностировать его на ранней стадии и незамедлительно начать лечение.
  • Комплексная борьба с раком шейки матки включает первичную профилактику (вакцинацию против ВПЧ), вторичную профилактику (скрининг и лечение предраковых поражений), третичную профилактику (диагностику и лечение инвазивного рака шейки матки) и паллиативную помощь.

Общая информация

Во всем мире рак шейки матки является четвертым по распространенности видом рака среди женщин; по оценкам, в 2020 г. произошло 604 000 новых случаев заболевания. Примерно 90% от произошедших в 2020 г. 342 000 случаев смерти от рака шейки матки имело место в странах с низким и средним уровнем дохода. Вероятность заболевания раком шейки матки у женщин с ВИЧ-инфекцией в шесть раз выше, чем у женщин, не инфицированных ВИЧ, и, согласно оценкам, c ВИЧ связано 5% всех случаев заболевания раком шейки матки (2). Кроме того, во всех регионах мира роль ВИЧ в развитии рака шейки матки выше среди женщин более молодого возраста.

В странах с высоким уровнем дохода имеются программы, в рамках которых осуществляются вакцинация против ВПЧ среди девочек и регулярный скрининг и назначение необходимого лечения среди женщин. Скрининг позволяет выявлять предраковые поражения на стадиях, когда их можно легко лечить.

В странах с низким и средним уровнем дохода такие профилактические меры менее доступны, и рак шейки матки часто выявляется лишь на поздних стадиях, когда развиваются симптомы. Ограниченно доступными могут быть также услуги по лечению раковых поражений (например, хирургическая операция, лучевая терапия и химиотерапия), что приводит к более высокой смертности от рака шейки матки в этих странах.

Высокую глобальную смертность от рака шейки матки (стандартизированный по возрасту показатель: 13,3/100 000 в 2020 г.) можно снизить путем принятия ряда эффективных мер в различных возрастных группах.

ВПЧ и рак шейки матки

Подавляющее большинство (более 95%) случаев рака шейки матки вызваны вирусом папилломы человека (ВПЧ).

ВПЧ является наиболее распространенной вирусной инфекцией половых путей. Им в какой-то момент жизни заражается большинство сексуально активных женщин и мужчин, иногда неоднократно. У более 90% зараженных инфекция впоследствии исчезает.

Рак шейки матки – наиболее распространенное из обусловленных ВПЧ заболеваний. Почти все случаи развития рака шейки матки объясняются заражением ВПЧ.

Хотя в большинстве случаев заражение ВПЧ проходит само собой, а предраковые поражения самопроизвольно излечиваются, все женщины подвержены риску перехода инфекции в хроническую форму и прогрессирования предраковых поражений в инвазивный рак шейки матки.

У женщин с нормальным иммунитетом рак шейки матки может развиваться в течение 15–20 лет. Однако при нарушениях иммунной системы, например у женщин с нелеченой ВИЧ-инфекцией, этот процесс может занять всего
5–10 лет.

Комплексный подход к борьбе с раком шейки матки

В Глобальной стратегии по ускорению элиминации рака шейки матки как проблемы общественного здравоохранения, принятой Всемирной ассамблеей здравоохранения в 2020 г., рекомендуется применять комплексный подход к профилактике рака шейки матки и борьбе с ним. Рекомендуемый комплекс мер включает мероприятия, охватывающие весь жизненный цикл.

Подход к борьбе с раком шейки матки, охватывающий весь жизненный цикл

 

Первичная профилактикаВторичная профилактикаТретичная профилактика 
Девочки 9–14 лет
  • Вакцинация против ВПЧ
Начиная с 30 лет среди женщин в общей популяции и с 25 лет среди женщин с ВИЧ-инфекциейВсе женщины по мере необходимости
При необходимости вакцинация предлагается и девочкам, и мальчикам Лечение инвазивного рака в любом возрасте
  • Санитарное просвещение и предупреждения в отношении употребления табака
  • Половое воспитание с учетом возраста и культуры
·        Поощрение использования презервативов и предоставление их лицам, имеющим сексуальные отношения
  • Мужское обрезание
  • Скрининг с помощью высокоэффективного теста, эквивалентного или превосходящего тест на ВПЧ  
  • Немедленное или как можно более быстрое назначение лечения предраковых поражений после получения положительного результата молекулярного теста на ВПЧ
  • Хирургическая операция
  • Лучевая терапия
  • Химиотерапия
  • Паллиативная помощь

Профилактика рака шейки матки должна вестись на основе междисциплинарного полхода и включать такие компоненты, как информирование населения, социальная мобилизация, вакцинация, скрининг, лечение и паллиативная помощь.

Вакцинация против ВПЧ

В настоящее время имеются четыре преквалифицированные ВОЗ вакцины, все из которых защищают от ВПЧ типов 16 и 18, которые, как известно, вызывают как минимум 70% раковых заболеваний шейки матки. Девятивалентная вакцина защищает еще от пяти канцерогенных типов ВПЧ, вызывающих еще 20% раковых заболеваний шейки матки. Две из этих вакцин защищают также от ВПЧ типов 6 и 11, приводящих к развитию аногенитальных кондилом.

Результаты клинических испытаний и пост-маркетингового наблюдения свидетельствуют о том, что вакцины против ВПЧ позволяют безопасно и эффективно предупреждать ВПЧ-инфекции, серьезные предраковые поражения и инвазивный рак (3).

Вакцины против ВПЧ наиболее эффективны, если вводятся до заражения ВПЧ. Поэтому в целях профилактики рака шейки матки ВОЗ рекомендует проводить вакцинацию девочек в возрасте от 9 до 14 лет, когда большинство из них еще не начали половую жизнь. В некоторых странах начата вакцинация мальчиков, поскольку она предупреждает развитие связанных с ВПЧ видов рака у мужчин.

Вакцинация против ВПЧ не заменяет скрининг на рак шейки матки. В странах, где предусмотрена вакцинация против ВПЧ, для сокращения заболеваемости и смертности в связи с раком шейки матки необходимо проводить программы общепопуляционного скрининга, позволяющие выявлять и лечить предраковые состояния и рак шейки матки.

Скрининг и лечение предраковых поражений шейки матки

Скрининг

Скрининг на рак шейки матки включает тестирование на ВПЧ-инфекцию для выявления предраковых состояний с последующим назначением соответствующего лечения. Тестирование проводится среди женщин, не имеющих симптомов и чувствующих себя совершенно здоровыми. Если скрининг выявляет ВПЧ-инфекцию или предраковые поражения, их можно легко лечить и тем самым предотвратить развитие рака. Скрининг может также выявить рак на ранней стадии, когда существует высокая вероятность излечения.

В настоящее время в обновленном руководстве ВОЗ странам рекомендуется использовать для цервикального скрининга тесты на ВПЧ, в частности:

  • тесты на ДНК ВПЧ, позволяющие выявлять высокоопасные штаммы ВПЧ, вызывающие почти все виды рака шейки матки;
  • тесты на мРНК ВПЧ, позволяющие выявлять ВПЧ-инфекции, приводящие к появлению атипичных клеток.

Тесты на ВПЧ, в отличие от визуального обследования, позволяют получить объективный результат. Они зарекомендовали себя простотой использования, возможностью выявления большего числа предраковых и раковых состояний и спасения большего числа жизней. Их применение также более экономически оправдано по сравнению с визуальными методами обследования или цитологией (мазок Папаниколау).

В общей популяции женщин скрининг должен проводиться с использованием валидированного теста на ВПЧ начиная с 30-летнего возраста с интервалом каждые 5–10 лет; среди женщин с ВИЧ-инфекцией его следует проводить начиная с 25-летнего возраста. Кроме того, скрининг среди ВИЧ‑инфицированных женщин должен проводиться чаще, каждые 3–5 лет.

Для проведения цитологии и теста на ВПЧ медицинским персоналом применяются аналогичные процедуры взятия цервикального образца. ВОЗ допускает возможность самостоятельного взятия образцов пациенткой при проведении теста на ДНК (но не мРНК) ВПЧ. Для уверенного выполнения данной процедуры женщинам должна оказываться надлежащая поддержка.

Скрининг должен быть увязан с лечением и ведением пациентов с положительными результатами скрининга. ВИЧ-положительным женщинам в условиях нехватки ресурсов лечение может назначаться без подтверждающей диагностики. При этом лечение ВИЧ-положительных женщин можно начинать только после получения положительного на ВПЧ результата теста (например, визуального обследования с использованием уксусной кислоты).

Лечение предраковых положений

В случае необходимости лечения предраковых поражений и соответствия пациентки критериям лечения рекомендуется проводить удаление пораженных тканей методом криотерапии или термоабляции. Оба метода лечения эффективны и безопасны и могут выполняться в амбулаторных условиях.

В случае несоответствия критериям аблятивного лечения или при наличии подозрений на рак шейки матки пациентку необходимо направить в специализированное медицинское учреждение, в котором имеются возможности для проведения надлежащего обследования методами кольпоскопии и биопсии. При необходимости ей может быть назначена эксцизия (LLETZ), а в случае рака – составлен индивидуальный план лечения с учетом стадии заболевания, состояния здоровья и предпочтений пациентки, а также доступности медицинских ресурсов.

Лечение инвазивного рака шейки матки

Женщин с симптомами, позволяющими предполагать рак шейки матки, необходимо направлять в соответствующие медицинские учреждения для дальнейшего обследования, диагностики и лечения.

Симптомы ранней стадии рака шейки матки могут включать:

  • нерегулярные кровянистые выделения или небольшие кровотечения в период между менструациями у женщин репродуктивного возраста;
  • кровянистые выделения или кровотечения в постклимактерический период;
  • кровотечения после полового акта; и
  • обильные влагалищные выделения, иногда с неприятным запахом.

По мере развития рака шейки матки могут появляться более серьезные симптомы, включая:

  • постоянные боли в области спины, ноги и/или таза;
  • потеря веса, усталость, потеря аппетита;
  • выделения с неприятным запахом и неприятные ощущения во влагалище; и
  • отек ноги или обеих нижних конечностей.

На более поздних стадиях могут возникать другие тяжелые симптомы в зависимости от того, на какие органы распространился рак.

Диагноз рака шейки матки должен ставиться на основе результатов гистопатологического исследования. Определение стадии проводится на основе размера опухоли и распространения болезни в пределах таза и на удаленные органы. План лечения зависит от стадии болезни и включает хирургическую операцию, лучевую терапию и химиотерапию. Паллиативная помощь также является важным элементом ведения онкологических пациентов, позволяющим облегчать чрезмерную боль и страдания.

Деятельность ВОЗ

Всемирная ассамблея здравоохранения приняла глобальную стратегию по ускорению элиминации рака шейки матки как проблемы общественного здравоохранения. Элиминация рака шейки матки была определена как достижение порогового значения, составляющего менее 4 случаев заболевания раком шейки матки на 100 000 женщин в год. В целях достижения этого порогового значения к концу XXI века ВОЗ наметила целевые показатели
«90–70–90», которые должны быть обеспечены к 2030 г. и стабильно поддерживаться впоследствии (WHA73.2) (4):

  • 90% девочек к 15 годам должны быть в полной мере вакцинированы против ВПЧ;
  • 70% женщин должны пройти скрининг на основе высокоэффективного теста в возрасте 35 лет и затем в возрасте 45 лет; и
  • 90% женщин с выявленной болезнью шейки матки должны получать лечение (обеспечить лечение для 90% женщин с предраком; обеспечить ведение 90% женщин с инвазивным раком).

ВОЗ разработала руководство и инструментарий по профилактике рака шейки матки и борьбе с ним путем вакцинации, скрининга и лечения, а также терапии инвазивного рака. ВОЗ сотрудничает со странами и партнерами в разработке и осуществлении всеобъемлющих программ в соответствии с глобальной стратегией.

Библиография

(1) Sung H, Ferlay J, Siegel RL, Laversanne M, Soerjomataram I, Jemal A, et al. Global cancer statistics 2020: GLOBOCAN estimates of incidence and mortality worldwide for 36 cancers in 185 countries. CA Cancer J Clin. 2021:71:209–49. doi:10.3322/caac.21660.

(2) Stelzle D, Tanaka LF, Lee KK, et al. Estimates of the global burden of cervical cancer associated with HIV. Lancet Glob Health 2020; published online Nov 16. DOI:S2214-109X(20)30459-9  https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(20)30459-9/fulltext 

(3) Lei et al. (2020) HPV Vaccination and the Risk of Invasive Cervical Cancer.
N Engl J Med 2020;383:1340-8. DOI: 10.1056/NEJMoa1917338

(4) World Health Organization. Global strategy to accelerate the elimination of cervical cancer as a public health problem https://www.who.int/publications/i/item/9789240014107

(5) Хранилище данных о раке шейки матки: https://cceirepository.who.int/.

Как получить идеальный пресс к лету. Блог фитнес-тренера / НВ

Вы годами качаете пресс, а вожделенных кубиков все нет? Давайте разберемся, что мешает формированию красивого живота и как его привести в форму в максимально короткие сроки

Нужно жечь жир

Для начала хорошая новость: кубики у вас уже есть! Физиология человека такова, что пресс кубиками имеется даже у тех, кто не тренируется, — так устроены наши мышцы. Проблема в том, что эти кубики видны только тогда, когда на животе нет скрывающего их слоя жира. Разница между тем, тренируетесь вы или нет, состоит в том, что при регулярных тренировках кубики проявляются раньше, то есть, еще до того, как вы избавились от всего лишнего жира. Ну а ленивцам придется подождать: пока уровень жира в организме не достигнет экстремально низкого уровня, красивого пресса не видать. (Это была не очень хорошая новость.)

Запомните: сжечь жир в каком-то конкретном месте (в частности, на животе или на талии) невозможно. Таких методик в природе не существует. И не верьте тем, кто вам это обещает. Исключение составляет только липосакция, но это не наша история. Худеть надо целиком: за счет питания и за счет регулярных, разнообразных тренировок на все группы мышц, а не только на пресс.

Еда для плоского живота

Согнать лишний жир одними тренировками не получится. Раз есть лишние килограммы, живот как висел, так и будет висеть — даже если вы будете изнурять себя многочасовыми упражнениями. Спорт — это лишь 30% успеха, остальное — правильное питание.

Чтобы подтянуть все тело, и живот в том числе, основу вашего рациона должны составлять зелень, не крахмалистые сырые овощи, нежирный белок и полезные растительные жиры. Последний прием белковой пищи, вне зависимости от того, когда вы ложитесь спать, должен быть не позже 19:00. Если хочется есть после семи вечера — только сырые зелень, овощи, зеленый чай, травяные отвары. За три часа до тренировки и после тренировки жир не едим.

Сжечь жир в каком-то конкретном месте невозможно

Если вы настроены на эффективное уничтожение живота в максимально короткие сроки, возьмите 300 грамм любого белка (например, 100 грамм постного мяса, 100 грамм рыбы, 100 грамм творога), разделите на четыре порции и ешьте в течение дня с зеленью и овощами, заправляя салаты ложечкой оливкового масла. Пейте ежедневно не меньше 2,5 литров чистой воды. Очень важен также правильный режим сна: необходимо хорошо высыпаться.

Как правильно качать пресс

Большинство новичков считает, что чем больше повторов они делают при упражнениях на пресс, тем быстрее его накачают. На самом деле, важно не число повторов, а то, сколько мышцы находятся под нагрузкой. То есть, пресс качать нужно медленно, а в самой сложной точке упражнения «зависать» на пару секунд. При таком подходе десять повторов будут эффективнее, чем двадцать в быстром темпе. Важный индикатор — жжение. Необходимо делать упражнение, пока вы объективно не понимаете, что больше не в состоянии сделать ни одного повтора.

Самые распространенные упражнения на пресс — подъемы ног, но их лучше не делать. Как показывают последние исследования, подъем прямых ног с пола очень вреден для спины: получается мощная компрессионная нагрузка на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Одно из самых вредных упражнений — «складной нож», когда одновременно с пола вы поднимаете туловище и ноги. В этом случае максимальная нагрузка приходится на позвоночник, что провоцирует боль в пояснице.

Если вы все же делаете подобные упражнения, слегка сгибайте колени, и старайтесь поднимать не ноги, а таз.

Лучшие упражнения

Самые лучшие упражнения в данном случае — разные виды планки. Они позволят не только накачать кубики, но и привести в порядок группы мышц.

Планка на локтях, к примеру, прекрасно прорабатывает не только пресс, но и большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мышцу поясницы.

Принимаем упор лежа на предплечьях. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч: чем ноги шире, тем легче выполнять упражнение. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти располагаться строго под проекцией плечевых суставов. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а ягодицы не выпячивались вверх. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Боковая планка укрепляет не только пресс, но и бедра с ягодицами. Напрягая мышцы живота и спины, отрываем таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упираемся предплечьем в пол строго напротив плеча. Задерживаемся в таком положении на 15-60 секунд. Потом то же самое делаем для другой стороны. Выполняя упражнение, держим в напряжении мышцы живота и ягодиц, чтобы корпус был идеально прямым.

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. За счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении упражнения должны оставаться параллельными полу.

Подъем ног в висе на перекладине, лучше без упора в пояснице. В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, это упражнение было признано самым лучшим для укрепления мышц пресса. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальным роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Эти и другие упражнения на пресс можно выполнять как отдельно, так и включить их в общий комплекс тренировок. Идеальны для сжигания жира на животе (и не только) круговые тренировки на все группы мышц (семь и более упражнений, которые вы выполняете в три круга), их можно делать как в зале, так и дома. Завершаться они должны интенсивным кардио (бег, орбитрек, степпер — минимум 40 минут).

Если вы предпочитаете тренироваться дома, в качестве кардио просто бегайте на месте (не менее 30 минут в день, чередуя максимально быстрый темп в течение полутора минут и плавный темп в течение 30 секунд), крутите не менее часа в день обруч (модель с утяжелением). Если есть возможность, прыгайте 30 минут через скакалку. Упражнения необходимо выполнять ежедневно.

Мощный вакуум

Для тренировки поперечной мышцы живота делайте «вакуум». Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Это одно из самых «коронных» упражнений Арнольда Шварцнеггера, ставшего залогом его идеального железного пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно делаем глубокий вдох через нос, набрав максимальный объем воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее, подводя стенки живота к спине, как бы приклеивая пупок к позвоночнику. Зафиксируйтесь в таком позиции на 15-20 секунд. Затем вдохните и верните живот в исходное положение. В идеале повторить четыре раза и делать минимум дважды в день.

Если вы совместите специальные упражнения для мышц пресса с вакуумом, регулярными функциональными тренировками и правильным питанием, эффект будет заметен уже через неделю, а как совсем потеплеет — гарантированно станете королем или королевой пляжа.

Больше блогов здесь

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Плоский пресс, никаких скручиваний

Эринн Баклан

Большинство из нас хотят плоский живот (я знаю, что хочу), но когда дело доходит до нашей коллективной мечты о плоском животе, есть как хорошие, так и плохие новости. Сначала о хорошем: можно сделать живот плоским, не делая бесконечных приседаний или скручиваний. На самом деле, все советы, которые я собираюсь обсудить, не связаны с тренировками, а это означает, что можно сделать живот плоским, внеся изменения в свой образ жизни, а не обязательно в программу тренировок (хотя время от времени ходить в спортзал полезно). ни разу не плохая идея).Теперь о плохих новостях: лишний вес в средней части тела вреден для здоровья, и я даже не говорю о лишнем весе.

«Накопление жира на животе (т. е. форма яблока) [связано] с более высоким риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и инсульта», — говорит Тэмми Лакатос Шеймс, доктор медицинских наук, сертифицированный личный тренер и одна половина из The Nutrition Twins. «Избыток жира вокруг бедер и бедер (то есть грушевидная форма) не так опасен».

Лишний вес вокруг живота, известный как висцеральный жир, расположен глубоко вокруг жизненно важных органов брюшной полости и активно развивается благодаря гормонам и внутренним химическим веществам, влияющим на наше здоровье.Но не все так плохо: избавьтесь от привычек, которые утолщают ваш живот, и вы уменьшите свой животик. Итак, как вы это делаете? Попробуйте:

1. Понизьте уровень стресса

Маленькие жизненные стрессы на самом деле увеличивают выработку мозгом кортизола, гормона борьбы или бегства, который был полезен, когда мы жили в пещерах. Сегодня кортизол просто вызывает дополнительное накопление жира в области живота, а не помогает вам убежать от саблезубого тигра.

Belly Buster: такие занятия, как йога или глубокое дыхание, могут помочь уменьшить стресс и тревогу.«Они активируют парасимпатическую нервную систему тела, чтобы помочь вам автоматически расслабиться», — говорит Лисси Лакатос, вторая половина The Nutrition Twins, которая, как и ее сестра, также является зарегистрированным диетологом и личным тренером.

2. Больше сна

Кортизол начинает работать на полную мощность, когда вы не высыпаетесь. «Кортизол — тот же самый гормон, который увеличивается во время стресса, — подвергается влиянию, когда вы недосыпаете, и это может увеличить жир на животе», — говорит Шеймс. «Кроме того, когда вы устали и жаждете энергии, вы часто поворачиваетесь к еде, потому что кортизол также заставляет вас чувствовать себя более голодным.

Belly Buster: спите не менее семи-восьми часов в сутки, чтобы вооружиться в борьбе с выпуклостью живота.

3. Ешьте продукты, содержащие пробиотики «бактерии) могут помочь уменьшить вздутие живота, вызванное переизбытком «плохой» флоры в кишечнике.

«Употребление молочных продуктов с пробиотиками поможет облегчить проблемы с пищеварением, которые могут вызвать вздутие живота», — говорит Лакатос.

Belly Buster: добавьте продукты, которые хорошие источники пробиотиков к вашему ежедневному потреблению.Кефир и йогурт великолепны, если на этикетке указано, что они содержат живые и активные культуры.

4. Откажитесь от напитков, вызывающих вздутие живота

Не хотите пивной живот? Избегайте алкоголя. «Время от времени выпивать за компанию — это хорошо, но немного — это далеко не так», — говорит Шеймс. «Доказано, что большое количество алкогольных напитков, особенно вечером, вызывает вздутие живота». Другие напитки, которые не помогают вашему делу: кофе (он может раздражать желудочно-кишечный тракт) и газировка. «Многие люди, сидящие на диете, считают, что употребление безкалорийной газировки не окажет негативного влияния на их телосложение, но правда в том, что газировка в газированных напитках — даже в газированной воде — может вызвать вздутие живота, когда газ от газирования оседает в брюшной полости. желудок.

Belly Buster: для достижения наилучших результатов пейте обычную воду.

5. Избегайте соли и продуктов с высоким содержанием натрия.

Соль вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и чрезмерное вздутие живота. , придающие вам одутловатый вид», — говорит Лакатос.

Живот: держитесь подальше от расфасованного мяса и обработанных пищевых продуктов с большим количеством приправ. Это тонкие источники высокого содержания натрия, которые могут привести к пухлому животу.

Достижение плоского живота желудок потребует некоторой работы, но польза для здоровья того стоит.Кроме того, покрасоваться в новом купальном костюме тоже будет не так уж плохо.

Как я укрепил и накачал пресс | Эмили Рудоу

Одной из самых больших моих ошибок было интуитивное питание без учета потребления калорий. Я не пытаюсь наказывать тех, кто следует интуитивному питанию, потому что у многих это работает. Это просто не работает для меня. Как только я начал отслеживать все, что я вводил в свое тело, я понял, что большую часть дней у меня был профицит калорий, несмотря на то, что я ел здоровую и чистую пищу более 80% времени.

Я думаю, что это общая ошибка, которую совершают многие из нас. Я буду первым, кто признает, что подсчет калорий может быть утомительным. К счастью, с Myfitnesspal это сделать легко. Если вы человек привычки и обнаружите, что едите одни и те же блюда (или с небольшими вариациями), вы можете вручную ввести это в приложение и сохранить для будущего использования. Это означает, что вам нужно ввести еду только один раз!

Как только я начал отслеживать свои калории, я купил недорогие кухонные весы, чтобы помочь мне измерять размеры порций.После многочисленных взвешиваний продуктов, изо дня в день, я научился точно определять порции на глаз. Это может быть очень ценным способом количественного учета того, что вы едите каждый день, но важно отметить, что вам не нужно перебарщивать с этим. Тетя моего друга, например, будет измерять каждый кусок еды, который она потребляет. Я говорю об измерении окружности ее яблока. Для меня достаточно грубой оценки.

Приступим к математике. При начальной массе тела 140 фунтов мне сначала нужно было выяснить, сколько калорий я должен потреблять, чтобы терять жир.

Чтобы терять 1 фунт в неделю при активном образе жизни, мне нужно потреблять 1600 калорий , включая все калории, которые я мог сжечь во время упражнений. Это, кстати, можно рассчитать автоматически в большинстве приложений для отслеживания калорий. 1–1,5 фунта в неделю — это нормально. 2 фунта или более агрессивны и по большей части не рекомендуются.

Я сосредоточился на том, чтобы получать ~120–140 г белка в день. Затем я разделил жиры и углеводы оттуда.

Формула, которую я использовал для расчета белка, была взята из видео YouTube-блогера и эксперта по фитнесу Майка Терстона: Текущий вес (63 кг) x 2 г белка = ~126 г белка в день.

Мой текущий макросплит, к которому я стремлюсь: ~35% белков/40% углеводов/25% жиров . Я лучше работаю с высоким содержанием углеводов, возможно, из-за тяжелых кардио, которые я делаю ежедневно, в то время как другие работают лучше с большим количеством жиров. Я бы посоветовал вам поэкспериментировать с вашими макросами и посмотреть, что лучше всего работает для вас, не забывая при этом о своем настроении и уровне энергии. Вот краткий снимок «дня из жизни» моих макроэкономических разбивок:

Игнорировать столбец *цель*. Скриншот автора.

В будние дни я питаюсь в дефиците, а в выходные у меня есть дни рефида, когда я буду в избытке 1-2 дня в неделю (суббота и/или воскресенье). Я обнаружил, что это работает для меня. Я все еще могу добиться прогресса, не чувствуя себя обделенным и постоянно голодным. Если я питаюсь в дефиците слишком много дней подряд, то оказываюсь во власти низкой энергии и плохого настроения. Компрометировать мое психическое здоровье никогда не стоит.

Ключевой вывод: экспериментируйте с макросплитом, избегайте агрессивных целей по снижению веса (+2 фунта в неделю) и изучайте отслеживание калорий, чтобы держать себя на правильном пути и нести ответственность.

«Пресс делается на кухне»

Я уверен, вы слышали этот девиз, выкачанный из каждого фитнес-блога, видео или уст влиятельных людей. На самом деле, когда я впервые предложил тему этой статьи моей сестре, ее немедленным ответом было повторение той же заезженной фразы. Я не отвергаю эту философию полностью, поскольку в ней определенно есть свои достоинства, но я думаю, важно признать, что, несмотря на дисциплину в потреблении калорий и несмотря на то, насколько здорово вы питаетесь, пресс — это не просто еще один салат из капусты.

В конце дня вы должны находиться в состоянии дефицита калорий в течение достаточно длительного периода времени, чтобы уменьшить жировые отложения и показать пресс. Но вам также необходимо одновременно тренировать пресс и наращивать мышцы кора (как и любой другой части тела), чтобы ваш пресс стал заметным. Некоторым (в том числе и мне) нужно преодолеть некоторые психологические барьеры, чтобы довести свой процент жира в организме до уровня, позволяющего получить этот измельченный вид, а для некоторых это просто того не стоит.

Предупреждение

Когда я учился на втором курсе университета, у меня развилось расстройство пищевого поведения. Я стал одержим своей диетой, не позволяя себе употреблять ни сахара, ни жира, ни алкоголя. В среднем я потреблял менее 50 г углеводов в день и вместо этого ел сильно обработанные продукты, такие как йогурт без сахара, диетические леденцы и т. д. Я тренировался шесть дней в неделю и иногда посещал тренажерный зал два раза в день. . Если я оступался и ел читмил, я корил себя целыми днями.

Придерживаясь этого режима в течение нескольких месяцев, я сильно похудел, но обнаружил, что мое психическое здоровье значительно ухудшается.Затем мое тело начало подавать явные признаки того, что мой текущий режим нарушает мой гормональный процесс. У меня прекратился менструальный цикл, и я чувствовала постоянную вялость. Прошел месяц за месяцем, пока я не достигла полного года без менструации. Что-то пошло не так.

Аменорея — это состояние, при котором у вас отсутствует менструальный цикл в течение длительного периода времени. Это может быть вызвано множеством факторов (чаще всего беременностью), но также может возникать при быстрой потере веса, новых привычках питания или режимах физических упражнений, а также при низком уровне жира в организме. Вы можете подумать, что потеря месячных звучит как сон (адиос, суки), но на самом деле это означает, что вы можете оказаться в опасном положении. Аменорея может привести к бесплодию, выпадению волос и остеопорозу, среди других проблем.

Я так счастлив, что избежал этого кошмара и позволил себе расслабиться, насладиться читерством и вести в целом более здоровый образ жизни, который позволяет мне жить . Но я знаю по собственному опыту, как легко вернуться к этому навязчивому поведению.

Пол также рекомендует делать перерывы в диете:

По мере того, как вы становитесь стройнее, стресс становится более сильным. Когда вы действительно худы, уровень кортизола может оставаться хронически высоким, а лептина — низким, что может иметь долгосрочные последствия.

Он рекомендует использовать перерыв в диете, когда вы возвращаете калории к поддерживающей диете, уменьшаете количество кардио и больше внимания уделяете восстановлению (на основе поддерживающей диеты). В результате вы дольше остаетесь стройнее за счет использования корректировок в течение этого времени.

Основные продукты, которых следует избегать, если вы хотите иметь шесть кубиков пресса

Точно так же, как вы должны добавить некоторые продукты в свой рацион, если хотите иметь шесть кубиков пресса, точно так же есть продукты, которых вы должны избегать, если хотите иметь шесть кубиков пресса.
Здесь мы предлагаем вам список продуктов, которых вам следует избегать, если вы хотите подтянуть живот.

#Еда 1
Очищенное зерно

Зерна, которые были перемолоты и обработаны для придания им тонкой текстуры и увеличения срока их хранения, называются рафинированными зернами.Но при этом также удаляются пищевые волокна, железо и витамины. Некоторыми примерами того же являются белый рис, белая паста и белый хлеб. Исследование, проведенное учеными из Пенсильванского государственного университета, показало, что люди, которые ели цельнозерновые продукты наряду со здоровой диетой, содержащей фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и белок, потеряли больше веса в области живота, чем люди, которые придерживались той же здоровой диеты, но съел все очищенные зерна.

#Еда 2

Продукты из картофеля

Исследование, проведенное журналом New England Journal of Medicine по изменению веса 1 20 000 мужчин и женщин в возрасте до 20 лет, утверждает, что картофель является причиной увеличения веса.Участников проверяли каждые четыре года, и в результате они набрали в среднем 8 кг за четыре года обучения в колледже. Пищей, связанной с этим приростом, был картофель, картофель фри и картофель в других формах.

#Еда 3

Красное мясо и переработанное мясо

То же исследование показало, что студенты, которые ели больше красного обработанного мяса, набирали больше веса. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, съедавшие примерно один небольшой стейк в день, прибавляли в весе около 2.5 кг за 5 лет. Исследование проводилось на 37 000 человек.

#Еда 4

Глазурь

Те кексы, которые делает ваш коллега, не ешьте их. Да, не надо, так как глазурь содержит трансжиры.

В университете Уэйк Форест было проведено исследование, в ходе которого две группы обезьян получали две разные диеты. Одна группа ела трансжиры, а другая ела ненасыщенные жиры. Результаты: группа, которая ела трансжиры, набрала вес на 7,2% за шесть лет, в то время как другая группа набрала всего 1.8 процентов. Мало того, что трансжиры добавили новый жир, они также отвечали за перемещение жира из других областей в живот. Поэтому проверьте наличие трансжиров в других продуктах, таких как выпечка, закуски и замороженная пицца, прежде чем покупать их.

#Еда 5

Сода диетическая

Нас легко обмануть этикеткой с нулевой калорийностью. Сода содержит сахар, и именно поэтому она играет важную роль в наборе веса. Исследование показало, что люди, которые пили диетическую газировку, набирали в 3 раза больше брюшного жира по сравнению с теми, кто ее не пил.Другое исследование, проведенное на мышах в Институте науки Вейцмана, показало, что мыши, которым давали воду с искусственными подсластителями, становились уязвимыми к резистентности к инсулину и непереносимости глюкозы, которые, как известно, приводят к увеличению веса.

#Еда 6

Товарное арахисовое масло

Благодаря высокому содержанию белка арахисовое масло очень полезно для наращивания мышц. Он также считается отличным перекусом после тренировки. Но важно помнить, что нужно стараться избегать употребления арахисового масла, произведенного на рынке.Коммерческое упакованное арахисовое масло содержит много калорий из-за жиров и добавок.

#Еда 7

Цельное молоко и крекеры

Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно сократить потребление калорий. Так, следует избегать цельного молока из-за его высокой калорийности.

Хотя крекеры считаются полезными для пищеварения, но поскольку они сделаны из очищенного зерна, их следует избегать, если вы хотите нарастить мышцы.

#Еда 8

Диетическое питание

Кто-то правильно сказал, что «пресс делается на кухне». Очень важно иметь сбалансированную диету, чтобы лепить эти шесть кубиков пресса. Планы диетического питания нарушают потребление вашей сбалансированной диеты, которая должна включать углеводы, белки и жиры. Кроме того, есть желание потреблять больше калорий, если вы находитесь на диете.

#Еда 9


Колбаса

Колбаса – это переработанный продукт, богатый калориями и жирами. Если вы хотите подтянутый и подчеркнутый пресс, держитесь подальше от переработанного мяса, такого как бекон, колбасы и салями.

Некоторые другие продукты

Есть много других продуктов с высоким содержанием калорий и не имеющих никакой питательной ценности, которые только добавляют больше жира в ваше тело. Некоторые из них: мороженое, рафинированная мука, сухие завтраки с высоким содержанием сахара, плавленый сыр, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, маргарин и пончики. Всего этого следует избегать, чтобы накачать шесть кубиков пресса.

Интернет одержим трещинами в прессе, но это не то, чем кажется

С точки зрения тенденций тела, которые становятся популярными в социальных сетях, у Интернета точно нет большого послужного списка.В то время как есть много позитивных и вдохновляющих постов о фитнесе, которые помогут вам получить и сохранить мотивацию, с другой стороны медали есть странные и опасные тенденции (такие как тест на расстояние между бедрами и испытание на талию A4), которые заставляют вас качать головой и задаваться вопросом, что неправильно с миром.

Вам также может понравиться: Формула пресса с шестью кубиками

Действительно ли трещина в животе ?
Последняя тенденция тела, о которой говорят в Интернете (и следят за новостными лентами), называется «Ab Crack».Эта недавно придуманная фраза (она очень похожа на еще одну трещину на вашем теле) предназначена для обозначения вертикальной линии, которая разделяет мышцы живота в очень четко очерченном прессе. «Белая линия» (что означает «белая линия») состоит в основном из коллагеновой соединительной ткани, — говорит знаменитый тренер FitFusion Андреа Орбек. и правая прямая мышца живота».

Как его получить?
Вам не нужно быть Джен Селтер или Эмили Ратаковски, чтобы иметь Ab Crack.Вы просто должны быть в хорошей форме (другими словами, подтянутыми) и достаточно стройными, чтобы видеть разделительную линию. «Так называемая трещина в брюшной полости в центре живота ничем не отличается от горизонтальных линий, определяющих шесть кубиков», — говорит нью-йоркский пластический хирург Дэниел Маман, доктор медицинских наук. «Чем лучше вы тренируетесь, тем крупнее будут ваши прямые мышцы и тем более точеным будет казаться ваш живот».

https://www.instagram.com/p/BHe4JVWhTvy/

По словам Орбека, наличие Ab Crack не означает, что вы в хорошей форме.Изображения, используемые для иллюстрации трещины пресса, показывают, что она больше связана с меньшим процентом жира в организме, чем с развитием больших мышц. «Генетически некоторые люди могут иметь более выраженные борозды, чем другие, но вы заметите на фотографиях этих моделей, которые очень худые, у них на самом деле не очень развит пресс», — говорит Орбек. «У них просто канавка, а это значит, что они тоньше, чем сильнее в своем ядре».

https://www.instagram.com/p/BHwk5F5Bo9k/

Действительно ли это заболевание?
Разделение левой и правой прямых мышц живота также является распространенным заболеванием, называемым диастезом прямых мышц живота.«Диастез прямых мышц живота — это физическое разделение прямых мышц по средней линии, или, точнее, расширение белой линии живота», — говорит доктор Маман. «Почти 100 процентов женщин, которые были беременны, будут иметь некоторую степень диастазы прямых мышц живота. Растянутые мышцы живота и соединение средней линии никогда не восстанавливаются до точки слияния».

Вам также может понравиться: Можно ли избавиться от растяжек?

Хотя это состояние чаще встречается у женщин после беременности, оно может случиться с любым, кто испытывает увеличение веса или переутомляет мышцы живота интенсивными упражнениями. «При диастезах прямых мышц живота происходит необратимое повреждение коллагеновых структур брюшной стенки и значительная потеря эластичности тканей. Основным компонентом процедуры подтяжки живота является устранение этого диастаза прямых мышц живота путем сшивания левой и правой мышц живота вместе по средней линии, что помогает воссоздать вертикальную борозду, которую называют трещиной брюшного пресса», — говорит доктор Маман.

Как и во всех фитнес-трендах, подпитываемых социальными сетями, внешность может быть обманчивой. То, что кажется глубокой вертикальной линией на фотографии в Instagram, в реальной жизни может быть гораздо менее выражено.«Суть в том, что у всех нас технически есть вертикальное разделение, вам просто нужно иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы увидеть это», — говорит Орбек. «Изображения из социальных сетей, фотошоп и фильтры — если вы на самом деле не проводите время в спортзале и не питаетесь правильно, ваш хэштег будет выглядеть как #хорошоабстообадвынеможете их увидеть».

Это личное

В NewBeauty мы получаем самую достоверную информацию от авторитета в области красоты, доставленную прямо в ваш почтовый ящик

Найти доктора

Найдите NewBeauty «Лучший доктор красоты» Рядом с вами

Выберите штат StateALARAZCACOCTDCFLGAHIAILINKYLAMAMDMIMNMONCNENJNVNYOHORPASCTNTXUTVAWAWIВыберите штат СпециальностьКосметический стоматологДерматологЛицевой пластический хирургВосстановление волосОкулопластический хирургПародонтологПластический хирургПростодонтВенологВыберите штат TreatmentAbdominal нить liftsAccent вашего BodyAcne TreatmentsAlexandrite LaserArm LiftAscleraBellafillBeloteroBlue LightBodyBody LiftBotoxBotox BrowliftBrachioplastyBrazilian Butt LiftBreast AugmentationBreast усиливающего с Fat GraftingBreast имплантатыГрудных Имплантат с SalineBreast Имплантат с SiliconeBreast LiftBreast Lift с имплантатыГрудным ReconstructionBreast ReductionBrowliftButt EnhancementCarboxytherapyCellulite TreatmentCheek AugmentationCheek зачарованием с Fat GraftingCheek ImplantsCheek LiftChemical PeelsChin AugmentationCO2 lasersCool LipoCoolSculptingCoolToneCrownsDental BondingDental ImplantsDimpleplastyDiode LaserDysportembrace Активным Scar DefenseEmsculptEndermologieEndoscopic Подтяжка бровейЭндоскопическая подтяжка лицаЭндоскопическая подтяжка животаЭрбиевые лазерыExilis Ultra 360Подтяжка глазПодтяжка глаз с пересадкой жираFaceFaceliftПодтяжка лица с пересадкой жираFaceTiteРасплавители жира и жиросжигателиFat TransferFormaФракционные лазеры CO2Фракционные лазеры для омоложения FractoraГликолевый пилингGlytone Enhanc ред Осветляющий CreamGum DermabrasionGum LiftHairHair RemovalHair TransplantHair-Loss TreatmentInjectables & Наполнители для щека AugmentationInjectables и Наполнители для EyeliftInjectables и Наполнители для губ EnhancementInjectables И FillersInjectables и наполнителями с Fat GraftingIntense импульсного света (IPL) InvisalignIsolazJuvédermJuvéderm VolbellaJuvéderm VolumaKybellaLactic кислота PeelsLaser LiposuctionLasersLateral Tension Пластика TuckLimited Разрез FaceliftLip EnhancementLip Enhancement с Жир GraftingLip ImplantLip LiftLiposculptureLiposuctionLiquid FaceliftLong Импульсные N: Яги laserLower BlepharoplastyLower тело LiftLower века surgeryLower FaceliftMACS LiftMandelic PeelsMicrodermabrasionMicroinjectionMicroneedlingMicrowave Laser TreatmentMini Пластик TuckMini-FaceliftMommy MakeoverNd: YagNeck LiposuctionNeckliftNonsurgical FaceliftNonsurgical RhinoplastyObagi Синего PeelOtoplastyPerlanePhenol PeelsPhotobiomodulationPhotodynamic терапия (PDT) PhotofacialPiQo4Plasma Resurfacing LasersPower Ass isted LiposuctionPrevellePulsed DyeRadiesseRadio частоты с MicroneedlingRadio Frequency-Assisted LipolysisRed LightRestylaneRestylane DefyneRestylane LyftRestylane RefyneRestylane SilkRevision RhinoplastyRhinoplastySalicylic PeelsSculpSureSculptra AestheticSelphylSilhouette InstaliftSkinSkin TightenersSkin TreatmentsSlim LipoSmart LipoSMAS faceliftSmileSmile MakeoverSmoothshapesStraighteningStretch Марк TreatmentsTCA Химическая PeelsTeeth WhiteningThermageThermiTightThigh LiftTitanTooth ContouringTraditional FaceliftTumescent LiposuctionTummy TuckUltheraUltherapyUltrasound Assisted LiposuctionUmbilicoplastyUpper BlepharoplastyUpper веко surgeryVanquish MEVASER LipoVein TreatmentsVelashapeVelasmoothVeneersXeominSearch

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? И как ускорить процесс

Многие из нас считают, что шесть кубиков пресса предназначены только для генетически благословленных.

Но правда в том, что технически все способны накачать пресс, потому что у всех нас есть мышцы пресса от природы, просто требуется время, дисциплина и тяжелая работа, чтобы раскрыть их.

Любопытно, сколько времени тебе понадобится, чтобы обнажить пресс?

Вот примерное количество недель, месяцев или лет, которое вам нужно посвятить процессу, чтобы накачать пресс. Кроме того, советы экспертов о том, как скорректировать питание и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Как получить шесть кубиков пресса

Технически каждый может накачать пресс в шесть кубиков, потому что все мы рождаемся с этой конкретной мышцей.

Просто у некоторых из нас немного больше жира на животе, чем у других, что может их скрыть. И в зависимости от генетики, состояния здоровья и образа жизни избавление от этого жира может быть невероятно сложным для одних и более легким для других.

Упражнения на пресс могут помочь укрепить и отточить мышцы живота, но единственный способ накачать пресс — это избавиться от жира на животе и раскрыть его.

Также важно понимать, что «наличие пресса» не является правильной мотивацией для всех, и красивый корпус не означает, что вы автоматически здоровы.

Достичь и поддерживать кубики на шесть кубиков — непростая задача. Даже некоторые из самых поджарых спортсменов в мире колеблются между разорванным кором и менее выраженным животом в течение сезона, потому что именно так их телосложение естественным образом колеблется.

Изменения веса воды, мышечной массы, гормонов, стресса, образа жизни и т. д. могут повлиять на вашу способность поддерживать видимый пресс

Если вам невероятно трудно поддерживать более низкий процент жира в организме или дисциплину, необходимую для достижения пресса, возможно, это не самый здоровый образ жизни для вас.

Какой процент жира в организме необходим, чтобы показать ваш пресс?

Наличие шести кубиков кубиков требует более стройного телосложения — обычно в пределах спортивного диапазона.

Процент телесного жира, необходимый для того, чтобы увидеть ваш набор мышц живота, составляет от 14 до 20% для женщин и от 6 до 13% для мужчин.

Тем не менее, идеальный процент жира в организме для пресса может выглядеть немного по-разному для каждого человека, в зависимости от того, как вы носите вес, где вы обычно откладываете жир и от ваших тренировок.

Некоторые увидят свои мышцы живота в большем процентном соотношении, в то время как другим, возможно, придется разрезать больше, чтобы добиться разорванного вида и показать свои мышцы живота.

Здоровый процент жира в организме

Описание

Мужской

Женский

Спортсмен 6-13% 14-20%
Фитнес 14-17% 21-24%
Среднее 18-24% 25-31%
Выше среднего >25% >32%

 

 

 

 

 

 

Как стать стройнее

Стройность означает потерю жира, а это почти всегда означает потерю веса.

Некоторые люди могут раскрыть свой набор мышц живота без потери веса, просто изменив состав своего тела, однако это, вероятно, возможно только для уже стройных людей, которым не нужно терять много жира на животе. Кроме того, перекомпоновка может быть очень медленным и сложным процессом.

Жир — это форма накопленной энергии. Когда вы съедаете избыток калорий, ваше тело сохраняет эту энергию для последующего использования — обычно в виде жира.

И когда пищевые калории недоступны для топлива, например, между приемами пищи, во время сна, тренировки или в любое время во время голодания, вы используете часть накопленной энергии для удовлетворения своих потребностей.

Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете (дефицит калорий), это приводит к отрицательному жировому балансу и, в конечном итоге, к потере жира. А когда вы едите больше, чем сжигаете, это приводит к увеличению веса. Таким образом, для раскрытия мышц живота необходимо сосредоточиться на полной потере жира или весе.

Итак, чтобы похудеть, вам нужно:

  • Сократите общее ежедневное потребление калорий из продуктов и напитков
  • Увеличьте сжигание калорий за счет движения или упражнений
  • Будьте последовательны 

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

При сокращении калорий большинство людей могут рассчитывать на потерю примерно 0.от 5 до 1% своего веса каждую неделю, что означает уменьшение жира на 1-2% в месяц.

Конечно, вы также увидите изменения в весе воды и, вероятно, уменьшите мышечную массу в процессе, поэтому весы не являются лучшим индикатором того, насколько хорошо вы работаете.

Анализ состава тела — это самый простой способ определить процентное содержание жира в организме с самого начала и отслеживать изменения в накоплении жира с течением времени.

Что бы вы ни делали, не пытайтесь ускорить процесс.Голодание и многочасовые тренировки, чтобы быстро увидеть результаты, только с самого начала настроят вас на неудачу. Выберите подход, который легко поддерживать в долгосрочной перспективе, и будьте терпеливы.

Вы можете ускорить этот процесс, одновременно пытаясь нарастить мышечную массу, включив силовые тренировки в свою программу упражнений на пресс.

Lean Muscle поддерживает ваш метаболизм и облегчает сжигание жира без голодания.

И помните, накачать пресс за одну ночь не получится, и сколько времени на самом деле потребуется для достижения ваших целей, зависит от того, насколько вы сосредоточены и последовательны.

Не зацикливайтесь на совершенстве, стремитесь быть терпеливым и последовательным.

Сколько времени нужно, чтобы получить шесть пакетов для мужчин?

Вот примерное количество времени, которое потребуется, чтобы показать ваш пресс, исходя из исходного состава тела для мужчин. (На основе достижения цели 10% BF). Кроме того, советы экспертов о том, как скорректировать питание и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Более 25% жира в организме: от 1 до 2 лет, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам может потребоваться несколько лет, чтобы сбросить достаточно жира, чтобы обнажить пресс.На этом уровне может быть легко впасть в уныние, но если у вас будет достаточно времени и терпения, вы в конечном итоге получите видимый пресс.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на своем мышлении, оставаясь позитивным, мотивированным и реалистичным в своем подходе. Будьте добры к себе, принимайте неудачи, не торопитесь и найдите способ полюбить процесс. Чем больше вы заботитесь о себе и получаете удовольствие от путешествия, тем легче вам будет придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Не пытайтесь сразу все изменить! Наибольшее влияние окажут небольшие изменения — найдите то, что работает для вас, корректируя и переоценивая по ходу дела.

Начните со своего питания, так как оно оказывает наибольшее влияние на ваш успех. Упражнения для кора — это здорово, но крайне важно поддерживать дефицит калорий.

Изучите основы здорового питания и способы похудения. Узнайте, какие здоровые продукты соответствуют вашим предпочтениям в еде, и начните обращать внимание на размер своих порций, записывая свое потребление каждый день. Со временем вы начнете замечать закономерности в своем пищевом поведении и будете более четко понимать, какие модели поведения сдерживают вас или продвигают вперед.

Ресурсы и инструменты:

От 18 до 25% жира в организме: от 6 месяцев до 1 года, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, видимый пресс может быть достигнут в течение года, но ваш путь все равно потребует большого терпения и последовательности.

Рекомендуемый подход

Не торопитесь и сосредоточьтесь на долгосрочном прогрессе, отказавшись от вредных привычек и выработав вместо них более здоровые. Это поможет вам изменить образ жизни, который сохранится и поможет вам сохранить ваши результаты.

Затем создайте план, которого вы сможете придерживаться от 6 месяцев до года, начав с малого с одной или двух достижимых целей за раз, и продолжайте строить. Это может потребовать некоторой корректировки по мере продвижения, так что смиритесь с промахами и ошибками — они являются частью улучшения!

Найдите диету и виды тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться — обычно это план питания, который включает в себя продукты, которые вам нравятся на регулярной основе. Затем изучите свои уникальные диапазоны калорий и макроэлементов и стремитесь постоянно оставаться в рамках этих целей, ежедневно отслеживая потребление продуктов питания и напитков.

Ресурсы и инструменты:

От 14 до 18% жира в организме: от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы можете получить пресс в течение нескольких месяцев. Но чтобы сохранить свои результаты, потребуются позитивный настрой и пуленепробиваемые процедуры, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Рекомендуемый подход

Создайте здоровые ритуалы и сосредоточьтесь на том, чтобы лучше контролировать свое питание с помощью приготовления пищи. Это поможет вам легче достичь целей по калориям и макроэкономическим показателям.

Включите в свой рацион много цельных продуктов, богатых питательными веществами, и стремитесь получать много белка, а также адаптируйте оставшееся потребление макроэлементов в зависимости от ваших потребностей в упражнениях.

Затем отслеживайте все, что вы едите и пьете, чтобы не сбиться с пути.

Когда дело доходит до ваших тренировок, вам следует усложнять свой режим, увеличивая вес, интенсивность и/или меняя элементы по мере необходимости.

Ресурсы и инструменты:

Менее 14% жира в организме: от 1 до 3 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам, скорее всего, не нужно сбрасывать много килограммов, чтобы накачать пресс, и ваш подход может быть больше связан с изменением пищевых привычек и усилением тренировок.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на правильном питании. На этом этапе все дело в том, чтобы оставаться дисциплинированным, а также соблюдать диету и физическую форму — здесь действительно могут помочь небольшие кусочки и глотки.

Вы можете повысить точность, используя функцию приготовления большинства блюд. Подумайте о том, чтобы измерять порции еды с помощью весов или мерных чашек и ложек, чтобы быть максимально точным с вашими макросами.

Вам не нужно морить себя голодом, но вам, вероятно, придется скорректировать количество калорий и макросы в течение 4–12 недель.Сократите прием пищи вне дома, откажитесь от выпивки и максимально ограничьте прием читмилов.

Во время тренировок будьте последовательны и не упускайте возможности. Вы можете добавить больше основных акцизных движений, чтобы помочь отточить и определить ваш пресс.

Вы также захотите заботиться о себе, сосредоточившись на сне и снижая уровень стресса там, где это необходимо.

Ресурсы и инструменты:

Сколько времени нужно, чтобы получить упаковку из шести штук для женщин?

Вот примерное время, которое потребуется, чтобы показать ваш пресс, исходя из состава тела, начиная с дворца для женщин. (На основе достижения цели 17% BF). Кроме того, советы экспертов о том, как скорректировать питание и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Более 30% жира в организме: от 1 до 2 лет, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы в нем надолго. Вам может потребоваться несколько лет, чтобы раскрыть свой пресс, но это не повод сдаваться или впадать в уныние. Настрой — это все на данном этапе!

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на своем мышлении, создайте твердое «почему», практикуйте любовь к себе и не пытайтесь изменить все сразу.Будьте добры к себе, примите неудачу и найдите способ полюбить процесс. Чем больше вы заботитесь о себе и получаете удовольствие от путешествия, тем успешнее вы будете в долгосрочной перспективе.

Не пытайтесь сразу все изменить! Внесите небольшие изменения и найдите то, что работает для вас, корректируя и переоценивая по ходу дела.

Уделите особое внимание питанию, так как оно оказывает наибольшее влияние на ваш успех. Основные упражнения великолепны, но поддержание дефицита калорий является наиболее важным компонентом.

Изучите основы здорового питания и способы похудения. Узнайте, какие здоровые продукты соответствуют вашим предпочтениям в еде, и начните обращать внимание на размер своих порций, записывая свое потребление каждый день. Со временем вы начнете замечать закономерности в своем пищевом поведении и будете более четко понимать, какие модели поведения сдерживают вас или продвигают вперед.

Ресурсы и инструменты:

От 25 до 30% жира в организме: от 6 месяцев до 1 года, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, видимый пресс можно достичь в течение года, но этот процесс все равно потребует большого терпения и последовательности.

Рекомендуемый подход

Не торопитесь. Сосредоточьтесь на долгосрочном успехе, отказавшись от вредных привычек и создав вместо них более здоровые. Это поможет вам изменить образ жизни, который сохранится и поможет вам сохранить пресс.

Создайте надежный план или систему, которой вы сможете придерживаться от 6 месяцев до года. Выберите одну или две небольшие достижимые цели за раз и продолжайте строить. Это может потребовать некоторой корректировки по мере продвижения, так что смиритесь с промахами и ошибками — они являются частью улучшения!

Найдите диету и виды тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться. Как правило, это план, который включает в себя продукты, которые вам нравятся на регулярной основе.Затем изучите свои уникальные диапазоны калорий и макроэлементов и стремитесь постоянно оставаться в рамках этих целей, ежедневно отслеживая потребление продуктов питания и напитков.

Ресурсы и инструменты:

От 20 до 25% жира в организме: от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы можете накачать пресс за считанные месяцы. Но чтобы сохранить свои результаты, потребуются позитивный настрой и пуленепробиваемые процедуры, которых вы сможете придерживаться долгие годы.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на том, чтобы лучше контролировать свое питание с помощью еженедельного приготовления пищи.Это поможет вам легче достичь целей по калориям и макроэкономическим показателям.

Найдите рецепты, которые вам нравятся, которые сэкономят ваше время и помогут выполнять ежедневные макросы. Включите много богатых питательными веществами цельных продуктов и увеличьте потребление белка.

Затем отслеживайте все, что вы едите и пьете, чтобы не сбиться с пути.

Вы также захотите усложнить свой фитнес-режим. Не бойтесь поднимать тяжелые веса и добавляйте высокоинтенсивные тренировки пару раз в неделю.

Ресурсы и инструменты:

Менее 20% жира в организме: от 1 до 3 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам, скорее всего, не нужно сбрасывать много фунтов, чтобы получить пресс, но ваше питание становится более важным.

Рекомендуемый подход

В зависимости от вашего анализа состава тела, вам может не хватать жира, и ваш подход может заключаться в том, чтобы изменить свои привычки в еде и увеличить количество тренировок.

Готовьте большую часть своих блюд и рассмотрите возможность измерения порций с помощью весов или мерных чашек и ложек.

Вы можете повысить точность, используя функцию приготовления большинства блюд. Подумайте о том, чтобы измерять порции еды с помощью весов или мерных чашек и ложек, чтобы быть максимально точным с вашими макросами.

Вам не нужно морить себя голодом, но вам, вероятно, придется скорректировать количество калорий и макросы в течение 4–12 недель. Сократите прием пищи вне дома, откажитесь от выпивки и максимально ограничьте прием читмилов.

Во время тренировок будьте последовательны и не упускайте возможности.Вы можете добавить больше основных акцизных движений, чтобы помочь отточить и определить ваш пресс.

Вы также захотите заботиться о себе, сосредоточившись на сне и снижая уровень стресса там, где это необходимо.

Ресурсы и инструменты:

Как отслеживать свой прогресс

Отслеживание потребления пищи и тренировок — один из лучших способов убедиться, что вы не отстаете от своих целей в области питания и фитнеса, но вы также должны отслеживать свои результаты. Это означает, что вы регистрируете свой ежедневный вес, используете фотографии прогресса и время от времени проверяете состав своего тела, чтобы убедиться, что вы видите, что числа движутся в правильном направлении, и ваш пресс начинает показываться.

Вы будете замечать ежедневные колебания веса, связанные с задержкой воды, мышечной тканью, потреблением пищи и т. д. Это совершенно нормально, и чем больше вы будете отслеживать и уделять больше внимания, тем легче будет это учитывать.

Мы часто думаем, что потеря жира будет линейным процессом, но на самом деле процесс потери жира и улучшения состояния пресса полон взлетов и падений. Обратите внимание на общую тенденцию, а не на ежедневные килограммы.

Фотографии прогресса также могут быть полезными.Поскольку изменения могут быть незаметными и требуют времени, трудно понять, насколько сильно вы преображаетесь, когда вы смотрите в зеркало каждый день. Но если вы время от времени будете делать фото прогресса для сравнения, вы будете поражены тем, как далеко вы продвинулись.

Делайте ежедневные фото прогресса, чтобы увидеть, как ваш набор мышц живота появляется прямо на ваших глазах.

Наконец, один из самых точных способов отслеживать свои результаты — анализ состава тела. Но это работает только в том случае, если вы сделаете это в начале преобразования для сравнения.

Отслеживайте потребление пищи, делайте фотографии прогресса и следите за своим прогрессом с помощью бесплатного приложения Trifecta.

Как долго нужно сидеть на диете, чтобы получить пресс?

Диеты сложны и часто не настраивают нас на долгосрочный успех, потому что мы думаем о них в периоды времени, которые рано или поздно закончатся. Но как только вы откажетесь от диеты и вернетесь к своим старым привычкам, вы можете предположить, что ваши старые результаты вернутся.

Так что вместо того, чтобы сидеть на диете йо-йо или прыгать с одной диеты на другую, подумайте об этом как об изменении образа жизни. Найдите план питания и здоровые привычки, которые вам нравятся и которых вы хотите придерживаться в долгосрочной перспективе. Не только процесс будет более приятным, но и ваши результаты останутся с вами.


Накачайте пресс и оставайтесь на вершине своего питания с той же едой, на которую полагаются лучшие спортсмены, с доставкой еды Trifecta. Больше не нужно планировать еду, покупать продукты, готовить или тратить время впустую. Выберите свои любимые, уже приготовленные белки, злаки и овощи, и идеально подойдите к своим макросам с нашим полностью настраиваемым планом приготовления еды.

Дженнифер Лопес, 52 года, показала свой пресс на стиральной доске в новом фото в Instagram

  • На снимке 52-летняя певица и актриса в мешковатых серых спортивных штанах демонстрирует свой полностью подтянутый пресс. И выглядит она просто потрясающе!

  • Чтобы оставаться в форме, Джей Ло работает со своим тренером Доддом Ромеро над рядом интенсивных упражнений. И она следит за тем, чтобы она оставалась последовательной со своими тренировками.

  • Дженнифер Лопес, безусловно, знает, как это сделать, даже когда она работает в поте лица. Показательный пример: новый пост в Instagram, который она оставила. На новом снимке Джей Ло одета в белую майку и мешковатые серые спортивные штаны, демонстрирующие ее впечатляющий пресс. 52-летняя певица и актриса дополнила весь образ ботинками и свирепым выражением лица.

    {{ this.render( «@app/views/shared/embed-accessibility-text.twig», { embedName: «Instagram», })|raw}}

    Посмотреть в Instagram

    Люди полностью потеряли смысл комментарии.«WOWWW 🔥🔥🔥🔥», — написал один из них. «Этот Боди🔥🔥🔥», — сказал другой. «Какой выстрел!!! ❤️», — подхватила фанатка.

    Общеизвестно, что Джей Ло много занимается спортом, но как именно она добилась такого впечатляющего пресса? Что ж, ее тренер Додд Ромеро поделился своей тренировкой пресса с O, журналом Oprah Magazine , и это очень интенсивно. Додд сказал, что типичная основная тренировка Джей Ло включает 50 подъемов пресса в висе, 50 скручиваний со скакалкой и 50 приседаний на наклонной скамье с 45-фунтовым диском. Затем она делает 35 повторений всего, а затем еще 21 повторение всего.И вот кикер: она не делает перерывов между ними.

    Дженнифер также очень последовательна. Однажды она сказала Us Weekly , что «очень редко пропускает тренировку», и даже поделилась доказательством в Instagram, опубликовав свои фотографии в спортзале в канун Рождества и в свой день рождения.

    Говоря о том, что она редко пропускает тренировки, Джей Ло даже поделилась, что будет заставлять себя заниматься спортом, даже когда она как бы совершенно этого не чувствует. «Иногда, когда я прихожу домой и чувствую себя не очень хорошо, я заставляю себя пойти в спортзал», — сказала она ранее Redbook .«Затем я прихожу домой… и чувствую себя бодрым и довольным собой».

    История продолжается

    Несмотря на то, что благодаря этим тренировкам у Джей Ло действительно впечатляющий пресс, она рассказала во время тура It’s My Party, что на самом деле они не являются основным направлением ее упражнений. На самом деле, Джей Ло опубликовала в Instagram историю о своей подготовительной тренировке перед выступлением, отметив, что ей нравится сосредотачиваться на трех «Б»: бицепсах, спине и ягодицах.

    Наконец, Джей Ло уверена, зная, что чувствует себя действительно хорошо, когда тренируется на регулярной основе.«Я на 100% убеждена, что тренировки — это часть того, что делает меня такой счастливой», — сказала она ранее Hello. « Танцы всегда были огромной частью моей жизни, и я находил время, чтобы двигать своим телом и делать что-то такое хорошее для меня является ключом к моему счастью».

    Дааааа

    Вам также может понравиться

    Фотографии завидного ядра певицы

    Когда дело доходит до знаменитостей, которые любят выставлять напоказ свои подтянутые животики в социальных сетях, Бритни Спирс занимает первое место в списке.На самом деле стержень певицы всегда был одной из ее самых завидных черт. Вы знаете, с тех пор, как она носила форму частной школы в «… Baby One More Time».

    Учитывая, что видео снято в — , готовы почувствовать себя старым? — 1998, невероятно, что Бритни удавалось поддерживать свое телосложение все эти годы. Тем не менее, гордая мать подростков Шона Престона и Джейдена Джеймса, которых она делит с бывшим Кевином Федерлайном , просыпается не просто так с шестью кубиками пресса.

    Бритни невероятно предана своей диете и тренировкам. К счастью, обладательница премии Грэмми постоянно делится своими советами и хитростями в Instagram. Например, сбросив четыре фунта, Бритни поделилась диаграммой питания, в которой подробно описала, какие фрукты и овощи она ест. «У меня слабые глаза, стресс, астма и головные боли. Так что эта таблица очень помогла мне с этими проблемами и моим весом!!!» — написал уроженец Миссисипи в июле 2019 года. Как сказала бы компания Mother of Pearl, она хорошо работает и для детей.”

    Вот список: яблоки, огурцы, капуста, имбирь, сельдерей, морковь, шпинат, капуста, чеснок, лимон, свекла, ананасы, бананы, клубника, гранат, виноград, груши, арбуз, апельсины и кинза.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.