Содержание

ДЕВУШКИ ФИТНЕС-БИКИНИ: КАК ОНИ ПИТАЮТСЯ И ТРЕНИРУЮТСЯ ч.2: catherine_lev — LiveJournal

Фитнес-бикини питание: в чем секрет

Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с фитнес бикинилишними килограммами. Сбалансированный рацион питания заключается в следующем соотношении макро-нутриентов: чуть больше белка, чем углеводов и чуть больше углеводов, нежели жиров.
Важно принимать пищу до 7 раз в день небольшими равномерными порциями в течение дня. К примеру, если калорийность дневного рациона питания составляет 2000 ккал., то каждый прием пищи не должен превышать 330 ккал.
На заметку! Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
Стоит остерегаться алкоголя и заправок для салата. В них содержится огромное количество калорий. Также, некоторые из них способны вызывать химические реакции, которые задерживают воду в организме.
Фитнес-бикини призван доказать, что спортивное женское тело может быть сексуальным и красивым. Следует помнить, что без дисциплины тренировок и сбалансированного питания невозможно построить тело своей мечты.

Как попасть в соревнования по фитнес-бикини?

Эта номинация в женском бидибилдинге совсем новая — она появилась в 2010-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини — нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.

В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.

Номинации фитнес-бикини

Всего в соревнованиях три номинации — по росту:

до 163 см
до 168 см
свыше 168 см.
Все соревнования имеют 1 раунд. Форма одежды девушек — раздельный купальник и туфли на каблуках. Девушки обильно также смазываются гримом.

Первая часть раунда называется «Презентация». Вот из чего она состоит:

сначала необходимо выйти в центр зала и встать лицом к судьям;
потом развернуться и встать спиной к судьям;
снова развернуться и встать лицом к судьям;
отойти к краю сцены, давая место следующей.
Каждой участнице дается временной интервал в 10 секунд. Руки следует держать на бедрах. Никаких жестов делать не позволяется.

Вторая часть раунда
Она называется «Сравнение». Все участницы выходят на сцену, поворачиваются сначала лицом, потом спиной. У судей появляется возможность сравнить девушек между собой.

По каким критериям отбираются победительницы?

Важными «компонентами» победы являются:

выразительность
общая комплекция и конституция
красота тела
тонус кожи
походка и осанка.
Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини?
фитнес бикини

Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.

Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.

Процентное содержание жира должно быть низким — около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и «высушиваются». Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 = вес.

Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.

Бикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу.

Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи.

Что в итоге?
Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге.

Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном.

Бодибилдинг и фитнес-бикини (страница 89)

Статьи: «Мистер Совершенство» Эрнесто Хуст «Мистер Совершенство» Эрнесто Хуст

25-03-13, 16:49 — 35,322 просмотров

Статьи: Тито Ортиз — «Плохой парень Хантингтон Бич» Тито Ортиз — один из наиболее ярких и харизматичных чемпионов Ultimate Fighting Championship (UFC). Охарактеризовать Ортиза просто: наглый красавчик со внешностью Вина Дизеля

25-03-13, 16:39 — 31,509 просмотров

Статьи: Федор Емельяненко — чемпион PRIDE Федор Емельяненко — чемпион PRIDE

25-03-13, 16:19 — 53,560 просмотров

Статьи: Нидерланды — страна тюльпанов и костоломов Нидерланды — страна тюльпанов и костоломов

25-03-13, 15:59 — 33,011 просмотров

Статьи: «Смертельная алебарда»: Рояма Хацуо За полувековую историю школы каратэ-до Кёкусинкай в ней было немало мастеров удара лоу-кик, или, как его называют японцы, гэдан маваси-гэри (круговой удар ногой по ноге — в бедро)

25-03-13, 15:49 — 24,388 просмотров

Статьи: Первый чемпион: Сато Кацуаки Первый чемпион: Сато Кацуаки

25-03-13, 15:39 — 18,111 просмотров

Статьи: Олимпиады каратэ Школа Кёкусин давно завоевала славу сильнейшего и самого яростного каратэ на планете.
На этот имидж немало потрудился ее основатель — человек-легенда Масутацу Ояма (1923-1994).

25-03-13, 15:29 — 21,441 просмотров

Тренировки: Силуэт модели Как вы относитесь к моде на татуировки? Как к любой моде. Если есть мода, то надо ей следовать. Лично я сделала татуировку на подъеме правой ступни. Это подсолнух — символ успеха.

24-03-13, 22:33 — 48,735 просмотров

Тренировки: Как похудеть раз и навсегда Бывает так: вы сели на диету, занялись аэробикой и — ура! — начали худеть. А потом вдруг этот замечательный процесс остановился. И диета, и физические нагрузки есть, но ни граммом меньше не становится, хоть тресни!

24-03-13, 22:23 — 76,233 просмотров

Тренировки: Тяга к подборотку Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, штангу надо поднимать по траектории, предельно близкой к телу.
Как раз для этого локти надо отводить подальше назад.

24-03-13, 22:13 — 23,585 просмотров

Тренировки: Краткие заметки о фитнесе Чтобы улучшить фигуру, надо повышать тренировочную нагрузку. А это значит, что тренироваться нужно по плану, записывая в тренировочный дневник свои рабочие веса. Иначе как вы их вспомните на следующей тренировке?

24-03-13, 22:03 — 20,900 просмотров

Тренировки: Всего за полчаса! Всего за полчаса!

24-03-13, 21:53 — 34,639 просмотров

Тренировки: Сражение с водой Сражение с водой

24-03-13, 21:43 — 20,466 просмотров

Тренировки: Самый первый раз В самом деле, в этих тренажерных джунглях вас подстерегает большая и серьезная опасность — ваша неопытность. Сколько времени потеряешь, прежде чем научишься правильно тренироваться!

24-03-13, 21:33 — 21,362 просмотров

Тренировки: Смотри, какие ноги! Смотри, какие ноги!

24-03-13, 21:23 — 32,000 просмотров

Тренировки: Разведение рук с гантелями Разведение рук с гантелями

24-03-13, 21:13 — 27,755 просмотров

Тренировки: Правила аэробики Правила аэробики

24-03-13, 21:03 — 25,721 просмотров

Тренировки: Из жизни лилипутов… Силовые тренажеры «заточены» под мужчин. Ну а нам, женщинам, что делать? Всякий раз, пытаясь устроиться в тренажере, я думаю: на кого, черт возьми, эта штука рассчитана? На какого такого дядю Степу?

24-03-13, 20:53 — 16,826 просмотров

Тренировки: Тренинг от «звезд» модельного бизнесса Природная красота плюс грамотный тренинг — вот как становятся «звездами» фитнесса. Мы побывали на тренировках «профессиональных « красавиц Карен Мак-Дугал, Тары Борейко и Шэннон Грейс Кларк

24-03-13, 20:43 — 21,047 просмотров

Тренировки: От нашей суперзвезды! Если, как это часто бывает, ваша единственная цель в зале — улучшение внешних «параметров», вы, скорее всего, долго не продержитесь. Сценарий банальный: вы смотрите в зеркало, не находите кардинальных перемен к лучшему

24-03-13, 20:33 — 19,158 просмотров

Чемпионка по «Фитнес-бикини»: не стоит превращать жизнь в подсчёт калорий! | Секреты красоты | Здоровье

— Считать калории, конечно, нужно, но вы не должны зацикливаться и превращать свою жизнь в бесконечный подсчёт, — рассказывает победительница конкурса Arnold Classic Amateur 2014 (аналог «Мисс мира» в фитнесе и бодибилдинге), четырёхкратная абсолютная чемпионка Москвы в категории «Фитнес-бикини» Ольга Блохина. — Как показывает практика, человеку достаточно одной-двух недель, чтобы научиться на глаз определять свою дневную калорийность и не выходить за её рамки. Вы можете написать список блюд, которые вы часто употребляете, и найти их калорийность, так постепенно запомните, сколько калорий съедаете за день.

Ольга Шаблинская, «Про Здоровье»: Сколько килограммов в месяц можно скинуть, чтобы организм не ощутил стресса и не набрал всё снова?

Ольга Блохина: Зависит от организма, у каждого процесс похудения идёт по-своему. Обычно за первую пару недель уходит много килограммов за счёт воды, дальше весы становятся менее милосердными и каждый сантиметр даётся с трудом.

— Насколько вода важна в процессе похудения? Когда её пить и сколько?

— Воду нужно пить обязательно. Около двух литров на девушку среднего веса и роста. Лучше выпивать стакан воды перед едой, нежели во время еды или после.

— Есть множество БАД для похудения — с зелёным чаем и др.

Как вы к ним относитесь?

— Я не имею ничего против. Каждый, наверное, должен пройти этот путь проб и ошибок в этом вопросе и понять, что лучше худеть без фармсредств. 

— В чём основы режима правильного питания и тренировок от чемпионки по «Фитнес-бикини» Ольги Блохиной? 

— Натощак утром нужно выпить стакан чуть тёплой воды. Спустя 15-20 минут съешьте один киви. Комбинация воды и киви чудесно запускает процесс пищеварения. Ещё через час съешьте завтрак. Хорошо, если это будут медленные углеводы — например, овсяная каша, гречка. Через полтора часа выпейте ещё стакан-два воды. 

Спустя три часа — обед. Здорово, если это будет рыба, куриная грудка с овощами на пару. Через час-полтора снова выпейте воды. Ешьте каждые три часа нежирную белковую еду, тогда голода не будет. Также для эффективного похудения нужно исключить пакетированные соки, газировку и т. п. — там невероятное количество совершенно бесполезных калорий. 

Что же касается физических нагрузок, то помимо регулярности тренировок важно давать телу возможность восстанавливаться. Также вы должны чётко представлять, к какой цели вы движетесь. 

— Недостаточно определить, на какое количество килограммов хочешь похудеть?

— Конечно же нет! Вы должны представлять своё новое, идеальное тело во всех подробностях. Занимаясь, надо постоянно визуализировать во время тренировки и ментально воссоединяться с той частью тела, которую вы тренируете. Поясню: если вы качаете ноги, «погрузитесь» в эту часть тела, а не думайте о чём-то постороннем. А ещё очень важно, чтобы фитнес доставлял вам радость, для этого надо из каждой тренировки сделать маленький женский праздник. Например, можно купить очень красивые тренировочные костюмы, яркие леггинсы, футболки, элегантные кроссовки. Настроение создадут даже бутылочка для воды и музыка в плеере. И последний совет: купите себе хороший комплекс витаминов и минералов, на этом не нужно экономить. Все питательные вещества из еды получить невозможно. 

Комплекс для красивой груди

Гантели весом 1,5-2 кг.   

Повторяйте на каждую сторону по 15-20 раз. 

Упражнение подтягивает мышцы груди и ф­ормирует красивую осанку. 

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Медленно поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 

Повторите 15-20 раз.

Упражнение важно делать медленно — это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы. Подкачивает и мышцы рук, плеч, формирует красивое декольте. 

Все упражнения эффективнее всего делать медленно. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Держите гантели внизу и не спеша разведите руки в стороны, подняв их до линии плеч — как на фото. Вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно поднимать и опускать руки медленно. Повторите 15-20 раз, при этом следите, чтобы спина не сутулилась. Благодаря этому упражнению формируется не только красивая грудь, но и вся линия декольте, руки становятся подтянутыми, плечи — красиво очерченными. А благодаря тому, что ноги чуть-чуть согнуты, вы тонизируете мышцы ног и бёдер.

 

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Для этого упражнения идеально использовать гимнастический шар. Если у вас его нет, можете поставить два стула и лечь на них корпусом. Возьмите в руки гантели (или бутылки с водой на крайний случай), поднимите вверх и потом медленно согните руки в локтях и опустите, разведя в стороны. Повторите 15-20 раз.  

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сместите центр тяжести вперёд, чтобы создать лёгкую неуйстойчивость, — это поможет задействовать сразу многие мышцы. 

Руки на коленях, в руках гантели. Медленно согните руку в локте и поднимите гантелю до линии груди. 

Повторите на каждую сторону 15-12 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

фигура бикинистки, не выходя из дома. С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка

Узнайте секретную тренировочную методику, которая на фоне правильного рациона поможет сделать красивые бедра и выпуклые ягодицы.

Содержание статьи:

Женский культуризм не пользовался успехом у зрителей достаточно длительное время. В первую очередь это было связано с чрезмерным использование анаболиков, что лишало фигуру спортсменок женственности. Так продолжалось вплоть до 2010 года, ведь именно тогда была создана новая номинация — фитнес-бикини. С этого момента большинство девушек предпочитается состязаться именно в этой номинации.

Сегодня количество занимающихся по программе фитнес бикини неуклонно растет, однако не все девушки участвуют в состязаниях. Для многих из них это в первую очередь возможность сделать свое тело более привлекательным. Хотя в нашей стране все еще распространен страх женщин перед тренингом с отягощениями, ситуация постепенно исправляется.

Девушкам не стоит опасаться, работа со штангой или гантелями уменьшит их женственность. Если не использовать гормональные препараты, то женщины лишь подтянут мускулы и тело станет более привлекательным.

Особенности занятий по программе фитнес бикини


Вы должны понимать, что целью этих занятий является не набор большой мускульной массы, а создание привлекательного подтянутого тела. Для этого большинство девушек используют интенсивные тренировки с небольшими весами. Если вы хотите начать тренироваться, то не стоит сразу бежать в ближайший зал и использовать чужие программы тренинга по фитнес бикини.

Для начала вам стоит отыскать квалифицированного тренера и желательно пройти медицинский осмотр. Также будет хорошо, если вы и самостоятельно изучите вопрос питания и тренинга. После этого вам стоит решить, как вы хотите тренироваться — профессионально либо для себя. Начинающим спортсменкам следует начинать с минимальных нагрузок, чтобы не перегрузить организм.

Вы можете начать с занятий простыми видами спорта, скажем, бега или плавания. Постепенно повышайте нагрузку и в результате можно переходить к полноценным силовым тренировкам. Помните, что начинать основную часть занятия без хорошей разминки нельзя. В противном случае вы можете получить травму и весьма серьезную.

Каждый тренировочный день следует все внимание уделять новой мускульной группе. Если вы тренируетесь пять дней на протяжении недели, то можно распределить работу по дням следующим образом: плечи, спина и бицепс, мускулы груди и плечевого пояса, ноги, трицепс и спина.

Это лишь примерный план и вы можете использовать другое разделение. В то же время следует запомнить, что чужая программа фитнес бикини вам, скорее всего не подойдет. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо создать собственную тренировочную программу. Для этого лучше всего воспользоваться услугами опытного инструктора. Кроме составления индивидуальной программы тренинга он поможет вам с организацией питания и научит технике выполнения всех основных движений.

Очень важно также подобрать и оптимальное количество упражнений для каждой мускульной группы. В этом вопросе вам также потребуется помощь специалиста, так как на выбор влияет большое количество факторов:

  • Вес вашего тела.
  • Скорость обменных процессов.
  • Дневной рацион.
  • Степень вашей тренированности.
  • Поставленные задачи.

Примеры программы тренинга фитнес бикини


Если вы ранее не занимались спортом, то можно начать с наиболее простой программы занятий фитнес бикини:
  • Вертикальные тяги штанги.
  • Жим в положении лежа.
  • Вертикальные тяги в машине Смита.
  • Приседания.
  • Упражнения для развития мускулов живота.
Как мы уже говорили, чаще всего в фитнес-бикини используется высокоинтенсивный тренинг и небольшие рабочие веса. Всего можно выполнять от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет 10–15 повторов. Общая продолжительность каждого занятия составляет около одного часа.
Если вы являетесь опытной спортсменкой, то имеет смысл построить свой тренинг на использовании суперсетов. Вот пример такой программы фитнес бикини:
  • 1–й суперсет — жим в положении лежа + подъемы на бицепс с использованием скамейки Скотта.
  • 2–й суперсет — тяги штанги в наклонном положении + вертикальные тяги штанги в машине Смита.
  • 3–й суперсет — становая тяга на прямых ногах + приседания.
  • 4–й суперсет — разведения гантелей + вертикальные тяги штанги.
  • 5–й суперсет — скручивания (пресс) + подъем ног в висе.
Каждое движение в суперсетах следует выполнять в пяти сетах при 10–15 повторах в каждом.

Программа питания фитнес бикини


Многие девушки для борьбы с лишним весом используют программы питания, напоминающие голодовку. Это позволяет за пару дней сбросить несколько кило, после чего девушки, окрыленные успехом, продолжают придерживаться такого режима питания. Однако ни к чему хорошему это не приведет, вы лишь мучаете свой организм.

Вы должны понимать, что рацион необходимо составлять индивидуально для каждого человека, как и программу тренинга. Чтобы не повредить организму, обратитесь за консультацией к специалисту. При составлении рациона необходимо учитывать следующие моменты:

  • Конституцию тела или говоря проще, соотношение жировой и мускульной массы.
  • Скорость метаболизма.
  • Определение показателя «идеального веса».
  • Непереносимость организмом каких-либо продуктов.
Составляя программу питания, вам необходимо основной акцент делать на белковые соединения. Углеводов в рационе должно быть меньше в сравнении с протеинами, одно превышать количество употребляемых жиров. Если следовать этому принципу, то организм будет обеспечен всеми важными питательными элементами и при этом не создаст жировые запасы.

Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменок при составлении рациона является неверный подход к снижению энергетической ценности программы питания. Вы должны исключить из рациона наиболее калорийные продукты, но при этом не делать свой рацион постным. В первую очередь необходимо отказаться от алкоголя, сладостей, различных соусов и заправок для салатов.

Занятие фитнес-бикини на профессиональном уровне


Сегодня фитнес-бикини является официальной спортивной дисциплиной и в этой номинации проводятся турниры различного уровня. В отличие от культуризма, где основной задачей является набор массы. В фитнес-бикини тренируются для того, чтобы стать красивыми. Благодаря тренингу вы избавитесь от жировых отложений и создадите фигуру своей мечты. На турнирах все участницы разделены по определенным параметрам: рост, возраст, вес.

Следует сказать, что на различных турнирах это деление может и отличаться. В то же время на официальных международных состязаниях всех участниц разделяют по трем категориям в зависимости от роста. По большому счету, турниры по фитнес-бикини являются своеобразными конкурсами красоты, на которых девушки демонстрируют красоту своего тела. Ведь именно красивая фигура и тело является самым желанным для девушек, так как это привлекает мужчин.

В то же время вы должны понимать, что, решив заниматься профессионально, вам предстоит пойти на определенные жертвы. В первую очередь это касается ладоней, так как вам предстоит много работать со штангой и гантелями. Чтобы на ладонях не появлялись царапины и шрамы, стоит во время тренинга использовать специальные перчатки.


Ваше тело будет постоянно меняться, что предполагает необходимость частой смены гардероба. Безусловно, для любой девушки шопинг является приятным времяпрепровождением, но беда в том, что одежду бывает сложно подобрать. Очень часто профессиональные спортсменки носят одежду, сшитую на заказ. Значительно проще дело с этим обстоит летом, ведь достаточно одеть топ либо майку с шортами. Это позволит вам заодно, и показать окружающим свою совершенную фигуру.

Кроме этого вы должны стараться никогда не испытывать чувство голода. Как известно, в этот момент организм начинает интенсивно производить катаболические гормоны, разрушающие мускулы. Не каждая фитнес-девушка может позволить себе все свое время уделять тренингу и питанию. Вы должны питаться часто и при этом употреблять достаточно много пищи и оставаться стройной. Первое время будет очень сложно перестроиться на новый режим дня. Но, как известно, красота требует жертв и достаточно существенных. Если вы решили заняться таким прекрасным направлением, как фитнес-бикини, то не сворачивайте с этого пути, так как является верным.

Как тренироваться девушкам фитнес бикини, смотрите в этом видео:

Тренировка бикинисток включает всегда не только силовые упражнения для групп мышц, но и кардионагрузки, позволяющие в комплексе более эффективно сжигать жир с проблемных частей тела и держать все тело в тонусе! Если Вы давно искали качественную тренировку фитнес бикини – это то, что Вам нужно.

Любая женщина по своей природе имеет зоны, которые считает проблемными и которые очень хочет улучшить – например, убрать жир на животе, избавиться от “галифе”. И часто женщины в погоне за красивым телом начинают делать упражнения, направленные на проработку такой одной или нескольких зон, забывая, что правильный ключ к решению их проблем – это круговая тренировка для всего тела. Все просто: когда в тренировочном процессе организм задействует большее количество мышц, он вынужден тратить больше энергии, а значит, сжигать больше жира. К тому же, такие тренировки фитнес бикини могут выполняться в любом месте, без использования тренажеров и снарядов – а значит, не придется ходить в тренажерный зал. Итак, приготовьтесь приобрести тело фитнес бикинистки!

Становая тяга с поднятым коленом

Это упражнение требует максимальной координации и заставит максимально напрягаться ваши ягодицы, мышцы кора и мышцы ног.

Как делать

В положении стоя одну ногу нужно отвести назад и поднять, на другую ногу опираетесь. Спина должна оставаться прямой– это важно, т.к. именно напряжение мышц пресса позволит удерживать туловище прямо. Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра не будет ощущаться максимальная растяжка и напряжение.

Сколько делать

Повторять упражнение нужно на каждую ногу минимум по 10 раз.

Выпады в прыжке

Это упражнение из арсенала тренировок фитнес бикини проработает мышцы ног, придаст форму ягодицам и будет сжигать массу калорий, поэтому делайте его тщательно и до конца!

Как делать

Займите положение, как будто делаете обычные выпады: сгибаете ноги в коленях и чуть приседаете, одно колено направлено в пол, другое — параллельно полу, корпус строго вертикален – не наклоняйтесь, это важно для верной техники упражнения. Напрягите пресс. Теперь выпрыгните вверх и приземляйтесь, поменяв ноги местами.

Сколько делать

Делать это упражнение нужно не менее 60 секунд – тогда организм начнет сжигать калории быстрее.

Подъем ноги из положения «краба»

Выполняя это упражнение, Вы будете максимально задействовать мышцы пресса, рук, ног и прорабатывать ягодичные мышцы.

Как делать

Из положения «краб» (руками обопритесь о пол, так, чтобы пальцы были в направлении к стопам) поднимите параллельно полу одну ногу и держите ее вытянутой. Теперь начните поднимать таз, одновременно поднимая вверх вытянутую ногу на максимальную высоту. Напрягайте во время всего упражнения пресс. Опуститесь.

Сколько делать

В течение 30 секунд для одной ноги и затем также для другой.

Упражнение «спринтер»

Теперь добавим немного кардио, которое будет тренировать сердце и также ягодичные мышцы.

Как делать

Из положения, которое обычно занимает спринтер перед забегом (опирайтесь на ногу, которая согнута в колене под собой, руки обоприте по бокам в пол, спина прямая, пресс напряжен, другая нога отведена назад и немного согнута в колене) начинаем выпрыгивать, одновременно выбрасывая вторую ногу перед собой контролируемым движением. После прыжка нужно вернуться в ту же позу.

Сколько делать

Для каждой ноги нужно выполнять упражнение минимум в течение 30 секунд.

Планка из позиции «собака мордой вниз»

Данное упражнение из тренировок фитнес бикини уже включает в себя планку, которая отлично прорабатывает все мышцы. Кроме того, исходная позиция из йоги позволит развить гибкость.

Как делать

Итак, в позиции «собака мордой вниз» отведите назад и поднимите любую ногу на высоту, в которой будете чувствовать максимальное напряжение и растяжение в мышцах бедра. Теперь опустите бедра так, как будто вы делаете упражнение “планка”. Затем подтяните к себе ту ногу, которая была поднята вверх, согнув ее. Теперь выпрямите ногу и встаньте в исходную позицию.

Сколько делать

Минимум 10 раз для каждой из ног.

Планка с подъемом ног

Это обязательное упражнение очень эффективно прорабатывает множество мышц и сжигает жир.

Как делать

Займите положение для планки на локтях (локти строго под плечами). Напрягите пресс. Начинайте поднимать сначала одну ногу, опустив ее, поднимайте другую,обязательное условие — ноги не должны сгибаться в колене.Держите в напряжении мышцы живота и ног.

Сколько делать

Минимум 60 секунд.

Приседания сумо с выпрыгиванием

Очень энергозатратное упражнение, которое проработает ваши ягодицы и ноги по максимуму!

Как делать

Ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят в стороны.

С ровной спиной наклонитесь вперед и обопритесь руками об пол. Теперь быстро примите положение для планки и сразу же вернитесь в исходное положение. Теперь вам нужно напрячь ягодицы и с помощью этого усилия встать. Вы должны чувствовать, что встаете только за счет помощи ягодиц.

Сколько делать

Минимум 60 секунд. Темп нужно выбрать максимальный для вашего уровня подготовки.

«Приседания Джека»

Упражнение, которое заставит ваши ноги и ягодицы гореть огнем, хотя именно этого мы и добиваемся, ведь только чувство жжения в мышцах говорит о том, что вы работаете на пределе.

Как делать

Ноги вместе, колени слегка согнуть. Выпрыгнуть вверх, разведя немного ноги и присесть, пытаясь дотронуться рукой до стопы другой ноги. При этом движении спина должна оставаться ровной, тогда вы почувствуете, что ягодицы работают.

Сколько делать

Делать упражнение нужно 60 секунд.

Планка с подъемом рук

Для проработки пресса и талии, а также для сжигания жира вам обязательно необходимо это упражнение!

Как делать

Занять позицию для планки на локтях.

Напрягите пресс. Теперь разворачиваясь на бок, поднимайте одновременно руку вверх (туловище также будет разворачиваться). Замрите в такой позиции и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны и руки.

Сколько делать

Минимум по 10 раз для каждой из сторон.

Упражнение конькобежца

Это кардио упражнение отлично проработает мышцы ног и поможет сжечь еще немного жира.

Как делать

Поставьте ноги на ширину плеч. Начните переносить вес на левую ногу, сгибайте ее в колене. В это время правая нога должна заходить по диагонали за левую, а руки должны быть заведены за правое бедро. Затем, выпрыгните верх и начните такое же движение на правую ногу. Таким образом вы как будто повторяете движение конькобежцев.

Сколько делать

Минимум 60 секунд.

Для достижения максимального результата этот комплекс лучше повторять 1-3 раза (круга) в зависимости от уровня подготовки.

Итак, теперь вы знаете упражнения из тренировок фитнес бикини и можете смело идти навстречу желанной фигуре. Для достижения максимального результата повторяйте эту круговую тренировку 1-3 раза в неделю как отдельную тренировку или как дополнение к вашим кардио сессиям. Убедитесь, что вы оставляете своему телу минимум 1 день отдыха между занятиями для восстановления мышц.

Расскажите о своем мнении!

Как вы выстраиваете свою тренировочную программу к лету? Какие упражнения наиболее эффективны для вас? Собираетесь ли вы использовать эту программу в качестве своей основной или дополнительной? Поделитесь в комментариях своим мнением и успехами!

Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.

В любом случае для того, придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.

«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.

Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.

По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.

По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.

Правила питания «бикинисток»

По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).

«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева.

Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.

Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?

По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.

Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности. «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.

В мир фитнеса пришла новая эра. Сейчас многие девушки со всего мира хотят не просто похудеть, а создать идеальные пропорции своего тела с помощью фитнеса. Поэтому данная статья будет посвящена номинации фитнес бикини и расскажет, обычной девушке, которая ранее, возможно, вообще никогда не занималась в зале, и более того — имела проблемы с лишним весом.

Да, такие девушки/женщины существуют и, самое интересное, они добиваются прекрасных результатов на соревнованиях не просто местного, а международного и всемирного уровней. В данном виде спорта нужно понимать, что чтобы стать мисс фитнес бикини совсем не обязательно быть моделью от природы, иметь длинные от ушей ноги и пропорции 90-60-90. В номинации фитнес бикини есть, конечно, свои правила (о них я расскажу чуть позже), но для этого и специально создали несколько соревновательных категорий, дабы не обидеть ни одну представительницу прекрасного пола.

А сейчас, дорогие девушки, я вам дам некоторые рекомендации, которые расскажут вам, как стать участницей или самой мисс фитнесс бикини без вмешательства какого-то чуда, а с помощью вашего собственного тяжелого труда и сильного желания победить и стать лучше!

Тренировки фитнес бикинисток

Самое важное, что нужно запомнить девушкам, которые хотят выглядеть, как мисс фитнес бикини , им не стоит бояться больших весов и тренажерного зала с кучей «неженских» железяк. Большие веса никогда не сделают из женщины мужчину, не бойтесь этого! Мужчины генетически расположены к наращиванию мышечной массы за счет высокого содержания в крови тестостерона. Именно этот гормон отвечает за большие объемы и мускулистое тело, но у девушек уровень данного гормона в десятки раз ниже по сравнению с мужчинами, поэтому без приема специальных препаратов, которые, кстати, запрещены в номинации фитнес бикини , накачаться до «мужеподобного» вида просто нереально. Ну лично я точно никогда не видела участницу фитнес бикини с перекаченным бицепсом или массивной, как у мужика, спиной. Думаю, и вы тоже =)

Что касается конкретно тренировочного процесса, то будущая мисс фитнес бикини должна серьезно подойти к данному вопросу и согласовать программу со своим тренером. Все-таки специалист сможет направить вас на правильный путь и подсказать, каким упражнениям и части тела лично вам нужно уделить больше внимания, а каким меньше; сколько раз в неделю должно быть силовых тренировок, а сколько кардио и т. д.

Но если говорить в общем о ключевых моментах, которых придерживаются большинство фитнес бикинисток, то они такие:

— тренировки должны носить как силовой, так и аэробный характер. Силовые тренировки помогут вам нарастить нужное количество мышц, а аэробные – продемонстрировать всем этих мышц.

— в силовых тренировках, в большинстве случаев, преобладают не очень большие веса и система «многоповторки», которая приводит к небольшому росту мышц и подчеркивает рельефность тела.

— для лучших результатов необходимо использовать метод суперсетов и кругового тренинга, а коротким интенсивным кардио по 15-20 минут нужно отводить время в конце основной тренировки.

— во время сушки (на финальном этапе подготовки к соревнованиям) кардио сессии нужно еще проводить в отдельные от силовых тренировок дни по 30-40 минут.

Но помните, что и не должны довести будущую мисс фитнес бикини до полного изнеможения и высушивания. Неприкосновенный запас подкожного жира (для участниц фитнес бикини это 8-12%) должен обязательно присутствовать у девушки.

! Помните, что соревнования соревнованиями, но здоровье при этом у вас одно, и не нужно его отдавать в жертву пусть даже за красивую победу в конкурсе всей вашей мечты.

Питание

На вопрос, как стать мисс фитнес бикини , любая бикинистка ответит: «С помощью правильных тренировок и дробного питания». А ведь она знает в этом толк.

Все фитнес бикинистки должны строго придерживаться правильного питания в течение полного периода подготовки к соревнованиям. Их питание должно быть поделено на 6-7 приемов пищи в день небольшими порциями. Белков должно быть больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров.

Таблица можно

Но если вы задались целью стать мисс фитнес бикини , то в самом начале вам нужно определить соотношение вашего веса и жировой составляющей, и только потом приступать к и его калорийности с учетом тренировок, иначе произвольное питание может не привести вас к нужным результатам, а еще хуже – привести к плачевным результатам и серьезно подорвать ваше здоровье. Поэтому питанию при подготовке к соревнованиям отводится очень большая роль, и не нужно ни в коем случаем пренебрегать им.

Критерии для участия в номинации «Мисс фитнес бикини»

Мисс фитнес бикини может стать практически любая девушка, которая обладает хорошей самодисциплиной, целеустремленностью и волей к победе, прежде всего над собой.

Но! Важно отметить:

В этом виде спорта недостаточно просто сесть на и сбросить пару, а может и десятку, лишних килограмм, нет. Здесь очень важно день за днем трудиться и по итогу создать спортивное тело с красивой осанкой и пропорциональными формами, прежде всего благодаря своему упорству и трудолюбию.

Хорошо, но почему тогда «практически каждая девушка» может стать мисс фитнес бикини, а не каждая. А потому, что судьи оценивают еще очень много параметров, кроме рельефных форм конкурсанток. И вот некоторые из них:

— симметричность тела и его пропорциональность

— индивидуальность девушек

— уверенность в себе

— уверенность в походке

— тонус мышц и всего тела (здесь неважно быть самой накачанной, здесь нужно иметь стройное и подтянутое тело)

— фотогеничность

— сексуальная привлекательность и красота

— позирование (быть расслабленной и женственной)

Я привела основные критерии, на которые судьи обращают внимание и которые оценивают в девушках. Как вы видите, накаченный до кубиков пресс или ягодицы не самые ключевые моменты в номинации фитнес бикини. Тут важно быть настоящей КОРОЛЕВОЙ на сцене, чтобы влюбить в себя и зал, и судьев, и саму себя! Ведь только когда вы поверите в себя, тогда и люди вокруг вас поверят в то, что вы лучшая из лучших и по праву должны носить титул «Мисс фитнес бикини ».

Поэтому, девушки, прямо сейчас полюбите себя, научитесь влюблять в себя других (тренируйтесь на представителях мужского пола, с ними легче будет) и считайте, что этот этап у вас уже в кармане, и статус его «пройден». А далее приступайте к самовоспитанию и упорным тренировкам.

В конкурсе существует 3 номинации по росту:

  1. До 163 см
  2. До 168 см
  3. Свыше 168 см

Так что ограничений по росту, как вы видите, нет. И если вас бог не наградил длинными ногами и высоким ростом, но вы обладаете правильным генетическим строением скелета (этот факт немаловажен), то можете выдохнуть с облегчением, длинные от природы ноги, безусловно, сыграют вам на руку, но и без них вы сможете обойтись. Все зависит от вас самих и вашего желания победить!

Секреты успеха

Разобраться в том, как стать мисс фитнес бикини , вам помогут некоторые общие правила и советы других успешных фитнес бикинисток, многие из которых в начале своего спортивного пути были серыми мышками, а сейчас стали образом идеального женского тела для молодых девушек и женщин со всего мира.

Наглядные доказательства этому вы можете видеть перед собой:


Общие правила для всех будущих мисс фитнес бикини:
  1. Во время тренировки использовать суперсеты и не забывать про кардио.
  2. Питаться дробно 6-7 раз в день, разбивая суточную калорийность рациона между этими приемами пищи.
  3. Пить много воды.
  4. Не принимать стероиды и другие химические добавки для быстрых результатов.
  5. Уменьшать калорийность рациона нужно каждую неделю, но постепенно. Резкое урезания калорий может плохо сказаться на вашем здоровье и привезти к сжиганию мышечной массы.
  6. Не употреблять «пустых» и «скрытых» калорий (алкоголь, заправки для салата и т.д.).
  7. Есть больше белка, чем углеводов и больше углеводов, чем жиров.

  1. Придерживаться строгой дисциплины по отношению к самой себе. (Екатерина Усманова)
  2. На сцене быть органичной, естественной, уверенной в себе и в своей победе! (Анна Стародубцева)
  3. Победу одерживают не те, кто просто регулярно занимался в тренажерном зале, а те, кто постоянно проводил активную работу над собой, воспитывая в себе силу, терпение и упорство. (Элеонора Алибаева)
  4. Правильное позирование и умелая подача своих достоинств на сцене может сыграть решающую роль в вашей победе. (Ольга Кулинич)
  5. Не останавливаться на полпути и идти до конца к своей мечте! (Саша Браун)

Ну что ж, теперь вооружившись знаниями и советами от известных фитнес моделей, у вас, как минимум, должен был пролиться свет на то, как стать мисс фитнес бикини , а как максимум, вы должны уже думать над тем, в какой фитнес клуб вам лучше пойти и как найти хорошего фитнес тренера. Главное в этом деле не бояться начать, а не сидеть на диване и ломать себе голову над тем, как стать мисс фитнес бикини , ничего при этом не делая. Сделав хотя бы первый шаг, вы запустите механизм и потихоньку, но уверенно будете двигаться к осуществлению своей цели стать мисс фитнес бикини.

Так что, милые девушки, не бойтесь пробовать свои силы! Если вы чего-то хотите, не откладывайте это на потом, ведь «потом» может так никогда и не настать.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

  • » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
  • » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
  • » Приведем примерное недельное меню по дням
  • » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
  • » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

  1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
  2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
  3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

  • » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
  • » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
  • » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
  • » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
  • » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
  • » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

  1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
  2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
  3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
  4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
  5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

  1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
  2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
  3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
  4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
  5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
  6. Даблсет из:
  • -отжимание от скамейки – 3 на 25
  • -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

  1. Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
  2. Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
  3. Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
  4. Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
  5. Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

  1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
  2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
  3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
  4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Видео-тренировка Люся Болдарева
Тренировка ягодиц от Кати Усмановой
Яна Белянская
Анна Малярова

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра – гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

  • 1 прием : 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
  • 2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
  • 3 прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
  • 4 прием: обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
  • 5 прием: большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
  • 6 прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Частые вопросы по питанию

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

  1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
  2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком.

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Как питаться фитнес бикини в межсезонье?

Питание в межсезонье фитнес бикининистки не должно особо отличаться от соревновательного. Имеется в виду многообразность меню и правильных продуктов. Кушать нужно здоровую пищу, медленные углеводы, полезные жиры и белки. Единственное, что можно себе позволить в межсезонье — это не так заморачиваться с соотношением белков, жиров и углеводов на протяжении дня, однако следить за этим. Можно побаловать себя сладким, не так категорично относиться к жирному, смотреть по своей фигуре и телу.

Как питаться фитнес бикини на сушке?

Питание на сушке для фитнес бикинисток должно быть контролируемым и правильным. Необходимо тщательно следить за отношением БЖУ, постепенно снижать количество углей в рационе, заменять их белками, и постепенно урезать весь дневной коллараж.

Рацион на жиросжигание запрещает все жирное, жаренное, сладкое и так далее, строгий контроль, особенно в последние дни перед соревнованиями. Есть нужно в основном белковые продукты: курицу, рыбу, обезжиренный творог, яичные белки.

Почему в диете фитнес бикини нельзя макароны?

Макароны фитнес бикинисткам не рекомендуется употреблять из-за высокого содержания в них крахмала, что нежелательно конечно. Ведь крахмал является составляющей муки, с которой делают мучные изделия, пироженки, все сладкое, а макароны – это и есть мука в твердой форме.

Вместо выводов

Я надеюсь, мы дали вам ответы на основные вопросы касающихся тренировок и питания фитнес бикинисток. Если подытожить, то программа тренировок фитнес бикини строится по принципу многоповторки, в тренировочном цикле используется много упражнений и подходов .

5 правил идеального тела от чемпионки России по фитнес-бикини Екатерины Красавиной

Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера. И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее. Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.

1. Все начинается с питания

«Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – Поскольку я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке. Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов: ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу. В период межсезонья мое питание чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса».

Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того чтобы накачать тело в домашних условиях как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и отказ от сахара. Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды. В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.

2. Тренируйтесь регулярно

«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.

3. Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.

Фитнес дома за 10 минут: упражнения на все тело

Как сделать тренировку максимально эффективной

Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

Источник:AnySports. tv

Читайте также:

Здоровая кожа: четыре правила по уходу за лицом

Мы расстаемся навсегда: 5 шагов к здоровому похудению

Фитнес дома за 10 минут: упражнения на все тело

Total Bikini Compititor’s Program — Beverly International Nutrition

Независимо от того, хотите ли вы привести себя в форму к лету или к сцене, твердый пресс и подтянутые ягодицы находятся в верхней части личного списка желаний каждой женщины. Новое женское подразделение Национального комитета телосложения, которое быстро становится одной из самых популярных категорий на фитнес-сцене.

  Отделение бикини  – это фантастическое сочетание легкой атлетики и моделинга, подтянутых тел с легкими мускулами и большой дозой отношения.

Женщины, которые преуспевают в бикини, обращают пристальное внимание на детали, усердно работают как над тренировками, так и над диетой, обладают сценическим обаянием и уверенностью кинозвезды из Лос-Анджелеса. Если в прошлом вы мечтали выйти на сцену, но вам не хватало мускулов, чтобы добиться успеха в фигурном катании, бикини может стать отличным выбором. Я предвижу, что бикини станет все более и более популярным в ближайшие годы. И почему бы нет! Все мы хотим выглядеть и чувствовать себя великолепно в купальнике.

За последний год я работал со многими женщинами, которые либо готовятся к шоу в бикини, либо хотят выглядеть как в бикини.Рэйчел Фаззаларо и Джилл Тейлор — две из тех женщин, которые прошли путь от хороших до удивительных, готовых к выступлению FitBodies. Оба изначально пришли ко мне с планами участвовать в соревнованиях по фигуре, но после анализа их телосложения и подробного обсуждения их целей, я порекомендовал, что дивизион бикини подходит им больше. Обе женщины обладают невероятным потенциалом и очень усердно работали над скульптурой и тонизированием своего тела. У каждого из них приятное количество мышц, но их общий генетический размер и структура лучше подходят для Бикини.У них также есть внешний вид, который сочетает в себе девушку по соседству с фитнес-моделью. С Джилл и Рэйчел, , я структурировал их планы тренировок, кардио, диеты и добавок, чтобы они работали для их индивидуальных тел.  Для Рэйчел было важно, чтобы она нарастила мышечную массу, чтобы округлить свое естественно худое телосложение и придать ей больше изгибов. За 5 месяцев тренировок Рэйчел преобразила свое тело, снизив процент жира с 23% до 14% (снижение на 9 процентов!), потеряв 10 фунтов жира и набрав 8 фунтов мышц. На ее раме это имело невероятную разницу.Джилл начала подготовку к соревнованиям в очень хорошем месте. Для начала она всегда тренировалась и питалась правильно, поэтому я знал, что с некоторой тонкой настройкой ее и без того хороших привычек она сможет внести изменения, которые выведут ее на первое место в любом классе бикини. За 3 месяца Джилл сбросила с 16% жира до 11% (падение на 5 процентов!), потеряв 7 фунтов жира и набрав 4 фунта мышц.

Так что же нужно, чтобы получить отличное тело в бикини? Ответ — план, который включает в себя силовые тренировки, плиометрику, упражнения с собственным весом, кардио, отличную диету и лучшие добавки.Я разработал эту программу TOTAL Bikini Competitors Program, чтобы помочь вам осуществить вашу мечту в бикини FitBody и помочь вам совершить прыжок на сцену.

Вот правила:

Вы должны приложить усилия. Очень немногие женщины достаточно генетически одарены, чтобы выйти на сцену, не поработав сначала в тренажерном зале. Тренировки с отягощениями — это самый важный вид деятельности для изменения формы вашего тела. Он не только тонизирует ваше тело, но и играет очень важную роль в сжигании жира благодаря метаболическим свойствам мышечной ткани.

Что делать и чего не делать:
1. Ведите дневник тренировок. Это может быть блокнот на спирали или какой угодно фантазии. Следите за каждой тренировкой и кардиотренировкой, за всеми приемами пищи и добавками. Используйте метод звездочки , чтобы отслеживать свои успехи с весами. Каждый раз, когда вы используете в подходе больший вес, чем раньше, делаете больше повторений с определенным весом или выполняете серию подходов за меньшее время, ставьте себе звезду в своем дневнике.My FitBody Workout Journal — это очень подробный журнал, который я составил специально для участников.
2. Используйте правильную форму. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как следует выполнять эту тренировку, ознакомьтесь с нашей статьей «5 столпов моего плана фитнес-образа жизни»
.
3. Убедитесь, что каждое упражнение воздействует на правильную область. Используйте полную амплитуду движений в каждом упражнении и выбирайте медленные, концентрированные повторения вместо быстрых, наполовину сделанных повторений.

С чего начать:

Вы не сможете двигаться вперед, пока не узнаете, где находитесь.Каждую программу соревнований я начинаю с запроса начальных измерений и фотографий, показывающих ее текущую физическую форму. Они не должны быть причудливыми, но вы должны сначала знать свои сильные и слабые стороны. Сфотографируйтесь в купальнике спереди и сзади, а затем просмотрите фотографии, сравнивая себя с лучшими спортсменами-бикини. Вам нужно набрать мышечную массу? Сбросить жировые отложения? Подтянуть пресс, ягодицы, руки? Вы начинаете с хорошего места и просто нуждаетесь в некоторой полировке, или достижение ваших целей потребует больше времени и усилий? Каждой женщине нужно разное количество времени, чтобы достичь тела своей мечты. Это не произойдет за одну ночь для 95% из нас. Будьте реалистичны, но также и позитивны. Хотя фотографировать и объективно критиковать свое телосложение может быть сложно, все мы с чего-то начинаем, и знание того, с чего мы начинаем, позволяет нам отпраздновать грядущие успехи.

Тренировка:

Ваша программа тренировок с отягощениями структурирована как трехдневная сплит-программа, в которой вы будете тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Вы будете чередовать 45-минутную силовую тренировку в один день и 30-минутную кардио-сессию в следующий.Вы можете скорректировать дни по мере необходимости, но вы должны проводить 3 тренировки с отягощениями и не менее 3 кардиотренировок в неделю.

Программа силовых тренировок
День 1:  Плечи / Бицепсы / Трицепсы
День 2: Кардио (интервалы на беговой дорожке)
День 3: Квадрицепсы / Ягодицы / Подколенные сухожилия / Икры
День 4: Кардио (интервалы на велотренажере)
День 5: Спина / Грудь / Брюшная полость
День 6: Кардио (лестничный подъемник или эллиптический тренажер)

Выполняйте все упражнения по кругу, отдыхая 1-2 минуты между каждым кругом. Поддерживайте хороший темп во время тренировки. Выполните сет, растяните целевую группу мышц, а затем сразу переходите к следующему сету: подъем — растяжка — подъем — растяжка. Это должна быть быстрая тренировка с высокой интенсивностью, которая бросает вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе.

Чтобы стать лучшим *я*, вам придется тренироваться за пределами вашей зоны комфорта. Как только вы привыкнете к предписанным упражнениям, вы выберете достаточно тяжелый вес, чтобы последние несколько повторений было очень трудно (почти невозможно) закончить.Только так вы получите максимальную пользу от тренировки как в тонусе, так и в потере жира. Немного поэкспериментировав, вы скоро получите четкое представление о том, какой именно вес вам нужно использовать для каждого упражнения.

Как только вы достигнете «базового» веса для своих тренировок, продолжайте прогрессировать в одной или нескольких из следующих областей каждую тренировку:

› Величина сопротивления или веса, используемая для определенного набора.

› Количество повторений с определенным весом.

› определите время отдыха между циклами.

› Тренируйтесь усерднее, чтобы сжечь.

Тренировка спортсменки в бикини – программа

День первый: Плечи, Бицепс, Трицепс

Первый круг:
Сделайте один подход упражнения, потянитесь, затем сразу же переходите к следующему упражнению. Выполните по одному подходу каждого упражнения в круге, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите. Повторите круг 2-3 раза, прежде чем перейти к следующему кругу. Чтобы обеспечить правильное выполнение каждого упражнения, обязательно просмотрите видео тренировки на моем веб-сайте julielohre.ком. Вы увидите Рэйчел и Джилл, когда они будут проходить именно эту тренировку.

День первый: плечи, бицепсы, трицепсы
Упражнение (x) повторений/сет
Жим от плеч 10 повторений
Сгибание рук стоя на босу 10 повторений
Разгибание гантелей на трицепс 10 повторений
Откаты DB Delt Skier 10 повторений

Кардио: Минуты (1 минута умеренного темпа, затем 3 интервала – 45 секунд интенсивно/высокой интенсивности, затем 15 секунд восстановления

Второй контур:
Упражнение (x) повторений/сет
Подъем передней панели 15 повторений
Сгибание рук на тросе 8 на руку (вы можете использовать бинты, если тренируетесь дома)
Сгибание рук со штангой 10 повторений
Отдача на трицепс 10 повторений
Подъем передней панели 15 повторений
Автономное упражнение: 3 подхода по 10 повторений

Кардио: 3 интервала по 45 секунд тяжело/высокой интенсивности, затем 15 секунд восстановление

День второй: 30 минут кардио (беговая дорожка) + 200 скручиваний в течение дня, разбитых на подходы по вашему желанию.

День третий: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Первый контур:

Та же процедура, что и в первый день. Повторите каждую цепочку 2-3 раза
Упражнение (x) повторений/сет
Приседания 20 повторений
Быстрый жим ногами 20 повторений
Двойной выпад 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах на BOSU 10 (сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения)

Кардио: 4 минуты попеременных прыжков в течение 30 секунд и отжиманий в течение 30 секунд


Второй контур:

День четвертый: 30-минутная кардио (велотренажер) горная или интервальная программа

День пятый: спина, грудь, живот

День четвертый: 30-минутная кардио-тренировка (велотренажер) или интервальная программа
Упражнение (x) повторений/сет
Отжимания (по возможности с приподнятыми ногами) 10
Тяга вниз 10
Пуловер DB 12
Планка вверх-вниз 30 секунд

Кардио: 25 подборов набивного мяча, 25 боковых лыж, 25 приседаний


День пятый: спина, грудь, живот
Упражнение (x) повторений/сет
Жим лежа на наклонной скамье 10 повторений
Изогнутый ряд (BB, DB или кабель) 10 повторений
Кабельные кроссоверы 20 повторений
Косые скручивания набивного мяча 20 повторений

Кардио: мин (1 минута в умеренном темпе, затем 3 интервала – 45 секунд интенсивно/высокой интенсивности, затем 15 секунд восстановления)

День шестой: 30 минут кардио

(ступенчатая или эллиптическая) программа подъема или интервала

День седьмой: отдых

Многие спортсмены-бикини посещают одно или несколько занятий кардиотренировками в течение недели в дополнение к запланированным дням кардиотренировок или вместо них.

Это точный план питания и упражнений Дженнифер Лопес, когда она позирует в бикини на свой 52-й день рождения — Ешьте это, а не то

5 2 … что делать , — подписала Дженнифер Лопес субботу, поделившись недавней фотосессией в честь своего 52-летия. Тело Джей Ло в бикини доказывает, что она меняет лицо (и пресс, и ягодицы) культивированной женщины, символизируя, что мы действительно можем стать лучше с возрастом — и это не так уж сложно.Мы внимательно изучили ее режим питания и фитнеса, чтобы обнаружить, что такие результаты, как у Джей Ло, могут быть не такими недосягаемыми, как вы думаете.

Ознакомьтесь с точным планом питания и упражнений Дженнифер Лопес, а также подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать советы по здоровому образу жизни, которые будут вдохновлять вас каждый день. Кроме того, ознакомьтесь с 5 лучшими новыми винами с низким содержанием сахара на полках.

MEGA/GC Images)

Мы можем возразить, что Дженнифер Лопес чаще, чем любая другая знаменитость, фотографируется, направляясь в спортзал или выходя из него. Например, папарацци несколько раз снимали ее (например, этот) во время ее пребывания в Майами — одном месте, которое в последние недели стало отступлением, поскольку они с Алексом Родригесом пошли разными путями.

СВЯЗАННЫЙ: Кейт Хадсон делится своей интенсивной тренировкой ягодиц и ног в новом видео

Jose Perez/Bauer-Griffin/GC Images

Ранее на этой неделе Дженнифер Лопес опубликовала ранний утренний пост, заявив, что «h3O всегда необходим». По некоторым слухам, она выпивает не менее семи стаканов воды в день.

СВЯЗАННО: Употребление лимонной воды помогает похудеть, говорит наука

Кофе! В том же посте о необходимости воды Дженнифер Лопес рассказала, что кофе также является частью «моей настоящей утренней рутины».. . так что вы точно знаете, как я получаю ЭТО сияние. »

СВЯЗАННЫЙ: Один главный эффект кофе на потерю веса, по словам диетолога

Предоставлено Poppi

Джей Ло недавно стала представителем Poppi, пребиотического безалкогольного напитка, который, как говорят, поддерживает здоровье кишечника благодаря яблочному уксусу в качестве ключевого ингредиента.

СВЯЗАННО: Один из основных эффектов приема добавок яблочного уксуса, по словам эксперта

Jose Perez/Bauer-Griffin/GC Images

На этой фотографии Джей Ло потягивает грейпфрутовую мимозу на позднем завтраке в Нью-Йорке со своей сестрой Линдой Лопес.Иногда отрадно видеть, что самые сильные знаменитости не избавляются от пороков полностью. (Если вы предпочитаете шампанское, не пропустите «Это худший способ пить просекко, по мнению экспертов».)

А что именно Дженнифер Лопес ест ..? Продолжай читать.

Shutterstock

Ранее в этом году Good Housekeeping сообщил, что Джей Ло придерживается суперчистой диеты, избегая обработанных и рафинированных продуктов. Говорят, что типичными блюдами являются нежирные белки — например, яичные белки на завтрак, нежирные куски птицы, рыба (включая обычную порцию лосося — например, наш 21+ лучший рецепт полезного лосося для похудения!), и «горстка» орехи каждый день, чтобы получать полезные жиры», — сказал ее тренер Додд Ромеро GH .

Что касается овощей?

Shutterstock

Как вы, наверное, догадались, тренер Джей Ло рассказала GH , что Джей Ло кладет на свою тарелку достаточное количество зеленых овощей, таких как брокколи, шпинат и капуста, но избегает овощей с более высоким содержанием сахара, таких как кукуруза и морковь.

СВЯЗАННЫЙ: Эта популярная морковь была только что отозвана из-за сальмонеллы после отправки по всей стране

Shutterstock

Хотя мы сомневаемся, что Дженнифер Лопес часто свернулась калачиком с большой тарелкой макарон на рег, говорят, что ее диета действительно включает полезные крахмалы, такие как «сладкий картофель, коричневый рис, лебеда и овсянка», — поделился Ромеро. (Любопытно? Проверьте, эта овсянка лучше всего подходит для похудения, говорит диетолог.)

С таким распорядком, может быть, неудивительно, что Дженнифер Лопес выглядит вот так…

Продолжайте читать:

Рекомендации после тренировки для спортсменов-бикини

Независимо от того, думаете ли вы о подготовке к соревнованиям по бикини, или, может быть, вы уже думаете об этом, важно понимать некоторые основные принципы, когда речь идет о питании после тренировки. Если вы ищете хорошую стратегию распределения питательных веществ после тренировки, этот блог для вас!

Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

Что ты ешь перед тренировкой? Ваше питание после тренировки будет в некоторой степени зависеть от того, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы съели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас более важно как можно быстрее получить послетренировочный прием пищи. Вероятно, в течение часа.

Состояние натощак

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), то также рекомендуется перекусить как можно скорее после тренировки.

Обычный прием пищи до

Но если вы съели смешанный прием пищи обычного размера за пару часов до тренировки (или небольшой коктейль ближе к тренировке), то у вас есть полный один-два часа после тренировки, чтобы поесть после тренировки и при этом максимально использовать преимущества тренировочное питание.

Белок

Употребление белка после тренировки предотвращает расщепление белка и стимулирует его синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

При подготовке к соревнованиям в бикини важно сочетать белок с углеводами.

Углеводы

Хорошим выбором является смесь цельных пищевых углеводов с минимальной обработкой (сладкий картофель, коричневый рис, безглютеновый овес и т. д.) вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания уровня гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

• лучше переносится;

• равномерно восстанавливает гликоген в течение 24 часов; и

• это может привести к повышению производительности на следующий день.

После тренировки

Исследования показывают, что расщепление мышечного белка наиболее тормозится, а синтез мышечного белка происходит лучше всего, когда уровень инсулина составляет 15-30 мЕд/л. Это примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд/л. Вот почему для спортсменов-бикини важно употреблять комбинацию белков и углеводов после поднятия тяжестей.

Сколько граммов углеводов оптимально?

Максимальное количество углеводов, которое может быть переварено/усвоено во время тренировки, составляет 60-70 граммов в час.Однако, если вы включите в смесь белок, вы сможете добиться тех же результатов, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: протеин также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, рекомендуется добавить немного белка.

Узнать больше

Для получения дополнительных советов и рекомендаций посетите сайт www.glamgirlbikini.com о том, как получить конкретные планы питания, ориентированные на ваши потребности в бикини для соревнований. Или напишите по адресу [email protected], чтобы узнать о присоединении к команде подготовки к соревнованиям

.

Подготовка к сезону бикини, часть 3: уход/питание

В последней части серии из трех статей о том, как подготовить свое тело к сезону бикини, мы сосредоточимся, пожалуй, на самой важной и часто самой сложной части любого плана по снижению веса или физических упражнений — удержании веса навсегда. .После того, как вы так много работали, чтобы сбросить последние несколько упрямых килограммов, вы не хотите возвращаться к старым нездоровым привычкам. Чтобы это стройное новое тело выглядело великолепно в течение всего сезона купальных костюмов и долгие годы, все, что нужно, — это немного тяжелой работы и решимости, и, конечно же, правильные инструменты. Привыкайте к более низкому потреблению калорий

После потери веса, даже небольшого, вашему меньшему телу требуется меньше калорий для поддержания этого веса по сравнению с большим количеством калорий, которое требовалось для поддержания веса вашего тела, когда вы были тяжелее.Это кажется немного несправедливым, не так ли? Вы урезали калории, чтобы сбросить вес, и теперь вам нужно меньше есть в целом, чтобы поддерживать этот вес. Не беспокойтесь — через несколько недель вы почувствуете себя более комфортно, если будете есть меньше, если не урежете калории слишком низко.

Избегайте увеличения размера порций

После успешного похудения у людей могут возникнуть проблемы с отступничеством, обычно непреднамеренно. Это часто происходит, когда люди снова начинают подсознательно есть большие порции, и обычно это происходит постепенно, поэтому люди вообще не осознают, что это происходит.Поддерживайте размеры порций в соответствии с потребностями вашего организма. Если это помогает, продолжайте измерять свою еду, чтобы убедиться, что вы потребляете правильные размеры порций. Используйте кухонные весы, чтобы быть максимально точным, или используйте мерные чашки и мерные ложки — их можно использовать не только для измерения ингредиентов во время выпечки!

Измените свой режим упражнений

Одно и то же старое упражнение легко надоедает, и скука часто может привести к тому, что вы начнете расслабляться и, в конечном итоге, вообще сдадите полотенце.Не забудьте включить новые, веселые, сложные упражнения, чтобы предотвратить тренировку. Присоединяйтесь к новым увлекательным занятиям в тренажерном зале или попробуйте новые упражнения на свежем воздухе, например, пройдитесь пешком или покатайтесь на велосипеде. Вы сохраните мотивацию и натренируете мышцы, которые, возможно, мало использовали в предыдущих упражнениях.

Заручитесь помощью друга

Нам всем время от времени нужна небольшая помощь других, и это не исключение, когда речь идет о ваших целях в области хорошего самочувствия. Исследования показали, что одним из наиболее важных аспектов успеха в похудении является сильная система социальной поддержки.Попросите друзей, коллег и членов семьи не искушать вас, заставляя есть высококалорийные продукты. Пусть все вокруг вас знают, что вы делаете свое здоровье приоритетом. Вы даже можете делегировать человека, которому вы доверяете, в качестве вашего напарника по здоровому образу жизни. Попросите их присматривать за вами, чтобы вы не оступились. Попросите их подбодрить вас, чтобы они не отставали от ваших целей по поддержанию веса.

Практический результат:

Продолжайте придерживаться здоровых привычек, которые помогли вам достичь желаемого веса, и не возвращайтесь к старому режиму.

Часть 1: Ваша диета

Часть 2: Упражнение

Кари Хартель, RD, LD — зарегистрированный диетолог и независимый писатель из Сент-Луиса, Миссури. Кари увлечена образованием в области питания и профилактикой хронических заболеваний с помощью здорового питания и активного образа жизни. Кари имеет степень бакалавра диетологии Университета штата Юго-Восточный Миссури и стремится помогать людям вести здоровый образ жизни. Она прошла годовую стажировку по диетологии в OSF St.Медицинский центр Фрэнсиса в Пеории, штат Иллинойс, где она работала с множеством клиентов и пациентов со сложными диагнозами. Она планировала, продвигала и реализовывала образовательные программы по питанию и кулинарные демонстрации для широкой публики, а также для особых групп населения, включая пациентов с раком, сердечными заболеваниями, диабетом, болезнью Альцгеймера, ожирением и детей школьного возраста. Свяжитесь с Кари по адресу [email protected].

Что произошло, когда бодибилдер питалась и тренировалась как профессиональная участница бикини

Справедливо сказать, что Мэтт Морсиа, или Мэтт занимается фитнесом, как он более известен, в свое время принимал вызов или два.

Раньше мы видели, как он ест, как Рок, тренируется, как Эдди Холл, и даже попробовал студенческую диету своего брата на 7000 калорий. Обычно, когда Морсия берется за еду, он увеличивает свои калории и ест больше, чем обычно, но это никогда не было так, когда он решил тренироваться и питаться, как участница IFBB Pro Bikini, Кейт Эррингтон.

За несколько дней до того, как Эррингтон соревновалась на IFBB Pro Spain (где она заняла третье место), она встретилась с Морсией и познакомила его со своими ежедневными тренировками и низкоуглеводной диетой, и, скажем так, он был вне себя. зона комфорта.

День Морсии и Эррингтона начался достаточно просто: за часовой прогулкой последовали кофе и завтрак, и именно здесь начинается настоящее испытание.

В небольшом приморском кафе пара заказывает черный американо, в который Эррингтон добавляет чайную ложку подсластителя стевии, а затем съедает заранее приготовленную тарелку с 30 г овса, 110 г яичного белка, еще стевии и корицы. По калорийности это плотная еда (166 калорий), но по вкусу она не самая лучшая. «Честно говоря, это так плохо, — говорит Морсия.«Представьте себе холодное, сладкое желе со вкусом яиц, вот какое оно на вкус».

Как только Морсия переварит половину своего завтрака, он отправляется в PureGym, чтобы переложить немного олова. Эррингтон говорит, что так близко к соревнованию, что она просто пытается накачать все тело, поэтому сессия состоит из «немного накачки плеч, спины и хорошей ягодичной помпы».

Пара начинает свою тренировку с ходьбы с лентой, чтобы накачать ягодичные мышцы, и завершает это разгибанием ног, сгибанием ног и короткой работой на тренажере для приведения бедра.Затем они делают перерыв, чтобы съесть рисовые лепешки и миндальное масло с небольшим количеством соли (им разрешено 5 г в день, так что сколько они теперь используют, зависит от них), прежде чем вернуться к тренировке и завершить подтягивания. , тяга вниз, тяга, боковые и передние подъемы и жимы над головой.

По окончании тренировки самое время перекусить. Пара наслаждается 147-калорийной едой из трески и кабачка, с немного большей дневной порцией соли для аромата. «Завтрак был настолько плох, что планка была настолько низкой, что по сравнению с этим все кажется довольно хорошим», — говорит Морсия.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эррингтон не просто типичный бодибилдер, она фитнес-бодибилдер, а это значит, что ей нужно не только позировать, но и выполнять двухминутную фитнес-программу. Поэтому, когда с обедом покончено, она показывает Морсии четыре обязательных движения, которые должны быть в каждой программе: шпагат, хай-кик, согнувшись или захват врозь и отжимание.

Неудивительно, что Морсия довольно хорош в отжиманиях и может поддерживать себя в захвате пикой, но чем меньше говорят о его технике шпагата, тем лучше.

После совершенствования своих упражнений Морсия и Эррингтон отправляются на ужин, который сегодня состоит из пакета креветок с огурцом и стевией, за которым следует омлет из яичного белка с небольшим количеством кетчупа сверху. В общей сложности еда содержит 201 калорию, и это не включает желейный горшочек с вишневым пирогом, который они обе едят на десерт.С учетом этого получается 208 калорий.

Когда это сделано, задача завершена, и пара прощается, но прежде чем они уходят, Морсия спрашивает, есть ли у него «то, что нужно, чтобы быть конкурентоспособным фитнесом [бодибилдером]». Эррингтон слишком вежлив, чтобы сказать «нет», поэтому мы скажем это, потому что, хотя Мэтт может заниматься фитнесом, ему следует держаться подальше от соревнований по бикини.

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пиковая неделя соревнований в бикини | Диета, макросы + упражнения

В этом видео Kickin’ Ash рассказывает о своей диете, макросах и программе упражнений в течение первых нескольких дней пиковой недели.

Эй, у меня официально пиковая неделя.Для тех из вас, кто раньше не участвовал в соревнованиях или не знаком со словами «пиковая неделя», термин «пиковая неделя» в основном означает, что вы на одну неделю отстаете от соревнований.

Многие из вас просили меня снять видео о пиковой неделе, чтобы дать вам представление о том, что я ем и что я меняю на этой неделе перед соревнованиями.

Я подумал, что запишу все, что я ем и все, что я делаю, немного по-другому на этой неделе, чтобы вы могли иметь представление о том, что я делаю, чтобы подготовиться за неделю до этого.

В большинстве традиционных способов подготовки к шоу в пиковую неделю вы исключаете все добавки, такие как протеины и предтренировочные комплексы.

Большинство девушек в бикини не принимают креатин, а я принимаю и принимаю его всю подготовку. Я буду продолжать принимать креатин до последней тренировки, которая состоится в четверг.

Обычно на этой неделе мы отказываемся от всех видов сахара, таких как фрукты, молочные продукты, зерновые, такие как хлеб.

Все спортсмены обычно запрещают эти продукты на срок от 12 до 16 недель, пока они готовятся.Обычно они даже не едят такую ​​еду, но на этой подготовительной неделе это огромное нет-нет. Они выносят всю эту еду на подготовительную неделю.

Еще они начинают манипулировать потреблением воды и натрия, во что я не верю.

Я твердо верю, что если ты готов к шоу и если ты достаточно худой, то ты достаточно худой. Если нет, значит, вы неправильно питались или сидели на диете недостаточно долго. Я был довольно худым в течение нескольких недель, я бы сказал, что я готов к шоу.

Последние несколько недель действительно стали напряженнее. У меня была эта огромная вена, идущая от области грудной клетки до области таза, массивная вена спускалась вниз по моему животу. Очевидно, что если вы видите такие вены, значит, вы довольно худы.

На этой неделе мои макросы будут немного меняться изо дня в день. По сути, просто чтобы наполниться немного больше, мои углеводы были бы немного выше, белки немного ниже, жиры немного ниже. Он просто меняется изо дня в день.

Сегодня воскресенье, и это первый день моей пиковой недели. Я бы заснял то, что ел на завтрак, но, честно говоря, совершенно забыл, что сегодня День отца. Я пыталась приготовить завтрак для мужа, он попросил французские тосты, которые я разместила в Instagram около недели назад.

По сути, это были три французских тоста с греческим йогуртом, пучок черники и немного сиропа для блинов Walden Farms. Французский тост был приготовлен из яиц, яичных белков и небольшого количества протеинового порошка «красный бархат», вот что я ел на завтрак.

Пойдем обедать. На сегодняшний обед мы остановились в Nikki’s, магазине замороженных йогуртов здесь, в городе. Вы, наверное, уже видели, как я снимаю видео в этом месте.

У меня есть два разных вида замороженного йогурта, немного печенья и сливок на шесть унций, четыре унции арахисового масла с 30 граммами печенья Oreo и 30 граммов чашки с арахисовым маслом. Это большая чаша, и я наполнил ее доверху.

Сегодня я приберег большую часть своих углеводов для этого. Я принесла свои собственные весы, чтобы, проходя через линию и кладя все начинки, я могла сама их взвешивать, чтобы знать, сколько я получаю.

На полдник у меня клубника около 125 грамм. В большинстве традиционных приготовлений к соревнованиям фрукты фактически запрещены, но не для меня. Я верю в гибкую диету, поэтому ем две-три порции фруктов и овощей в день.

Сегодня на ужин у меня будет моя собственная домашняя версия тарелки с буррито, похожая на ту, что продают в Chipotle или Freebirds. На мой взгляд, Freebirds намного лучше.

В моей тарелке шпинат, салат ромен, полная порция черной фасоли, немного замороженного сладкого перца и лука, пять унций курицы, авокадо, обезжиренный сыр чеддер, кинза, а затем немного этой сальсы, которую я нашел на мировом рынке.

Я использую «Сальсу с лаймом и авокадо», так как в ней всего полграмма жира и два грамма углеводов. Для меня здесь нет риса, мой муж ест его с рисом. Я подумал, что сегодня вечером я выберу вариант с низким содержанием углеводов. В этой миске мало жира, мало углеводов, много питательных веществ и клетчатки.

В качестве последнего приема пищи я съедаю миску овсяных хлопьев. Я взял этот воздушный ячмень пару недель назад и попробовал его, и он действительно хорош.

Это обычные хлопья, в одной чашке которых 0% жира, 13 граммов углеводов, 2 грамма белка и 3 грамма клетчатки.У меня есть 2 чашки этого.

Я лично не стал бы есть его сам по себе, мне пришлось бы добавить в него подсластитель и корицу или что-то в этом роде.

Сегодня я добавляю 3/4 мерной ложки нового протеинового порошка Cellucor с шоколадной крошкой для печенья, 1 столовую ложку печенья PB Crave Nookie и полстакана обезжиренного молока.

Смешайте все это, и получится потрясающе. Вчера вечером я тоже съел кое-что из этого с протеиновым порошком со вкусом s’mores. Итак, мои макросы на сегодня: 45 граммов жиров, 220 граммов углеводов (я уменьшился на 5 граммов, моя цель на сегодня была 225 граммов углеводов).

Моя цель потребления белка на сегодня была 130, и я достиг 132 с 29 граммами клетчатки. На сегодня все, увидимся завтра утром.

Питание Рацион питания Макросы Пиковая неделя Диета на 1 неделю вперед

NPC Участница соревнований по бикини и фитнес-модель Стейси Найто разговаривает с Simplyshredded.ком

Как вы начали заниматься бодибилдингом?

Я лечился от приступа анорексии, который пережил в 19 лет. Я похудел до 85 фунтов при росте 5 футов 5 дюймов, что, безусловно, не является здоровым весом. Я решил вести здоровый образ жизни и выбрал физические упражнения в качестве основной специальности в колледже. Меня окружали спортсмены, которые поощряли меня регулярно заниматься силовыми тренировками. Как только я начал, я был зацеплен.

Глядя в зеркало и говоря: «Черт, я хорошо выгляжу!» это то, что держит меня сосредоточенным.

Какая программа тренировок оказалась для вас наиболее эффективной?

Я люблю смешивать разные вещи: плиометрику, пилатес, суперсеты, эспандеры, упражнения на тросах, форсированные повторения, пирамиды, и в основном мне нравится продолжать двигаться по кругу. Мои ягодицы сильно отреагировали на переход к этим модальностям. Обычно я провожу от 5 до 6 тренировок в неделю, которые различаются движениями, которые я делаю, и тем, как я их делаю. Мое правило — каждый раз все смешивать, чтобы не было двух одинаковых тренировок.

Образец процедуры:

Понедельник: Дельты

  • Военный пресс DB x15/x12/x10/x8
  • Задние крылья x15/x12/x12/x10
  • Боковые стенки x15/x12/x10
  • Передний подъем x12/x10/x8
  • Вертикальные ряды x15/x12/x12
  • Арнольдс x15/x12/x12
  • 30 минут кардио

Вторник: спина/грудь

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье x15/x12/x10
  • Жим штанги на горизонтальной скамье x15/x12/x10
  • Тяга верхнего блока широким хватом x15/x12/x10
  • Тяга сидя широким хватом x15/x12/x10/x8
  • Гиперэкстензии x15/x15/x15/x15
  • 30 минут кардио

Среда: Бицепс/Трицепс

  • Скручивание проповедника x15/x12/x10
  • Переменный скручивание DB x15/x12/x10
  • Завитки троса троса молотка x30/x30/x30
  • Френч-жим с тросом над головой x15/x12/x12
  • Крушители черепов x15/x12/x12
  • Разгибания на трицепс со скакалкой x15/x12/x10
  • 30 минут кардио

Пятница: ягодицы/бедро

  • Кабельные отводы x15/x12/x10/x10
  • Сгибание ног лежа x15/x12/x12/x10
  • Сгибание ног сидя x15/x12/x12
  • Низкие выпады x20/x15/x12/x10
  • Становая тяга x15/x15/x12
  • 30 минут кардио

Суббота: четверные/икры

  • Приседания с прыжком x10/x10/x10
  • Удлинители ножек x15/x12/x10
  • Жим ногами x20/x15/x12
  • Подъем носков стоя x15/x12/x10
  • Подъем носков сидя x15/x12/x10
  • ИБП x30/x30/x30
  • Скручивания на велосипеде x20/x20/x20
  • Скручивания лежа на наклонной скамье x30/x30/x30
  • 30 минут кардио

Если бы вам нужно было выбрать только 3 упражнения, какие бы они были и почему?

Я люблю дровосек с гантелями, потому что это отличное многосуставное движение, которое задействует мышцы всего тела.Еще одно движение, которое я люблю, — это гиперэкстензии, поскольку они сыграли важную роль в преобразовании моих ягодичных мышц.

Третье движение, которое я бы выбрал, это жимы от плеч с боковыми ударами ногой с использованием бинта на лодыжке. Это еще одно отличное составное движение.

Какая у тебя диета?

В межсезонье я питаюсь примерно на 90% чистой пищи, поскольку стараюсь оставаться стройным круглый год. Это типичная схема для меня:

Образец диеты:

  • Прием пищи 1: 3 яичных белка с 1/4 стакана овсяных хлопьев, превращенных в блины
  • Прием пищи 2: коктейль из сывороточного протеина с 1/2 банана и 1 ст.свежие ягоды (после спортзала)
  • Прием пищи 3: 4 унции постной курицы с 1 чашкой салата, 1/3 чашки сладкого картофеля, 5 миндальных орехов
  • Блюдо 4: 5 унций тилапии с 2/3 стакана брюссельской капусты, 1 стакан салата, 5 миндальных орехов
  • Прием пищи 5: 4 унции нежирной курицы с 1 чашкой салата, 5 миндальных орехов
  • Прием пищи 6: коктейль из сыворотки и казеина с 1 чайной ложкой сырого миндального масла

Говорят, что приемы пищи до и после тренировки — самые важные приемы пищи в течение дня, из чего состоит ваш?

Моя еда перед тренировкой — это блины из яичного белка и овсяных хлопьев, которые я пеку каждое утро.После тренировки я пью сывороточный коктейль с 1/2 банана и очень небольшим количеством ягод.

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы предпочитаете использовать HIIT или обычное кардио?

В основном я делаю обычное кардио и просто увеличиваю количество времени. Мой график переключается на двойное кардио. Время от времени для разнообразия я добавляю ВИИТ, но так как я делаю ВИИТ на беговой дорожке, и так как каждый раз, независимо от того, насколько я разогрета, я получаю ужасные травмы голени, я смирился с тем фактом, что мое тело ограничивает мою способность к тренировке. делайте HIIT на регулярной основе, по крайней мере, на беговой дорожке.

Мне повезло, что я остаюсь довольно стройным в межсезонье, и мне не нужно держать HIIT в моем тренировочном арсенале.

На что похожи ваши добавки?

Я принимаю капсулы с льняным маслом, рыбий жир, CLA, ALA, пищеварительные ферменты, аргинин и глютамин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.